Bienfaits du renforcement musculaire pour le trail

 

 

Quelles sont les qualités  nécessaires pour réussir en trail running ?

Le trail running est un sport exigeant, qui nécessite des qualités physiques qui vont au-delà de celles nécessaires pour être un bon coureur à pied. En effet, contrairement au coureur à pied, le trail runner fait face à d’autres difficultés de part la variabilité et l’exigence du terrain sur lequel nous courons : terrain accidenté et technique, montées roulantes ou raides, descentes, durée souvent très longue de l’effort.

Ainsi, pour réussir un objectif en trail, vous devrez développer plusieurs qualités :

  • Adaptabilité sur tous les types de terrain, notamment les parties techniques.
  • Endurance musculaire, pour résister à la fatigue, finir fort et encaisser le dénivelé.
  • Puissance en montée.
  • Résistance et stabilité en descente.
  • Résilience avec un corps fort et équilibré pour limiter les douleurs musculaires, articulaires, tendineuses…
  • Être fort mentalement, pour aller au bout de l’épreuve et passer les moments difficiles.
  • Avoir un estomac solide, qui puisse absorber de l’énergie sur toute la durée de l’épreuve.
  • Patience et sang froid, pour respecter vos allures, gérer votre départ, et réguler votre effort.

L’ensemble de ces qualités se développent grâce à un entraînement régulier. Cet entraînement doit bien entendu être principalement du trail ou de la course à pied, pour se rapprocher le plus possible des spécificités de vos objectifs de course. Mais cet entrainement doit aussi inclure d’autres mentalités qui vont venir spécifiquement développer certaines des qualités précédentes, et c’est là que le renforcement musculaire intervient et prend du sens.

 

Bienfaits du renforcement musculaire pour le trail

Le renforcement musculaire pour le trail runner est une partie importante de votre programme d’entraînement. En effet, nous savons qu’il existe une différence majeure entre le coureur à pied et le trail runner qui a été retrouvée dans les études scientifiques : le trail runner est plus fort et plus puissant que le coureur à pied.

Et pour développer cette force, vous pouvez utiliser deux stratégies d’entrainements simultanément :

  • S’entraîner en trail avec de gros volumes d’entrainement, en accumulant le plus d’heures et de dénivelé, sans dépasser votre limite pour que votre corps ne “casse” pas.
  • Faire du renforcement musculaire, pour développer votre force et votre endurance musculaire, ainsi que prévenir les risques de blessure.

Ainsi, ce programme d’entraînement de renforcement musculaire a été conçu pour vous apporter les bénéfices suivants :

  • Amélioration des performances : en améliorant votre économie de course, et en augmentant votre force et votre endurance musculaire sur tous les terrains.
  • Résistance à la fatigue : en développant votre durabilité, avec des muscles plus endurants et plus résistants.
  • Plus rapide et durable en montée : en améliorant votre puissance pour grimper plus vite, tout particulièrement dans les pentes raides.
  • Plus de résistance et de stabilité en descente : grâce à un renforcement des cuisses et des jambes pour encaisser les longues descentes répétées et pouvoir courir plus longtemps.
  • Meilleures posture et technique en courant : en développant la force de vos muscles profonds du tronc, (abdos, lombaires, hanches).
  • Prévention des douleurs et blessures : en renforçant vos muscles, vos tendons, vos os, et vos articulations notamment du genou, des hanches, de la cheville, ou du pied.
  • Santé des articulations : c’est-à-dire avoir des articulations plus solides, moins douloureuses et plus stables.
  • Plus de confiance : pour affronter les terrains accidentés, les descentes techniques, les longues distances.
  • Condition physique générale : en développant votre masse musculaire, ce qui augmente votre métabolisme de base, et signifie que vous brûlez plus de calories au repos, ce qui facilite la gestion du poids et la forme physique globale.
  • Renforcement du haut du corps : notamment les bras, le dos et les épaules, pour pouvoir mieux utiliser les bâtons en montée, et avoir un corps bien équilibré.

Le renforcement musculaire sera d’une aide précieuse si vous préparez des trails ou des ultras avec du dénivelé, et que vous ne pouvez pas vous entraîner régulièrement sur des parcours raides, montagneux ou techniques, avec du dénivelé.

Bienfaits du renforcement musculaire en trail running
Bienfaits du renforcement musculaire en trail running

 

Les muscles à renforcer chez le trail runner

L’objectif de notre programme est de renforcer les muscles les plus importants en trail running : 

  • Les ichio-jambiers.
  • Les quadriceps.
  • Les fessiers (petit, moyen et grand fessier).
  • Les mollets.
  • Les muscles du pied.
  • Les muscles de la cheville.
  • La sangle abdominale.
  • Les lombaires.
  • Le haut du dos.

Nous travaillerons beaucoup d’exercices sur 1 jambe, afin de développer à la fois votre force mais aussi en travaillant votre stabilité (proprioception). De plus, nous renforcerons les muscles du “core”, très important pour votre posture et votre gestuelle (abdos profonds, lombaires, muscles profonds du dos, hanches).

Nous allons entraîner vos muscles pour les rendre plus forts, plus endurants, et plus résistants à la fatigue.

 

Développement de l’endurance musculaire

Un des gros objectifs de l’entraînement en trail running est de développer votre endurance musculaire. L’endurance musculaire est l’un des éléments les plus importants pour la performance sportive d’endurance. En effet, plus votre endurance musculaire sera développée, plus vous pourrez espérer courir, marcher, grimper et descendre plus vite et plus longtemps, en étant plus résistant à la fatigue. Elle vous permet globalement d’être plus endurant, et plus performant.

Améliorer votre endurance musculaire peut se faire grâce à un entraînement cardiovasculaire sur le terrain (course à pied, trail, randonnée, vélo) , mais également grâce à un travail de musculation spécifique.

L’objectif est d’améliorer la résistance à la fatigue de vos muscles, tout en développant plus de force sur une plus longue durée d’effort. Même si la force pure est importante, la clé pour performer en trail est de pouvoir maintenir cette force le plus longtemps possible malgré la fatigue musculaire et le stress métabolique.

 

Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?

L’endurance musculaire se définit comme les aptitudes d’un muscle ou d’un groupe musculaire à résister à la fatigue, c’est-à-dire effectuer des contractions répétées contre une résistance pendant une période de temps prolongée en produisant la même force.

De ce fait, plus votre endurance musculaire est développée, moins vous allez ressentir de la fatigue musculaire, et meilleures seront vos capacités d’endurance générale. Vous pourrez ainsi maintenir des vitesses ou des puissances plus élevées pendant des périodes prolongées sans ressentir une fatigue vous obligeant à ralentir.

Également, plus votre endurance musculaire est développée, et plus vous pouvez récupérer d’un effort plus rapidement. Vous pourrez ainsi vous entraînez mieux, et plus, donc obtenir plus de progression.

De ce fait, l’endurance musculaire vient complémenter l’endurance cardiovasculaire, les deux fonctionnant ensemble pour améliorer les capacités globales d’endurance de l’organisme. 

Nous souhaitons ici augmenter le nombre de fibres musculaires lentes de type I, et de fibres musculaires intermédiaires de type II, donc rendre vos muscles plus endurants. Globalement, plus le pourcentage des fibres lentes est élevé au sein de vos muscles, plus vos capacités d’endurance seront développées. En effet, les meilleurs sportifs d’endurance au monde ont jusqu’à 70 à 80% de fibres musculaires lentes, alors qu’une personne non entraînée aura plutôt 50% de fibres lentes, et 50% de fibres rapides. 

 

Résistance à la fatigue (durabilité)

Une meilleure endurance musculaire se traduit par une plus grande résistance à la fatigue, en d’autres termes votre durabilité. Le terme durabilité est de plus en plus employé dans la science de l’entraînement dans les sports d’endurance, et encore plus dans le milieu du trail.

Votre durabilité correspond à la différence des capacités de performance entre le début et la fin d’un entraînement ou d’une compétition. Pour simplifier, la durabilité correspond à la différence entre les performances que vous pouvez réaliser quand vous êtes frais (en début de séance), ou quand vous êtes fatigué (après 2 à 3 heures d’entraînement par exemple). 

Moins il existe de différence entre ce que vous êtes capable de réaliser en étant fatigué, et quand vous êtes frais, plus votre durabilité est développée. Cela signifie que vous êtes résistant à la fatigue, donc que vous avez une bonne endurance musculaire.

Nous savons désormais que c’est la différence de durabilité entre deux coureurs qui fera la différence sur un trail. Chez les professionnels, ce ne sont pas les coureurs qui sont les plus rapides en étant frais qui gagnent, ce sont ceux qui développent le plus de force après 3, 4 ou 5 heures ou plus d’effort. 

 

Exemple :

Benjamin réalise un test sur une montée de 3 km plutôt raide en étant frais, soit juste après un échauffement standard de 20 minutes. Il parvient à la monter en 22 min et 30 sec. Deux jours après, il effectue le même test après avoir réalisé le même échauffement + 2h de trail en endurance zone 2 avant le test (état de fatigue). Dans cette situation, il arrive monter la même côte en 23 min et 45 sec, soit 1 min et 15 sec de plus que lorsqu’il est frais.

Julien réalise le même protocole et parvient également à monter la même côte en 22 min et 30 sec lorsqu’il est frais, et 22 min et 50 sec en état de fatigue, soit une différence de seulement 20 sec.

À votre avis, qui arrive premier à la fin de l’ultra et sera capable de finir mieux et courir plus longtemps en descente comme en montée ? Julien car sa durabilité (endurance musculaire) est supérieure à celle de Benjamin.

 

Bienfaits d’une meilleure durabilité :

  • Finir vos entraînements et vos compétitions plus fort et moins fatigué : Vous pourrez maintenir une allure plus élevée et réussir à courir plus longtemps sur votre course, ce qui conduit à de meilleurs temps et classements à l’arrivée.
  • Améliorer vos qualités en montée : Vous pourrez développer plus de puissance dans les montées, et maintenir plus longtemps cette puissance sans exploser, en évitant ainsi des baisses de performances significatives. Cela s’observe aussi bien sur les montées roulantes en courant, que sur les montées raides en marchant (avec ou sans bâtons).
  • Être plus fort et durable en descente : Vous pourrez mieux descendre, tout en préservant plus longtemps vos cuisses pour réussir à mieux descendre jusqu’au bout de l’épreuve.
  • Récupération améliorée : Vous récupérerez plus vite entre les sorties et les séances d’entraînement, ce qui vous aidera à progresser davantage.

 

Comment développer votre endurance musculaire (durabilité) ?

Votre endurance musculaire peut se développer grâce à différentes approches d’entraînement :

  • Entraînement spécifique en trail : augmentation du volume d’entraînement, séance d’endurance musculaire, séance de seuil, sprints en côte, travail spécifique en montée…
  • Renforcement musculaire : développer des muscles forts, en particulier les jambes et le tronc, qui contribuent de manière significative à la production de puissance.
  • Entraînement mental : en vous habituant à courir avec de la fatigue, et à renforcer votre force mentale lors d’efforts difficiles.
  • Nutrition et hydratation : optimiser les stratégies de nutrition et d’hydratation pour soutenir les niveaux d’énergie et repousser l’arrivée de la fatigue.

N’oubliez pas : développer votre durabilité demande du temps et du dévouement et se développe grâce à de la régularité dans votre entraînement. Un entraînement cohérent, bien planifié et régulier est essentiel pour libérer votre plein potentiel en tant que trail runner.

 

Conclusion

Dans ce cours, nous allons donc axer notre entraînement de renforcement musculaire sur l’amélioration de votre endurance musculaire et de votre durabilité, pour obtenir de meilleures performances et prendre plus de plaisir sur les sentiers ! Pour cela, nous allons suivre une progression logique afin que vous puissiez améliorer vos capacités musculaires de la meilleure des façons possible. Idéalement, ce travail de renforcement musculaire doit être complété par un travail spécifique sur le terrain. L’idée est de transférer vos gains de force obtenus grâce au renforcement directement sur les sentiers, pour améliorer vos performances en courant sur le terrain (montée, descente, plat).

Pour en savoir plus sur l’endurance musculaire, vous pouvez lire mon guide complet : “Comment améliorer l’endurance musculaire ?