Comment reprendre la course à pied ? Le Guide complet

Chaussures de running et équipement

Pour reprendre à courir, un équipement minimum est recommandé pour vous entraîner dans de bonnes conditions :

• Une paire de chaussures de running la plus confortable possible, dans laquelle vous vous sentez bien lorsque vous courez.
• Une montre GPS (Garmin, Polar ou Coros - liens affiliés Amazon) pour connaître la distance et la durée de vos footings.
• Un capteur de fréquence cardiaque si vous souhaitez utiliser la FC pour mieux vous entraîner et contrôler votre allure.
• Un cahier d'entraînement (format papier ou une application comme Strava), pour suivre votre progression semaine après semaine.
• Une tenue de course légère pour l'été ou les entraînements en intérieur sur tapis roulant.
• Une tenue de course chaude  pour l'hiver ou les jours de mauvais temps.

Le choix de votre paire de chaussures se fera avant tout en fonction du confort : choisissez le modèle le plus confortable possible, dans lequel vous vous sentez bien et qui vous procure les meilleures sensations en courant.

D'autres caractéristiques clés, telles que le drop de la chaussure, l'amorti, la rigidité et le poids doivent être prises en compte en fonction de l'anatomie de vos pieds, de votre technique, de votre programme d'entraînement et des surfaces sur lesquelles vous courez.

À LIRE : Guide pour choisir vos chaussures de running

Bien vous échauffer avant votre footing

Réaliser un bon échauffement avant de courir est très recommandé car il va vous permettre de préparer vos muscles, votre coeur et vos poumons avant de démarrer votre entraînement.

Un bon échauffement est composé de 2 parties, et doit durer au total 15 minutes :

• Échauffement articulaire et musculaire (étirements dynamiques ou exercices de mobilité).
• Échauffement cardiovasculaire progressif et spécifique.

Avant de démarrer votre séance, prenez donc le temps de bien vous échauffer pour vous sentir mieux en courant et prévenir les risques de blessure.

Foulée et technique de course

Votre foulée et votre technique de course sont importantes car elles peuvent entraîner des blessures, de l'inconfort, des difficultés à respirer et de mauvaises sensations en courant. Globalement, plus vous allez courir et plus votre technique et votre foulée vont s'améliorer naturellement.

Toutefois, vous pouvez également appliquez les conseils suivants pour améliorer votre technique :

• Courez le plus relâché possible et le plus naturellement possible.
• Regardez devant-vous, plutôt que vos pieds, en gardant un buste droit, légèrement penché vers l'avant.
• Détendez vos épaules, vos bras et vos mains, et laissez vos bras se balancer naturellement proches de votre tronc.
• Adoptez une cadence de course comprise entre 170 et 180 pas par minute.
• Laissez vos pieds se poser naturellement au sol, sous votre bassin. Si vous atterrissez avec la jambe tendue loin devant vous, vous risquez de courir moins vite et de vous faire mal.
• Faites le moins de bruit possible en courant calmement, tranquillement, pour avoir une foulée plus légère.
• Évitez de rebondir quand vous courez. Poussez vers l'avant et non pas vers le haut. 

En vous concentrant sur ces aspects clés de la technique de course, vous pouvez améliorer votre efficacité, réduire vos risques de blessure et rendre vos entraînements plus agréables.

À LIRE : 10 conseils pour bien courir (technique et foulée)

Bien respirer en courant

Une des difficultés les plus fréquemment rencontrées chez les coureurs à pied débutants est la sensation d'être à bout de souffle avec des difficultés à bien respirer. Au début, ceci est tout à fait normal car nous savons que près de 40% des coureurs à pied ont des difficultés à bien respirer en courant. 

Voici quelques conseils simples pour apprendre à bien respirer en courant : 

1. Bien s'échauffer avant de courir, et commencer l'entraînement en douceur.
2. Ralentir votre allure pour ne pas être trop essoufflé et rester en endurance.
3. Prendre conscience de votre respiration à l'effort, en essayant de respirer plus lentement et plus profondément.
4. Apprendre à respirer par le nez et par la bouche, et non pas uniquement par la bouche.
5. Privilégier une respiration abdominale, avec un ventre qui se gonfle à l'inspiration, puis une expiration profonde.
6. Se tenir droit, les épaules en arrière, la poitrine ouverte, et non pas penché et enroulé vers l'avant.
7. Pratiquer des exercices de respiration.

Rassurez-vous, plus vous allez courir régulièrement et plus votre souffle et votre respiration vont s'améliorer. Votre système respiratoire lui aussi a besoin d'entraînement pour être plus performant.

À LIRE : Comment bien respirer en courant et avoir plus de souffle ?

Récupération musculaire et courbatures

Après un entraînement, votre corps a accumulé de la fatigue. Vos jambes sont lourdes, vos muscles sont douloureux et vous avez moins d'énergie. Il faut donc se concentrer sur la récupération pour qu'il puisse se renforcer avant votre prochaine séance. C'est la clé pour progresser et devenir plus performant au fil de vos entraînements.

Ainsi, pendant votre reprise, vous devez apporter une attention toute particulière à votre récupération, en suivant les recommandations suivantes :

• Hydratation : Buvez au moins 500 ml d'eau dans les heures qui suivent pour vous réhydrater après l'effort.
• Nutrition : Consommez un repas ou une collation contenant des glucides et des protéines dans les 30 à 60 minutes après l'entraînement.
• Repos : Laissez du temps à votre corps et vos muscles pour bien récupérer (au moins 1 à 2 jours entre chaque footing).
• Massage : Utilisez un bâton de massage (lien affilié Amazon) pour masser vos muscles et améliorer la circulation sanguine.
• Étirements : Des étirements statiques peuvent aider à améliorer votre souplesse et à réduire vos douleurs musculaires.
• Sommeil : 7 à 9 heures de sommeil interrompu par nuit pour favoriser la récupération musculaire.

Ne courez pas si vous n'avez pas récupéré de la séance précédente (fortes courbatures et douleurs musculaires). Sans une récupération optimale, vous risquez de régresser, de vous blesser et de perdre la motivation à cause de la fatigue et du manque d'énergie.

Renforcement musculaire et prévention des blessures

Le renforcement musculaire est l'un des outils les plus efficaces pour réduire vos risques de blessure, avec une progression graduelle de l'entraînement et une récupération adéquate. Cet entraînement de PPG est indispensable si vous souhaitez reprendre dans de bonnes conditions.

Les études montrent qu’un pourcentage important de coureurs se blesse au cours de leur première année d’entraînement. De plus, 50 % des coureurs subissent au moins une blessure chaque année qui les obligent à arrêter la course à pied pendant une période prolongée.

Pour prévenir les blessures, il est recommandé d'insister sur le renforcement des muscles des hanches, notamment des fessiers. En complément, il convient de renforcer les autres muscles importants en course à pied : cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), mollets, abdominaux et lombaires.

Ainsi, chaque semaine, vous pouvez suivre le programme de renforcement musculaire suivant : 

• 1 séance axée spécifiquement sur les jambes
• 1 séance abdos/gainage

Progressivement, vous pourrez faire évoluer votre programme de renforcement en augmentant la charge avec du poids, le volume, et l'intensité en ajoutant de la pliométrie.