Pliométrie en course à pied et en trail : 8 exercices

La pliométrie est une méthode d'entraînement de renforcement musculaire qui consiste à enchainer des exercices qui sollicitent les muscles dans un cycle d'étirement et de contraction rapide. Le plus souvent, ces exercices correspondent à des sauts qui sont enchainés plus ou moins rapidement, en fonction de votre niveau de pratique.

Que cela soit pour améliorer les performances, ou prévenir les risques de blessure, pratiquer des exercices de pliométrie régulièrement est conseillé en course à pied et en trail running.

Dans cet article, découvrez tous les exercices de pliométrie les plus conseillés chez le coureur à pied, comment faire de la pliométrie, les bienfaits, ainsi que des programmes d'entrainement.

• Définition
• Bienfaits
• Comment faire de la pliométrie ?
• Exercices
• Programme d'entrainement 

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Qu'est-ce que la pliométrie ?

La pliométrie est une forme d'entraînement qui consiste à réaliser des exercices pliométriques pour améliorer les performances sportives, notamment en course à pied. Ces exercices pliométriques ont pour but d'améliorer la force et la puissance musculaire. Ce type d'exercice implique l'étirement puis la contraction rapide des muscles, connu sous le nom de cycle d'étirement / raccourcissement.

Il s'agit donc d'un exercice plus explosif, qui consiste le plus souvent en un travail de sauts, plus ou moins rapides, et de plus ou moins grandes amplitudes. 

Ainsi, la contraction pliométrique du muscle qui a lieu pendant un exercice de pliométrie suit les caractéristiques suivantes :

• Phase d'étirement du muscle et du tendon, avec un mode de contraction excentrique (phase de décélération).
• Rapidement suivie d'une phase de raccourcissement du muscle avec une contraction concentrique (phase de rebond).

Ce travail musculaire pliométrique permet d'améliorer la capacité des muscles et des tendons à fournir une force maximale dans un laps de temps court. Ce mode de contraction se retrouve dans de nombreux sports, notamment la course à pied et les sports qui nécessitent des mouvements de sauts, de changements de pivots, ou encore de lancer.

Ce type d'entraînement est donc souvent conseillé pour améliorer la force, la vitesse, la puissance et l'explosivité. La pliométrie est aussi utilisée en rééducation pour soigner les tendinites, les blessures musculaires, grâce à un renforcement des tendons, des muscles et des tissus conjonctifs.

Parce que la pliométrie sollicite beaucoup les muscles, cet entrainement a tendance à provoquer de fortes courbatures, surtout chez le débutant. Il est donc important d'être prudent avant de démarrer un programme de pliométrie, et de s'assurer de suivre les bonnes consignes pour pratiquer les exercices. Une bonne récupération entre chaque séance est donc primordiale.

À LIRE : La récupération en course à pied

Bienfaits de la pliométrie pour la course à pied et le trail

Il existe un grand nombre de publications scientifiques qui soutiennent l'utilisation de la pliométrie pour améliorer les performances chez le coureur à pied. Ces gains de performances s'expliquent en partie par une amélioration de l'économie de course après avoir suivi une période d'entrainement de pliométrie sur plusieurs semaines.

En effet, en renforçant les muscles et les tendons, les exercices pliométriques permettent de courir plus vite, avec une foulée plus efficace, et plus économique. Ce qui signifie que votre corps dépense moins d'énergie pour courir à la même vitesse. 

Parmi les bienfaits de la pliométrie pour le coureur à pied, nous pouvons citer les suivants :

• Améliorer les temps en compétition sur les distances courtes (2, 5 ou 10 km), mais aussi sur les efforts longs (semi, marathon). 
• Améliorer potentiellement les performances également sur les ultra sur route ou en trail, même à des vitesses plus lentes.
• Avoir une foulée plus efficace (meilleure économie de course). Vous pouvez ainsi parcourir une plus grande distance à chaque foulée, tout en dépensant moins d'énergie.
• Réduire les risques de blessures et de récidives les plus courantes en course à pied.
• Améliorer les performances de sprint, pouvant être utile sur les compétitions courtes.
• Retarder l'apparition de la fatigue musculaire.
• Améliorer l'équilibre et la stabilité, notamment des chevilles pour éviter l'entorse de cheville en trail notamment.
• Corriger les déséquilibres musculaires, notamment entre les muscles quadriceps et les ischio-jambiers.
• Renforcer les os en améliorant la densité minérale osseuse.
• Préparer les muscles à courir en descente, utile pour la pratique du trail running.

Ces bienfaits s'expliquent par les gains de force et de puissance musculaire obtenus après la pratique d'un programme de pliométrie. Ces gains sont encore meilleurs si la pliométrie est pratiquée au sein d'un programme de musculation pour le coureur à pied, qui renforce les muscles clés à savoir les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, et les fessiers. Ainsi, la combinaison de la pliométrie et du renforcement musculaire entraîne une augmentation significative de la force des jambes après seulement 6 semaines d'entraînement.

À noter que les bienfaits de la pliométrie se retrouvent quelque soit le niveau du coureur, du débutant à l'athlète de haut niveau.

À LIRE: Séance d’exercices de PPG Course à pied et Trail

Comment faire de la pliométrie ?

Pour faire de la pliométrie dans les meilleures conditions possibles, certaines recommandations pratiques sont à suivre pour ne pas faire d'erreurs et obtenir les bienfaits de ce type d'entraînement.

Consignes d'entrainement :

• Commencer par un bon échauffement articulaire et musculaire.
• Se concentrer sur la bonne exécution des mouvements avant d'augmenter l'intensité de l'entrainement.
• Faire entre 1 et 3 séances de pliométrie par semaine maximum.
• Prévoir au moins 48 à 72 heures de repos pour une récupération complète entre les séances de pliométrie.
• Ne pas dépasser 80 à 100 impacts par séance de pliométrie chez le débutant, 100 à 120 chez les athlètes ayant une certaine expérience, et 120 à 140 impacts par session pour les athlètes confirmé.
• Le volume des séances peut être augmenté lorsque la technique est bonne, et qu'il n'y a pas de douleur pendant la pratique.
• Pratiquer les exercices de pliométrie plutôt après la course à pied, afin de ne pas perturber les entrainements running.
• Ne pas faire de pliométrie la veille ou juste avant un entrainement intense, ou une compétition.

Il est important d'être prudent lorsque vous débutez la pliométrie, car ce type d'exercices provoque des courbatures, qui peuvent être très douloureuses si vous n'avez pas d'expérience. Les courbatures seront plus prononcées 24 à 28 heures après l'entrainement de pliométrie, et se soulageront progressivement dans les 3 à 5 jours suivants.

Également, pour bien récupérer, il est important de bien vous alimenter afin d'apporter les nutriments et l'énergie nécessaires à votre organisme.

À LIRE : Alimentation pour le coureur à pied

Pré-requis avant de faire de la pliométrie :

Avant de commencer l'exercice pliométrique, vous devez vous assurer de ne pas être blessé, et de ne pas souffrir de douleur au quotidien, ou lorsque vous courez. Si ce n'est pas le cas, vous risquez d'aggraver votre blessure en pratiquant les exercices de pliométrie.

De plus, vous devez voir une amplitude de mouvement complète des différentes articulations des jambes, sans restriction particulière.

Également vous devez être capable d'effectuer les exercices de renforcement musculaire de base sans difficulté majeure, et sans faiblesse musculaire prononcée. 

Enfin, vous devez vous assurer de parvenir à réaliser parfaitement le mouvement exigé au sein de l'exercice de pliométrie avec une bonne exécution.

À LIRE : Programme d'exercices de gainage pour le coureur à pied

Contre-indications :

Vous ne devez pas faire de pliométrie si vous avez un des problèmes suivants :

• Douleur.
• Présence d'une inflammation.
• Blessures récentes (entorses, déchirures, tendinites).
• Instabilité articulaire.
• Restriction de mobilité.
• Fracture non consolidée.
• Opération chirurgicale récente.
• Quelconque contre-indication médicale.

En cas de doute, consultez votre médecin pour vous assurer que vous ne présentez pas de contre-indication à la pratique des exercices de pliométrie.

À LIRE : Blessures en course à pied : comment se soigner ?

Exercices

Les exercices pliométriques consistent à enchainer des mouvements de sauts sur une ou deux jambes, d'abord sur place, avec peu d'amplitude, puis avec des changements de direction et plus d'amplitude. Chez le débutant, ces exercices sont d'abord pratiqués à une intensité plus faible, et progressent vers des niveaux d'intensité plus difficiles et plus élevés.

Voici une séance de 8 exercices de pliométrie les plus recommandés pour le coureur à pied. Vous pouvez les enchainer en circuit training, 1 fois pour chaque exercice. Prévoyez entre 30 s et 1 minute de récupération entre chaque exercice. Vous pouvez les pratiquer pieds nus, ou en chaussures de running.

L'ensemble de ces exercices peuvent être pratiqués à la maison, sans matériel particulier. Il peut être conseillé d'effectuer les exercices sur un tapis de sport (lien affilié Amazon), pour amortir les impacts lors des premières séances.

Exercice 1 : Rebonds "corde à sauter"

Consignes :

• Sur place, effectuez des sautillements sur vos deux jambes comme pour faire de la corde à sauter.
• Sautez surtout sur l'avant du pied, ne sautez pas trop haut, et restez relâché.
• Trouvez le bon rythme pour réaliser l'exercice sur 1 minute sans vous arrêter.

Si vous n'avez pas de corde à sauter (lien affilié Amazon), ou si vous n'êtes pas à l'aise avec le mouvement, vous pouvez faire l'exercice sans corde à sauter. Ici, l'essentiel est de simuler le même mouvement, l'exercice n'est donc pas plus efficace avec ou sans corde.

Exercice 2 : Fentes alternées sautées

Consignes :

• Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Placez-vous en position de fente avant côté droit, la jambe droite devant vous, avec le pied posé à plat en avant, le genou plié à 90°, et la jambe gauche en arrière, avec le pied posé au sol uniquement sur les orteils, et le genou plié, la rotule proche du sol.
• Sautez pour changer de côté, en réalisant une fente, pour placer cette fois-ci la jambe gauche devant vous, et la jambe droite derrière vous.
• Enchainez les fentes droite / gauche en sautant, pendant 30 s au total, sans chercher à sauter haut. 

Exercice 3 : Squats jump

Consignes :

• Placez-vous en position squat en pliant vos genoux et en amenant les fesses vers l'arrière.
• Poussez le plus fort possible pour sauter le plus haut possible.
• Amortissez la réception au sol.
• Faites 10 sauts au total.

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Exercice 4 : Rebonds sur 1 pied

Consignes :

• Placez-vous sur un pied et réalisez des sautillements sur place, comme pour faire de la corde à sauter.
• Sautez surtout sur l'avant du pied, ne cherchez pas à sauter haut, et restez relâché.
• Trouvez le bon rythme pour réaliser l'exercice pendant 30 s, puis changez de jambe.

Exercice 5 : Fente inversée avec genou poitrine

Consignes :

• Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Reculez votre pied droit pour poser les orteils au sol, derrière vous, en position de fente.
• Déplacez votre poids vers votre pied gauche.
• Sautez le plus haut possible tout en amenant le genou droit vers votre poitrine.
• Atterrissez doucement et répétez le saut du même côté pendant 30s, avant de changer de côté.

Exercice 6 : Burpees

Consignes :

• Abaissez-vous en position accroupie et placez vos mains sur le sol devant vous.
• Étendez vos jambes en position de planche, en gardant les mains au sol.
• Faites une pompe tout en sautant pour ramener vos pieds au sol devant vous, proche de votre poitrine, en position accroupie.
• Sautez de manière explosive le plus haut possible.
• L'ensemble de ces positions doivent être enchainées rapidement.
• Répétez le mouvement pendant 30 s.

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Exercice 7 : Sauts sur une jambe

Consignes :

• Placez-vous sur une jambe.
• Sautez vers l'avant comme pour enjamber une flaque d'eau, et amortissez la réception au sol.
• Puis réalisez à nouveau un saut vers l'arrière, pour revenir à la position initiale, avec la même jambe.
• Essayez surtout de sauter le plus haut possible, en donnant une bonne impulsion.
• Faites 10 sauts, puis changez de jambe.

Consignes :

• Placez-vous sur une jambe.
• Sautez vers la droite comme pour éviter une flaque d'eau, et amortissez la réception au sol.
• Puis réalisez à nouveau un saut vers la gauche, pour revenir à la position initiale, avec la même jambe.
• Essayez surtout de sauter le plus haut possible, en donnant une bonne impulsion.
• Faites 10 sauts, puis changez de jambe.

Exercice 8 : Squats jump 1 jambe

Consignes :

• Placez-vous en position squat en pliant vos genoux et en amenant les fesses vers l'arrière.
• Poussez le plus fort possible pour sauter le plus haut possible.
• Amortissez la réception au sol.
• Faites 10 sauts au total.

Parce que ces exercices sont difficiles et sollicitent beaucoup les muscles, il est conseillé d'être prudent avant de démarrer un programme de pliométrie. Les consignes décrites en-dessous vous seront utiles pour les pratiquer, et les intégrer dans votre planning d'entrainement de course à pied.

Si vous voulez progresser en tant que coureur à pied, un programme de musculation comprenant des exercices de renforcement musculaire et des exercices de pliométrie effectués 2 à 3 fois par semaine pendant 8 à 12 semaines est le type d'entrainement le plus conseillé et le plus efficace.