Mesurer votre forme

En suivant ce programme de course à pied, vous allez significativement améliorer votre forme physique. Outre le fait de pouvoir le constater dans vos activités quotidiennes, votre niveau d’énergie et votre moral, il est possible d’utiliser des moyens simples pour objectiver l’évolution de votre forme physique.

Fréquence cardiaque au repos

Grâce à la pratique de la course à pied, votre rythme cardiaque au repos va diminuer. Ceci est la conséquence de l’amélioration de votre forme cardiovasculaire. Il s’agit d’un indicateur fort d’une bonne santé cardiovasculaire.

Il peut donc être intéressant de mesurer, et noter sur votre cahier d’entrainement, votre fréquence cardiaque au repos (FCR).

Une à deux fois par semaine, vous pouvez mesurer votre FCR, le matin au réveil. Réalisez la mesure en position allongée.

Si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre, vous pouvez procéder de la façon suivante :

• Cherchez votre pouls au niveau de votre poignet (face interne, proche de la ligne du pouce) ou de votre cou (sur les côtés de la pomme d’adam).
• Comptez le nombre de battements sur 15 secondes.
• Multipliez par 4 pour obtenir le nombre de battements sur une minute, soit votre FCR.

Vous allez être surpris des progrès mesurés grâce à cet outil. 

Également, c’est aussi un excellent moyen de mesurer votre niveau de fatigue. En effet, vous pourrez constater une augmentation de 5 à 10 pulsations de votre FCR après une nuit de sommeil trop courte, lorsque vous êtes malade, après avoir connu un moment de stress, ou après un dîner tardif et copieux chez des amis.

Si cela se reproduit sur plusieurs jours, cela signifie que votre corps fatigue et a besoin de repos. Évitez les entrainements intenses et contentez-vous d’une marche rapide à votre rythme, de 30 à 45 minutes, jusqu’à ce que vos valeurs au repos redeviennent normales.

En plus de votre fréquence cardiaque de repos, vous allez constater vos progrès au fur et à mesure du programme, simplement en voyant vos allures, votre respiration, et votre fréquence cardiaque pendant l’entrainement progresser. 

Test 1km

Ce test a pour but d’évaluer vos progrès d’endurance. Le but est de savoir en combien de temps vous pouvez parcourir 1km à votre allure d’endurance. Elle correspond à la vitesse à laquelle vous pouvez courir sans être réellement essoufflé. Vous pouvez encore parler, et prononcer 2 ou 3 phrases, sans être obligé de reprendre votre souffle. L’intensité de l’effort perçue sera de 4 à 5/10. Si vous avez un cardio fréquencemètre, vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque d’endurance avec la méthode MAF, et réaliser le test à la fréquence cardiaque obtenue (Voir la partie du cours “Allure et vitesse”).

Consignes pour réaliser le test :

• Repérez un endroit près de chez vous où vous pouvez courir 1km sans être interrompu, sur le plat. 
• Échauffez-vous en commençant par une marche rapide de 10 minutes, puis un jogging de 10 minutes, en finissant la dernière minute à votre vitesse d’endurance habituelle.
• Récupérez en marchant 2 à 3 minutes.
• Lancez votre chronomètre et parcourez 1km à votre allure d’endurance.
• Faites attention à bien réguler votre allure, le but étant de courir tout le long sans se mettre dans le rouge.
• Arrêtez votre montre après avoir parcouru 1km, .
• Si vous n’avez pas de montre gps, réalisez le test sur une piste d’athlétisme de 400m, en réalisant 2,5 tours.

Notez le temps que vous avez mis pour parcourir 1 km. Vous ne devez pas être fatigué à la fin du test, car il n’est pas censé vous mettre dans le rouge, ce n’est pas intense !

Ainsi, une fois par mois, vous pourrez refaire ce test pour constater vos progrès. 

Test de Copper

Le test de Copper est un test de 12 minutes qui permet d’évaluer vos capacités d’endurance. Il peut également vous permettre d’évaluer votre VO2 max, c’est-à-dire est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant un effort physique. Plus votre VO2 max est élevée, plus cela montre que votre forme physique est bonne.

Ce test d’endurance est un moyen de mesurer l’efficacité de votre système cardiovasculaire et respiratoire, notamment sa capacité à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent pendant la course à pied. 

Consignes pour réaliser le test :

(Le test peut se faire sur une piste d’athlétisme, ou sur une route piétonne suffisamment longue, sans virage ou feux.)

• Repérez un endroit près de chez vous où vous pouvez courir sans être interrompu, sur le plat, pendant 12 minutes. 
• Échauffez-vous en commençant par une marche rapide de 10 minutes, puis un jogging de 10 minutes, en finissant vite la dernière minute.
• Récupérez en marchant 3 à 5 minutes.
• Lancez votre chronomètre et courez le plus vite possible pendant 12 minutes.
• Faites attention à bien réguler votre allure, le but étant de courir tout le long sans s’arrêter, en essayant de parcourir la plus grande distance possible.
• Arrêtez votre montre après 12 minutes et notez la distance parcourue.
• Si vous n’avez pas de montre gps, réalisez le test sur une piste d’athlétisme de 400m, et comptez le nombre de tours parcourus pour connaître votre distance.

Pour connaître une estimation de votre VO2 max, vous pouvez utiliser la formule suivante :

VO2max = (22.351 x kilometers) – 11.288

Au lieu d’utiliser le calcul de votre VO2 max, vous pouvez utiliser la distance que vous avez parcourue pour connaître votre niveau de forme :

Je ne vous conseille pas de réaliser le test de Copper dès le début du programme. Vous pourrez l’utiliser lorsque vous serez capable de courir 15 à 20 minutes sans vous arrêter, en endurance, soit après la 6ème semaine du programme.