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Programme de renforcement musculaire course à pied : 12 exercices

renforcement musculaire complet
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Dans cet article, je vous présente un programme de renforcement musculaire complet pour la course à pied, du 5km au marathon.

Il contient 12 exercices qui font travailler l’ensemble du corps, sans matériel. C’est un excellent moyen de travailler la PPG, et de prévenir le risque de blessures.

En pratiquant ces 12 exercices, vous pourrez effectuer une bonne séance de musculation à la maison.

Sommaire :

Quel renforcement musculaire pour la course à pied ?
Exercice 1 : gainage antérieur
Exercice 2 : gainage latéral
Exercice 3 : gainage dorsal
Exercice 4 : squats sur une jambe
Exercice 5 : les fentes avant
Exercice 6 : les montées de chaise
Exercice 7 : sauts avant/ arrière
Exercice 8 : sauts latéraux
Exercice 9 : Les montées latérales de chaise
Exercice 10 : renforcement des ischio-jambiers
Exercice 11 : renforcement des mollets
Exercice 12 : les pompes
Exercice 13 (optionnel) : tirage dos avec élastique

 

Programme de renforcement musculaire complet

 

L’objectif de ce programme est de vous permettre de travailler l’ensemble du corps. Vous allez ainsi pouvoir renforcer les cuisses, les fessiers, les mollets, le dos, les abdos…

Vous avez simplement besoin d’un tapis de sol et de d’une chaise ou un tabouret solide, éventuellement d’un coussin mou d’équilibre et d’une bande élastique (optionnel).

Au préalable, vous pouvez effectuer un échauffement articulaire et musculaire de quelques minutes.

Enfin, je vous conseille de réaliser les exercices de musculation pieds nus ou en chaussettes.

 

Quel renforcement musculaire pour la course à pied ?

 

En course à pied, le renforcement musculaire doit faire travailler les muscles les plus sollicités durant la course :

• Les fessiers.

• Les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).

• Les mollets.

• La sangle abdominale.

• Le dos.

Un programme de renforcement, comprenant des exercices de résistance de faible à haute intensité et des exercices de pliométrie, effectués 2 à 3 fois par semaine, pendant 8 à 12 semaines, peut vous permettre d’améliorer vos performances et de prévenir les blessures.

Il est préférable de commencer par des exercices de renforcement musculaire à poids de corps, sans ajout de poids.

Ces exercices doivent être progressifs et peuvent évoluer, après plusieurs semaines de pratique, vers des exercices de musculation en salle avec charge importante.

 

Quand faire du renforcement musculaire ?

 

Le renforcement musculaire peut être pratiqué 2 à 3 fois par semaine, sur des séances de 20 à 30 minutes. Idéalement, ne faites pas de renforcement musculaire tous les jours, mais plutôt tous les 2 ou 3 jours.

Ainsi, il est possible de réaliser un tour de circuit de renforcement (1 fois chaque exercice) avant votre entrainement running, en échauffement.

Par contre, il est préférable d’éviter de faire de la musculation avant une séance intense ou longue, car elle peut vous fatiguer musculairement.

Attention toutefois, si vous faites du renforcement musculaire les jours de repos, ce n’est plus du repos total. Il faut donc s’adapter à la planification de vos entrainements, à votre volume et vos objectifs.

 

Exercice 1 : gainage antérieur

 

Avoir une sangle abdominale solide et un bassin stable sont indispensables à la pratique du sport, de la course à pied et du trail.

Le meilleur moyen de renforcer ses abdos et son dos sera de pratiquer du gainage. Il constitue un excellent renforcement musculaire des muscles squelettiques profonds, indispensables au maintien d’une bonne posture et d’une bonne foulée à la course.

Le gainage doit être varié, en associant gainage statique et dynamique, et en variant les positions ventrales, latérales et dorsales. Il doit aussi être adapté au coureur à pied.

planche dynamique une jambe levée

Planche dynamique sur une jambe

Consignes:

• Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes.

• Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).

• Puis levez une jambe pendant 10 secondes, puis l’autre pendant 10 secondes.

• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

• Le ballon est en option, vous pouvez faire l’exercice directement au sol.

 

Exercice 2 : gainage latéral

 

gainage lateral ciseaux

Gainage latéral ciseaux

Consignes:

• Commencez par tenir 20 à 30 secondes sur les 2 jambes.

• Ensuite, levez la jambe vers le plafond pendant 10 secondes.

• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).

• Le ballon est en option, vous pouvez faire l’exercice directement au sol.

 

Exercice 3 : gainage dorsal

 

Alexandre gainage dorsal

gainage abdomino-dorsal

Consignes:

• Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière à avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.

• Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).

• Tenez 20 à 30 secondes sur chaque jambe, sans reposer les fesses au sol au changement de jambe.

Pour faire évoluer les exercices de gainage, progresser et bénéficier des effets positifs en course à pied, vous pouvez utiliser mon programme complet de gainage :

Envie d’améliorer vos performances et de prévenir les douleurs et blessures?
Utilisez mon programme d’exercices de gainage dynamique de 8 semaines pour progresser, gagner en force et en endurance.

 Exercice 4 : squats sur une jambe 

 

En musculation pour la course à pied, lorsque l’objectif est de prévenir les blessures, il est préférable de travailler avec le poids du corps.

De plus, je vous conseille de privilégier les exercices sur une jambe. Ils ont l’avantage de contrer les éventuels déséquilibres, mais aussi de travailler la proprioception.

Les principaux muscles renforcés : les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) , les fessiers (petit, moyen et grand fessier).

squat sur une jambe (pistol)

Squat sur une jambe (pistol)

Consignes:

• Réalisez un squat sur une jambe en tendant l’autre jambe devant vous.

• Contrôlez la descente en freinant le mouvement sans vous laissez tomber et en gardant les fesses en arrière puis remontez de manière tonique.

• Si vous débutez, ne descendez pas trop bas au début puis augmentez la descente progressivement par la suite.

• Faites 8 à 12 mouvements sur chaque jambe.

 

Exercice 5 : les fentes avant 

 

Dans cet exercice, vous renforcez vos cuisses et vos fessiers.

fente avant exercice

Exercice en fente avant

Consignes:

• Placez un pied posé sur un tabouret en arrière et l’autre pied au sol loin devant, en fente.

• Alternez les descentes lentes contrôlées, puis des montées “explosives”.

• Répétez le mouvement 8 à 10 fois sur chaque jambe.

 

Exercice 6 : les montées de chaise

 

Ici, l’objectif est de cibler le travail des fessiers, un muscle qui doit être fort pour être performant en course à pied.

montée de chaise

Les montées de chaise

Consignes:

• Sans pousser avec le pied au sol, venez pousser sur la chaise en avançant votre buste puis en amenant le genou vers le haut.

• Ramenez ensuite le pied au sol en contrôlant la descente.

• Ne changez pas de côté et enchainez 10 mouvements.

• Enfin, changez de côté pour réaliser la même chose.

 

Exercice 7 : les sauts avant / arrière

 

C’est un exercice de pliométrie très efficace pour renforcer vos muscles et vos tendons, ainsi qu’habituer votre corps aux chocs répétés. C’est un excellent moyen de prévenir les blessures.

Tous les muscles du pied, des mollets, des cuisses, des fesses et de la sangle abdominale sont sollicités.

Sauts avant arrière (plyométrie)

Sauts avant arrière (plyométrie)

Consignes:

• Sur une marche, un step ou directement au sol si vous n’en avez pas, enchainez les sauts vers l’avant puis vers l’arrière, sans vous retourner.

• Attention à ne pas taper fort avec le talon sur le sol. Soyez léger et tonique.

• Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

• Pour faire varier l’exercice, vous pouvez augmenter la distance entre chaque saut. Par exemple, alternez des sauts de 30cm de long (donc très dynamique) jusqu’à 1m50 (plus lents) à la série suivante.

 

Exercice 8 : les sauts latéraux

 

Les sauts latéraux (plyométrie)

Les sauts latéraux (plyométrie)

Consignes:

• Sur une marche, un step ou directement au sol si vous n’en avez pas, enchainez les sauts latéraux (droite/gauche).

• Attention à ne pas taper fort avec le talon sur le sol. Soyez léger et tonique.

• Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

 

Exercice 9 : les montées latérales de chaise

 

Il s’agit d’un excellent exercice pour faire travailler les muscles stabilisateurs de vos hanches, notamment l’ensemble de vos fessiers et vos adducteurs.

Les montées de chaise sur le côté

Les montées de chaise sur le côté

Consignes :

• Sans pousser avec le pied au sol, venez pousser sur la chaise en décalant votre buste au-dessus de la chaise.

• En fin de mouvement, venez ramener le genou de l’autre jambe en direction de votre poitrine.

• Ramenez ensuite le pied au sol en contrôlant la descente.

• Ne changez pas de côté et enchainez 10 mouvements.

• Enfin, changez de côté pour réaliser la même chose.

 

Exercice 10 : renforcement des ischio-jambiers

 

Les muscles ishio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses, sont très sollicités en course à pied. Ils sont souvent le lieu de douleurs et blessures du coureur.

Pour ces raisons, il est intéressant de travailler un exercice spécifique pour renforcer ces muscles

pont dynamique fessiers

Pont dynamique fessiers et ischio-jambiers

• Placez-vous en position de gainage pont sur une jambe.

• Sans bouger la jambe tendue vers l’avant, descendez le bassin vers le sol, en le gardant horizontal.

• Lorsque les fesses effleurent légèrement le sol, poussez fort pour remonter le bassin le plus haut possible.

• Recommencez le mouvement 8 fois, avant de changer de jambes.

 

Exercice 11 : renforcement des mollets

 

Les mollets et les tendons d’Achille sont eux aussi souvent atteints par des douleurs et des blessures spécifiques du coureur à pied.

En pratiquant cet exercice simple, vous pourrez à la fois renforcer vos mollets, soulager les douleurs et les raideurs, et prévenir les tendinites d’Achille.

Renforcement des mollets

Renforcement des mollets

Consignes :

• Commencez par vous mettre sur la pointe des pieds, avec les deux jambes.

• Ensuite, placez-vous sur une seule jambe, toujours sur la pointe des pieds.

• Retenez le mouvement de descente du talon, jusqu’au plus bas. La descente doit durer 3 secondes.

• Reposez l’autre pied sur la marche puis montez à nouveau sur la pointe des pieds avec les 2 jambes.

• À faire 8 fois sur chaque jambe.

Exercice 12 : les pompes

Même si le haut du corps n’est pas toujours la priorité du coureur à pied, il faut garder un équilibre musculaire global. Pour cela, il est conseillé de faire un minimum de renforcement musculaire du haut du corps.

Il est préférable de travailler des mouvements poly articulaires, avec poids du corps. Cela vous aidera à prendre de la force, être plus tonique, sans pour autant prendre de la masse musculaire.

Les principaux muscles travaillés sont : les pectoraux, les triceps (arrière des bras) et la ceinture abdominale.

les pompes

Les pompes

Consignes:

• Placez vos mains dans le prolongement des épaules, contrôlez bien la descente en la freinant jusqu’à ce que votre poitrine effleure le sol et remontez en poussant fort sur vos mains.

• Contractez la sangle abdominale et les fessiers, pour garder le tronc et le dos les plus stables possibles durant le mouvement.

• Faites 5 à 15 répétitions, en fonction de votre niveau.

Vous pouvez faire varier les exercices de pompe en faisant varier la position de vos mains d’un tour à l’autre : prise large, prise serrée, jambes sur-élevées de 10cm, mains sur-élevées de 10 cm.

ALLER PLUS LOIN: 7 exercices différents de pompes

 

Besoin d’un programme d’exercices détaillé et structuré ?

Programme de renforcement du bas du corps
Utilisez mon programme d’exercices complet à faire chez vous (planning, photos, vidéos, consignes) pour améliorer vos performances, votre coordination et prévenir les douleurs et blessures.

Le tirage horizontal avec élastique

 

C’est un exercice bonus car il nécessite l’utilisation d’un élastique.

Pour maintenir une bonne posture du tronc, vous devez avoir des muscles du dos suffisamment costauds. Les rhomboïdes et les rotateurs externes des épaules sont là pour cela.

tirage horizontal dos

Travail des muscles postérieurs avec un élastique

Consignes:

• Avec un élastique, tirez pour ramener les épaules vers l’arrière et les mains vers les côtés, de manière à ouvrir la cage thoracique et resserrer les omoplates.

• Bloquez la position pendant 5 secondes puis relâchez.

• Faites 15 mouvements.

En complément, je vous conseille d’ajouter une séance d’étirements qui ciblent les muscles importants à étirer après le sport.

À LIRE: Séance d’étirements après l’entrainement

 

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Article mis à jour le 16 octobre 2020.

Sources :

Entraînement en résistance en rééducation musculo-squelettique: une revue systématique
Effets du renforcement musculaire sur l’économie de la course à pied chez les coureurs de haut niveau : un examen systématique avec méta-analyse des essais contrôlés
Les effets du renforcement musculaire sur les performances de course en course à pied chez des coureurs très entraînés: une revue systématique
Entraînement en résistance avec exercices mono ou poly-articulaires à volume de charge total égal : effets sur la composition corporelle, la forme cardiorespiratoire et la force musculaire


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12 commentaires sur “Programme de renforcement musculaire course à pied : 12 exercices”

  1. Merci beaucoup pour le programme complet de renforcement musculaire. Ma sœur aimerait travailler à nouveau sur le renforcement de ses muscles après une fracture. Il est bon de savoir que vous devez vous entraîner au moins deux ou trois fois par semaine si vous voulez renforcer vos muscles.

  2. Bonjour tout d’abord merci pour votre programme
    je débute dans la reprise du sport après 20 ans d’absence ,trois grossesse et il y a 5 ans une intervention cardio (car tachycardie.) Mets médecin et mon cardio mon autorisé à la reprise du sport tout en faisant attention.
    j’ai besoin de reprendre mon corps en main de le musclé et éventuellement de le redessiner, surtout au niveau de la sangle abdominale.
    Pensez-vous que votre programme est adapté pour moi.

  3. Bonjour
    Combien de séries est il préconisé ?
    Fait on le circuit plusieurs fois ou, plusieurs séries de chaque exo ?
    J’ai un problème de TFL récurent et depuis 3 semaines j’ai commencé une routine de renforcement.
    Je tourne sur 4 exercices et j’ai augmenté progressivement le nombre de répétitions (4*10,4*12,5*10).
    Je compte changer d’exos toutes les 4 semaines et en découvrant les votres ça me ferait de bonnes alternatives.
    Merci

    P.S. je suis cycliste (route et VTT)

  4. salut d’abord merci pour tous ces conseil en or surtout sur la blesser de l’épaule , et je veux vous poser une question a propos de ce programme d’entrainement .
    es ce que je vais commencer directement ma séance avec le gainage ou bien je vais m’échauffer d’abord et comment

    1. Bonjour,
      Merci pour votre commentaire.
      Vous pouvez vous échauffer en faisant du vélo ou en marchant 10 minutes, ou encore en faisant quelques flexions (squats) sur 2 jambes juste pour faire monter un peu le rythme cardiaque en guise d’échauffement. Vous pouvez aussi démarrer directement par le gainage mais en faisant une ou deux répétitions d’échauffement donc avec un temps de maintien diminué de moitié.
      Bonne continuation à vous
      Alexandre

  5. Bonjour,

    J’ai commencé le triathlon mais je me suis fait mal au ménisque dû à un surentrainement soudain. Je dois arrêter le sport pendant 3 semaines et je voudrais me muscler les cuisses et les jambes en attendant. Est ce que ces exercices sont recommandés?

    1. Bonjour Lauriane,
      Malheureusement je ne vais pas beaucoup pouvoir vous aider car cela dépend de votre problème au ménisque.
      Dans la logique, on préconise des exercices isométriques (statiques) et en chaîne fermée. Un bon exemple c’est la chaise ou les exercices que je propose pour la phase 1. Cela dépend donc des consignes du médecin qui a diagnostiqué votre problème et vous a arrêté 3 semaines. Piscine et vélo sont parfois autorisés également si pas de douleur… A voir avec lui. Mais si il est ok pour quelques exos, alors faites juste la phase 1 le temps que la douleur se dissipe puis suivez le déroulement du programme.
      Bon courage à vous

    1. C’est une excellente idée, la corde à sauter est un super exercice. Je ne le conseille pas en première intention car cela demande une certaine condition physique !