Dans cet article, je vous explique de quoi est composé un petit déjeuner équilibré. Je vous donne également des idées et des exemples de recettes pour le préparer.
Si vous démarrez la journée par un petit-déjeuner, il est important de savoir comment bien petit déjeuner.
- Quel est le petit-déjeuner idéal ?
- Quels aliments manger le matin ?
- Petit déjeuner équilibré exemple 1
- Petit déjeuner équilibré exemple 2
- Petit déjeuner équilibré exemple 3
- Petit déjeuner équilibré exemple 4 ( sportif)
- Peut-on manger des oeufs tous les matins ?
- Les erreurs à éviter
Quel est le petit-déjeuner idéal ?
Un petit déjeuner idéal doit ne pas contenir les erreurs classiques que nous retrouvons chez la plupart des français :
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- Trop de sucre, notamment des sucres rapides.
- Pas assez de bonnes graisses.
- Pas assez de protéines.
- Pas assez de nutriments.
Il va falloir oublier les céréales ou les muesli bourrés de sucre dont vous pensez (à tort) que ce sont des produits super sains !
Vous vous dites donc : « Génial, ça commence bien, je dois déjà tout supprimer ». Pas de panique, je vous explique d’abord ce qu’il faut manger puis je vous donnerai des exemples concrets !
Un petit-déjeuner équilibré doit contenir des aliments à index glycémique modéré ou bas, de bonnes graisses et des protéines (animales ou végétales).
Vous pouvez tout à fait changer votre petit-déjeuner habituel pour adopter le petit déjeuner idéal en suivant les recommandations suivantes :
-
- Remplacez votre jus de fruit industriel par un fruit frais entier ou deux si vous en avez envie (car ils sont composés de fibres et de vitamines). Vous choisirez n’importe quel fruit, celui qui vous fait plaisir ! Évitez les jus de fruits, même maison, car ils contiennent beaucoup trop de sucres et peu de fibres.
- Prenez du thé ou du café (le chaud augmente la sensation de satiété), sans sucre si possible. Si vous êtes habitué à boire sucré, remplacez le sucre blanc par un peu de miel ou de stévia (un édulcorant naturel).
- Mangez des protéines animales ou végétales : des œufs par exemple (omelette, brouillés, sur le plat).
- Ajoutez des fruits secs oléagineux. Vous avez en plus la possibilité de les faire varier : amandes, noix, noisette ou noix du brésil (testez c’est un régal !).
- Pour le pain, là encore le bon choix n’est pas toujours simple. Prenez du pain fabriqué avec de la farine complète et surtout pas de la farine blanche !
- Vous ne pouvez pas vous passer de votre bol de céréales ? Prenez plutôt des flocons (avoine ou sarrasin) non cuits. Sinon vous allez vous bourrer de sucre ajouté. Je vous rappelle, il y en a partout !
- Pour les inconditionnels du lait, remplacez le lait de vache par du lait végétal (amande, riz, noisette, coco). Dans beaucoup de laits végétaux, les industriels rajoutent plein de sucre. Alors lisez bien les étiquettes !
Vous avez compris que, jusqu’à présent, ce que l’on vous a habitué à manger tous les matins, ce n’est absolument pas adapté à vos besoins.
Beaucoup trop de sucres, pas ou peu de protéines. Il est alors logique de vous retrouver sans énergie et affamé dès 11h du matin.
Quels aliments manger le matin ?
Voici une liste des aliments permettant de préparer un petit déjeuner équilibré :
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- Fruits rouges et les baies (myrtille, mûre, groseille…).
- Yaourt nature (ou végétal).
- Noix, amandes, noisettes.
- Flocons d’avoine.
- Tartines de pain complet ou de seigle, avec du beurre de cacahuète.
- Café ou thé vert sans sucre.
- Oeufs, bacon, jambon…
- Saumon fumé, sardines, anchois…
- Huile d’olive ou de coco.
- Graines de chia, de lin, de sésame ou de courge.
- Avocat, épinards, roquette, salade, tomates.
Petit déjeuner équilibré exemple 1
Voici les ingrédients :
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- Flocons (avoine ou sarrasin) non sucré.
- Fruit (banane, pomme, poire, kiwi, mangue, ananas, fruits rouges…).
- Mélange non salé d’oléagineux (amandes, noix, noisettes…).
- Cannelle (optionnel).
- Lait végétal (amande, riz, noisette…) ou fromage frais.
- Thé blanc ou café sans sucre.
Coupez votre fruit en morceaux, vous ajoutez une grosse poignée de flocons, une poignée de fruits secs oléagineux, quelques raisins secs.
Versez une demi cuillère à café de cannelle et un peu de lait végétal.
Temps de préparation estimé : 3 minutes ! Efficace non ?
Petit-déjeuner équilibré exemple 2
Une autre idée pour ceux qui aiment plutôt le salé.
Les ingrédients à prévoir :
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- 1 avocat.
- 2 tranches de pain complet, aux céréales ou au petit épeautre.
- 1 oeuf bio.
- Fromage rapé au lait cru.
- Graines de lin.
- Thé vert ou café sans sucre.
Préparez des oeufs brouillés avec le fromage, du curcuma et du poivre noir.
Faites griller deux grandes tranches de pain.
Étalez votre avocat sur le pain puis ajoutez les oeufs brouillés par dessus, et enfin les graines de lin.
Ce petit déjeuner est idéal pour les sportifs car il contient une quantité important de protéines et de bonnes graisses.
Si vous aimez le salé, vous pouvez retrouver d’autres recettes petits déjeuners salés dans mon article suivant.
À CONSULTER: 6 recettes rapides de petit déjeuner salé
Petit-déjeuner équilibré exemple 3
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- 2 pancakes à la farine de riz et aux flocons d’avoine.
- Beurre de cacahuète ou d’amande.
- Myrtilles.
- Graines de courge
- Maté ou rooibos.
Pour réaliser vos pancakes, vous avez besoin les ingrédients suivants :
-
- 2 oeufs bio.
- 2 à cuillères à soupe de farine de riz complet ou de sarrasin.
- 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine.
- Huile de coco.
- Sel et poivre.
Instructions :
Dans un bol, mélangez les oeufs avec la farine, les flocons d’avoine, le sel et le poivre.
Faites chauffer une poêle avec de l’huile de coco, à feu moyen.
Étalez votre préparation pour former 2 pancakes dan votre poêle.
Attendez 3 à 5 minutes pour que les pancakes « se tiennent » et dorent avant de les retourner avec une spatule.
Laissez-les dorer 3 minutes puis servez-les dans votre assiette.
Vous pouvez ajouter du beurre d’amande ou de cacahuète (salé ou nature) avec quelques graines de courge pour le croquant.
En option, vous pouvez y ajouter un fruit comme une banane tranchée ou quelques myrtilles.
Petit déjeuner équilibré exemple 4 (sportif)
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- 1 omelette avec 2 oeufs bio et du fromage.
- 1 bol de flocons d’avoine avec du lait végétal (soja, amande ou riz).
- Fruits rouges + amandes.
- Café avec du miel ou du sirop d’agave.
Très facile à préparer, il vous donnera de l’énergie pour plusieurs heures et durablement.
Quantité : l’ensemble de ces recettes sont à adapter en fonction de votre faim et de votre niveau d’activité physique. À vous donc de réguler vos portions en conséquence.
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Peut-on manger des oeufs tous les matins ?
Il n’est pas nocif de consommer des oeufs tous les jours. Jusqu’à 3 œufs entiers par jour, il ne semble pas avoir d’effets négatifs sur la santé ou le cholestérol.
En effet, chez 70% des personnes, les œufs n’ont eu aucun effet sur le cholestérol LDL total, appelé «mauvais cholestérol».
Même chez les personnes répondant aux oeufs par une augmentation du cholestérol LDL, cell-ci s’avère légère et ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque.
Par contre, il est important de choisir des oeufs bio venant de poules élevées en plein air.
Le petit-déjeuner à éviter
Qu’est ce que la plupart des Français consomment au petit-déjeuner ?
Du pain blanc (la super baguette moulée) accompagné de beurre et de confiture et/ou de céréales. Comme vous n’avez pas bu de la nuit, vous avez soif et vous prenez un verre de jus de fruits.
Et comme on vous a raconté que le lait était important pour le calcium et les os, vous en buvez également (ou un yaourt).
Ce petit déjeuner contient trop de produits transformés et de sucres rapides. La glycémie a tendance à augmenter très rapidement, déclenchant ensuite une faim rapide et un manque cruel d’énergie.
Vous n’avez pas remarqué que, même en mangeant un gros petit-déjeuner très copieux, vous avez souvent très faim dans la matinée? Le fameux coup de barre de 11h !
Parfois même, vous ressentez moins ce coup de pompe si vous sautez le petit-déjeuner. Vous comprenez maintenant pourquoi ?
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
Bravo et merci pour votre article!
D’une part il est très bien réalisé, il se lit facilement et vous apporter des exemples concrets et réels. Souvent on nous dit quoi éviter mais on nous dirige rarement sur les aliments et habitudes à adopter et vous faites cette seconde partie avec efficacité et simplicité !
Génial je suis ravi qu’il vous soit utile !
Bonjour, moi le petit déjeuner salé c’est pas possible, ça passe pas. A part du pain complet,on peut prendre des céréales comme l avoine? Mets combien?
Oui pas de souci, le salé n’est pas une obligation, simplement une option.
La quantité doit s’adapter à votre faim et à vos dépenses énergétiques, je ne peux donc pas répondre à cette question à votre place. Si vous n’êtes pas sportive ni active, il faut en manger moins que si vous faites du sport régulièrement…
est que vous avez des solution pour des personnes comme moi et d’autre personnes comme moi je suis malheureuse parce que je ne mange pas de l’égumes et fruits et aucune salade , je me fais des potages brocoli , epinard, poireaux,,,,ou des jus de légumes.
aucun fruis de mer ou autre…..
les cuisiniers oublie les personnes comme nous.
Claudette
mercie.
Bonjour,
Puis je savoir pourquoi vous ne mangez pas de fruits et de légumes ?
Cordialement
Recettes parfaites qui donnent vraiment envie !
Bravo !
Merci
Bonjour,
Vous dites:
Préparez des oeufs brouillés avec le fromage, du curcuma et du poivre noir.
J’imagine que vous ne publierai pas cette note peu vendeuse néanmoins un conseil monsieur le Kiné Ostéo, vous devriez ôter le passage sur le Curcuma et poivre, une étude récente télévisée hier et chercheur en Pharmacologie a démontré que le curcuma ne passait pas la barrière du tube digestif et qu’ajouter effectivement du poivre noir venait à en faire passer un peu qui ensemble venait détruire le foie. Attention cher monsieur avec vos conseils de grand mère. Par ailleurs il est peu recommandable non plus d’aller dans le sens de tout ces produits sans aucun effet sinon agressifs vendu pour faire du chiffre – je pense à la longue liste de produits vendus autour du curcuma absolument inutiles.
Bonjour,
Merci de me communiquer le lien de l’étude en question. La télévision n’est pas une bonne source d’informations scientifiques.
Il faut coupler les résultats de cette étude avec toutes celles qui existent sur le sujet, pour vérifier si cela se retrouve à chaque fois.
Ce n’est pas si simple. J’espère vous avoir apporté un peu de recul…
Cordialement,
Bonjour
Merci pour les astuces. Quand est il vraiment du calcium? Les produits laitiers ne sont ils pas.necessaires à l’organisme?
Merci
Bonjour,
Le calcium est important. Mais le lait n’est pas la seule source, ni même la meilleure.
Obtenir suffisamment de calcium de l’enfance et à l’âge adulte aide à renforcer les os et à ralentir la perte osseuse avec l’âge. Il n’est pas clair, cependant, que nos besoins en calcium correspondent à ce qui est généralement recommandé, et il n’est pas clair non plus que les produits laitiers sont vraiment la meilleure source de calcium pour la plupart des gens.
D’autres éléments importants sont à considérer : vitamine D, activité physique adapté et suffisante, sommeil, rythme circadien, sont autant d’éléments nécessaires pour une bonne utilisation du calcium et la santé des os.
Vous pourrez avoir plus d’informations ici :
https://toutpourmasante.fr/osteoporose-prevention
Bonjour,
Que pensez-vous de la chrononutrition du Professeur Delabos? Non pas vu comme un régime visant a une perte de poids mais comme une alimentation de tous les jours?
En mettant des legumes frais a chaque repas, en bonne quantite et en privilegiant les viandes blanches (200g environ) ou oeufs a midi.
Que pensez-vous du fromage de brebis (170 g environ) sur du pain a l’huile d’olive le matin?
Je suis tres satisfaite de cette nouvelle facon de manger qui annule toutes les fringales et coups de barre mais je crains qu’elle ne respecte pas l’equilibre acido-basique?
Merci beaucoup par avance pour votre reponse,
Charlotte
Bonjour,
Que pensez-vous de la chrononutrition du Professeur Delabos? Non pas vu comme un régime visant a une perte de poids mais comme une alimentation de tous les jours?
En mettant des legumes frais a chaque repas, en bonne quantite et en privilegiant les viandes blanches (200g environ) ou oeufs a midi.
Que pensez-vous du fromage de brebis (170 g environ) sur du pain a l’huile d’olive le matin?
Je suis tres satisfaite de cette nouvelle facon de manger qui annule toutes les fringales et coups de barre mais je crains qu’elle ne respecte pas l’equilibre acido-basique?
Merci beaucoup par avance pour votre reponse,
Charlotte Thominette
Bonjour, je me permets de laisser un commentaire car je suis allergique à la banane, à l’avocat et aux oeufs. Comment pourrais-je trouver des alternatives pour composer un petit déjeuner salé et équilibré ?
Merci par avance 😉
Bonjour. C’est top il vous reste des dizaines de fruits au choix pour remplacer la banane ! Idem pour l’avocat qui peut être remplacé par les noix (pour les graisses) et les oeufs, pas besoin !
Bonjour mpn mari aime le fromage le matin au petit dèj vous auriez des idées de recette équilibré a me donner svp?merci d avance
Bonjour. Le mieux reste d’utiliser la recette de la page avec le toast salé et de l’adapter en prenant un fromage lait cru (non pasteurisé). Donc pain complet ou céréales, fromage avocat par exemple. Il faut garder au moins un légume ou un fruit frais. Cela peut être tomate noix fromage également. A lui de réfléchir.
Bonjour.
Je déjeune salé et je tiens bien toute la matinée.
Votre site est vraiment bien… Vos conseils forts utiles et comme je veux perdre du poids je vais suivre vos recommandations.
Encore merci et j attends les futurs étapes avec impatience.
Très bonne journée
Bonjour et merci !
N’hésitez pas à consulter mon programme “Santé et Minceur” ici pour plus de conseils et d’aides :
https://toutpourmasante.fr/produit/changer-son-alimentation/
Le petit déjeuné salé quon soit sportif ou non reste le meilleur pour être en forme toute la matiné tout les matin avant le travail je me fait un genre de sandwitch avec du pain semis complet avec du jambon fruit sec style pistache noix…ou de l’avocat mon petit fruit il marrive de mettre du beurre et de la salade meme defois je prend de la truite fumé avec du fromage frais de brebis un délice depuis je ne men passe plus bizarement jai moin envie de croissant depuis aussi
Du pain complet avec (un peu) de beurre de cacahuète ça reste viable ou pas pour le petit déjeuné ?
Bonjour David, Oui tout à fait, si vous y ajoutez un fruit frais c’est parfait. Vérifiez simplement la liste des ingrédients du beurre de cacahuète (sucre, sel, graisses) et que le pain complet soit vraiment complet, c’est à dire que toute la ou les farines utilisées soient complètes (encore une fois en lisant les ingrédients).
Merci beaucoup pour ta réponse rapide! Grâce à tes conseils finis les biscottes le matin (bon si le week end quand meme!)! Ton blog est top continue comme ça!