Les étirements avant et après la course à pied

Beaucoup de coureurs souhaitent s’étirer avant ou après la course à pied, pour améliorer leur souplesse, prévenir les blessures, ou améliorer la récupération.

Même si le débat persiste à savoir s’il est préférable de s’étirer avant ou après l’entrainement, nous savons désormais que les étirements peuvent améliorer le bien-être et le confort du sportif. Qu’ils s’agissent d’étirements passifs, ou d’étirements dynamiques, les étirements pourront vous aider à lutter contre les raideurs musculaires provoquées par la course à pied.

Les preuves suggèrent que les sportifs peuvent bénéficier d’un programme d’étirement régulier, s’il est correctement exécuté et qu’il n’est pas réalisé juste avant un entrainement. Avant l’entrainement, seuls les étirements dynamiques sont recommandés.

Cet article vous présente les étirements spécifiques les plus recommandés pour la pratique de la course à pied. 

9 étirements après la course à pied

Ces 9 étirements sont à faire après votre séance de course à pied, qu’il s’agisse d’un footing ou d’un entrainement plus intense. Vous pouvez les faire après avoir pris votre douche, pour un retour au calme. Même si les étirements ne semblent pas améliorer la récupération musculaire, ils vous apporteront un bien-être et une meilleure souplesse. Ils ciblent les muscles qui sont les plus sollicités en course à pied.

Ces étirements passifs ne sont pas conseillés avant la course à pied. Si vous souhaitez faire des étirements avant votre entrainement, un programme d’étirements actifs, plus conseillé, vous sera proposé à la fin de cet article.

Quadriceps

Consignes :

• Posez votre pied sur une table ou un support, situé à hauteur de votre fesse.
• Doucement, venez vous asseoir sur votre talon, tout en soufflant profondément.
• Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement devant votre cuisse.
• Maintenez la position 30s puis relâchez.

Psoas

Consignes :

• Installez-vous au sol, sur un tapis, en respectant la position de départ suivante (possibilité de placer un coussin sous votre genou si douleur).
• Amenez ensuite le bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras tendu vers le plafond et le côté opposé.
• Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.
• Maintenez la position 30 secondes, avant de relâcher.
• Inspirez et soufflez profondément pendant l’étirement.

Vous pouvez retrouver d’autres étirements du psoas dans ma vidéo YouTube suivante :

Ischio-jambiers

Consignes :

• Placez vos deux mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.
• Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos (se pencher sans s’enrouler).
• Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 secondes.
• Inspirez et soufflez profondément pendant l’étirement.

Adducteurs

Consignes :

• Gardez la jambe qui est posée sur le support (tabouret, chaise, marchepied)  tendue, sans la tourner. 
• Fléchissez légèrement l’autre jambe pour venir mettre en tension les adducteurs de l’autre jambe.
• Maintenez la position 30 secondes.
• Inspirez et soufflez profondément pendant l’étirement.
• Ne pas forcer sur cet étirement. Légère douleur, pas plus.

Bandelette ilio-tibiale (TFL)

Consignes :

• Placez-vous au sol en fente, et posez une main sur une chaise pour tenir l’équilibre.
• Avancez votre bassin vers le pied situé devant vous, et tirez votre bras vers le plafond et le côté.
• Maintenez la position 30 secondes, tout en soufflant profondément.
• La jambe étirée est celle qui est située en arrière.

Fessiers et pyramidal

Consignes :

• Allongé au sol, placez un pied sur la cuisse opposée. Si besoin, placez un coussin sous votre tête si celle-ci ne peut pas reposer au sol.
• Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.
• Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 30 secondes.
• Inspirez et soufflez pendant l’étirement.

Mollets

Consignes :

• Placez-vous face à un mur, en fente, en gardant un pied posé au sol derrière vous.
• Amenez le bassin vers le mur, sans décoller le pied du sol.
• Gardez le genou tendu.
• Maintenez la position 30 secondes.
• Inspirez et soufflez pendant l’étirement.

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Bas du dos

Consignes :

• Allongez-vous au sol, sur le ventre.
• Redressez-vous en vous reposant sur vos coude.
• Gardez le reste du corps au sol.
• Maintenez la position 30s tout en soufflant profondément.

Épaules et nuque

Consignes :

• Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos épaules en arrière).
• Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
• Creusez légèrement le bas du dos.
• Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
• Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
• 20 mouvements au total.

Vous pouvez visionner une séance d’étirements complète sur la vidéo YouTube suivante :

Étirements dynamiques avant la course à pied

Les étirements passifs, avec un temps de maintien prolongé sur plusieurs secondes dans une position précise, sont déconseillés avant l’entrainement. En effet, ce mode d’étirements pourraient diminuer les performances, notamment en perturbant l’économie de course. 

À la place, vous pouvez réaliser des étirements dynamiques, inclus dans une routine d’échauffement, avant la course à pied. Ces étirements sont différents car vous étirez les muscles sur des courtes périodes, avec de courtes périodes de repos. Vous bougez vos articulations activement en allant chercher les amplitudes maximales.

Pour réaliser une séance d’étirements dynamiques, vous pouvez utiliser ma vidéo YouTube suivante :

Quand s’étirer en course à pied ?

S’étirer avant l’entrainement

Si vous choisissez de vous étirer avant l’entrainement, et pour obtenir des bénéfices, vous devez :

• Choisir des étirements dynamiques, avec un temps d’étirement inférieur à 30s.
• Ne pas faire d’étirements passifs.
• Inclure les étirements dans une routine d’échauffement. 

Les étirements avant l’entrainement peuvent vous aider à bien vous échauffer avant votre entrainement, en activant la circulation sanguine, les muscles, et les articulations. Inclus dans une routine d’échauffement, ils peuvent aider à prévenir le risque de blessures à l’entrainement.

En règle générale, un bon échauffement doit être composé d’un échauffement cardiovasculaire (footing léger), suivi d’étirements dynamiques, puis complété par des activités dynamiques spécifiques au sport. 

À LIRE : Séance d’échauffement pour la course à pied

S’étirer après l’entrainement

Si vous choisissez de vous étirer après l’entrainement, et pour obtenir des bénéfices, vous devez :

• Choisir des étirements passifs, maintenus sur 30 à 60s pour chaque muscle.
• Vous étirer régulièrement, pour avoir un effet sur l’amélioration de votre souplesse.

Les étirements après la course à pied, pratiqués régulièrement, peuvent vous aider à être plus souple. Par contre, ils ne semblent pas efficaces pour améliorer la récupération, les performances, ni pour prévenir les blessures en course à pied.

À la place des étirements, d’autres options sont toutes aussi efficaces pour améliorer la souplesse, et présentent plus d’avantages, comme une amélioration des performances et la prévention des blessures. C’est le cas du renforcement musculaire, qui est plus utile et plus efficace chez le coureur à pied.

À LIRE : Programme de renforcement musculaire pour la course à pied

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
• A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance
• Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?”
• Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats
• To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance
• The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature
• CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION
• The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review