Tendinite et alimentation : aliments à éviter et à consommer

La tendinite est une affection courante qui provoque une douleur d’un tendon, pouvant perturber la qualité de vie et les activités de la personne qui en souffre.

L’alimentation joue un rôle primordial dans la santé de tous les tissus et constitue un élément important dans l’apparition et la gestion de la tendinite (1).

Dans cet article, retrouvez tout ce qu’il faut savoir concernant l’alimentation pour soigner une tendinite.

• Aliments à éviter
• Alimentation pour la tendinite 
• Eau, thé, café
• Compléments alimentaires
• Produits laitiers
• Sucre
• Perte de poids
• Nutrition du sportif

Comment l’alimentation peut soigner la tendinite ?

Plusieurs interventions nutritionnelles ont récemment été suggérées comme traitement de la douleur chronique et peuvent donc aider les patients atteints de tendinite. (2)

En effet le régime alimentaire peut influencer le métabolisme des tendons, ce qui justifie son rôle dans le traitement de la tendinopathie. (3).

Lors du traitement de patients souffrants de tendinites présentant un taux de masse graisseuse élevé, un surpoids, une obésité et/ou un diabète de type II, les interventions nutritionnelles et les changements alimentaires peuvent influencer l’inflammation chronique. Tous ces paramètres sont des facteurs de risque qui peuvent ainsi influencer la tendinite (4).

De plus, l’alimentation combinée à d’autres changements de mode de vie, comme les exercices de rééducation, et l’activité physique quotidienne, sera encore plus efficace que les interventions nutritionnelles seules pour soigner la tendinopathie.

Aliments à éviter

Désormais, nous savons que l’inflammation qui accompagne la tendinite joue un rôle important dans la guérison. Cette inflammation est fortement influencée par le régime alimentaire, avec des aliments pouvant être pro-inflammatoires, et d’autres anti-inflammatoires (5).

Globalement, un régime alimentaire riche en graisses saturées et en sucres, et faible en fruits, en légumes et en céréales complètes a tendance à favoriser l’inflammation, qui peut alors perturber la guérison de la tendinite (6).

Liste des aliments à éviter en cas de tendinite :

• Aliments riches en sucre : produits industriels transformés et ultra-transformés, confiseries, biscuits, desserts industriels, pâtisseries, sodas, jus de fruits…
• Aliments riches en acides gras saturés : produits industriels transformés et ultra-transformés, huile de palme, biscuits salés, viande rouge, beurre, charcuterie, pâtisseries, glaces…
• Céréales et farines raffinées
• Aliments contenant des allergènes, uniquement pour les personnes allergiques ou intolérantes : produits laitiers, gluten, cacahuètes, fruits de mer et crustacés, FODMAP, solanacées (tomates, aubergines, pommes de terre…)
• Aliments fris (frites, fritures, poisson frit, poulet frit…)
• Alcool en général

Ces aliments sont à éviter le plus possible, mais ne sont pas interdits. Ils peuvent être tolérés de temps en temps, lorsqu’ils sont consommés isolément au sein d’un régime alimentaire sain, équilibré, et anti-inflammatoire.

De plus, il faut s’assurer de ne pas consommer plus que ses besoins caloriques journaliers, afin de ne pas prendre de poids. En effet, le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque à l’origine de la tendinite (7).

Régime alimentaire pour la tendinite

Globalement, une alimentation saine, non transformée, équilibrée, contenant majoritairement des aliments “anti-inflammatoires” est recommandée en cas de tendinite.

Liste des aliments conseillés pour la tendinite :

• Poissons (saumon, sardine, maquereau, thon, huitres);
• Fruits (baies, kiwi, avocat, orange, citron, ananas, olives);
• Légumes (épinards, roquette, laitue, choux, brocoli, poivron rouge, haricots verts, courges, radis, carottes, poireaux, panais, navet, champignons);
• Céréales complètes (riz, quinoa, avoine, sarrasin, épeautre);
• Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, soja);
• Viandes (poulet, dinde, oeufs, os à moelle);
• Oléagineux (noix, amandes, graines de lin, graines de courge);
• Produits laitiers fermentés (yaourt, kéfir, fromage au lait cru);
• Épices et condiments (ail, curcuma, piment, poivre noir, gingembre);
• Chocolat noir 70% et plus.

Nous savons que pour soigner la tendinite, l’alimentation doit contenir des aliments riches en graisses insaturées et oméga 3, en antioxydants et polyphénols, en vitamines C, D, E, K, en collagène, en zinc, manganèse, sélénium, en cuivre, en protéines (leucine et glutamine), et en composés anti-inflammatoires naturels (4, 8).

Ce régime alimentaire est efficace pour diminuer l’inflammation et ainsi soulager les douleurs associées, comme en cas de tendinite, ou de maladies inflammatoires (9).

À LIRE : Comment adopter un régime alimentaire anti-inflammatoire ?

Eau, thé, et café

Être correctement hydraté influence l’élasticité des tendons, et des tissus conjonctifs (10). Une bonne hydratation permet une bonne élasticité du tendon. Inversement ne pas boire suffisamment d’eau au quotidien peut potentiellement diminuer cette élasticité.

Ainsi, il est important de s’assurer de respecter les recommandations concernant la quantité d’eau à consommer par jour (11) :

• Entre 1,75 et 2 litres d’eau par jour pour un homme.
• Entre 1,4 et 1,6 litres d’eau par jour pour une femme.

Ces recommandations sont applicables dans des conditions de température ambiante modérée, et pour des niveaux modérés d’activité physique. Elles correspondent donc à une moyenne, qui doit être individualisée et adaptée pour chaque personne.

À LIRE : Combien d’eau faut-il boire par jour ?

Certaines boissons peuvent aussi être conseillées en cas de tendinites, notamment pour leur contenu en antioxydants, et leurs propriétés anti-inflammatoires :

• Thé vert
• Café
• Maté
• Infusions
• Roïbos

Ces boissons doivent être consommées sans sucre. Le café, le thé vert et le maté, qui contiennent de la caféine, ne doivent pas être consommés en fin d’après-midi ou le soir, pour ne pas perturber le sommeil.

À LIRE : Combien de café maximum peut-on boire par jour ?

Enfin, les boissons suivantes sont à éviter en cas de tendinite :

• Alcool
• Sodas et jus de fruits

Est-ce que le café favorise les tendinites ?

À ce jour, il n’y a aucune preuve qui montre que le café favoriserait la tendinite.

En effet, le café, qui est souvent déconseillé pour les gens souffrant d’inflammation et de tendinite, est en réalité souvent anti-inflammatoire. 

Le café contient des composés actifs aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l’inflammation chronique, et à protéger contre certaines maladies (12).

Néanmoins, certaines preuves suggèrent que le café peut augmenter l’inflammation chez certaines personnes. Par conséquent, les différences génétiques individuelles, ou d’autres facteurs influencent probablement l’effet du café sur l’inflammation(13).

Enfin, la consommation de caféine pourrait affecter négativement la physiologie du cartilage articulaire et de la croissance osseuse. Sa consommation doit ainsi être limitée chez les personnes atteintes d’ostéoporose (14).

À LIRE : Ostéoporose et alimentation : que faut-il manger ?

Compléments alimentaires

Plusieurs compléments alimentaires sont souvent proposés pour soigner la tendinite. Toutefois, les conclusions des études concernant leur efficacité ne sont pas tout le temps probantes. Il convient donc de faire le tri avant de prendre un complément alimentaire pour la tendinite.

Liste des compléments alimentaires pour la tendinite :

• Collagène
• Vitamine C, et vitamine D
• Curcuma
• Boswellia Serrata
• Oméga 3
• MSM
• Glucosamine et chondroïtine sulfate
• L-arginine
• Probiotiques (lactobacillus et bifidobacteria)

Tous n’ont pas montré la même efficacité pour la tendinite. Ceux qui ont été les plus testés, et dont les effets sont les plus aboutis pour leur action sur la douleur et l’inflammation sont le collagène, la vitamine C, la vitamine D (uniquement en cas de carence), le curcuma et les oméga 3 (15, 16).

De plus, pour être efficace, la prise d’un complément alimentaire doit être inclus au sein du traitement qui a prouvé son efficacité pour soigner la tendinite, notamment en les combinant avec les exercices de rééducation.

À LIRE : Comment soigner une tendinite ?

Produits laitiers

Le débat sur l’effet des produits laitiers sur l’inflammation, et son rôle potentiel sur le développement de la tendinite fait souvent controverse.

Pourtant, les conclusions des études sur le sujet sont relativement claires. Il n’existe pas de preuve que les produits laitiers (lait, yaourt, fromage) sont mauvais pour la tendinite, ou favorisent son apparition.

La consommation de lait ou de produits laitiers n’a pas montré d’effet pro-inflammatoire, ni chez les adultes en bonne santé, ni chez les adultes souffrant de maladies métaboliques, ni chez l’enfant (17, 18).

Même chez les personnes souffrant de douleurs musculo-squelettiques, d’arthrose, ou d’ostéoporose, l’élimination des produits laitiers ne semble pas diminuer l’inflammation et soulager les symptômes (19).

Cependant, les produits laitiers peuvent être déconseillés pour la tendinite dans certaines situations :

• Vous êtes allergique ou intolérant au lactose (20).
• Vous avez effectué un régime d’élimination sans lactose, ou FODMAP, et vos symptômes douloureux se sont améliorés (21).
• Votre régime alimentaire est déjà trop riche en graisses saturées, car une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter l’inflammation et empêcher la guérison de la tendinite. (22).
• Vous consommez essentiellement des produits laitiers industriels sucrés, au sein d’une alimentation riche en produits ultra-transformés, car consommer trop de sucre ajouté et de graisses peut être associé à l’apparition de la tendinite.

Il est important de savoir que certaines études montrent que la consommation de produits laitiers serait associée à une diminution de l’inflammation, principalement les yaourts. Ceci pourrait s’expliquer par la richesse en probiotiques contenus dans les yaourts. (23).

Les produits laitiers fournissent un ensemble de nutriments essentiels qui sont difficiles à obtenir dans les régimes pauvres en produits laitiers, ou sans lactose. Ainsi, si vous décidez de réduire votre consommation de produits laitiers, assurez-vous de choisir d’autres aliments contenant ces nutriments.

À LIRE : Liste des aliments riches en calcium

Sucre et tendinite

La consommation de sucre a fortement augmenté dans l’alimentation moderne, avec 13 à 25% des calories journalières consommées sous forme de sucre (24). Ce sucre ajouté est souvent contenu dans les aliments industriels transformés, ou les boissons, comme les sodas, les jus de fruits, les thé glacés…

Nous savons que consommer trop de sucre ajouté et de céréales raffinées est lié à une inflammation trop élevée dans le corps, ainsi qu’à une résistance à l’insuline, et à la prise de poids (25, 26).

De plus, un taux de sucre trop élevé dans le sang (glycémie) est mauvais pour les tendons, et a été associé à un risque plus élevé de souffrir de tendinites (27).

Enfin, le surpoids et l’obésité sont aussi des facteurs de risque de la tendinopathie, pouvant s’expliquer par la présence d’une inflammation chronique (28).

Il est donc logique d’éviter de consommer trop de sucre et de céréales raffinées lorsque l’on souffre de tendinite.

La limite journalière recommandée à ne pas dépasser concernant la consommation de sucre ajouté est de 50 g chez l’adulte, soit 10 cuillères à café ou 8 morceaux de sucre. Il est toutefois fortement conseillé de ne pas dépasser 25 g par jour, notamment si vous êtes sédentaire, en surpoids, ou souffrez d’une maladie chronique (29).

Les sources principales de sucre ajouté à éviter sont les boissons sucrées, les pâtisseries, les biscuits, les confiseries, et les desserts.

NB : Le sucre ajouté, qui est retiré de sa source d’origine et ajouté aux aliments et aux boissons, est associé à l’inflammation. Le sucre naturel, qui se trouve dans les aliments entiers, ne l’est pas.

Perte de poids

Le surpoids est associé à un risque accru de développer une tendinite, et a tendance à perturber la guérison de la tendinite (30). 

Ainsi, une des meilleures interventions pour soigner la tendinite sera de perdre du poids. Pour cela, et dans le but de diminuer l’inflammation, il est conseillé de suivre le programme suivant :

• Adopter une alimentation saine, équilibrée, et anti-inflammatoire.
• Faire du sport régulièrement, pour améliorer sa composition corporelle (moins de masse graisseuse, plus de masse musculaire).

La combinaison des 2 interventions permet d’obtenir de meilleurs résultats pour maigrir, et sur le long terme. Toutefois, il convient d’utiliser un programme de sport spécifique, et progressif, pour éviter d’aggraver la tendinite, ou de se blesser rapidement.

Nutrition pour la tendinite chez le sportif

Chez le sportif, la gestion de l’alimentation en cas de tendinite est spécifique, et diffère des recommandations proposées chez l’adulte non sportif.

La priorité chez le sportif blessé sera d’éviter les carences en énergie, en protéines et autres nutriments (vitamines et minéraux).

En cas de blessure, une réponse inflammatoire est déclenchée. Bien qu’un excès d’inflammation puisse être nocif, tenter de réduire considérablement l’inflammation, via des médicaments anti-inflammatoires, peut ne pas être idéal pour une récupération optimale (31).

À LIRE : Anti-inflammatoire et sport : les effets et les risques

Un apport énergétique suffisant est critique, pour permettre aux différentes fonctions de l’organisme d’être assurées, afin de soigner la blessure. Même si le volume d’entrainement est parfois considérablement réduit en cas de blessure, il ne faut pas descendre en-dessous de 25 à 30 kcal/kg de poids corporel, et par jour (32).

L’apport en protéines doit être suffisant, afin d’assurer la bonne réparation des tissus tendineux, et musculaires.

La recommandation alimentaire primordiale pour les sportifs souffrant d’une tendinite doit être de consommer une alimentation basée sur des aliments naturels, entiers, et peu transformés, ou des ingrédients fabriqués à partir d’aliments entiers.

La prise à long terme d’un complément alimentaire contenant des oméga-3 semble être bénéfique pour le sportif blessé (32).

D’autres compléments peuvent être conseillés, et utilisés en cas de tendinite chez le sportif. C’est le cas du collagène, qui, associé à la pratique d’exercices pour la tendinite, a permis d’obtenir de bons résultats sur la guérison de la tendinite d’Achille et la tendinite rotulienne du genou (33, 34).

À LIRE : Alimentation du sportif

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Le changement de régime alimentaire, ou la prise due complément, peuvent être incompatibles avec votre santé actuelle. Demandez toujours à votre médecin son avis avant de changer quoique ce soit.

Ressources scientifiques :

• 1) Tendinopathy: Pathophysiology, Therapeutic Options, and Role of Nutraceutics. A Narrative Literature Review
• 2) Nutritional intervention in chronic pain: An innovative way of targeting central nervous system sensitization ?
• 3) Do Dietary Factors Influence Tendon Metabolism ?
• 4) Lifestyle Factors as Risk Factors and Treatment Options in Tendinopathy
• 5) Design of an anti-inflammatory diet (ITIS diet) for patients with rheumatoid arthritis
• 6) Tendinopathy: Pathophysiology, Therapeutic Options, and Role of Nutraceutics. A Narrative Literature Review
• 7) Inflammatory mechanisms linking obesity and tendinopathy
• 8) Tendinopathy: Pathophysiology, Therapeutic Options, and Role of Nutraceutics. A Narrative Literature Review
• 9) Proposed Anti-Inflammatory Diet Reduces Inflammation in Compliant, Weight-Stable Patients with Rheumatoid Arthritis in a Randomized Controlled Crossover Trial)
• 10) Hydration of connective tissue and tendon elasticity
• 11) Water, Hydration and Health
• 12) Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes
• 13) Consumption of coffee or caffeine and serum concentration of inflammatory markers: A systematic review
• 14) Caffeine, a Risk Factor for Osteoarthritis and Longitudinal Bone Growth Inhibition
• 15) Tendinopathy: Pathophysiology, Therapeutic Options, and Role of Nutraceutics. A Narrative Literature Review
• 16) Nutraceutical supplement in the management of tendinopathies: a systematic review
• 17) Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials
• 18) The Associations between Dairy Product Consumption and Biomarkers of Inflammation, Adipocytokines, and Oxidative Stress in Children: A Cross-Sectional Study
• 19) Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases
• 20) Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options
• 21) A low fermentable oligo-di-mono saccharides and polyols (FODMAP) diet reduced pain and improved daily life in fibromyalgia patients
• 22) High-fat diet, adipokines and low-grade inflammation are associated with disrupted tendon healing: a systematic review of preclinical studies
• 23) Yogurt Consumption Is Associated with Lower Levels of Chronic Inflammation in the Framingham Offspring Study
• 24) A review of sugar consumption from nationally representative dietary surveys across the world
• 25) Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: a randomized controlled trial, 
• 26) Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies
• 27) A high glucose level stimulate inflammation and weaken pro-resolving response in tendon cells – A possible factor contributing to tendinopathy in diabetic patients
• 28) Obesity Increases the Risk of Tendinopathy, Tendon Tear and Rupture, and Postoperative Complications: A Systematic Review of Clinical Studies
• 29) Guideline: sugars intake for adults and children
• 30) Lipids, adiposity and tendinopathy: is there a mechanistic link? Critical review
• 31) Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries
• 31) Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake
• 32) Omega-3 Index and AA/EPA Ratio as Biomarkers of Running-related Injuries: An Observational Study in Recreational Runners
• 33) Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients
• 34) Stress Relaxation and Targeted Nutrition to Treat Patellar Tendinopathy
• Image à la une : Depositphotos