Accueil » Alimentation Saine, Équilibrée et Anti-inflammatoire » Les bases d'une bonne alimentation » Petit-déjeuner équilibré : exemples et idées

Petit-déjeuner équilibré : exemples et idées

petit-déjeuner équilibré vite et bien
  • 3
  •  
  •  
  • 3
  •  

Dans cet article, je vous explique de quoi est composé un petit déjeuner équilibré. Je vous donne également des idées et des exemples de recettes pour le préparer.

Si vous démarrez la journée par un petit-déjeuner, il est important de savoir comment bien petit déjeuner.

Sommaire de l’article:

Quel est le petit-déjeuner idéal ?
Quels aliments manger le matin ?
Petit déjeuner équilibré exemple 1
Petit déjeuner équilibré exemple 2
Petit déjeuner équilibré exemple 3
Petit déjeuner équilibré exemple 4 ( sportif)
Peut-on manger des oeufs tous les matins ?
Les erreurs à éviter

Quel est le petit-déjeuner idéal ?

 

Un petit déjeuner idéal doit ne pas contenir les erreurs classiques que nous retrouvons chez la plupart des français :

• Trop de sucre, notamment des sucres rapides.

• Pas assez de bonnes graisses.

• Pas assez de protéines.

• Pas assez de nutriments.

Il va falloir oublier les céréales ou les muesli bourrés de sucre dont vous pensez (à tort) que ce sont des produits super sains !

Vous vous dites donc : « Génial, ça commence bien, je dois déjà tout supprimer ». Pas de panique, je vous explique d’abord ce qu’il faut manger puis je vous donnerai des exemples concrets !

Un petit-déjeuner équilibré doit contenir des aliments à index glycémique modéré ou bas, de bonnes graisses et des protéines (animales ou végétales).

Vous pouvez tout à fait changer votre petit-déjeuner habituel pour adopter le petit déjeuner idéal en suivant les recommandations suivantes :

• Remplacez votre jus de fruit industriel par un fruit frais entier ou deux si vous en avez envie (car ils  sont composés de fibres et de vitamines). Vous choisirez n’importe quel fruit, celui qui vous fait plaisir ! Évitez les jus de fruits, même maison, car ils contiennent beaucoup trop de sucres et peu de fibres.

• Prenez du thé ou du café (le chaud augmente la sensation de satiété), sans sucre si possible. Si vous êtes habitué à boire sucré, remplacez le sucre blanc par un peu de miel ou de stévia (un édulcorant naturel).

• Mangez des protéines animales ou végétales : des œufs par exemple (omelette, brouillés, sur le plat).

• Ajoutez des fruits secs oléagineux. Vous avez en plus la possibilité de les faire varier : amandes, noix, noisette ou noix du brésil (testez c’est un régal !).

• Pour le pain, là encore le bon choix n’est pas toujours simple. Prenez du pain fabriqué avec de la farine complète et surtout pas de la farine blanche !

• Vous ne pouvez pas vous passer de votre bol de céréales ? Prenez plutôt des flocons (avoine ou sarrasin) non cuits. Sinon vous allez vous bourrer de sucre ajouté. Je vous rappelle, il y en a partout !

• Pour les inconditionnels du lait, remplacez le lait de vache par du lait végétal (amande, riz, noisette, coco). Dans beaucoup de laits végétaux, les industriels rajoutent plein de sucre. Alors lisez bien les étiquettes !

Vous avez compris que, jusqu’à présent, ce que l’on vous a habitué à manger tous les matins, ce n’est absolument pas adapté à vos besoins.

Beaucoup trop de sucres, pas ou peu de protéines. Il est alors logique de vous retrouver sans énergie et affamé dès 11h du matin.

petit déjeuner équilibré et complet

Un petit déjeuner équilibré et sain

 

Quels aliments manger le matin ?

 

Voici une liste des aliments permettant de préparer un petit déjeuner équilibré :

• Fruits rouges et les baies (myrtille, mûre, groseille…).

• Yaourt nature (ou végétal).

• Noix, amandes, noisettes.

• Flocons d’avoine.

• Tartines de pain complet ou de seigle, avec du beurre de cacahuète.

• Café ou thé vert sans sucre.

• Oeufs, bacon, jambon…

• Saumon fumé, sardines, anchois…

• Huile d’olive ou de coco.

• Graines de chia, de lin, de sésame ou de courge.

• Avocat, épinards, roquette, salade, tomates.

préparer petit déjeuner

 

Petit déjeuner équilibré exemple 1

 

Voici les ingrédients :

• Flocons (avoine ou sarrasin) non sucré.

• Fruit (banane, pomme, poire, kiwi, mangue, ananas, fruits rouges…).

• Mélange non salé d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…).

• Cannelle (optionnel).

• Lait végétal (amande, riz, noisette…) ou fromage frais.

• Thé blanc ou café sans sucre.

Coupez votre fruit en morceaux, vous ajoutez une grosse poignée de flocons, une poignée de fruits secs oléagineux, quelques raisins secs.

Versez une demi cuillère à café de cannelle et un peu de lait végétal.

Temps de préparation estimé : 3 minutes ! Efficace non ?

flocons, fruits et lait végétal

 

Petit-déjeuner équilibré exemple 2

 

Une autre idée pour ceux qui aiment plutôt le salé.

Les ingrédients à prévoir :

• 1 avocat.

• 2 tranches de pain complet, aux céréales ou au petit épeautre.

• 1 oeuf bio.

• Fromage rapé au lait cru.

• Graines de lin.

• Thé vert ou café sans sucre.

Préparez des oeufs brouillés avec le fromage, du curcuma et du poivre noir.

Faites griller deux grandes tranches de pain.

Étalez votre avocat sur le pain puis ajoutez les oeufs brouillés par dessus, et enfin les graines de lin.

Ce petit déjeuner est idéal pour les sportifs car il contient une quantité important de protéines et de bonnes graisses.

Si vous aimez le salé, vous pouvez retrouver d’autres recettes petits déjeuners salés dans mon article suivant.

À CONSULTER: 6 recettes rapides de petit déjeuner salé

 

un petit déjeuner sain et équilibré

 

Petit-déjeuner équilibré exemple 3

 

• 2 pancakes à la farine de riz et aux flocons d’avoine.

• Beurre de cacahuète ou d’amande.

• Myrtilles.

• Graines de courge

• Maté ou rooibos.

Pour réaliser vos pancakes, vous avez besoin les ingrédients suivants :

• 2 oeufs bio.

• 2 à cuillères à soupe de farine de riz complet ou de sarrasin.

• 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine.

• Huile de coco.

• Sel et poivre.

Instructions :

Dans un bol, mélangez les oeufs avec la farine, les flocons d’avoine, le sel et le poivre.

Faites chauffer une poêle avec de l’huile de coco, à feu moyen.

Étalez votre préparation pour former 2 pancakes dan votre poêle.

Attendez 3 à 5 minutes pour que les pancakes « se tiennent » et dorent avant de les retourner avec une spatule.

Laissez-les dorer 3 minutes puis servez-les dans votre assiette.

Vous pouvez ajouter du beurre d’amande ou de cacahuète (salé ou nature) avec quelques graines de courge pour le croquant.

En option, vous pouvez y ajouter un fruit comme une banane tranchée ou quelques myrtilles.

pancake salé

Pancake salé beurre de cacahuète

 

Petit déjeuner équilibré exemple 4 (sportif)

 

• 1 omelette avec 2 oeufs bio et du fromage.

• 1 bol de flocons d’avoine avec du lait végétal (soja, amande ou riz).

• Fruits rouges + amandes.

• Café avec du miel ou du sirop d’agave.

Très facile à préparer, il vous donnera de l’énergie pour plusieurs heures et durablement.

Quantité : l’ensemble de ces recettes sont à adapter en fonction de votre faim et de votre niveau d’activité physique. À vous donc de réguler vos portions en conséquence.


Vous pouvez télécharger la fiche PDF qui regroupe des recettes de petit déjeuner équilibré et des conseils pratiques pour le préparer facilement et rapidement. Cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple.

preparer un petit déjeuner équilibré programme

ME LA PROCURER →


Peut-on manger des oeufs tous les matins ?

Il n’est pas nocif de consommer des oeufs tous les jours. Jusqu’à 3 œufs entiers par jour, il ne semble pas avoir d’effets négatifs sur la santé ou le cholestérol.

En effet, chez 70% des personnes, les œufs n’ont eu aucun effet sur le cholestérol LDL total, appelé «mauvais cholestérol».

Même chez les personnes répondant aux oeufs par une augmentation du cholestérol LDL, cell-ci s’avère légère et ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque.

Par contre, il est important de choisir des oeufs bio venant de poules élevées en plein air.

À LIRE: Les oeufs sont ils bons ou mauvais pour la santé ?

 

Le petit-déjeuner à éviter

 

Qu’est ce que la plupart des Français consomment au petit-déjeuner ?

Du pain blanc (la super baguette moulée) accompagné de beurre et de confiture et/ou de céréales. Comme vous n’avez pas bu de la nuit, vous avez soif et vous prenez un verre de jus de fruits.

Et comme on vous a raconté que le lait était important pour le calcium et les os, vous en buvez également (ou un yaourt).

Ce petit déjeuner contient trop de produits transformés et de sucres rapides. La glycémie a tendance à augmenter très rapidement, déclenchant ensuite une faim rapide et un manque cruel d’énergie.

Vous n’avez pas remarqué que, même en mangeant un gros petit-déjeuner très copieux, vous avez souvent très faim dans la matinée? Le fameux coup de barre de 11h !

Parfois même, vous ressentez moins ce coup de pompe si vous sautez le petit-déjeuner. Vous comprenez maintenant pourquoi ?

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Search in posts
Search in pages

 

À mon tour de vous poser deux questions :

Quelle est votre recette préférée ?

Quelles astuces souhaitez-vous partager autour de vous ?

N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.


mon nouveau livre


Article mis à jour le 01 avril 2020.

Sources:
The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base
Eat more fibre


  • 3
  •  
  •  
  • 3
  •  

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

16 commentaires sur “Petit-déjeuner équilibré : exemples et idées”

  1. Bonjour
    Merci pour les astuces. Quand est il vraiment du calcium? Les produits laitiers ne sont ils pas.necessaires à l’organisme?
    Merci

    1. Bonjour,
      Le calcium est important. Mais le lait n’est pas la seule source, ni même la meilleure.

      Obtenir suffisamment de calcium de l’enfance et à l’âge adulte aide à renforcer les os et à ralentir la perte osseuse avec l’âge. Il n’est pas clair, cependant, que nos besoins en calcium correspondent à ce qui est généralement recommandé, et il n’est pas clair non plus que les produits laitiers sont vraiment la meilleure source de calcium pour la plupart des gens.

      D’autres éléments importants sont à considérer : vitamine D, activité physique adapté et suffisante, sommeil, rythme circadien, sont autant d’éléments nécessaires pour une bonne utilisation du calcium et la santé des os.

      Vous pourrez avoir plus d’informations ici :
      https://toutpourmasante.fr/osteoporose-prevention

  2. charlotte thominette

    Bonjour,

    Que pensez-vous de la chrononutrition du Professeur Delabos? Non pas vu comme un régime visant a une perte de poids mais comme une alimentation de tous les jours?
    En mettant des legumes frais a chaque repas, en bonne quantite et en privilegiant les viandes blanches (200g environ) ou oeufs a midi.
    Que pensez-vous du fromage de brebis (170 g environ) sur du pain a l’huile d’olive le matin?
    Je suis tres satisfaite de cette nouvelle facon de manger qui annule toutes les fringales et coups de barre mais je crains qu’elle ne respecte pas l’equilibre acido-basique?
    Merci beaucoup par avance pour votre reponse,

    Charlotte

  3. charlotte thominette

    Bonjour,

    Que pensez-vous de la chrononutrition du Professeur Delabos? Non pas vu comme un régime visant a une perte de poids mais comme une alimentation de tous les jours?
    En mettant des legumes frais a chaque repas, en bonne quantite et en privilegiant les viandes blanches (200g environ) ou oeufs a midi.
    Que pensez-vous du fromage de brebis (170 g environ) sur du pain a l’huile d’olive le matin?
    Je suis tres satisfaite de cette nouvelle facon de manger qui annule toutes les fringales et coups de barre mais je crains qu’elle ne respecte pas l’equilibre acido-basique?
    Merci beaucoup par avance pour votre reponse,

    Charlotte Thominette

  4. Bonjour, je me permets de laisser un commentaire car je suis allergique à la banane, à l’avocat et aux oeufs. Comment pourrais-je trouver des alternatives pour composer un petit déjeuner salé et équilibré ?

    Merci par avance 😉

    1. Bonjour. C’est top il vous reste des dizaines de fruits au choix pour remplacer la banane ! Idem pour l’avocat qui peut être remplacé par les noix (pour les graisses) et les oeufs, pas besoin !

    1. Bonjour. Le mieux reste d’utiliser la recette de la page avec le toast salé et de l’adapter en prenant un fromage lait cru (non pasteurisé). Donc pain complet ou céréales, fromage avocat par exemple. Il faut garder au moins un légume ou un fruit frais. Cela peut être tomate noix fromage également. A lui de réfléchir.

  5. Bonjour.
    Je déjeune salé et je tiens bien toute la matinée.
    Votre site est vraiment bien… Vos conseils forts utiles et comme je veux perdre du poids je vais suivre vos recommandations.
    Encore merci et j attends les futurs étapes avec impatience.
    Très bonne journée

  6. Le petit déjeuné salé quon soit sportif ou non reste le meilleur pour être en forme toute la matiné tout les matin avant le travail je me fait un genre de sandwitch avec du pain semis complet avec du jambon fruit sec style pistache noix…ou de l’avocat mon petit fruit il marrive de mettre du beurre et de la salade meme defois je prend de la truite fumé avec du fromage frais de brebis un délice depuis je ne men passe plus bizarement jai moin envie de croissant depuis aussi

    1. Bonjour David, Oui tout à fait, si vous y ajoutez un fruit frais c’est parfait. Vérifiez simplement la liste des ingrédients du beurre de cacahuète (sucre, sel, graisses) et que le pain complet soit vraiment complet, c’est à dire que toute la ou les farines utilisées soient complètes (encore une fois en lisant les ingrédients).

      1. Merci beaucoup pour ta réponse rapide! Grâce à tes conseils finis les biscottes le matin (bon si le week end quand meme!)! Ton blog est top continue comme ça!