Bienfaits du renforcement musculaire pour le cycliste

• Bienfaits du renforcement musculaire
• Quels sont les muscles à renforcer ?
• Endurance musculaire et durabilité
• Comment développer l’endurance musculaire ?

Bienfaits du renforcement musculaire pour le cycliste

La musculation pour les cyclistes est une partie importante de votre programme global d’entraînement, car plus de force signifie non seulement plus de watts, mais cela signifie également pousser les mêmes watts plus longtemps avec une meilleure endurance musculaire. Nous y reviendrons plus en détails ci-dessous, mais en d’autres termes, suivre le bon programme de renforcement peut également améliorer votre résistance à la fatigue en cyclisme.

Voici une liste des principaux bienfaits obtenus grâce à la pratique régulière du renforcement musculaire :

• Améliorer vos performances en augmentant votre force et votre endurance musculaire.
• Développer votre résistance à la fatigue (durabilité).
• Renforcer les muscles, les tendons, les os, et les articulations pour prévenir les douleurs et blessures sur le vélo, notamment du genou, du dos, ou des cervicales.
• Développer une cadence de pédalage plus économique, nécessitant moins de dépense d’énergie pour la même puissance développée.
• Améliorer votre VO2 max.
• Rééquilibrer vos faiblesses musculaires et vos asymétries d’un groupe musculaire à l’autre, et d’une jambe à l’autre.
• Prévenir la perte de masse musculaire liée à l’âge, principalement les fibres musculaires rapides.
• Aider à maintenir des taux d’hormone de croissance et de testostérone plus élevés, qui peuvent chuter avec l’entrainement en endurance chronique.
• Améliorer votre confort sur le vélo afin de tenir la position plus longtemps sans douleur.

L’avantage de suivre un bon programme de renforcement musculaire pendant plusieurs semaines est aussi de pouvoir conserver vos progrès, vos gains de force et vos acquis, même si vous devez stopper le renforcement musculaire pour préparer une compétition et privilégier l’entrainement sur le vélo. Vous pouvez conserver les bénéfices pendant plus de 6 semaines après l’arrêt du renforcement musculaire.

Les muscles à renforcer chez le cycliste

L’objectif du programme est de renforcer les muscles les plus importants en cyclisme : 

• Les ichio-jambiers.
• Les quadriceps.
• Les fessiers (petit, moyen et grand fessier).
• Les mollets.
• La sangle abdominale.
• Les lombaires.
• Le haut du dos.

Ces muscles sont considérés comme les plus importants chez le cycliste car ils permettent de transmettre de la force sur les pédales, et de tenir la position sur le vélo pendant de longues heures.

Développement de l’endurance musculaire

Un des gros objectifs de l’entraînement en cyclisme est de développer votre endurance musculaire. L’endurance musculaire est l’un des éléments les plus importants pour la performance sportive. En effet, plus votre endurance musculaire sera développée, plus vous pouvez espérer courir, pédaler, ou nager plus vite, et plus longtemps, en étant plus résistant à la fatigue. Elle vous permet globalement d’être plus endurant, et plus performant.

Améliorer votre endurance musculaire peut se faire grâce à un entraînement cardiovasculaire sur le vélo, mais peut aussi se développer grâce à un travail de musculation spécifique.

L’objectif est d’améliorer la résistance à la fatigue de vos muscles, tout en développant plus de force sur une plus longue durée d’effort. Même si la force pure est importante, la clé pour performer en vélo est de pouvoir maintenir cette force le plus longtemps possible malgré la fatigue musculaire et le stress métabolique.

Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?

L’endurance musculaire se définit comme les aptitudes d’un muscle ou d’un groupe musculaire à résister à la fatigue, c’est-à-dire effectuer des contractions répétées contre une résistance pendant une période de temps prolongée en produisant la même force.

De ce fait, plus votre endurance musculaire est développée, moins vous allez ressentir de la fatigue musculaire, et meilleures seront vos capacités d’endurance générale. Vous pourrez ainsi maintenir des vitesses ou des puissances plus élevées pendant des périodes prolongées sans ressentir une fatigue vous obligeant à ralentir.

Également, plus votre endurance musculaire est développée, et plus vous pouvez récupérer d’un effort plus rapidement. Vous pourrez ainsi vous entraîner mieux, et plus, donc obtenir plus de progression.

De ce fait, l’endurance musculaire vient complémenter l’endurance cardiovasculaire, les deux fonctionnant ensemble pour améliorer les capacités globales d’endurance de l’organisme. 

Ce type d’entrainement permet d’augmenter le nombre de fibres musculaires lentes de type I, et de fibres musculaires intermédiaires de type II. Globalement, plus le pourcentage des fibres lentes est élevé au sein de vos muscles, plus vos capacités d’endurance seront développées. En effet, les meilleurs sportifs d’endurance au monde ont jusqu’à 70 à 80% de fibres musculaires lentes, alors qu’une personne non entraînée aura plutôt 50% de fibres lentes, et 50% de fibres rapides. 

Résistance à la fatigue (durabilité)

Une meilleure endurance musculaire se traduit par une plus grande résistance à la fatigue, en d’autres termes votre durabilité. Le terme durabilité est de plus en plus employé dans la science de l’entrainement dans les sports d’endurance, et encore plus dans le milieu du cyclisme.

Votre durabilité correspond à la différence des capacités de performance entre le début et la fin d’un entrainement ou d’une compétition. Pour simplifier, la durabilité correspond à la différence entre les performances que vous pouvez réaliser quand vous êtes frais (en début de séance), ou quand vous êtes fatigué (après 2 à 3 heures d’entrainement par exemple). 

Moins il existe de différence entre ce que vous êtes capable de réaliser en étant fatigué, et quand vous êtes frais, plus votre durabilité est développée. Cela signifie que vous êtes résistant à la fatigue, donc que vous avez une bonne endurance musculaire.

Nous savons désormais que c’est la différence de durabilité entre deux cyclistes qui fera la différence sur une course. Chez les professionnels, ce ne sont pas les coureurs qui développent le plus de watts en étant frais qui gagnent, ce sont ceux qui développent le plus de watts après 3, 4 ou 5 heures d’effort. 

Exemple :

Benjamin réalise un test de puissance sur 20 minutes en étant frais, soit juste après un échauffement standard de 20 minutes. Il parvient à maintenir 280 watts de moyenne sur ces 20 minutes. Deux jours après, il effectue le même test après avoir réalisé le même échauffement + 2h en endurance zone 2 (état de fatigue). Il arrive à développer 230 watts sur les 20 minutes de test, soit 50 watts de moins que lorsqu’il est frais.

Julien réalise le même protocole et parvient à développer également 280 watts lorsqu’il est frais, et 265 watts en état de fatigue, soit une différence de seulement 15 watts.

À votre avis, qui arrive premier à la fin de l’étape du Tour que ces deux amis cyclistes ont prévu de faire ensemble ? Julien car sa durabilité est supérieure à celle de Benjamin.

Bienfaits d’une meilleure durabilité :

• Finir vos entraînements et vos compétitions plus fort et moins fatigué : vous pourrez maintenir une puissance plus élevée malgré la fatigue jusqu’en fin de course, ce qui conduit à de meilleurs temps et classements à l’arrivée.
• Améliorer vos qualités de grimpeur : vous pourrez développer plus de puissance dans les montées, et maintenir plus longtemps cette puissance sans exploser, en évitant ainsi des baisses de performances significatives.
• Récupération améliorée : vous récupérez plus vite entre les sorties et les séances d’entraînement, ce qui vous aidera à progresser davantage.

Comment développer votre endurance musculaire (durabilité) ?

Votre endurance musculaire peut se développer grâce à différentes approches d’entraînement :

• Entraînement spécifique sur le vélo (augmentation du volume d’entraînement, séance de force, séance de seuil, sprints en côte…)
• Renforcement musculaire : développez des muscles forts, en particulier les jambes et le tronc, qui contribuent de manière significative à la production de puissance.
• Entraînement mental : en vous habituant à pédaler avec de la fatigue, et à renforcer votre force mentale lors d’efforts difficiles.
• Nutrition et hydratation : optimisez les stratégies de nutrition et d’hydratation pour soutenir les niveaux d’énergie et repousser l’arrivée de la fatigue.

N’oubliez pas : développer votre durabilité demande du temps et du dévouement et se développe grâce à de la régularité dans votre entraînement. Un entraînement cohérent, bien planifié et régulier est essentiel pour libérer votre plein potentiel en tant que cycliste.

Dans ce cours, nous allons donc axer notre entrainement de renforcement musculaire sur l’amélioration de votre endurance musculaire et de votre durabilité sur le vélo, pour de meilleures performances ! Pour cela, nous allons suivre une progression logique afin que vous puissiez améliorer vos capacités musculaires de la meilleure des façons possible. Idéalement, ce travail de renforcement musculaire doit être complété par un travail spécifique sur le vélo. L’idée est de transférer vos gains de force obtenus grâce au renforcement sur le vélo, pour améliorer vos performances et développer plus de puissance de pédalage.

Pour en savoir plus sur l’endurance musculaire, vous pouvez lire mon guide complet : Comment améliorer l’endurance musculaire ?