Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?

Dans cet article, je vous décris en quoi consiste une alimentation anti-inflammatoire et comment réussir à l’adopter.

Suivre un régime anti-inflammatoire n’est absolument pas contraignant. Il permet d’améliorer de nombreuses douleurs chroniques comme l’arthrose, l’arthrite, l’inflammation de l’intestin, la tendinite, la sciatique…

L’alimentation anti-inflammatoire permet de diminuer l’inflammation chronique, qui est à la racine des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité.

• Qu’est-ce qu’un régime alimentaire anti-inflammatoire ?
• Quels sont les aliments les plus anti-inflammatoires ?
• Quels sont les aliments inflammatoires ?
• Bienfaits du régime alimentaire anti-inflammatoire
• Quel est le meilleur anti-inflammatoire naturel ?
• Comment réduire l’inflammation dans le corps ?
• Quels sont les 5 pires aliments pour l’arthrose ?

Qu’est ce qu’un régime alimentaire anti-inflammatoire ?

Classiquement, une alimentation régime anti-inflammatoire respectent les consignes suivantes :

• • Augmenter la consommation de fruits et légumes, jusqu’à 500 g par jour.
  • Consommer des poissons et des crustacés, 2 à 3 fois par semaine.
  • Choisir des céréales, des graines et des farines entières, plutôt que des produits céréaliers raffinés.
  • Diminuer au maximum votre consommation de produits transformés, qui contiennent souvent des sucres simples, des conservateurs et des additifs chimiques.
  • Réduire votre consommation de viande rouge, de charcuterie, de produits laitiers pasteurisés et de sucres raffinés.
  • Restreindre sa fenêtre alimentaire sur 12 heures ou moins. Cela signifie que vous devez consommer l’ensemble de vos aliments sur une période de 12 heures ou moins, chaque jour.

En respectant ce régime alimentaire anti-inflammatoire, vous pouvez influencer l’activité inflammatoire de votre corps, modifier votre profil lipidique, augmenter les niveaux d’antioxydants et améliorer la composition de votre flore intestinale (microbiote).

Quels sont les aliments les plus anti-inflammatoires ?

Pour adopter régime une alimentation anti-inflammatoire, il suffit d’intégrer quotidiennement des aliments anti-inflammatoires “puissants” :

• • Le poisson et les crustacées : maquereau, sardines, saumon, huitres, moules, crevettes…
  • Les légumes verts à feuille : le kale, les épinards, la roquette, le brocoli…
  • Les autres légumes en faisant varier les couleurs : la carottes, la tomate, le poivron…
  • Les fruits et plus particulièrement les fruits rouges et les baies : les myrtilles, le cassis, les mûres…
  • Les oléagineux, comme les noix, les pistaches, les amandes, les noisettes, les graines de lin, de sésame, de courge…
  • Les haricots “mungo”.
  • L’huile d’olive, de lin, de noix et l’avocat.
  • Les oignons et l’ail.
  • Les épices : le curcuma, le gingembre, la cannelle…

À LIRE: Liste des aliments anti-inflammatoires les plus puissants

Précisions sur la qualité des aliments à consommer 

Le poisson et les crustacées doivent être sauvages ou provenir d’élevages raisonnés sans utilisation de pesticides et d’antibiotiques.

Les fruits et légumes de saison, provenant d’une production locale, sont plus riches en vitamines et anti-oxydants.

Consommer bio et local apporte un intérêt quant à la qualité nutritive des produits. Le bio provenant de l’étranger n’est pas toujours mieux que l’agriculture conventionnelle, la règlementation concernant l’usage des pesticides étant variable d’un pays à l’autre.

Les fruits rouges et les baies peuvent être achetés au rayon surgelé. Ils ont l’avantage de préserver leur qualité nutritive. Les fruits rouges frais contiennent souvent moins de vitamines et d’antioxydants que les surgelés.

Les oléagineux et les noix peuvent être consommées grillés ou crus, mais non salés.

Les préparations d’épices doivent être de qualité et ne pas contenir de sucre dans les ingrédients.

À LIRE: Comment adopter une alimentation saine et équilibrée ?

Quels sont les aliments inflammatoires ?

Certains aliments sont considérés comme “pro-inflammatoires”. Vous avez tout intérêt à les consommer avec modération si vous souhaitez diminuer votre inflammation.

Les aliments à éviter en cas d’inflammation sont :

• • Céréales et sucre raffinés, comme le pain blanc, les biscottes et les pâtisseries.
  • Produits transformés industriels.
  • Aliments frits.
  • Sodas, les jus de fruits et toutes les boissons sucrées ou zéro.
  • Viandes transformées (charcuterie).
  • Margarine.
  • Alcool.

Cette liste regroupe les pires aliments à consommer lorsque l’on souffre d’arthrose, d’arthrite, de tendinites ou de maladies chroniques inflammatoires.

Ils ne sont pas non plus recommandés ni inclus au sein d’une alimentation saine et équilibrée.

Bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire

En choisissant des aliments anti-inflammatoires, vous pouvez significativement améliorer votre état de santé et vous soigner naturellement.

Si vous souhaitez mieux comprendre comment un régime alimentaire anti-inflammatoire peut diminuer l’inflammation, voici les principales raisons:

Régime à faible indice glycémique

Un régime alimentaire anti-inflammatoire est composé d’aliments à index glycémique faible.

Les aliments à index glycémique élevé augmente l’inflammation, notamment à cause des pics de glucose dans le sang et de la production excessive d’insuline.

Il est bénéfique de limiter la consommation d’aliments à index glycémique élevé comme les sodas, les sucres raffinés, les céréales raffinées, le sirop de maïs, le fructose.

Réduire sa consommation de graisses saturées et trans

Certaines graisses alimentaires trans ou saturées et synthétiques aggravent l’inflammation.

À l’inverse, les graisses mono-insaturées contenant des oméga-3 (EPA et DHA) ont une action anti-inflammatoire.

Les aliments transformés et emballés contiennent des graisses trans ou saturées. C’est le cas de nombreux produits de boulangerie, de biscuits, de desserts et de plats préparés.

Les polyphénols

Les avocats, les pommes, les choux, le kale, le brocoli, la carotte, les fruits rouges et les baies sont riches en polyphénols, qui peuvent lutter contre l’inflammation.

Le thé vert et le thé noir contiennent également des polyphénols et ont un effet anti-inflammatoire.

Plus de fibres

Un apport élevé en fibres alimentaires solubles et insolubles est associé à une baisse de l’inflammation. Cette action anti-inflammatoire peut probablement s’expliquer par son action positive sur la diversité de la flore intestinale (microbiote).

Les fibres sont contenues principalement dans les fruits et les légumes frais, les graines complètes, les oléagineux et les légumineuses.

Inversement, un régime pauvre en fibres a tendance à augmenter l’inflammation et à appauvrir la richesse de votre flore intestinale.

À LIRE: 8 aliments à consommer pour la flore intestinale

Richesse en micronutriments

Magnésium, calcium, potassium, vitamine C, vitamine E, zinc et sélénium… Le magnésium est considéré comme l’un des facteurs alimentaires les plus “anti-inflammatoires”.

La vitamine c, E, le zinc et le sélénium agissent comme antioxydants dans le corps.

Quel est le meilleur anti-inflammatoire naturel ?

L’inflammation se produit dans le corps lorsque le système immunitaire est actif.

L’inflammation peut avoir de nombreuses causes différentes, comme une infection, le stress, une mauvaise hygiène de vie ou même une réaction à une allergie alimentaire.

Le corps sent que quelque chose ne va pas, il envoie donc des cellules sanguines dans cette zone pour aider à guérir ce qui ne va pas et tuer les cellules étrangères.

Cependant, l’inflammation n’est pas toujours notre allié. C’est le cas lorsque l’inflammation devient chronique. Au fil du temps, cela peut fatiguer votre système immunitaire ou causer des problèmes de santé.

En plus de l’alimentation, vous pouvez utiliser les remèdes anti-inflammatoires suivants :

• • Curcuma (curcumine).
  • Gingembre.
  • Resvératrol.
  • Capsaïcine (piment rouge).
  • Huile de poisson (oméga 3 EPA et DHA).
  • Écorce de pin maritime (pycnogenol).
  • Thé vert.
  • Écorce de saule blanc.
  • Griffe du chat.
  • Boswellia.
  • Romarin.
  • Ortie.

À LIRE: Meilleurs anti-inflammatoires naturels contre l’inflammation

Comment réduire l’inflammation dans le corps ? 

Actuellement, les solutions les plus efficaces pour soigner l’inflammation chronique passent par des changements d’hygiène de vie :

• • Minimiser la prise de médicaments et d’anti-inflammatoires (AINS).
  • Pratiquer un activité physique quotidienne.
  • Adopter un régime anti-inflammatoire.
  • Diminuer son stress.
  • Dormir 7 à 9 heures par nuit.
  • Perdre du poids.
  • Restreindre sa fenêtre alimentaire ou jeûner.
  • Passer du temps en nature.
  • Développer ses centres d’intérêts et ses relations sociales.

À LIRE: Tous les remèdes naturels pour lutter contre l’inflammation

Quels sont les 5 pires aliments pour l’arthrose ?

Les gens qui souffrent d’arthrose ou de polyarthrite rhumatoïde semblent avoir plus de douleurs lorsqu’ils consomment les aliments suivants :

• • Les desserts sucrés (pâtisseries, yaourts, biscuits, gâteaux, glaces…).
  • Les sodas.
  • Les bières
  • La viande rouge et la charcuterie.
  • L’aubergine.

24% des personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde déclarent que certains aliments spécifiques affectent leurs symptômes douloureux. L’alimentation a donc un impact réel sur les douleurs articulaires liées à la présence d’arthrite ou d’arthrose.

À LIRE: Les aliments à éviter et à consommer en cas d’arthrose

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. 

Ressources scientifiques :

• Inflammation chronique, composition du régime alimentaire et santé : données de recherche actuelles et leur traduction
  
• La consommation de poisson gras diminue les lipides liés à l’inflammation et à la signalisation de l’insuline – une approche lipidomique.
  
• Stress oxydatif et inflammation: quels polyphénols peuvent être utiles pour nous ?
  
• Rôle des graines entières par rapport aux fruits et légumes dans la réduction de l’inflammation et la promotion de la santé gastro-intestinale chez les personnes affectées par le surpoids et l’obésité: un essai contrôlé randomisé
  
• La consommation de fruits et légumes et sa relation avec les marqueurs de l’inflammation et du stress oxydatif chez les adolescents
  
• Effets anti-inflammatoires du resvératrol: aperçus mécanistes
  
• Associations entre consommation de noix et biomarqueurs inflammatoires
  
• Le régime alimentaire à base de céréales complètes réduit l’inflammation chronique
  
• La viande rouge provoque-t-elle une inflammation?
  
• Avantages pour la santé des herbes et épices culinaires.
  
• Champignons: une source potentielle naturelle de composés anti-inflammatoires pour des applications médicales
  
• Action anti-inflammatoire du thé vert
  
• Symptômes de l’alimentation et de la polyarthrite rhumatoïde: résultats de l’enquête d’un registre de la polyarthrite rhumatoïde