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Faire du sport chez soi : comment s’entrainer ?

homme pratiquant le sport à la maison
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Dans cet article je vous explique comment faire du sport chez soi, avec ou sans matériel et sans contrainte.

L’objectif est de vous donner les exercices à faire à la maison pour améliorer votre forme et, pour ceux qui le souhaitent, maigrir.

Pour s’entrainer efficacement, il sera important de suivre un programme complet, qui fait travailler tout votre corps, pour ne pas vous blesser et déclencher des douleurs ou des tendinites.

Tout le monde peut faire du sport chez soi et se motiver. Il suffit d’avoir le bon programme d’exercices pour s’entrainer correctement.

Sommaire :

1) Exercices de musculation sans matériel.
2) Sport cardio à faire chez soi.
3) Les étirements.
4) Faire du sport chez soi pour maigrir.
5) Matériel utile pour faire du sport chez soi.
6) Bienfaits du sport à la maison.

 

Comment faire du sport chez soi ?

 

Pour faire du sport chez soi, dans le but de maigrir, de s’affiner et de se renforcer, vous pouvez pratiquer différents exercices :

• Exercices de musculation au poids du corps, avec ou sans matériel.

• Exercices de sport cardio.

• Étirements.

Cela permet de se motiver à faire du sport en faisant varier les activités.

 

1) Exercices de musculation sans matériel

 

Vous pouvez commencer par faire des exercices de renforcement musculaire, vous permettant de travailler vos muscles.

Pour cela, vous pouvez utiliser ma séance de renforcement musculaire suivante :

• Gainage pour les abdominaux et le dos (5 minutes).

• Pompes (10 répétitions).

• Squats sur 2 jambes (20 répétitions).

• Squats sur une jambe (10 répétitions).

• Dips (10 répétitions).

• Fentes avant/arrière (10 répétitions).

Vous pouvez enchainer plusieurs séries de ces exercices pour cumuler un total de 30 minutes de sport. C’est ce que nous appelons un circuit d’entrainement (training).

 

2) Sport cardio à faire chez soi

 

Pour votre santé, pour maigrir et pour votre forme, il est important de réaliser des exercices cardiovasculaires. Vous pouvez donc choisir parmi les options suivantes :

 

Sauts sur place (corde à sauter)

Pour faire travailler votre cardio, il est pratique de réaliser des sauts. Les chocs générés stimulent le renforcement de vos os et vos articulations, élément important pour lutter contre l’arthrose et l’ostéoporose.

sautillements sur 2 pieds

Sautillements sur 2 pieds

Effectuez des sautillements sur 2 pieds, pendant 2 minutes, puis faites une pause pendant 30 secondes.

Répétez-le tout 3 à 5 fois.

Lorsque vous serez plus à l’aise avec cet exercice, vous pouvez alterner les sauts sur une jambe.

Il est possible d’utiliser une corde à sauter pour réaliser cet exercice.

 

Les montées de genoux (course sur place)

Vous devez courir sur place, en accentuant la montée des genoux au niveau de vos hanches, si possible.

Utilisez les mouvements des bras en même temps, comme lorsque vous courez.

Échauffement montée de genoux

Vous pouvez faire 2 minutes de course sur place, puis vous reposer 30 secondes.

Répétez le cycle 3 à 5 fois.

 

Squat jumps

Alternez des squats, à 90 degrés de flexion des genoux, puis un saut sur place en poussant fort sur vos jambes.

squat jump

Enchainez 10 squat jumps, puis soufflez 15 secondes.

Faites 3 à 5 séries au total.

 

Sauts sur un step

Vous pouvez utiliser un step ou une marche pour effectuer des sauts.

Vous alternez ainsi sauts sur deux jambes, puis des sauts sur une seule jambe, avant/arrière et gauche/droite.

Sauts avant / arrière

Sauts avant / arrière

Réalisez 10 séries de chaque, en récupérant pour reprendre votre souffle.

Cet exercice est difficile, je vous déconseille de le faire plus de 5 minutes au total.

 

Sport cardio avec matériel

Si vous avez du matériel, ou vous souhaitez investir dans du matériel pour faire du sport chez vous, vous pouvez pratiquer les activités cardiovasculaires suivantes :

• Marche rapide (6 à 7 km/h) sur tapis roulant.

• Course à pied sur tapis roulant.

Vélo d’appartement.

• Vélo elliptique.

Steppeur.

• Rameur.

Il est conseillé de pratiquer une activité cardiovasculaire à intensité modérée 150 minutes par semaine, soit minimum 5 séances de 30 minutes.

programme de remise en forme en seulement 10 minutes

Le vélo, un sport cardio idéal pour éviter les traumatismes.

 

3) Les étirements

 

Après votre séance de sport à la maison, vous pouvez effectuer des étirements des principaux muscles du corps :

Psoas.

• Ischio-jambiers (arrière des cuisses).

• Quadriceps (avant des cuisses).

• Mollets et chevilles.

• Fessiers.

• Épaules.

Dos.

Chaque étirement doit être maintenu 30 secondes de chaque côté.

N’hésitez pas à utiliser ma séance de 9 étirements, présentée dans ma vidéo YouTube suivante :

 

4) Faire du sport chez soi pour maigrir

 

Si vous souhaitez faire du sport pour maigrir, vous devez idéalement alterner les exercices en privilégiant les exercices de sport cardio.

Pour perdre du poids, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

• 250 minutes ou plus de sport par semaine, la majorité étant du sport cardio à intensité modérée.

• 2 séances de renforcement musculaire par semaine.

• Marcher régulièrement dans la journée pour éviter de rester plus d’une heure assis.

• Adopter une alimentation saine, naturelle et contenant peu d’aliments industriels transformés et de sucre.

En suivant ce programme sur plusieurs semaines, vous pouvez perdre entre 3 et 10% de votre poids actuel. Cela varie en fonction de votre sexe, votre poids actuel, votre métabolisme, et votre mode de vie (consommation alimentaire).

ALLER PLUS LOIN: Quelles activités choisir pour perdre du poids ?

 

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5) Matériel utile pour faire du sport chez soi

 

Pour faire du sport chez soi, il est aussi possible d’investir dans du matériel.

Voici quelques exemples de matériels ou de machines utiles pour vous entraîner à la maison :

• Poids et kettlebells.

Bandes élastiques avec différentes résistances.

Barre de tractions.

Poignées de pompes.

• Vélo d’appartement.

• Tapis roulant.

• Rameur.

• Vélo elliptique.

Ce matériel vous permet de travailler à la fois le renforcement musculaire et le sport cardivoasculaire, deux éléments clés d’un bon entrainement.

Séance de sport pour votre santé

Le sport est un pilier de la santé

 

6) Bienfaits du sport à la maison

 

Faire du sport est un élément indispensable pour la santé et la prévention des maladies. Il s’agit du médicament le plus efficace sur le marché pour se soigner, avec l’alimentation.

En faisant du sport chez soi, vous pouvez obtenir les bienfaits suivants :

• Perdre du poids, ou maintenir votre poids;

• Améliorer votre santé mentale et votre énergie;

• Renforcer vos muscles, vos articulations et vos os;

• Réduire le stress et améliorer le sommeil;

• Améliorer votre santé cardiovasculaire;

• Combattre les problèmes de santé et les maladies;

• Vivre plus longtemps et en bonne santé;

• Diminuer vos douleurs;

• Renforcer votre système immunitaire.

Pour cela, il est important de faire varier les activités et de s’entrainer régulièrement.

ALLER PLUS LOIN: Combien d’heures de sport par semaine ?

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Sources :

Actualisation des repères du PNNS – Révisions des repères relatifs à l’activité physique et à la sédentarité
Stratégies d’intervention appropriées en matière d’activité physique pour la perte de poids et la prévention de la reprise de poids pour les adultes
– Image à la une: People photo created by bristekjegor


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