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Renforcement musculaire : les séances d’exercices

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Le renforcement musculaire, également connu sous le nom de musculation ou d'entrainement en résistance, est une forme d'activité physique qui vise à faire travailler les muscles pour améliorer la force, la puissance, et l'endurance musculaire. 

Les exercices de renforcement musculaire, pratiqués régulièrement, à raison de 2 fois par semaine, offrent de nombreux bénéfices sur la santé, l'amélioration de la composition corporelle, sur la performance sportive, et peut aider à perdre de la masse graisseuse.

Afin d'obtenir tous les bénéfices, il est tout à fait possible de pratiquer le renforcement musculaire à la maison, en adaptant les exercices en fonction de vos objectifs personnels.

De ce fait, cet article a pour but de vous détailler ce qu'est le renforcement musculaire, quels sont les bienfaits, ainsi que des séances d'exercices à pratiquer chez vous pour travailler l'ensemble du corps : dos, abdos, jambes, haut du corps, full body... Elles peuvent être utilisées chez les hommes comme chez les femmes, à tous les âges, du sportif débutant au sportif confirmé.

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Qu'est-ce que le renforcement musculaire ? 

Le renforcement musculaire est une forme d'activité physique qui fait travailler les muscles contre résistance, dans le but d'améliorer la force et l'endurance musculaire. La résistance extérieure peut provenir de votre poids du corps, d'appareils de musculation, de kettlebells, de bandes élastiques de résistance, d'haltères, ou de médecine-balls.

Les principaux objectifs du renforcement musculaire sont d'améliorer la force et la masse musculaire, d'augmenter la forme physique, d'améliorer la santé générale, et de prévenir les douleurs et blessures.

L'entrainement de renforcement musculaire peut être réalisé à la maison, avec peu ou pas de matériel, ou en salle de sport. 

À LIRE : Sport à la maison : 6 conseils pour faire une bonne séance

 

Quels sont les bienfaits du renforcement musculaire ?

En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire, en moyenne 3 à 8% tous les 10 ans. Cette perte musculaire est accompagnée d'une réduction du métabolisme, et de l'accumulation de graisses. Un des meilleurs moyens de contrer ces effets sera de pratiquer du renforcement musculaire régulièrement.

Ainsi, les intérêts de suivre un programme de renforcement musculaire sont nombreux :

  • Augmenter la force et la masse musculaire.
  • Favoriser la perte de poids (perte de graisse et augmentation du métabolisme de repos).
  • Améliorer la condition physique (force et endurance).
  • Augmenter la densité et la résistance des os (réduction du risque d'ostéoporose).
  • Améliorer la souplesse articulaire, la mobilité et l'équilibre.
  • Améliorer la santé cardiovasculaire (réduction de la tension artérielle et diminution du cholestérol).
  • Diminuer et prévenir les douleurs articulaires et musculaires.
  • Améliorer le sommeil et prévenir les insomnies.
  • Prévenir les risques de chute.
  • Améliorer le transit intestinal.
  • Prévenir et gérer de nombreuses maladies, comme le diabète de type 2, l'obésité, le cancer, l'arthrose, la lombalgie, la dépression, les maladies cardiovasculaires.

En moyenne, 10 semaines de renforcement musculaire peuvent permettre d'augmenter la masse musculaire de 1,4 kg, d'augmenter le métabolisme au repos de 7 %, et de réduire la masse graisseuse de 1,8 kg.

Pour obtenir un maximum de bénéfices sur la santé, les recommandations actuelles conseillent de pratiquer 2 séances de renforcement par semaine, pour une durée totale de minimum 30 à 60 minutes hebdomadaire.

Pour plus de bénéfices santé, il faut y associer un entrainement cardio, 3 à 5 fois par semaine, pour cumuler 300 minutes de cardio à intensité modérée par semaine. En effet, la pratique du renforcement musculaire seule n'est pas suffisante pour stimuler le système cardiorespiratoire.

Dans l'ensemble, le sport améliore la santé et les avantages l'emportent largement sur les risques potentiels associés.

À LIRE: Combien d'heures de sport par semaine faire ?

 

Quels exercices pratiquer ?

Il existe différents exercices de renforcement musculaire, avec leurs avantages et leurs inconvénients. Parmi les méthodes de renforcement les plus courantes, nous pouvons citer :

 

Exercices au poids du corps

L'entraînement au poids du corps consiste à utiliser le poids de votre corps comme résistance pour développer votre force et votre endurance. Les exercices à poids de corps les plus connus sont les pompes, les tractions, les squats, le gainage, ou encore les fentes. 

Ces exercices ont l'avantage d'être poly-articulaires, c'est à dire qu'ils permettent de faire travailler plusieurs muscles et plusieurs articulations en même temps. Ils sont plus conseillés que les exercices mono-articulaires ciblant un muscle précis. 

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Exercices avec résistance externe

Cette méthode de renforcement musculaire consiste à utiliser une résistance externe pour faire travailler les muscles. La résistance externe peut être appliquée grâce à des poids comme des haltères, des kettlebells, des ballons lestés (médecine-ball), ou des bandes de résistance élastiques. Les mouvements réalisés sont donc libres, ce qui demande une certaine maitrise des exercices. 

Ainsi, la résistance externe peut être ajoutée aux exercices à poids du corps pour augmenter la difficulté et le travail musculaire.

 

Exercices sur appareils de musculation

Le renforcement musculaire peut être pratiqué sur des appareils de musculation, dotés de sièges réglables avec des poignées fixées soit à des poids, soit à un système hydraulique. L'avantage du renforcement musculaire sur machine est de pouvoir facilement régler le poids en fonction de son niveau, et de limiter les amplitudes de mouvements pour ne pas se blesser.

Les mouvements réalisés sont le plus souvent guidés. Ainsi, ce type de renforcement musculaire peut être conseillé chez les débutants qui ne parviennent pas à réaliser les exercices à poids du corps correctement, sans se faire mal, et qui n'ont pas accès aux conseils d'un coach sportif.

 

Exercices de pliométrie

La pliométrie est une méthode d’entraînement de renforcement musculaire qui consiste à enchainer des exercices qui sollicitent les muscles dans un cycle d’étirement et de contraction rapide. Le plus souvent, ces exercices correspondent à des sauts qui sont enchainés plus ou moins rapidement, en fonction de votre niveau de pratique. Ils associent à la fois un travail de renforcement musculaire et un travail cardiovasculaire.

Ils ne sont pas recommandés chez les débutants, car ils peuvent favoriser l'apparition de douleurs et de blessures.

Le choix d'utiliser une certaine méthode d'entrainement de renforcement musculaire dépend de votre niveau de forme physique, de votre expérience, et de vos objectifs personnels.

Quelle que soit la méthode de renforcement musculaire choisie, les exercices qui sollicitent plusieurs articulations en même temps, appelés poly-articulaires, et qui font travailler des grands groupes musculaires, doivent être privilégiés aux exercices mobilisant une seule articulation (mono-articulaire).

À LIRE: Comment prendre de la masse musculaire ?

 

Exercices pour débuter

Il est tout à fait possible de débuter facilement le renforcement musculaire à la maison, en pratiquant des exercices avec le poids du corps, sans matériel.

Ainsi, plusieurs exercices simples peuvent être pratiqués à la maison quand on débute le renforcement musculaire, parmi les plus connus :

Ces exercices doivent être inclus dans une séance d'entrainement adaptée au niveau débutant, notamment en ce qui concerne le nombre de séries, le nombre de répétitions, et le temps de récupération.

À LIRE: Guide d'entrainement pour débuter le renforcement musculaire

 

Séances d'entrainement

Différents programmes d'entrainement de renforcement musculaire permettent de muscler les différentes parties du corps. 

En fonction de vos objectifs, vous pouvez ainsi choisir et tester les différentes séances d'entrainement suivantes :

Ces différentes séances peuvent être pratiquées à la maison, avec peu ou pas de matériel. L'ensemble du corps doit être travaillé, afin de conserver un équilibre entre les différents grands groupes musculaires.

Avant chaque séance, il est important d'effectuer un bon échauffement. De plus, après votre séance, assurez-vous de suivre les conseils de récupération, et d'alimentation après le sport, afin de récupérer et progresser au fur et à mesure de vos entrainements.

N'oubliez pas que la régularité est la clé de l'entrainement. Faites des entraînements réguliers, idéalement 2 à 3 fois par semaine, et soyez patient. Au fil de semaines cette régularité à l'entrainement, associée à une technique appropriée, vous permettra d'atteindre vos objectifs de musculation.

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Combiner musculation et cardio

Un programme de sport complet comprend des exercices cardio et des exercices de renforcement musculaire.

Le cardio fait référence à toute activité qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration tout en utilisant de grands groupes musculaires de manière répétitive et rythmique. L'entraînement cardio est principalement conçu pour stimuler l'amélioration de la condition cardiorespiratoire, alors que le renforcement musculaire est pratiqué pour stimuler l'amélioration de la force, de la puissance et de la taille des muscles.

Les sports cardio les plus pratiqués sont la marche rapide, la course à pied, le vélo, la natation, le rameur, ou encore l'elliptique.

  • Plusieurs programmes d'entrainement associant le cardio et le renforcement musculaire peuvent être suivis :
  • Alterner l'entrainement cardio et l'entrainement de renforcement musculaire chaque jour de la semaine.
  • Réaliser le même jour un entrainement cardio et un entrainement de musculation, sur deux séances séparées.
  • Faire le cardio avant le renforcement musculaire, au sein d'une même séance.
  • Faire le renforcement musculaire avant le cardio, au sein d'une même séance.

La question de savoir si l'on peut faire du cardio et de la musculation le même jour a longtemps été débattue. 

Finalement, il ne semble pas y avoir de souci de faire du cardio avant, après ou le même jour, tant que vous avez suffisamment d'énergie pour faire une séance de renforcement musculaire de qualité. Il en est de même dans l'autre sens, si votre priorité devient l'entrainement cardio dans votre entrainement.

Toutefois, il n'est pas conseillé de faire une séance cardio intense le même jour que le renforcement musculaire, car cela peut perturber les résultats obtenus et devenir contre-productif pour les gains musculaires (explosivité). En tant que débutant, cela ne pose généralement pas de problème.

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Questions fréquentes

Quel sport pratiquer pour un bon renforcement musculaire ?

De nombreux sports peuvent permettre d'effectuer un renforcement musculaire de qualité, notamment :

  • Natation.
  • Escalade.
  • Aviron.
  • Sports de combat (lutte, judo, boxe)...
  • Musculation.
  • Athlétisme.
  • Gymnastique.

La course à pied et le cyclisme sont aussi deux sports efficaces pour se muscler les jambes.

 

Comment faire une bonne séance de renforcement musculaire ?

Pour faire une bonne séance de renforcement musculaire, vous pouvez suivre les consignes suivantes :

  • Démarrez la séance par un bon échauffement articulaire et musculaire.
  • Choisissez 5 exercices différents faisant travailler les différents groupes musculaires.
  • Faites 2 séries de chaque exercice.
  • Récupérez entre 30 secondes et 2 minutes entre chaque série, en fonction de votre niveau.
  • Finissez votre séance par une phase de récupération ou d'étirements.

 

Quelle est la durée idéale d'une séance de renforcement musculaire ?

Vous n'avez pas besoin de vous entrainer des heures pour obtenir des résultats. En effet, 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes par semaine sont suffisantes pour obtenir de très bons résultats. Si vous travaillez l'ensemble du corps sur la même séance, et que vous n'êtes pas débutant, la durée d'une séance peut aller de 60 à 90 minutes. 

 

Quelle est la différence entre renforcement musculaire et musculation ?

Même si les deux termes sont souvent utilisés pour désigner la même chose, il existe toutefois une différence entre le renforcement musculaire et la musculation.

La musculation est une activité sportive qui vise à développer une partie du corps, ou des muscles, grâce à des exercices physiques. Sa pratique est souvent associée à des objectifs d'esthétisme.

Le renforcement musculaire est un type d'entrainement qui a pour but d'augmenter la force musculaire, afin d'améliorer la santé, le bien-être, et la forme physique.

 

Comment faire du renforcement musculaire sans matériel ?

Il est tout à fait possible de pratiquer le renforcement musculaire sans matériel :

  • Choisir des exercices à poids du corps, comme les pompes, les tractions, les squats, les fentes, le gainage ou les abdos.
  • Utiliser des bidons ou des bouteilles d'eau, à la place des haltères.
  • S'entrainer avec des bandes élastiques de résistance, qui constituent un équipement léger et facilement transportable.
  • Utiliser des escaliers, des chaises, ou des tabourets pour varier les exercices et augmenter la difficulté.
  • S'entrainer en circuit training, en enchainant différents exercices faisant travailler les grands groupes musculaires.

 

À quelle fréquence pratiquer le renforcement musculaire ?

Les recommandations conseillent de faire des exercices de renforcement musculaire pour tous les principaux groupes musculaires au minimum 2 fois par semaine. Idéalement, il faut réaliser 2 séries par exercice, de 10 à 15 répétitions chacun, dans le but de fatiguer suffisamment vos muscles à la fin de chaque séance.

 

Est-ce que le renforcement musculaire fait perdre du poids ou de la graisse ?

Le renforcement musculaire peut accélérer votre perte de graisse, même si vous ne transpirez pas autant et que vous n’êtes pas autant essoufflé que lorsque vous faites du cardio.

Certes pendant une séance de renfo, vous brûlez moins de calories que pendant un entrainement cardio. Mais en améliorant votre masse musculaire, à moyen et long terme, vous allez augmenter votre métabolisme de base, c’est à dire le nombre de calories que vous devez brûler chaque jour pour assurer les fonctions vitales de l’organisme au repos. 

De plus, après une séance de renforcement musculaire, votre corps continue de brûler plus de calories, notamment des graisses, pour fournir suffisamment d’énergie nécessaire à la récupération musculaire. 

Ainsi, le renforcement musculaire est un excellent moyen de vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, en particulier lorsqu’il est combiné avec du cardio dans votre programme d’entrainement, et à un rééquilibrage alimentaire adapté.

À LIRE : Quel programme de sport pour perdre du poids ?

 

Combien de temps faut-il pour observer des résultats ?

Les premiers résultats peuvent être visibles dès la première séance de renforcement musculaire, grâce à la congestion musculaire. Ce phénomène apparaît après un entrainement de musculation, avec des muscles plus volumineux à cause de l'augmentation de la circulation sanguine et de l'oxygénation. Ce phénomène ne dure toutefois que quelques heures.

Les premiers résultats durables s'observent après 6 à 8 semaines d'un entrainement régulier de renforcement musculaire. Les gains les plus notables s'observent après 2 à 3 mois.

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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