Chez le sportif faisant de la musculation, ou un sport d’endurance, consommer suffisamment de protéines est un facteur clé de la performance, de la progression, et de la récupération.
Les protéines sont indispensables à la croissance musculaire, au développement des mitochondries, mais aussi à la réparation des tissus conjonctifs (muscles, tendons, ligaments, cartilage).
Dans cet article, retrouvez tout ce qu’il faut savoir sur les protéines pour la musculation, ainsi que pour le sport d’endurance.
- Pourquoi prendre des protéines quand on fait du sport ?
- Liste des aliments riches en protéines de qualité pour le sport
- Quelle quantité de protéines quand on fait de la musculation ?
- Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?
- Quelle quantité de protéines quand on fait un sport d’endurance ?
- Quelles protéines après le sport ?
- Faut-il prendre des protéines avant et pendant le sport ?
- Est-il dangereux de prendre des protéines ?
- BCAA et sport
- Collagène et sport
Pourquoi prendre des protéines quand on fait du sport ?
Beaucoup de sportifs se demandent à quoi cela sert de prendre des protéines quand on fait du sport.
Consommer suffisamment de protéines quand on fait du sport est indispensable pour les objectifs sportifs suivants :
-
- Performance sportive,
- Prise de masse, ou maintien de la masse musculaire.
- Amélioration de l’endurance,
- Bonne santé de l’athlète,
- Prévention des blessures.
Quand nous faisons du sport, les cellules des muscles, des tendons, des articulations, du coeur, et des poumons, sont fortement sollicitées. Toutes ces structures sont constituées de protéines, qui doivent être réparées, et renouvelées constamment.
Prendre des protéines quand on fait du sport est indispensable pour récupérer et progresser, dans le but notamment de renouveler les protéines musculaires :
-
- Protéines pour la contraction musculaire (actine et myosine).
- Protéines structurelles (ex : collagène), qui constituent la structure physique des cellules musculaires.
- Protéines énergétiques mitochondriales, pour générer l’énergie (l’ATP).
- Enzymes régulatoires, qui catalysent de nombreuses réactions chimiques essentielles.
Il faut donc veiller à consommer suffisamment de protéines après le sport, mais aussi tout au long de la journée.
Liste des aliments riches en protéines de qualité pour le sport
Voici une liste d’aliments riches en protéines, conseillés pour le sportif :
| Aliments | Quantité | Protéine (en g) |
|---|---|---|
| Lait écrémé | 600 ml | 22 |
| Boisson au soja | 900 ml | 33 |
| Fromage (pâte dure) | 70 g | 22 |
| Yaourt grecque | 200 g | 20 |
| Protéine en poudre Whey | 1 dose | 20 |
| Oeufs | 3 entiers | 19 |
| Viandes, volailles, poissons (crus) | 120 g | 25 |
| Amandes | 130 g | 26 |
| Tofu | 200 g | 24 |
| Haricots rouges (égouttés) | 350 g | 23 |
| Lentilles (égouttées) | 380 g | 18 |
| Quinoa (cuit) | 400 g | 18 |
| Pain complet | 6 tranches | 18 |
NB : Chaque aliment fournit environ entre 20 et 25 grammes de protéines, et environ 3 grammes de leucine, ce qui en fait une source de protéine de qualité pour le sport.
Quelle quantité de protéines quand on fait de la musculation ?
Lorsque l’on pratique la musculation, consommer suffisamment de protéines est un élément essentiel pour s’assurer de maintenir, ou développer sa masse musculaire.
Ainsi, les besoins en protéines chez le sportif pratiquant la musculation (homme et femme) sont les suivants :
-
- Objectif d’entretien de la masse musculaire : 1,2 à 1,8 g/kg/j.
- Objectif de prise de masse : 1,6 à 2,2 g/kg/j.
- Objectif de perte de poids (affûtage) : 1,6 à 2,4 g/kg/j.
Ces recommandations doivent être adaptées à l’expérience du sportif (expérimenté ou débutant), et au volume d’entrainement (fréquence et intensité).
Idéalement, il faut consommer des protéines immédiatement après l’entrainement, à hauteur de 25 à 30 grammes, provenant d’aliments riches en protéines.
Lorsque cela n’est pas possible, il peut être utile d’utiliser un supplément en poudre de protéine, pour une dose de 20 à 25 grammes.
Enfin, il faut ensuite veiller à répartir sa consommation de protéines tout au long de la journée, idéalement sur 3 à 4 prises, toutes les 3 à 4 heures.
Exemple de menu pour un sportif de 80 kg pratiquant la musculation, apportant 140 g de protéines (1,8 g/kg/j) :
| Repas | Aliments | Protéine (en g) |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | 2 oeufs brouillés 4 tranches de pain complet Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe) | 33 |
| Collation | 1 yaourt nature grecque (200 g) | 21 |
| Déjeuner | Salade composée avec 2 tranches de jambon (60 g) et 40 g de fromage | 34 |
| Collation (après l'entrainement) | 1 dose de protéines de whey | 20 |
| Dîner | Blanc de poulet grillé (100g cuit) avec riz complet et légumes vapeur | 32 |
Quelle est la meilleure protéine pour prendre du muscle ?
La meilleure protéine pour prendre du muscle, qu’elle soit de sources alimentaires, ou en poudre, doit contenir l’ensemble des acides aminés, et en particulier suffisamment de leucine. Cet acide aminé occupe une place de choix et semble essentiel pour améliorer la récupération, et la synthèse des protéines musculaires.
Les meilleures protéines pour prendre du muscle sont :
-
- Les protéines d’origine animales comme le lait, les œufs, et la plupart des viandes.
- La protéine de soja, une fois les composants anti-nutritionnels réduits.
- Les suppléments en protéines de caséine, et de whey.
En effet, elles sont considérées de haute qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, et sont bien assimilées.
Pour la musculation, les protéines végétales sont considérées comme de moins bonne qualité, car elles sont incomplètes. De plus, les aliments riches en protéines végétales contiennent des fibres, et des anti-nutriments, qui réduisent leur assimilation.
Cependant, une étude récente montre qu’un régime riche en protéines (1,6 g/kg/j), exclusivement à base de plantes (aliments entiers à base de plantes + supplémentation en isolats de protéines de soja), donne des résultats similaires sur le développement de la force musculaire et la prise de masse, qu’un même régime mixte (aliments d’origine animale et végétale + supplément en protéine whey).
À LIRE: Quelle est la meilleure protéine végétale pour la musculation ?
Quelle quantité de protéines quand on fait un sport d’endurance ?
Chez le sportif d’endurance aussi la consommation suffisante de protéines est un facteur clé de la performance, et de la récupération.
Les apports en protéines recommandés par jour pour le sport d’endurance, chez l’homme et la femme, sont les suivants :
-
- Sport d’endurance, moyenne et longue distance : 1,2 à 1,8 g/kg/j.
- Sport d’ultra endurance : 1,6 à 2,4 g/kg/j.
- Objectif de perte de poids (affutage) : 1,6 à 2,2 g/kg/j.
En effet, les protéines ne servent pas uniquement à prendre du muscle.
Pendant un effort long, elles servent également de substrat énergétique à l’effort. Elles permettent aussi d’augmenter la synthèse des protéines mitochondriales, productrices d’énergie.
Plus le sportif d’endurance dispose d’une quantité élevée de mitochondries, plus il est susceptible d’améliorer ses performances aérobies (endurance).
Ainsi, il est utile de consommer des aliments riches en protéines rapidement après l’entrainement, à hauteur de 25 à 30 grammes de protéines, puis de renouveler cet apport tout au long de la journée, toutes les 3 ou 4 heures, en 3 ou 4 repas par jour.
De plus, il est conseillé d’y associer des glucides, afin de refaire le stock de glycogène plus rapidement.
Pas de crainte concernant la prise de masse musculaire, car l’entraînement d’endurance à volume élevé ne favorise pas la prise de masse musculaire, quel que soit l’apport en protéines.
Exemple de plan alimentaire pour un coureur à pied de 70 kg apportant 120 g de protéines (1,7 g/kg/j) :
| Repas | Aliments | Protéine (en g) |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | 2 oeufs brouillés 4 tranches de pain complet Beurre de cacahuète (2 cuillères à soupe) | 33 |
| Déjeuner | Salade composée avec 2 tranches de jambon (60 g) et 40 g de fromage | 34 |
| Collation (après l'entrainement) | 1 banane et 1 yaourt nature grecque (200 g) | 21 |
| Dîner | Blanc de poulet grillé (100g cuit) avec riz complet et légumes vapeur | 32 |
NB : Chez les coureurs à pied, les dommages musculaires, tendineux, articulaires, et osseux provoqués par la course doivent être réparés, pour récupérer de l’entrainement, ainsi que prévenir les blessures. Cela nécessite le renouvellement des protéines de structure des tissus, comme le collagène.
Quelles protéines après le sport ?
Que cela soit après la musculation ou le sport d’endurance, il est recommandé de consommer 25 à 30 grammes de protéines, provenant d’aliments contenant des protéines de haute qualité.
Idéalement, l’apport en protéines doit avoir lieu rapidement après le sport, dans les 3 à 4 heures qui suivent l’entrainement, maximum.
Les meilleures sources de protéines à consommer après le sport sont :
-
- Lait.
- Oeufs.
- Boeuf.
- Blanc de poulet.
- Soja.
- Protéines animales en général.
Généralement, les protéines végétales pour la musculation et le sport sont considérées de moins bonne qualité.
Les sources alimentaires sont à privilégier, et les poudres sont secondaires, uniquement si plus pratique, mais elles ne sont pas plus efficaces.
Si vous devez consommer un supplément de poudre de protéines, choisissez la formule la plus complète possible, avec suffisamment de leucine, comme la whey, ou la caséine, par exemple.
À LIRE: Repas sportif après le sport
Faut-il prendre des protéines avant et pendant le sport ?
Pour répondre aux besoins en protéines chez le sportif, il est nécessaire de répartir ses apports en protéines sur 3 à 4 prises, tout au long de la journée. De ce fait, c’est la seule raison qui justifie la prise éventuelle de protéines avant l’entrainement.
Ainsi, il n’est pas utile de prendre une dose de protéines juste avant l’entrainement, sauf si le dernier repas a été terminé plus de 4 heures avant.
Pendant l’entrainement ou la compétition, chez le sportif d’endurance, il peut être utile de prendre des protéines, sur des efforts longs (supérieurs à 4 heures).
Ainsi, prendre 20 à 30 grammes de protéines toutes les 3 heures, pourrait permettre d’atténuer les lésions musculaires, et fournir plus d’énergie.
En effet, pendant un effort d’endurance, l’oxydation des acides aminés produit entre 2 et 6% de l’énergie totale, et jusqu’à 10 % lors d’un effort très long, comme pendant un ultra ou un iron man.
Les acides aminés utilisés proviennent du stock musculaire, via l’augmentation de la dégradation des protéines musculaires, et la diminution de la synthèse.
Pour la musculation, inutile d’en prendre pendant l’entrainement, sauf si la séance de musculation est longue (2h ou plus).
Est-il dangereux de prendre des protéines ?
Certains sportifs se soucient des éventuels dangers de la consommation de protéines pour le sport. En effet, il est courant de lire que la consommation d’un régime hyperprotéiné pourrait poser des problèmes de rein, ou fragiliser les os.
À ce jour, chez un athlète en bonne santé, il n’y a pas de danger à consommer une alimentation hyper protéinée, à hauteur des recommandations suggérées, ni pour la santé des reins, ni celles des os.
Toutefois, il est possible qu’une consommation de protéines supérieure à 4 g/kg/j puisse avoir des conséquences sur la santé du sportif. Il n’est donc pas conseillé d’en consommer plus que les recommandations.
De plus, une surconsommation de protéines n’entraine pas d’avantages supplémentaires sur la performance, ou le gain de masse musculaire.
|
Guide à télécharger (PDF)
Les protéines pour la musculation et les sport d’endurance (recommandations et aliments riches en protéines).
|
Faut-il prendre des BCAA ?
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont la leucine, la valine et l’isoleucine. Ces acides aminés essentiels sont vendus comme plus efficaces à eux seuls pour la croissance et la récupération musculaire.
Cependant, pour favoriser la synthèse des protéines musculaires, il faut une disponibilité adéquate de l’ensemble des acides aminés.
Pour cette raison fondamentale, un complément alimentaire de BCAA ne peut à lui seul soutenir un taux accru de synthèse des protéines musculaires. La disponibilité des autres acides aminés deviendra rapidement un facteur limitant pour la synthèse accélérée des protéines.
Ainsi, prendre des suppléments alimentaires de BCAA seuls ne favorisent pas la croissance musculaire. Il est plus utile de consommer des suppléments de protéines, ou des aliments riches en protéines, contenant l’ensemble des acides aminés, avec une quantité significative de leucine.
À LIRE: 10 conseils pour améliorer la récupération musculaire
Collagène et sport
Le collagène est une protéine hautement structurée, essentielle pour la fonction et l’intégrité des tissus conjonctifs : muscles, tendons, ligaments, cartilage articulaire. Il s’agit de la protéine la plus abondante de l’organisme, représentant à elle seule 6% du poids total.
Pour ces raisons, certains sportifs souhaitent prendre un complément en collagène, notamment comme source de protéines.
En effet, le collagène contient des acides aminés, qui sont présents dans la gélatine ou le collagène peptide (hydrolysé). Ces deux dérivés du collagène sont riches en glycine, proline, hydroxylysine et hydroxyproline.
Cependant, le collagène n’a pas un profil complet d’acides aminés, et est considéré comme une source de protéines de faible qualité.
Pour la prise de masse, ou le maintien de la masse musculaire, prendre du collagène n’est pas la solution la plus efficace.
Par contre, le collagène semble utile pour :
En effet, la prise de collagène en supplément, associé à la pratique d’exercices de rééducation spécifiques, ou de renforcement musculaire, semble améliorer la synthèse du collagène au sein des tissus conjonctifs.
Chez les athlètes ayant des douleurs articulaires, la prise d’une dose de 10 à 15 grammes de peptides de collagène, ou de gélatine, 30 minutes à 1 heure avant la séance de musculation, peut potentiellement apporter un soulagement.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.
Experts cités et référencés pour cet article : Stuart Philips, Kevin D Tipton, Keith Baar, Docteur Robert W Wolfe, Brad Shoenfeld, Daniel R Moore.
- Clinical sports nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
- Une supplémentation en gélatine enrichie en vitamine C avant une activité intermittente augmente la synthèse du collagène
- Étude de 24 semaines sur l’utilisation de l’hydrolysat de collagène comme complément alimentaire chez les athlètes souffrant de douleurs articulaires liées à l’activité
- Effets de 12 semaines d’entraînement à la résistance à l’hypertrophie combiné à une supplémentation en peptide de collagène sur le protéome du muscle squelettique chez les hommes récréatifs
- Besoins en protéines et supplémentation dans les sports de force
- Protéines alimentaires pour sportifs : des besoins à l’adaptation optimale
- Les besoins en protéines sont élevés chez les athlètes d’endurance après l’exercice, comme déterminé par la méthode d’oxydation des acides aminés indicatrice
- Au-delà de l’hypertrophie musculaire : pourquoi les protéines alimentaires sont importantes pour les athlètes d’endurance
- International Society of Sports Nutrition Position Stand : considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon en une seule étape
- Position de la Société internationale de nutrition sportive : protéines et exercice
- Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l’entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé
- Protéine – Quelle est la meilleure ?
- Régime à base de plantes riche en protéines par rapport à un régime omnivore assorti de protéines pour soutenir les adaptations d’entraînement en résistance : une comparaison entre les végétaliens habituels et les omnivores
- Régimes à base de plantes : considérations relatives à l’impact environnemental, à la qualité des protéines et à la performance à l’exercice
- La réponse anabolique du muscle squelettique à la consommation de protéines d’origine végétale ou animale
- Le rôle des propriétés anabolisantes des sources de protéines végétales par rapport aux sources animales dans le soutien du maintien de la masse musculaire : un examen critique
- Acides aminés ramifiés et synthèse des protéines musculaires chez l’homme : mythe ou réalité ?
- Apport d’acides aminés isolés à chaîne ramifiée et synthèse des protéines musculaires chez l’homme : une revue biochimique
