Pliométrie en Course à pied et en Trail : 8 exercices

La pliométrie est une méthode d'entraînement de renforcement musculaire qui consiste à enchaîner des exercices qui sollicitent les muscles dans un cycle d'étirement et de contraction rapide. Le plus souvent, ces exercices correspondent à des sauts qui sont enchaînés plus ou moins rapidement, en fonction de votre niveau de pratique.

Que cela soit pour améliorer les performances ou pour mieux encaisser les impacts, pratiquer des exercices de pliométrie régulièrement est conseillé en course à pied et en trail running. Elle complète le renforcement musculaire pour le trail et le renforcement musculaire pour la course à pied.

Dans cet article, découvrez les 8 exercices de pliométrie les plus conseillés chez le coureur, comment faire de la pliométrie sans vous blesser, ses bienfaits prouvés, ainsi qu'un programme d'entraînement en 3 niveaux, disponible en PDF.

• Qu'est-ce que la pliométrie ?
• Bienfaits pour la course à pied et le trail
• Comment faire de la pliométrie ?
• 8 exercices de pliométrie
• Programme d'entraînement (PDF)
• Questions fréquentes (FAQ)
• Témoignages

Envie de progresser avec un programme de renforcement complet, pliométrie comprise ?

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Qu'est-ce que la pliométrie ?

La pliométrie est une forme d'entraînement composée de sauts et de rebonds rapides, qui utilisent le cycle étirement-raccourcissement : le muscle et le tendon s'étirent à la réception, puis se contractent aussitôt pour rebondir. Elle développe la puissance, la vitesse et la réactivité.

Il s'agit donc d'un exercice explosif, qui consiste le plus souvent en un travail de sauts, plus ou moins rapides, et de plus ou moins grande amplitude. La contraction pliométrique suit 2 phases :

• Une phase d'étirement du muscle et du tendon, avec une contraction excentrique (phase de freinage, à la réception).
• Rapidement suivie d'une phase de raccourcissement du muscle, avec une contraction concentrique (phase de rebond).

Plus le temps de contact au sol est court, plus le tendon fonctionne comme un ressort et restitue de l'énergie. Ce mode de contraction se retrouve dans de nombreux sports, notamment la course à pied, à chaque foulée, et dans les sports de sauts, de changements de direction ou de lancer.

La pliométrie est aussi utilisée à la fin de la rééducation, pour reprendre le sport après une tendinopathie ou une blessure musculaire, une fois la douleur contrôlée et la force retrouvée (9).

Parce qu'elle sollicite beaucoup les muscles, la pliométrie provoque souvent des courbatures, surtout chez le débutant. Commencez prudemment, suivez les consignes ci-dessous et prévoyez une bonne récupération entre les séances.

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Bienfaits de la pliométrie pour la course à pied et le trail

Chez le coureur, la pliométrie améliore surtout la performance sur les courtes distances (2 à 10 km), la vitesse et la puissance, et l'économie de course. Ses effets sont plus nets quand elle est associée à du renforcement musculaire avec charge (1). Concrètement, votre foulée devient plus efficace : vous dépensez moins d'énergie à la même allure.

• Des chronos améliorés sur les distances courtes (2 à 5 km, 10 km), grâce à une foulée plus réactive et plus économique (1).
• Une meilleure économie de course : votre foulée devient plus réactive, et vous dépensez moins d'énergie à la même allure, surtout quand la pliométrie est associée à du renforcement avec charge (2).
• Utile aussi sur ultra : chez des ultra-traileurs, un programme associant renforcement, exercices explosifs et pliométrie a réduit le coût énergétique de la course (4).
• À tout âge : chez des coureurs vétérans, la pliométrie a amélioré l'économie de course, en lien avec une meilleure capacité de rebond (5).
• Une meilleure résistance à la fatigue (durabilité) : associée au renforcement avec charge, la pliométrie aide à garder une bonne économie de course quand la fatigue s'accumule (12).
• Des os plus solides : les sauts répétés augmentent la densité osseuse (6, 7), un vrai plus pour le coureur d'endurance.
• Mieux encaisser les impacts et préparer les muscles et les tendons aux appuis variés du trail running et aux descentes (8).

Le plus efficace : associer pliométrie et renforcement avec charge, quel que soit votre niveau (3). Associées, elles donnent les meilleurs résultats de toutes les méthodes de renforcement (2). Chez des coureurs bien entraînés, 8 semaines de charges lourdes enchaînées avec de la pliométrie ont amélioré l'économie de course et le chrono sur 5 km (−2,8 %), mieux que les charges lourdes seules (11). Les effets sont aussi plus nets sur 8 semaines ou plus que sur 4 à 6 semaines (3). Intégrez donc la pliométrie à un programme de musculation qui renforce les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.

Les bienfaits de la pliométrie se retrouvent quel que soit le niveau du coureur, du débutant à l'athlète confirmé, à condition de respecter une progression adaptée.

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Comment faire de la pliométrie ?

Faites de la pliométrie 1 à 2 fois par semaine, après un bon échauffement, avec au moins 48 heures entre deux séances. Commencez par 80 à 100 sauts cumulés par séance, sur place et à 2 jambes, puis progressez vers des sauts plus amples et sur 1 jambe quand la technique est bonne et que vous n'avez pas de douleur.

Consignes d'entraînement :

• Commencez par un bon échauffement articulaire et musculaire.
• Concentrez-vous sur la bonne exécution des mouvements avant d'augmenter l'intensité : réception sur l'avant du pied, genoux dans l'axe, réception souple et silencieuse.
• Faites 1 à 2 séances de pliométrie par semaine, de préférence intégrées à vos 2 séances de renforcement.
• Prévoyez au moins 48 à 72 heures de repos pour une récupération complète entre deux séances de pliométrie.
• Ne dépassez pas 80 à 100 sauts (contacts au sol, sans compter les petits rebonds de type corde à sauter) par séance si vous débutez, 100 à 120 si vous avez de l'expérience et 120 à 140 si vous êtes confirmé (10).
• Progressez dans cet ordre : sur place, puis avec déplacement ; à 2 jambes, puis à 1 jambe ; faible amplitude, puis grande amplitude.
• Faites les exercices après un footing facile, ou au sein d'une séance complète de renforcement musculaire, mais jamais la veille ni juste avant un entraînement intense ou une compétition.
• Ne forcez pas sur une douleur : une gêne légère (jusqu'à 3/10) qui disparaît le lendemain matin est acceptable ; au-delà, réduisez le nombre de sauts ou revenez aux exercices plus faciles.

Les courbatures sont fréquentes au début. Elles apparaissent surtout dans les 24 à 72 heures après la séance, puis disparaissent en quelques jours. Mangez suffisamment pour bien récupérer.

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Prérequis avant de faire de la pliométrie :

• Ne pas être blessé, et ne pas avoir de douleur au quotidien ou en courant.
• Avoir une amplitude de mouvement normale des chevilles, des genoux et des hanches.
• Réussir les exercices de renforcement musculaire de base sans difficulté majeure (squat, fentes, mollets sur 1 jambe).
• Maîtriser parfaitement le mouvement demandé avant d'augmenter la vitesse ou la hauteur des sauts.

Contre-indications :

Ne faites pas de pliométrie dans les situations suivantes :

• Douleur à l'effort ou au repos.
• Présence d'une inflammation.
• Blessure récente (entorse, déchirure), ou tendinopathie encore douloureuse : la pliométrie viendra à la fin de la rééducation.
• Instabilité articulaire ou restriction de mobilité.
• Fracture non consolidée ou opération chirurgicale récente.
• Toute autre contre-indication médicale.

En cas de doute, demandez l'avis de votre médecin ou de votre kiné avant de commencer.

À LIRE : Blessures en course à pied : comment se soigner ?

8 exercices de pliométrie pour la course à pied et le trail

Voici 8 exercices de pliométrie sans matériel, classés du plus facile au plus difficile : sauts sur place à 2 jambes, puis fentes et squats sautés, puis sauts sur 1 jambe. Faites-les en circuit, avec 1 minute de récupération entre chaque exercice.

Vous pouvez les pratiquer pieds nus ou en chaussures de running. Lors des premières séances, un tapis de sport (lien affilié Amazon) aide à amortir les impacts.

Exercice 1 : Rebonds « corde à sauter »

Consignes :

• Sur place, effectuez des sautillements sur vos deux jambes comme pour faire de la corde à sauter.
• Sautez sur l'avant du pied, pas trop haut, et restez relâché.
• Trouvez le bon rythme pour réaliser l'exercice pendant 1 minute sans vous arrêter.

Si vous n'avez pas de corde à sauter (lien affilié Amazon), ou si vous n'êtes pas à l'aise avec le mouvement, faites l'exercice sans corde : l'essentiel est de reproduire le même mouvement.

Exercice 2 : Fentes alternées sautées

Consignes :

• Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Placez-vous en fente avant : la jambe droite devant, le pied à plat, le genou plié à 90°, et la jambe gauche en arrière, en appui sur les orteils, le genou proche du sol.
• Sautez pour changer de côté et retombez en fente, cette fois avec la jambe gauche devant et la jambe droite derrière.
• Enchaînez les fentes droite / gauche en sautant pendant 30 secondes, sans chercher à sauter haut.

Exercice 3 : Squats jump

Consignes :

• Placez-vous en position de squat, en pliant vos genoux et en amenant les fesses vers l'arrière.
• Poussez le plus fort possible pour sauter le plus haut possible.
• Amortissez la réception sur l'avant des pieds, genoux souples et dans l'axe.
• Faites 10 sauts au total.

Exercice 4 : Rebonds sur 1 pied (Pogo jump)

Consignes :

• Placez-vous sur un pied et réalisez des sautillements sur place, comme pour faire de la corde à sauter.
• Sautez sur l'avant du pied, sans chercher à sauter haut, et restez relâché.
• Faites l'exercice pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

Exercice 5 : Fente inversée avec genou poitrine

Consignes :

• Tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches.
• Reculez votre pied droit pour poser les orteils au sol derrière vous, en position de fente.
• Mettez votre poids sur le pied gauche.
• Sautez le plus haut possible en amenant le genou droit vers votre poitrine.
• Atterrissez en douceur et répétez le saut du même côté pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Exercice 6 : Burpees

Consignes :

• Abaissez-vous en position accroupie et placez vos mains au sol devant vous.
• Étendez vos jambes en position de planche, les mains au sol.
• Faites une pompe, puis sautez pour ramener vos pieds près de vos mains, en position accroupie.
• Sautez de manière explosive le plus haut possible.
• Enchaînez ces positions rapidement, pendant 30 secondes.

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Exercice 7 : Sauts sur une jambe (avant / arrière et latéraux)

Consignes (avant / arrière) :

• Placez-vous sur une jambe.
• Sautez vers l'avant comme pour enjamber une flaque d'eau, et amortissez la réception au sol.
• Sautez ensuite vers l'arrière pour revenir à la position de départ, avec la même jambe.
• Donnez une bonne impulsion, et gardez une réception souple et silencieuse.
• Faites 10 sauts, puis changez de jambe.

Consignes (latéraux) :

• Placez-vous sur une jambe.
• Sautez vers la droite comme pour éviter une flaque d'eau, et amortissez la réception au sol.
• Sautez ensuite vers la gauche pour revenir à la position de départ, avec la même jambe.
• Gardez le genou dans l'axe du pied à chaque réception : c'est un excellent travail de stabilité de la cheville pour le trail.
• Faites 10 sauts, puis changez de jambe.

Exercice 8 : Squats jump sur 1 jambe

Consignes :

• Sur une jambe, descendez en demi-squat en amenant les fesses vers l'arrière, le genou dans l'axe du pied.
• Poussez le plus fort possible pour sauter le plus haut possible, en vous aidant des bras.
• Amortissez la réception sur l'avant du pied, genou souple, sans taper le talon.
• Faites 8 à 10 sauts, puis changez de jambe.

Ces derniers exercices sur 1 jambe sont les plus exigeants : gardez-les pour le niveau confirmé du programme ci-dessous.