Les protéines végétales sont contenus dans de nombreux aliments, et sont de plus en plus populaires. De nombreuses personnes souhaitent réduire leur consommation de protéines animales, d’autres sont végétariens ou vegan.
Dans cet article, retrouvez les aliments riches en protéines végétales et les meilleurs sources de protéines complètes.
De plus, vous retrouverez des conseils pour consommer suffisamment de protéines chez les végétariens, vegan, et ceux qui souhaitent remplacer les protéines animales.
- Protéine végétale : définition
- Où trouver des protéines végétales ?
- Liste des aliments riches en protéines végétales
- Liste des protéines végétales complètes
- Différence entre les protéines végétales et protéines animales ?
- Quelle quantité de protéine par jour ?
- Comment remplacer les protéines animales par les protéines végétales ?
- Protéines végétales pour la musculation et le sport
Protéine végétale : définition
Les protéines végétales sont des molécules composées d’un enchainement d’acides aminés, que nous retrouvons dans les végétaux.
Bien que toutes les protéines végétales et animales soient constituées d’acides aminés, leur séquence et leur structure peuvent être différentes.
En effet, la grande majorité des protéines végétales n’ont pas une séquence complète d’acides aminés, contrairement aux protéines animales. Cela signifie qu’elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme.
Par contre, en mangeant une gamme variée d’aliments riches en protéines végétales, sur les différents repas de votre journée, vous pourrez obtenir tous les acides aminés essentiels..
Ainsi, les protéines végétales, lorsqu’elles sont combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels, constituent une excellente source de protéines.
De plus, elles peuvent potentiellement améliorer la santé, grâce aux autres nutriments qu’elles contiennent, comme les fibres, les vitamines, les antioxydants…
Où trouver des protéines végétales ?
On trouve des protéines végétales dans la plupart des végétaux. Les sources de protéines végétales comprennent les :
-
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois).
- Oléagineux (noix, amandes, pistaches, cacahuètes).
- Soja, et les produits à base de soja (tofu, tempeh).
- Graines (courge, lin, sésame, chia).
- Céréales complètes (quinoa, riz, blé, sarrasin, avoine).
- Légumes (brocoli, choux frisé).
- Protéines végétales texturées PVT (steak végétal, burger végétal).
Globalement, les légumes et les fruits contiennent peu de protéines, contrairement aux légumineuses, aux céréales, et aux graines.
Si vous êtes végétarien ou vegan, il est donc tout à fait possible d’obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, ainsi que tous les acides aminés, si vos sources alimentaires de protéines végétales sont variées.
Liste des aliments riches en protéines végétales
Voici le tableau des aliments les plus riches en protéines végétales :
| Aliments | Protéines (en g pour 100 g) |
| Spiruline en poudre | 57,5 |
| Levure diététique alimentaire | 40,4 |
| Soja, graine entière | 34,5 |
| Nori séchée | 31,5 |
| Graine de courge | 30,2 |
| Graine de Luzerne | 29,7 |
| Persil déshydraté | 29 |
| Lentille corail sèche | 27,7 |
| Germe de blé | 27,2 |
| Saucisse végétale (blé ou seitan) | 27,1 |
| Fève sèche | 26,1 |
| Lentille sèche | 25,4 |
| Haricots mungo sec | 24,5 |
| Cacahuète grillée | 22,8 |
| Pois cassé sec | 22,8 |
| Beurre de cacahuète 100% | 22,2 |
| Amande grillée | 21,1 |
| Graine de sésame | 21,1 |
| Pois chiche sec | 20,5 |
| Graine de lin | 20,2 |
| Haricot blanc sec | 19,1 |
| Pistache grillée | 18,4 |
| Noix de cajou grillée | 17,4 |
| Avoine cru | 16,9 |
| Épeautre cru | 14,6 |
| Noisette | 14,4 |
| Blé complet cru | 13,7 |
| Quinoa cru | 13,2 |
| Sarrasin cru | 12,9 |
| Riz sauvage | 11,1 |
| Riz rouge cru | 8 |
| Riz complet | 7 |
| Petit pois | 5,8 |
| Champignon de Paris | 4,4 |
| Chou frisé cru | 4,4 |
| Brocoli | 4 |
| Choux de Bruxelles | 4 |
À noter que les légumes les plus riches en protéines végétales sont ceux de la famille des crucifères (choux, brocoli, épinard).
Liste des protéines végétales complètes
La plupart des végétaux n’ont pas un profil complet d’acides aminés. Cela signifie qu’il manque certains acides aminés essentiels. Ils sont appelés essentiels car notre organisme ne peut pas les fabriquer, et doit les obtenir grâce à l’alimentation.
Cependant, certains végétaux ont des protéines végétales complètes :
-
- Quinoa.
- Soja, et les produits dérivés du soja (tofu, tempeh).
- Amarante.
- Spiruline.
- Graine de chanvre.
- Graine de chia.
- Levure diététique.
Ainsi, ces aliments peuvent être considérés comme les meilleures protéines végétales, de part leur profil complet en acides aminés.
Toutefois, il est possible de combiner les végétaux pour obtenir tous les acides aminés. Vous pouvez associer les aliments suivants pour obtenir une source complète de protéines végétales :
-
- Riz et haricots.
- Blé et pois chiche.
- Pain au blé complet et beurre de cacahuète.
- Brocoli, noix, et graine de lin.
- Avoine et graine de courge.
- Lentille et blé.
À LIRE: Les aliments anti-inflammatoires
Différence entre les protéines végétales et protéines animales ?
La différence entre les protéines végétales et les protéines animales résident dans leur composition en acides aminés, et leur digestibilité. À partir de ces principes, les protéines animales sont considérées de meilleure qualité que les protéines végétales.
En effet, pour qu’une protéine soit considérée comme de haute qualité, ou complète, elle doit avoir des niveaux adéquats d’acides aminés essentiels, et être facilement digérée et absorbée.
Les protéines végétales sont souvent décrites comme incomplètes, en raison des quantités insuffisantes des 9 acides aminés essentiels. En général, les végétaux qui ne contiennent pas assez d’acides aminés essentiels sont :
-
- Les légumineuses (méthionine et cystéine).
- Les céréales (lysine, tryptophane).
- Les légumes, noix et graines (méthionine, cystéine, lysine, thréonine).
- Les algues (histidine, lysine).
Également, les végétaux contiennent souvent une quantité inférieure de leucine, comparativement aux protéines animales.
La leucine est un acide aminé relié à la synthèse musculaire, très important pour le maintien de la masse musculaire chez l’adulte ou la personne âgée, et la croissance musculaire chez le sportif.
De plus, la digestibilité et la biodisponibilité des protéines végétales sont inférieures à celles d’origine animale, en raison de leur teneur élevée en fibres alimentaires, et en anti-nutriments, comme les lectines, les phytates, l’oxalate ou les tanins.
Toutefois, il est possible d’augmenter la digestibilité des protéines végétales en utilisant des méthodes de préparation, permettant de réduire les anti nutriments : le trempage, la cuisson à ébullition, la germination, et la fermentation.
De plus, ces anti-nutriments sont maintenant de plus en plus associés à des effets bénéfiques sur la santé, comme la régulation de la glycémie, l’amélioration du profil lipidique, leur rôle anti oxydant, et la réduction du risque de certains cancers.
À LIRE: Comment adopter une alimentation anti-inflammatoire ?
Quelle quantité de protéines par jour ?
À ce jour, en France, l’Anses recommande de consommer 0,83 gramme de protéines par jour, et par kilo de poids de corps, pour un adulte en bonne santé, soit 10 à 20% des calories ingérées par jour.
Toutefois, ces recommandations ne semblent pas suffisantes pour vieillir en bonne santé, pour les vegan ou végétariens, et pour les sportifs.
De ce fait, les données actuelles indiquent qu’il faudrait consommer entre 1,2 à 1,6 g/kg/j de protéines de haute qualité, pour obtenir des résultats optimaux pour la santé des adultes.
Pour les végétariens, les vegans et les sportifs, il faut viser la fourchette haute de ces recommandations.
À LIRE: Quelle quantité de protéines par jour chez le sportif ?
Comment remplacer les protéines animales par les protéines végétales ?
Pour remplacer les protéines animales par les protéines végétales, il faut être certain de ne pas manquer certains nutriments essentiels, pouvant conduire à des carences nutritionnelles.
En effet, la recherche montre que les régimes végétariens ont tendance à être plus faibles en protéines, en graisses, en vitamine B12, en riboflavine, en vitamine D, en calcium, en fer, et en zinc, par rapport à un régime omnivore.
De ce fait, pour remplacer les protéines animales par les protéines végétales, il faut s’assurer de consommer suffisamment de protéines, et tous les acides aminés essentiels.
Pour cela, il faut privilégier les végétaux riches en protéines complètes, et faire les bonnes associations alimentaires avec ceux qui n’ont pas un profil complet.
De plus, afin de limiter les problèmes de digestibilité et d’absorption des protéines, et des minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc), il est important de faire tremper, puis cuire à ébullition suffisamment longtemps, les légumineuses, les céréales et les graines.
Aussi, il est primordial d’adopter une alimentation saine, équilibrée, et variée, contenant l’ensemble des végétaux recommandés : légumineuses, céréales complètes, légumes, fruits, graines, oléagineux, soja.
L’augmentation de la proportion de sources de protéines végétales dans l’alimentation entraîne une augmentation de l’apport en fibres, et améliore la qualité des graisses en réduisant l’apport en acides gras saturés, et en augmentant l’apport en acides gras polyinsaturés.
Enfin, il faut faire régulièrement des bilans sanguins, pour s’assurer de ne pas développer de carences. Chez les vegan et les végétariens, la prise d’un complément alimentaire en B12 est fortement recommandé, car cette vitamine n’est présente que dans les produits d’origine animale.
Protéines végétales pour la musculation et le sport
Pour les sportifs végétariens ou vegan, il est important de consommer suffisamment de protéines. Le rôle des protéines dans l’alimentation du sportif est multiple. Elles servent à la fois à stimuler la synthèse protéique, et de substrat pour fournir l’énergie.
Les besoins en protéines conseillés chez le sportif étant de 1,4 à 2,0 g/kg/j, il est recommandé de viser la fourchette haute, si vous consommez principalement des protéines végétales.
Cependant, pour les athlètes ayant besoin de perdre de la masse grasse, des recommandations allant jusqu’à 1,8 à 2,7 g/kg/j ont été proposées dans la littérature scientifique.
Pour la musculation, des valeurs allant jusqu’à 2,3 à 3,2 g/kg/j ont été suggérés pour les bodybuilders souhaitant prendre de la masse musculaire.
Si vous souhaitez consommer des suppléments de protéines végétales en poudre, il faut s’assurer que le produit contient un profil d’acides aminés complet, une quantité importante de leucine, et une excellente digestibilité.
Une étude récente montre qu’un régime riche en protéines (1,6 g/kg/j), exclusivement à base de plantes (aliments entiers à base de plantes + supplémentation en isolats de protéines de soja) donne des résultats similaires sur le développement de la force musculaire et la prise de masse, qu’un même régime mixte (aliments d’origine animale et végétale + supplément en protéine whey).
De plus, il semblerait que suivre un régime végétarien, vegan, ou omnivore n’impacte pas négativement ou positivement les performances sportives, tant que l’alimentation reste saine, équilibrée, et adaptée aux besoins du sportif.
Chez le sportif vegan ou végétarien, il est important de faire des bilans sanguins pour contrôler le fer, la vitamine D, et la vitamine B12. De plus, une supplémentation en vitamine B12 est nécessaire tout au long de l’année.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.
NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.
Article mis à jour le 25 février 2021.
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LES INFORMATIONS SONT TRES BIEN.
merci
je ne peux pas manger ce que je veux car je suis DIABETIQUE
Si vous souffrez du diabète type 2, vous pouvez le soigner en adoptant une alimentation pauvre en glucides, principalement en glucides à index glycémique élevé, et en faisant de l’activité physique cardiovasculaire (marche active) 30 minutes par jour minimum. Les études sont assez formelles sur le sujet. S’il s’agit d’un diabète de type 1, cela devient effectivement plus complexe à gérer, mais il existe des solutions. Vous devez être pro active dans votre traitement et ne pas vous contenter de prendre uniquement votre traitement médical, sans agir de votre côté, si vous voulez de vrais résultats.