L'entorse de la cheville est une blessure fréquente qui peut survenir en marchant, ou en faisant du sport, principalement en courant. Ce mouvement anormal vient tirer excessivement sur les ligaments de la cheville, ce qui peut entrainer des lésions, une inflammation, une douleur, et un gonflement.
Dans cet article, retrouvez l'ensemble du traitement le plus recommandé pour bien soigner votre entorse de cheville.
- Premiers soins
- Soulager la douleur
- Strap et attelle
- Exercices et rééducation
- Consultation médicale
- Reprise de la marche et du sport
- Autres traitements
- Chirurgie
- Prévention
- Questions fréquentes (FAQ)
- Témoignages
Pour soigner une entorse de cheville, le traitement associe : la réduction de la douleur et du gonflement les premiers jours (repos relatif, glace 15 min 3×/j, compression, élévation), une reprise précoce de la marche dès que la douleur le permet (24-48 h), et surtout des exercices de rééducation (mobilité, renforcement, proprioception) démarrés tôt. L'immobilisation prolongée et les anti-inflammatoires au long cours sont à éviter : ils peuvent retarder la cicatrisation. Comptez 1 à 3 semaines pour une entorse bénigne, 3 à 6 semaines pour une modérée, et plusieurs mois pour une entorse grave (grade 3). La rééducation est la clé pour éviter la principale complication : les entorses à répétition. Consultez un médecin si vous ne pouvez pas poser le pied, en cas de douleur intense ou d'absence d'amélioration sous 3 à 5 jours.
À LIRE : Définition et symptômes de l'entorse de la cheville
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Premiers soins
En cas d'entorse de la cheville, les premiers soins visent à calmer la douleur et le gonflement, tout en gardant la cheville en mouvement dès que la douleur le permet.
- Stopper le sport et les mouvements douloureux, sans pour autant immobiliser complètement la cheville.
- Mettre du froid avec de la glace sur votre cheville, 15 minutes, 3 fois par jour, pour soulager la douleur. La glace soulage, mais son effet sur la vitesse de guérison n'est pas démontré.
- Surélever votre pied, votre cheville, et votre jambe, pour réduire le gonflement.
- Protéger votre cheville à l'aide d'un bandage, d'un strap, ou d'une attelle.
Ces premiers réflexes sont à appliquer durant les 3 premiers jours, et à poursuivre tant que votre cheville reste gonflée et douloureuse. À noter que l'application de chaud n'est pas recommandée les premiers jours, car elle peut augmenter le gonflement et l'inflammation.
La durée du gonflement et le temps de guérison varient selon la gravité de l'entorse (de quelques jours à plusieurs semaines), je les détaille, avec les symptômes et le diagnostic, dans l'article dédié :
À LIRE : Entorse de cheville : durée du gonflement, marche et attelle
Soulager la douleur
Si la douleur est importante, le paracétamol ou un anti-inflammatoire comme l'ibuprofène peuvent être pris les premiers jours, à la dose la plus faible et sur une courte durée. Ils sont aussi efficaces l'un que l'autre sur la douleur d'une entorse.
Ces médicaments vous permettent de diminuer l'intensité de la douleur, et de reprendre plus rapidement la marche et vos activités, sans forcer pour autant. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien, en particulier en cas de problème d'estomac, de reins, de traitement anticoagulant ou de grossesse, pour lesquels les anti-inflammatoires sont déconseillés.
Toutefois, la prise prolongée de médicaments anti-inflammatoires n'est pas recommandée en cas d'entorse. En effet, l'inflammation fait partie du processus de cicatrisation des tissus. Au-delà de quelques jours, les anti-inflammatoires, en médicaments ou en pommades, pourraient ralentir la guérison des ligaments.
D'autres remèdes naturels sont souvent utilisés pour soulager une entorse de la cheville, mais leur efficacité est peu démontrée :
- Le gel d'arnica : quelques études suggèrent un effet sur la douleur, avec des preuves faibles. Ne pas l'appliquer sur une plaie, et l'éviter en cas d'allergie aux plantes de la famille des astéracées (marguerite, camomille…).
- Le massage avec un mélange d'huiles essentielles (lien affilié Amazon) comme la gaulthérie : il apporte une sensation de soulagement, sans preuve d'effet sur la guérison. La gaulthérie contient des salicylés (comme l'aspirine) : elle est contre-indiquée en cas d'allergie à l'aspirine, de traitement anticoagulant, pendant la grossesse et l'allaitement, et chez l'enfant. Ne jamais appliquer une huile essentielle pure sur la peau.
- Le curcuma : pas d'étude sur l'entorse de cheville.
Ces remèdes peuvent être utilisés en complément, mais ne remplacent pas le traitement le plus efficace : la reprise précoce de la marche et les exercices de rééducation.
À LIRE : Entorse de cheville à répétition (chronique) : que faire ?
Strap et attelle
Pour limiter le gonflement les premiers jours, un bandage (lien affilié Amazon) ou un strap (lien affilié Amazon) peuvent être recommandés après une entorse de cheville. Ainsi, pour aider à réduire le gonflement, comprimez votre cheville avec un bandage élastique. Faites attention à ne pas trop serrer le bandage sur votre pied et votre cheville, pour ne pas gêner la circulation sanguine. Vos orteils ne doivent pas être bleus ou violets après la pose du bandage, et vous ne devez pas sentir de fourmillements. Commencez à poser votre strap depuis le milieu de votre pied, puis entourez progressivement votre pied en allant vers votre cheville.
Le port d'une attelle rigide (lien affilié Amazon) d'immobilisation n'est pas toujours recommandé après une entorse de la cheville. En effet, l'immobilisation prolongée de la cheville semble être moins efficace que la mobilisation précoce pour soigner une entorse bénigne.
À la place, vous pouvez utiliser un strapping ou un taping pour limiter les mouvements, vous rassurer, et vous permettre de reprendre la marche et vos activités plus facilement.
Par la suite, il est conseillé de porter un strap ou une chevillère souple (lien affilié Amazon) pendant vos activités, tant que vous ne vous sentez pas en confiance et que vous avez l'impression que votre cheville est instable.
Enfin, pour les entorses graves de grade 3, une immobilisation d'environ 10 jours avec une attelle rigide est souvent recommandée, avant la reprise de la marche et le début des exercices de rééducation.
Exercices et rééducation
Dès que possible, il est conseillé d'effectuer des mouvements de la cheville pour soulager la douleur, favoriser la réduction du gonflement, et conserver les amplitudes des mouvements. Après 3 à 4 jours, des étirements et des exercices de renforcement de la cheville peuvent être progressivement pratiqués, pour retrouver une cheville mobile et fonctionnelle.
Ces exercices doivent ensuite évoluer afin de renforcer l'ensemble des muscles de la cheville et du pied, afin de prévenir la récidive, et éviter les séquelles comme l'instabilité de la cheville, ou une faiblesse musculaire.
De plus, les exercices permettent de réduire l'apparition d'entorses récurrentes de la cheville, et peuvent être efficaces dans la gestion de l'instabilité chronique de la cheville.
En complément de ces exercices, vous devez reprendre progressivement vos activités, en surveillant votre douleur. Vous ne devez pas forcer sur une douleur supérieure à 3/10, quel que soit le mouvement ou l'activité pratiqués.
🚦 Doser la douleur pendant la reprise des activités
- 🟢 0 à 3/10 : vous pouvez poursuivre l'exercice, la marche ou l'activité.
- 🟠 3 à 5/10 : réduisez l'amplitude, la charge ou la durée, sans tout arrêter.
- 🔴 > 5/10 : stoppez, l'activité sollicite trop la cheville.
La règle des 24 h : ni la douleur ni le gonflement ne doivent être plus importants le lendemain. Si c'est le cas, réduisez la charge à la séance suivante.
À LIRE : Rééducation de l'entorse de cheville : exercices et étirements
Programme complet pour soigner votre entorse de cheville
Programme pour sportif | Programme pour non sportif
Quand consulter un médecin ?
En cas d'entorse bénigne, il n'est pas toujours nécessaire de consulter. Certains signes imposent toutefois un avis médical rapide, notamment pour vérifier l'absence de fracture.
🚑 Consultez rapidement si :
- vous ne pouvez pas faire 4 pas, juste après l'entorse ou lors de la consultation, même en boitant ;
- vous avez une douleur vive quand vous appuyez sur l'os, au bord arrière ou à la pointe de la malléole (interne ou externe), à la base du 5e métatarse (bord externe du pied) ou sur le scaphoïde (bord interne du pied) ;
- votre douleur est très intense et n'est pas soulagée par les antidouleurs, la glace, le repos et l'élévation ;
- votre douleur ne s'améliore pas dans les 3 à 5 jours après l'entorse.
La plupart du temps, le médecin pose son diagnostic en évaluant les mouvements douloureux et en palpant la cheville. Ces critères (dits « règles d'Ottawa ») lui permettent de savoir si une radiographie est nécessaire. En cas de doute sur la gravité, il peut demander un examen complémentaire (radiographie ou IRM).
Une entorse mal prise en charge peut laisser des séquelles : arrachement ligamentaire, fracture (notamment de l'os fibula), instabilité de la cheville ou arthrose à long terme. La rééducation reste le meilleur moyen de les éviter.
Reprise de la marche, de la course et du sport
La marche fait partie du traitement : elle stimule la cicatrisation des ligaments et aide à réduire le gonflement. Dès que la douleur le permet (souvent 24 à 48 h après l'entorse), reprenez par des marches courtes de 2 à 3 minutes, plusieurs fois par jour, sans que la douleur ni le gonflement n'augmentent. Augmentez progressivement la durée et la vitesse au fil des jours. En cas d'entorse grave, suivez les consignes de votre médecin (immobilisation possible d'une dizaine de jours).
La reprise du sport et de la course à pied, elle, ne dépend pas d'un délai mais de critères validés (mobilité, force, stabilité, tests indolores) et d'une progression prudente. Je vous détaille quand et comment reprendre sans rechute dans l'article dédié :
À LIRE : Entorse de cheville et course à pied : quand reprendre
Autres traitements
D'autres techniques, comme l'acupuncture et l'électrostimulation, sont parfois utilisées pour traiter les entorses aiguës de la cheville, mais leur intérêt reste limité.
L'électrostimulation est utilisée pour diminuer la douleur et le gonflement de la cheville. À ce jour, aucune preuve n'existe pour étayer l'efficacité de cette technique dans la prise en charge des entorses aiguës de la cheville.
Enfin, l'acupuncture peut représenter une option pour réduire la douleur tout en limitant l'utilisation de médicaments, mais les preuves de son efficacité restent faibles.
Chirurgie
Les entorses légères et modérées ne nécessitent généralement pas de chirurgie. La chirurgie est proposée uniquement si votre entorse est grave, ou si vous êtes plus à risque de refaire une entorse de cheville, si vous faites beaucoup de sport, notamment en cas d'instabilité de la cheville provoquant des entorses à répétition.
Ainsi, en cas d'entorse grave ou récidivante, la chirurgie peut être pratiquée pour :
- Réparer un ligament qui ne guérit pas.
- Reconstruire un ligament avec du tissu provenant d'un ligament ou d'un tendon voisin.
Toutefois, il est recommandé que tous les patients suivent un traitement conservateur pour améliorer la stabilité et la force des muscles stabilisateurs de la cheville avant de s'orienter vers la chirurgie. L'opération est donc à envisager uniquement en cas de complications ou de séquelles ne permettant pas de retrouver une cheville fonctionnelle.
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Prévention
Pour prévenir l'entorse de la cheville et surtout sa récidive, les mesures les plus efficaces sont les exercices de renforcement et de proprioception, et le port d'une chevillère ou d'un strap pendant le sport après une entorse.
- Réaliser régulièrement des exercices de renforcement de la cheville.
- Effectuer un bon échauffement avant le sport.
- Porter des chaussures confortables, adaptées au sport pratiqué, et stables.
- Porter une chevillère ou un strap si votre cheville est instable, ou que vous avez eu des entorses à répétition.
- Reprendre progressivement les terrains instables et techniques (chemins, trail), en commençant par des sorties courtes, pour réhabituer votre cheville.
En suivant un programme de rééducation après votre entorse de la cheville, vous limitez les risques de récidive, ce qui reste le meilleur traitement pour prévenir l'entorse de la cheville.
Questions fréquentes (FAQ)
Comment soigner rapidement une entorse de cheville ? Réduire la douleur et le gonflement (glace, compression, élévation, repos relatif), reprendre la marche dès que possible et démarrer tôt les exercices de rééducation. Il n'y a pas de raccourci miracle : la mobilisation précoce facilite la guérison.
Combien de temps pour guérir d'une entorse de cheville ? 1 à 3 semaines pour une entorse bénigne, 3 à 6 semaines pour une modérée, plusieurs mois pour une entorse grave (grade 3).
Faut-il mettre du chaud ou du froid ? Du froid les premiers jours (15 min, 3 fois par jour) pour soulager la douleur. Le chaud est déconseillé au début car il peut augmenter le gonflement.
Faut-il immobiliser la cheville avec une attelle ? Pour une entorse bénigne, non : l'immobilisation prolongée donne de moins bons résultats que la mobilisation précoce. Un strap ou une chevillère souple suffit à sécuriser. L'attelle rigide est réservée aux entorses graves (environ 10 jours).
Les anti-inflammatoires sont-ils recommandés ? Ponctuellement pour la douleur, quelques jours, comme le paracétamol. Mais pas au long cours : ils pourraient ralentir la cicatrisation des ligaments.
Peut-on marcher avec une entorse de cheville ? Oui, dès que la douleur le permet (souvent 24-48 h), avec des marches courtes et progressives. La marche fait partie du traitement.
Témoignages
Voici des témoignages de personnes qui ont suivi le programme d'exercices pour soigner l'entorse de cheville d'Alexandre Auffret.
Audrey : "Merci énormément pour vos exercices très clairement expliqués et montrés, pour vos réponses personnalisées et professionnelles et pour votre programme complet qui m'a permis de soigner mes entorses à répétition et de me sentir en confiance dans ma tête et mon corps ! Impeccable !"
Jamet : "Programme clair, qui m'a permis de récupérer complètement après une entorse et de répondre aux questions que je me posais. Merci Alexandre !"
Bernadette : "Merci du fond du cœur. Désespérée de ne pas trouver de rendez-vous chez un kiné pour une rééducation de la cheville suite à une fracture de la malléole, je m'inspire seule et prudemment des exercices qui me font beaucoup de bien. Merci pour vos explications que je trouve formidables."
En résumé
Bien soigner une entorse de cheville, c'est calmer la douleur et le gonflement, remobiliser tôt (marche, exercices) et ne pas immobiliser trop longtemps. Mais l'étape qui fait toute la différence, c'est la rééducation : mobilité, renforcement et proprioception. C'est elle qui permet de retrouver une cheville stable et d'éviter la principale complication, les entorses à répétition.
Pour un plan complet et progressif à faire chez vous :
👉 Programme entorse de cheville — sportif
Vous n'êtes pas sportif ? Voir le programme non-sportif
NB : Cet article n'a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.
D'autres questions après la lecture de cet article ? N'hésitez pas à m'écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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Merci pour cet article très utile et instructif. Il m’a vraiment beaucoup aidé
Avec plaisir
Bonjour,
Je viens de refaire une entorse pendant un match de beach volley. C’est une récidive car j’en ai déjà fait une il y a 2 mois et demi pendant une randonnée. Jusqu’ici j’avais pourtant fait tout ce qu’il fallait (médecin, rééducation avec kiné etc…). C’était pas non plus la première fois (j’ai fait une entorse sur cette cheville également il y a 6 ans). Pour l’heure, j’ai glacé, surélever et mis une attelle. J’ai un peu mal mais pas de soucis pour marcher. Ma cheville n’ai pas énorme mais il y a un œdème sur la malléole. Pensez vous qu’il soit indispensable de consulter le médecin ? Est-ce que je peux commencer votre programme de rééducation sans l’avis du médecin ?
Bonjour Nicolas,
Il est préférable de consulter votre médecin, je ne peux pas vous conseiller de ne pas le faire. Vous êtes libre de voir comment les symptômes douloureux évoluent et si la douleur est intense ou non pour prendre votre décision.
Pour les exercices, cela dépend de votre douleur. Il est conseillé de démarrer les premiers exercices de mobilisation dès que la douleur le permet (inférieure à 3/10).
Cordialement,
Ok, je vais attendre de voir demain ce que cela donne et je prendrai une décision. Pour l’instant la douleur est vraiment faible (environ 2/10) malgré l’œdème sur la malléole et toujours pas de problème pour marcher. J’ai donc testé les premiers exercices (pour voir). Pas de douleurs supplémentaires en les faisant. On verra bien demain… Pour l’instant c’est plutôt rassurant.
Parfait bonnes nouvelles !
Bonjour,
Tous vos conseils sont précis et j’ai démarré des exercices à J5 sans douleur, tellement contente d’avancer suite à une entorse plutôt grave,suite au rattage de la dernière marche escalier et apparition d’un énorme hématome. Tout se passait bien mais depuis maintenant 7 jours, je porte l’attelle en continu, marche sur le conseil de l’orthopediste avec attelle mais les premiers pas sont extrêmement douloureux type brûlure malléole externe et au bout d’une dizaine de pas, la marche se passe bien. L’orthopediste m’a dit de garder l’attelle 3semaines. Je suis inquiète car il n’y a aucune amélioration de l’intensité de la douleur au démarrage. Je regrette d’avoir démarrer les exercices, je n’avais pas la conscience de la gravité mais aucune douleur pendant les mouvements de J4. Combien de temps, vais je rester douloureuse ?
Bonjour,
Impossible de vous répondre avec précision. Je vous conseille de suivre les recommandations de votre médecin, lui seul connait la conduite à tenir la plus adaptée à votre situation.
Cordialement
Bonjour,
Je me suis faite une entorse il y a 3 semaines, les urgences m’ont prescrit une attelle. Mais malgré le débit d’exercice de kine et l’attelle j’ai toujours mal (voire plus) et le léger gonflement toujours là. Faut-il re-consulter ? Ou une entorse peut être plus longue à guérir ?
Merci bonne soirée.
Mélanie .
Bonjour,
Impossible de répondre sur Internet, cela dépend de la gravité de l’entorse. Il faut poser la question à votre médecin et votre kiné. Le gonflement est souvent long pour totalement se résorber. Les douleurs peuvent être longues à disparaitre, principalement après immobilisation.
Cordialement,
Bonjour,
Merci pour vos conseils très utiles.
Pour soulager mon entorse grave de cheville, j’ai utilisé l’argile en cataplasme de 2 heures, le gel de silicium organique, un gel contre les douleurs à base de camphre, menthol et huile essentielle d’eucalyptus, les feuilles de chou (oui, très efficaces!) et la patience. Beaucoup de patience ! J’ai pris également du silicium organique à boire plus des infusions de prêle et d’orties.
Bonne santé à tous !
Elena
Merci pour votre partage.
Il est important d’effectuer les exercices de rééducation, qui restent la priorité.
Cordialement
Bonjour,
J’en suis à 15 jours après mon entorse ( stade 2 grave selon mon médecin, stade 1 selon les urgences…), et je reste dans l’incapacité de faire tourner la cheville comme vous le décrivez en début de protocole. Le simple fait de poser le pied au sol reste pénible, l’oedème étant encore bien présent. Mon médecin me conseille de marcher avec une seule béquille (pour travailler en décharge) mais cela reste problèmatique, car très douloureux.
Pensez vous que je puisse redémarrer votre protocole parallèlement à la visite d’un de vos confrères, malgré l’ancienneté de ma blessure?
Merci encore pour la qualité de vos contenus.
Bonjour,
Il faut se référer aux conseils de votre médecin qui lui seul pourra vous donner les consignes en fonction du diagnostic.
Il n’est pas conseillé de mener 2 traitements en parallèle. Vous pouvez réaliser mes exercices si vous n’en faites pas avec un confrère.
Cordialement
Bonjour,
Je suis votre programme de rééducation suite à une entorse de ma cheville (vidéo youtube), car en cette période de confinement, je ne peux pas aller chez le kiné…
Je suis à la phase 4, combien de fois par jour dois-je faire ces exercices ? Et dois-je continuer à faire ceux de la phase 3 ?
Merci
Bonjour,
Tout est détaillé sur le programme pdf que j’ai créé pour ce genre de questions et de besoins. Il décrit le programme semaine par semaine, sur 6 semaines, avec les répétitions et la progression.
Cordialement
Merci beaucoup pour votre travail cela m’a beaucoup aidé merci encore
Merci pour votre commentaire !