Pour être en bonne santé, il est conseillé de consommer une alimentation équilibrée, et riche en aliments issus des plantes (legumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix).
Malgré cette nécessité, certaines préoccupations ont été soulevées quant à leur utilité en raison des anti-nutriments qu’ils contiennent.
Les anti-nutriments qui peuvent poser problèmes sont les lectines, les oxalates, les goitrogènes, les phytoestrogènes, les phytates, et les tanins.
Dans cet article, je vous décris les différents anti-nutriments, leurs effets sur la santé, comment les consommer, et les méthodes pour les réduire de vos aliments.
- Anti-nutriments : définition
- Liste des anti nutriments dans les aliments
- Anti nutriments : bon ou mauvais pour la santé ?
- Stratégies pour réduire les anti nutriments
Anti nutriments : définition
Les anti nutriments sont des substances naturellement présentes dans les plantes, qui peuvent réduire l’absorption de certains nutriments lorsque nous les consommons.
Ces substances réduisent la valeur nutritionnelle des aliments en interférant avec l’absorption de certains minéraux (fer, calcium, zinc), et la digestibilité des protéines et des glucides.
Dans certains cas, elles peuvent potentiellement causer une toxicité, et des problèmes de santé lorsqu’elles sont présentes dans l’organisme en trop grande quantité.
Les anti-nutriments les plus communs sont les lectines, l’oxalate, les phytates, les goitrogènes, les phytoestrogènes, et les tanins. Ils sont principalement contenus dans les légumineuses, les céréales, les graines, les noix, les légumes, les fruits…
Malgré la nécessité d’augmenter sa consommation d’aliments issus des plantes pour la santé, certaines préoccupations ont été soulevées, en raison de leur teneur élevée en anti-nutriments.
En conséquence, certaines personnes atteintes de problèmes de santé spécifiques peuvent choisir de réduire leur consommation de plantes, malgré les autres avantages potentiels sur la bonne santé.
C’est le cas notamment des personnes souffrant de l’intestin poreux (ou syndrome de l’intestin irritable), de la maladie de Crohn, de la polyarthrite rhumatoïde, ou encore de maladies auto-immunes, comme les allergies.
Vous pouvez retrouver plus d’informations concernant la définition de chacun de ces anti-nutriments ici :
Les lectines
Les lectines sont des protéines qui se lient aux glucides, que l’on retrouve dans presque tous les organismes, y compris les plantes, les animaux, et les micro-organismes.
Elles sont particulièrement résistantes à la dégradation enzymatique dans notre système digestif, et ne sont pas dégradées dans les environnements acides, comme l’estomac. De ce fait, elles sont produites par les plantes pour se protéger des insectes, ou des animaux susceptibles de les manger.
Les phytates
Le phytate, également connu sous le nom d’acide phytique, est un autre anti-nutriment très répandu dans les végétaux. Il sert principalement au stockage du phosphate végétal, de source d’énergie et d’antioxydant pour la germination des graines.
L’oxalate (ou acide oxalique)
L’oxalate est une substance qui peut former des sels insolubles avec certains minéraux, notamment le sodium, le potassium, le calcium, le fer, et le magnésium. Ces composés sont produits en petites quantités chez les plantes et les mammifères.
Au sein des organismes vivants, ils semblent assurer une variété de fonctions, y compris la régulation du calcium, la protection des plantes, et la désintoxication des métaux lourds.
Les tanins
Les tanins font parties de la famille des polyphénols, omniprésents dans les aliments végétaux couramment consommés, et sont responsables de l’amertume de nombreux fruits et boissons (chocolat, café, thé, fruits rouges, vin rouge).
Ils protègent les plantes, et sont connus chez l’homme pour leur rôle d’antixoydants. De plus, ils présentent des propriétés prébiotiques et exercent des activités anti microbiennes contre les déséquilibres de la flore intestinale.
Les goitrogènes
Le terme «goitrogène» fait généralement référence aux agents qui interfèrent avec la fonction thyroïdienne, augmentant ainsi le risque de goitre, et d’autres maladies thyroïdiennes.
Ces substances sont principalement retrouvées dans les plantes de la famille des crucifères, le soja, ou encore le manioc.
Les phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des substances d’origine végétale présentant des similitudes structurelles avec l’oestradiol, la principale hormone sexuelle chez les femmes. En raison de cette similitude, ces composés bioactifs peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes, pouvant perturber le système hormonal.
Liste des anti nutriments dans les aliments
Voici la liste des principaux anti-nutriments, et des aliments qui en contiennent le plus :
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- Lectines : légumineuses (lentilles, haricots, pois), céréales, graines, oléagineux (amandes, noix), fruits, légumes, soja.
- Oxalate : épinards, blettes, oseille, betteraves, rhubarbe, oléagineux (cacahuète, noix de cajou, amandes), légumineuses (lentilles, soja, pois, pois chiche), patates douces, pommes de terre, amarante.
- Phytates : légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche, soja), céréales complètes, pseudo-céréales (amarante, quinoa, millet), noix, graines.
- Tanins : thé, café, chocolat, raisins, baies (fruits rouges), pommes, fruits à noyaux (pêche, abricot, nectarine, prune, cerise), noix, haricots, sorgho, vin rouge.
- Goitrogènes : chou kale, chou frisé, choux de Bruxelles, feuilles de navet, brocoli, millet, manioc.
- Phytoestrogènes : soja et produits à base de soja (tolu, tempeh, miso, lait de soja), graines de lin, graines de sésame.
Nous allons maintenant voir quels sont les effets des anti-nutriments sur la santé.
Anti nutriments : bon ou mauvais pour la santé ?
Les anti-nutriments sont connus pour leur rôle anti-oxydant, anti-cancer, et anti-inflammatoire, bons pour la santé.
En effet, ils font partie intégrante d’une alimentation naturelle anti-inflammatoire, non transformée, riches en végétaux (fruits, légumes, oléagineux, légumineuses, céréales), qui joue un rôle majeur dans la prévention et la réduction des maladies chroniques comme les maladies cardio-vasculaires, les cancers, les AVC, la démence, le diabète.
Cependant, dans certaines conditions, leurs effets sur la réduction de l’absorption de certains minéraux, et leur toxicité potentielle, peut poser problème. C’est le cas chez les personnes souffrant de l’intestin poreux, de la polyarthrite, de maladies auto-immunes, de difficultés à absorber le calcium (ostéoporose), ou d’anémie (carence en fer).
Actuellement, les recherches scientifiques considèrent que les avantages pour la santé de la consommation des aliments contenant des anti-nutriments l’emportent de loin sur les méfaits potentiels de ces derniers.
Voici les effets positifs, et négatifs, spécifiques sur la santé, des principaux anti-nutriments.
Lectines
Dans l’ensemble, la recherche démontre que les aliments riches en lectines, s’ils ne sont pas préparés correctement, principalement si le temps de cuisson est insuffisant, peuvent entraîner une intoxication alimentaire.
Lorsqu’ils sont correctement préparés et cuits, les aliments riches en lectines ne provoquent généralement pas d’inflammation, de perméabilité intestinale, ou des problèmes d’absorption des nutriments.
De plus, les lectines peuvent agir comme un antioxydant, qui protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Ces substances ralentissent également la digestion et l’absorption des glucides, ce qui peut être utile afin d’éviter les pics de la glycémie, et des taux d’insuline élevés.
Toutefois, chez certaines personnes, les lectines peuvent provoquer des carences en nutriments, perturber la digestion, et causer des dommages intestinaux, lorsqu’elles sont consommées en excès, et mal préparées.
Oxalate
Les aliments riches en oxalate, consommés en excès, pourraient réduire l’absorption durant la digestion, ainsi qu’augmenter les risques de développer des calculs rénaux.
Il a été démontré que les personnes souffrant de troubles digestifs, tels que les maladies inflammatoires de l’intestin, présentent un risque plus élevé de calculs rénaux d’oxalate de calcium, supposés être partiellement causés par une hyperabsorption d’oxalate.
La cuisson d’aliments riches en oxalate, ainsi que la consommation de quantités adéquates de calcium et de potassium, peut permettre de contrer ces méfaits.
De plus, les aliments contenant de l’oxalate possèdent des effets protecteurs et bénéfiques sur la santé, qui semblent largement l’emporter sur les effets négatifs potentiels.
Phytates
Les aliments riches en phytates peuvent perturber l’absorption du fer, du zinc, et du calcium. Toutefois, ils peuvent également agir comme un puissant antioxydant, avec une action bénéfique pour la bonne santé.
Globalement, la consommation des aliments riches en phytates ne doit pas poser de problème lorsqu’ils sont inclus au sein d’un alimentation diversifiée et équilibrée, et correctement préparés (trempage, cuisson, germination, fermentation).
Chez les personnes ayant des carences en minéraux, la consommation d’aliments riches en vitamine C, et en probiotiques, pourraient permettre de contrer les effets des phytates sur la réduction de l’absorption des minéraux.
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Tanins
Les tanins semblent agir comme antioxydant, en aidant à éliminer les radicaux libres, ce qui peut justifier leurs effets positifs sur la bonne santé. Ils semblent également jouer un rôle clé dans la diversité de la flore intestinale, et notamment dans le développement des bonnes bactéries.
À l’inverse, les aliments riches en tanins peuvent diminuer l’absorption de nombreux minéraux, principalement le fer, le cuivre, et le zinc.
Ainsi, chez les personnes sujettes aux carences en fer (anémie), il est conseillé d’éviter de consommer des aliments riches en tanin, principalement le thé ou le café. Il est également possible de les consommer à distance des repas, pour limiter les interactions avec les aliments. Cela peut permettre d’éviter les problèmes liés à l’absorption en fer.
Dans l’ensemble, les preuves suggèrent que les nombreux avantages pour la santé d’une alimentation diversifiée à base de plantes, riche en polyphénols, l’emportent de loin sur l’impact potentiel des tanins sur les troubles d’absorption des minéraux.
Goitrogènes
La consommation d’aliments contenant des molécules aux propriétés goitrogènes semblent apporter de nombreux bénéfices santé : antioxydant, prévention des cancers, détoxification.
En plus de ces effets bénéfiques, les crucifères fournissent de nombreux nutriments pour la bonne santé, comme des vitamines, des minéraux, des fibres, et des phytonutriments.
Cependant, de part leur action sur la fonctionnement hormonal, ils peuvent poser problème chez les personnes ayant des problèmes thyroïdiens (hypothyroïdisme), et les personnes ayant une carence en iode.
Phytoestrogènes
En consommant des aliments riches en phytoestrogènes, vous pouvez obtenir de nombreux avantages pour votre santé, notamment une réduction des symptômes de la ménopause, une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, de l’obésité, du syndrome métabolique, du diabète de type 2, des troubles cognitifs et diverses formes de cancer.
Néanmoins, les phytoestrogènes pourraient agir comme des perturbateurs endocriniens, et stimuler la croissance de cancers sensibles aux œstrogènes. Les personnes ayant eu un cancer de ce type, comme le cancer du sein, peuvent potentiellement être concernées. Il convient d’en discuter avec votre médecin.
Globalement, l’inclusion d’aliments riches en phytoestrogènes, au sein d’une alimentation variée et équilibrée, semble bénéfique. De plus, les aliments contenant des phytoestrogènes tels que les légumineuses, les céréales, les graines, les noix, les fruits, et les légumes apportent beaucoup de vitamines, de minéraux, de fibres et de phyonutriments, essentiels pour la santé.
Comme vous l’aurez compris, les aliments qui contiennent les anti-nutriments sont ceux qui contiennent également beaucoup de substances très importantes pour la bonne santé, de part leur richesse nutritive.
Le meilleur moyen de profiter de ces bénéfices, tout en évitant les problèmes potentiels, sera de réduire les anti-nutriments contenus dans les plantes.
Pour cela, différentes méthodes de préparations vont vous être utiles.
Stratégies pour réduire les anti nutriments
De nos jours, plusieurs techniques de préparation permettent de contrer les méfaits des anti-nutriments : le trempage, la cuisson, la germination, ou encore la fermentation.
Liste des méthodes pour réduire les anti-nutriments :
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- Légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja) : trempage (12 à 24 heures) et cuisson à ébullition, ou sous pression, germination ou fermentation pour plus de réduction.
- Céréales complètes (riz, quinoa, sarrasin, millet, maïs) : trempage (12 à 24 heures) et cuisson à ébullition, ou sous pression.
- Oléagineux (amandes, noix, noisettes, cacahuète) : trempage, cuisson, peau retirée uniquement si vous êtes sensible.
- Graines (lin, sésame, courge) : trempage et germination.
- Légumes : cuisson courte (pour préserver les nutriments), fermentation.
Quelles méthodes choisir pour préparer ses aliments ?
Généralement, le trempage (12 à 48 heures), la cuisson longue, et la germination des céréales, des noix, des graines, et des légumineuses sont un excellent moyen de désactiver les anti-nutriments.
Pour les lectines,, il sera nécessaire d’utiliser la cuisson à ébullition à 100 degrés ou plus, la cuisson sous pression (autocuiseur – lien affilié Amazon), ou la fermentation.
Différentes études montrent que la fermentation est l’une des meilleures méthodes pour réduire les anti-nutriments dans les aliments.
Voici les méthodes les plus efficaces pour réduire chacun des anti-nutriments :
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- Lectines : trempage, ébullition, germination, fermentation.
- Phytates : trempage, ébullition, germination, fermentation.
- Oxalates: trempage, ébullition, cuisson à la vapeur, association avec des aliments riches en calcium.
- Tanins : cuisson, pelage de la peau des fruits et des noix.
- Phytoestrogènes : ébullition, cuisson à la vapeur, fermentation.
- Goitrogènes : cuisson à la vapeur, ébullition.
Nous allons donc passer en revue les différentes méthodes de préparation pour vos légumineuses, vos céréales, et vos légumes, afin de réduire les anti-nutriments qu’ils contiennent.
Vous pourrez ainsi choisir la méthode la plus adaptée, en fonction des aliments que vous avez l’habitude de consommer.
Le trempage
Le trempage est une méthode intéressante pour éliminer la teneur en anti-nutriments des aliments car elle réduit également le temps de cuisson.
Idéalement, vos céréales et vos légumineuses devraient être consommées après avoir été trempées dans l’eau pendant 12 à 24 heures, avant la cuisson.
De plus, faire tremper vos lentilles, votre riz, votre quinoa, ou vos haricots, améliore la biodisponibilté des minéraux, et des protéines qu’ils contiennent.
Par exemple, faire tremper dans l’eau le maïs, le riz, le soja, ou le millet, permet de réduire le contenu en phytate de 25% en moyenne.
La cuisson
La cuisson permet de réduire les phytates, les tanins, et les oxalates des céréales complètes, des légumineuses, et des légumes. En effet, ces anti-nutriments sont en partie détruits par les hautes températures.
Le temps de cuisson doit être suffisamment long : il faut au minimum 15 minutes de cuisson à ébullition pour réduire les niveaux d’anti-nutriments. La cuisson vapeur est particulièrement efficace pour éliminer les oxalates.
Par exemple, faire cuire dans de l’eau bouillante (100 degrés) pendant 1 heure vos lentilles peut vous permettre de réduire les phytates qu’elles contiennent de 20 à 80%, et vos pois chiches de 11%.
Également, la cuisson sous pression semble être particulièrement efficace pour inactiver la quasi totalité des lectines.
Idéalement, il sera encore plus efficace de tremper vos aliments, au minimum une nuit, avant de les faire cuire, afin de réduire davantage les anti-nutriments.
Toutefois, il faut préciser que la cuisson prolongée réduit également la richesse nutritive de la plupart des légumes. Par exemple, la quantité de certains anti-oxydants contenus dans le brocoli peut être réduite de moitié après 5 minutes de cuisson vapeur.
De ce fait, si vous n’êtes pas sensible, il est utile de minimiser le temps de cuisson de vos légumes, pour conserver un maximum de leur richesse nutritive.
La germination
La germination est l’un des processus les plus efficaces pour réduire les composés anti-nutritifs, comme les niveaux de phytates.
Cette méthode change littéralement le contenu nutritif de vos aliments. Elle permet notamment d’augmenter la biodisponibilité des minéraux et des protéines.
Faire germer vos pois chiches ou vos lentilles peut vous permettre d’éliminer jusqu’à 60% des phytates, tout en préservant les minéraux.
Pour faire germer vos graines, ou vos légumineuses, il suffit de les tremper pendant 12 heures, de les rincer, puis de les laisser à l’air libre dans un récipient. Rincez-les une fois par jour, et attendez que le germe apparaisse avant de les consommer crues, ou de les faire cuire.
La fermentation
La fermentation diminue la majeure partie des anti-nutriments, et augmente la biodisponibilité des vitamines, et l’absorption des minéraux (fer, zinc, calcium) présents dans les légumineuses, les céréales ou les légumes.
Il s’agit d’un processus métabolique dans lequel les sucres sont oxydés pour produire de l’énergie. Cette réaction permet de réduire le contenu des anti-nutriments dans les plantes, grâce à l’action des bonnes bactéries, notamment des lactobacillus.
Pour les personnes intolérantes au gluten, la fermentation permettant de réaliser le pain au levain peut rendre le gluten digeste, et ne plus déclencher de mauvaise réaction.
Enfin, la consommation de légumes facto-fermentés présente de nombreux avantages pour la santé, notamment pour la diversité de la flore intestinale. De plus, lors d’un repas contenant des légumineuses et des céréales complètes, consommer des légumes facto fermentés augmente l’absorption du fer de 20%, au cours du même repas.
À LIRE: Les aliments riches en fer
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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