Bienfaits du renforcement musculaire pour la course à pied

 

• Bienfaits du renforcement musculaire
• Quels sont les muscles à renforcer ?
• Prévention des blessures
• Amélioration de l’économie de course
• Conclusion

 

Bienfaits du renforcement musculaire pour la course à pied

Le renforcement musculaire fait désormais partie du programme d’entraînement du coureur à pied, car il permet d’offrir de nombreux bénéfices :

• Amélioration de votre économie de course, en travaillant la force des muscles qui vous servent à vous propulser lorsque vous courez (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets). Plus votre économie de course est bonne et plus vous pourrez courir vite et longtemps.
• Résistance à la fatigue, en développant votre durabilité, avec des muscles plus endurants, plus forts et plus résistants.
• Plus de puissance pour pouvoir pousser plus fort à chaque foulée, donc courir plus vite.
• Moins de douleurs musculaires et de courbatures, lors de vos sorties longues, et pendant vos compétitions.
• Meilleures posture et technique en courant, en développant la force de vos muscles profonds du tronc (abdos, lombaires, bassin et hanches).
• Moins de douleurs et de blessures, en renforçant vos muscles, vos tendons, vos os, et vos articulations notamment des genoux, des hanches, des chevilles, ou des pieds, pour pouvoir mieux résister aux impacts répétés en courant.
• Plus de confiance pour affronter les longues distances, comme les marathons ou les ultras sur route.
• Meilleure gestion du poids et de la composition corporelle, en développant votre masse musculaire, ce qui augmente votre métabolisme de base, et signifie que vous brûlez plus de calories au repos. Ceci facilite la gestion du poids et la forme physique globale.

Le renforcement musculaire sera d’une aide précieuse si vous préparez des courses sur route pour arriver prêt et en bonne condition le jour J, et ce quelque soit la distance : 5 km, 10 km, semi, marathon… En effet, pour progresser en course à pied, il faut pouvoir courir le plus régulièrement possible, pour se préparer sur des semaines et des mois avant votre objectif. Et pour y parvenir, il faut un corps suffisamment résistant pour ne pas vous blesser, et réussir à arriver le jour J sans douleur ni blessure. 

N’oubliez pas que pour progresser, la régularité à l’entraînement est la clé. En intégrant le renforcement musculaire 2 fois par semaine à votre routine, vous pouvez devenir un coureur plus fort, plus rapide et plus résilient.

 

Les muscles à renforcer chez le coureur à pied

L’objectif de notre programme est de renforcer les muscles les plus importants en course à pied, notamment pour la propulsion et l’absorption des impacts à chaque foulée : 

• Les ichio-jambiers.
• Les quadriceps.
• Les fessiers (petit, moyen et grand fessier).
• Les mollets.
• Les muscles du pied.
• Les muscles de la cheville.
• La sangle abdominale.
• Les lombaires.

Nous travaillerons beaucoup d’exercices sur 1 jambe, afin de développer à la fois votre force mais aussi pour travailler votre stabilité (proprioception). De plus, nous renforcerons les muscles du tronc (“core” en anglais), ce qui est très important pour votre posture et votre technique (abdos profonds, lombaires, muscles profonds du dos, hanches).

L’intérêt de ce type d’exercices sera de se rapprocher le plus possible de la gestuelle de la course à pied et de corriger les asymétries et les faiblesses musculaires (différences gauche / droite). En effet, des muscles plus faibles peuvent entraîner une perturbation de la biomécanique (technique de course), ce qui peut augmenter le risque de blessures.

 

Prévention des blessures

Le renforcement musculaire pratiqué régulièrement va pouvoir vous aider à diminuer le risque de vous blesser. La blessure est l’ennemi numéro 1 du coureur à pied, avec environ un coureur sur deux qui se blesse au moins une fois par an. Chaque blessure signifie le plus souvent l’arrêt ou la réduction de l’entraînement, ce qui peut vous empêcher de prendre le départ ou de finir votre épreuve dans de bonnes conditions. Pire encore, si vous êtes régulièrement obligé de vous arrêter de courir à cause d’une blessure, vos progrès seront très limités et vous risquez même de stagner d’année en année. 

Les blessures chez le coureur à pied surviennent le plus souvent lorsque :

• La charge d’entraînement est trop élevée comparativement à votre condition physique et la capacité de votre corps à récupérer entre chaque entraînement.
• Des faiblesses musculaires existent qui viennent perturber votre technique de course (biomécanique).

De ce fait, nous savons que le renforcement musculaire est efficace pour diminuer le risque de blessure, lorsqu’il est combiné à une bonne gestion de l’entraînement en course à pied. 

 

Comment le renforcement musculaire peut prévenir le risque de blessure en course à pied ?

• Des muscles plus forts et résistants, principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, et les mollets qui vous propulsent vers l’avant et absorbent les impacts à chaque foulée. Plus vos muscles sont forts et résistants, plus ils pourront gérer plus efficacement les chocs et les contraintes exercés sur vos articulations pendant la course.
• Une meilleure technique de course, avec plus de contrôle, de stabilité, et de fluidité dans votre gestuelle, vous aidant à réduire les contraintes en courant.
• Un tronc et des abdos plus solides, pour avoir une meilleure posture en courant, avec un buste plus droit, plus stable, et plus tonique. Cela réduit le stress sur le bas du dos, les hanches et les genoux.
• Plus d’équilibre et de stabilité, car les exercices de musculation ciblant les chevilles, les genoux et les hanches améliorent la proprioception et l’équilibre. 
• Des tendons et des fascias plus forts et plus résistants, qui pourront agir comme des amortisseurs, atténuant les forces d’impact transmises sur vos articulations à chaque foulée. 
• Moins de faiblesses musculaires et d’asymétries, pour éviter les compensations pendant la course pouvant aboutir à une mauvaise technique et un surmenage excessif d’une ou plusieurs articulations du corps.
• Une meilleure résistance aux courbatures, car le renforcement musculaire développe les capacités musculaires en excentrique (contraction du muscle pendant sa phase d’allongement). Ce sont ces contractions excentriques répétées très présentes pendant la course qui provoquent des douleurs musculaires et des courbatures.

Attention toutefois, l’efficacité du renforcement musculaire sur la prévention des blessures ne s’observe que lorsque cet entraînement est pratiqué régulièrement, soit environ 2 séances par semaine sur 12 semaines et plus. Les coureurs à pied qui pratiquent le renforcement musculaire régulièrement réduisent leur risque de blessure de 50 à 85% comparativement à ceux qui n’en font pas ou qui ne sont pas réguliers.

 

Amélioration de l’économie de course

Lorsque vous courez, vos muscles doivent vous propulser en avant à chaque foulée. Pour cela, ils doivent recevoir suffisamment d’oxygène afin de fournir l’énergie suffisante pour se contracter et vous faire avancer. Pour avancer à une certaine vitesse, cette quantité d’oxygène peut varier fortement d’un coureur à l’autre, en fonction de son économie de course.

Votre économie de course correspond à la quantité d’oxygène dont vous avez besoin pour courir à une certaine vitesse. En termes simples, à une vitesse donnée, un coureur avec une meilleure économie de course consomme moins d’oxygène qu’un coureur avec une plus faible économie de course.

Donc meilleure est votre économie de course et moins vous avez besoin d’oxygène pour courir à une même vitesse. Cela vous permet de courir plus vite, ou de maintenir votre allure plus longtemps.

Aujourd’hui, et d’après les études scientifiques, l’économie de course est considérée comme l’élément le plus important de la performance en course à pied. 

L’économie de course s’améliore grâce à : 

• Un volume d’entraînement régulier, constant, avec le juste équilibre entre travail de l’endurance fondamentale et développement de la vitesse de course.
• La pratique régulière du renforcement musculaire.

Le programme de renforcement musculaire doit utiliser à la fois suffisamment de charge (poids, résistance, volume) et un travail dynamique (pliométrie) pour être le plus efficace possible afin d’améliorer l’économie de course.

 

Comment le renforcement musculaire peut améliorer l’économie de course ?

• Renforcer vos muscles, leur permettant d’être plus forts et plus puissants. Ils peuvent ainsi générer plus de force avec moins d’effort afin de vous propulser en avant avec plus d’efficacité.
• Améliorer la commande neuro-musculaire, c’est-à-dire la communication entre vos nerfs et vos fibres musculaires, pour assurer une contraction musculaire plus efficace, réduisant ainsi le besoin en énergie. 
• Courir avec des foulées plus longues et avec une cadence plus élevée, ce qui augmente votre vitesse de course.
• Des tendons et des muscles plus forts, plus rigides, et plus résistants, pour mieux réutiliser l’énergie élastique accumulée à chaque impact au sol. Cette capacité à réutiliser l’énergie élastique permet une meilleure économie en augmentant la force pendant la phase propulsive du cycle de course.
• Moins de dommages musculaires lorsque vous courez vite ou longtemps, préservant ainsi vos muscles de grosses douleurs et de courbatures, vous permettant de récupérer plus vite.
• Développer plus de fibres musculaires, notamment les fibres rapides intermédiaires très utiles pour courir vite et longtemps et qui sont beaucoup travaillées pendant le renforcement.

Le renforcement musculaire permet notamment d’augmenter la résistance et la rigidité des tendons, des muscles, et des ligaments. Cette rigidité musculaire permet d’agir comme un ressort qui stocke et réutilise l’énergie élastique pendant la course.

Toutefois, il ne faut pas confondre rigidité musculaire et raideur ou manque de souplesse. En effet, le renforcement musculaire renforce vos tissus, mais aide également à améliorer la souplesse notamment lorsque les exercices travaillent les amplitudes articulaires, comme c’est le cas dans ce programme.

 

Conclusion

Dans ce cours, nous allons donc axer notre entraînement de renforcement musculaire pour vous permettre de renforcer votre corps afin d’améliorer vos performances en courant tout en limitant le risque de blessure. Pour cela, nous allons suivre une progression logique afin que vous puissiez améliorer vos capacités musculaires de la meilleure des façons possible.

Idéalement, ce travail de renforcement musculaire doit être intégré intelligemment dans votre planning d’entraînement, afin d’obtenir un maximum de bénéfices. Pour cela, je vous invite à appliquer les consignes de la leçon “Quand placer le renfo dans votre planning d’entraînement“.