Comment courir et s’entrainer pour maigrir ?

 

Il est important que vous compreniez ici comment nous allons procéder, au travers de ce programme d’entrainement, pour réussir à perdre du poids. 

Pour maigrir, il existe une règle d’or qui s’applique quelle que soit la personne ou la situation : vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, afin d’obtenir ce que nous appelons une balance énergétique négative. Dans cette situation, votre corps n’a pas d’autres choix que de puiser dans vos réserves de graisses pour fournir suffisamment d’énergie au quotidien.

Pour réussir à mettre en place cela, nous allons procéder de la façon suivante :

  • Augmenter vos dépenses énergétiques (brûler plus de calories), en utilisant le sport (course à pied, marche rapide, renforcement musculaire).
  • Maintenir ou diminuer vos apports énergétiques journaliers (calories), en contrôlant votre alimentation.

Pour ce dernier point, deux situations sont à préciser avant de débuter le programme :

  • Si votre poids est stable depuis plus de 3 mois, vous pouvez continuer à manger les mêmes quantités. Par contre, il ne faut pas les augmenter durant le programme. Votre apport calorique doit idéalement rester le même.
  • Si vous avez pris du poids ces derniers mois, vous allez devoir restreindre un peu votre consommation alimentaire. Pour cela, vous serez guidé via les conseils alimentaires et d’hygiène de vie, afin d’effectuer les changements nécessaires, sans pour autant faire de régime restrictif important.

Quelle que soit votre situation, je vous conseille de vous intéresser et d’appliquer les conseils alimentaires et d’hygiène de vie du programme. Votre perte de poids doit se faire de la manière la plus saine possible, en étant la plus efficace possible. Il n’est donc pas pertinent de maigrir tout en continuant à consommer les « mauvais » aliments, et en poursuivant les erreurs faciles à modifier, pour améliorer votre santé et votre forme.

Pour que le programme de sport soit efficace pour perdre du poids et vous remettre en forme, il doit être composé des 3 éléments suivants :

  • Pratiquer environ 300 minutes de sport cardio par semaine, à intensité modérée préférentiellement.
  • Ajouter 2 séances de renforcement musculaire de 20 minutes chacune.
  • Bouger plus au quotidien, pour réduire le temps passé en position assise et combattre la sédentarité.

Ce sont ces 3 piliers qui sont les plus efficaces et les plus reconnus pour réussir à maigrir intelligemment.

 

Combien de poids pouvez-vous espérer perdre ?

Il est difficile de prédire la perte de poids, à cause des fortes différences rencontrées d’un individu à l’autre.

En moyenne, si vous brûlez 500 calories par jour grâce au sport, sans augmenter votre apport alimentaire, vous pouvez espérer une perte de 0,5 kg par semaine. À noter qu’il existe de grandes différences d’un individu à l’autre.

500 calories correspondent à 45 minutes à 1 heure de sport à intensité modérée, en fonction des individus, et du sport pratiqué.

Il n’est pas conseillé de maigrir plus vite car sur le long terme, la reprise des kilos perdus s’avère être très fréquente. Plus vous privez excessivement votre organisme sur le long terme, plus vous risquez l’effet Yo-Yo. Le plus souvent, vous finissez par développer des problèmes de santé, comme une fatigue chronique, des infections à répétition, des troubles de la libido, des insomnies, et des blessures…

Remarque : Chaque personne étant différente, le temps total nécessaire pour maigrir peut se situer entre 250 et 420 minutes par semaine. En fonction de vos besoins et de votre emploi du temps, vous pourrez modifier le programme à votre guise, si les résultats ne sont pas à la hauteur de vos attentes.

 

Bénéfices de la course à pied pour maigrir

La course à pied est un sport qui permet d’aider à perdre du poids, d’améliorer votre santé, et de réduire le risque de décès significativement. C’est un véritable sport santé.

Ainsi, courir régulièrement offre de nombreux bénéfices, parmi lesquels :

  • Faciliter la perte de poids et la perte de masse graisseuse.
  • Augmenter la force musculaire des jambes, du dos, et des abdos.
  • Renforcer les os.
  • Améliorer l’humeur et la santé mentale (dépression, anxiété, stress, sauts d’humeur).
  • Améliorer les fonctions cardiovasculaires et respiratoires.
  • Développer l’endurance.
  • Améliorer l’équilibre.
  • Réduire le risque de nombreuses maladies modernes, comme l’obésité, le diabète, le cancer, et les maladies cardiovasculaires.

Globalement, un coureur à pied régulier a environ 30 à 50% de risques en moins de décès à un instant donné qu’une personne sédentaire. Et pour obtenir ces bénéfices, inutile de courir des heures et des heures par semaine. Un minimum de 50 minutes de course à pied par semaine semble être nécessaire pour améliorer votre santé. Toutefois, si vous courez plus, les bénéfices semblent encore supérieurs.

De plus, la vitesse n’importe peu, car les bénéfices semblent similaires à une vitesse comprise entre 8 et 13 km/h. Courir à votre “rythme le plus confortable” est le conseil le plus adapté pour votre santé.

Ainsi, courir, même seulement 5 à 10 minutes par jour, et à vitesse lente (< 10 km/h), est associé à des risques nettement réduits de décès toutes causes confondues, et de maladies cardiovasculaires.