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Programme de renforcement musculaire complet : 10 exercices

renforcement musculaire complet
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Dans cet article, je vous donne un programme de renforcement musculaire complet, idéal pour le sportif et notamment la course à pied et le trail.

Il contient 10 exercices qui font travailler l’ensemble du corps et qui ne nécessite pas de matériel obligatoire.

En pratiquant ces 10 exercices, vous pourrez effectuer une bonne séance de musculation à la maison.

Sommaire :

Exercice 1 : gainage antérieur
Exercice 2 : gainage latéral
Exercice 3 : gainage dorsal
Exercice 4 : les pompes
Exercice 5 : les dips
Exercice 6 : squats sur une jambe
Exercice 7 : les fentes avant
Exercice 8 : les montées de chaise
Exercice 9 : sauts avant/ arrière
Exercice 10 : sauts latéraux
Bonus : tirage horizontal avec élastique (dos)

 

Programme de renforcement musculaire complet

 

L’objectif de ce programme est de vous permettre de travailler l’ensemble du corps. Vous allez ainsi pouvoir renforcer les muscles des jambes, les fessiers, le dos, les bras, les abdos…

Vous avez simplement besoin d’un tapis de sol et de d’une chaise ou un tabouret solide (ou une table basse, bref un support de 30 à 50cm de haut assez solide pour supporter le poids de votre corps).

Je vous conseille de la réaliser 2 à 3 fois par semaine si vous souhaitez vous renforcer, prévenir les blessures et améliorer vos performances.

En course à pied et en trail, il est possible de réaliser une série de chaque exercice avant l’entrainement, en échauffement. Placez ces exercices les jours de repos ou les jours où vous ne faites pas d’entrainement spécifique.

Enfin, je vous conseille de réaliser les exercices de musculation pieds nus ou en chaussettes.

 

Exercice 1 : gainage antérieur

 

Avoir une sangle abdominale solide et un bassin stable sont indispensables à la pratique du sport, de la course à pied et du trail.

Le meilleur moyen de renforcer ses abdos et son dos sera de pratiquer du gainage.

La planche pour le gainage antérieur

La planche pour le gainage antérieur

Consignes:

– Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes.

– Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).

– Puis levez une jambe pendant 10 secondes, puis l’autre pendant 10 secondes.

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

– Le ballon est en option, vous pouvez faire l’exercice directement au sol.

 

Exercice 2 : gainage latéral

 

gainage latéral avec une jambe levée

Gainage latéral avec une jambe levée

Consignes:

– Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes.

– Ensuite, levez la jambe vers le plafond pendant 10 secondes.

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

– Le ballon est en option, vous pouvez faire l’exercice directement au sol.

 

Exercice 3 : gainage dorsal

 

gainage dorsal

Gainage abdomino-dorsal

Consignes:

– Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.

– Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).

– Tenez 20 à 30 secondes sur chaque jambe, sans repose les fesses au sol au changement de jambe.

À CONSULTER: Programme complet de gainage

 


À TÉLÉCHARGER:
Programme d’exercices guidé de 8 semaines de gainage

Gainage


Exercice 4 : les pompes

Même si le haut du corps n’est pas toujours la priorité du sportif, notamment en course à pied, en trail, ou en cyclisme, il faut garder un équilibre musculaire global.

Les principaux muscles travaillés sont : les pectoraux, les triceps (arrière des bras) et la sangle abdominale.

pompes musculation bras pectoraux

Les pompes pour muscler les bras et les pectoraux

Consignes:

– Placez vos mains dans le prolongement des épaules, contrôlez bien la descente en la freinant jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol et remontez de manière tonique.

– Faites 5 à 15 répétitions, en fonction de votre niveau.

– Vous pouvez faire varier la position de vos mains d’un tour à l’autre : prise large, prise serrée, jambes sur-élevées de 10cm, mains sur-élevées de 10 cm. Et surtout restez bien gainé en serrant le ventre.

 

Exercice 5 : les dips

 

Le but des dips est de travailler vos bras mais aussi votre dos. C’est un exercice utile pour le trail avec l’utilisation de bâtons.

renforcement musculaires des triceps et des pectoraux

Consignes:

– Placez vos mains sur les angles d’une chaise, et laissez vos pieds posés au sol en avant.

– Descendez vos fesses vers le sol, jusqu’à l’effleurer.

– Remontez en poussant fort avec vos bras, sans vous aider des pieds.

– Faites 5 à 15 mouvements, en fonction de votre niveau.

 

 Exercice 6 : les squats sur une jambe 

 

En musculation pour le sportif, il est préférable de travailler avec le poids du corps.

De plus, je vous conseille de privilégier les exercices sur une jambe. Ils ont l’avantage de contrer les éventuels déséquilibres mais aussi de travailler la proprioception.

Les principaux muscles renforcés : quadriceps et ischio-jambiers (avant et arrière de la cuisse), fessiers (petit, moyen et grand fessier).

flexion sur une jambe

Exercice de flexion (squat) sur une jambe

Consignes:

– Réalisez un squat sur une jambe en tendant l’autre jambe devant vous.

– Contrôlez la descente en freinant le mouvement sans vous laissez tomber et en gardant les fesses en arrière puis remontez de manière tonique.

– Si vous débutez, ne descendez pas trop bas au début puis augmentez la descente progressivement par la suite.

– Faites 8 à 12 mouvements sur chaque jambe.

 

Exercice 7 : les fentes avant 

 

Dans cet exercice, vous sollicitez vos cuisses et vos fessiers.

fente avant exercice

Exercice en fente avant

Consignes:

– Placez un pied posé sur un tabouret en arrière et l’autre pied au sol loin devant, en fente.

– Alternez les descentes lentes contrôlées, puis des montées « explosives ».

– Répétez le mouvement 8 à 10 fois sur chaque jambe.

 

Exercice 8 : les montées de chaise

 

Ici, l’objectif est de cibler le travail des fessiers, un muscle qui doit être fort pour être performant.

montée de chaise position finale

Montée de chaise position finale

Consignes:

– Sans pousser avec le pied au sol, venez pousser sur la chaise en avançant votre buste puis en amenant le genou vers le haut.

– Ramenez ensuite le pied au sol en contrôlant la descente.

– Ne changez pas de côté et enchainez 10 à 15 mouvements.

– Enfin, changez de côté pour réaliser la même chose.

 

Exercice 9 : les sauts avant / arrière

 

C’est un exercice de pliométrie très efficace pour renforcer vos muscles et vos tendons, ainsi qu’habituer votre corps aux chocs répétés. C’est un excellent moyen de prévenir les blessures.

Tous les muscles du pied, des mollets, des cuisses, des fesses et de la sangle abdominale sont sollicités.

Sauts avant / arrière

Sauts avant / arrière

Consignes:

– Sur une marche, un step ou directement au sol si vous n’en avez pas, enchainez les sauts vers l’avant puis vers l’arrière, sans vous retourner.

– Attention à ne pas taper fort avec le talon sur le sol. Soyez léger et tonique.

– Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

– Pour faire varier l’exercice, vous pouvez augmenter la distance entre chaque saut. Par exemple, alternez des sauts de 30cm de long (donc très dynamique) jusqu’à 1m50 (plus lents) à la série suivante.

 

Exercice 10 : les sauts latéraux

 

Sauts latéraux droite / gauche

Sauts latéraux droite / gauche

Consignes:

– Sur une marche, un step ou directement au sol si vous n’en avez pas, enchainez les sauts latéraux (droite/gauche).

– Attention à ne pas taper fort avec le talon sur le sol. Soyez léger et tonique.

– Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

 

Besoin d’aide pour réaliser les exercices correctement ?

 

Vous pouvez visionner l’ensemble de ces exercices à pratiquer, dans ma vidéo YouTube « Séance de renforcement Course à pied et Trail« .

À TÉLÉCHARGER:

Pour mettre en pratique ces exercices je vous propose une fiche PDF à télécharger, cela vous permettra de l’avoir toujours à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour ainsi être plus régulier dans la pratique des exercices.

renforcement musculaire bas du corps

ME LA PROCURER →


Le tirage horizontal avec élastique

 

C’est un exercice bonus car il nécessite l’utilisation d’un élastique.

Pour maintenir une bonne posture du tronc, vous devez avoir des muscles du dos suffisamment costauds. Les rhomboïdes et les rotateurs externes des épaules sont là pour cela.

exercice pour l'arthrose cervicale

Travail des muscles postérieurs avec un élastique

Consignes:

– Avec un élastique, tirez pour ramener les épaules vers l’arrière et les mains vers les côtés, de manière à ouvrir la cage thoracique et resserrer les omoplates.

– Bloquez la position pendant 5 secondes puis relâchez.

– Faites 15 mouvements.

– En complément, je vous conseille d’ajouter une séance d’étirements qui ciblent les muscles importants à étirer après le sport.

À LIRE: Séance d’étirements après l’entrainement

 

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Article mis à jour le 02 avril 2020.


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10 commentaires sur “Programme de renforcement musculaire complet : 10 exercices”

  1. Bonjour tout d’abord merci pour votre programme
    je débute dans la reprise du sport après 20 ans d’absence ,trois grossesse et il y a 5 ans une intervention cardio (car tachycardie.) Mets médecin et mon cardio mon autorisé à la reprise du sport tout en faisant attention.
    j’ai besoin de reprendre mon corps en main de le musclé et éventuellement de le redessiner, surtout au niveau de la sangle abdominale.
    Pensez-vous que votre programme est adapté pour moi.

  2. Bonjour
    Combien de séries est il préconisé ?
    Fait on le circuit plusieurs fois ou, plusieurs séries de chaque exo ?
    J’ai un problème de TFL récurent et depuis 3 semaines j’ai commencé une routine de renforcement.
    Je tourne sur 4 exercices et j’ai augmenté progressivement le nombre de répétitions (4*10,4*12,5*10).
    Je compte changer d’exos toutes les 4 semaines et en découvrant les votres ça me ferait de bonnes alternatives.
    Merci

    P.S. je suis cycliste (route et VTT)

  3. salut d’abord merci pour tous ces conseil en or surtout sur la blesser de l’épaule , et je veux vous poser une question a propos de ce programme d’entrainement .
    es ce que je vais commencer directement ma séance avec le gainage ou bien je vais m’échauffer d’abord et comment

    1. Bonjour,
      Merci pour votre commentaire.
      Vous pouvez vous échauffer en faisant du vélo ou en marchant 10 minutes, ou encore en faisant quelques flexions (squats) sur 2 jambes juste pour faire monter un peu le rythme cardiaque en guise d’échauffement. Vous pouvez aussi démarrer directement par le gainage mais en faisant une ou deux répétitions d’échauffement donc avec un temps de maintien diminué de moitié.
      Bonne continuation à vous
      Alexandre

  4. Bonjour,

    J’ai commencé le triathlon mais je me suis fait mal au ménisque dû à un surentrainement soudain. Je dois arrêter le sport pendant 3 semaines et je voudrais me muscler les cuisses et les jambes en attendant. Est ce que ces exercices sont recommandés?

    1. Bonjour Lauriane,
      Malheureusement je ne vais pas beaucoup pouvoir vous aider car cela dépend de votre problème au ménisque.
      Dans la logique, on préconise des exercices isométriques (statiques) et en chaîne fermée. Un bon exemple c’est la chaise ou les exercices que je propose pour la phase 1. Cela dépend donc des consignes du médecin qui a diagnostiqué votre problème et vous a arrêté 3 semaines. Piscine et vélo sont parfois autorisés également si pas de douleur… A voir avec lui. Mais si il est ok pour quelques exos, alors faites juste la phase 1 le temps que la douleur se dissipe puis suivez le déroulement du programme.
      Bon courage à vous

    1. C’est une excellente idée, la corde à sauter est un super exercice. Je ne le conseille pas en première intention car cela demande une certaine condition physique !