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Quel sport pour maigrir ? Les 8 meilleurs exercices

Homme pratiquant la course à pied pour maigrir
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Dans cet article, vous allez pouvoir connaître les 8 meilleurs sports pour maigrir et obtenir le plus de résultats.

Ces 8 activités sont celles qui ont donné le plus de résultats concernant la perte de poids. De plus, elles sont l’avantage d’être accessibles à tous niveaux et faciles à intégrer dans votre emploi du temps.

Au travers de cet article, vous allez pouvoir choisir le sport qui vous convient pour maigrir, à la maison, en extérieur ou en salle.

1) Marche rapide
2) Course à pied
3) Circuit training à la maison
4) HIIT
5) Vélo
6) Musculation
7) Corde à sauter
8) Natation
Quel est le meilleur sport pour maigrir vite ?
Quel programme de sport pour maigrir ?

 

1) Marche rapide

 

La marche est certainement l’activité physique la plus simple et la plus accessible. Mais est-ce que la marche seule est suffisante pour perdre du poids ?

Premièrement, il est important de distinguer la marche pour se déplacer ou de loisir de la marche sportive, dite “rapide”.

En effet, marcher pour se déplacer à 3 ou 4 km/h permet de brûler 200 calories par heure. La marche rapide, pratiquée 1 heure, entre 6 et 7 km/h, permet de brûler environ 370 calories. Il s’agit donc de deux activités totalement différentes.

Encore plus efficace, la marche rapide en côte peut vous permettre de brûler jusqu’à 490 calories par heure.

Un programme de 10 semaines contenant 5 séances par semaine de 45 minutes de marche rapide, avec contrôle des apports caloriques journaliers, peut permettre de perdre en moyenne 4,2 kg.

Certes la marche semble moins efficace pour perdre du poids que la course à pied, mais elle a l’avantage d’être moins traumatisante. En diminuant vos risques de blessure, cette différence peut être vite compensée.

Pour perdre du poids avec le sport, il faut réussir à l’inclure dans ses habitudes de vie, donc sur le long terme. La marche rapide est le sport idéal pour ceux qui n’aime pas le sport mais veulent être actif pour maigrir et surtout pour leur santé.

ALLER PLUS LOIN: Les bienfaits de la marche et de la randonnée sur le poids et la santé

 

Marcher pour sa santé

 

2) Course à pied

 

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, quelque soit la méthode choisie.

Pour cela, la course à pied est une excellente option, car elle brûle plus de calories que la plupart des autres sports.

Courir nécessite le recrutement de nombreux muscles qui doivent travailler durs pour permettre de réaliser l’enchainement des foulées.

Faire un footing entre 8 et 9 km/h permet de brûler entre 650 et 800 calories par heure. En pratiquant quelques séances intensives, vous pouvez avoir encore plus de résultats.

En plus de perdre du poids, la course à pied est l’une des activités les plus efficaces pour maigrir du ventre.

Un programme d’entrainement de course à pied, de 12 semaines, pourra réduire significativement le tissu adipeux viscéral, chez l’homme comme chez la femme.

Ceci s’observe à intensité modérée comme à intensité élevée. Inutile donc de vous tuer à l’entrainement pour obtenir des résultats !

Cependant, la course à pied est un sport très traumatisant. Il est donc préférable de commencer par s’entrainer lentement, pour à la fois maigrir tout en limitant les risques de blessure.

Par la suite, vous pourrez augmenter l’intensité de vos entrainements, si vous le souhaitez.

ALLER PLUS LOIN: 7 conseils pour bien débuter la course à pied

 

plan de reprise de la course à pied

 

3) Circuit training à la maison

 

L’entrainement en circuit training consiste à enchainer plusieurs mouvements les uns à la suite des autres, en faisant travailler des muscles différents à chaque fois.

Il peut vous permettre de faire travailler l’ensemble des muscles de votre corps, en associant à la fois du renforcement musculaire et du cardio. C’est donc un excellent sport pour s’affiner.

Ce sport peut vous permettre de brûler jusqu’à 650 calories par heure, et peut être réalisé chez soi ou en salle.

Pour maigrir avec le sport, la régularité sur le long terme sera la clé de la réussite. Pour cette raison, faire du sport à la maison peut vous aider à vous entrainer plus souvent.

Sur le long terme, les personnes suivant un programme de sport à la maison ont plus de chance de s’y tenir que ceux qui s’entrainent en salle de sport.

Sur 18 mois, 1 séance de 45 minutes de sport à la maison, 5 fois par semaine, peut permettre de perdre jusqu’à 13kg. Pour le même programme avec des séances de 30 minutes, la perte de poids moyenne peut être de 8,5kg.

De plus, si 30 ou 45 minutes vous semblent être une séance trop longue, vous pouvez la séparer en 2 ou 3 petites séances à intégrer dans votre journée, quand bon vous semble.

Pour faire du circuit training chez soi, vous n’êtes pas obligé d’avoir du matériel. Vous pouvez pratiquer des exercices avec le simple poids du corps.

Si vous avez envie de tester une séance de circuit training à la maison, vous pouvez utiliser mon entrainement suivant.

À TESTER: Circuit training à la maison

 

travail des cuisses et des fesses

Renforcement des jambes : les fentes (10 mouvements)

 

4) HIIT

 

HIIT signifie High Intensity Interval Training, ou entrainement fractionné à intensité élevée. Il s’agit d’une méthode d’entrainement cardiovasculaire qui vise à alterner de courtes périodes d’exercice intense, avec des périodes de récupération moins intenses, sur un total de 10, 20 ou 30 minutes.

Cet entrainement est un moyen rapide et efficace de perdre du poids et de la graisse corporelle. Au cours d’une séance de HIIT, vous pouvez brûler jusqu’à 25 à 30% de calories en plus que la plupart des sports réalisés à intensité modérée.

Si vous utilisez le circuit training en limitant le temps de repos entre les exercices pour pratiquer le HIIT, vous pouvez bénéficier à la fois des bienfaits du cardio et de la musculation.

Le défaut du HIIT est qu’il s’agit d’un entrainement difficile, contraignant pour l’organisme, et qui ne doit pas être réalisé tous les jours.

Vous devez espacer chaque séance de 48 à 72 heures, les autres entrainements étant réalisés à une intensité modérée. Sans cela, vous augmentez vos risques d’épuisement et de blessures.

renforcement musculaire complet

 

5) Vélo

 

Le vélo est un sport agréable qui est efficace pour maigrir, perdre du ventre et améliorer sa forme cardiovasculaire. Il a l’avantage de pouvoir être pratiqué en extérieur, ou en salle (vélo d’appartement).

C’est une activité particulièrement conseillée pour les personnes obèses et celles qui souffrent des articulations. En effet, le vélo est un sport porté très recommandé pour la santé des articulations, afin d’éviter les chocs chez ceux qui ne peuvent pas les tolérer.

À allure modérée (19 à 22 km/h sur la route), vous pouvez brûler environ 650 calories par heure. En vélo d’appartement, légèrement moins car l’effort est souvent plus aisé.

Il est aussi très facile d’effectuer des séances HIIT sur vélo, notamment en alternant 30s à 1 minute très intense, avec 2 à 3 minutes de récupération active à intensité légère.

Un protocole de 12 semaines, à raison de 3 séances d’entrainement sur vélo d’appartement par semaine, a permis une réduction de 3,2% du poids et 5% de la masse grasse.

Tout comme la marche, il faut différencier le vélo “promenade”, pour se déplacer, du vélo “sportif”. Les résultats sur le poids et la santé s’observent principalement à intensité modérée ou élevée, très peu à faible intensité.

Bien entendu, le vélo électrique n’entre pas dans cette catégorie et n’est pas considéré comme un sport mais un moyen de locomotion.

programme de remise en forme en seulement 10 minutes

Le vélo, un sport cardio idéal pour éviter les traumatismes.

 

6) Musculation

 

La musculation peut vous aider à perdre du poids en brûlant plus de calories pendant et après votre entraînement. Vous pouvez donc en faire pour perdre du poids et vous affiner.

Cela peut également vous aider à développer votre masse musculaire, ce qui augmente votre métabolisme de base, c’est à dire le nombre de calories que votre corps brûle au repos.

Une heure de musculation peut vous permettre de brûler environ 250 calories par heure. De plus, vous continuez à bruler plus de calories après l’entrainement, parfois pendant 72 heures.

Sur le long terme, votre métabolisme de base au repos peut augmenter de 50 à 150 calories par jour, une aide considérable pour perdre du poids.

La musculation est particulièrement conseillée pour maintenir ou développer la masse musculaire chez les adultes de plus de 40 ans, et les personnes en surpoids ou obèses.

Pour de meilleurs résultats sur la perte de poids, il est intéressant d’alterner avec des sports cardiovasculaires, comme la marche, la course à pied ou le vélo.

À TESTER : Ma séance complète de renforcement musculaire à la maison

 

programme de musculation à la maison sans matériel

 

7) Corde à sauter

 

Une séance d’entrainement de corde à sauter peut brûler jusqu’à 600 calories par heure.

La corde à sauter est un sport complet. Elle permet de travailler à la fois les muscles des cuisses, des fessiers, le ventre (sangle abdominale) et le cardio.

Elle implique également un travail des bras et des épaules, car ils restent contractés afin de réaliser le mouvement de la corde à sauter. Elle fait également travailler l’équilibre et la coordination,

L’ensemble vous aidera à perdre du poids, mais aussi à développer votre système cardiovasculaire et renforcer ses os.

Toutefois, il s’agit d’un sport traumatisant qui peut conduire à des douleurs articulaires et des blessures. Il est conseillé d’intégrer la corde à sauter au sein d’une séance d’entrainement.

Pour commencer, vous pouvez alterner 1 minute d’exercice, en sautant sur 2 pieds, puis alternativement sur un seul pied. Reposez-vous 30 secondes et répétez cela pendant 5 minutes. Ne pas dépasser 3 séances par semaine lorsque vous êtes débutants.

Il est aussi possible de faire de la corde à sauter en musique, afin de suivre un rythme précis.

sport corde à sauter

 

8) Natation

 

La natation est un excellent sport pour perdre du poids et se mettre en forme. Il s’agit d’un sport porté, très conseillé chez les personnes fragiles des articulations ou obèses.

En fonction de l’intensité, la natation peut vous permettre de brûler entre 500 (nage “promenade”) à 900 calories par heure. Toutes les nages sont conseillées, le mieux étant de faire varier le crawl, la brasse et le dos crawlé.

Sur 12 semaines, nager pendant 60 minutes 3 fois par semaine a donné des résultats significatifs sur la perte de graisse corporelle, la flexibilité et réduit plusieurs facteurs de risque de maladies chroniques, avec dérèglement métabolique.

natation activité cardio vasculaire

La natation : activité cardiovasculaire idéale contre les douleurs

 

Quel est le meilleur sport pour maigrir vite ?

 

Tous les sports sont efficaces pour perdre du poids, à partir du moment ou ils sont effectués régulièrement, à la bonne intensité et avec les changements alimentaires nécessaires.

Il est important pour vous de trouver le sport qui vous procure le plus de plaisir avant tout, car vous devez vous y tenir pour avoir des résultats.

Pour cette raison, vous pouvez ajouter à la liste des exercices pour maigrir les sports suivants :

• Sports collectifs (football, basketball, volleyball, handball).

• Sports de raquette (squash, tennis, badminton).

• Sports de combat (boxe, judo, jujitsu).

Pensez également à l’aspect pratique, en choisissant une activité accessible et pouvant facilement être intégrée dans votre emploi du temps.

Tout le monde souhaite perdre du poids rapidement. Cependant, les experts recommandent souvent de perdre maximum entre 0,5 à 1,3 kg par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel.

Maigrir vite peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Par exemple, cela peut entraîner une perte musculaire et augmenter votre risque de développer des affections comme la fatigue, les carences nutritionnelles, les maux de tête, l’irritabilité, la constipation, la perte de cheveux et les règles irrégulières.

De plus, une perte de poids trop rapide peut conduire à l’effet Yoyo, donc à la reprise rapide des kilos perdus.

Pour perdre du poids, vous devez penser long terme en choisissant la stratégie la plus saine possible. De plus, il faut également suivre une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire, qui est associée à de meilleurs résultats sur le long terme.

ALLER PLUS LOIN: Alimentation anti-inflammatoire : quel régime faut-il adopter ?

 

comment perdre de la graisse abdominale

 

Quel programme de sport pour perdre du poids ?

 

Le sport est recommandé pour perdre du poids, pour diminuer la masse graisseuse, notamment la graisse abdominale (viscérale), et améliorer la forme cardiovasculaire.

Le meilleur programme pour maigrir doit combiner un régime hypocalorique et équilibré, et la pratique régulière du sport.

Un programme de sport pour maigrir doit respecter les principes suivants :

• Plus de 200 minutes de sport par semaine, idéalement sur 5 séances hebdomadaires.

• Pratiquer des exercices cardiovasculaires à intensité modérée, sur l’ensemble des entrainements.

• Réaliser des séances intensives (HIIT), 1 à 2 fois par semaine.

• Compléter par du renforcement musculaire de l’ensemble du corps, pour augmenter la masse maigre et diminuer la masse graisseuse.

• Consommer une alimentation anti-inflammatoire et légèrement en dessous de ses besoins énergétiques journaliers (hypocalorique).

• Être suivi sur du long terme, pour maximiser la perte de poids et éviter la prise de poids future.

Avec le bon programme, les personnes en surpoids ou obèses peuvent obtenir une perte de poids allant jusqu’à 10% du poids de départ, qui peut être conservée sur du long terme.


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Sources :

– Les calculs des calories par activité sont basés sur les données de recherche de Medicine and Science in Sports and Exercise, le journal officiel de l’American College of Sports Medicine.
Perte de poids plus importante avec la course à pied que la marche pendant un suivi prospectif de 6,2 ans.

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– Image à la une: Man photo created by freepik


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