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Dos bloqué : que faire quand on a un lumbago ?

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Dans cet article, je vous explique ce qu’il faut faire quand on a le dos bloqué, donc pour soulager votre lumbago.

Le but de ces différents conseils est de vous permettre de faire passer votre lumbago en diminuant votre douleur afin de reprendre vos activités le plus rapidement possible.

Heureusement, lorsque votre dos est bloqué et que vous avez mal, il existe des solutions naturelles et efficaces pour aller mieux, et se “débloquer”.

 

Dos bloqué : le traitement naturel contre le lumbago

Le lumbago correspond à une lombalgie aiguë, se caractérisant comme une douleur dans le bas du dos (région des lombaires), avec ou sans irradiation dans les jambes.

La sciatique peut accompagnée le lumbago, ce qui vient alors s’ajouter au mal de dos.

Le lumbago est souvent causé par des troubles fonctionnels non pathologiques qui sont mieux détectés par un examen physique et ne peuvent pas être démontrés de manière adéquate par des imageries médicales.

Pour le faire passer rapidement, vous devez suivre une combinaison de conseils qui vous permettront de soulager votre douleur et débloquer votre dos.

 

1) Éviter le repos au lit prolongé

Lorsque vous souffrez d’un lumbago, le premier réflexe est de rester allongé et de ne pas bouger pour éviter la douleur.

Toutefois, pour soigner votre mal de dos plus vite, le repos au lit doit être le plus court possible.

Officiellement, le repos au lit pendant plus de deux ou trois jours chez les patients souffrant de lumbago est inefficace et peut être nocif.

Pour rester actif malgré la douleur intense, commencez par vous lever régulièrement pour marcher 5 minutes, plusieurs fois par jour.

Ensuite, reprenez progressivement vos activités quotidiennes normales dès que possible, tout en évitant les mouvements qui aggravent la douleur.

Lorsque vous en êtes capable, sortez marcher 15 ou 20 minutes.

 

2) Mettre du chaud sur les lombaires

Le lumbago est la conséquence de spasmes musculaires importants qui vous déclenchent les douleurs lombaires et vous bloquent le dos.

Après avoir réalisé un “faux-mouvement”, vos muscles profonds du dos se contractent et ne se relâchent plus .

En cas de lumbago, il faut donc utiliser le chaud pour relâcher vos muscles et vous soulager.

Placez une bouillotte ou une poche de gel chaude, entourée d’une serviette, en bas de votre dos, au niveau de la douleur. Laissez le chaud agir pendant 15 minutes. Faites cela plusieurs fois par jour.

Le froid n’est pas recommandé car il a tendance à augmenter la raideur musculaire.

En cas de sciatique, il peut être utilisé en alternance avec le chaud, pour son effet anti-douleur.

À LIRE: Traitement naturel pour soulager la sciatique

 

3) Se masser avec une huile essentielle

Toujours pour détendre vos muscles et soulager votre lumbago, vous pouvez masser vos lombaires avec une huile essentielle.

En cas de lumbago, les huiles essentielles suivantes sont conseillées pour diminuer la douleur (liens affiliés Amazon) :

Diluez 20 à 30 d’huile essentielle dans une huile de support (avocat, olive, jojoba). Ensuite, étalez l’huile sur votre bas du dos.

Massez doucement pendant 10 minutes, le temps que l’huile pénètre à travers les tissus.

À LIRE: Comment utiliser les huiles essentielles pour lutter contre l’inflammation ?

 

4) Faire quelques étirements du dos

Au début, à cause de la douleur vive, vous ne pourrez tester de nombreux étirements pour soulager votre lumbago.

Il est possible d’utiliser l’étirement suivant, qui vise à assouplir le bas du dos et les muscles fessiers.

 

Étirement des fessiers et du bas du dos

assouplissement du bas du dos et du bassin
Assouplissement du bas du dos et du bassin

Consignes :

  • Allongez sur votre dos, ramenez votre cuisse vers votre abdomen à l’aide de vos mains.
  • Tirez vers vous pour étirer le muscle fessier.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes puis relâchez.
  • Faites cet étirement 2 à 3 fois de chaque côté.
  • Cet étirement est souvent efficace dans le soulage du lumbago.

Vous pouvez également tester un mouvement en position debout, comme celui de ma vidéo YouTube suivante.

 

5) Pratiquer des exercices de gainage

Un moyen efficace de se débloquer en cas de lumbago est de tester un exercice musculaire de gainage.

En effet, en faisant travailler vos muscles, vous leur permettez de se détendre et de diminuer vos douleurs. De plus, vous parvenez souvent à mieux bouger et à récupérer de l’amplitude.

L’exercice le plus simple en cas de lumbago est le gainage ventral de Mc Gill. C’est un excellent mouvement pour soulager un lumbago.

 

Gainage ventral McGill

gainage ventral McGill
Gainage ventral de McGill “curl up”

Consignes :

  • Allongez sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.
  • Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).
  • Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.
  • Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

À LIRE: Programme d’exercices pour soigner le mal de dos

 

6) Marcher dès que possible

Une marche de 10 ou 15 minutes vous permettra de diminuer votre mal de dos.

En effet, elle permet d’activer votre circulation sanguine et d’améliorer l’oxygénation de vos tissus.

Ceci a pour conséquence de détendre vos muscles du dos, mais aussi de potentiellement sécréter des anti-douleurs naturels, comme les endorphines.

Le plus tôt possible, allez marcher pendant 5, 10 ou 15 minutes, toutes les 2 heures.

 

7) Prendre un médicament anti-douleur à court terme

Lorsque votre douleur est trop intense pour être supportable, il est parfois utile de prendre un médicament anti douleur.

Les médicament les plus efficaces en cas de lumbago semblent être les anti-inflammatoires Ibuprofen et Diclofenac.

Le paracetamol peut soulager votre douleur, mais semble moins efficace.

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens traditionnels (AINS) sont plutôt recommandés, en respectant les doses recommandées et en surveillant les effets secondaires.

En général, tout médicament analgésique pour les douleurs lombaires doit être administré à la dose efficace la plus faible pendant le temps le plus court possible.

À LIRE: Anti-inflammatoire et mal de dos : efficace ou dangereux ?

 

8) Utiliser un remède naturel

Pour vous soulager et éviter les effets secondaires des médicaments, vous pouvez opter pour un remède naturel.

En cas de lumbago, vous pouvez utiliser les remèdes naturels anti-douleur suivants :

  • Harpagophytum
  • Curcuma
  • Huile de poisson (oméga 3)
  • Écorce de saule blanc

Ces solutions naturelles ont donné des effets tout aussi significatifs sur la réduction de la douleur du dos que les médicaments traditionnels anti-douleur.

Ils ont l’avantage de ne pas avoir les effets secondaires de ces derniers et de ne pas perturber le bon fonctionnement des mécanismes de guérison du corps.

À TESTER: Remède de grand mère pour soigner un lumbago

 

9) Adopter la bonne position pour dormir

En cas de lumbago, vous devez trouver la bonne position au lit qui vous permettra de réduire votre douleur et de dormir.

Pour cela, vous pouvez tester les 4 positions suivants :

  • Sur le côté, avec un coussin sous la tête et un coussin entre vos genoux.
  • Sur le dos, avec un coussin sous votre tête et un autre sous vos genoux, pour pas creuser le dos.
  • Sur le ventre, les bras croisés sous votre tête et avec un coussin sous votre abdomen, pour réduire le creux dans le bas du dos.
  • Position semi assise, en plaçant plusieurs coussins sous votre dos et votre tête afin de vous redresser.

Chaque personne est différente et il convient à chacun de tester pour déterminer quelle position est la plus adaptée pour soulager votre dos.

 

10) Consulter un ostéopathe

Une séance d’ostéopathie peut vous aider à diminuer vos douleurs de dos et à améliorer votre mobilité.

En cas de lumbago, les techniques de thérapie manuelle peuvent offrir des avantages à court terme.

Toutefois, si l’on se réfère aux études, une séance de manipulation n’est probablement pas plus efficace que les autres soins antidouleurs habituels, que vous pouvez faire vous même.

Celles-ci ne prennent pas en compte le fait que votre kinésithérapeute et ostéopathe pourra vous aider à prévenir le risque de souffrir à nouveau d’un lumbago et de ne pas développer une lombalgie chronique.

Il pourra aussi s’assurer que les causes susceptibles d’influencer vos problèmes de dos sont éliminées.

 

Comment se débloquer le dos tout seul ?

La plupart du temps, votre dos va se débloquer tout seul. En effet, le blocage est la conséquence de spasmes musculaires, qui peuvent être soulagés grâce à la méthode suivante :

  • Repos les premiers jours, en évitant les gestes douloureux.
  • Mettre du chaud sur la région lombaire.
  • Marcher dès que possible, 5 à 10 minutes plusieurs fois par jour.
  • Faire des exercices de gainage simples et courts, pour favoriser le déblocage en “chauffant les muscles” du dos.

Il faut éviter de forcer tout seul sur des mouvements ou des positions “extrêmes” du dos, au risque d’augmenter les spasmes musculaires, donc le blocage.

 

Durée du lumbago

Généralement, le lumbago disparaît spontanément avec le temps, en quelques jours. Les tissus, initialement irrités, guérissent naturellement.

50% des lumbagos se résolvent presque complètement en deux semaines et 80% en six semaines.

Cependant, jusqu’à 30% des personnes ressentiront une douleur récurrente ou développeront une douleur persistante à l’avenir.

Pour éviter la récidive ou la chronicité (lombalgie chronique), il est important d’effectuer des exercices de renforcement musculaire spécifiques, ainsi qu’une activité cardivoasculire quotidienne.

À LIRE: Programme d’exercices de 12 semaines contre le mal de dos

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

 

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18 commentaires sur “Dos bloqué : que faire quand on a un lumbago ?”

  1. J’ai une tendinite du fessier moyen depuis plusieurs mois et depuis deux jours un lumbago. Le médecin m’a prescrit du paracetamol.
    Merci pour cette documentation, très claire.
    Il est vraiment temps que j’écoute mon corps… (74 ans)

  2. Bonjour cela fait un an que j ai une lombosciatique chronique bilatérale j ai fait un scanner léger rétrécissement avec arthrose 5seances de chiropracteur 6 séances de réflexologie globale du corps je ne supporte plus les anti inflammatoire je n arrive pas à marcher plus de 15 minutes la voiture encore pire les étirements empires la douleur que faire merci

    1. Bonjour,

      En cas de lombosciatique, le traitement recommandé repose sur la pratique d’exercices de renforcement du dos, bien spécifiques, avec gestion de la douleur, et en étant progressif.
      La chiropraxie, la réflexologie ou encore les étirements seuls n’ont pas fait leur preuve concernant leur efficacité pour soigner la lombalgie.

      Cordialement,

  3. merci bcp pour tous ces bons conseils, très bien expliqués.
    petite question : est ce conseillé de se soulager avec une ceinture lombaire ?
    merci

    1. Bonjour,

      La prise d’anti-inflammatoire n’est pas recommandée pour soulager le mal de dos. Cela peut augmenter les risques de développer des douleurs chroniques (lombalgie chronique).
      “les personnes qui prennent des AINS ont un risque 1,76 fois plus élevé de douleur chronique que celles qui prennent du paracétamol et d’autres médicaments qui soulagent la douleur mais ne suppriment pas l’inflammation”
      https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.abj9954?adobe_mc=MCMID%3D48261475813420951281400608650126608901%7CMCORGID%3D242B6472541199F70A4C98A6%2540AdobeOrg%7CTS%3D1680699716

  4. M’étant coincé le dos hier, j’ai chercé des solutions sur internet et je suis tombée sur votre site.
    Merci pour tous ces conseils, je vais mettre cela en place. Je commence par la bouillotte chaude et petite marche toutes les deux heures.
    Je pense commencer les mouvements plutôt demain, car là, c’est un peu trop douloureux.
    Pour les massages,est-ce qu’on peut faire avec des huiles essentielles de gaulthérie ?

  5. Merci, vous venez de me sauver avec votre méthode d’auto-massage… suite à une période de soucis et beaucoup (trop) de temps passée assise à mon bureau, un mal de dos tenace s’est installé… et ce soir, ça devenait fou, je n’arrivais quasiment plus à sortir de mon lit tant certains mouvements étaient douloureux, je commençais même à m’inquiéter sérieusement. Bon, j’avais les huiles conseillées, j’ai tenté… et en deux fois dix minutes… la douleur a régressé puis s’est évanouie… et c’est frappant : quand j’ai commencé à masser les zones douloureuses, elles étaient dures comme de la pierre. Merci encore, comme il dit parfois : ça fait du bien quand ça s’arrête ! :-))

    1. Bravo à vous !

      N’oubliez pas ensuite l’importance des exercices conseillés dans l’article pour ne pas que le problème ne reviennent ! Le mouvement régulier et l’activité physique sont la clé pour éviter et soigner le mal de dos.

      Cordialement,

  6. Bonjour,
    Lumbago côté gauche et droit le médecin m’a prescrit un décontractant et doliprane.
    Aujourd’hui la douleur s’étend sur tout le dos.
    3 jours toujours très douloureux surtout pour se baisser , se lever et s’asseoir.
    Est-ce normal que les douleurs s’étendent dans le dos.
    Cordialement

  7. Bonjour,

    Je sais pas si vous pouvez m’aider mais je tente le coup quand même.

    Je suis une femme de 18 ans et j’ai très souvent des douleurs en bas du dos jusqu’en bas des fessier, au moment de me lever lorsque je me couche et cela aussi bien sur le ventre que sur le dos ( que ce soit dans mon lit, sur le sol, ect) je met parfois 10 min avant d’arriver à me relever tellement la douleur est intense. Cela dure depuis plus d’un an et demi au moins.
    Je sais pas qui aller voir pour me faire aider, et j’ai pas vraiment le temps avec tout le travail que j’ai.
    Vue mon âges je trouve cela inquiétant et j’aimerais savoir si vous pourriez m’éclairer sur ce qui m’arrive.

    1. Bonjour Constance,

      Impossible de vous donner une réponse, il faut absolument consulter votre médecin en priorité pour établir un diagnostic.
      Vous pouvez également tester les exercices conseillés sur mon site et mes vidéos, sur plusieurs jours, pour voir si cela vous soulage. Mais cela ne remplace pas la consultation médicale car si votre problème traine depuis longtemps, il faut trouver la cause.

      Cordialement,