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Arthrose et alimentation : les aliments à éviter et ceux à consommer

Assortiment de fruits et légumes frais
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Dans cet article, je vous détaille tout ce qu’il faut savoir concernant l’arthrose et l’alimentation.

Vous allez apprendre quels sont les aliments inflammatoires à éviter et ceux à privilégier pour soulager vos symptômes liés à l’arthrose.

Sommaire :

Que faut-il manger en cas d’arthrose ?
Liste des aliments à éviter
Liste des aliments à consommer
Comment soigner l’arthrose ?

Pour en savoir plus sur l’arthrose, sa définition, ses symptômes et ses causes, consultez mon article suivant.

ALLER PLUS LOIN: Arthrose : définition, symptômes, causes

 

Que faut-il manger en cas d’arthrose ?

 

L’arthrose étant associée à la présence d’inflammation, votre alimentation doit éviter les aliments inflammatoires et privilégier ceux anti-inflammatoires.

De plus, en consommant les mauvais aliments, vous risquez de prendre du poids. Le surpoids et l’obésité sont associés à l’arthrose et ne font qu’aggraver les symptômes.

En effet, le tissu adipeux (les graisses), produit des molécules inflammatoires associées à la dégradation du cartilage (la leptine).

Pour cela, vous pouvez adopter une alimentation dite anti-inflammatoire. Elle va vous permettre de réduire l’inflammation, donc les symptômes et les douleurs associés à l’arthrose.

 

Aliments “pro-inflammatoires” à éviter

 

Voici la liste des aliments à éviter si vous souffrez d’arthrose :

• Sucre et céréales raffinées (biscuits, sucreries, chocolats, céréales, brioche, pain blanc, biscottes, pâtes blanches).

• Aliments frits.

• Huiles végétales (tournesol, soja, maïs) et margarine.

• Viandes rouges, charcuteries.

• Sodas, jus de fruits et boisson zéro.

• Aliments industriels transformés et ultra-transformés.

• Alcool.

Ces aliments sont reconnus pour favoriser l’inflammation et la prise de poids.

À noter que les fruits, qui contiennent eux aussi du sucre (fructose), ne rentrent pas dans cette catégorie et peuvent être consommés, sous leur forme naturelle.

Évitez les jus, même 100% pur jus, qui contiennent plus de sucre et peu de fibres.

Les produits industriels transformés, qui contiennent des sucres, des graisses trans ou hydrogénées et des additifs, ont pour conséquence de favoriser l’inflammation.

Ainsi, évitez la plupart des aliments dans un emballage dont la liste des ingrédients est longue (plus de 5) et contenant des noms qui ne correspondent pas à de la “nourriture”, telle que l’on peut l’identifier.

Aliments transformés inflammation

Les aliments transformés augmentent l’inflammation.

 

Aliments à consommer en cas d’arthrose

 

Voici la liste des aliments à consommer en cas d’arthrose :

• Légumes : épinards, brocolis, choux kale, choux de bruxelles, asperges, carottes, patates douces, courge, butternut, radis.

• Fruits : myrtilles, mûres, framboises, ananas, citrons, avocats.

• Saumon, maquereau, sardines, huitres.

• Oeufs.

• Noix, noisettes, amandes.

• Graines de lin et de chia.

• Ail et oignon.

• Curcuma, poivre noir, piment de Cayenne.

• Os à moëlle.

Ces aliments doivent êtres inclus dans une alimentation équilibrée, en adaptant votre apport calorique en fonction de vos besoins personnels et les rapports entre les macro nutriments (protéines, lipides, glucides).

EN SAVOIR PLUS: Apprendre à composer un repas équilibré et anti-inflammatoire

 

fruits légumes alimentation anti-inflammatoire

Les fruits et les légumes ont une action anti-inflammatoire.

 

Fruits et légumes

Frais ou surgelés, ils sont une source d’anti-oxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres, ayant une action sur la diminution de l’inflammation.

Faites varier les couleurs au maximum et penser à consommer privilégier le bio et de saison.

Omega 3 (EPA-DHA)

Il est important de consommer une quantité significative d’omega 3 (EPA/DHA) dans votre alimentation, via le saumon, le maquereau et les sardines.

En effet, ils ont une action anti-inflammatoire et contre-balancent les effets des omega 6, plutôt pro-inflammatoires.

Il faut donc augmenter son apport alimentaire en omega 3, tout en réduisant son apport en omega 6.

Vous pouvez avoir des difficultés à atteindre les 2,7g d’EPA/DHA par jour directement via votre alimentation.

Pour cette raison, il est souvent plus facile de consommer des omega 3 en complément alimentaire (huile de poisson).

Aliments riches en soufre

L’oignon, l’ail, l’asperge et le choux sont les aliments les plus riches en soufre.

Le soufre est connu pour ses bénéfices sur la santé, notamment sur l’inflammation, les douleurs articulaires et musculaires et le stress oxydatif.

En dernier recours, vous pouvez vous orienter vers un complément alimentaire de soufre (méthylsulfonylméthane).

Aliments riches en vitamine K

Les personnes souffrantes d’arthrose doivent respecter les apports recommandés pour la vitamine K.

Les aliments contenant le plus de vitamine K sont tous les légumes verts comme les épinards, les choux, le brocoli, le persil…

En effet, cette vitamine joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse et du cartilage.

Ici aussi, vous pouvez éventuellement choisir un complément alimentaire contenant de la vitamine K1 et K2.

Collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. Elle entre dans la composition des tissus conjonctifs, notamment cartilage, les tendons, les ligaments, la peau et les muscles.

Il a été démontré qu’un apport en collagène a un effet bénéfique sur les os et la peau, ainsi que sur l’arthrose.

Il se retrouve principalement dans les os à moelle et indirectement via la consommation d’aliments riches en zinc, comme les huitres.

En effet, cet apport alimentaire peut stimuler la formation de cartilage en fournissant tout simplement les blocs de construction nécessaires.

Vous pouvez aussi vous orienter vers un complément alimentaire de collagène.

Oléagineux

Les noix constituent une source de graisses insaturées et de fibres solubles.

Les amandes, les noix et les pistaches réduisent de manière significative le cholestérol total et le cholestérol LDL. Ceci a pour conséquence de soulager l’inflammation, donc les symptômes liés à l’arthrose.

L’inclusion de 30 g / jour de noix dans l’alimentation pourrait fournir une stratégie intéressante en cas d’arthrose. Cette recommandation se doit d’être adaptée à votre niveau d’activité physique.

Vitamine D

Il semblerait qu’un manque de vitamine D peut altèrer la bonne santé des os et du cartilage, influençant ainsi la progression de l’arthrose.

La vitamine D aurait également avoir des effets positifs sur l’inflammation et le fonctionnement immunitaire.

Il convient donc d’augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine D, par exemple les poissons gras et les oeufs.

Pendant les mois d’été, une exposition quotidienne au soleil (sans crème protectrice) pendant environ 10 à 20 minutes (selon le type de peau, l’heure de la journée, l’altitude et la latitude) devrait être suffisante pour produire suffisamment de vitamine D.

exposition au soleil pour la vitamine D

S’exposer au soleil pour la vitamine D

 

Comment soigner l’arthrose ?

 

En plus de votre alimentation, l’activité physique, l’utilisation de remèdes naturels, la gestion du stress sont autant d’éléments indispensables pour avoir des résultats.

Ainsi, je vous conseille de vous attarder sur mon article complet sur le traitement de l’arthrose.

À LIRE: Traitement naturel de l’arthrose : les remèdes naturels pour se soigner

 


Si vous souhaitez aller plus loin et apprendre à manger sainement, vous pouvez utiliser mon programme en ligne “Alimentation Anti-inflammatoire” (cours en vidéos)

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NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer un diagnostic médical qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Sources :

L’association entre le statut en vitamine K et les caractéristiques de l’arthrose du genou chez les personnes âgées: étude sur la santé, le vieillissement et la composition corporelle
Une étude clinique en double aveugle, contrôlée contre placebo, randomisée, sur l’efficacité du peptide de collagène sur l’arthrose.
Les peptides de collagène améliorent l’arthrose du genou chez les femmes âgées: une étude randomisée en double aveugle de 6 mois contrôlée contre placebo
Méthylsulfonylméthane: applications et innocuité d’un nouveau complément alimentaire
Efficacité de la supplémentation en méthylsulfonylméthane sur l’arthrose du genou: une étude contrôlée randomisée
Quelles sont les preuves d’un rôle de l’alimentation et la nutrition dans l’arthrose ?
Arthrose et nutrition. Des nutraceutiques aux aliments fonctionnels: une revue systématique des preuves scientifiques.


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