Arthrose et alimentation : les aliments recommandés et à éviter

Des douleurs qui se réveillent le matin, une raideur articulaire qui s'installe, des mouvements devenus difficiles : l'arthrose s'accompagne d'une inflammation chronique — et votre alimentation joue un rôle direct sur cette inflammation.

Certains aliments l'entretiennent et peuvent aggraver vos douleurs. D'autres, au contraire, aident à la réduire et à préserver votre cartilage. À cela s'ajoute un facteur souvent sous-estimé : le surpoids, qui augmente à la fois les contraintes mécaniques sur vos articulations et la production de molécules inflammatoires.

Dans cet article, je vous détaille les aliments à éviter et ceux à privilégier en cas d'arthrose, ainsi que les nutriments les plus utiles pour vos articulations — oméga 3, collagène, vitamine D, soufre — et comment les intégrer concrètement à votre quotidien.

• Que faut-il manger en cas d'arthrose ?
• Liste des aliments à éviter
• Liste des aliments recommandés
• Comment soigner l'arthrose ?

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Que faut-il manger en cas d'arthrose ?

L'arthrose étant associée à la présence d'inflammation, votre alimentation doit éviter les aliments inflammatoires et privilégier ceux anti-inflammatoires.

De plus, en consommant les mauvais aliments, vous risquez de prendre du poids. Le surpoids et l'obésité sont associés à l'arthrose et ne font qu'aggraver les symptômes.

En effet, le tissu adipeux (les graisses) produit des molécules inflammatoires associées à la dégradation du cartilage (la leptine).

Pour cela, vous pouvez adopter une alimentation dite anti-inflammatoire. Elle va vous permettre de réduire l'inflammation, donc les symptômes et les douleurs associés à l'arthrose.

Aliments inflammatoires à éviter

Voici la liste des aliments à éviter si vous souffrez d'arthrose :

• • Sucre et céréales raffinées (biscuits, sucreries, chocolats, céréales, brioche, pain blanc, biscottes, pâtes blanches).
  • Aliments frits.
  • Huiles végétales (tournesol, soja, maïs) et margarine.
  • Viandes rouges, charcuteries.
  • Sodas, jus de fruits et boisson zéro.
  • Aliments industriels transformés et ultra-transformés.
  • Alcool.

Ces aliments sont reconnus pour favoriser l'inflammation et la prise de poids.

À noter que les fruits, qui contiennent eux aussi du sucre (fructose), ne rentrent pas dans cette catégorie et peuvent être consommés, sous leur forme naturelle.

Évitez les jus, même 100% pur jus, qui contiennent plus de sucre et peu de fibres.

Les produits industriels transformés, qui contiennent des sucres, des graisses trans ou hydrogénées et des additifs, ont pour conséquence de favoriser l'inflammation.

Ainsi, évitez la plupart des aliments dans un emballage dont la liste des ingrédients est longue (plus de 5) et contenant des noms qui ne correspondent pas à de la "nourriture", telle que l'on peut l'identifier.

Aliments recommandés en cas d'arthrose

Voici la liste des aliments à consommer en cas d'arthrose :

• • Légumes : épinards, brocolis, choux kale, choux de bruxelles, asperges, carottes, patates douces, courge, butternut, radis.
  • Fruits : myrtilles, mûres, framboises, ananas, citrons, avocats.
  • Saumon, maquereau, sardines, huitres.
  • Oeufs.
  • Noix, noisettes, amandes.
  • Graines de lin et de chia.
  • Ail et oignon.
  • Curcuma, poivre noir, piment de Cayenne.
  • Os à moëlle.

Ces aliments doivent être inclus dans une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire, en adaptant votre apport calorique en fonction de vos besoins personnels et les rapports entre les macro nutriments (protéines, lipides, glucides).

Fruits et légumes

Frais ou surgelés, ils sont une source d'anti-oxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres, ayant une action sur la diminution de l'inflammation.

Faites varier les couleurs au maximum et penser à consommer privilégier le bio et de saison.

Oméga 3 (EPA-DHA)

Il est important de consommer une quantité significative d'oméga 3 (EPA/DHA) dans votre alimentation, via le saumon, le maquereau et les sardines.

En effet, ils ont une action anti-inflammatoire et contre-balancent les effets des oméga 6, plutôt pro-inflammatoires.

Il faut donc augmenter son apport alimentaire en oméga 3, tout en réduisant son apport en omega 6.

Vous pouvez avoir des difficultés à atteindre les 2,7g d'EPA/DHA par jour directement via votre alimentation.

Pour cette raison, il est souvent plus facile de consommer des oméga 3 en complément alimentaire (huile de poisson).

Aliments riches en soufre

L'oignon, l'ail, l'asperge et le choux sont les aliments les plus riches en soufre.

Le soufre est connu pour ses bénéfices sur la santé, notamment sur l'inflammation, les douleurs articulaires et musculaires et le stress oxydatif.

En dernier recours, vous pouvez vous orienter vers un complément alimentaire de soufre (méthylsulfonylméthane).

Aliments riches en vitamine K

Les personnes souffrant d'arthrose doivent respecter les apports recommandés pour la vitamine K.

Les aliments contenant le plus de vitamine K sont tous les légumes verts comme les épinards, les choux, le brocoli, le persil...

En effet, cette vitamine joue un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse et du cartilage.

Ici aussi, vous pouvez éventuellement choisir un complément alimentaire contenant de la vitamine K1 et K2.

Collagène

Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps. Elle entre dans la composition des tissus conjonctifs, notamment le cartilage, les tendons, les ligaments, la peau et les muscles.

Il a été démontré qu'un apport en collagène a un effet bénéfique sur les os et la peau, ainsi que sur l'arthrose.

Il se retrouve principalement dans les os à moelle et indirectement via la consommation d'aliments riches en zinc, comme les huitres.

En effet, cet apport alimentaire peut stimuler la formation de cartilage en fournissant tout simplement les blocs de construction nécessaires.

Vous pouvez aussi vous orienter vers un complément alimentaire de collagène.

Oléagineux

Les noix constituent une source de graisses insaturées et de fibres solubles.

Les amandes, les noix et les pistaches réduisent de manière significative le cholestérol total et le cholestérol LDL. Ceci a pour conséquence de soulager l'inflammation, donc les symptômes liés à l'arthrose.

L'inclusion de 30 g / jour de noix dans l'alimentation pourrait fournir une stratégie intéressante en cas d'arthrose. Cette recommandation se doit d'être adaptée à votre niveau d'activité physique.

Vitamine D

Il semblerait qu'un manque de vitamine D peut altérer la bonne santé des os et du cartilage, influençant ainsi la progression de l'arthrose.

La vitamine D aurait également des effets positifs sur l'inflammation et le fonctionnement immunitaire.

Il convient donc d'augmenter votre consommation d'aliments riches en vitamine D, par exemple les poissons gras et les oeufs.

Pendant les mois d'été, une exposition quotidienne au soleil (sans crème protectrice) pendant environ 10 à 20 minutes (selon le type de peau, l'heure de la journée, l'altitude et la latitude) devrait être suffisante pour produire suffisamment de vitamine D.

Savoir quoi manger, c'est une chose. Le faire au quotidien en est une autre

Vous savez maintenant quels aliments favorisent l'inflammation et lesquels aident à la réduire. Mais entre savoir et appliquer, il y a un fossé : composer des repas complets au quotidien, faire ses courses autrement, tenir dans la durée sans frustration — et surtout obtenir de vrais résultats sur vos douleurs, pas seulement changer trois ingrédients.

C'est là que la plupart des gens abandonnent : ils suppriment quelques aliments pendant deux semaines, ne voient rien venir, et reprennent leurs habitudes. Or l'effet sur l'inflammation demande de la constance et une alimentation cohérente dans son ensemble.

Mon cours en ligne vous accompagne pas à pas : comment composer vos repas, quoi acheter, comment installer ces habitudes durablement pour réduire l'inflammation qui entretient vos douleurs d'arthrose.