Si vous courez depuis plusieurs années et vous n’avez eu de blessures, alors ne changez rien dans votre préparation, vos entrainements, ou encore votre hygiène de vie.
La plupart des blessures chez le coureur à pied sont le résultat d’une erreur dans la gestion de l’entrainement. Si vous vous entrainez de trop, et que vous allez au-delà de ce que votre corps peut endurer et récupérer, vous risquez la blessure.
Augmentez progressivement votre volume d’entrainement, mois après mois, année après année, sans augmenter trop d’un coup (jamais plus de 10% de plus d’une semaine à l’autre).
Garder un corps équilibré, et prévenir les déséquilibres musculaires, sont des objectifs clés à maintenir chez le coureur à pied. Faire du renforcement musculaire aide à prévenir les risques de blessure, et les douleurs chroniques.
En général, les blessures sont supposées être le résultat d’un déséquilibre entre la charge d’entraînement et la récupération. Si vous participez à trop de compétitions, que vous vous entrainez de trop, et que vous ne prenez pas le temps de récupérer, vous augmentez vos risques de blessure. Après chaque compétition, il faut se reposer au moins 1 à 2 semaines (cela dépend de la longueur de l’épreuve), et faire une coupure annuelle sans course à pied de 2 à 4 semaines. De plus, ne forcez pas sur de grosses courbatures, et attendez 2 jours de plus une fois que vous n’avez plus de douleur pour reprendre l’entrainement.
Les coureurs à pied qui ne font que courir toute l’année ont plus de chance de se blesser. En faisant d’autres sports moins traumatisants, comme le vélo, la natation, ou le ski, vous pouvez maintenir ou augmenter votre forme, tout en soulageant vos muscles, vos tendons, et vos articulations. Intégrer une autre activité une fois par semaine peut être une bonne stratégie.
Les douleurs font parties du quotidien du coureur à pied certes, mais les douleurs intenses et/ou chroniques ne sont pas normales. Si la douleur est supérieure à 5/10, il ne faut pas courir. Si la douleur est comprise entre 2 et 5/10, il ne faut pas l’aggraver en limitant la longueur et l’intensité de votre séance, et en surveillant qu’elle n’augmente pas 24h après. Si la douleur est inférieure à 2/10, vous pouvez continuer à courir.
Il n’y a aucun modèle de chaussures qui permet de prévenir les risques de blessure. De plus, le choix d’un modèle minimaliste, maximaliste, supinateur ou pronateur, ou le port de semelles orthopédiques ne permettent pas non plus de prévenir les blessures. Le seul conseil à suivre est de choisir un modèle de chaussures qui est le plus confortable possible.
Augmenter votre cadence de course (plus de 170 de foulées par minute), en raccourcissant la longueur de vos foulées, est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir les blessures et les douleurs. Ce conseil est bien plus utile que le changement de chaussures, et permet naturellement de corriger les défauts que vous pouvez avoir en courant.
S’inscrire dès la première année sur un marathon ou un ultra trail est déconseillé, car les risques de se blesser sont très importants. En effet, il faut du temps, et de nombreux entrainements pour que votre corps se renforce et soit capable d’encaisser de telles distances. Avant de vous inscrire à une course longue, commencez par vous entrainer régulièrement sur plusieurs mois, sans vous arrêter plus d’une semaine, et en vous testant sur des courses plus courtes (5, 10 ou 15 km).
Votre hygiène de vie en tant que sportif est la clé pour éviter les douleurs et blessures, durer dans le temps, et progresser. Votre alimentation, votre sommeil, votre niveau de stress, et le plaisir que vous ressentez à pratiquer la course à pied sont les fondations à construire en premier. Sans ces piliers, vous ne pourrez pas vous épanouir dans votre sport.