Accueil » Sport et activité physique adaptée » Renforcement musculaire / Gainage » Renforcement musculaire : 10 exercices en circuit training

Renforcement musculaire : 10 exercices en circuit training

Dans cet article, je vous présente un programme de 10 exercices de renforcement musculaire complet, à faire à la maison, ou en salle de sport.

Ces exercices vont vous permettre de renforcer l’ensemble de vos muscles : le dos, les abdos, les jambes, les bras, le haut du corps…

Que vous soyez un homme ou une femme, vous allez réussir à pratiquer ces exercices de renforcement musculaire le plus régulièrement possible.

Sommaire :

 

Programme d’exercices de renforcement musculaire : les consignes

 

Il est tout à fait possible de faire du renforcement musculaire chez soi, sans matériel.

Pour cela, suivez les consignez suivantes afin de pouvoir utiliser correctement le programme d’exercices :

    • En échauffement, faites quelques montées d’escaliers, ou 20 à 30 minutes de marche rapide autour de chez vous.  Si vous avez un vélo d’appartement, c’est le moment de l’utiliser.
    • Faites un “circuit-training”, en enchaînant les exercices présentés les uns après les autres.
    • Faites une pause de 15 à 30s entre chaque exercice, pour récupérer, en fonction de votre niveau de forme.
    • Réalisez 2 à 3 tours complets, soit 3 séries de chaque exercice, tous les jours.
    • Réalisez tous les exercices pieds nus ou en chaussettes. Cela permet de travailler également les muscles des pieds, l’équilibre et la proprioception.

Pour récupérer, vous pouvez pratiquer des étirements en utilisant mon programme complet de stretching.

À LIRE: Comment bien s’échauffer avec le renforcement musculaire

 

Exercice 1 : la planche

 

En faisant du sport à la maison, vous pouvez en profiter pour renforcer vos abdominaux et vos muscles profondes.

Pour réaliser cet objectif les abdominaux classiques ne sont pas conseillés pour bien se renforcer, notamment pour éviter les problèmes de dos.

Les meilleurs exercices pour faire travailler les abdominaux sont des mouvements de gainage.

Il existe 3 positions de travail et vous allez commencer par la première et la plus connue.

Gainage ventral

Gainage abdominal position ventrale

    • Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses).
    • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
    • Tenez la position 15 à 45 secondes, en fonction de votre niveau.

 

Exercice 2 : Gainage latéral

 

Gainage latéral statique

Gainage abdominal en position latérale

    • Gardez le bassin aligné avec les épaules. Il ne doit pas s’incliner en avant ou en arrière.
    • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer).
    • Tenez la position 15 à 45 secondes, en fonction de votre niveau.
    • À faire de chaque côté, en respectant le même temps de maintien.

 

Exercice 3 : gainage du dos

 

Alexandre gainage dorsal

gainage abdomino-dorsal

    • Gardez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes de manière avoir un corps rectiligne du pied aux épaules.
    • Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers, la sangle abdominale et dorsale (continuez à respirer).
    • Tenez la position 15 à 30 secondes sur chaque jambe, sans poser les fesses lorsque vous changez de côté.

Pour les sportifs ou les personnes qui veulent travailler des positions plus difficiles, vous pouvez utiliser mon article suivant.

À LIRE: Programme complet de gainage sur 8 semaines

 

Exercice 4 : le dos

Cet exercice renforce tout l’arrière du corps : les fessiers, les lombaires, les muscles du dos et la nuque. Il est idéal pour prévenir le mal de dos.

Gainage dorsal

Renforcement du dos

    • Levez les épaules, les coudes et la tête du sol pendant 10 secondes puis relâchez.
    • L’idéal est de réussir à décoller la poitrine du sol. Le dos se cambre et cela est normal. Vous allez ressentir probablement une barre dans le bas du dos.
    • Tenez la position pendant 5 à 10 secondes, en fonction de votre niveau.
    • Faites 5 à 10 répétitions.

 

Exercice 5 : les épaules et le haut du dos

 

Si vous avez un élastique, vous pouvez inclure un exercice de tirage horizontal, permettant de travailler le milieu, le haut du dos, mais aussi les épaules.

tirage horizontal dos

Travail des muscles postérieurs avec un élastique

    • Commencez par tirer l’élastique vers l’extérieur en tournant vos bras puis tirez le vers l’arrière en ramenant les épaules en arrière et en ouvrant la cage thoracique.
    • Tenez la position 5 secondes, puis relâchez.
    • Répétez le mouvement 10 fois.

 

Exercice 6 : les pompes

 

Pour muscler les bras, il est plus efficace de faire des exercices travaillant également les muscles du tronc.

En effet, le travail isolé du biceps ou du triceps, par exemple, n’est pas utile, sauf pour les bodybuilders.

2 exercices sont parfaits pour renforcer ses bras chez soi sans matériel : les pompes et les dips.

pompes musculation bras pectoraux

Les pompes pour muscler les bras et les pectoraux.

    • Placez vos mains au sol, dans l’alignement de vos épaules, ou légèrement plus écartées.
    • Descendez votre buste vers le sol, en gardant le regard au sol, jusqu’à effleurer celui-ci.
    • Remontez totalement en poussant le plus fort possible.
    • Faites 5 à 15 pompes, en fonction de votre niveau.

Pour diminuer la difficulté, vous pouvez réaliser des pompes en vous plaçant sur vos genoux au lieu de la pointe des pieds. Les pompes renforcent les bras mais aussi les muscles pectoraux.

À LIREComment faire des pompes correctement

 

Exercice 7 : les dips

 

Les dips font travailler l’arrière des bras (les triceps) et les muscles du dos.

renforcement des triceps et des pectoraux

Renforcement des triceps et du dos

    • Placez vos mains sur les angles d’une chaise, et laissez vos pieds posés au sol en avant.
    • Descendez vos fesses vers le sol, jusqu’à l’effleurer.
    • Remontez en poussant fort avec vos bras, sans vous aider des pieds.
    • Faites 5 à 15 mouvements, en fonction de votre niveau.

Pour diminuer la difficulté, vous pouvez faire des dips debout en vous appuyant sur une table ou un plan de travail.

 

Exercice 8 : les squats

 

Grâce à ce mouvement, vous allez renforcer vos fessiers et vos cuisses, ainsi que vos lombaires.

renforcement des jambes : les squats

Renforcement des jambes.

    • Placez vos pieds écartés (largeur de hanche) et légèrement tournés vers l’extérieur.
    • Sans enrouler le dos, pliez vos jambes en amenant vos fesses vers l’arrière, comme pour s’asseoir sur une chaise.
    • Gardez le dos droit à la descente et contractez votre sangle abdominale.
    • Descendez le plus bas possible puis remontez en poussant fort.
    • Faites 10 à 15 mouvements

Si cet exercice devient trop simple, vous pouvez réaliser vos flexions sur une jambe (squat sur une jambe).

 

Exercise 9 : les fentes

 

Cet exercice est très efficace pour travailler vos cuisses et vos fessiers. Il permet aussi d’équilibrer la force de vos 2 jambes, donc de compenser un côté plus faible que l’autre.

travail des cuisses et des fesses

Renforcement des jambes : les fentes.

    • En gardant un pied en arrière et un avant, écartés à la largeur de votre bassin, vous allez descendre un genou au sol.
    • Dès que celui-ci effleure le sol, poussez fort avec votre jambe avant pour remonter.
    • Essayez de ne pas vous tenir, pour faire travailler votre équilibre.
    • Faites 10 mouvements de chaque côté.

Exercice 10 : les épaules

 

Trop souvent laissée de côté, la musculation des épaules est très importante. Elle permet de se redresser, de se tenir plus droit.

Muscler l’arrière des épaules permet aussi de soulager les douleurs de nuque (cervicalgie) et du milieu du dos (dorsalgie).

Exercice pour les épaules

Renforcement des épaules

    • Placez vos coudes contre le mur, idéalement à la hauteur de vos épaules ou juste un peu en dessous.
    • Poussez les coudes et les mains contre le mur, sans décoller les bras, pendant 5 secondes.
    • Faites 10 mouvements au total.

Si vous avez un élastique, vous pouvez réaliser un exercice isométrique des rotateurs externes de l’épaule ainsi que des rhomboïdes.

Renforcement de l'épaule avec élastique

Renforcement de l’épaule avec élastique.

    • Bloquez l’élastique d’un côté puis tirez vers l’extérieur en tournant la main et l’épaule, sans faire tomber la serviette.
    • Tenez 5 secondes puis relâchez. 10 mouvements au total.

Retrouvez ma séance complète de renforcement musculaire à faire chez soi en vidéo, afin de bien exécuter les exercices :

 
Envie de vous muscler chez vous?
 
Utilisez mon programme complet de renforcement musculaire qui cible les principaux muscles à travailler pour avoir un corps équilibré, afin de diminuer vos chances de vous blesser ou d’avoir des douleurs.
 
 

 

Bienfaits du renforcement musculaire

 

Faire du renforcement musculaire offre de nombreux bienfaits :

    • Travailler les principaux muscles, afin d’avoir un corps équilibré.
    • Corriger les déséquilibres, pour diminuer les douleurs et les blessures.
    • Tonifier vos muscles, ce qui vous permettra d’améliorer votre santé dans son ensemble.
    • Diminuer l’inflammation.
    • Activer la circulation sanguine.
    • Diminuer l’hypertension.
    • Aider la réponse à l’insuline pour diminuer la glycémie.
    • Prévenir la plupart des maladies chroniques : diabète, obésité, hypertension, maladies cardiovasculaires.
    • Contrer les méfaits de la sédentarité et de la position assise prolongée.
Méfaits de la position assise prolongée

Les méfaits de la position assise prolongée (source www.joliburo.com)

 

À LIRE: 6 conseils pour faire une bonne séance de sport à la maison

Sport à la maison pour maigrir

 

En faisant du sport à la maison, vous dépensez plus de calories, ce qui peut vous aider à perdre de la graisse et à prendre du muscle.

Rassurez-vous, ce ne sont pas des exercices qui vous feront gonfler, mais plutôt tonifier vos muscles.

N’oubliez pas que pour maigrir ou pour perdre des graisses, il faut avant tout adopter une alimentation équilibrée, sans dépasser ses besoins énergétiques journaliers.

 

 
Besoin d’être coaché pour réussir à perdre du poids ?
 
Utilisez mon programme en ligne Sport pour maigrir de 16 semaines (Planning d’entrainement, vidéo d’exercices, alimentation, recettes).
 
 

 

Posez vos questions ou vos commentaires

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? Utilisez la barre de recherche du menu pour trouver les réponses à vos questions.

N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Si vous êtes motivé, vous aurez peut être besoin des conseils suivants :

Faire du sport tous les jours : bon ou mauvais ?
Comment soulager les courbatures ?
Récupération musculaire après le sport.
Conseils pour bien débuter la course à pied


NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller.

Article mis à jour le 03 janvier 2021.

Sources :

Augmentation de la masse maigre et de la force: une comparaison entre le renforcement musculaire à haute fréquence et le renforcement musculaire à basse fréquence
L’impact de dix semaines d’entraînement au poids corporel sur le niveau de forme physique et certains paramètres de composition corporelle chez les femmes âgées de 21 à 23 ans
Le renforcement musculaire améliore l’image corporelle et les comportements d’activité physique chez les femmes rurales d’âge moyen, et âgées
Effets de l’entraînement au poids corporel de faible intensité avec des mouvements lents sur la fonction motrice chez les patients âgés fragiles: une étude observationnelle prospective
Preuve du renforcement musculaire comme traitement thérapeutique de l’obésité
Effets de l’entraînement aérobie et / ou en résistance sur la masse corporelle et la masse grasse chez les adultes en surpoids ou obèses

Découvrez mon livre pour vous aider à vivre en bonne santé

De vrais conseils pratiques, efficaces et directement applicables au quotidien pour réussir à changer ses habitudes et à adopter un mode de vie sain, sans frustration.
comment vivre en bonne santé

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

4 commentaires sur “Renforcement musculaire : 10 exercices en circuit training”

  1. Bonjour !

    Je me suis inspirée de votre circuit pour mon entraînement (pas sous forme de circuit).
    Planche dynamique : 300 secondes
    Gainage latéral statique (pour l’instant) : 300 secondes de chaque côté
    Superman classique : 10 x 10 secondes
    Pompes
    Squats sur une jambe
    Etc.

    Dois-je faire 300 secondes de superman aussi ? Par exemple 3 enchaînements de 10 x 10 secondes avec un temps de repos entre chaque série ? J’ai tendance à avoir des douleurs à la nuque donc je ne veux pas trop forcer (c’est pour cela que je ne fais pas de relève de bassin).

    Avant tout cela, j’utilise votre échauffement aussi.

    En vous remerciant par avance !

      1. Très bien, merci d’avoir répondu tout de même. En fait, l’idée était de partir sur un entrainement de gainage “classique” auquel j’ajoutais ensuite les mouvements que vous proposiez ici afin de travailler les bras, les jambes et l’équilibre.
        En tout cas, merci encore pour ce que vous faites.