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Back pain: 10 natural solutions

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Alexandre Auffret, Kinésithérapeute, Ostéopathe et Coach Santé

 Informations fondées sur les dernières recommandations médicales et scientifiques.

comment soulager le mal de dos naturellement

Dans cet article, je vous présente 10 solutions pour soulager rapidement votre mal de dos, mais aussi pour le soigner sur le long terme.

Ces 10 solutions sont efficaces pour la douleur en bas du dos (les douleurs lombaires) mais aussi pour la douleur du milieu du dos (les dorsales).

Sommaire :

1) Mettre du chaud.
2) Se masser avec une huile essentielle.
3) Prendre un remède naturel contre le mal de dos.
4) Ne pas rester au lit trop longtemps.
5) Faire des exercices kiné
6) Pratiquer des étirements du dos.
7) Faire un sport conseillé pour le dos
8) Réaliser un exercice respiratoire contre le stress.
9) Porter une ceinture lombaire, seulement à court terme.
10) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe.
Comment se baisser pour éviter de se faire mal au dos ?
Quel sport pour soulager le mal de dos ?

 

Comment soulager un mal de dos rapidement ?

 

Il existe de nombreuses solutions pour soulager le mal de dos, que cela soit pour une lombalgie ou une dorsalgie.

Même si le mal de dos est très handicapant, la douleur disparaît le plus souvent rapidement, sous quelques jours. Pour accélérer votre guérison, vous pouvez appliquer les 10 solutions suivantes.

 

1) Mettre du chaud

 

Le mal de dos est souvent la conséquence d’une ou plusieurs contractures musculaires. Elles déclenchent une douleur vive qui peut être soulagées en mettant du chaud.

En effet, les muscles contractés responsables de la douleur sont situés en profondeur, au plus proche de vos vertèbres. En augmentant la température des tissus, vous pouvez ainsi agir sur la détente de ces muscles.

Pour cela, placez une poche de chaud ou une bouillotte, entourée d’un linge, directement sur la région douloureuse.

Laissez le chaud pendant 15 à 20 minutes. Répétez l’opération 3 à 5 fois par jour si vous avez mal.

Il est déconseillé de mettre du froid qui a tendance à “durcir” les tissus. Il est possible d’alterner le froid puis le chaud, pour bénéficier de l’effet anti-douleur du froid.

 

2) Se masser avec une huile essentielle

Comme avec le chaud, le massage va permettre de détendre les muscles, donc de soulager la douleur.Il permet d’augmenter la température des tissus, ce qui aide au relâchement.

De plus, en y ajoutant une huile essentielle de gaulthérie, vous pourrez soulager plus efficacement votre douleur.

En effet, l’huile essentielle de gaulthérie contient du salicylate de méthyle, qui a des propriétés anti-inflammatoires et dispose de propriétés similaire à l’aspirine, un médicament couramment utilisé.

Vous pouvez aussi utiliser l’huile essentielle de menthe poivrée, qui est également efficacement pour soulager la douleur.

Une combinaison de ces 2 huiles peut être utilisée car elle peut soulager plus efficacement la douleur, en cumulant les propriétés de chacune d’entre elles.

Diluez 30 gouttes d’huile essentielle dans 500ml d’une huile de support (avocat, olive, jojoba), puis massez la zone douloureuse pendant 10 minutes. L’objectif est de faire pénétrer l’huile et d’augmenter la température locale.

3) Prendre un remède naturel contre le mal de dos

 

Désormais nous savons que la prise de médicaments pour soulager le mal de dos n’est pas la meilleure option à choisir.

En effet, ils présentent des effets secondaires non négligeables et surtout perturbent le mécanisme de guérison naturelle du corps.

Pour vous soulager, vous pouvez donc vous orienter vers des remèdes naturels anti-douleurs, qui soutiennent votre système immunitaire pour mieux vous soigner :

Harpagophytum (griffe du diable), qui a donné des résultats tout aussi bons pour réduire la douleur qu’un AINS.

Écorce de saule, également efficace pour réduire la douleur.

Curcuma, qui diminue l’inflammation grâce à son principe actif, la curcumine.

4) Ne pas rester au lit trop longtemps

 

Désormais, il est déconseillé de rester au repos au lit lorsque vous avez mal au dos.

L’activité physique légère est conseillée le plus tôt possible, surtout si vous voulez vous soulager rapidement.

Vous pouvez vous reposer un ou deux jours après l’apparition de votre mal de dos. Après cette période, l’inactivité prolongée aggravera généralement la douleur.

Rester assis pendant de longues heures, comme travailler devant un bureau ou regarder la télévision en loisir, peut aggraver la situation en cas de douleurs de dos.

Dans les premiers temps, lorsque la douleur est intense, commencez par alterner des périodes en position assise / allongée avec de courtes marches. Levez-vous le plus souvent possible, même 2 minutes seulement.

femme ayant mal au dos

Bouger pour soulager le mal de dos

 

5) Faire des exercices kiné

 

Un des moyens les plus efficaces de soulager votre dos sera la pratique d’exercices de gainage du dos.

En effet, l’activité des muscles aide au relâchement. De plus, les exercices de gainage sont réalisés dans des positions ne déclenchant pas douleur.

Ils sont statiques, ce qui vous évite de vous faire mal pendant leur exécution.

Voici les mouvements à faire pour soulager votre mal de dos.

Gainage ventral McGill

gainage ventral McGill

Gainage ventral de McGill “curl up”

Consignes :

• Allongez sur le dos, pliez une jambe et laissez l’autre jambe raide allongée au sol.

• Placez vos mains derrière le bas de votre dos, au niveau de la lordose lombaire (cambrure du dos).

• Décollez légèrement la tête et les épaules du sol pendant 7 à 8 secondes, en contractant les abdos.

• Reposez puis recommencez 5 à 10 fois, avant de changer la position des jambes.

Une seule jambe est pliée pour aider à la stabilisation pelvienne et à la préservation d’une courbure lombaire «neutre».

 

Gainage latéral

Gainage latéral débutant sur les genoux

Gainage latéral débutant sur les genoux

Consignes :

• Placez votre coude au sol dans le prolongement de votre épaule.

• Mettez les jambes les unes sur les autres, en gardant les genoux pliés vers l’arrière.

• Décollez le bassin et la cuisse du sol, en gardant le tronc droit.

• Tenez sur votre coude et sur vos genoux pendant 10 secondes.

• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.

• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

 

Gainage dos 4 pattes

gainage débutant 4 pattes

Exercice de gainage dorsal débutant

Consignes :

• Placez vous au sol, à 4 pattes.

• Tendez le bras droit vers l’avant, le plus loin possible.

• Tendez la jambe gauche vers l’arrière, le plus loin possible.

• Maintenez la position 7 à 8 secondes.

• Contractez volontairement les abdos et les fessiers pendant tout l’exercice.

• À faire 5 à 10 fois de chaque côté.

Rapidement je vous conseille d’utiliser mon programme complet d’exercices contre le mal de dos.

À CONSULTER: Programme complet d’exercices contre le mal de dos

6) Pratiquer des étirements du dos

 

Un autre moyen de bouger et de soulager votre mal de dos est de réaliser des étirements. Pour commencer, vous pouvez tester les 2 étirements suivants :

Étirement du haut du dos et des épaules

assouplissement pour soulager le dos

Étirement du dos debout

Consignes :

– Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).

– Tournez les paumes de main vers l’extérieur.

– Creusez légèrement le bas du dos.

– Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.

– Gardez le regard droit devant vous.

– Tenez la position 3 secondes puis relâchez complètement pendant 3 secondes.

Étirement du bas du dos et des fessiers

Cet étirement est très utile pou soulager le bas du dos, mais également en cas de sciatique.

étirement des fessiers

Assouplissement des muscles fessiers

Consignes :

– Respectez la position ci-dessus et posez la tête au sol (si besoin ajoutez un coussin).

– Tirez sur votre jambe avec vos mains en direction de votre poitrine jusqu’à sentir un étirement dans la fesse de la jambe opposée.

– Maintenez 30 secondes puis relâchez.

7) Faire un sport conseillé pour le dos

 

Commencez simplement par faire minimum 20 minutes de marche par jour, que vous pouvez séparer en 2 séances de 10 minutes.

Le mouvement soulage en détendant les muscles et en libérant des endorphines, des antidouleurs naturels.

Voici une liste des sports à pratiquer en cas de mal de dos :

• La marche rapide (4 à 6km/h).

• La natation, en pratiquant le dos crawlé, qui est la nage conseillée pour le dos.

• Le vélo, en montant le guidon pour ne pas être trop penché en avant les premiers jours.

• Le rameur, qui fait travailler les muscles du dos.

• Le vélo elliptique.

30 minutes d’activité physique par jour est le minimum recommandé pour les personnes lombalgiques.

un homme se met au sport

8) Réaliser un exercice respiratoire contre le stress

 

La douleur de dos est très souvent reliée au stress, à l’anxiété et au surmenage. Pour détendre votre dos et vous soulager, il faut donc réussir à agir sur votre stress.

Pour cela, pas besoin de méditer des heures par jour, il suffit de pratiquer un exercice respiratoire très simple comme celui que vous pouvez retrouver dans ma vidéo YouTube suivante.

La relaxation, la méditation, le yoga, la tai chi, la musique, le dessin sont autant d’activités relaxantes qui peuvent vous aider à vous soulager et diminuer le stress.

 

9) Porter une ceinture lombaire, à court terme

 

Pendant la phase aiguë de la lombalgie, le port de la ceinture lombaire peut améliorer de manière significative l’état fonctionnel, le niveau de douleur et diminuer la prise de médicaments.

Vous pouvez donc la porter si vous ressentez un réel soulagement avec. Sinon, vous n’avez aucun intérêt à la conserver.

Dès que possible, vous devez ne plus l’utiliser car elle peut conduire à un affaiblissement de la musculature des abdominaux et du dos. Par conséquent, à moyen et long terme, elle peut augmenter les risques de souffrir du dos.

Toutefois, les personnes exerçant un métier physique où la position penchée en avant est fréquente, le porte de la ceinture lombaire peut être recommandé.

 

10) Consulter un kinésithérapeute et ostéopathe

 

Les thérapies manuelles et les manipulations ont prouvé leur efficacité pour soulager le mal de dos, principalement lorsqu’elles sont cumulées avec d’autres traitements physiques comme les exercices, le massage ou le stretching.

Les manipulations vertébrales ou viscérales réalisées par l’ostéopathe, le kinésithérapeute ou le chiropracteur sont des formes de traitement professionnel sûres, efficaces, pour les problèmes aigus (à court terme ou soudains) et chroniques du dos. Elles ont l’avantage de ne pas nécessiter la prise de médicaments.

De plus, la consultation médicale vous permettra d’effectuer un diagnostic. Il a pour but de déterminer les causes responsables de votre mal de dos et par conséquent, le traitement spécifique vous correspondant.

Il s’agit là de la solution à privilégier en cas de mal de dos, principalement si celui-ci ne passe pas.

ostéopathe et mal de dos

Consultation chez un ostéopathe

 

Comment se baisser pour éviter de se faire mal au dos ?

 

En cas de mal de dos, il est préférable d’éviter les postures et les gestes pouvant augmenter votre douleur.

Le but n’est pas de tomber dans le piège d’avoir peur de bouger car le mouvement est une des clés pour soigner le mal de dos.

Pour vous baisser sans vous faire mal au dos, vous devez garder le dos le plus droit possible et utilisez au maximum vos jambes.

Pour cela, il est parfois nécessaire d’effectuer des exercices spécifiques afin d’améliorer la souplesse des hanches et la force des jambes, principalement des fessiers.

Se baisser pour éviter le mal de dos

Position pour se baisser pour éviter le mal de dos

Voici les postures et les gestes à éviter ainsi que ceux à adopter, principalement lorsque souffrez du dos.

infographie douleur du dos

Gestes et postures recommandés en cas de douleurs dans le dos

Le piège dans lequel il ne faut surtout pas tomber : avoir peur de bouger. Faites tout simplement les gestes de la bonne manière. Mais surtout ne vous transformez pas en robocop, avec le tronc tout raide et la peur de le bouger.

Les 4 postures bonnes pour le dos

N°1: Ne pas forcer avec le dos plié. C’est là que le gainage prend tout son sens, vous l’aurez compris.

N°2: Ne pas rester longtemps avec le dos plié, courbé ou incliné. Mais si c’est juste pour un court instant, aucun problème !

N°3: Serrez le ventre et les abdos quand vous poussez, portez ou soulevez un objet. C’est votre moyen de protection le plus efficace !

N°4: Faites travailler au maximum vos cuisses en pliant les jambes pour ne pas forcer sur votre dos.

Mais n’oubliez pas de bouger au maximum et tout ce qui ne vous fait pas mal est bon à prendre.

Évitez seulement les gestes et postures qui sont douloureux. Vous avez bien compris que votre pire ennemi, c’est l’inactivité.

ALLER PLUS LOIN: 6 conseils pour prévenir le mal dos

 

Quel sport pour soulager le mal de dos ?

 

La marche rapide est l’activité la plus conseillée lorsque l’on a mal au dos. Elle favorise la libération d’endorphines (anti douleur naturel), une meilleure circulation sanguine et une décontraction des muscles.

Pour soulager votre dos, il est préférable de marcher souvent dans la journée, sur des périodes de 10 à 15 minutes, plutôt qu’une seule fois sur une longue période.

De plus, la marche doit être “rapide”, 4 à 6 km/h, en faisant bouger également les bras. Si vous avez mal au dos en marchant, vous pouvez utiliser des bâtons de marche et vous inspirer des mouvements de la marche nordique.

Globalement, l’ensemble des sports cardio sont conseillés pour soulager le mal de dos :

• Marche active.

• Vélo d’appartement.

• Vélo elliptique.

• Steppeur.

• Piscine.

• Aquabike.

• Footing (si bien toléré).

Même 5 minutes plusieurs fois par jour de sport cardio à intensité légère à modérée peuvent suffire à vous soulager.

 

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Article mis à jour le 18 décembre 2020.

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources:
Rééducation des patients lombalgiques en fonction de l’étiologie.
Lombalgie et ceinture lombaire. Revue de la littérature

Exercice et lombalgies communes : revue de la littérature
Revue de la littérature – La lombalgie chronique : définitions, évaluation et traitement.
Prévenir le passage à la chronicité de la lombalgie
Prise en charge du patient présentant une lombalgie commune
Lombalgie chronique de l’adulte et chirurgie
Entraînement abdominal de charge fonctionnelle : partie 2.
Les exercices de gainage provoquent une plus grande activation musculaire que les exercices d’isolement.
Efficacité d’une ceinture lombaire dans la lombalgie subaiguë: une étude clinique ouverte, multicentrique et randomisée.

Phytothérapie pour les lombalgies.
L’utilisation de la thérapie conservatrice et alternative pour la lombalgie.
Traitement de la lombalgie: les avantages cliniques et de santé publique potentiels des remèdes à base de plantes topiques.

18 commentaires sur “Back pain: 10 natural solutions”

  1. Bonjour Alexandre
    Merci pour votre générosité et les précieux conseils que vous donnez. Pour ceux qui souffrent du dos,ils sont une lueur dans l’obscurité.
    J’ai 2 questions à vous poser,si toutefois vous aviez le temps d’y repondre.
    J utilise la planche à invertion (angle 90°/tete en bas) 2x3mn/J ( découpé en 3x1mn intercallé de pauses de 15 S” ,la planche à l’orizontale).N’ayant trouvé aucun conseils fiables sur internet,je me suis influencé du timing suggeré pour le nubax .
    ~Question 1: Considérez vous la planche à invertion efficace pour etirer la colonne vertebrale et lutter contre le mal de dos ? Si oui,auriez vous un timing d’utilisation à me suggerer ?
    ~Question 2 : Dans les tractions en supination à la barre fixe,doit on (pour protéger les lombaires)garder les genoux pliés à 45° devant soit (comme assis sur une chaise),ou les pieds et mollets pliés derriere ?
    Merci beaucoup et bonne continuation.
    ~ Arnaud ~

    1. Bonjour,

      Je ne suis pas en mesure de vous conseiller. Je n’ai pas trouvé de preuves suffisantes dans la littérature pour conseiller l’utilisation de cette technique.

      Cordialement

  2. Bonjour,
    Un grand merci pour votre video sur le gainage. Ces exercices me soulagent vraiment. La respiration, c’est si simple, mais quel bonheur ! Maintenant, il va falloir que je tienne dans la durée…
    J’ai deux petites questions. La première porte sur les chaises ergonomiques et les ballons. Quelle type de siège conseillez-vous pour travailler sur un ordinateur ? J’ai lu tout et son contraire sur les ballons et les chaises où on s’appuie en partie sur le genoux. Quel est votre avis ?
    La deuxième porte sur la position à adopter pour dormir. J’ai lu que, si on dort sur le côté, il faut mettre un coussin entre les jambes à moitié repliées pour aligner la colonne vertébrale. Et, si on dort sur le dos, on peut mettre un coussin sous les genoux pour ne pas avoir le dos cambré. Là aussi, quel est votre avis ?
    Merci d’avance !
    Béatrice

    1. Bonjour,

      Difficile pour le siège, il faut qu’il soit adapté à votre bureau de manière à avoir les coudes et les avants bras posés sur celui-ci ou sur les accoudoirs, sans avoir le poignet en suspension avec la souris dans la main.
      Pour dormir, aucune position est meilleure qu’une autre, il faut choisir celle ou vous vous sentez mieux.

      Cordialement,

  3. Bonjour, j’ai été très intéressée par vos vidéos et tous les commentaires. Suite à mise en place d’une prothèse de hanche je veux changer mon matelas. Que choisir? Matelas ferme? Moelleux? À ressorts? Bultex? Merci par avance pour vos conseils.

    1. Bonjour,
      Il faut surtout choisir un matelas qui vous est confortable. Faites des essais pour le savoir. Il n’y a pas de recommandations particulières. Toutefois, la sensation parfois désagréable lorsque le patient est allongé sur sa hanche opérée peut, peut être, ‘atténuer avec un matelas disposant d’une mousse plus moelleuse.
      À vous de voir.
      Cordialement

  4. Merci pour l’article et surtout le dernier commentaire concernant l’abus de langage, et qu’on essaye de redonner la mobilité! Je comprends mieux pourquoi mon médecin m’a conseillé vos vidéos pour une douleur qui dure depuis plusieurs mois au sacrum et coccyx, sans traumatisme pourtant. Il ne me reste plus qu’à pratiquer les exercices de vos vidéos!

  5. Bonsoir,
    et merci pour vos vidéos (très sympas) et articles très instructifs, merci pour ce généreux partage!
    Je me demandais si les kinés peuvent remettre un sacrum en place ? ou est-ce à l’ostéo de le faire ?
    Je vous remercie par avance de votre réponse (si ma question n’est pas hors sujet).
    Belle semaine à vous;

    1. Bonjour Caroline,

      Merci pour votre commentaire.
      Il est plus logique de consulter un ostéo, ou un kiné-ostéo.
      Pour info, on ne remet pas un sacrum en place, ni en kinésithérapie ni en ostéopathie. C’est un abus de langage que nos professions ont trop souvent utilisé et qui nous décridibilise aux yeux des autres professionnels de santé. On lui redonne “sa bonne mobilité” si nécessaire.
      Cordialement,

  6. Rebonjour,

    Merci pour votre réponse! Je me permets de vous poser d’autres questions (et ce seront les dernières):

    -Peut-on faire ces mouvements tous les jours ou est-il mieux d’espacer les séances pour laisser les muscles se reposer?

    -Vous parlez de yoga, très bénéfique pour le dos. Que pensez-vous du yoga bikram (le yoga à la chaleur) et de l’enchaînement de ses 26 postures? Vous semblent-elles compatibles avec des douleurs dorsales (personne sportive, petite hernie en l4-l5, arthrose modérée aux mêmes endroits, à ce jour deux blocages de dos à cause d’un mauvais positionnement lors d’un soulevé de terre, pour être précise)?

    -Peut-on reprendre les activités sportives normales pendant la kiné ou doit-on attendre la fin des séances?

    -Que pensez-vous du crossfit ou cross training encadré? De la corde à sauter ( en sachant qu’ il s’agit d’une pratique régulière et maîtrisée techniquement )(pas de tassement de vertèbres)?

    Désolée pour ces nombreuses questions mais je souhaite en finir définitivement avec ce mal de dos et savoir si je peux poursuivre mes activités comme avant, tout du moins à terme.

    Merci pour l’attention que vous m’aurez accordée.

    Bonne soirée

    LD.

  7. Bonjour,

    Combien de temps après un blocage peut-on reprendre les mouvements d’entretien (pour une personne sportive à l’ origine)?
    Merci pour votre réponse.
    Laëtitia

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  9. Bonjour et merci pour cet article très précieux. Concernant le yoga, peut on s’y inscrire les yeux fermés sans redouter que certaines postures sois néfaste pour un problème de cervicalgie tel que vous le décrivez dans cet article?

    1. J’ai tendance à vous dire oui car dans la logique la personne qui vous donne le cours est formée ! Les positions que j’ai pu tester à mon humble niveau de pratique étaient toutes adaptées.
      Cependant, soyez prudent (ou prudente), et votre meilleur moyen de savoir si la posture est néfaste, c’est la douleur et l’inconfort qu’elle vous procurera à l’inverse des autres.
      Le mouvement c’est la santé !

  10. Merci pour ce super article!!! Je suis admirative de tout ce travail que vous fournissez gratuitement c’est formidable merci!!

  11. Mal de Dos = Mas du sciecle = la modernité , les téléphones portables font que l’on bouge de moins en moins et pour éviter d’avoir mal au dos il faut bouger ” intelligent ” et s’entretenir pour avoir un bon gainage ….Pour ceux qui prennent la voiture + le metro ou le train toujours assis plus le buraeu encore assis il faut penser a faire des excercices pour conserver un bon gainage …

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