Alimentation pendant un trail : du trail court à l’ultra

Manger et boire pendant un trail est l’un des défis les plus complexes de ce sport. Trop peu, et c’est la panne d’énergie et vous abandonnez épuisé. Trop, ou avec les mauvais ravitaillements, et les troubles digestifs vous ralentissent ou vous forcent à abandonner. La bonne nouvelle : tout s’anticipe et se prépare. Ce guide vous donne les recommandations précises selon la durée de votre épreuve, avec les données scientifiques les plus récentes et des programmes nutrition prêts à l’emploi.

• Combien de glucides pendant un trail ?
• Alimentation pendant un trail court (< à 42 km)
• Alimentation pendant un trail long (42  à 80 km)
• Alimentation pendant un ultra trail (> à 80 km)
• Hydratation pendant un trail
• Troubles digestifs pendant un trail : que faire ?
• Compléments alimentaires pendant un trail
• Questions fréquentes sur l’alimentation pendant un trail
• Pour aller plus loin : les guides spécialisés

Combien de glucides consommer pendant un trail

Les besoins en glucides pendant un trail varient selon la durée de l’effort. Pour moins de 1h30, rien n’est nécessaire. De 1h30 à 4h, visez 30 à 60 g/h. Sur les trails et les ultras, montez à 60-90 g/h. En ultra, les athlètes très entraînés dépassent rarement les 90 g/h.

Tableau des besoins en glucides par durée d’épreuve

Nouvelles données 2026 : des bénéfices jusqu’à 120 g/h pour les élites

Les recommandations fixaient la limite à 90 g/h de glucides pour les efforts de plus de 3 heures. Une étude récente (Morton et al., 2026, Journal of Nutrition) apporte des données prometteuses sur des apports plus élevés.

Ce que dit l’étude : des athlètes très entraînés peuvent potentiellement tolérer et oxyder jusqu’à 120 g/h de glucides. Ces données sont prometteuses, mais les preuves sur l’amélioration directe de la performance restent à confirmer.

Formulation recommandée pour la pratique : Pour la majorité des coureurs, 60-90 g/h reste la recommandation de référence. Si vous êtes un athlète entraîné et que vous pratiquez le gut training depuis plusieurs semaines, vous pouvez progressivement tester des apports supérieurs à 90 g/h pendant l’entraînement, en respectant impérativement le ratio glucose/fructose.

Ratio glucose/fructose : obligatoire dès 60 g/h

Dès que vous dépassez 60 g/h, le glucose seul sature son transporteur intestinal (SGLT1). Le fructose utilise un transporteur différent (GLUT5). Ainsi, en les combinant, vous doublez la capacité d’absorption et vous évitez les troubles digestifs.

Ratio optimal 2:1 ou 1:0,8 (ex : 60 g glucose + 30 g fructose = 90 g/h au ratio 2:1).

En pratique :

• La plupart des gels du commerce avec 2 sources de glucides respectent ce ratio
• Boisson maison : sucre (50% glucose, 50% fructose) + maltodextrine = ratio correct
• Gels maison à base de maltodextrine/glucose avec du fructose
• Éviter les gels mono-source (glucose seul) si vous consommez > 60 g/h

Pour aller plus loin, consultez mon article sur les ravitaillements et recettes maison

Timing : quand commencer à s’alimenter ?

Commencez à vous alimenter dès les 30 premières minutes de course, même si vous n’avez pas encore faim. Cet apport précoce préserve vos réserves de glycogène pour plus tard.

Fréquence recommandée : mangez toutes les 20 à 30 minutes, sans attendre la sensation de fringale. Une fois la fringale installée, il est souvent trop tard pour récupérer le déficit énergétique rapidement.

Alimentation pendant un trail court (< 42 km, 1h30 à 4h)

Sur un trail court, la priorité va aux sources de glucides liquides et semi-liquides, faciles à absorber et à transporter. L’intensité est plus élevée qu’en ultra, ce qui limite la tolérance aux aliments solides. Visez 30 à 60 g de glucides par heure, débutés dans les 30 premières minutes. Les meilleurs athlètes peuvent consommer jusqu’à 90g de glucides par heure.

Stratégie nutritionnelle trail court

Sur un trail court (de 1h30 à 4h environ), l’intensité est souvent supérieure à celle d’un ultra, ce qui réduit la tolérance digestive. Privilégiez :

• Ravitaillements liquides : gels énergétiques (25-40 g de glucides), boissons de l’effort, purées de fruits en sachets
• Solides si bien tolérés : pâte de fruits, barres tendres légères, bonbons
• Le sucré est généralement bien toléré car la durée n’est pas suffisante pour provoquer l’écœurement

Les formes liquides se digèrent plus vite et ne nécessitent pas de mastication en courant. Testez-les impérativement à l’entraînement avant la course.

Programme nutrition trail court :exemple

Exemple de programme pour un trail de 20 km (2h30 estimées) :

• Départ : 1 gel énergétique (30 g glucides) avec 150 ml d’eau
• Toutes les 15 -20 min : 150 ml d’eau avec sodium (600 mg/L)
• 30 min : 1 gel (30 g glucides)
• 60 min : 1 gel (30 g glucides) ou 1 bidon boisson effort
• 90 min : 1 gel (30 g glucides)
• Arrivée prévue 2h30 : dernier gel à 2h si encore en course

Total glucides : environ 120-150 g pour 2h30 = 48-60 g/h 

Hydratation : 150 ml toutes les 15 min = 600 ml/h environ

Alimentation pendant un trail long (42-80 km, 4 à 8h)

Sur un trail long, l’alimentation devient plus complexe. Il est toujours préférable de privilégier des sources de glucides liquides et semi-liquides, mais l’intensité plus faible permet de tolérer davantage d’aliments solides. Visez 60 à 90 g de glucides par heure, avec un mélange glucose/fructose obligatoire si vous dépassez les 60 g/h.

Stratégie nutritionnelle trail long

Sur 4 à 8h d’effort, vous pouvez bien tolérer les sources liquides et gels, mais vous pouvez vous lasser du sucré en fin de course. Prévoyez de la variété dès le départ :

• 2/3 de vos glucides sous forme liquide : gels, boissons, purées
• 1/3 sous forme solide : barres énergétiques, pâtes de fruits, dattes, banane, 1/4 sandwich confiture emballé
• Introduisez du salé à partir de la mi course : quelques chips, boissons salées, 1/4 sandwich salé emballé
• Alternez les saveurs et n’emportez pas que des gels au même goût

Important : mangez régulièrement, dès 30 min de course, et avant d’avoir faim. Mettez une alarme sur votre montre toutes les 20-30 minutes si vous avez tendance à oublier.

Programme nutrition trail long : exemple

Exemple pour un trail de 60 km (8-9h estimées) :

• 0-30 min : 1 gel (30 g), commencer à boire (150 ml/15 min)
• 30 min-1h : 1 gel (30 g) + 1 pâte de fruit (15 g)
• 1h-1h30 : 1 boisson d’effort 500 ml (30 g)
• 1h30 : 1 barre énergétique (30 g)
• 2h : ravitaillement : banane + fruits secs + eau ou coke
• 2h30-3h : 1 gel (30 g)
• 4h : introduction salé (chips ou mini-sandwich)
• Répéter la rotation toutes les 30-40 min

Objectif minimum : 450-650 g de glucides sur 8h de course, entre 60-90 g/h

Alimentation pendant un ultra trail (> 80 km, > 8h)

L’ultra trail est une discipline à part entière sur le plan nutritionnel. Sur des efforts de 8 à 40 heures et plus, l’alimentation doit couvrir non seulement les glucides, mais aussi les protéines (5-10 g/h), et s’adapter aux changements de goûts inévitables (écoeurement). La gestion des problèmes digestifs devient une compétence à part entière.

Glucides et calories en ultra trail

Même à intensité modérée, les glucides restent la source d’énergie prioritaire en ultra trail, de part la durée de l’épreuve. Les réserves de glycogène musculaire et hépatique étant très limitées (environ 500 g soit 2 000 kcal), l’apport régulier en glucides est donc indispensable.

En ultra, l’objectif n’est pas de combler 100% du déficit énergétique (impossible), mais de le minimiser au maximum. Les meilleurs ultra-traileurs consomment souvent plus que la moyenne, ce qui semble être un avantage pour la performance, la fatigue et la récupération.

Protéines en ultra trail : 5 à 10 g par heure

Pendant un ultra trail, les besoins en protéines sont accrus pour deux raisons :

1. Atténuer et réparer les dommages musculaires (particulièrement importants en descente)
2. Contribuer à la production d’énergie (jusqu’à 6-10% de l’énergie totale sur effort prolongé)

Objectif : 5 à 10 g de protéines par heure, soit 15 à 30 g toutes les 3 heures.

Options pratiques :

• Viande séchée : pratique à emporter
• Mini-sandwich avec jambon blanc : sur les bases de vie
• Barre protéinée : à tester à l’entraînement (certaines peuvent causer des troubles digestifs)
• Protéines en poudre (whey ou végétales) dans une flasque : 20 g toutes les 3h
• BCAA : plus digeste pour certains coureurs

Important : Ne laissez pas les protéines réduire votre apport en glucides — elles restent secondaires par rapport aux glucides.

Graisses et aliments solides en ultra

En ultra trail, l’intensité modérée permet une contribution plus importante des lipides à la production d’énergie. Vos réserves de graisses sont quasi-illimitées même chez un athlète mince, elles ne sont donc pas un facteur limitant. Il n’est donc pas recommandé de consommer des graisses pendant un ultra.

En pratique, après plusieurs heures d’effort, vous pouvez être écœuré du sucré. Introduisez alors des aliments riches en graisses modérément :

• Oléagineux (noix, amandes, cacahuètes) : denses en calories, bien tolérés
• Beurre de cacahuète en mini sandwich : pratique et réconfortant
• Avocat : un demi sur les bases de vie (riches en calories et potassium)
• Fromage à pâte dure : sur les ravitaillements

Important : Ces aliments ne remplacent pas les glucides, ils complètent l’apport calorique si les glucides deviennent difficiles à avaler.

Gestion des bases de vie en ultra

Sur un ultra trail avec bases de vie, planifiez à l’avance ce que vous y consommerez :

Ravitaillements courts (< 5 min) :

• Remplir les flasques + prendre 2-3 gels + 1 pâte de fruit + 1 tranche de banane
• Avaler rapidement 1/2 sandwich ou bouillon salé

Base de vie longue / depot de sac (> 15 min) :

• Changement de vêtements si besoin
• Repas solide : soupe + riz/pâtes + jambon ou œuf dur
• Prise de caféine si deuxième partie de nuit
• Remplissage complet des réserves alimentaires pour le prochain tronçon

Renseignez-vous à l’avance sur ce que propose l’organisation sur chaque base (certaines fournissent soupe, riz, coca, bouillon).

Programme nutrition ultra trail : exemple sur 24h

Le programme type se résume ainsi :

• Toutes les 20-30 min : 1 source de glucides (gel, boisson ou solide)
• Toutes les 3-4h : prise de protéines (20 g)
• En continu : 150-250 ml d’eau toutes les 20 min
• Nuit : caféine (100-200 mg) toutes les 2-3h
• Bases de vie : repas solide + ravitaillement en gels/barres

Pour aller plus loin, consultez mon article sur la préparation avant un ultra trail

Comment s’hydrater pendant un trail ?

Boire 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes (400 à 800 ml/h), avec du sodium (300 à 700 mg/L). Commencez à boire dès les premières minutes de course, sans attendre la soif. Évitez de boire uniquement de l’eau pure sur les efforts longs (> à 5h), le sodium est recommandé pour prévenir l’hyponatrémie.

Règles d’hydratation selon la durée

• Trail court (< 4h) : boire à votre soif, entre 400 et 700 ml/h. Le sodium n’est pas indispensable, uniquement pour le goût.
• Trail long (4-8h) : 400 à 800 ml/h selon la chaleur et votre transpiration. Sodium recommandé (300-700 mg/L). Alternez eau et boisson de l’effort.
• Ultra trail (> 8h) : 400 à 800 ml/h  à personnaliser selon votre taux de sudation (test de sueur). Sodium recommandé 500-700 mg/L, jusqu’à 700-1000 mg/L si vous perdez beaucoup de sel. Alternez eau, boisson d’effort, bouillon salé, coca.

Pour aller plus loin, consultez mon article sur l’hydratation en trail et en ultra

Troubles digestifs pendant un trail : que faire ?

Plus d’un coureur sur deux souffre de troubles digestifs (nausées, crampes, diarrhées) pendant un trail. La première cause après les départs trop rapides est une stratégie nutritionnelle non testée à l’entraînement. En course, si des troubles apparaissent : ralentissez, arrosez-vous la nuque, réduisez l’apport alimentaire et buvez régulièrement de petites quantités.

Causes les plus fréquentes

• Consommer trop de glucides par rapport à votre tolérance (mauvais ratio glucose / fructose)
• Aliments ou boissons non testés à l’entraînement
• Déshydratation ou sur-hydratation
• Prise d’AINS (ibuprofène, aspirine) avant ou pendant la course à éviter absolument
• Intensité trop élevée au départ (le sang quitte le système digestif pour les muscles)
• Chaleur excessive augmentant la perméabilité intestinale
• Aliments riches en fibres, graisses ou épices avant la course

Que faire en course si troubles digestifs ?

1. Ralentissez significativement l’allure pour redistribuer le sang vers le système digestif
2. Arrosez la nuque, les bras et les jambes pour faire descendre la température corporelle
3. Continuez à vous hydrater car la déshydratation aggrave les troubles digestifs
4. Mangez de petites quantités fréquentes plutôt que de vous arrêter de manger
5. Mâchez du gingembre ou buvez de l’eau avec de la menthe poivrée pour les nausées
6. Sur les bases de vie : reposez-vous, prenez un bouillon chaud, évitez temporairement les gels

En prévention : pratiquez le gut training pendant 8-12 semaines avant votre épreuve.

Pour aller plus loin, consultez mon protocole complet de gut training sur 12 semaines

Compléments alimentaires pendant un trail

La caféine est le seul complément ergogène validé scientifiquement pour le trail. 3 à 6 mg/kg une heure avant le départ, puis 100 à 200 mg toutes les 2 à 3 heures. En ultra, les protéines et BCAA peuvent être utiles (5 à 10 g/h). Jamais d’anti-inflammatoires (AINS), car ils sont dangereux à l’effort. Pas d’intérêt de consommer des vitamines ou des antioxydants également.

Pour aller plus loin, consultez mon article sur les compéments alimentaires chez le sportif

FAQ — Questions fréquentes sur l’alimentation pendant un trail

Gels ou vraie nourriture : que choisir pendant un trail ?

Les gels, boissons et bonbons ont un taux d’oxydation équivalent aux aliments solides, mais le solide est plus long à être absorbé. Choisissez selon votre durée d’épreuve et vos préférences. Sur trail court (< 4h) : priorité aux gels et boissons, plus rapides à absorber. Sur trail long et ultra : combinez les deux. Les aliments solides apportent une satisfaction psychologique et permettent de varier les saveurs sur de longues heures.

Que manger sur les ravitaillements en course ?

Sur trail court : banane, quartiers d’orange, pâtes de fruits, gels ; rapide et efficace. Sur trail long et ultra : soupe, bouillon, riz, pâtes, pain, jambon, fromage, chocolat, coca. En fin d’ultra : tout ce qui vous fait envie et que vous pouvez digérer, même du fromage ou des chips. L’essentiel est de manger quelque chose, même si ce n’est pas parfait nutritionnellement.

Que faire si je n’ai plus envie de manger en course ?

La perte d’appétit est normale après plusieurs heures en ultra. Ne vous forcez pas à avaler de grandes quantités, mais fractionnez en très petites prises toutes les 15 min. Changez de saveur (passez au salé si vous étiez sur du sucré). Les bouillons chauds et les sodas sont souvent bien acceptés quand tout le reste passe mal. 

Combien de gels prévoir pour un trail ?

Comptez 1 gel toutes les 30 à 45 min sur les trails où vous mangez principalement des gels. Pour un trail de 3h : 4 à 6 gels. Pour 6h : 8 à 12 gels. En ultra, les gels ne représentent qu’une partie de l’alimentation (les solides et boissons complètent). Prévoyez toujours 20% de plus que nécessaire en cas de retard.

Peut-on boire du coca pendant un trail ?

Oui ! Le coca est très populaire sur les ravitaillements d’ultra trail. Il apporte glucides, caféine, sodium et gaz carbonique (effet antinausée). Préférez-le décapsulé et laissez sortir les gaz avant de le boire si vous avez un estomac sensible. En trail court, ce n’est pas nécessaire, mais si vous trouvez ça agréable, aucun inconvénient.

Pour aller plus loin : les guides spécialisés

Ces guides couvrent les fondamentaux de la nutrition trail. Pour chaque phase clé de votre préparation et de votre course, retrouvez un guide détaillé avec programmes nutrition, exemples de repas, et données scientifiques actualisées.

Les 5 guides essentiels du trail runner

• Guide complet sur l’alimentation en trail : avant, pendant et après l’entraînement
• Avant votre trail (J-15 à J0) : charge glucidique, dernier repas, hydratation pré-course
• Ravitaillements et recettes maison : gels, barres, boissons, sandwichs
• Hydratation complète : calculateur test de sueur, sodium, matériel
• Gut training : protocole 12 semaines pour préparer votre intestin

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
  
• Clinical Sports Nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
  
• Carbohydrates for training and competition
  
• IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
  
• Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road
  
• International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
• Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners
• Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms in Endurance Sports: A Review of Pathophysiology, Symptoms, and Nutritional Management
• Training the Gut for Athletes
  
• Considerations for ultra-endurance activities: part 1- nutrition
  
• Competition Nutrition Practices of Elite Ultramarathon Runners
• Nutritional strategies for single and multi-stage ultra-marathon training and racing: from theory to practice
• Personalized Hydration Requirements of Runners
• From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes During Exercise
• Image: Man photo created by drobotdean