Quel massage après le sport ?
Le massage après le sport vise à améliorer la récupération pour aider à réduire les douleurs et les courbatures, en soulageant les raideurs et les tensions musculaires. Les douleurs musculaires sont soulagées grâce à une augmentation de l’élasticité des tissus. Une augmentation de l’élasticité des tissus se produit lorsque la température musculaire augmente en raison d’une augmentation du flux sanguin.
Après le sport, le massage doit être pratiqué sur les muscles qui ont été sollicités pendant l’entrainement sportif. Le plus souvent, les muscles des jambes sont à masser, car ils sont sollicités dans la plupart des sports (course à pied, vélo, sport d’équipe, musculation…).
Le massage sportif implique un large éventail de techniques qui incluent l’effleurage, le pétrissage, l’essorage, les points gâchette, et le drainage.
En complément du massage, vous pouvez utiliser le froid (cryothérapie), la pressothérapie, ou la contention (lien affilié Amazon).
Comment faire un massage sportif de récupération ?
Pour être efficace pour la récupération, le massage après le sport doit être réalisé de la façon suivante :
- Massez l’ensemble des muscles sollicités pendant l’entrainement, avec les mains, un rouleau (lien affilié Amazon), ou un bâton de massage (lien affilié Amazon).
- Réchauffez d’abord vos muscles en frottant et pétrissant doucement, puis augmentez progressivement la pression que vous appliquez sur vos muscles.
- Exercez des pressions soutenues sur le muscle, jusqu’à ressentir une légère douleur, qui doit rester supportable.
- Massez chaque groupe musculaire 5 minutes, en partant de l’extrémité des jambes vers la racine du membre.
- Utilisez une huile de massage (lien affilié Amazon) pour le confort, pouvant contenir des huiles essentielles.
Ce type de massage sportif de récupération peut être réalisé de 2 façons :
- Chez un masseur qualifié (masser-kinésithérapeute du sport).
- En auto-massage.
- Avec un appareil de pressothérapie (lien affilié Amazon).
Deux problèmes surviennent souvent lors de l’utilisation de vos propres mains pour le massage : vos bras et vos mains peuvent se fatiguer très rapidement, de plus vous ne pouvez pas toujours atteindre les endroits qui nécessitent le plus votre attention. Pour ces raisons l’utilisation d’un bâton de massage s’avère utile.
Pour réaliser un auto-massage des jambes, avec un bâton de massage, vous pouvez utiliser la vidéo YouTube suivante :
Quels sont les bienfaits du massage sportif après le sport ?
Les bienfaits du massage sportif sont les suivants (1) :
- Améliorer la récupération musculaire.
- Diminuer la perception de la fatigue.
- Réduire la douleur et les courbatures musculaires.
- Améliorer la souplesse et la flexibilité.
- Réduire les niveaux de cortisol, pouvant aider à la récupération.
- Diminuer l’inflammation (2).
Le massage peut permettre de soulager les courbatures musculaires jusque’à 30%, ainsi que réduire le gonflement des membres (3). 10 minutes de massage sur le muscle entrainé peut suffire pour obtenir ces bienfaits.
Qu’est qu’un massage sportif ?
Le massage sportif est défini comme un ensemble de techniques de massage effectuées sur des sportifs dans le but d’aider à la récupération, ou de traiter une pathologie (4).
Chez le sportif, le massage est utilisé pour :
- Favoriser la récupération musculaire.
- Préparer l’athlète mentalement et physiquement avant l’effort.
- Traiter les blessures du système musculo-squelettique.
Il peut donc être utilisé avant l’effort, ou après l’effort, en fonction des résultats recherchés.
Trois techniques de massage sont utilisées pour effectuer un massage sportif :
Effleurage
Les techniques d’effleurage sont exécutées sur toute la longueur du muscle, généralement dans un sens distal à proximal. Ces techniques sont exécutées tout au long d’une routine de massage, les mouvements étant exécutés lentement en utilisant une pression légère ou douce.
Pétrissage
Les techniques de pétrissage comprennent des gestes de pétrissage avec les mains, pour venir travailler le muscle. Ces techniques sont généralement exécutées avec une pression plus profonde en fonction de la tolérance du sportif.
Massage transversal profond
Le massage transversal profond est effectué en utilisant les doigts pour appliquer une force se déplaçant transversalement à travers le tissu musculaire.
Il existe différentes formations pour se former à la pratique du massage sportif. Certaines formations de masseur sont proposées dans des instituts privés, mais ne sont pas réglementées, ni reconnues en France. Pour se former et obtenir un diplôme reconnu, il faut suivre une formation de masseur-kinésithérapeute.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
- 1) Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis
- 2) Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage
- 3) Effects of Massage on Delayed-Onset Muscle Soreness, Swelling, and Recovery of Muscle Function
- 4) The Role of Massage in Sports Performance and Rehabilitation: Current Evidence and Future Direction
- Image à la une : Depositphotos.com
Hello, merci encore une fois pour toutes ces informations ! Tu recommandes tout de suite après le sport ou bien à quelques heures d’intervalle voire le lendemain ?
Peu importe, quand vous avez le temps et quand cela vous apporte le plus à vous de votre côté !
Cordialement,