6 avril 2018

Compléments d’informations

J’ai voulu rendre les choses les plus simples possibles en ce qui concerne le programme. Je me suis concentré pour éviter de rentrer au maximum dans des détails techniques concernant de nombreux aspects de la nutrition qui souvent embrouillent et prêtent à confusion dans l’esprit des gens. En pratique, comme vous le constatez, bien manger, c’est simple. Et si nous creusons trop dans la théorie, il peut y avoir de quoi s’arracher les cheveux et devenir paranoïaque.

Cependant, certaines informations sont importantes à connaître. Je vous fournis donc ici les notions les plus courantes et je vous ai regroupé d’autres informations qui vous aideront à comprendre certains passages de mes vidéos. Elles sont aussi là pour répondre aux questions éventuelles que vous pouvez vous poser. Alors n’hésitez pas et plongez-vous dans cette page pour développer vos connaissances et allez encore plus loin. Voici les sujets que je traite au sein de cette page :

Conseils pour perdre du poids

Comme je vous en ai déjà parlé, si vous suivez le déroulé du programme et les étapes vous permettant de changer vos habitudes une à une, vous allez naturellement perdre du poids. Il est facile de perdre, sans aucune frustration ni restriction, de perdre 1 kilo par mois, ce qui peut amener à une perte de plus de 10 kilos à l’année. Cependant, je voulais vous mentionner quelques conseils supplémentaires au cas où vous avez quelques difficultés, pour vous aider à perdre vos kilos en trop sans nuire à votre bonne santé.

Bouger. Il n’y a pas de secret, plus vous bougez, plus vous brûlez des calories et plus vous augmentez vos chances de perdre du poids. Ne cherchez pas compliqué et commencez par adopter des réflexes simples comme marcher au moins 20 minutes tous les jours, prendre les escaliers dès que possible, marcher plus longtemps le week end, aller au travail à pied ou à vélo, sortir votre chien plus souvent, faire du jardinage, faire du ménage. Le mouvement c’est la vie et un corps qui bouge c’est un corps en bonne santé ! 

Alléger votre dîner. Le soir, si vous mangez trop et mal, vous allez stocker pendant la nuit. Donc le dîner est le repas où vous devez un peu vous serrez la ceinture si vous souhaitez perdre du poids. Pour cela, je vous conseille de diminuer votre part de céréales pour augmenter celles de légumes. Changez ainsi quelque peu votre assiette santé en faisant un quart ou un tiers de protéines et le reste des légumes variés. Mangez un fruit en dessert si besoin et évitez au maximum les sucres, le chocolat… Par contre, n’ayez pas peur de manger beaucoup de légumes si vous avez faim, car les calories sont peu importantes. Finissez par une boisson chaude comme une infusion sans sucre car le chaud améliore la sensation de satiété.

Respectez la fenêtre des 12 Heures. C’est sûrement l’un des conseils les plus efficaces. Il faut donc étaler votre journée alimentaire sur 12 heures maximum. Cela signifie que si vous mangez votre petit-déjeuner à 7h le matin, vous devez finir votre dîner au plus tard 12 heures après soit à 19H. Le fait de ne rien manger pendant 12heures demande à l’organisme de puiser dans ses réserves, principalement si le repas du dîner était légé. En plus, cela a des bénéfices sur le sommeil, la régulation de la glycémie. Inutile de « jeûner » plus de 12 heures, les études ont montré que raccourcir la fenêtre des 12 heures devenait néfaste et les effets positifs ne s’observent plus.

Finissez votre dîner au moins 2 heures avant d’aller dormir. De nombreuses études ont montré que les personnes qui dînaient tard et allaient se coucher juste après avaient plus de chances de prendre du poids ou de perdre plus difficilement leurs kilos en trop. N’hésitez pas à faire une petite balade digestive après votre repas de 10 ou 15 minutes en plus !

Mangez des aliments à faible index glycémique. Je vous ai déjà expliqué l’Index Glycémique et l’effet des sucres sur votre glycémie et votre production d’insuline. Il faut savoir que cette hormone, si elle est produite en trop grandes quantités, augmentent le stockage des graisses et augmentent la faim. Donc ce double effet peut vous poser de gros problème, surtout si vous avez manger pendant des années trop de sucres à index glycémique élevé, ce qui a pu vous créer un déséquilibre dans votre production d’insuline. Alors pour booster votre perte de poids, vous avez 2 choses à faire : privilégiez les index glycériques bas ou moyen en évitant les élevés et manger moins de céréales et de sucres en général. Pour cela, le mieux reste de suivre le conseil que je viens de vous donner concernant le dîner, d’éviter les collations sucrées et de choisir plutôt des fruits secs oléagineux.

Testez le sans gluten et le sans lactose. Mais surtout, n’achetez pas des produits transformés ! Je vous l’ai dit, les produits diététiques de ce style sont pires que les normaux. Alors piochez dans la liste des céréales sans gluten pour vos achats et vos farines. Prenez du lait végétal etc… Les intolérances ou allergies alimentaires peuvent également influencer négativement la prise de poids.

Dormir suffisamment. Le temps de sommeil idéal dépend de chacun mais il se situe le plus souvent entre 7 et 9 heures. Si vous dormez moins que vos besoins, vous perturbez votre équilibre hormonal ce qui finit par augmenter la prise de poids et l’appétit. Il est donc très important de vous réguler en terme de sommeil. Couchez vous plus tôt et essayer de dormir 8 heures par nuit. Si vous vous sentez toujours fatigué, ajouter une demi heure de sommeil pour trouver votre rythme.

Travaillez sur la gestion de votre stress. Le stress mal géré peut vous empêcher de perdre du poids et aussi augmenter votre appétit. Le stress fait parti de notre quotidien et un monde sans stress n’existe pas. Il faut apprendre à le gérer car le stress épisodique n’est pas dérangeant pour la santé, ce qui pose problème c’est le stress chronique. Si  vous êtes quelqu’un qui ressent le besoin de gérer son stress, vous devez tester la méditation, les exercices de respiration profonde ou de relaxation, le yoga ou la marche et le sport en général. Faites une liste des choses de votre quotidien qui vous stressent et notez tout fe que vous pouvez changer dans votre vie pour les éviter ou les diminuer. 

Revoyez votre traitement médical avec votre médecin. Si vous prenez un traitement médical régulier, certains médicaments peuvent poser problème concernant la prise de poids. Faites le point avec votre médecin et surtout n’avisez pas d’arrêter seul. Expliquez lui simplement que vous avez repris de bonnes habitudes alimentaires et que vous souhaitez perdre du poids. Il pourra ainsi vous proposer des alternatifs si certains de vos médicaments ont comme effet secondaire la prise de poids. N’hésitez pas non plus à lui demander s’il est toujours utile de poursuivre tels ou tels médicaments car en changeant votre alimentation, vous allez avoir de gros impacts positifs sur votre santé, ce qui peut régler de nombreux problèmes donc nécessiter l’arrêt de votre traitement. Mais je me répète, parlez en toujours à votre médecin et ne faites pas les choses seul dans votre coin.

Ne pas vous focaliser uniquement sur votre poids. Faites les bonnes choses, respectez tous les conseils précédents et faites confiance à la nature. Rappelez-vous que la nature est bien faite et le corps n’est pas naturellement conçu pour prendre du poids et le garder. Si vous lui donnez les bons aliments et vous adoptez une bonne hygiène de vie globale, vous allez forcément perdre du poids (sauf si vous avez une maladie hormonale comme un problème thyroïdien). Donc ne vous stressez pas à ce sujet car cela peut vous bloquer et vous empêcher de perdre votre poids.

Les bénéfices de manger des aliments biologiques et locaux.

Manger organique et local fait partie des conseils importants que je dois vous faire part en ce qui concerne le bien manger et la bonne santé. Le bio et surtout le « consommer des produits locaux » sont les meilleurs moyens de s’assurer de la plus grande qualité nutritionnelle des aliments, ce qui est le but de l’alimentation au quotidien !

Les légumes et les fruits qui sont cultivés via le label Bio Français ne sont pas arrosées de pesticides, d’herbicides, de fongicides qui tuent tous les organismes vivants. En plus de contenir en grande quantité ce type de produits toxiques, les fruits et légumes non bio sont plus pauvres en antioxydants et en nutriments. Pourquoi ? Tout simplement parce que la plante n’a pas autant besoin de se défendre contre les ennemis potentiels venant perturber sa croissance. Tout comme dans notre corps, la plante produit le plus possible d’antioxydants pour lutter contre les radicaux libres, l’oxydation et les toxines. Les sols où sont cultivés les légumes et fruits non bio sont fortement appauvris à cause de l’utilisation des produits chimiques, donc la plante ne peut pas « pomper » autant de nutriments que dans un sol organique. Globalement, les fruits et légumes bio contiennent plus de calcium, de fer, de potassium, de magnésium, de manganèse, de sélénium, de vitamine C. Les résultats montrent que l’agriculture biologique apporte 10 à 30% de nutriments en plus que l’agriculture conventionnelle.

En plus de cela, n’oublions pas un point plus qu’important : l’agriculture organique est écologique. Et pour manger des produits de qualité, nous avons besoin d’une Terre en bonne santé. En la contaminant et la polluant, l’homme ne fait que la détruire et donc se détruire lui-même en se contaminant via son alimentation et son environnement.

Les produits organiques préservent des effets néfastes des perturbateurs endocriniens. Notre organisme est en grande partie régulé par le système hormonal grâce à la production d’hormones. L’agriculture traditionnelle utilise de nombreuses substances chimiques qui viennent perturber le fonctionnement normal du système endocrinien. Votre thyroïde, votre système reproducteur, votre système immunitaire, vos glandes surrénales finissement par être en dysfonction.

Autre point clé en plus du bio et qui est peut-être encore plus important : manger des produits locaux. En mangeant local, vous vous assurez de la fraîcheur et de la richesse nutritionnelle du produit. Il est facile de s’imaginer qu’un aliment qui a été récolté à l’autre bout de la planète et qui a fait 3 fois le tour de la Terre entre l’acheminent, le transport, la distribution et le supermarché avant d’arriver dans votre assiette n’aura pas autant de nutriments. Sans parler de l’impact positif sur l’écologie que vous réalisez en choisissant les produits locaux, de l’aide que vous apportez aux producteurs français…

Je suis conscient que manger bio reste, pour bon nombre d’entre nous, quasi impossible étant donné le coût que cela représente au quotidien. Voilà pourquoi, afin de vous protéger des polluants sans dépenser des fortunes, je vous donne la liste des fruits et légumes non bio contenant le moins de polluants (source venant d’une étude réalisée par l’Environmental Working Group) :

Les 12 fruits et légumes les plus contaminés Les 15 fruits et légumes les moins contaminés
Pêche/Nectarine Oignon
Pomme Avocat
Poivron Maïs
Céléri Ananas
Pomme de terre Mangue
Fraise Asperge
Cerise Petit Pois
Chou frisé Kiwi
Laitue/Mâche/Epinards Chou
Raisins Aubergine
Carotte Papaye
Poire Pastèque
Brocoli
Tomate
Patate douce

Donc si vous devez faire un choix financier, vous pouvez acheter les 15 fruits et légumes les moins contaminés en non biologique le plus possible. Lorsque vous voulez acheter un des fruits ou légumes de la liste des plus contaminés, prenez les biologiques ou consommez-les moins.

Autre conseil pour ceux qui se disent que manger biologiques reste vraiment trop chère. Ceci est vrai lorsque vous vous approvisionnez dans les grands supermarchés. Les prix sont excessifs et ils se font une marge considérable. Mais, dans les épiceries de producteurs locaux, et surtout sur les marchés de petits producteurs les prix sont souvent plus faibles que les légumes et les fruits non biologiques en grande surface. En effet, moins il y a d’intermédiaire entre le producteur et le consommateur, plus son prix sera intéressant pour vous. Orientez-vous vers le marché le plus proche de chez vous, testez, regardez les prix et vous serez surpris.

Manger des fruits et des légumes en général ne coutent pas plus chères et c’est une fausse idée reçue. Comme vous l’avez vu, cela permet d’avoir une alimentation de meilleure qualité et plus riche ne nutriments. Vous mangez donc moins en quantité donc vous achetez surement moins. L’impact sur votre bonne santé est énorme. Le système de soins coûtent de plus en plus chers et tend à rendre beaucoup de soins et de médicaments moins remboursés que par le passé. Vous n’avez pas non plus besoin de vous ruiner dans les compléments alimentaires, donc l’économie est très importante. 

Intégrer des aliments crus (légumes et fruits) + stratégie pour les digérer.

Lorsque vous mangez un aliment cru, vous mangez un aliment vivant. Plus il est cuisiné, plus il est « tué » donc plus il perd de nutriments. En mangeant une portion quotidienne d’aliments crus, vous augmentez encore votre apport en nutriments. Les aliments crus sont souvent plus facilement assimilables par votre corps. Cependant, certains ont du mal à manger cru et ont aussi du mal à digérer. Si vous êtes dans ce cas voici une stratégie pour augmenter votre apport cru au quotidien sans souffrir de troubles digestifs :

Commencez dans un premier temps par intégrez une mini salade, le midi ou le soir, de légumes verts à feuille crus (roquette, pousse d’épinards, mâche) assaisonnée avec de l’huile de colza ou d’olive, du vinaigre de cidre, des épices, des herbes et des graines de lin ou de courge. Cela vous permet facilement d’absorber une quantité non négligeable d’aliments vivants dans votre quotidien, sans contrainte. Progressivement, vous ajouterez des aliments crus à votre salade comme les carottes, les tomates, les radis, le concombre…  Le but n’est pas de ne plus rien cuisiner bien au contraire. L’homme est ce qu’il est aujourd’hui car il a découvert le feu et a pu cuisiner ses aliments et donc manger plus. Ce qui a permis à notre cerveau de pouvoir tant se développer par rapport aux autres espèces. Donc comme tout est une question de modération. Un peu de cru reste sain pour votre santé. Tout manger cru pourquoi pas si vous avez besoin de peu de calories. Si vous faites de l’activité physique, ce qui est le but dans le programme général que je vous propose, tout manger cru s’avère compliqué et illogique car vous aurez du mal à digérer et ingérer assez de calories pour faire bouger votre corps !

Les compléments alimentaires

En fait, pour comprendre les compléments alimentaires et leur influence sur la santé, il faut comprendre comment cela fonctionne dans notre corps lorsque nous décidons de prendre un complément. En effet, dans nos aliments, nous avons une multitude de nutriments présents ensemble et il est impossible de ne manger que la vitamine C contenu dans l’orange sans les fibres et le reste… Donc comment notre corps réagit lorsqu’on lui apporte un complément alimentaire isolé ?

L’organisme assimile mal les compléments isolés. Si vous reprenez l’exemple de votre vitamine C de votre orange. Disons qu’elle contient 50 mg de vitamine C. Et bien si vous ne mangez pas cette orange et qu’à la place vous prenez 50mg de vitamine C en comprimé ou en poudre via un complément alimentaire, votre organisme assimilera beaucoup moins bien cette vitamine C que la version « orange en entière ». La nature est bien faite me direz-vous. Donc le meilleur réflexe à avoir avant de penser complément alimentaire et dépenser des fortunes pour rien c’est améliorer son alimentation et ses apports. Si vous suivez les conseils du programme, vous n’aurez pas besoin de vous ruiner dans l’achat de compléments, vous avez tout dans votre assiette ! Il y a une ou deux exceptions que je vais vous expliquer juste après.

Les minéraux dans l’alimentation.

Pour ceux qui sont intéressés par quelques notions plus techniques concernant votre alimentation, je vais vous parler des minéraux. Grâce à votre nouveau mode d’alimentation, vous vous assurez de manger une quantité importante de minéraux. Ce sont des nutriments dont votre corps a besoin pour son bon fonctionnement et qu’il ne peut fabriquer de lui-même. Votre alimentation est donc la principale source d’apports de minéraux. On peut alors citer les minéraux essentiels : le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le sodium, le calcium, le sélénium et le zinc. Les oligo-éléments qui sont présent en plus faibles quantité sont le cuivre, l’iode, le manganèse, et le chrome.

Les minéraux de notre alimentation sont essentiels pour diverses fonctions dans votre corps. Ils sont importants pour construire des os et des dents solides, fabriquer le sang, protéger la peau, les cheveux, participe à la fonction nerveuse, à la contraction musculaire aux processus métaboliques tels que ceux qui transforment les aliments que nous consommons en énergie. Cela signifie que les minéraux sont nécessaires pour maintenir une santé optimale. Grâce à leur pouvoir alcalin, ils permettent de combattre l’acidité naturellement présente dans votre corps.

En consommant une grande variété de légumes, de fruits, de graines, de légumineuses, de céréales complètes et d’herbes, vous allez satisfaire vos besoins en minéraux. Si vous avez des doutes et vous préférez savoir si oui ou non vous avez besoin de prendre un complément, le mieux sera de passer par votre médecin pour demander un bilan sanguin. Prendre des minéraux en complément alimentaire sans avoir de carence est une action qui a des mauvaises conséquences sur votre santé. Vous risquez de vous faire plus de mal que de bien.  Si vous savez que vous avez tendance à faire des carences avec tels ou tels minéraux, et que vous avez peur de manquer, le meilleur conseil que j’ai à vous donner c’est de manger des vrais aliments qui contiennent les minéraux en question. Pour cela, je vous donne ce petit tableau résumé que vous pouvez imprimer et garder avec vous pour manger les bonnes choses suivant votre cas :

Minéral Bénéfices sur le corps Sources alimentaires
Calcium Les os, les dents, la croissance musculaire Amandes, figues, haricots, carottes, noix de pécan, raisins secs, riz brun, abricots, ail, dattes, épinards, graines de sésame, noix du Brésil, noix de cajou, papaye, avocats, céleri, les algues et produits laitiers.
Magnésium Activité enzymatique, production d’énergie, contraction musculaire, fonctionnement cardiaque et du système nerveux Miel, amandes, thon, chocolat noir, ananas, noix de pécan, légumes verts.
Phosphore Les os, les dents, la croissance cellulaire, le métabolisme La plupart des végétaux, les asperges, le maïs, les œufs, le poisson.
Potassium Le système nerveux, les muscles, maintien de l’équilibre hydrique, contraction du muscle cardiaque Le persil, le poisson, les fruits, les courges, les champignons.
Sodium Maintien de l’équilibre hydrique, le fonctionnement nerveux, musculaire et digestif Les olives, le miso, les fruits de mer, le céleri.
Chrome Equilibre glycémique, fonctionnement cardiaque Pommes, carottes, raisins, noix, poires, graines entières
Cuivre Fonctionne avec le zinc et le calcium, constitution des os, fabrication des globules rouges Les amandes, les avocats, l’orge, les haricots, les betteraves, le brocoli, le soja.
Fer Constituant de l’hémoglobine, production d’énergie Légumes verts à feuille, les œufs, les graines de courge, le poisson, le foie, raisins secs, figues, betteraves, soja, bananes, asperges, carottes, concombres, graines de tournesol, persil, cresson.
Sélénium Antioxydant, fonctionnement du système immunitaire et de la thyroïde Les graines, les noix du Brésil, la levure, le brocoli
Zinc Système immunitaire, système nerveux, fonctionnement cérébral Les huitres, les noix du Brésil, le jaune d’œuf, les noix de pécan, le poisson
Iode Développement physique et intellectuel, thyroïde Sel iodé, les fruits de mer
Manganèse Les os, le cartilage, les nerfs, maintien de la glycémie, système immunitaire Avocat, noix et graines, céréales complètes, ananas,
Céleri, bananes, betteraves, jaunes d’œufs, son, asperges, légumes verts feuillus.

 

Les supers aliments

Peut-être que vous avez entendu parlé de super aliment ? Ce sont les aliments qui disposent des meilleures propriétés pour la longévité, la protection cellulaire, la santé en général. Ils boostent la santé physique et mentale, conduisant à une augmentation des niveaux d’énergie. Ces aliments puissants minéralisent le corps, éradiquent les toxines, éliminent la fatigue, stimulent le système immunitaire et améliorent l’absorption de vitamines et de nutriments. En fait, les super aliments ce sont tous les fruits et les légumes de l’alimentation ! Vous n’avez pas besoin d’acheter des baies de goji pour avoir le maximum d’antioxydants. Un cela va vous couter une fortune, deux elles viennent du bout du monde et perdent beaucoup de leurs propriétés antioxydante avant d’arriver dans votre bouche !

Bien évidemment, pour le commerce et l’économie, c’est plus intéressant financièrement de vendre des baies de goji en prônant des vertus santé exceptionnelles que de manger des groseilles ou des mûres qui viennent du champ d’à côté. Donc vous êtes libre d’en acheter si vous avez envie, votre choix n’appartient qu’à vous.

Baie de Goji, graines de chia, l’açaï, la grenade, le maka… Que des aliments qui poussent à l’autre bout du globe, qui sont vendus une fortune et qu’on vous conseille de consommer pour être en bonne santé. Pas très logique… Surtout quand on sait qu’il y a plein de super aliments bien plus accessibles et aussi efficaces. Vous ne me croyez pas ? Alors je vous donne une liste de super aliments que vous allez pouvoir manger et intégrer dans vos habitudes, si cela n’est pas déjà fait !

Vos vrais supers aliments sans vous ruiner :

Les amandes, les pommes, la banane, la betterave, le brocoli, les fruits rouges, le choux Kalé, les poissons gras (saumon sauvage, sardines, maquereaux), les épinards, la patate douce, l’avocat, le curcuma, le vinaigre de cidre et la cannelle.

Bonne nouvelle, pour la plupart je vous en ai parlé en long en large et en travers dans votre programme de nouvelles habitudes ! Je ne rentre pas dans les détails ici mais si vous souhaitez savoir ce qu’ils contiennent et pourquoi ils sont aussi des supers aliments, lisez mon article sur le sujet :

https://www.reprenezlescommandes.com/super-aliments/

Les compléments alimentaires souvent utiles.

Comme je vous ai précisé, il n’est pas utile de vous ruiner dans des compléments. Par contre, il existe deux exceptions que je dois vous expliquer et vous comprendrez pourquoi je vous en parle comme des exceptions :

La vitamine D

La vitamine D est plus considérée comme une hormone qu’un micronutriment. La vitamine D est extrêmement importante pour votre santé et le bon fonctionnement de votre système immunitaire.  La vitamine D existe sous deux formes (dans l’alimentation comme dans les compléments alimentaires) : la vitamine D2 et la vitamine D3. La vitamine D3 se retrouve dans les graisses animales (principalement thon, sardines, maquereaux) alors que la vitamine D2 se retrouve dans certains végétaux en faible quantité. En revanche la vitamine D qui est synthétisée dans la peau par les rayons UV du soleil est uniquement de la vitamine D3. Les chercheurs ont conclu que la vitamine D3 était beaucoup plus efficace que la vitamine D2 pour obtenir de bons taux de vitamine D. Le meilleur traitement reste l’exposition au soleil. Pour vous procurer votre dose de vitamine D, allez prendre l’air au soleil. Vous n’avez pas besoin d’aller à la plage pendant des heures et d’être en maillot en bain pour produire assez de vitamine D. S’exposer au soleil en T-shirt 20 minutes et vous allez produire assez de vitamine D pour plusieurs jours !

Cependant, il est judicieux, surtout pendant les saisons avec un faible ensoleillement ou si vous n’êtes jamais en extérieur, de prendre un complément en vitamine D3. Des carences en vitamine D se retrouve dans plus de la moitié de la population européenne en hiver et s’associent à des risques élevés de dépression, de cancers… Elle agit sur la santé des dents, des os, des muscles et des articulations, le système immunitaire et le bien-être psychologique. Anticipez cette carence éventuel en prenant une supplémentation dès le début du mois d’octobre. Les chercheurs spécialisés conseillent 2000 UI par jour. Les effets indésirables sont quasi inexistants. Demandez conseil à votre médecin avant d’en prendre (je ne suis pas médecin).

Vitamine B12

La vitamine B12 intervient dans diverses fonctions de l’organisme : la synthèse de l’ADN, le processus de production des globules rouges et la synthèse et le maintien de la gaine de myéline (qui isole et protège les fibres nerveuses). La vitamine B12 se trouve dans les aliments d’origine animale : abats, bœuf, agneau, coquillages, poissons gras, œufs, fromage.

Chez les végétariens et les végétaliens stricts, une supplémentation ou un recours aux aliments enrichis est indispensable. Donc si vous êtes végétariens ou vegan, vous devez vous supplémenter car la carence en vitamine B12 a de lourdes conséquences sur votre santé. Cependant, l’assiette santé que je vous ai donné plus mes conseils vous ont fait réduire les sources de produits animaux, notamment en mangeant des protéines végétales telles que les légumineuses, les céréales complètes ou les légumineuses. Cela vous a permis, pour votre santé et votre ligne, de passer à une source de protéine animale par jour voire moins. Mais la carence en vitamine B12 peut pointer le bout de son nez si vous ne mangez pas un poisson ou une viande au minimum tous les deux jours (et encore…). Donc comme je vous ne ai parlé dans vos bonnes habitudes, pensez à une supplémentation qui n’a aucun risque sur votre santé.

J’ai aussi un article complet sur le sujet  que je reprends et complète dans la bonne habitude N°9 du programme. Si vous n’en êtes pas là, alors allez le lire sans plus attendre ici :

https://www.reprenezlescommandes.com/carence-en-vitamine-b12/

En préventif, pour éviter les carences, les doses recommandées sont de 250 mcg/j ou 2500 mcg une fois par semaine (source D.Greger).

Le gluten

De nos jours, le gluten est constamment pointé du doigt comme responsable de quasi toutes les maladies. Cela passe par l’obésité, les maladies cardiaques, les névralgies, les muscles douloureux, la fatigue chronique, les troubles de concentration, les maux de tête, l’autisme, le diabète, de l’arthrite, les éruptions cutanées, la schizophrénie, la démence, la perte de poids, la fibromyalgie et le syndrome du côlon irritable. Une grande confusion s’est installée dans la tête des gens et le gluten est devenu pour certain l’ennemi numéro 1. Les produits sans gluten sont devenus l’un des business les plus lucratifs et les médias ne cessent de parler du gluten.

Il faut savoir que le problème du gluten est complexe et peu de ce qui est véhiculé actuellement est vrai ou fondé. Malheureusement, l’industrie alimentaire et la population en général se sont mises à prôner l’intérêt d’un régime sans gluten sur la santé avant la communauté médicale, qui essaye actuellement de reprendre le contrôle du problème en donnant de vraies informations.

Je vais donc m’efforcer de vous donner ce qui est vrai à son sujet. Pour cela, nous allons commencer par préciser quel est véritablement le problème du gluten sur la santé.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est un type de protéine que l’on trouve dans les céréales, comme le blé, l’orge et le seigle, qui est responsable de l’élasticité des aliments et de leur texture moelleuse. Il est également souvent ajouté à d’autres aliments pour modifier la stabilité et la structure des produits, tels que les vinaigrettes, les condiments et les charcuteries.

Quels sont les cas où le régime sans gluten est efficace ?

Vous pouvez être atteint de la maladie cœliaque et le régime sans gluten peut supprimer l’inflammation de votre intestin. Un régime sans gluten strict est le seul moyen de stopper les symptômes vi vous souffrez de la maladie cœliaque. Dans ce cas précis, le régime sans gluten est un traitement médical prouvé. Si le régime est suivi à la lettre, il résout les symptômes, reconstruit la porosité de la paroi intestinale (les trous formés dans votre intestin à cause de l’inflammation chronique déclenché par le gluten).  Ici, je vous parle d’allergie au gluten et il existe des tests médicaux pour diagnostiquer cette maladie. Donc seul un test médical pourra vous dire si oui ou non vous êtes allergique au gluten et donc que vous souffrez de la maladie cœliaque. En réalité, seul moins d’1% de la population mondiale souffre de cette maladie.

Il est également possible que vous fassiez parti des personnes non atteints par la maladie cœliaque mais qui présentent des symptômes indésirables après absorption de gluten. Ce qui signifie que si vous faites le test allergique vous n’aurez pas d’allergie retrouvée comme dans le cas précédent, mais pourtant vous sentez les méfaits du gluten. Dans ce cas de sensibilité au gluten, le régime sans gluten soulage, là aussi, les symptômes (neurologiques, cutanés, gastro-intestinaux). Le seul élément qui permet le diagnostic reste de tester le retrait du gluten et de voir si les symptômes dont vous souffrez sont atténués ou guéris. Libre à vous de tester et de vous faire une idée.

Voici la liste des symptômes qui doivent vous orienter vers une éventuelle présence de la maladie cœliaque et d’une sensibilité au gluten :

  • Diarrhée chronique ou constipation
  • Gaz / ballonnement
  • Anémie
  • Vomissements
  • Épilepsie
  • Perte de poids
  • Troubles de la concentration ou hyperactivité (chez les enfants)
  • Carences en vitamines
  • Intolérance au lactose
  • Pathologies psychiatriques comme la dépression, la schizophrénie, la bipolarité, l’
  • Maladies inflammatoires chroniques.

Si vous êtes dans cette situation, pensez à en parler à votre médecin qui vous orientera vers le test.

Certains spécialistes pensent que les réactions au gluten, qui sont malgré tout de plus en plus nombreuses, sont dues à une sur consommation de produits contenant du gluten et riche en additifs. Le fait de manger beaucoup de produits transformés augmentent fortement votre consommation de gluten qui se retrouvent partout (comme le sucre !). En diminuant au maximum cette consommation, vous limitez l’apport en gluten et vous pourrez surement soigner de nombreux troubles qui pourraient vous faire penser à une intolérance au gluten. Donc le meilleur conseil que j’ai à vous donner sur le sujet c’est de faire les choses dans l’ordre. Si vous n’avez pas été diagnostiqué comme étant allergique, commencez par vous forger vos bonnes habitudes via le programme et analysez les résultats. Si vous sentez toujours vos symptômes testez alors un mois sans gluten et voyez ce que cela peut vous apporter. Si vous faites cela, ne remplacez pas vos produits par des produits transformés sans gluten que nous pouvons retrouver dans les rayons diététiques et qui sont très mauvais pour votre santé et votre ligne. Choisissez vos céréales sans gluten, faites votre pain vous-même et testez le résultat ! Dernière remarque, ce n’est pas parce que vous mangez sans gluten que vous allez maigrir ou être plus performant. Le sans gluten c’est aussi une mode. Donc oui le gluten peut déclencher une maladie aux lourdes conséquences sur la santé mais celle-ci reste extrêmement rare.

Le lait et les produits laitiers

Vous devez peut-être vous dire que je n’ai que très peu parlé du lait et des produits laitiers dans ce programme et que je ne vous ai pas dit de consommer un produit laitier par repas n’est-ce pas ?

Avant de vous expliquer pourquoi, je tiens à vous parler d’une première chose. L’homme fait partie des mammifères. Et dans cette grande famille, aucun animal ne consomme de lait après sevrage. Bizarre tout de même. En plus le lait de notre maman est bien différent du lait de vache, qui n’est donc pas du tout adapté à nos besoins. Oui, le lait de vache est riche en calcium car il fait grandir et grossir très vite le veau.  Mais l’humain ne peut pas assimiler tout ce calcium et surtout il est accompagné d’autres substances contenues dans le lait qui posent problème…

Le lactose, un glucide contenu en abondance dans le lait, est la principale molécule incriminée. Pour bien le digérer, il faut posséder une enzyme appelée lactase, dont les mammifères disposent à la naissance. Chez tous les mammifères terrestres, la production de lactase cesse presque complètement après le sevrage. Voilà pourquoi, l’intolérance au lactose peut être généralisée à un grand nombre de la population.

Tous les aliments à base d’animaux contiennent des hormones stéroïdes sexuelles, comme les œstrogènes. Ces hormones naturellement présentes dans le lait de vache, même le biologique, peuvent jouer un rôle dans les diverses associations identifiées entre les produits laitiers et de nombreuses maladies.

Oui mais vous allez me dire et mes os ? Le lait est vanté pour construire des os solides, mais même en regardant toutes les meilleures études, il n’a été trouvé aucune association entre la consommation de lait et la diminution du risque de fracture. Donc, boire du lait ne renforce pas les os, au contraire.

Même la consommation de lait pendant l’adolescence n’est pas associée à un risque moindre de fracture, et la consommation de lait est plutôt associée à une augmentation du risque de fracture chez les hommes. Une longue étude a aussi conclu que les taux de fracture de la hanche sont les plus élevés chez les populations ayant la plus grande consommation de lait.

Le problème vient majoritairement du galactose, un type de sucre que l’on retrouve dans le lait de vache. Ce sucre est mal assimilé par l’organisme et a des conséquences sur l’os. Et le galactose ne fait pas qu’affaiblir les os. Le galactose est ce que les scientifiques utilisent pour provoquer le vieillissement prématuré chez les animaux de laboratoire. Il peut raccourcir leur durée de vie, causer le stress oxydatif, l’inflammation et la dégénérescence cérébrale, via l’équivalent d’un à deux verres de galactose par jour. Même si nous ne sommes pas des rats, étant donné la quantité élevée de galactose dans le lait, les recommandations visant à augmenter l’apport en lait pour la prévention des fractures pourraient être une contradiction importante.

Que pouvons-nous faire pour nos os, alors ? Les exercices de musculation comme le saut, la course, le renforcement musculaire, la marche régulière peuvent aider, tout en consommant suffisamment de calcium grâce à une consommation importante de légumes verts (choux kalé, brocoli, cresson, épinards), les haricots secs, les figues séchées, les légumineuses en général, les amandes, les graines de sésame. Et si vous avez vraiment peur, certains médecins nutritionnistes recommandent le lait cru non pasteurisé. La pasteurisation serait en cause dans les méfaits du lait sur la santé.

Le lien entre le lait pasteurisé et l’intolérance au lactose

Contrairement à la croyance populaire, l’intolérance au lactose n’est pas une allergie ou une intolérance au lait. C’est une incapacité à digérer et à assimiler le lait pasteurisé qui ne contient plus d’enzyme connue sous le nom de lactase, cofacteur nécessaire à la transformation du galactose, le sucre du lait qui lui donne un goût sucré.

La destruction de la lactase par la chaleur de pasteurisation rend le lait « toxique », car le système digestif ne sait pas comment digérer le galactose sans lactase. Même si le corps humain est capable de fabriquer lui-même de la lactase, les niveaux qu’il produit sont souvent insuffisants pour gérer correctement la quantité de produits laitiers pasteurisés que beaucoup consomment régulièrement.

La pasteurisation détruit également les bonnes bactéries présentes dans le lait cru. Ces bactéries aident à enrichir notre flore intestinale. Donc c’est dommage de détruire l’une des rares choses intéressantes contenus dans le lait…

Donc pour conclure, le lait de vache et les produits laitiers ne font plus partis des recommandations nutritionnelles. Si vous êtes un gros consommateur de lait et de produits laitiers, vous pouvez les considérer comme des aliments plaisir, donc à manger occasionnellement. Sinon utilisez les alternatives suivantes pour faire les bons choix :

Pour remplacer le lait de vache, rien de tel que du lait végétal comme du lait d’amande, de riz, de soja…

♦ Pour cuisiner, remplacez votre crème fraîche liquide par du lait de coco et du “soja cuisine”.

♦ Si vous aimez le fromage : privilégiez le fromage au lait de brebis, ou encore celui de chèvre, qui posent moins de soucis que le lait de vache. Sinon, achetez des fromages au lait cru donc non pasteurisé.

♦ Vos yaourts peuvent aussi être aisément remplacés par des yaourts soja et pour varier au lait de brebis…

Si vous souffrez d’ostéoporose ou de tout autre problème en lien avec la qualité du tissu osseux, demandez toujours l’avis de votre médecin. Vous n’êtes pas non plus obligé de me croire sur parole, n’hésitez pas à vous renseigner sur le sujet notamment en regardant les ouvrages ou le site internet du Professeur Joyeux (un médecin).

NB : Docteur Colin Campbell, auteur de la célèbre étude « the China Study », a travaillé sur les impacts des produits animaux sur la santé et sur les maladies modernes. Son équipe a testé l’impact de protéines animales sur le développement des cellules cancéreuses. Les résultats ont été significatifs et tout particulièrement concernant une protéine : la caséine. Et la caséine, on la retrouve en quantité dans le lait… N’hésitez pas à lire son livre « L’enquête Campbell », sans doute l’un des meilleurs concernant l’impact de l’alimentation sur la santé.

 

L’inflammation et l’alimentation

Désormais, de nombreuses maladies et douleurs d’origine inflammatoires sont associées à l’alimentation et au mode de vie. Une alimentation riche en aliments qui enflamment votre corps (pro-inflammatoires) et un manque d’exercices sont deux causes principales de ce genre de problèmes. SI vous souffrez de douleurs chroniques, de tendinites à répétitions ou autre maladie chronique, vous avez tout intérêt à vous intéresser à ces quelques lignes.

Les aliments pro-inflammatoires.

La nourriture joue donc un rôle extrêmement important dans l’inflammation et la douleur. Les choix alimentaires peuvent apaiser l’inflammation ou provoquer une aggravation. Si vous suivez les recommandations du programme, vous allez naturellement éliminer la plupart des aliments pro-inflammatoires. Mais au cas où vous avez besoin d’être rassuré, voici la liste des aliments qui doivent être évités pour un régime anti-inflammatoire :

Le gluten, dont nous avons parlé, est difficile à digérer et peut causer des réponses inflammatoires intestinales et digestives chroniques. Donc si vous êtes atteint de la maladie cœliaque ou intolérant, la consommation de gluten peut aggraver un large éventail de maladies chroniques. Si vous avez des problèmes ou des douleurs chroniques, vous pouvez tester l’impact d’un régime sans gluten. Surtout, je vous déconseille les produits transformés sans gluten et gardez la base de votre assiette santé qui privilégie les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines, la viande maigre et les poissons.

Le lait, plus précisément le lactose, dont je parle juste après en détail, recouvre le tube digestif et empêche les nutriments d’être absorbés. Les vaches laitières élevées pour les produits laitiers conventionnels reçoivent des hormones de croissance et des antibiotiques, ce qui peut entraver nos hormones et entraîner une inflammation. En outre, les produits laitiers classiques sont souvent chargés de sucre et de conservateurs (en particulier ceux à faible teneur en matière grasse) et cela peut contribuer davantage aux processus inflammatoires. Là encore, vous pouvez tester la suppression des produits laitiers et voir l’impact. Vous serez surpris de constater parfois des changements considérables, notamment dans les cas de douleurs chroniques, d’ostéoporose et d’arthrite.

La surconsommation de produits animales est susceptible de déclencher un terrain inflammatoire et de nombreuses douleurs et pathologies chroniques. A cause des hormones et des antibiotiques donnés aux animaux pour les élever, à cause également de la mauvaise alimentation qui contient beaucoup d’oméga 6 (des graisses) inflammatoires et peu d’oméga 3 (anti-inflammatoire). Donc en plus de limiter au maximum votre consommation animale, achetez des produits biologiques provenant d’animaux élevés sans hormones ou antibiotiques, avec un accès extérieur et nourris avec un mélange d’herbe et de céréales.

Le sucre raffiné blanc est nocif pour la santé et nous en avons là aussi parler longuement dans notre programme. Son action sur la glycémie engendre une surproduction d’insuline, ce qui augmente la production de cytokines inflammatoires (les messagers chimiques impliqués dans la réponse immunitaire). Le sucre endommage les cellules et jouent un rôle dans le vieillissement et la maladie.

Les aliments transformés contiennent de nombreux ingrédients qui contribuent à l’inflammation : produits chimiques, conservateurs, graisses saturées, excès de sucres raffinés, additifs, colorants alimentaires artificiels, vitamines et minéraux synthétiques que le corps ne peut pas traiter. Moins vous consommer de produits transformés, moins vous risquez de déclencher ce processus inflammatoire chronique.

Pensez également à diminuer la caféine, et si vous souffrez vraiment je vous conseille de supprimer totalement le café et le remplacer par le thé vert ou des infusions variées. Il en est de même concernant l’alcool qui doit se limiter à un verre de vin rouge par jour (au choix, ce n’est pas une obligation), mais vous pouvez bien évidemment faire quelques écarts de temps en temps. L’alcool détruit également la flore intestinale, finissant par perturber l’intestin où des particules de nourriture traversent la barrière intestinale et activent le système immunitaire, induisant une inflammation supplémentaire et des allergies. Le café acidifie le corps et l’acidité est lié à l’inflammation.

Et pour terminer la présentation, je vous décris les aliments anti-inflammatoires.

Les aliments « anti-inflammatoires »

D’une manière générale, les légumes et les fruits sont les meilleurs « anti-inflammatoires ». En plus, ils existent des aliments qui ont des propriétés anti-inflammatoires, encore plus que les aliments naturels non transformés Voici ceux que vous pouvez manger au quotidien pour vous aider :

  • Les légumes bulbes : Les oignons, l’ail, les poireaux, les échalotes et la ciboulette offrent une foule d’avantages.
  • Le vinaigre de cidre de pomme. Le vinaigre de cidre de pomme a longtemps été utilisé pour traiter une grande variété de maladies inflammatoires, y compris la maladie de Crohn, la colite, l’arthrite, le diabète, les rhumes et la grippe.
  • Le basilic et l’aneth
  • Les baies : les myrtilles, les framboises, les mûres et les fraises sont des sources puissantes d’antioxydants qui combattent les dommages cellulaires et inhibent les enzymes qui favorisent l’inflammation.
  • L’huile de coco et l’huile d’olive extra vierge.
  • Les légumes verts à feuilles.
  • Poisson : Le saumon sauvage, les sardines, les anchois, le maquereau et le flétan sont des sources conséquentes d’acides gras oméga-3 ayant une action anti-inflammatoire.
  • Le gingembre et le curcuma.
  • Céréales non raffinées sans gluten comme le quinoa ou le riz sauvage.
  • Les oléagineux et les graines. Les noix, les amandes, les noix de cajou, les graines de chanvre, les graines de chia, la graine de lin contiennent une large gamme de graisses saines, de protéines et de fibres.
  • L’ananas contient réduit l’inflammation et aide à la digestion des protéines.
  • Les légumes-racines. Les carottes, le fenouil, les patates douces, les panais, les navets, le céleri, le rutabaga et les betteraves sont des anti-inflammatoires et antioxydants.
  • Les courges contiennent des quantités élevées de vitamines C et A.

Vous pouvez donc utiliser cette liste si vous voulez privilégier les aliments anti-inflammatoires. Mais encore une fois, si vous respectez les conseils de votre programme santé, vous verrez déjà une nette différence. Si à la fin de celui-ci vous voulez aller encore plus loin, n’hésitez pas à greffer ces aliments dans vos habitudes de tous les jours. Mais n’oubliez pas que cela doit rester bon et simple !

 

Les œufs : apprendre à les choisir

En Europe, il existe un code qui nous permet de savoir comment nos oeufs sont produits :

  • Code 3 : Poules élevées en cage ce qui correspond à 80% de la production
  • Code 2 : Poules élevées en élevage au sol (hangar cloisonné sans voir l’extérieur) soit 3% de la production
  • Code 1 ou 0 : il s’agit d’élevage en plein air, ce qui équivaut à 17% de la production.

 

Prenez donc le réflèxe, lorsque vous achetez vos œufs, de  choisir le code 1 ou 0 !

Boycottez le code 3 à tout prix !

Je suis d’accord avec vous, le code 3 est moins cher. Mais il faut bien savoir que ces poules vivent par 16 dans un mètre carré et qu’elles ne verront jamais la lumière du jour. Leur durée de vie s’élève à 18 mois contre 7 à 9 ans chez une poule qui gambade dans les champs. Elles sont bourrées d’antibiotiques car les conditions sanitaires sont déplorables et, sans cela, elles seraient tuées avant même d’avoir le temps de pondre ! On les nourrit avec du maïs ou du soja transgénique provenant d’Amérique du Sud. En avalant ces saloperies, les poules produisent des oeufs bourrés d’oméga 6, ce qui crée un déséquilibre dans votre balance oméga 3/ oméga 6.

 

Les œufs et le cholestérol

Il est vrai qu’un œuf contient plus de 200 mg de cholestérol, ce qui en fait l’une des sources les plus riches en cholestérol alimentaire. Les œufs contiennent également des nutriments supplémentaires qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque. En outre, la quantité modérée de graisse dans un œuf, environ 5 grammes, est principalement constituée de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Il est également crucial de faire la distinction entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol dans le sang, qui ne sont que faiblement liés. L’accent mis sur le cholestérol alimentaire seul a été moins mis en avant car il est davantage axé sur la saturation et le transfert du cholestérol sanguin. En conséquence, les recommandations nutritionnelles, comme aux USA par exemple, ont supprimé la recommandation de limiter la consommation de cholestérol alimentaire à 300 mg par jour.
En résumé : Le cholestérol présent dans les œufs n’a pratiquement aucun effet sur votre taux de cholestérol sanguin. Votre taux de cholestérol est davantage influencé par les graisses saturées et trans que vous consommez.
Il est possible, si vous souhaitez diminuer votre consommation animal, de remplacer l’oeuf par des substituts via les nombreuses astuces possibles.

 

L’alimentation, la digestion et la flore intestinale

Nous n’avons cessé de parler d’alimentation mais vous ne savez peut-être pas comment cela fonctionne. Finalement manger, c’est quoi ? Je vais vous expliquer quelques bases de fonctionnement de notre appareil digestif pour comprendre encore mieux l’impact énorme de votre alimentation sur votre santé.

La première étape consiste à absorber des aliments, via notre bouche, pour qu’ils entrent dans notre organisme.

Nos aliments filent ensuite vers notre estomac, où ils sont digérés et coupés en tout un tas de petites molécules afin de poursuivre le voyage dans notre tube digestif en allant dans notre intestin.

C’est à ce moment que toutes ces substances microscopiques vont pouvoir passer du milieu extérieur vers notre intérieur (le sang) et constituer notre carburant essentiel à notre bon fonctionnement, grâce aux milliards de bactéries qui y vivent. Et oui, il y a plein de bêtes dans notre ventre !

Notre intestin contient également une bonne partie de notre système immunitaire (le système qui nous protège des microbes, virus etc…).

Depuis quelques années, les scientifiques ont fait une découverte époustouflante ! Notre cerveau ne serait pas le seul à disposer d’autant de neurones.

Le tube digestif dispose de neurones connectés entre eux (plus de 200 millions tout de même) qui émettent des signaux lui permettant de se contracter et de participer à la digestion. Et ces neurones permettent à notre ventre et à notre cerveau de dialoguer entre eux à longueur de journée !

Ainsi, quand nous sommes angoissés ou stressés, notre ventre brûle, le transit est perturbé. Mais l’inverse est également vrai, et c’est en cela que réside la nouveauté !

Nos milliards de bactéries envoient aussi des signaux vers notre cerveau. Une nouvelle communication a donc été découverte par les scientifiques ! Notre ventre ne cesse de parler à notre cerveau.

Votre alimentation peut vous rendre malade et déprimer

Autre système encore moins connu du grand public : le GALT (GUT en anglais). Ce mot est l’abréviation correspondante au la partie de notre système immunitaire contenu dans notre intestin. Grâce à lui, nous sommes protégés efficacement car en fonction de ce que nous mangeons, ce système produit des anticorps qui vont ensuite s’étendre à l’ensemble de notre organisme et assurer sa protection dans son ensemble !

Ainsi si nous consommons trop d’aliments agressifs pour notre intestin (les produits laitiers, les sodas, l’alcool, les produits industriels transformés, le trop plein de sucre, les mauvaises graisses…) le GALT est sur sollicité, notre intestin est sans cesse attaqué, le système voit rouge et c’est l’alerte générale !

Et c’est dans cette situation que l’ensemble de notre système immunitaire devient vulnérable, et que le moindre petit microbe va déclencher un rhume, une angine, une gastro, une grippe…

Voilà pourquoi des liens sont donc désormais établis entre l’état de notre flore intestinale et l’apparition de nombreuses maladies dans des domaines divers et variés.

Ainsi une flore intestinale « en mauvaise état » provoquerait des troubles psychiques (déprime, dépression, schizophrénie…), des douleurs chroniques (maux de tête, tendinite, maladie inflammatoire), de l’obésité, du diabète et certains cancers

Les points clés à connaître sur le microbiote

Le microbiote correspond à l’ensemble de nos bactéries qui constituent notre flore intestinale. Je vous donne brièvement les éléments clés que vous devez connaître sur le sujet pour encore mieux comprendre son importance.

  • Le microbiote intestinal est un écosystème qui organise et maintient la stabilité dans le système digestif et immunitaire.
  • Le microbiote est sous la dépendance à la fois de l’héritage génétique et de tout ce que nous mangeons, nous touchons et respirons. Sa composition est donc en constante évolution et réorganisation.
  • Il est actif dans la digestion en aidant à digérer les aliments qui ne peuvent être digérés grâce aux enzymes et qui libèrent des vitamines et des minéraux.
  • Le microbiote est différent et varie selon les individus dans le temps et les circonstances. Il change avec l’âge, l’alimentation et la maladie.
  • Le microbiote joue un rôle déterminant dans le contrôle de l’inflammation dans l’intestin. Notre capacité à réagir contre les agents pathogènes et les maladies intestinales dépend de lui et de sa bonne composition.
  • L’inflammation chronique et / ou le dérèglement de la flore intestinale peuvent entraîner une série d’événements qui entraînent une altération de la fonction intestinale, des maladies intestinales, diverses maladies auto-immunes, la maladie cœliaque, l l’autisme, le diabète et l’obésité.
  • Les « bonnes » bactéries sont tuées par les médicaments, les antibiotiques ou autres drogues, et les « mauvaises » bactéries prolifèrent créant un déséquilibre du microbiote. Un dérèglement du microbiote peut être à l’origine des intolérances alimentaires (comme le gluten par exemple) et inversement.
  • Il est possible de modifier le microbiote intestinal grâce à une bonne alimentation, des prébiotiques, des probiotiques….

Grâce à toutes vos nouvelles habitudes, vous avez changé la composition de votre flore intestinale qui est désormais nettement plus saine. Pourquoi ? Parce que les aliments à éviter qui sont néfastes pour la qualité de votre flore intestinale sont les suivants :

  • Les huiles végétales raffinées comme les huiles de tournesol, de maïs et de soja, riches en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires.
  • Les produits laitiers pasteurisés
  • Les sucres raffinés et produits céréaliers transformés
  • Viande, volaille et œufs conventionnels (riches en oméga-6 en raison de l’alimentation et des ingrédients bon marché qui nuisent à leur santé).
  • Les sucres ajoutés (trouvés dans la majorité des produits transformés).
  • Les graisses trans / graisses hydrogénées (là aussi, dans les produits transformés)
  • Et parce que les aliments qui favorisent la richesse et la qualité de votre flore intestinale sont les suivants :
  • Les légumes frais (tous types. Les meilleurs sont les betteraves,  les carottes, les légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur et chou frisé), les légumes verts à feuille (chou vert, chou frisé, épinards), les oignons, les pois, les courges.
  • Les fruits frais entiers (pas les jus) principalement les pommes, les mûres, les groseilles, les cerises, les nectarines, les oranges, les poires, les pamplemousses, les prunes, les grenades, les pamplemousses ou les fraises.
  • Les herbes, les épices et les thés: curcuma, gingembre, basilic, origan, thym, etc., plus le thé vert.
  • Le poisson sauvage, œufs élevés en plein et bio, la viande bio issue d’animaux nourris à l’herbe et élevés en plein air.
  • Les bonnes graisses comme l’huile de noix de coco, l’huile d’olive extra vierge, de colza, de noix, d’avocat…
  • Les céréales entières et légumineuses / haricots : les haricots adzuki, les haricots noirs, les pois noirs, les pois chiches, les lentilles, le riz noir, l’amarante, le sarrasin et le quinoa.

En plus de l’alimentation, il est important de préciser que le stress influence fortement la qualité de votre flore intestinale. Utilisez les outils que je vous offre en plus pour apprendre à le gérer sans nuire à votre santé. De plus l’exercice physique régulier améliore la qualité du microbiote. Alors n’oubliez pas de bouger ! Je vous recommande vivement de vous y mettre et si vous n’arrivez pas à vous motiver, utiliser mon programme d’activité physique pour apprendre ce qu’il faut faire à ce niveau pour votre santé. Vous verrez que vous n’êtes pas obligé de courir tous jours une heure pour cela. De nombreuses bonnes habitudes très simples à mettre en place suffiront à vous aider. Comme avec l’alimentation, il faut suivre le même procédé.

Si toutefois vous avez encore des soucis digestifs importants, des douleurs chroniques, une santé fragile ou encore si vous prenez des médicaments au quotidien, vous pouvez demander à votre médecin l’intérêt éventuel de prendre un complément de probiotiques. Cependant, il semblerait que les probiotiques vendus ne sont pas adaptés à notre flore intestinale. En effet 99% des bactéries contenues dans ce genre de probiotiques proviennent de l’intestin de la vache. Le pH de leur estomac est nettement moins acide que le nôtre. Elles ne survivent pas quand vous prenez ce genre de médicaments probiotiques… Le mieux reste d’utiliser la solution naturelle. Commencez par tester la voie naturelle en suivant cette stratégie simple qui aide votre microbiote tout autant que les suppléments :

Utilisez le vinaigre de cidre et les légumes fermentés. Ils contiennent des probiotiques, mais ils contiennent aussi des acides sains qui soutiennent la fonction des probiotiques (fonctionnant même comme des prés biotiques dans certains cas). Consommez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre, deux fois par jour, au déjeuner et au dîner, ajoutez une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme dans votre repas, puis commencez à consommer plus de légumes fermentés comme la choucroute (de qualité maison ou en magasin bio).

Consommer plus d’aliments riches en probiotiques. Pour cela, pensez au yaourt de lait de chèvre de qualité (non pasteurisé), le kéfir et le kombucha (une boisson, attention au sucre ajouté lorsque vous en achetez). Obtenir plus d’aliments riches en probiotiques dans votre alimentation est essentiel pour stimuler vos bactéries intestinales. Mais n’oubliez pas que les légumes variés, les céréales et graines complètes et les légumineuses sont très efficaces pour votre flore intestinale !

Enfin, pour stimuler naturellement les probiotiques dans votre organisme il faut nourrir ces bonnes bactéries. Les probiotiques sont des organismes vivants. Ils ont donc besoin d’être nourris, tout comme vous. Le plus important est de leur donner des fibres ! Donc en plus de vos habitudes, ajoutez des graines de chia et des graines de lin, qui sont toutes deux très efficaces. Mais commencez forcément par les bases, c’est à dire d’inclure des fruits biologiques, des légumes variés et des patates douces.

 

Les protéines végétales et animales

Environ 20% du corps humain est constitué de protéines. Parce que votre corps ne peut pas stocker directement les protéines, il est important d’en consommer suffisamment chaque jour. Vous pouvez obtenir des protéines à partir de nombreuses sources d’aliments, y compris les plantes et les animaux, comme nous l’avons vu.

Les protéines se trouvent un peu partout à l’intérieur de notre corps. Élément fondamental, elles sont en réalité constituées d’un enchaînement d’acides aminés, comparable à des colliers de perles. Vous en avez dans vos muscles, votre peau, vos os, vos cheveux, bref dans quasiment tous les composants de votre organisme (d’où leur appellation courante de briques du corps). La science en a répertorié plus de 10 000 différentes.

Vous fabriquez les protéines de votre corps grâce à votre stock d’acides aminés qui sont apportés par votre alimentation ou directement fabriqués par votre organisme via d’autres substances (comme le glucose par exemple). Vous avez donc 20 acides aminées différents  et 8 sont dits essentiels car ils ne peuvent être fabriqués par votre corps. Le seul moyen de vous en procurer, c’est par votre alimentation.S’il vous manque ces 8 briques, comment avoir un corps en bonne santé ? C’est un peu comme si ils vous manquait plus d’un tiers des matériaux indispensables pour construire votre maison…

Votre alimentation vous permet donc de vous apporter ce qu’il faut pour construire vos propres protéines. Vos acides aminés arriveront via deux sources différentes :

♦ Les protéines d’origine animale, qui disposent de l’intégralité des 8 acides aminés essentiels.

♦ Les protéines végétales comme les légumineuses, les céréales, les graines, les fruits secs qui disposent d’une partie de ces acides aminés.

Alors, pour être certain d’avoir mes 8 acides aminés, autant que je mange de la viande et des œufs sans me soucier des autres sources me direz-vous ! Et non, il existe une sorte de “pack offert” pour toute ingestion de protéine d’origine animale : les mauvaises graisses et le sel inclus gratuitement dans le colis.

Important à savoir également, les viandes, ce ne sont pas des protéines pures ! Vos viandes et vos œufs ne contiennent pas que des protéines, ils sont livrés avec des mauvaises graisses et trop de sel. A titre d’exemple 170 gr de viande rouge vous offre environ 40 gr de protéines mais aussi 12 gr de mauvaises graisses ! 170 gr de jambon (découenné) en contient seulement 2.5 gr mais vous offre gratuitement 2 gr de sel (les recommandations santé suggèrent 6 gr max par jour de sel), 170 gr de saumon c’est 34 gr de protéines, quasi pas de sel et 1.7 gr de mauvaises graisses. Une coupe de lentilles cuites (100gr) c’est 10 gr de protéines, pas de sel et pas de mauvaises graisses ! Vous avez compris pourquoi nous pensons à tort que les protéines font grossir et sont mauvaises pour notre santé. Ceci est vrai uniquement si vous consommez trop de viandes sans faire varier les apports.

Vous pouvez donc trier vos sources d’aliments riches en protéines en deux catégories :

♦ Les protéines livrées avec des mauvaises graisses et trop de sel : viande rouge, jambon, charcuterie, fromages…

♦ Les protéines livrées avec de bonnes graisses ou peu de graisse, pas ou peu de sel, plus saines pour votre santé : les poissons (maquereau, saumon, sardine anchois, sole, merlu), œufs bio élevés en plein air , légumineuses (lentilles, haricots blancs, rouges), le soja, le tofu, les amandes, le quinoa…

Certains végétaux disposent de tous les acides aminés comme le soja ou le quinoa, le chanvre ou les graines de chia par exemple, la plupart non. Mais la nature est bien faite car ils se complètent. Les acides aminés qui manquent dans les lentilles vont être retrouvés dans le riz et vice et versa. Les oléagineux et les graines complètent aussi le tableau. A partir du moment où vous faites varier vos apports entre vos céréales et vos légumineuses, comme nous l’avons vu ensemble, aucun souci pour votre santé ! Et l’idée que tous les acides aminés essentiels doivent être consommés ensemble à chaque repas n’est pas vraie comme beaucoup le pense. Du moment que vous variez vos sources de protéines végétales régulièrement, vous n’aurez aucun problème !

Combien de protéines par jour  ?

Tout dépend, bien évidemment, de votre activité et de votre poids. Les recommandations préconisent  une dose journalière de 0.8g par kilos de poids de corps. A titre d’exemple, un homme sédentaire de 70kg aura besoin de 0.8*70 = 56gr de protéines par jour. Cette recommandation s’applique donc aux femmes comme aux hommes, de l’enfant à partir de 2 ans jusqu’à l’adulte en passant par l’adolescent. Trois cas particuliers sont à connaître : les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs et les personnes âgées. Les femmes qui attendent ou allaitent leur bébé ont besoin de 1.2gr de protéines par kg et les personnes âgées 1gr/kg (2).

Amis sportifs, vos besoins en aliments riches en protéines sont accrus. L’entraînement stimule la synthèse protéique de vos muscles. En effet, lors d’un effort physique important, vos fibres musculaires s’abîment et ont besoin de se reconstruire. Voilà pourquoi il est primordial de gérer sa ration protéique en cas de pratiques sportives intensives. En fonction des sports, je vous conseille un minimum d’1 gr/kg/j et un maximum (notamment pour les épreuves longues distances et la musculation) de 2,2 gr/kg/j (2). Stop aux clichés qui vous disent de manger un maximum de protéines pour faire du muscle. Au delà de 2,2gr/kg/j, votre corps ne peut utiliser le surplus de protéines et va tout simplement devoir l’éliminer dans les urines, en sollicitant fortement au passage vos reins ! Ceci s’avère donc dangereux pour votre santé.

Voici en plus pour vous différents aliments végétaux et les protéines qu’ils contiennent en commençant par les légumineuses :

Légumineuses Protéines (en g pour 100g) Index glycémique (cuit)

 

Lentilles 25  29
Fèves 26  48
Haricots 22  35
Pois cassés 24.5  30
Pois chiches 19  30
Soja (tofu) 12  44

 

Les céréales et les oléagineux et encore plus la spiruline (une algue qui contient 65g de protéines pour 100gr) sont aussi très riches en protéines végétales. Voici un aperçu des plus connus :

Autres sources

 

Protéines (en g pour 100g) Index glycémique (cuit)

 

Avoine 17 54
Blé complet 12 41
Quinoa 13 35
Riz sauvage 15 35
Sarrasin grillé 13 54
Amandes 37 0
Noix 20 0
Graines de chanvre 26 ?
Graines de courge 45 0
Graines de sésame 32 30

Vous avez désormais développé des connaissances solides. Mais je vous invite toujours à continuer à les développer et à vous intéresser car cela évolue constamment même si l’idée de fond revient sans cesse : Manger des vrais aliments naturels le plus possible !