Syndrome rotulien : se soigner et courir sans douleur

Vous courez régulièrement et vous ressentez une douleur au genou, principalement au niveau de la rotule. Vous en avez marre de courir avec cette douleur qui vous empêche de courir normalement ? Vous souffrez peut-être du syndrome rotulien, une des blessures les plus fréquences chez le coureur à pied.

En tant que kinésithérapeute et coureur à pied, je souhaite vous partager mon expertise afin de vous aider à vous débarrasser de cette douleur très handicapante quand on souhaite courir et s’entraîner. Rassurez-vous, il y a des solutions pour vous soigner et reprendre à courir sans douleur.

• Qu’est-ce que le syndrome rotulien ?
• Causes du syndrome rotulien
• Symptômes douloureux
• Diagnostic
• Comment soigner le syndrome rotulien ?
• Les exercices à pratiquer
• Peut-on courir avec un syndrome rotulien ?
• Comment courir avec un syndrome rotulien ?
• Quelles chaussures de running ?
• Faut-il porter des semelles ?
• Temps de guérison
• Prévention
• Témoignages

Nb: Avant de démarrer tout traitement, il est recommandé de consulter votre médecin afin d’établir un diagnostic et de confirmer ou non la présence d’un syndrome rotulien.

Qu’est-ce que le syndrome rotulien ?

Le syndrome rotulien, également appelé syndrome fémoro-patellaire, est une douleur du genou très fréquente chez le coureur à pied, sur route comme en trail running. “Fémoro-patellaire” signifie que la douleur est située entre la rotule et le fémur, plus précisément sur, atour et sous la rotule. Une inflammation peut aussi être présente avec parfois un genou chaud, rouge et gonflé.

Elle se manifeste principalement lorsque vous pliez les genoux, vous montez ou vous descendez des escaliers, vous vous accroupissez, vous vous asseyez ou lorsque vous courez.

Pendant la course à pied, votre rotule est fortement sollicitée à chaque foulée. Elle subit les contraintes exercées par votre muscle quadriceps dont le tendon vient entourer la rotule. Lorsque vous devez plier ou tendre votre genou à chaque foulée, votre rotule subit la force du quadriceps et glisse sur le fémur. À force de répéter ce mouvement des centaines de fois en courant, cela peut alors provoquer une douleur au niveau de la rotule.

Quelles sont les causes du syndrome rotulien ?

Le syndrome rotulien est souvent la conséquence d’une sur-utilisation. En d’autres termes, votre genou a été exposé à des sollicitations trop importantes ou trop fréquentes sans pouvoir s’y adapter assez rapidement.

Cela apparaît le plus souvent suite à une augmentation trop rapide de la fréquence, du volume, du dénivelé, ou de l’intensité de l’entraînement. C’est souvent le cas chez le coureur à pied débutant qui a voulu débuter trop vite la course à pied, mais aussi chez le coureur à pied expérimenté qui en a trop fait à l’entraînement avant une compétition importante comme un marathon ou un ultra trail.

D’autres causes peuvent être à l’origine du syndrome rotulien, parmi les plus fréquentes : 

• Mouvements anormaux de la rotule lorsqu’elle se déplace le long de la trochée du fémur au niveau de l’articulation du genou.
• Faiblesses et déséquilibres musculaires.
• Mauvaise technique de course (foulée, cadence, pose du pied).
• Pronation excessive du pied (affaissement de la voûte).
• Raideur musculaire ou articulaire du genou et de la rotule.
• Modèle de chaussures inadapté.
• Surpoids.

Généralement la douleur du syndrome rotulien est souvent le résultat d’une combinaison de divers facteurs et non pas d’une seule et unique cause. 

À LIRE : Comment soulager une douleur du genou en trail running ?

Symptômes douloureux

• Douleur diffuse sur, autour et sous la rotule, à l’avant du genou.
• Douleur souvent légère qui s’aggrave avec le temps à force de solliciter le genou : s’accroupir, monter et descendre les escaliers, s’asseoir, courir…
• Rotule douloureuse au toucher (pression sur le genou).
• Genou souvent douloureux et raide après une longue période assise.
• Sensations de crépitements ou de craquements lorsque vous bougez le genou.
• Gonflement et inflammation possible autour de la rotule.

Ces symptômes peuvent être confondus avec d’autres douleurs du genou comme la tendinite rotulienne ou le syndrome de l’essuie-glace, également fréquents chez le coureur à pied. Si vous souffrez du genou et que vous suspectez la présence d’un syndrome rotulien, consultez votre médecin pour établir un diagnostic médical.

À LIRE : Les douleurs du genou en course à pied

Comment diagnostiquer un syndrome rotulien ?

Le diagnostic du syndrome rotulien est établi à partir de vos symptômes, de l’historique de la douleur, des antécédents, et d’un examen clinique de votre genou réalisé par votre médecin.

Le meilleur test pouvant servir de diagnostic est l’apparition de la douleur à l’avant du genou durant les mouvements d’accroupissements, qui est positif chez 80% des patients ayant un syndrome rotulien. Le test des squats est le plus utilisé, mais un test de montée et descente des escaliers peut également être utilisé.

De plus, votre médecin réalisera un test de palpation et de mobilisation de la rotule afin de reproduire la douleur. En effet, la sensibilité de la rotule à la palpation se retrouve chez 71 à 75% des personnes.

À noter que les examens tels que la radiographie ou le scanner ne permettent pas de diagnostiquer le syndrome rotulien. Cependant, ils peuvent parfois être nécessaires pour diagnostiquer, ou rechercher d’autres conditions pouvant provoquer des douleurs du genou. 

Vous pouvez visionner ma vidéo pour faire le test et savoir si vous souffrez du syndrome rotulien : 

Comment soigner le syndrome rotulien ?

Le traitement le plus recommandé pour soigner votre syndrome rotulien repose sur :

• Repos du genou en évitant de forcer sur la douleur et de l’aggraver. 
• Pratique d’exercices de renforcement musculaire ciblant les muscles de la cuisse, des hanches, des lombaires, et des abdos.
• Modification de l’entraînement en adaptant son intensité et les sports pratiqués en fonction de la douleur. Cela peut nécessiter de moins courir pendant une courte période de temps et de pratiquer d’autres sports comme le vélo, la natation, ou le vélo elliptique.

Le repos complet n’est cependant pas conseillé sur une période prolongée. En effet, l’articulation du genou ne peut pas rester en bonne santé que si elle n’est pas régulièrement sollicitée. Si aucune contrainte n’est appliquée, le cartilage de l’articulation ne reçoit pas suffisamment de nutriments et les symptômes douloureux peuvent alors augmenter.

Pour soulager la douleur à court terme, vous pouvez utiliser différentes options :

• Application de froid sur la rotule, 20 minutes 3 fois par jour.
• Prise d’anti-inflammatoires (comprimé ou gel) à court terme, mais leur efficacité semble limitée.
• Port d’une genouillère ou d’un K-taping.
• Massage de la jambe.

À LIRE : Traitement détaillé du syndrome rotulien pour se soigner

Les exercices à faire 

La pratique régulière d’exercices spécifiques de renforcement musculaire est le traitement le plus recommandé pour soigner votre syndrome rotulien.

Les exercices doivent permettent de renforcer les muscles les plus importants chez le coureur à pied :

• Muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).
• Muscles des hanches (petit, moyen et grand fessiers).
• Muscles du tronc (abdominaux, lombaires, psoas).

Le programme d’exercices suivant peut être démarré dès que la douleur le permet, en veillant à obtenir l’accord de votre médecin au préalable. Ce programme doit être pratiqué pendant minimum 6 semaines, idéalement sur 12 semaines.

Pendant les exercices, il est normal de ressentir une douleur au genou. Toutefois, il ne faut pas forcer sur la douleur qui doit toujours rester légère, avec une intensité inférieure ou égale 3/10 (échelle EVA). Votre douleur ne doit pas non plus augmenter après la séance, ni le lendemain de la pratique des exercices.

À LIRE : 7 exercices de rééducation pour le syndrome rotulien

Vous pouvez également retrouver ma vidéo YouTube avec les exercices à pratiquer pour le syndrome rotulien :

Pour vous aider à vous soigner et à faire les bons exercices à la maison, j’ai développé un programme d’exercices avec vidéos explicatives afin de vous partager mon expérience en tant que kinésithérapeute et coureur à pied :

Peut-on courir avec un syndrome rotulien ?

La course à pied est autorisée lorsque vous souffrez d’un syndrome rotulien. En effet, stopper complètement le sport et la course à pied peut être contre-productif car cela conduit à une perte de force musculaire qui peut alors augmenter les symptômes douloureux.

Cependant, une surveillance de la douleur pendant vos entraînements est indispensable. De ce fait, pour savoir si vous pouvez continuer à courir avec un syndrome rotulien, les règles suivantes sont à respecter :

• L’intensité de la douleur ne doit pas dépasser 3/10 lorsque vous courez (échelle EVA).
• La douleur ne doit pas augmenter dans les heures qui suivent le running et le lendemain matin au réveil.
• Évitez la course à pied en montée et en descente, notamment en trail running.
• Augmentez la fréquence de vos entraînements et réduisez la durée de chaque séance.

Vous pouvez ainsi ajuster vos entraînements en fonction de ces consignes simples afin d’adapter votre charge d’entraînement en fonction de votre douleur. 

Enfin, assurez-vous auprès de votre médecin qu’il vous autorise toujours à poursuivre la course à pied. Si ce n’est pas le cas, renseignez-vous auprès de lui pour connaître les sports et les alternatives qu’il vous autorise afin que vous puissiez continuer à faire du sport pendant votre traitement.

Pratiquer d’autres sports comme le vélo, la natation, ou le vélo elliptique est très souvent conseillé en cas de douleur du genou chez le sportif.

À LIRE : Programme de reprise de la course à pied

Comment courir avec un syndrome rotulien ?

Si votre douleur vous permet de continuer à courir avec votre syndrome rotulien, vous pouvez effectuer les modifications suivantes pour avoir moins mal au genou en courant :

• Augmentez votre cadence en courant (170 à 180 pas par minute) en diminuant la longueur de vos foulées.
• Essayez de faire moins de bruit en courant, en essayant d’amortir lorsque votre pied entre en contact avec le sol à chaque foulée.
• Évitez de rentrer les genoux vers l’intérieur (genoux valgum).
• Alternez la marche et la course pour maintenir la douleur sous le bon seuil.
• Si nécessaire, vous pouvez utiliser un K-taping de soutien pour soulager votre douleur.
• Évitez les séances d’entraînement longues et intenses pendant votre période de rééducation.

À LIRE : Comment améliorer votre foulée en courant ?

Quelles chaussures de running quand on a un syndrome rotulien ?

Si vous avez récemment changé de modèles de chaussures de running et que cela correspond à l’apparition de vos symptômes, sans avoir changé autre chose à l’entraînement, cela peut vous avoir déclenché la douleur. Dans cette situation, reprenez votre ancienne paire pour voir si cela modifie vos symptômes douloureux.

Ensuite, il est possible de réduire le drop de vos chaussures, pour passer progressivement à un drop de 6 mm ou moins. En effet, les chaussures maximalistes, avec un drop important ( > à 10 mm) ont tendance à augmenter les contraintes sur les articulations des genoux. Indirectement, elles ont tendance à favoriser une longueur de foulée plus élevée, et une cadence plus faible.

Toutefois, le choix du modèle de chaussures n’est pas à lui seul responsable du syndrome rotulien, et ne doit pas être vu comme l’unique intervention pour se soigner.

Faut-il porter des semelles ?

Le port de semelles (lien affilié Amazon) peut soulager les douleurs du genou en cas de syndrome rotulien, principalement à court terme. C’est souvent le cas lorsque le pied a tendance à s’affaisser pendant la course, avec un mouvement de pronation excessive.

Dans cette situation, l’objectif des semelles est de déplacer les contraintes exercées sur le genou, en modifiant légèrement votre posture, afin de soulager la douleur au niveau de l’articulation fémoro-patellaire.

Cependant, il s’agit d’une intervention secondaire qui doit être combinée aux autres éléments du traitement et ne pas être utilisée isolément. 

Combien de temps dure le syndrome rotulien ?

La durée du syndrome rotulien est très variable, et dépend principalement de l’ancienneté de la douleur :

• Pour des douleurs du genou récentes, 3 à 6 semaines peuvent suffire pour se soigner.
• Pour des douleurs du genou anciennes et chroniques, plusieurs mois sont souvent nécessaires.

Il est donc conseillé d’agir rapidement afin de prendre en charge au plus vite votre syndrome rotulien, et ainsi réduire le temps de guérison.

Comment prévenir la douleur du genou en courant ?

Pour prévenir le risque de souffrir du genou en courant, plusieurs conseils peuvent être suivis :

• Pratiquer un bon échauffement avant d’aller courir.
• Suivre un programme d’entraînement progressif et adapté à votre niveau.
• Suivre un programme régulier de renforcement musculaire. 
• Choisir un modèle de chaussures adapté à votre profil et votre pratique.
• Réduire votre surpoids pour soulager vos articulations des genoux.
• Réaliser des étirements plusieurs fois par semaine.
• Suivre un régime alimentaire adapté à votre pratique de la course à pied.
• S’assurer de bien récupérer entre chaque entraînement.
• Améliorer votre technique de course.

Témoignages

Voici des témoignages de coureurs à pied qui ont soigné le syndrome rotulien en suivant mon programme d’exercices spécifique pour le running : 

Véronique  : “Excellent programme ! Je suis très occupée avec les enfants, le travail etc. La course à pied est vitale pour mon équilibre mental et physique. J’ai peu de temps à moi et le programme d’Alexandre m’a permis de reprendre rapidement la course et passer à travers le syndrome rotulien. De pouvoir faire le programme de la maison et même de mon lieu de travail m’a permis économie de temps et flexibilité !“

Audrey : “Le programme est très complet et les consignes sont claires. Il demande en revanche un investissement important, de la patience et une bonne dose de motivation ! Au bout de 7 semaines, je n’ai plus de douleurs au genou et j’ai repris tout doucement la course à pied. Je vous recommande les exercices d’Alexandre“

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Ressources scientifiques :

• 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 1: Terminology, definitions, clinical examination, natural history, patellofemoral osteoarthritis and patient-reported outcome measures. Br J Sports Med 2016
  
• 2016 Patellofemoral pain consensus statement from the 4th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Manchester. Part 2: recommended physical interventions (exercise, taping, bracing, foot orthoses and combined interventions)
  
• 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017
• A 10% Increase in Step Rate Improves Running Kinematics and Clinical Outcomes in Runners With Patellofemoral Pain at 4 Weeks and 3 Months
• Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain? A randomised clinical trial
  
• Comparative effectiveness of treatments for patellofemoral pain: a living systematic review with network meta-analysis
  
• Proximal exercices are effective in treating Patellofemoral pain  syndrome : a systematic review
• Is patellofemoral pain preventable? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
  
• Effectiveness of hip muscle strengthening in patellofemoral pain syndrome patients: a systematic review
• Patellofemoral Joint Force and Stress during the Wall Squat and One-Leg Squat
• Proximal exercices are effective in treating patellofemoral pain syndrome : a systematic review
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• Effectiveness of therapeutic physical exercise in the treatment of patellofemoral pain syndrome: a systematic review
• A Contemporary Approach to Patellofemoral Pain in Runners
• Image à la une : Medical photo created by aleksandarlittlewolf