Dans cet article je vous explique comment faire du sport chez soi, avec ou sans matériel et sans contrainte.
L’objectif est de vous donner les exercices à faire à la maison pour améliorer votre forme et, pour ceux qui le souhaitent, maigrir.
Pour s’entrainer efficacement, il sera important de suivre un programme complet, qui fait travailler tout votre corps, pour ne pas vous blesser et déclencher des douleurs ou des tendinites.
Tout le monde peut faire du sport chez soi et se motiver. Il suffit d’avoir le bon programme d’exercices pour s’entrainer correctement.
- 1) Exercices de musculation sans matériel.
- 2) Sport cardio à faire chez soi.
- 3) Les étirements.
- 4) Faire du sport chez soi pour maigrir.
- 5) Matériel utile pour faire du sport chez soi.
- 6) Bienfaits du sport à la maison.
Comment faire du sport chez soi ?
Pour faire du sport chez soi, dans le but de maigrir, de s’affiner et de se renforcer, vous pouvez pratiquer différents exercices :
- Exercices de musculation au poids du corps, avec ou sans matériel
- Exercices de sport cardio
- Étirements
Cela permet de se motiver à faire du sport en faisant varier les activités.
1) Exercices de musculation sans matériel
Vous pouvez commencer par faire des exercices de renforcement musculaire, vous permettant de travailler vos muscles.
Pour cela, vous pouvez utiliser ma séance de renforcement musculaire suivante :
- Gainage pour les abdominaux et le dos (5 minutes)
- Pompes (10 répétitions)
- Squats sur 2 jambes (20 répétitions)
- Squats sur une jambe (10 répétitions)
- Dips (10 répétitions)
- Fentes avant/arrière (10 répétitions)
Vous pouvez enchainer plusieurs séries de ces exercices pour cumuler un total de 30 minutes de sport. C’est ce que nous appelons un circuit d’entrainement (training).
2) Sport cardio à faire chez soi
Pour votre santé, pour maigrir et pour votre forme, il est important de réaliser des exercices cardiovasculaires. Vous pouvez donc choisir parmi les options suivantes :
Sauts sur place (corde à sauter)
Pour faire travailler votre cardio, il est pratique de réaliser des sauts. Les chocs générés stimulent le renforcement de vos os et vos articulations, élément important pour lutter contre l’arthrose et l’ostéoporose.
Effectuez des sautillements sur 2 pieds, pendant 2 minutes, puis faites une pause pendant 30 secondes.
Répétez-le tout 3 à 5 fois.
Lorsque vous serez plus à l’aise avec cet exercice, vous pouvez alterner les sauts sur une jambe.
Il est possible d’utiliser une corde à sauter pour réaliser cet exercice.
Les montées de genoux (course sur place)
Vous devez courir sur place, en accentuant la montée des genoux au niveau de vos hanches, si possible.
Utilisez les mouvements des bras en même temps, comme lorsque vous courez.
Vous pouvez faire 2 minutes de course sur place, puis vous reposer 30 secondes.
Répétez le cycle 3 à 5 fois.
Squat jumps
Alternez des squats, à 90 degrés de flexion des genoux, puis un saut sur place en poussant fort sur vos jambes.
Enchainez 10 squat jumps, puis soufflez 15 secondes.
Faites 3 à 5 séries au total.
Sauts sur un step
Vous pouvez utiliser un step ou une marche pour effectuer des sauts.
Vous alternez ainsi sauts sur deux jambes, puis des sauts sur une seule jambe, avant/arrière et gauche/droite.
Réalisez 10 séries de chaque, en récupérant pour reprendre votre souffle.
Cet exercice est difficile, je vous déconseille de le faire plus de 5 minutes au total.
Sport cardio avec matériel
Si vous avez du matériel, ou vous souhaitez investir dans du matériel pour faire du sport chez vous, vous pouvez pratiquer les activités cardiovasculaires suivantes :
- Marche rapide (6 à 7 km/h) sur tapis roulant
- Course à pied sur tapis roulant
- Vélo d’appartement (lien affilié Amazon)
- Vélo elliptique
- Steppeur (lien affilié Amazon)
- Rameur
Il est conseillé de pratiquer une activité cardiovasculaire à intensité modérée 150 minutes par semaine, soit minimum 5 séances de 30 minutes.
3) Les étirements
Après votre séance de sport à la maison, vous pouvez effectuer des étirements des principaux muscles du corps :
- Psoas
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses)
- Quadriceps (avant des cuisses)
- Mollets et chevilles
- Fessiers
- Épaules
- Dos
Chaque étirement doit être maintenu 30 secondes de chaque côté.
N’hésitez pas à utiliser ma séance de 9 étirements, présentée dans ma vidéo YouTube suivante :
4) Faire du sport chez soi pour maigrir
Si vous souhaitez faire du sport pour maigrir, vous devez idéalement alterner les exercices en privilégiant les exercices de sport cardio.
Pour perdre du poids, vous pouvez suivre les recommandations suivantes :
- 250 minutes ou plus de sport par semaine, la majorité étant du sport cardio à intensité modérée.
- 2 séances de renforcement musculaire par semaine.
- Marcher régulièrement dans la journée pour éviter de rester plus d’une heure assis.
- Adopter une alimentation saine, naturelle et contenant peu d’aliments industriels transformés et de sucre.
En suivant ce programme sur plusieurs semaines, vous pouvez perdre entre 3 et 10% de votre poids actuel. Cela varie en fonction de votre sexe, votre poids actuel, votre métabolisme, et votre mode de vie (consommation alimentaire).
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5) Matériel utile pour faire du sport chez soi
Pour faire du sport chez soi, il est aussi possible d’investir dans du matériel.
Voici quelques exemples de matériels ou de machines utiles pour vous entraîner à la maison :
- Poids et kettlebells (lien affilié Amazon)
- Bandes élastiques (lien affilié Amazon) avec différentes résistances
- Barre de tractions (lien affilié Amazon)
- Poignées de pompes (lien affilié Amazon)
- Vélo d’appartement
- Tapis roulant
- Rameur
- Vélo elliptique
Ce matériel vous permet de travailler à la fois le renforcement musculaire et le sport cardivoasculaire, deux éléments clés d’un bon entrainement.
6) Bienfaits du sport à la maison
Faire du sport est un élément indispensable pour la santé et la prévention des maladies. Il s’agit du médicament le plus efficace sur le marché pour se soigner, avec l’alimentation.
En faisant du sport chez soi, vous pouvez obtenir les bienfaits suivants :
- Perdre du poids, ou maintenir votre poids
- Améliorer votre santé mentale et votre énergie
- Renforcer vos muscles, vos articulations et vos os
- Réduire le stress et améliorer le sommeil
- Améliorer votre santé cardiovasculaire
- Combattre les problèmes de santé et les maladies
- Vivre plus longtemps et en bonne santé
- Diminuer vos douleurs
- Renforcer votre système immunitaire
Pour cela, il est important de faire varier les activités et de s’entrainer régulièrement.
D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
