Dans cet article, retrouvez 13 solutions pour soulager rapidement votre mal de dos. Ces conseils sont utiles en cas de douleur en bas du dos (lombalgie), mais peuvent aussi s’avérer efficaces pour la douleur du milieu du dos (dorsalgie).
- 1) Mettre du chaud.
- 2) Se masser avec une huile essentielle.
- 3) Prendre un anti-douleur
- 4) Ne pas rester au lit trop longtemps.
- 5) Faire des exercices contre le mal de dos
- 6) Pratiquer des étirements du dos.
- 7) Faire un sport recommandé pour le dos
- 8) Réaliser un exercice respiratoire contre le stress.
- 9) Porter une ceinture lombaire, seulement à court terme.
- 10) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe.
- 11) Adopter la bonne position pour dormir
- 12) Adopter les bons gestes pour le dos
- 13) Prendre de la vitamine D
- Soulager le mal de dos pendant la grossesse
1) Mettre du chaud
Pour soulager votre dos, et détendre les muscles, placez une poche de chaud (lien affilié Amazon) ou une bouillotte, entourée d’un linge, directement sur la région douloureuse.
Laissez le chaud pendant 15 à 20 minutes. Répétez l’opération 3 à 5 fois par jour si vous avez mal.
Il est déconseillé de mettre du froid qui a tendance à “durcir” les tissus. Il est possible d’alterner le froid puis le chaud, pour bénéficier de l’effet anti-douleur du froid.
À LIRE : Sciatique et mal de dos : se soulager avec le chaud ou du froid
2) Se masser avec une huile essentielle
Le massage va permettre de détendre les muscles, et donc de soulager la douleur. Il permet d’augmenter la température des tissus, ce qui aide au relâchement tissulaire. De plus, en y ajoutant une huile essentielle, comme la gaulthérie, vous pouvez potentiellement rendre le massage plus bénéfique.
En effet, l’huile essentielle de gaulthérie (lien affilié Amazon) contient du salicylate de méthyle, qui a des propriétés anti-inflammatoires et dispose de propriétés similaire à l’aspirine, un médicament couramment utilisé.
Vous pouvez aussi utiliser l’huile essentielle de menthe poivrée (lien affilié Amazon), qui est également efficacement pour soulager la douleur.
Diluez 30 gouttes d’huile essentielle dans 500ml d’une huile de support (avocat, olive, jojoba), puis massez la zone douloureuse pendant 10 minutes. L’objectif est de faire pénétrer l’huile et d’augmenter la température locale.
3) Prendre un anti-douleur
Certains médicaments peuvent soulager le mal de dos, comme le paracétamol, ou les anti-inflammatoires. Cependant, les médicaments ne sont pas toujours efficaces, peuvent perturber le mécanisme naturel de guérison, et provoquent souvent des effets secondaires non négligeables. Pour ces raisons, leur utilisation n’est désormais pas recommandée à moyen long terme.
Pour vous soulager, vous pouvez aussi vous orienter vers des remèdes naturels anti-douleurs, qui ont l’avantage d’avoir peu ou pas d’effets secondaires :
- Harpagophytum (griffe du diable), qui a donné des résultats tout aussi bons pour réduire la douleur qu’un médicament anti-inflammatoire AINS.
- Écorce de saule, également efficace pour réduire la douleur.
- Curcuma, qui diminue l’inflammation grâce à son principe actif, la curcumine.
Si vous prenez un traitement médical, veillez à en parler à votre médecin avant de prendre un complément alimentaire.
4) Ne pas rester au lit trop longtemps
Désormais, il est déconseillé de rester au repos au lit trop longtemps lorsque vous avez mal au dos. L’activité physique légère est conseillée le plus tôt possible, surtout si vous voulez vous soulager rapidement.
Ainsi, en fonction de vos douleurs, vous pouvez vous reposer un ou deux jours après l’apparition de votre mal de dos. Après cette période, l’inactivité prolongée peut être néfaste pour la bonne guérison. Il convient de respecter votre douleur et son évolution, et de ne pas forcer tant que la douleur est intense, et supérieure à 5/10.
Rester assis pendant de longues heures, au travail devant un bureau, ou devant la télévision en loisir, peut aggraver la situation en cas de douleurs de dos.
Dans les premiers temps, lorsque la douleur est présente, commencez par alterner des périodes en position assise / allongée avec de courtes marches. Levez-vous le plus souvent possible, même 2 minutes seulement.
5) Faire des exercices contre le mal de dos
Un des moyens les plus efficaces de soulager votre dos sera la pratique d’exercices spécifiques pour soulager le mal de dos.
En effet, l’activité des muscles facilite le relâchement, une meilleure circulation sanguine, et un soulagement de la douleur. De plus, les exercices pour le dos sont réalisés dans des positions ne déclenchant pas douleur.
Voici une vidéo YouTube vous présentant 4 exercices faciles pour soulager le mal de dos :
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6) Pratiquer des étirements du dos
Un autre moyen de bouger et de soulager votre mal de dos est de réaliser certains mouvements d’étirements du dos. Pour commencer, vous pouvez tester les 2 étirements suivants :
Étirement du haut du dos et des épaules
Consignes :
- Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
- Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
- Creusez légèrement le bas du dos.
- Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
- Gardez le regard droit devant vous.
- Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.
Étirement du bas du dos et des fessiers
Cet étirement est très utile pou soulager le bas du dos, mais également en cas de sciatique.
Consignes :
- Respectez la position ci-dessus et posez la tête au sol (si besoin ajoutez un coussin).
- Tirez sur votre jambe avec vos mains en direction de votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse de la jambe opposée.
- Maintenez 30 secondes puis relâchez.
Retrouvez une vidéo YouTube complète sur les étirements à faire pour soulager le mal de dos :
7) Faire un sport recommandé pour le dos
Lorsque vous souffrez du dos, certains sports sont recommandés pour vous soulager :
- Musculation avec des exercices de gainage spécifiques pour le dos, les abdos et les fessiers.
- Marche active (4 à 6 km/h), ou marche nordique.
- Vélo, en montant le guidon pour ne pas être trop penché en avant les premiers jours.
- Sport cardio en salle (vélo elliptique, rameur, steppeur…).
- Le vélo elliptique.
- Natation, en faisant varier les nages.
- Pilates.
30 minutes d’activité physique par jour est le minimum recommandé pour les personnes lombalgiques. Commencez simplement par faire minimum 20 minutes de marche par jour, que vous pouvez séparer en 2 séances de 10 minutes. Le mouvement soulage en détendant les muscles et en libérant des endorphines, des antidouleurs naturels.
En cas de mal de dos aigu, il faut privilégier les exercices de gainage isométriques, c’est à dire sans mouvement, ainsi que les sports cardio qui n’augmentent pas votre douleur.
Tous les sports qui augmentent votre mal de dos sont à éviter, tant que vous n’avez pas soigné votre problème.
8) Réaliser un exercice respiratoire contre le stress
La douleur de dos est très souvent reliée au stress, à l’anxiété et au surmenage. Pour détendre votre dos et vous soulager, il faut donc réussir à agir sur votre stress.
Pour cela, pas besoin de méditer des heures par jour, il suffit de pratiquer un exercice respiratoire très simple comme celui que vous pouvez retrouver dans ma vidéo YouTube suivante :
La relaxation, la méditation, le yoga, la tai chi, la musique, le dessin sont autant d’activités relaxantes qui peuvent vous aider à vous soulager et diminuer le stress.
9) Porter une ceinture lombaire, à court terme
Pendant la phase aiguë de la lombalgie, le port de la ceinture lombaire (lien affilié Amazon) peut améliorer de manière significative l’état fonctionnel, le niveau de douleur et diminuer la prise de médicaments.
Vous pouvez donc la porter si vous ressentez un réel soulagement avec. Sinon, vous n’avez aucun intérêt à la conserver.
Dès que possible, vous devez ne plus l’utiliser car elle peut conduire à un affaiblissement de la musculature des abdominaux et du dos. Par conséquent, à moyen et long terme, elle peut augmenter les risques de souffrir du dos.
Toutefois, les personnes exerçant un métier physique où la position penchée en avant est fréquente, le porte de la ceinture lombaire peut être recommandé.
10) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe
Les thérapies manuelles et les manipulations ont prouvé leur efficacité pour soulager le mal de dos, principalement lorsqu’elles sont cumulées avec d’autres traitements physiques comme les exercices, le massage ou le stretching.
Les manipulations vertébrales ou viscérales réalisées par l’ostéopathe, le kinésithérapeute ou le chiropracteur sont des formes de traitement professionnel sûres, efficaces, pour les problèmes aigus (à court terme ou soudains) et chroniques du dos. Elles ont l’avantage de ne pas nécessiter la prise de médicaments.
De plus, la consultation médicale vous permettra d’effectuer un diagnostic. Il a pour but de déterminer les causes responsables de votre mal de dos et par conséquent, le traitement spécifique vous correspondant.
Il s’agit là de la solution à privilégier en cas de mal de dos, principalement si celui-ci ne passe pas.
11) Adopter la bonne position pour dormir
La posture de sommeil peut augmenter ou diminuer la douleur du dos, et le fait de modifier votre position peut réduire cette douleur.
Pour dormir en cas de mal de dos, vous pouvez tester les deux positions suivantes :
- La position sur le côté, en respectant l’alignement de la colonne vertébrale. Placez un coussin entre vos genoux, pour améliorer le confort et conserver un dos “aligné”.
- Dormir sur le dos, avec un coussin sous les genoux. Il permet de soulager les lombaires.
Enfin, la position sur le ventre semble la moins conseillée et celle qui est la plus reliée aux douleurs lombaires et cervicales.
Toutefois, il faut préciser que cela ne se vérifie pas chez tout le monde, et il existe de grandes différences d’une personne à l’autre.
Les matelas moyennement fermes peuvent être les plus bénéfiques pour les personnes souffrant du dos. Ils semblent être le meilleur compromis entre le matelas très ferme et le matelas mou.
Les matelas à mémoire de forme trop mous ne sont pas conseillés. En effet, parce que vous avez tendance à vous enfoncer plus, la douleur est souvent augmentée durant les changements de position.
12) Adopter les bons gestes pour le dos
Certaines postures sont plus conseillées pour soulager et prévenir le mal de dos :
- Se tenir droit, les épaules en arrière, debout ou assis, plutôt qu’avec le dos fléchit et arrondit.
- Plier les jambes et garder le dos droit pour se baisser, ramasser un objet au sol, ou se pencher.
- Installer correctement son bureau de travail, en plaçant l’écran à hauteur des yeux, en gardant un dos droit, et en ayant les bras posés sur le bureau.
- En voiture, utiliser un coussin de support lombaire pour maintenir les bonnes courbures de la colonne.
- Pour porter des courses, équilibrer le poids des deux côtés, pour répartir les contraintes sur la colonne.
- Pour jardiner ou bricoler, éviter la position penchée en avant avec le dos pliée, en s’agenouillant au sol.
Vous pouvez retrouver mon infographie suivante qui vous aidera à adopter les bonnes postures pour le dos :
13) Prendre de la vitamine D
Nous savons que la carence en vitamine D peut être associée à la lombalgie. Cela signifie qu’il est donc fréquent de retrouver une carence en vitamine D chez les personnes qui souffrent du dos. De ce fait, prendre un complément alimentaire en vitamine D pendant plusieurs semaines peut aider à soulager le mal de dos.
Une étude récente a montré de bons résultats après 8 semaines de prise d’un complément en vitamine D sur l’amélioration de la qualité de vie et de la santé mentale des personnes souffrants d’une lombalgie chronique. Les résultats sont meilleurs lorsque la prise de vitamine D est combinée avec la pratique d’exercices de renforcement musculaire pour le dos, notamment le gainage.
En effet, la vitamine D est reconnue pour son action sur le bon fonctionnement des os, des muscles et du système immunitaire, d’où l’impact positif sur le soulagement du mal de dos.
À LIRE : Comment prendre de la vitamine D en cas de carence ?
Soulager le mal de dos pendant la grossesse
Cela est très commun de souffrir du dos lorsque l’on est enceinte. Le mal de dos peut se manifester à n’importe quel moment de la grossesse, même les premières semaines, mais semble le plus présent entre le 5ème et le 7ème mois.
Certains conseils spécifiques pour soulager le mal de dos chez la femme enceinte peuvent être utilisés, comme les exercices de Kegel, le repos en milieu de journée, l’aquagym, le chaud, le massage, ou la ceinture de soutien.
Retrouvez le détail du traitement du mal de dos pendant la grossesse dans mon article suivant :
À LIRE : Mal de dos et grossesse : 10 conseils pour se soulager
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
Article mis à jour le 16 juillet 2021.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
- Rééducation des patients lombalgiques en fonction de l’étiologie.
- Lombalgie et ceinture lombaire. Revue de la littérature
- Exercice et lombalgies communes : revue de la littérature
- Revue de la littérature – La lombalgie chronique : définitions, évaluation et traitement.
- Prévenir le passage à la chronicité de la lombalgie
- Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune
- Lombalgie chronique de l’adulte et chirurgie
- Entraînement abdominal de charge fonctionnelle : partie 2.
- Les exercices de gainage provoquent une plus grande activation musculaire que les exercices d’isolement.
- Efficacité d’une ceinture lombaire dans la lombalgie subaiguë: une étude clinique ouverte, multicentrique et randomisée.
- Phytothérapie pour les lombalgies.
- L’utilisation de la thérapie conservatrice et alternative pour la lombalgie.
- Traitement de la lombalgie: les avantages cliniques et de santé publique potentiels des remèdes à base de plantes topiques.
- Mapping the Association between Vitamin D and Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies
- The effect of 8 weeks of selected core stabilization exercises with vitamin D consumption on quality of life and mental health of women with non-specific chronic low back pain
Bonjour,
J’ai un mal de dos terrible avec des douleurs intenses au niveau de ma jambe droite .
J’ai consulté mon médecin de famille qui m’a donné à faire une IRM et une physiothérapie j’attends que l’hôpital m’appelle .
Je me suis rendu à l’hôpital après une simple consultation le médecin me dit que j’avais une hernie discale que j’ai déjà au paravant et m’a aussi donné des antis douleurs .
J’ai surtout très mal à la jambe droite une douleur insupportable j’ai visionner certaines de vos vidéos je vais faire mon possible pour faire certains exercices d’étirement sans trop forcer j’attends que l’effet du médicament pour pouvoir les faire .
J’attends Monsieur SVP vos précieux conseils
Bonjour,
Attendez d’avoir un diagnostic médical précis et des consignes à suivre avant de faire les exercices. Votre douleur à la jambe peut être une sciatique ou une cruralgie, chose fréquente avec une hernie discale.
Il n’est pas conseillé de forcer et faire des exercices lorsque la douleur est trop intense, et encore moins lorsqu’elle est masquée par des anti-douleurs.
Cordialement,
Parfaitement d’accord avec cet article, la clé c’est le mouvement !
Merci Fabien pour votre commentaire.
Bonjour Alexandre
Merci pour votre générosité et les précieux conseils que vous donnez. Pour ceux qui souffrent du dos,ils sont une lueur dans l’obscurité.
J’ai 2 questions à vous poser,si toutefois vous aviez le temps d’y repondre.
J utilise la planche à invertion (angle 90°/tete en bas) 2x3mn/J ( découpé en 3x1mn intercallé de pauses de 15 S” ,la planche à l’orizontale).N’ayant trouvé aucun conseils fiables sur internet,je me suis influencé du timing suggeré pour le nubax .
~Question 1: Considérez vous la planche à invertion efficace pour etirer la colonne vertebrale et lutter contre le mal de dos ? Si oui,auriez vous un timing d’utilisation à me suggerer ?
~Question 2 : Dans les tractions en supination à la barre fixe,doit on (pour protéger les lombaires)garder les genoux pliés à 45° devant soit (comme assis sur une chaise),ou les pieds et mollets pliés derriere ?
Merci beaucoup et bonne continuation.
~ Arnaud ~
Bonjour,
Je ne suis pas en mesure de vous conseiller. Je n’ai pas trouvé de preuves suffisantes dans la littérature pour conseiller l’utilisation de cette technique.
Cordialement
Bonjour,
Un grand merci pour votre video sur le gainage. Ces exercices me soulagent vraiment. La respiration, c’est si simple, mais quel bonheur ! Maintenant, il va falloir que je tienne dans la durée…
J’ai deux petites questions. La première porte sur les chaises ergonomiques et les ballons. Quelle type de siège conseillez-vous pour travailler sur un ordinateur ? J’ai lu tout et son contraire sur les ballons et les chaises où on s’appuie en partie sur le genoux. Quel est votre avis ?
La deuxième porte sur la position à adopter pour dormir. J’ai lu que, si on dort sur le côté, il faut mettre un coussin entre les jambes à moitié repliées pour aligner la colonne vertébrale. Et, si on dort sur le dos, on peut mettre un coussin sous les genoux pour ne pas avoir le dos cambré. Là aussi, quel est votre avis ?
Merci d’avance !
Béatrice
Bonjour,
Difficile pour le siège, il faut qu’il soit adapté à votre bureau de manière à avoir les coudes et les avants bras posés sur celui-ci ou sur les accoudoirs, sans avoir le poignet en suspension avec la souris dans la main.
Pour dormir, aucune position est meilleure qu’une autre, il faut choisir celle ou vous vous sentez mieux.
Cordialement,
Bonjour, j’ai été très intéressée par vos vidéos et tous les commentaires. Suite à mise en place d’une prothèse de hanche je veux changer mon matelas. Que choisir? Matelas ferme? Moelleux? À ressorts? Bultex? Merci par avance pour vos conseils.
Bonjour,
Il faut surtout choisir un matelas qui vous est confortable. Faites des essais pour le savoir. Il n’y a pas de recommandations particulières. Toutefois, la sensation parfois désagréable lorsque le patient est allongé sur sa hanche opérée peut, peut être, ‘atténuer avec un matelas disposant d’une mousse plus moelleuse.
À vous de voir.
Cordialement
Merci pour l’article et surtout le dernier commentaire concernant l’abus de langage, et qu’on essaye de redonner la mobilité! Je comprends mieux pourquoi mon médecin m’a conseillé vos vidéos pour une douleur qui dure depuis plusieurs mois au sacrum et coccyx, sans traumatisme pourtant. Il ne me reste plus qu’à pratiquer les exercices de vos vidéos!
Merci pour votre commentaire ! Bon courage pour vos exercices.
Bonsoir,
et merci pour vos vidéos (très sympas) et articles très instructifs, merci pour ce généreux partage!
Je me demandais si les kinés peuvent remettre un sacrum en place ? ou est-ce à l’ostéo de le faire ?
Je vous remercie par avance de votre réponse (si ma question n’est pas hors sujet).
Belle semaine à vous;
Bonjour Caroline,
Merci pour votre commentaire.
Il est plus logique de consulter un ostéo, ou un kiné-ostéo.
Pour info, on ne remet pas un sacrum en place, ni en kinésithérapie ni en ostéopathie. C’est un abus de langage que nos professions ont trop souvent utilisé et qui nous décridibilise aux yeux des autres professionnels de santé. On lui redonne “sa bonne mobilité” si nécessaire.
Cordialement,
Rebonjour,
Merci pour votre réponse! Je me permets de vous poser d’autres questions (et ce seront les dernières):
-Peut-on faire ces mouvements tous les jours ou est-il mieux d’espacer les séances pour laisser les muscles se reposer?
-Vous parlez de yoga, très bénéfique pour le dos. Que pensez-vous du yoga bikram (le yoga à la chaleur) et de l’enchaînement de ses 26 postures? Vous semblent-elles compatibles avec des douleurs dorsales (personne sportive, petite hernie en l4-l5, arthrose modérée aux mêmes endroits, à ce jour deux blocages de dos à cause d’un mauvais positionnement lors d’un soulevé de terre, pour être précise)?
-Peut-on reprendre les activités sportives normales pendant la kiné ou doit-on attendre la fin des séances?
-Que pensez-vous du crossfit ou cross training encadré? De la corde à sauter ( en sachant qu’ il s’agit d’une pratique régulière et maîtrisée techniquement )(pas de tassement de vertèbres)?
Désolée pour ces nombreuses questions mais je souhaite en finir définitivement avec ce mal de dos et savoir si je peux poursuivre mes activités comme avant, tout du moins à terme.
Merci pour l’attention que vous m’aurez accordée.
Bonne soirée
LD.
Bonjour,
Combien de temps après un blocage peut-on reprendre les mouvements d’entretien (pour une personne sportive à l’ origine)?
Merci pour votre réponse.
Laëtitia
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Bonjour et merci pour cet article très précieux. Concernant le yoga, peut on s’y inscrire les yeux fermés sans redouter que certaines postures sois néfaste pour un problème de cervicalgie tel que vous le décrivez dans cet article?
J’ai tendance à vous dire oui car dans la logique la personne qui vous donne le cours est formée ! Les positions que j’ai pu tester à mon humble niveau de pratique étaient toutes adaptées.
Cependant, soyez prudent (ou prudente), et votre meilleur moyen de savoir si la posture est néfaste, c’est la douleur et l’inconfort qu’elle vous procurera à l’inverse des autres.
Le mouvement c’est la santé !
Merci pour ce super article!!! Je suis admirative de tout ce travail que vous fournissez gratuitement c’est formidable merci!!
Un grand merci Fanny !
Je peux vous demander quelques choses je peux avoir votre numéro de téléphone Fanny s’il vous plaît
Bonjour,
Non désolé cela n’est pas possible. Vous pouvez par contre me contacter via le formulaire de contact du site.
Cordialement,
Mal de Dos = Mas du sciecle = la modernité , les téléphones portables font que l’on bouge de moins en moins et pour éviter d’avoir mal au dos il faut bouger ” intelligent ” et s’entretenir pour avoir un bon gainage ….Pour ceux qui prennent la voiture + le metro ou le train toujours assis plus le buraeu encore assis il faut penser a faire des excercices pour conserver un bon gainage …