Pour préparer une épreuve d’endurance en course à pied, en trail running, en cyclisme, en triathlon, en natation ou en VTT, vous devez vous entraîner de longues heures pour arriver en forme le jour J. Mais pour être certain que votre préparation paye le jour de la course, vous devez être capable de vous alimenter et de vous hydrater pendant votre effort pour réaliser une bonne performance.
Pour être capable de manger suffisamment de glucides à l’effort sans pour autant souffrir de troubles digestifs, vous devez utiliser le Gut training (entraînement intestinal) durant votre préparation.
Au même titre que vous entraînez vos muscles, votre coeur et votre souffle, votre système digestif a lui aussi besoin d’une préparation optimale.
Dans cet article, retrouvez la méthode de Gut training la plus recommandée bien s’alimenter en course et éviter les problèmes digestifs à l’effort afin d’être plus performant le jour de votre épreuve.
- Qu’est-ce que l’entraînement intestinal ?
- Bénéfices de l’entraînement intestinal
- Entraînement intestinal (Gut training) : en quoi ça consiste ?
- Protocoles de Gut training à tester
- Quantité de glucides à consommer pendant l’effort
- Aliments conseillés pendant l’effort
- Bénéfices de consommer plus de glucides à l’effort
- FAQ : Questions fréquentes sur le Gut training
- Pour aller plus loin : les guides nutrition spécialisés
Retrouvez l’épisode du podcast “Tout pour ma santé” sur le Gut training :
Qu’est-ce que l’entraînement intestinal (Gut training) ?
Le gut training est une méthode d’entraînement du système digestif qui vise à augmenter votre capacité à absorber glucides et liquides pendant l’effort sans souffrir de troubles digestifs. Pratiqué pendant 8 à 12 semaines avant votre épreuve, il permet de tolérer jusqu’à 90 g de glucides par heure : voire davantage pour les athlètes élite.
En effet, consommer suffisamment de glucides pendant une épreuve d’endurance longue distance s’avère crucial si vous souhaitez avoir suffisamment d’énergie pour aller vite, performer et tenir la distance sans abandonner. Toutefois, près de 50% des sportifs d’endurance souffrent de troubles digestifs pendant leur épreuve. Ces problèmes digestifs représentent même la cause n°1 des abandons sur les épreuves longue distance.
Il n’est pas rare d’observer certains athlètes rencontrer des problèmes digestifs en consommant seulement 40 à 50 g de glucides par heure, alors que d’autres pourront consommer 90 g de glucides par heure ou plus grâce à un bon entraînement digestif (Gut training).
Le Gut training est donc particulièrement bénéfique pour les sportifs pratiquant la course à pied longue distance, le trail running, les ultra, le triathlon ou le cyclisme, qui ont besoin de manger beaucoup de glucides pendant des heures et des heures afin de maintenir leurs performances, limiter les douleurs musculaires et repousser la fatigue.
Bénéfices de l’entraînement intestinal
Les études sur le gut training montrent des résultats significatifs : réduction de l’inconfort intestinal de 47 %, réduction de la malabsorption des glucides de 45 à 54 %, et amélioration des performances grâce à un apport énergétique plus stable sur la durée. C’est l’un des leviers les plus sous-estimés de la préparation en course à pied, ultra trail, cyclisme et traiathlon.
- Éviter et soulager les problèmes gastro-intestinaux.
- Améliorer l’absorption intestinale des glucides (augmenter les transporteurs SGLT1).
- Améliorer le confort de l’estomac.
- Avoir plus d’énergie durant toute la durée de l’effort.
- Réaliser de meilleures performances.
- Repousser la fatigue.
Ainsi, en pratiquant le Gut training à l’entraînement pendant la phase de préparation d’une épreuve, vous pouvez entraîner votre estomac à mieux se vidanger et vos intestins à absorber plus de glucides, tout en réduisant les troubles digestifs à l’effort. Vous êtes donc capable de manger et boire pendant des heures sans souffrir de problèmes gastro-intestinaux.
De ce fait, il est recommandé d’utiliser le Gut training pour préparer une épreuve longue distance de plusieurs heures, comme le marathon et les ultra distances (trail, cyclisme, triathlon).
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Guide gratuit à télécharger (PDF)
L’alimentation et l’hydratation pour les sports d’endurance:
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Entraînement intestinal (Gut training) : en quoi ça consiste ?
Le Gut training repose sur 5 méthodes complémentaires :
- Consommer des volumes de liquide relativement importants pendant l’entraînement, pour habituer l’estomac à tolérer plus de volume pendant l’effort et à faciliter la vidange gastrique.
- S’entraîner rapidement après un repas, pour entraîner le système digestif à digérer les aliments pendant l’effort.
- Augmenter progressivement la quantité de glucides consommés pendant l’effort.
- Simuler la stratégie nutritionnelle de course à l’entraînement sur plusieurs heures en consommant les mêmes quantités de fluides et de glucides prévues pour le jour J..
- Augmenter la teneur en glucides de votre alimentation, pour améliorer les capacités d’absorption des glucides par les intestins.
Ces méthodes ont pour objectif de mieux tolérer l’effort physique avec le ventre “plein”. En suivant un protocole de Gut Training sur plusieurs semaines, les études montrent d’excellents résultats, avec une réduction de l’inconfort intestinal de 47 %, une réduction de la malabsorption des glucides de 45 à 54 % et une amélioration significative des symptômes gastro-intestinaux.
La meilleure méthode de Gut training consiste à augmenter progressivement la quantité d’aliments et de liquides que vous consommez avant et pendant vos entraînements. Cela permet à votre corps de s’habituer à tolérer de plus grandes quantités de glucides et de liquides durant l’effort sans souffrir de symptômes gastro-intestinaux.
Avant de débuter un Gut training, assurez-vous d’éliminer les principales causes des troubles digestifs chez le sportif afin d’améliorer la santé de votre système digestif et votre flore intestinale au quotidien.
À LIRE : Sport et digestion : comment résoudre les troubles digestifs ?
Protocoles de Gut Training à tester
Deux protocoles sont proposés selon le temps disponible avant votre épreuve : un protocole complet sur 12 semaines en 6 phases progressives (de 40 g/h jusqu’à 90 g/h de glucides et plus), et un protocole court sur 2 semaines pour maintenir les acquis ou préparer une épreuve proche. Dans les deux cas, pratiquez sur vos sorties longues dans des conditions similaires à la course.
Protocole complet de Gut Training :
- Objectif : Être capable d’absorber 60 à 90 g de glucides et 400 à 800 ml de fluide par heure le jour de votre épreuve sans souffrir de troubles digestifs.
- Durée : Pendant 12 semaines avant votre course.
Nb : le protocole est une version modifiée d’Aitor Viribay chercheur et nutritionniste de l’équipe cycliste Ineos Grenadier, du Team Salomon Running et qui a collaboré avec de nombreux trail-runners dont Kilian Jornet.
Protocole court de Gut Training :
- Objectif : Être capable d’absorber 60 g de glucides et 400 à 800 ml de liquide par heure le jour de votre épreuve sans souffrir de troubles digestifs.
- Durée : 2 semaines.
- Fréquence : 3 à 4 entraînements par semaine de 1h.
- Nutrition : 20 g de glucides (gels, barres, bonbons, pâtes de fruits…) au départ puis toutes les 20 minutes soit 60 g pendant votre séance.
- Hydratation : 500 ml avant le départ, puis 150 ml toutes les 20 min.
- Exemple sur une séance : 500 ml d’eau + 1 banane avant de partir, puis 1 gel et 150 ml d’eau au bout de 20 et 40 minutes.
Ce protocole peut être utile lorsque vous n’avez pas suffisamment de temps avant votre épreuve pour pratiquer un protocole de Gut training complet, ou lorsque vous devez conserver les bénéfices après avoir suivi ce protocole.
À TÉLÉCHARGER : Guide la nutrition pour les sports d’endurance
Combien de glucides consommés pendant l’effort ?
La quantité de glucides recommandée pendant un effort physique prolongé dépend de votre niveau sportif :
- Sportifs amateurs : 40 à 60 grammes de glucides par heure.
- Sportifs amateurs “ultra longue distance” : 50 à 90 grammes de glucides par heure.
- Sportifs élites ou professionnels : 90 à 120 grammes de glucides par heure.
Note : au-delà de 60 g/h de glucides, le mélange glucose + fructose devient obligatoire pour éviter la saturation des transporteurs intestinaux.
Toutefois, ces recommandations concernant les besoins en glucides varient en fonction de la durée et de l’intensité de votre effort. Vous pouvez vous référer au tableau suivant pour en prendre connaissance :
Cependant, il est important de noter que les besoins individuels peuvent varier considérablement. Des facteurs comme le métabolisme, le poids corporel et l’intensité de l’effort peuvent influencer l’apport optimal en glucides. Ainsi, plus l’athlète est entraîné et performant et plus il aura besoin d’énergie pour soutenir des niveaux élevés de puissance sur plusieurs heures. Ainsi, un athlète “lent” n’aura pas besoin de consommer plus de 60 g de glucides par heure pour soutenir son effort sur un ultra type UTMB.
Il est essentiel de tester et de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Prêtez attention à ce que vous ressentez pendant et après vos entraînements. Si vous ressentez de la fatigue et un manque d’énergie régulièrement, vous pouvez augmenter votre apport en glucides et observer comment vous vous sentez.
Ratio Glucose / Fructose
Si vous devez consommer plus de 60 g de glucides par heure, il est important d’utiliser du glucose et du fructose. En effet, notre système digestif ne peut pas absorber plus de 60 g de glucose par heure, il faut donc compléter avec du fructose si nécessaire. En effet, les deux formes de glucides ne sont pas absorbées par les mêmes transporteurs au sein de la paroi digestive. À noter que la maltodextrine est une source de glucose.
- Pour un apport en glucides < à 60 g par heure : glucose, maltodextrine, cyclodextrine…
- Pour un apport en glucides compris entre 60 et 90 g par heure : glucose + fructose (ratio 2:1).
- Pour un apport en glucides compris entre 90 et 120 g par heure : glucose + fructose (ratio 1:0,8).
Aliments conseillés pendant l’effort
Privilégiez les ravitaillements faciles à transporter et à avaler en courant : gels énergétiques du commerce, boissons isotoniques, bonbons, dattes, bananes, purées de fruits. Évitez les aliments riches en fibres, en graisses ou contenant des polyols : ils ralentissent la digestion et augmentent le risque de troubles intestinaux à l’effort.
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Bénéfices de consommer plus de glucides à l’effort
Consommer suffisamment de glucides pendant un trail améliore les performances, repousse la fatigue, réduit les douleurs musculaires et accélère la récupération après la course. Des données récentes (Morton et al., 2026, Journal of Nutrition) suggèrent également un effet protecteur des glucides sur la paroi intestinale, améliorant la circulation locale pendant l’effort prolongé.
Pendant un effort intense et prolongé, il est recommandé de consommer suffisamment de glucides pour :
- Préserver les réserves de glycogène.
- Améliorer les performances.
- Repousser la fatigue.
- Diminuer les douleurs et les lésions musculaires.
- Améliorer la récupération.
- Maintenir les capacités mentales.
En effet, durant un effort physique, votre organisme utilise les graisses et les glucides comme principale source d’énergie.
Pendant un effort d’endurance à faible intensité, votre corps utilise préférentiellement vos réserves de graisse comme source d’énergie. Même chez un sportif affuté, les réserves de graisse sont presque inépuisables et peuvent fournir plus de 50 000 calories.
Plus l’effort s’intensifie et se prolonge et plus votre corps utilise de plus en plus de glucides pour fournir de l’énergie aux muscles. Il puise dans les réserves de glycogène musculaire et hépatique qui sont limitées et peuvent fournir seulement 1500 à 2000 calories. Lorsque les stocks de glycogène sont épuisés, vous ressentez une fatigue importante et vos performances diminuent considérablement, c’est la panne, le mur du marathon ou encore la fringale.
FAQ : Questions fréquentes sur le Gut training
Combien de temps dure un protocole de gut training ?
Le protocole complet dure 12 semaines, à raison de 2 à 3 séances par semaine sur vos sorties longues. Si vous manquez de temps, le protocole court de 2 semaines permet d’atteindre 60 g/h. Idéalement, commencez au moins 8 semaines avant votre épreuve pour des résultats significatifs.
Peut-on faire du gut training sur vélo ou en natation pour préparer un trail ou un marathon ?
Le gut training sur vélo améliore partiellement la tolérance digestive générale, mais l’adaptation spécifique à la course à pied, avec ses chocs mécaniques et la réduction du flux sanguin intestinal, ne se fait qu’en courant. Pour préparer un trail ou un marathon, pratiquez votre gut training en courant, idéalement sur terrain similaire à votre course cible.
Que faire si on souffre de troubles digestifs pendant le gut training ?
Réduisez les quantités de 10 à 15 g/h la semaine suivante et progressez plus lentement. Vérifiez le ratio glucose/fructose (obligatoire dès 60 g/h), votre niveau d’hydratation, et changez éventuellement de marque de gel, car certains additifs comme les polyols, la caféine ou le guarana peuvent irriter l’intestin. Les troubles sont normaux en début de protocole et s’améliorent progressivement.
Le gut training est-il utile pour un trail court de moins de 3h ?
Sur un trail court et intense (moins de 3h), les quantités de glucides consommées restent modérées (30 à 60 g/h) et les risques de troubles digestifs sont plus faibles. Le gut training reste utile si vous avez l’habitude de souffrir de l’estomac, mais il est surtout indispensable pour les trails longs et les ultras où les apports peuvent dépasser 60 g/h pendant plusieurs heures.
Le gut training modifie-t-il l’alimentation quotidienne ?
Oui, partiellement. Augmenter progressivement la teneur en glucides de votre alimentation quotidienne améliore les capacités d’absorption intestinale. En pratique, cela signifie ne pas réduire les glucides entre les séances, et maintenir les apports recommandés selon votre volume d’entraînement (5 à 10 g/kg/jour selon l’intensité) jusqu’au jour de votre épreuve.
Pour aller plus loin : les guides nutrition spécialisés
Ces guides couvrent les fondamentaux de la nutrition trail. Pour chaque phase clé de votre préparation et de votre course, retrouvez un guide détaillé avec programmes nutrition, exemples de repas, et données scientifiques actualisées.
Les 5 guides essentiels pour le trail running
- Guide complet sur l’alimentation en trail : avant, pendant et après l’entraînement
- Avant votre trail (J-15 à J0) : charge glucidique, dernier repas, hydratation pré-course
- Pendant votre trail : glucides, hydratation, programme nutrition selon la durée
- Ravitaillements et recettes maison : gels, barres, boissons, sandwichs
- Hydratation complète : calculateur test de sueur, sodium, matériel
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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