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Aliments anti-inflammatoires : lesquels faut-il consommer ?

aliments du régime anti-inflammatoire
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Dans cet article, je vous détaille la liste des principaux aliments anti-inflammatoires, pour vous permettre de les intégrer dans votre alimentation quotidienne.

Grâce à ces aliments anti-inflammatoires, vous pouvez soulager de nombreuses maladies comme l’arthrose, l’arthrite, la polyarthrite rhumatoïde, l’inflammation de l’intestin, la sciatique, la tendinite ou encore l’acné.

Ils ont une action sur la résolution de l’inflammation chronique, qui est la cause commune de nombreuses maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le surpoids et l’obésité.

Sommaire :

Liste des aliments anti-inflammatoires
1) Poissons gras et crustacés
2) Les légumes
3) Les fruits et les baies
4) Les oléagineux
5) Les céréales complètes
6) Les oeufs et les viandes
7) Les légumineuses
8) Les bonnes graisses
9) Les épices et les herbes
10) Les champignons
11) Les thés et les tisanes
Comment composer un repas équilibré anti-inflammatoire ?

À LIRE: Inflammation chronique : définition, symptômes et traitement détaillé

 

Liste des aliments anti-inflammatoires

 

Voici l’ensemble des aliments anti-inflammatoires les plus puissants pour combattre l’inflammation.

  • Saumon, maquereau, sardines.
  • Légumes verts (roquette, kale, brocoli, choux…)
  • Myrtilles, mûres, framboises.
  • Noix, amandes, noisettes.
  • Graines de lin, de sésame, de courge.
  • Riz complet, riz noir, quinoa, sarrasin, avoine.
  • Oeufs, tofu, poulet, dinde.
  • Haricots mungo, lentilles.
  • Huile d’olive, de colza, de noix, de coco, avocat.
  • Curcuma, gingembre, piment de Cayenne.
  • Ail, oignon, persil, thym, basilic.
  • Champignons
  • Eau, thé vert, thé blanc, thé noir.

Je vous détaille chaque catégorie d’aliments anti-inflammatoires pour vous aider à les consommer les uns avec les autres.

 

1) Les poissons gras et les crustacés

 

En plus d’être une excellente source de protéines, les poissons gras et les crustacés contiennent des acides gras essentiels, et plus particulièrement des oméga 3 (EPA et DHA).

Pour combattre l’inflammation, votre corps a besoin de ces bonnes graisses, qui ne sont fournies que par l’alimentation.

De ce fait, la consommation régulière de poissons gras permet de diminuer les médiateurs potentiels de la résistance à l’insuline et de l’inflammation.

Ainsi, vous pouvez inclure dans votre alimentation la liste suivante, entre 2 et 4 fois par semaine.

Liste : saumon sauvage, saumon bio, maquereau, sardines, moules, huitres…

sardines

 

2) Les légumes

 

Les légumes contiennent de nombreuses substances connues pour diminuer l’inflammation : les fibres, les polyphénols, les vitamines, les minéraux…

Les polyphénols, en particulier, sont connus pour leur effet anti-inflammatoire potentiel. Associé à l’activité antioxydante, ils permettraient de diminuer l’inflammation déclenchée par le stress oxydatif.

Plus vous consommez des légumes de couleurs variées, plus vous diversifier votre apport en polyphénols. De ce fait, consommez 4 à 5 portions de légumes par jour, cuits et crus (à alterner), en variant les couleurs.

Liste : brocoli, choux kale, choux de bruxelles, épinards, roquette, mâche, haricots verts, carottes, poivrons, betteraves, tomates, radis, courges, ail, oignon,

Pensez à privilégier les légumes de saison et locaux, qui contiennent plus de polyphénols, de vitamines et de minéraux.

alimentation et ostéoporose

 

3) Les fruits et les baies

 

Les fruits et les baies sont également riches en polyphénols. Ils ont donc une action comparable aux légumes. Pour cette catégorie, il faut également penser à faire varier les couleurs.

Les baies noires, comme les myrtilles, contiennent du resvératrol, un polyphénol ayant un puissant effet anti-inflammatoire.

Parce que les fruits contiennent du sucre (fructose), il est recommandé de n’en consommer que 2 à 3 portions par jour, soit nettement moins que les légumes.

Évitez de les consommer sous forme liquide, car les sucres contenus dans les jus sont trop élevés et vites assimilés par l’organisme. De plus, les fibres sont, pour la plupart, peu présentes dans les jus.

Liste : myrtilles, mûres, groseilles, framboises, pêches, abricots, pommes, poires, oranges.

Pensez à privilégier les fruits de saison et locaux, qui contiennent plus de polyphénols, de vitamines et de minéraux.

Les myrtilles

 

Les oléagineux

 

L’augmentation de la consommation d’oléagineux est associée à un risque réduit de maladies inflammatoires chroniques, grâce à l’action anti-inflammatoire de ces aliments.

Les noix, noisettes, amandes sont riches en nutriments, en acides gras insaturés, en protéines végétales de haute qualité, en fibres, en minéraux, en vitamines et d’autres composés bioactifs tels que les phytostérols et les antioxydants phénoliques.

Crus ou cuits, vous pouvez en consommer en collation ou simplement pendant vos repas. Une petite poignée par jour vous permettra de bénéficier des effets anti-inflammatoires recherchés.

Par contre, évitez de les consommer salés, comme c’est souvent le cas en apéritif.

Liste : noix, noisettes, amandes, cacahuètes, lin, sésame, courge…

 

ALLER PLUS LOIN: Bienfaits et liste des oléagineux les meilleurs pour la santé

 

oléagineux

 

5) Les céréales complètes

 

Elles contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux, qui sont principalement présents dans l’enveloppe de la graine. Lorsque que celle-ci est raffinée, l’enveloppe est alors retirée, et les substances saines également.

Les céréales complètes sont associées à une réduction de certains marqueurs inflammatoires. À l’inverse, les céréales raffinées augment l’inflammation.

De plus, les céréales entières ont un index glycémique bas, permettant d’éviter les pics de glucose dans le sang, réduisant ainsi l’inflammation.

Il faut privilégier les céréales complètes en graines entières, et non pas le pain complet ou aux graines, ou d’autres produits à base de farine complète.

Vous pouvez consommer 3 portions par jour, plus si vous êtes sportif ou physiquement actif.

Liste : riz complet, riz noir, riz rouge, quinoa, avoine, sarrasin.

riz

 

6) Les oeufs et les viandes

 

La réduction de la consommation de protéines animales, afin d’augmenter les protéines végétales, semblent avoir un impact sur la réduction de l’inflammation et sur la santé.

Toutefois, les produits d’origine animale sont une source de protéines de grande qualité, car ils contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels. De plus, ils fournissent à l’organisme de la vitamine B12, une vitamine essentielle qui ne se retrouve pas dans les plantes.

Les volailles et les oeufs apportent de l’acide arachidonique, qui agit en synergie avec les oméga 3 et les oméga 6 dans la résolution de l’inflammation. Tout comme les oméga 6, trop d’acide arachidonique pose problème, mais une quantité modérée, complétée par apport suffisant en oméga 3, est bénéfique.

Cependant, les produits d’origine animale issus de l’agriculture industrielle, élevés aux céréales, aux antibiotiques et aux médicaments, sont à éviter le plus possible.

Vous pouvez consommer des produits animaux issus de l’agriculture biologique, nourris à l’herbe et aux graines de lin, 1 à 7 fois par semaine.

Liste : oeufs biologiques (poules élevées en plein air), volaille bio, porc bio, boeuf bio, os à moëlle, abats.

 

ALLER PLUS LOIN: Comment choisir ses oeufs pour sa santé ?

 

manger des oeufs tous les jours

 

7) Les légumineuses

 

Elles sont riches en protéines végétales, en fibres, en glucides à index glycérique bas, en minéraux. Toutefois, elles contiennent des lectines, des protéines qui peuvent augmenter l’inflammation chez certains individus.

Les lectines sont à l’origine de la difficulté à digérer les haricots ou les lentilles. Pour le rendre plus digestes et pour limiter les effets de ces lectines, vous pouvez laisser vos légumineuses trempées 1 à 2 jours avant de les cuire longtemps. Il est également important de les rincer abondamment à l’eau, plusieurs fois.

Cette catégorie d’aliments est donc à considérer individuellement. Vous pouvez écarter les légumineuses de votre alimentation sur 2 à 3 semaines et observer les effets sur vos symptômes et votre santé.

Si vous les tolérez parfaitement, vous pouvez en consommer une portion par jour, ou tous les 2 jours.

Si vous êtes végétarien ou vegan, vous devez certainement en consommer plusieurs fois par jour. En effet, elles sont une source privilégiée de protéines végétales, indispensable pour compenser l’absence de protéines animales.

Liste : haricots mungo, haricots noirs, haricots rouges, haricots adzuki, lentilles.

 

ALLER PLUS LOIN: Les protéines végétales : liste et bienfaits santé

 

céréales et légumineuses pour l'ostéoporose

 

8) Les bonnes graisses

 

Les graisses sont un élément important dans le mécanisme de l’inflammation et tout particulièrement pour la résolution de la phase inflammatoire.

Les preuves suggèrent qu’en plus de la quantité de matières grasses, les types de graisses consommées peuvent avoir un impact majeur sur la santé humaine.

Nous savons que la consommation des graisses insaturées est corrélée à une diminution de l’inflammation. Elles sont notamment une source d’acide d’omega 3 (EPA et DHA), qui justifient leur action anti-inflammatoire.

Toutefois, une quantité modérée d’oméga 6 est également importante pour le fonctionnement immunitaire. C’est donc la balance oméga 3 / oméga 6 qui doit être rééquilibrée.

Vous pouvez consommer 5 à 7 cuillères à soupe par jour, en fonction de votre niveau d’activité physique.

Liste : huile d’olive, de noix, de colza, de lin, de coco, de sésame, avocat.

 

ALLER PLUS LOIN: Les graisses à consommer et les graisses à limiter

 

acides gras saturés et insaturés

 

9) Les épices et les herbes

 

La plupart des épices et des herbes ont des propriétés anti-inflammatoires. Elles peuvent être considérées comme des molécules « boostant » le fonctionnement du système immunitaire.

Les études épidémiologiques indiquent que l’incidence du cancer dans des pays comme l’Inde, où les épices sont consommées quotidiennement, est beaucoup plus faible que dans ceux où les épices ne sont pas ou peu consommées (pays occidentaux).

Tout comme les fruits et les légumes, il est judicieux de faire varier les couleurs et d’essayer de les consommer fraîches.

Vous pouvez en consommer autant que vous le souhaitez, en les incorporant dans vos recettes et vos plats.

Liste : curcuma, curry, piment de cayenne, gingembre, basilic, persil, thym, romarin.

curcuma et capsaicine

Le curcuma et la capsaïcine, 2 anti-inflammatoires naturels puissants

 

10) Les champignons

 

Peu souvent cités pour leur action bénéfique sur le fonctionnement immunitaire, les champignons ont leur place parmi les aliments anti-inflammatoires.

Depuis des milliers d’années, les champignons sont largement utilisés, en raison de leur valeur nutritionnelle et médicinale.

Les effets médicinaux retrouvés dans les champignons comprennent des actions anti-inflammatoires, présentant des avantages thérapeutiques et favorables à la santé, en particulier en ce qui concerne les maladies associées à l’inflammation.

Vous pouvez consommer autant de champignons souhaités, car ils sont très peu caloriques. Préférez les champignons frais ou déshydratés plutôt que les conserves. Par contre, il est conseillé de les cuire avant de les consommer.

Liste : pleurote, shiitake, maitake, reishi, cordyceps, hydne hérisson (crinière de lion), girolle, cèpe.

 

champignons

 

11) Les thés et tisanes

 

Pour terminer, il est important de parler d’hydratation. L’eau est la boisson de référence pour s’assurer de s’hydrater correctement. C’est un élément indispensable pour le bon fonctionnement global de l’organisme.

Ajouté à cela, vous pouvez consommer des boissons anti-inflammatoires comme le thé vert, blanc ou noir. Il contient des polyphénols, qui ont une action bénéfique sur l’inflammation chronique. Toutefois, le thé contient de la caféine, susceptible de perturber le cycle du sommeil et l’horloge interne.

Les tisanes ont également des propriétés anti-inflammatoires, notamment lorsqu’elles sont faites maison. Infusez du gingembre, du curcuma, de la menthe poivrée ou du thym. Ne contenant pas de caféine, vous pouvez en consommer tout au long de la journée.

Le café est parfois cité comme pro-inflammatoire, parfois anti-inflammatoire. Il est difficile de se faire une opinion sur le sujet. Il semblerait qu’une consommation modérée de café n’ait pas d’effet négatif sur la santé, au contraire. Chaque individu réagit différemment, il faut donc tester avant tout. Veillez à stopper votre consommation au déjeuner pour ne pas perturber l’endormissement.

Les boissons contenant du sucre sont à éviter le plus possible, même les jus de fruits frais. L’alcool est également à minimiser.

Liste : eau plate, eau minérale, eau avec un zeste de citron, thé vert, thé blanc, tisanes.

 

Comment composer un repas équilibré anti-inflammatoire ?

 

Pour apprendre à composer vos menus et équilibrer vos repas, vous pouvez utiliser mon guide suivant :

À LIRE: Composition d’un repas équilibré anti-inflammatoire

repas équilibré

Composition d’un repas équilibré pour une alimentation anti-inflammatoire

 

Liste des aliments pro-inflammatoires

 

Bien entendu, veillez à minimiser au maximum les aliments pro-inflammatoires :

• Céréales et sucres raffinés,

• Produits transformés industriels,

• Aliments frits,

• Sodas et jus de fruits,

• Viandes transformées (charcuterie),

• Margarine,

• Alcool.

À TESTER: Méthode pour adopter un régime anti-inflammatoire

 

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Sources :
La consommation de poisson gras diminue les lipides liés à l’inflammation et à la signalisation de l’insuline – une approche lipidomique.
Stress oxydatif et inflammation: quels polyphénols peuvent être utiles pour nous ?
Rôle des graines entières par rapport aux fruits et légumes dans la réduction de l’inflammation et la promotion de la santé gastro-intestinale chez les personnes affectées par le surpoids et l’obésité: un essai contrôlé randomisé
La consommation de fruits et légumes et sa relation avec les marqueurs de l’inflammation et du stress oxydatif chez les adolescents
Effets anti-inflammatoires du resvératrol: aperçus mécanistes
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