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Course à pied / Trail running

 

Retrouvez ici mes conseils pour commencer la course à pied, adopter la bonne foulée, bien vous entraîner, éviter les douleurs et blessures et progresser.

Entrainement ↓ 
Progression ↓
Blessures ↓ 
Prévention des blessures ↓ 
Reprise après une blessure ou une coupure ↓ 
Alimentation pour la course à pied et le trail
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ENTRAINEMENT COURSE À PIED ET TRAIL RUNNING

Que cela soit pour une course sur route, un trail court, ou un ultra trail, l’entrainement est un élément central pour vous préparer à une telle épreuve. Suivez mes différents conseils pour commencer la course à pied, bien vous équiper, trouver des parcours de trail ou encore vous entrainer pour un ultra trail en montagne.

• Choisir ses chaussures

Pour éviter les douleurs, les blessures ou encore l'inconfort, il est important de choisir votre paire en fonction de votre pratique et de vos objectifs. Retrouvez la liste de questions à vous poser pour bien les choisir.

• Commencer la course à pied

Retrouvez tous mes conseils pour débuter la course à pied dans les meilleures conditions, afin d'améliorer votre condition physique, de développer vos muscles, de renforcer votre coeur, et de perdre du poids.

• Débuter en trail

Suivez mes différents conseils pour vous mettre au trail running facilement et prendre du plaisir (choix des parcours, choix des premières compétitions, équipement, entrainements, hydration, alimentation, sécurité en montagne ...).

• Bien respirer

Que vous soyez coureur débutant ou coureur expérimenté, apprendre à bien respirer pourra ainsi vous aider à vous sentir mieux et à courir plus facilement pour être plus performant.

PROGRESSER ET PERFORMER

Sachez que lorsque vous arrêtez la course à pied, vous ne perdez pas tous les acquis obtenus précédemment. Le rythme de votre reprise sportive dépend du nombre de jours d’arrêt. Quatre durées d’arrêt du sport sont définies. En suivant ces recommandations vous pourrez reprendre progressivement vos entraînements et ne pas risquer la blessure.

courir pour maigrir

• Comment améliorer sa foulée en course à pied ?

Lorsque l'on commence à courir, il est difficile d'adopter naturellement la foulée la plus efficace, et certains conseils peuvent vous être utiles pour l'améliorer.

• Quelle technique de course dois-je adopter  ?

Améliorer votre technique de course peut potentiellement vous permettre de courir plus vite, plus efficacement et confortablement, avec moins de stress sur votre corps, en réduisant le risque de blessures.

• Comment s'entrainer pour l'ultra trail

L'ultra trail est une pratique sportive exigeante. C'est pourquoi vous devez vous assurer d'avoir effectué une préparation physique et mentale à la hauteur de l'épreuve qui vous attend. Cette préparation doit également intégrer la préparation du matériel et l’alimentation. 

BLESSURES EN COURSE À PIED

Les blessures sont fréquentes chez le coureur à pied. On retrouve notamment des douleurs du dos, du mollet, du pied, du tendon d'Achille, des hanches, des adducteurs, des genoux, de la cuisse, ou encore du tibia. En cas de tendinite chez le sportif, l’arrêt total du sport n’est pas recommandé. Il le faut cependant pas forcer sur la douleur, l’ignorer, et l’aggraver. Il est donc recommandé de suivre le modèle de surveillance de la douleur.

PRÉVENTION DES BLESSURES

Pour éviter, prévenir et soigner les blessures chez le coureur à pied, 10 conseils peuvent être suivis.

• Échauffement running

Effectuer un échauffement avant de courir permet de préparer votre corps à la spécificité et à l’intensité de l’effort, de prévenir les douleurs et les blessures et d’améliorer vos performances.

• Quand faut-il faire du renforcement musculaire en course à pied ?

Cela dépend de la période d'entrainement dans laquelle vous vous trouvez (phase de préparation ou de compétition).

Renforcement musculaire course à pied

Les exercices de renforcement musculaire pour la course à pied doivent faire travailler l’ensemble des muscles sollicités durant la course. L’idéal est de pratiquer 2 à 3 séances par semaine, avec des exercices de plyométrie ainsi que des exercices de résistance de faible à haute intensité.

Gainage course à pied

Les exercices de gainage pour la course à pied sont fortement conseillés pour prévenir les douleurs et blessures et améliorer les performances de course. Ils permettent de renforcer les abdos, les lombaires et les fessiers.

REPRISE DE LA COURSE APRÈS UNE BLESSURE OU UN ARRÊT

Sachez que lorsque vous arrêtez la course à pied, vous ne perdez pas tous les acquis obtenus précédemment. Le rythme de votre reprise sportive dépend du nombre de jours d’arrêt. Quatre durées d’arrêt du sport sont définies. En suivant ces recommandations vous pourrez reprendre progressivement vos entraînements et ne pas risquer la blessure.

homme souffrant du syndrome de l'essuie glace

• Reprendre la course à pied après une blessure

En cas de blessure, il faut tout d’abord trouver la cause pour pouvoir le traitement le plus adapté. Ensuite, le nombre de jours d’arrêt déterminera le rythme de votre reprise sportive. Faites le test pour savoir si vous êtes prêt à reprendre la course à pied. 

En prévention des douleurs et blessures, vous pouvez utiliser mes programme de renforcement musculaire spécifique pour la course à pied. Vous pouvez compléter vos entraînements par des séances de gainage et de renforcement musculaire afin de renforcer vos muscles et de protéger vos articulations. C’est essentiel en complément de la course à pied.

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