Ravitaillement trail et ultra : liste et recettes maison

Bien choisir ses ravitaillements est une étape clé de votre préparation. Le meilleur ravitaillement n’est pas celui qui a la composition nutritionnelle la plus parfaite sur le papier, c’est celui que vous pouvez digérer en courant, transporter facilement et avaler sans vous dégoûter pendant plusieurs heures d’effort. Ce guide vous donne la liste complète des ravitaillements avec leurs valeurs nutritionnelles, des programmes nutrition par type d’épreuve, et des recettes maison pour personnaliser entièrement votre stratégie.

• Quels sont les meilleurs ravitaillements pour un trail ?
• Liste complètes des ravitaillements avec valeurs nutritionnelles
• Comment se ravitailler pendant un trail court ?
• Comment se ravitailler pendant un ultra trail ?
• Recettes de ravitaillements maison
• Questions fréquentes sur les ravitaillements en trail
• Pour aller plus loin : les guides nutrition spécialisés

Quels sont les meilleurs ravitaillements pour un trail ?

Le ravitaillement idéal en trail réunit trois qualités : facile à digérer pendant l’effort, facile à transporter et à ouvrir en courant, apportant suffisamment de glucides (et de fructose si > 60 g/h). Privilégiez les formes liquides sur trail court, combinez liquide et solide sur trail long et ultra.

Formes liquides vs solides : que choisir ?

Formes liquides (gels, boissons, purées de fruits) :

• Digestion plus rapide, absorption quasi immédiate
• Idéales sur les trails courts et intenses, mais aussi utiles sur le long
• Moins de mastication nécessaire
• Certains gels peuvent provoquer des troubles digestifs si pris sans eau

Formes solides (barres, fruits secs, bananes, sandwichs) :

• Apportent une satisfaction psychologique et sensorielle importante
• Nécessaires sur les trails longs et ultras pour maintenir l’envie de manger
• Digestion plus lente, à prendre lors des passages moins intenses
• Varier les textures et saveurs réduit l’écœurement sur de longues heures

Règle pratique : commencez par une base liquide, puis introduisez progressivement du solide (sucré/salé) sur les trails longs et les ultras. 

Liste complète des ravitaillements trail avec valeurs nutritionnelles

Voici les ravitaillements les plus utilisés en trail et ultra trail, avec leur composition nutritionnelle pour 1 unité ou portion habituelle. Ce tableau vous permet de construire votre programme nutrition course en comptant vos apports en glucides, protéines, sodium et calories.

Tableau des ravitaillements (valeurs pour 1 unité ou portion)

Pour construire votre programme, comptez principalement :

• Les glucides (objectif : 30-90 g/h selon la durée)
• Le ratio glucose/fructose (obligatoire si > 60 g/h)
• Le sodium (objectif : 500-700 mg/L de liquide consommé)
• Les protéines (ultra uniquement : 5-10 g/h)

Rappel : les gels, boissons et bonbons ont des taux d’oxydation équivalents et sont bien absorbés. Les barres solides à haute teneur en fibres ou graisses sont légèrement moins efficaces à l’effort. Choisissez selon votre tolérance et vos préférences, pas uniquement la composition.

Comment se ravitailler pendant un trail court ?

Sur un trail court (< 42 km, 1h30-4h), privilégiez les ravitaillements liquides et semi-liquides, faciles à absorber à haute intensité. Un gel toutes les 20-30 minutes avec 150 ml d’eau et une hydratation régulière suffisent pour la plupart des coureurs. Le salé n’est généralement pas nécessaire.

Programme nutrition trail court : exemple

• Toutes les 30 min : 1 gel énergétique (25-30 g glucides) + rinçage bouche avec eau
• Toutes les 15-20 min : 150-200 ml d’eau contenant du sodium (300 à 500 mg/L)
• Sur ravitaillement : 1/2 banane ou quelques pâtes de fruits / barres si effort > 2h30

Total estimé pour 2h30 : 5 gels = 125-150 g glucides = 50-60 g/h de glucides

Conseils pratiques :

• Ne prenez jamais un gel sans boire de l’eau (risque de nausées)
• Rangez vos gels dans les poches avant de votre gilet, dans l’ordre d’utilisation
• Gardez les emballages vides jusqu’à un point de collecte

Comment se ravitailler pendant un ultra trail ?

En ultra trail, la diversité des ravitaillements est aussi importante que leur quantité. Prévoyez au minimum : 2 types de ravitaillements sucrés liquides, 1 à 2 solides, une source de protéines, un aliment plaisir et du salé. L’objectif est de maintenir l’apport énergétique sur de nombreuses heures sans tomber dans l’écœurement.

Les 5 catégories à inclure dans votre sac ultra

1. Ravitaillements liquides sucrés (2 types minimum) : gels énergétiques, boissons de l’effort, purées de fruits, bonbons gélifiés
2. Ravitaillements solides (1-2 types) : barres énergétiques, pâtes de fruits, dattes, gâteau de riz, mini-sandwich
3. Source de protéines : viande séchée, jambon, barre protéinée, Whey en poudre, BCAA 
4. Aliment plaisir : votre gâteau préféré, bonbons que vous adorez, aliment réconfortant
5. Salé : chips, bretzels, mini-sandwich jambon-fromage, bouillon chaud sur les bases de vie

Stratégie de consommation :

• Premières heures : focus glucides sucrés liquides + hydratation
• Milieu de course : introduire solides et légèrement salé
• Fin de course ou passages difficiles : aliment plaisir, salé, caféine si nuit

Programme nutrition course ultra : exemple

Programme type par tranche horaire :

• 0-3h : 2 gels/h + boisson d’effort (30 g/h chacun) + eau régulière
• 3-6h : 1 gel + 1 barre/h + début salé + protéines toutes les 3-4h
• 6-9h : rotation sucrée/salée, solides sur bases de vie, caféine si début de nuit
• 9h+ : soupe, riz, coca sur bases de vie + maintien gels/boissons entre les bases

Recettes de ravitaillements maison

Les ravitaillements maison ne sont pas moins efficaces que les produits du commerce. Ils offrent l’avantage d’être personnalisables (goût, texture, composition), souvent moins chers et plus naturels. Voici 8 recettes testées et approuvées, avec leur composition nutritionnelle.

Boisson isotonique énergétique maison :

Ingrédients pour 1 litre :

• Eau : 1 litre
• Sucre (saccharose = 50% glucose + 50% fructose) : 60 g (4 c. à soupe)
• Sel : ½ c. à café (environ 1 g de sodium)
• Option : quelques gouttes d’huile essentielle de menthe poivrée ou un peu de jus de citron

Instructions : mélangez le sucre et le sel dans un peu d’eau tiède jusqu’à dissolution, puis ajoutez le reste d’eau froide. Conservez au réfrigérateur, consommez dans les 24h.

Valeurs pour 500 ml : 30 g glucides, 500 mg sodium, 120 kcal (Ratio glucose/fructose : 1:1)

Pour aller plus loin,  retrouvez 4 recettes de boissons énergétiques maison

Gel énergétique Fraise maison

Ingrédients pour 1 gel :

• Confiture de fraise : 40 g (2 c. à soupe)
• Sel : 1 petite pincée

Instructions : versez la confiture dans un sachet alimentaire réutilisable (type poche de congélation), ajoutez le sel, refermez en chassant l’air. Conservez au réfrigérateur.

Valeurs : 28 g glucides (ration glucose/fructose 1:1), environ 115 kcal, sodium faible

Pour aller plus loin,  retrouvez 5 recettes de gels énergétiques maison

Barre énergie trail avoine-cacahuète :

Ingrédients pour 8 barres de 30 g environ :

• Flocons d’avoine : 125 g
• Amandes en poudre : 50 g
• Raisins secs : 50 g
• Extrait de vanille : 1 c. à café
• Miel liquide : 1,5 c. à soupe
• Beurre de cacahuète : 100 g

Instructions : mixez tous les ingrédients dans un bol. Étalez de façon homogène sur une plaque, découpez en barres d’environ 30 g, emballez individuellement. Conservation : 5 jours au réfrigérateur, 2 jours à température ambiante.

Valeurs pour 1 barre (30 g) : 21 g glucides, 8 g lipides, 4 g protéines, environ 170 kcal (contient une quantité non négligeable de fibres)

Barre énergétique dattes et noix :

Ingrédients pour environ 10 boules de 30 g :

• Dattes dénoyautées : 200 g
• Noix en morceaux : 100 g
• Extrait de vanille : 1 c. à café
• Sel : ½ c. à café

Instructions : mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte uniforme et collante. Formez des boules à la cuillère à soupe. Placez au réfrigérateur. Conservation : 1 semaine au réfrigérateur.

Valeurs pour 1 boule (30 g) : 16 g glucides, 6 g lipides, 3 g protéines, 116 mg sodium, environ 130 kcal (contient une quantité non négligeable de fibres). Les dattes sont une source naturelle de glucides avec un bon ratio. glucose/fructose.

Gâteau de riz trail :

Ingrédients pour 10 portions de 50 g :

• Riz risotto : 250 g
• Fromage frais (Philadelphia) : 150 g
• Huile de coco : 1 c. à café
• Sucre roux : 1 c. à soupe
• Eau : 500 ml
• Cannelle : ½ c. à café (optionnel)

Instructions : cuisez le riz 20 min après ébullition. Égouttez, ajoutez les ingrédients restants et mélangez. Étalez sur film plastique ou plaque. Réfrigérez une nuit. Découpez en barres d’environ 50 g.

Valeurs pour 1 portion (50 g) : 15 g glucides, 15 g lipides, 2 g protéines, environ 200 kcal (faible teneur en fibres)

Idéal pour ravitaillement solide sur ultra, très bien toléré digestivement. Ce gâteau de riz est utilisé notamment par l’équipe cycliste Ineos Grenadiers sur le vélo.

Sandwich confiture : 

Ingrédients pour 1 sandwich :

• 2 tranches de pain de mie blanc
• 4 c. à café de confiture

Instructions : étalez la confiture, refermez, coupez en 4 carrés, emballez dans film plastique.

Valeurs : 45 g glucides, 2 g protéines, 1 g lipides, environ 195 kcal (faible teneur en fibres)

Sandwich salé :

Ingrédients pour 1 sandwich :

• 2 tranches de pain de mie blanc
• 1 tranche de jambon blanc
• 2 c. à soupe de fromage frais

Instructions : étalez le fromage frais, posez le jambon, refermez, coupez en 4, emballez.

Valeurs : 25 g glucides, 10 g protéines, 4 g lipides, environ 175 kcal (faible teneur en fibres)

Excellent pour l’ultra : apporte glucides + protéines + sodium dans un format savoureux.

Sandwich beurre de cacahuète :

Ingrédients pour 1 sandwich :

• 2 tranches de pain de mie blanc
• 4 c. à café de beurre de cacahuète (env. 30 g)

Instructions : étalez, refermez, emballez.

Valeurs : 38 g glucides, 12 g protéines, 17 g lipides, environ 350 kcal (teneur modérée en fibres)

Très dense en calories, idéal pour les passages difficiles en ultra où vous avez besoin d’énergie et de réconfort.

FAQ : Questions fréquentes sur les ravitaillements trail

Combien de gels faut-il emporter pour un trail ?

Comptez 1 gel toutes les 30 à 45 minutes si c’est votre source principale de glucides. Pour un trail de 3h : 4 à 6 gels minimum + 1 à 2 en réserve. Pour 6h : 8 à 12 gels + solides. En ultra, les gels font partie de l’alimentation mais ne la constituent pas entièrement. Prévoyez toujours 20 à 30% de plus que votre estimation, en cas de retard ou de faiblesse imprévue.

Les ravitaillements maison sont-ils aussi efficaces que les gels du commerce ?

Oui, si leur composition est correcte. L’étude Morton et al. (2026) confirme que les taux d’oxydation des glucides sont équivalents entre gels, boissons et bonbons du commerce et aliments naturels contenant les mêmes glucides. L’avantage du maison : personnalisation totale du goût, souvent moins de sucre ajouté, pas d’additifs, et nettement moins cher. L’inconvénient : durée de conservation plus courte.

Que mettre dans son sac de trail pour un 50 km ?

Pour un 50 km (estimé 6-8h) : 8-10 gels, 1 à 2 barres, quelques pâtes de fruits, 1 demi-banane si ravitaillement disponible, salé au ravitaillement si besoin, 2 flasques de 500 ml avec boisson d’effort + 1 flasque eau plate. Total glucides emportés : environ 300-500 g, plus ce que vous prenez sur les ravitaillements.

Peut-on faire un trail sans gel, uniquement avec de la nourriture naturelle ?

Oui, c’est tout à fait possible, surtout sur trail long et ultra. Dattes, bananes, gâteaux de riz, sandwichs, fruits secs, purées de fruits en gourde,  ces aliments fournissent d’excellents glucides. Pour les trails courts et intenses, les formes liquides (gels, boissons) sont plus pratiques et mieux tolérées à haute intensité. L’essentiel est de tester votre alimentation à l’entraînement.

Peut-on prendre des gels sans eau ?

Non, c’est déconseillé. Les gels concentrés pris sans eau peuvent causer des nausées et des crampes intestinales car ils sont hyperosmotiques (plus concentrés que le sang). Prenez toujours 150 à 200 ml d’eau avec chaque gel. Exception : les gels isotoniques (Maurten, certains SIS) qui peuvent être pris sans eau.

Pour aller plus loin : les guides spécialisés

Ces guides couvrent les fondamentaux de la nutrition trail. Pour chaque phase clé de votre préparation et de votre course, retrouvez un guide détaillé avec programmes nutrition, exemples de repas, et données scientifiques actualisées.

Les 5 guides essentiels du trail runner

• Guide complet sur l’alimentation en trail : avant, pendant et après l’entraînement
• Pendant votre trail : glucides, hydratation, programme nutrition selon la durée
• Avant votre trail (J-15 à J0) : charge glucidique, dernier repas, hydratation pré-course
• Hydratation complète : calculateur test de sueur, sodium, matériel
• Gut training : protocole 12 semaines pour préparer votre intestin

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
  
• Clinical Sports Nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
  
• Carbohydrates for training and competition
  
• IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
  
• Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road
• From Metabolism to Medals: Contemporary Perspectives and Revisiting Carbohydrate Guidelines for Fuelling Endurance Athletes During Exercise