Comment marcher et s’entrainer pour maigrir ?

Il est important que vous compreniez ici comment nous allons procéder, au travers de ce programme d’entrainement, pour réussir à perdre du poids. 

Pour maigrir, il existe une règle d’or qui s’applique quelle que soit la personne ou la situation : vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, afin d’obtenir ce que nous appelons une balance énergétique négative (déficit énergétique négatif). Dans cette situation, votre corps n’a pas d’autres choix que de puiser dans vos réserves de graisses pour fournir suffisamment d’énergie au quotidien.

Pour réussir à mettre en place cela, nous allons procéder de la façon suivante :

• Augmenter vos dépenses énergétiques (brûler plus de calories), en utilisant le sport (marche rapide et renforcement musculaire).
• Maintenir ou diminuer vos apports énergétiques journaliers (calories), en contrôlant et rééquilibrant votre alimentation.

Pour ce dernier point, deux situations sont à préciser avant de débuter le programme :

• Si votre poids est stable depuis plus de 3 mois, vous pouvez continuer à manger les mêmes quantités. Par contre, il ne faut pas les augmenter durant le programme. Votre apport calorique doit idéalement rester le même.
• Si vous avez pris du poids ces derniers mois, vous allez devoir restreindre un peu votre consommation alimentaire. Pour cela, vous serez guidé via les conseils alimentaires et d’hygiène de vie, afin d’effectuer les changements nécessaires, sans pour autant faire de régime restrictif important.

Quelle que soit votre situation, je vous conseille de vous intéresser et d’appliquer les conseils alimentaires et d’hygiène de vie du programme. Votre perte de poids doit se faire de la manière la plus saine possible, en étant la plus efficace possible. Il n’est donc pas pertinent de maigrir tout en continuant à consommer les « mauvais » aliments, et en poursuivant les erreurs faciles à modifier, pour améliorer votre santé et votre forme.

Pour que le programme de sport soit efficace pour perdre du poids et vous remettre en forme, il doit être composé des 3 éléments suivants :

• Pratiquer minimum 300 minutes de marche par semaine, à intensité modérée préférentiellement.
• Ajouter 2 séances de renforcement musculaire de 20 minutes chacune.
• Bouger plus au quotidien, pour réduire le temps passé en position assise et combattre la sédentarité.

Ce sont ces 3 piliers qui sont les plus efficaces et les plus reconnus pour réussir à maigrir intelligemment.

 

Combien de poids pouvez-vous espérer perdre ?

Il est difficile de prédire la perte de poids, à cause des fortes différences rencontrées d’un individu à l’autre.

Théoriquement, il faut dépenser 7700 kcal pour perdre 1 kg de graisse corporelle.

En moyenne, si vous brûlez 500 calories par jour grâce au sport, sans augmenter votre apport alimentaire, vous pouvez espérer une perte de 0,5 kg par semaine. À noter qu’il existe de grandes différences d’un individu à l’autre.

500 calories correspondent à 75 minutes de marche rapide à 6 km/h, en fonction de votre sexe et de votre poids.

Il n’est pas conseillé de maigrir plus vite car sur le long terme, la reprise des kilos perdus s’avère être très fréquente. En effet, votre métabolisme de base finit par s’effondrer, et vous devez manger toujours moins de calories pour compenser, ce qui n’est pas durable. Vous vous retrouvez donc dans une situation où sans manger plus, vous êtes en surplus calorique, et vous reprenez alors vos kilos perdus (effet Yoyo). Plus vous privez excessivement votre organisme sur le long terme, plus vous risquez l’effet Yo-Yo. Le plus souvent, vous finissez par développer des problèmes de santé, comme une fatigue chronique, des infections à répétition, des troubles de la libido, des insomnies, et des blessures…

Un des meilleurs moyens de contrer cet effet YoYo est de maigrir grâce au sport, car il aide à maintenir voir augmenter votre métabolisme de base !

Remarque : Chaque personne étant différente, le temps total nécessaire pour maigrir peut se situer entre 300 et 420 minutes par semaine, en fonction de vos entrainements. En fonction de vos besoins et de votre emploi du temps, vous pourrez modifier le programme à votre guise, si les résultats ne sont pas à la hauteur de vos attentes.

 

Bénéfices de la marche à pied pour maigrir

La marche à pied est une activité physique efficace pour perdre du poids car elle permet de brûler de nombreuses calories. Et les bénéfices de la marche pour la santé sont également nombreux, parmi lesquels :

• Brûler plus de calories pour permettre de perdre du poids.
• Améliorer la composition corporelle, en perdant de la graisse, notamment de la graisse abdominale et viscérale.
• Augmenter le métabolisme de base.
• Aider à contrôler l’appétit et le métabolisme.
• Maintenir ou augmenter la masse musculaire.
• Améliorer la forme cardio-respiratoire, en réduisant la fréquence cardiaque au repos et la tension artérielle.
• Promouvoir la bonne santé des articulations, des muscles, des tendons, et des os.
• Prévenir et soulager de nombreuses douleurs chroniques, notamment provoquées par l’arthrose ou la lombalgie.
• Améliorer la souplesse et l’équilibre.
• Aider à améliorer l’humeur, diminuer le stress et l’anxiété.
• Améliorer votre profil lipidique, notamment le cholestérol.
• Réduire les risques de développer de nombreuses maladies, comme le diabète, le cancer, ou les maladies cardiovasculaires.

De plus, c’est une activité accessible à tous, qui peut être pratiquée à tous les âges, et qui est reconnue comme saine pour les articulations, et le dos. Elle est aussi très conseillée pour perdre plus rapidement les kilos accumulés pendant la grossesse chez les femmes en post partum, et pour les personnes âgées afin de prévenir la prise de poids et maintenir la masse musculaire.