Accueil » Sport et activité physique adaptée » Sport pour perdre du poids » Les 8 meilleurs sports pour maigrir

Les 8 meilleurs sports pour maigrir

Dans cet article, vous allez pouvoir connaître les 8 meilleurs sports qui font maigrir et obtenir le plus de résultats.

Ces 8 sports sont ceux qui ont donné le plus de résultats concernant la perte de poids, que cela soit pour maigrir du ventre, des hanches, ou des cuisses.

De plus, ils ont l’avantage d’être accessibles à tous niveaux, et faciles à intégrer dans votre emploi du temps.

Au travers de cet article, vous allez pouvoir choisir le sport qui vous convient pour maigrir, à la maison, en extérieur ou en salle.

 

1) Marche rapide

 

La marche est certainement l’activité physique la plus simple et la plus accessible. Mais est-ce que la marche seule est suffisante pour perdre du poids ?

Premièrement, il est important de distinguer la marche pour se déplacer ou de loisir de la marche sportive, dite “rapide”.

En effet, marcher pour se déplacer à 3 ou 4 km/h permet de brûler 200 calories par heure. La marche rapide, pratiquée 1 heure, entre 6 et 7 km/h, permet de brûler environ 370 calories. Il s’agit donc de deux activités totalement différentes.

Encore plus efficace, la marche rapide en côte peut vous permettre de brûler jusqu’à 490 calories par heure.

Un programme de 10 semaines contenant 5 séances par semaine de 45 minutes de marche rapide, avec contrôle des apports caloriques journaliers, peut permettre de perdre en moyenne 4,2 kg.

Certes la marche semble moins efficace pour perdre du poids que la course à pied, mais elle a l’avantage d’être moins traumatisante. En diminuant vos risques de blessure, cette différence peut être vite compensée.

Pour perdre du poids avec le sport, il faut réussir à l’inclure dans ses habitudes de vie, donc sur le long terme. La marche rapide est le sport idéal pour ceux qui n’aime pas le sport mais veulent être actif pour maigrir et surtout pour leur santé.

À LIRE: Les bienfaits de la marche et de la randonnée sur le poids et la santé

 

Marcher pour sa santé

 

2) Course à pied

 

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, quelque soit la méthode choisie.

Pour cela, la course à pied est une excellente option, car elle brûle plus de calories que la plupart des autres sports.

Courir nécessite le recrutement de nombreux muscles qui doivent travailler durs pour permettre de réaliser l’enchainement des foulées.

Faire un footing entre 8 et 9 km/h permet de brûler entre 650 et 800 calories par heure. En pratiquant quelques séances intensives, vous pouvez avoir encore plus de résultats.

En plus de perdre du poids, la course à pied est l’une des activités les plus efficaces pour maigrir du ventre.

Un programme d’entrainement de course à pied, de 12 semaines, pourra réduire significativement le tissu adipeux viscéral, chez l’homme comme chez la femme.

Ceci s’observe à intensité modérée comme à intensité élevée. Inutile donc de vous tuer à l’entrainement pour obtenir des résultats !

Cependant, la course à pied est un sport très traumatisant. Il est donc préférable de commencer par s’entrainer lentement, pour à la fois maigrir tout en limitant les risques de blessure.

Par la suite, vous pourrez augmenter l’intensité de vos entrainements, si vous le souhaitez.

À LIRE: 7 conseils pour bien débuter la course à pied

 

 

3) Circuit training à la maison

 

L’entrainement en circuit training consiste à enchainer plusieurs mouvements les uns à la suite des autres, en faisant travailler des muscles différents à chaque fois.

Il peut vous permettre de faire travailler l’ensemble des muscles de votre corps, en associant à la fois du renforcement musculaire et du cardio. C’est donc un excellent sport pour s’affiner.

Ce sport peut vous permettre de brûler jusqu’à 650 calories par heure, et peut être réalisé chez soi ou en salle.

Pour maigrir avec le sport, la régularité sur le long terme sera la clé de la réussite. Pour cette raison, faire du sport à la maison peut vous aider à vous entrainer plus souvent.

Sur le long terme, les personnes suivant un programme de sport à la maison ont plus de chance de s’y tenir que ceux qui s’entrainent en salle de sport.

Sur 18 mois, 1 séance de 45 minutes de sport à la maison, 5 fois par semaine, peut permettre de perdre jusqu’à 13kg. Pour le même programme avec des séances de 30 minutes, la perte de poids moyenne peut être de 8,5kg.

De plus, si 30 ou 45 minutes vous semblent être une séance trop longue, vous pouvez la séparer en 2 ou 3 petites séances à intégrer dans votre journée, quand bon vous semble.

Pour faire du circuit training chez soi, vous n’êtes pas obligé d’avoir du matériel. Vous pouvez pratiquer des exercices avec le simple poids du corps.

Si vous avez envie de tester une séance de circuit training à la maison, vous pouvez utiliser mon entrainement suivant.

À TESTER: Circuit training à la maison

 

4) HIIT

 

HIIT signifie High Intensity Interval Training, ou entrainement fractionné à intensité élevée. Il s’agit d’une méthode d’entrainement cardiovasculaire qui vise à alterner de courtes périodes d’exercice intense, avec des périodes de récupération moins intenses, sur un total de 10, 20 ou 30 minutes.

Cet entrainement est un moyen rapide et efficace de perdre du poids et de la graisse corporelle. Au cours d’une séance de HIIT, vous pouvez brûler jusqu’à 25 à 30% de calories en plus que la plupart des sports réalisés à intensité modérée.

Si vous utilisez le circuit training en limitant le temps de repos entre les exercices pour pratiquer le HIIT, vous pouvez bénéficier à la fois des bienfaits du cardio et de la musculation.

Le défaut du HIIT est qu’il s’agit d’un entrainement difficile, contraignant pour l’organisme, et qui ne doit pas être réalisé tous les jours.

Vous devez espacer chaque séance de 48 à 72 heures, les autres entrainements étant réalisés à une intensité modérée. Sans cela, vous augmentez vos risques d’épuisement et de blessures.

renforcement musculaire complet

 

5) Vélo

 

Le vélo est un sport agréable qui est efficace pour maigrir, perdre du ventre et améliorer sa forme cardiovasculaire. Il a l’avantage de pouvoir être pratiqué en extérieur, ou en salle (vélo d’appartement).

C’est une activité particulièrement conseillée pour les personnes obèses et celles qui souffrent des articulations. En effet, le vélo est un sport porté très recommandé pour la santé des articulations, afin d’éviter les chocs chez ceux qui ne peuvent pas les tolérer.

À allure modérée (19 à 22 km/h sur la route), vous pouvez brûler environ 650 calories par heure. En vélo d’appartement, légèrement moins car l’effort est souvent plus aisé.

Il est aussi très facile d’effectuer des séances HIIT sur vélo, notamment en alternant 30s à 1 minute très intense, avec 2 à 3 minutes de récupération active à intensité légère.

Un protocole de 12 semaines, à raison de 3 séances d’entrainement sur vélo d’appartement par semaine, a permis une réduction de 3,2% du poids et 5% de la masse grasse.

Tout comme la marche, il faut différencier le vélo “promenade”, pour se déplacer, du vélo “sportif”. Les résultats sur le poids et la santé s’observent principalement à intensité modérée ou élevée, très peu à faible intensité.

Bien entendu, le vélo électrique n’entre pas dans cette catégorie et n’est pas considéré comme un sport mais un moyen de locomotion.

programme de remise en forme en seulement 10 minutes

Le vélo, un sport cardio idéal pour éviter les traumatismes.

 

6) Musculation

 

La musculation peut vous aider à perdre du poids en brûlant plus de calories pendant et après votre entraînement. Vous pouvez donc en faire pour perdre du poids et vous affiner.

Cela peut également vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui augmente votre métabolisme de base, c’est à dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos.

Une heure de musculation peut vous permettre de brûler environ 250 calories par heure. De plus, vous continuez à bruler plus de calories après l’entrainement, parfois pendant 72 heures.

Sur le long terme, votre métabolisme de base au repos peut augmenter de 50 à 150 calories par jour, une aide considérable pour perdre du poids.

La musculation est particulièrement conseillée pour maintenir ou développer la masse musculaire chez les adultes de plus de 40 ans, et les personnes en surpoids ou obèses.

Pour de meilleurs résultats sur la perte de poids, il est intéressant d’alterner avec des sports cardiovasculaires, comme la marche, la course à pied ou le vélo.

À TESTER : Ma séance complète de renforcement musculaire à la maison

 

 

7) Corde à sauter

 

Une séance d’entrainement de corde à sauter peut brûler jusqu’à 600 calories par heure.

La corde à sauter est un sport complet. Elle permet de travailler à la fois les muscles des cuisses, des fessiers, le ventre (sangle abdominale) et le cardio.

Elle implique également un travail des bras et des épaules, car ils restent contractés afin de réaliser le mouvement de la corde à sauter. Elle fait également travailler l’équilibre et la coordination,

L’ensemble vous aidera à perdre du poids, mais aussi à développer votre système cardiovasculaire et renforcer ses os.

Toutefois, il s’agit d’un sport traumatisant qui peut conduire à des douleurs articulaires et des blessures. Il est conseillé d’intégrer la corde à sauter au sein d’une séance d’entrainement.

Pour commencer, vous pouvez alterner 1 minute d’exercice, en sautant sur 2 pieds, puis alternativement sur un seul pied. Reposez-vous 30 secondes et répétez cela pendant 5 minutes. Ne pas dépasser 3 séances par semaine lorsque vous êtes débutants.

Il est aussi possible de faire de la corde à sauter en musique, afin de suivre un rythme précis.

sport corde à sauter

 

8) Natation

 

La natation est un excellent sport pour perdre du poids et se mettre en forme. Il s’agit d’un sport porté, très conseillé chez les personnes fragiles des articulations ou obèses.

En fonction de l’intensité, la natation peut vous permettre de brûler entre 500 (nage “promenade”) à 900 calories par heure. Toutes les nages sont conseillées, le mieux étant de faire varier le crawl, la brasse et le dos crawlé.

Sur 12 semaines, nager pendant 60 minutes 3 fois par semaine a donné des résultats significatifs sur la perte de graisse corporelle, la flexibilité et réduit plusieurs facteurs de risque de maladies chroniques, avec dérèglement métabolique.

natation activité cardio vasculaire

La natation : activité cardiovasculaire idéale contre les douleurs

 

Quel est le meilleur sport pour maigrir vite ?

 

Tous les sports sont efficaces pour perdre du poids, à partir du moment ou ils sont effectués régulièrement, à la bonne intensité et avec les changements alimentaires nécessaires.

Il est important pour vous de trouver le sport qui vous procure le plus de plaisir avant tout, car vous devez vous y tenir pour avoir des résultats.

Pour cette raison, vous pouvez ajouter à la liste des exercices pour maigrir les sports suivants :

• Sports collectifs (football, basketball, volleyball, handball).

• Sports de raquette (squash, tennis, badminton).

• Sports de combat (boxe, judo, jujitsu).

Pensez également à l’aspect pratique, en choisissant une activité accessible et pouvant facilement être intégrée dans votre emploi du temps.

Tout le monde souhaite perdre du poids rapidement. Cependant, les experts recommandent souvent de perdre maximum entre 0,5 à 1,3 kg par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel.

Maigrir vite peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Par exemple, cela peut entraîner une perte musculaire et augmenter votre risque de développer des affections comme la fatigue, les carences nutritionnelles, les maux de tête, l’irritabilité, la constipation, la perte de cheveux et les règles irrégulières.

De plus, une perte de poids trop rapide peut conduire à l’effet Yoyo, donc à la reprise rapide des kilos perdus.

Pour perdre du poids, vous devez penser long terme en choisissant la stratégie la plus saine possible. De plus, il faut également suivre une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire, qui est associée à de meilleurs résultats sur le long terme.

À LIRE: Pourquoi je n’arrive pas à maigrir ? 14 raisons et solutions

 

Quel programme de sport pour perdre du poids ?

 

Le sport est recommandé pour perdre du poids, pour diminuer la masse graisseuse, notamment la graisse abdominale (viscérale), et améliorer la forme cardiovasculaire.

Le meilleur programme pour maigrir doit combiner un régime hypocalorique et équilibré, et la pratique régulière du sport.

Un programme de sport pour maigrir doit respecter les principes suivants :

• Plus de 200 minutes de sport par semaine, idéalement sur 5 séances hebdomadaires.

• Pratiquer des exercices cardiovasculaires à intensité modérée, sur l’ensemble des entrainements.

• Réaliser des séances intensives (HIIT), 1 à 2 fois par semaine.

• Compléter par du renforcement musculaire de l’ensemble du corps, pour augmenter la masse maigre et diminuer la masse graisseuse.

• Consommer une alimentation anti-inflammatoire et légèrement en dessous de ses besoins énergétiques journaliers (hypocalorique).

• Être suivi sur du long terme, pour maximiser la perte de poids et éviter la prise de poids future.

Avec le bon programme, les personnes en surpoids ou obèses peuvent obtenir une perte de poids allant jusqu’à 10% du poids de départ, qui peut être conservée sur du long terme.

À LIRE: La bonne méthode pour maigrir grâce au sport

 

 
Besoin d’être coaché pour réussir à perdre du poids ?
 
Utilisez mon programme en ligne Sport pour maigrir de 16 semaines (Planning d’entrainement, vidéo d’exercices, alimentation, recettes).
 
 

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Vous trouverez peut-être vos réponses ici:

[wpdreams_ajaxsearchlite]

 

N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.


Article mis à jour le 29 avril 2021.

Sources :

– Les calculs des calories par activité sont basés sur les données de recherche de Medicine and Science in Sports and Exercise, le journal officiel de l’American College of Sports Medicine.
Perte de poids plus importante avec la course à pied que la marche pendant un suivi prospectif de 6,2 ans.

Impact de la marche rapide et du cardio chez les femmes en surpoids.
L’effet de l’exercice sur le tissu adipeux viscéral chez les adultes en surpoids: revue systématique et méta-analyse.
HIIT circuit training avec exercices à poids de corps : Résultats optimaux pour un investissement minimal.
Effet de l’entraînement en circuit training sur la composition corporelle, la forme physique et les facteurs de risque du syndrome métabolique chez des jeunes femmes obèses
Les bénéfices santé du vélo d’intérieur : une revue systématique.
Les effets de l’entraînement sur vélo d’appartement chez les femmes en surpoids sédentaires
Effet du renforcement musculaire sur le métabolisme au repos et l’activité physique: comparaisons  par âge et par sexe.
Exercice d’aérobie ou de renforcement musculaire, ou les deux, chez les personnes âgées obèses suivant un régime
Les effets de l’exercice de corde à sauter sur la fonction pulmonaire et l’indice de masse corporelle après un exercice de corde à sauter chez les jeunes adultes en surpoids 
Effet de la natation régulière sur la composition physique, la force et les lipides sanguins des femmes d’âge moyen.
Apport alimentaire après perte de poids et risque de reprise de poids: composition en macronutriments et propriétés inflammatoires de l’alimentation
– Image à la une: Man photo created by freepik

Découvrez mon livre pour vous aider à vivre en bonne santé

De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.
comment vivre en bonne santé

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

2 commentaires sur “Les 8 meilleurs sports pour maigrir”

  1. Bonjour

    Et le rameur pour maigrir?

    Bonjour

    J’ai une épine calcaneenne je ne peux plus faire de marche rapide et la piscine est fermée ….

    Mais j’ai grossi….. car beaucoup moins d’activité et je n’ai plus 20 ans mais 62 …… cela change la donne
    j’ai donc acheté un rameur simple (c’est à peu près ok avec mon pied) pour au moins faire du cardio mais qu’en est-il des kilos en trop ? Le rameur n’est pas mentionné dans votre article pour aider à maigrir, je pensais que c’était comme du vélo

    Merci
    Jo