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Bien s’entrainer

 

L’objectif de ces articles est de vous donner tous les outils pratiques et les astuces pour un entrainement sportif efficace, afin d’obtenir les meilleurs résultats, en fonction de vos objectifs.

• Les bases de l’entrainement sportif ↓ 
• Entrainement en endurance
• Endurance musculaire
• Utiliser la fréquence cardiaque ↓ 
• L’entrainement sportif pour maigrir ↓ 
• L’entrainement sportif à la maison ↓ 
• Le sport à jeun ↓ 
• Tous les articles

LES BASES DE L'ENTRAINEMENT SPORTIF

• Comment se remettre en forme ?

Pour construire un programme de remise en forme adapté à vos besoins et à votre niveau vous devez tout d'abord estimer votre forme cardio-vasculaire, en utilisant un calculateur de la VO2max.

programme de remise en forme

• Combien de temps s'entraîner par semaine?

Pour votre santé, il est recommandé de pratiquer au minimum 2h30 d’activité physique cardiovasculaire par semaine et 2 à 3 séances de renforcement musculaire. L’activité physique régulière vous permet de lutter contre la sédentarité, maintenir une bonne santé, prévenir la prise de poids, les maladies chroniques et de ralentir le processus de vieillissement.

Quels sont les niveaux d'activité physique? 

Plus le niveau d’activité augmente, plus les bénéfices sur la santé sont importants. Nous pouvons définir 4 niveaux d’activité physique cardiovasculaire.

Quand faire du sport?

Le meilleur moment pour faire du sport dépend de chacun. 5 points sont à considérer pour déterminer le moment le plus adapté pour vous. Faire du sport le matin apporte de nombreux bienfaits sur votre santé. Pour vous motiver, vous pouvez suivre mes 9 conseils.

ENTRAINEMENT EN ENDURANCE

Développer votre endurance vous permet d'améliorer vos performances, notamment en retardant l'apparition de fatigue.

L'endurance peut être améliorée en suivant un plan d'entrainement qui repose sur un volume d'entrainement important, et un travail d'endurance fondamentale.

L'endurance fondamentale est la base de l'entrainement des sports d'endurance, notamment en course à pied, en trail, en cyclisme, en natation, en ski de fond ou encore en aviron. Elle permet de développer votre endurance cardiovasculaire, et votre endurance musculaire.

meilleure condition physique

ENDURANCE MUSCULAIRE

Améliorer votre endurance musculaire peut se faire grâce à un entraînement cardiovasculaire en course à pied, à vélo, en ski, ou en natation, mais aussi grâce à un travail de musculation spécifique d'endurance.

L'objectif est d'améliorer la résistance à la fatigue de vos muscles, tout en développant plus de force sur une plus longue durée d'effort.

FREQUENCE CARDIAQUE

L'entrainement avec la fréquence cardiaque permet de contrôler l'intensité des entrainements, en utilisant 5 zones bien définies et personnalisées. Quel que soit le sport d'endurance pratiqué et quelle que soit la distance parcourue, c'est un excellent outil pour planifier vos entrainements et cibler les intensités que vous souhaitez travailler en fonction de vos objectifs.

Calcul de votre FCmax

Vous pouvez utiliser nos calculateurs et nos différents tests pour calculer votre fréquence cardiaque maximale afin de contrôler votre intensité.

Calcul des zones

Utilisez nos différents calculateurs des zones de fréquence cardiaque pour être certain de vous entrainer à la bonne intensité.

S'entrainer avec les zones

L'entrainement à la fréquence cardiaque permet de mieux s'entrainer, récupérer, prévenir les risques de blessures et surtout d'améliorer vos performances.

ENTRAINEMENT POUR MAIGRIR

• Combien d'heures de sport par semaine pour maigrir?

Pour une perte de poids significative, il est nécessaire de pratiquer plus de 250 minutes de sport par semaine. Cependant, pour que votre perte de poids soit réellement efficace, vous devez également effectuer des changements alimentaires.

Quand faire du sport pour maigrir? 

La pratique du sport pour maigrir est plus efficace le matin à jeun. Elle va vous permettre d’utiliser davantage vos réserves de graisses.

Quel programme suivre pour maigrir?

Pour maigrir, vous devez suivre un programme sur plusieurs semaines, en alternant différents types d’exercices mais en privilégiant le sport cardio.

ENTRAINEMENT SPORTIF À LA MAISON

Que cela soit pour vous muscler, pour perdre du poids ou bien pour votre santé et votre forme, vous devez connaître les bons exercices à pratiquer. S’entraîner correctement et suivre un programme complet du corps vous permettra d’éviter de vous blesser et d’obtenir des résultats plus rapidement.

homme pratiquant le sport à la maison

Exercices de sport à faire chez soi

Vous pouvez pratiquer différents exercices, tels que les exercices de musculation au poids de corps sans matériel, les exercices cardio ou les étirements.

• Gainage

Le gainage permet de renforcer 29 muscles du dos, des abdos et du tronc. La pratique du gainage pour perdre du ventre n’est pas suffisante si vous souhaitez obtenir des résultats plus significatifs.

• Quel programme de sport à la maison suivre?

En fonction de vos objectifs, vous pouvez suivre mes différents programmes de sport la maison (cardio, musculation, gainage, étirements…).

SPORT À JEUN

Pratiquer la course à pied, la musculation, le sport cardio ou le HIIT peut vous apporter des bénéfices, à condition de respecter certaines recommandations

L'intensité de l'entrainement à jeun

Il est conseillé de privilégier l’entraînement à intensité modérée. Pour cela, vous devez donc déterminer la bonne zone d’intensité pour vous entraîner à jeun

Durée d'une séance à jeun

Pour que votre entrainement sportif soit efficace, vous devez veiller à vous hydrater correctement et à manger les bons aliments. Cela vous aidera à récupérer plus vite.

Comment courir à jeun? 

Pratiquer le sport à jeun tous les jours, peut entraîner un déficit énergétique relatif dans le sport, notamment chez la femme. Il n’est pas conseillé de s’entraîner à jeun tous les jours.

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