Protéines végétales pour la musculation et le sport

Les protéines végétales sont un élément clé dans l’alimentation du sportif vegan, ou végétarien, mais aussi omnivore, chez l’homme comme chez la femme.

Pour favoriser la prise de masse musculaire, ou la réparation tissulaire après la musculation et le sport, consommer suffisamment de protéines est indispensable.

Dans cet article, retrouvez les protéines végétales conseillées pour la musculation et le sport, les meilleures sources alimentaires, et les suppléments en protéine végétale.

• Les protéines végétales chez le sportif vegan ou végétarien
• Quelle différence entre les protéines animales et végétales ?
• Les meilleures sources de protéine végétale
• Protéine végétale pour la prise de masse
• Quelle est la meilleure protéine végétale pour la musculation ?

Les protéines végétales chez le sportif vegan ou végétarien

Pour les sportifs végétariens ou vegan, il est important de consommer suffisamment de protéines végétales.

Les besoins en protéines, par jour, conseillés chez le sportif (homme et femme) sont de :

• • Sport d’endurance ou musculation : 1,4 à 2,0 g/kg/j.
  • Musculation prise de masse : 2,3 à 3,2 g/kg/j.
  • Perte de poids : 1,8 à 2,7 g/kg/j.

Chez le sportif vegan ou végétarien, il est recommandé de viser la fourchette haute, si vous consommez principalement des protéines végétales. 

En effet, les sportifs vegan et végétariens semblent consommer moins de protéines que leurs homologues omnivores. De plus, les sources de protéines végétales sont souvent incomplètes, car elles manquent d’acides aminés essentiels importants, et contiennent généralement moins d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), que leurs équivalents d’origine animale. 

Les aliments tels que les céréales, les légumineuses, les oléagineux, et les graines doivent être inclus dans le régime végétarien pour s’assurer que tous les acides aminés soient présents, ainsi que les acides aminés essentiels, pour favoriser la récupération, et l’adaptation après l’entraînement.

Le rôle des protéines dans l’alimentation du sportif est multiple. Elles servent à la fois à stimuler la synthèse des protéines musculaires, mais aussi de substrat pour fournir l’énergie.

À LIRE: Protéines chez le sportif – Dossier complet

Les meilleures sources de protéine végétale

Dans l’alimentation, on trouve des protéines végétales dans la plupart des végétaux. Les meilleures sources de protéines végétales comprennent les :

• • Légumineuses (lentilles, haricots, pois).
  • Oléagineux (noix, amandes, pistaches, cacahuètes).
  • Soja, et les produits à base de soja (tofu, tempeh).
  • Graines (courge, lin, sésame, chia).
  • Céréales complètes (quinoa, riz, blé, sarrasin, avoine).

La plupart de ces végétaux n’ont pas un profil complet d’acides aminés. Cela signifie qu’il manque certains acides aminés essentiels. Ils sont appelés essentiels car notre organisme ne peut pas les fabriquer, et doit les obtenir grâce à l’alimentation.

Cependant, certains végétaux ont des protéines végétales complètes :

• • Quinoa.
  • Soja, et les produits dérivés du soja (tofu, tempeh).
  • Amarante.
  • Spiruline.
  • Graine de chanvre.
  • Graine de chia.
  • Levure diététique.

Ainsi, ces aliments peuvent être considérés comme les meilleures protéines végétales, de part leur profil complet en acides aminés.

À LIRE: Liste des meilleures sources de protéines végétales

Quelle différence entre protéine animale et végétale ?

La différence entre les protéines végétales et les protéines animales réside dans leur composition en acides aminés, et leur digestibilité. À partir de ces principes, les protéines animales sont considérées de meilleure qualité que les protéines végétales.

Cependant, les protéines animales sont plus riches en graisses saturées et en cholestérol. Inversement, les protéines végétales contiennent plus de glucides, et plus de fibres.

À LIRE: Les aliments riches en protéines et les meilleures sources

Protéine végétale pour la prise de masse

Les protéines végétales ont moins d’effet anabolisant que les protéines animales, en raison de leur digestibilité inférieure, de leur faible teneur en acides aminés essentiels (en particulier de la leucine), et de leur carence en d’autres acides aminés essentiels, tels que les BCAA.

Cependant, une étude récente montre qu’un régime riche en protéines (1,6 g/kg/j), exclusivement à base de plantes (aliments entiers à base de plantes + supplémentation en isolats de protéines de soja) donne des résultats similaires sur le développement de la force musculaire et la prise de masse, qu’un même régime mixte (aliments d’origine animale et végétale + supplément en protéine whey).

Jusqu’à présent, les études montraient une différence d’efficacité, avec une synthèse musculaire meilleure avec les protéines animales, que les protéines végétales.

De ce fait, pour prendre du muscle, il peut être utile de suivre un régime hyperprotéiné, en consommant entre 2,3 et 3,2 g/kg/j de protéines.

De plus, des études ont suggéré que l’infériorité des protéines végétales, pour la prise de masse, comparativement à la whey, peut être compensée par l’ingestion d’une plus grande quantité absolue de protéines.

Si vous souhaitez consommer des suppléments de protéines végétales en poudre, il faut s’assurer que le produit contient un profil d’acides aminés complet, une quantité importante de leucine, et une excellente digestibilité.

À LIRE: Prendre de la masse musculaire naturellement et rapidement

Quelle est la meilleure protéine végétale pour la musculation ?

Les suppléments de protéines végétales qui sont disponibles dans le commerce comprennent le soja (et l’isolat de soja), le pois, le riz, le chanvre, la spiruline, et les suppléments contenant un mélange.

Pour prendre du muscle, il est nécessaire que la protéine végétale contienne un profil complet d’acides aminés complet, et suffisamment de leucine.

De ce fait, il n’existe pas une protéine végétale qui puisse répondre à l’ensemble de ces critères. Chacune a tendance à manquer de certains acides aminés importants pour la croissance musculaire.

La combinaison de sources telles que la protéine de riz et la protéine de pois, peut être une stratégie efficace pour compléter les acides aminés limitants dans le riz (lysine), et le pois (méthionine).

Généralement, les combinaisons céréales-légumineuses fonctionnent très bien, car les légumineuses contiennent la lysine manquante, et les céréales fournissent la méthionine.

Enfin, pour activer la croissance musculaire, il semble nécessaire de consommer une dose de protéines contenant au moins 2,7 grammes de leucine, après le sport.

Ainsi, les doses de protéines végétales suivantes permettent de fournir 2,7 grammes de leucine :

• • 37 grammes de protéines de riz.
  • 38 grammes de protéines de pois.
  • 40 grammes de protéines de soja.
  • 45 grammes de protéines de blé.
  • 47 grammes de protéines d’avoine.
  • 48 grammes de protéines de spiruline.
  • 52 grammes de protéines de lupin.
  • 54 grammes de protéines de chanvre.

Lorsque l’on est végétarien, la meilleure protéine végétale pour la musculation et le sport sera celle contenant une combinaison de diverses sources de protéines végétales, afin d’obtenir un profil d’acides aminés favorables à la synthèse musculaire.

À lire: Faut-il prendre des BCAA ?

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Ressources scientifiques :

• Teneur en protéines et composition en acides aminés des isolats de protéines végétales disponibles dans le commerce
  
• Clinical sports nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
  
• Besoins en protéines et supplémentation dans les sports de force
  
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