Recommandations pour l’activité physique
Tout d'abord, je tiens à préciser que la grossesse n'est pas pathologique, ce n'est pas une maladie. Et même si vous allez passer par des changements physiologiques et psychiques importants, cela ne veut pas forcément dire que vous devez arrêter l'activité physique.
Ici, nous allons développer les différents avantages pour vous et votre bébé à pratiquer l'activité physique pendant votre grossesse, les recommandations de la Haute Autorité de Santé, et également les contre-indications à la pratique de l'activité physique pendant la grossesse.
Sommaire :
- Les avantages d'une grossesse active
- Recommandations
- Contre-indications
- Comment choisir ses activités ?
Les avantages d'une grossesse active
Pendant votre grossesse, l'exercice régulier est bénéfique pour vous, mais aussi pour votre bébé :
| BÉNÉFICES POUR LA MÈRE | BÉNÉFICES POUR L'ENFANT | |
|---|---|---|
| Améliorer ou conserver une bonne condition physique | Améliorer les fonctions du placenta (provision de sang et d'oxygène) pour une croissance optimale | |
| Réduire les risques de diabète gestationnel, d’hypertension, de pré-éclampsie et de césarienne | Avoir un meilleur score au test d'APGAR qui permet d'évaluer l'état de santé du nouveau-né à la naissance (apparence, pouls, grimace, activité, respiration) | |
| Favoriser une prise de poids saine et normale, avec moins de graisse viscérale nocive et plus de muscle | Réduire les poids excessifs à la naissance | |
| Diminuer l'inflammation et les douleurs lombaires et pelviennes | Réduire le risque de naissance prématurée, et d'arrêt cardiaque du foetus durant la grossesse | |
| Diminuer les risques d’incontinence urinaire pendant la grossesse et le post-partum | Réduire le risque de surpoids ou d'obésité de l'enfant pendant son enfance | |
| Améliorer la circulation sanguine et la digestion (moins de nausées, constipations, brûlures d'estomac, indigestions, gonflements, varices) | Faciliter la récupération après l’accouchement car il est habitué aux phases de stress et de récupération lorsque la maman faisait de l'exercice | |
| Augmenter les chances d'avoir un accouchement plus rapide (jusqu'à 3 heures en moins), et moins douloureux (plus d'endorphines pendant le travail) | Entrainer le système cardiovasculaire du bébé (diminution du pouls au repos et augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque), avec des répercussions positives même pendant son enfance | |
| Favoriser un accouchement naturel, sans péridurale, avec moins de chances de devoir recourir à une césarienne | Améliorer l'intelligence, le language et la mémoire de l'enfant | |
| Améliorer le sommeil, l'énergie, l'humeur, la confiance, et diminuer l'anxiété, l'insomnie et la dépression. | ||
| Perdre plus facilement l'ensemble des kilos pris en post-partum | ||
| Accélérer votre récupération post-partum jusqu'à 40% et réaliser plus rapidement les activités de la vie de quotidienne | ||
| Prévenir et réduire les symptômes dépressifs pendant et après la grossesse | ||
L'activité physique régulière vous permet également de vous préparer aux contraintes et aux exigences spécifiques auxquelles vous serez confrontés lors de l'accouchement puis en post-partum, afin que votre corps soit prêt à gérer ces évènements de la meilleure des façons possible.
De plus, des études à long terme ont montré qu'un an après l'accouchement, 75 % des femmes qui ont fait de l'exercice régulièrement pendant leur grossesse avaient retrouvé leur niveau de forme physique d'avant la grossesse, contre seulement 30 % de celles qui n'avaient pas fait d'exercice régulièrement.
Précision concernant le déroulement de votre grossesse, de l’accouchement et le post-partum : ce n’est pas parce que vous faites tout bien, que tout se passera bien. Vous mettez toutes les chances de votre côté pour réduire les différents risques, certes, mais c’est la nature et aussi votre bébé qui décideront du déroulement de votre grossesse, de l’accouchement et du post-partum.
Les recommandations pour la femme enceinte
Voici les recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS) en France :
- Diminuer le temps total de sédentarité (temps passé assise chaque jour).
- Augmenter les activités physiques régulières tout au long de la journée.
- Ajouter la pratique d'activités physiques d'endurance à une intensité faible à modérée, tous les jours idéalement, ou au minimum 3 jours chaque semaine, pour une durée totale de 150 à 180 minutes par semaine.
- Ajouter la pratique d'exercices de renforcement musculaire, minimum 2 fois par semaine, faisant travailler l'ensemble des grands groupes musculaires (haut et du bas du dos, plancher pelvien, abdomen, épaules, bras, jambes)
- Démarrer chaque séance par un échauffement de 10 minutes et finir par une période de récupération (retour au calme) de 10 minutes.
Ces recommandations constituent le minimum recommandé pour votre santé et celle de votre bébé. Plus d'activité physique offre plus de bénéfices, tant que la quantité de sport pratiqué ne vous empêche pas d'être bien au quotidien afin d'assurer vos tâches quotidiennes sans accumuler trop de fatigue.
L'objectif principal de ce programme est de vous permettre de respecter ces recommandations pour obtenir un maximum de bénéfices.
Compétitions sportives : elles sont possibles au premier trimestre mais sont souvent compromises par la suite, du fait des modifications physiologiques de la grossesse. Même si chaque femme est différente, il est souvent difficile de participer à des compétitions au deuxième et troisième trimestre. L'important est de s'écouter et de s'arrêter si vous avez des doutes.
NB : Ces recommandations sont en accord avec les recommandations scientifiques, et les recommandations des différentes grandes institutions de santé à travers le monde.
Contre-indications à l'activité physique pendant la grossesse
On distingue deux types de contre indications : les contre-indications relatives (nécessite l'accord du médecin) et les contre-indications absolues (activités non recommandées)
| Contre-indications relatives | Contre-indications absolues | |
|---|---|---|
| Grossesse gémellaire après la 28ème semaine d’aménorrhée | Membranes rompues | |
| Antécédents d'accouchement prématuré spontané | Travail prématuré (contractions douloureuses et régulières avant 37 semaines de grossesse) | |
| Anémie sévère | Retard de croissance intra utérin | |
| Troubles cardio vasculaires ou respiratoires légers ou modérés | Saignements vaginaux persistants inexpliqués | |
| Avortements spontanés à répétition | Placenta praevia après 28 semaines de grossesse | |
| Troubles alimentaires | Grossesse multiple ≥ 3 fœtus | |
| Malnutrition | Hypertension gravidique et prééclampsie | |
| Cardiopathie congénitale ou acquise légère | Hypertension, diabète ou maladie thyroïdienne non-contrôlées | |
| Prééclampsie légère | Insuffisance cervico-isthmique | |
| Carences nutritionnelles multiples et/ou dénutrition chronique | Autre trouble cardiovasculaire, respiratoire ou systémique grave | |
Les contre-indications absolues doivent être diagnostiquées uniquement par votre médecin. Certaines de ces contre-indications peuvent se développer au cours d'une grossesse, d'où l'importance d'être suivie pendant cette période.
Si vous avez des contre-indications relatives, l'exercice pendant la grossesse peut être sans danger - tant que vous avez l'approbation de votre médecin et que vous connaissez les modifications nécessaires à mettre en place.
Si l'une des situations ci-dessus s'applique à vous, cela ne signifie pas automatiquement que vous ne pouvez pas pratiquer les exercices. Discutez-en avec votre médecin. S'il vous donne son autorisation, il y a de fortes chances que les avantages l'emportent sur les risques.
Comment choisir ses activités ?
Lorsqu'il s'agit du sport pendant la grossesse, il est surtout important de choisir le ou les sports que vous appréciez. Chaque femme réagit différemment. Si vous n'aimez pas la piscine ou le Yoya, ne le faites pas, même si votre meilleure amie ne jure que par cela. Choisir un sport que vous aimez vous permettra d'être plus régulière, et vous apportera de la motivation car vous ferez quelque chose que vous aimez.
Activités physiques recommandées :
- Marche active ou nordique.
- Natation.
- Vélo d'appartement
- Appareils cardio (vélo elliptique, stoppeur...).
- Exercices de renforcement musculaire.
La course à pied sur terrain souple ou tapis, en évitant la course à pied en descente, n'est pas déconseillée pendant la grossesse, si vous pratiquiez ce sport régulièrement avant de tomber enceinte. Il en est de même concernant le vélo sur route.
Yoga et Pilates : si ces cours sont enseignés par des professionnels qualifiés (Yoga et Pilates pour femmes enceintes) ils peuvent être pratiqués, mais ne comptent pas comme des activités physiques d'endurance ou de renforcement musculaire.
Activités physiques à éviter
En raison des modifications d'alignement du corps, de la perte d'équilibre et des traumatismes possibles, il est important d'éviter les activités suivantes :
- Sports de contact / collectifs : handball, basket, beach volley, football, rugby.
- Sports de combat : karaté, judo, boxe, taekwondo, lutte.
- Sports avec risque de chute : équitation, ski alpin, ski nautique, patinage, surf, planche à voile, cyclisme, VTT, trail running, escalade.
- Plongée sous-marine.
- Parachutisme.
- Exercices en position couchée sur le dos prolongée à partir de la 20ème semaine de grossesse pour éviter la compression de la veine cave.
- Activités pratiquées à des températures élevées (Hot yoga ou Hot Pilates).
- L'haltérophilie avec poids lourds.
- Exercice à des altitudes supérieures à 2500 mètres si vous n'êtes pas acclimatée.
- Exercices forcés en apnée, qui provoquent une pression intra-abdominale excessive.
Autres formes d'activité physique
L'important est d'être active au maximum pendant la journée. Vous pouvez également intégrer de l'activité physique dans vos activités professionnelles, vos déplacements ou vos activités quotidiennes :
- Jouer avec vos enfants.
- Marcher ou faire du vélo pour vos déplacements.
- Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Se garer loin du bureau ou du garage.
- Faire le ménage.
- Ne pas rester dans la même position pendant de longues périodes sans bouger.
- Limiter le temps passé en position assise.
- Faire des pauses pour bouger si vous travaillez en position assise.
- Utiliser un bureau debout ou un swiss ball.
- Diminuer le temps consacré à des activités sédentaires (par exemple, regarder la télévision, ordinateur, assis dans une voiture ou à un bureau).
- Faire de courtes séances d'exercice à la maison.
- Danser sur de la musique à la maison.
- Promener votre chien.
L'idée est d'augmenter votre activité physique quotidienne et de réduire votre temps passé en position assise, c'est-à-dire la sédentarité. Indépendamment du niveau d'activité physique, le temps prolongé en position assise (7 à 9h par jour) est associée à de mauvais effets sur la santé maternelle et du foetus.