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Débuter le trail : Guide complet pour commencer

Alexandre Auffret

A PROPOS DE L'AUTEUR
Alexandre Auffret, kinésithérapeute, coach sportif et ostéopathe du sport, je m'efforce de vous fournir les meilleurs conseils pour bien vous soigner, vous entrainer, et prendre soin de votre santé. En savoir plus →

Le trail running est une discipline sportive qui connait un engouement de plus en plus important en France et en Europe. Associant course à pied et marche rapide, ce sport est pratiqué dans un environnement sauvage, en dehors des routes goudronnées, en pleine nature. 

Le trail est un sport ouvert à tous, des sportifs les plus jeunes (20 à 30 ans), aux plus âgés (40 à 60 ans), aux femmes comme aux hommes.

Bien que la plupart des coureurs qui souhaitent débuter le trail ont un passé de coureur à pied, commencer le trail nécessite d'appliquer certains conseils pour s'y mettre facilement. En effet, il n'est pas toujours facile de trouver des parcours pour pratiquer le trail, de choisir ses premières compétitions, de s'équiper convenablement, ou encore de savoir quel entrainement suivre pour se préparer.

Retrouvez dans cet article comment débuter le trail, avec l'ensemble des conseils pratiques indispensables pour vous initier dans les meilleures conditions possibles.

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Quelle différence entre le trail et le running ?

Par définition, le trail running est une pratique sportive qui consiste à courir dans un environnement naturel (montagne, désert, forêt, plaine) avec le minimum possible de routes cimentées ou goudronnées, qui ne devraient pas excéder 20 % de la distance totale. Le terrain peut varier (pistes en terre, chemins forestiers, sentiers monotraces…), avec la présence d'un balisage ou marquage du parcours.

En compétition, le trail se pratique en semi-autosuffisance ou autosuffisance, et se déroule dans le respect de l’éthique sportive, de la loyauté, de la solidarité et de l’environnement (1).

De plus, le trail inclut le plus souvent la pratique de la course à pied et de la marche, notamment lorsque les terrains sont accidentés, techniques, ou exposés. Il s'agit donc d'un mixte entre le running et la randonnée, avec parfois l'utilisation de bâtons de trail, en montagne notamment.

Également, les distances proposées en compétition peuvent être plus longues qu'en course à pied sur route. C'est le cas de l'ultra trail, qui regroupe l'ensemble des distances supérieures à la distance marathon, soit plus de 42 km.

Enfin, en trail le matériel est différent de celui utilisé en course à pied. Les chaussures de trail ont souvent une semelle plus solide, avec des crampons, pour adhérer sur tous les terrains. Le traileur porte le plus souvent un sac de trail, pour avoir avec lui son hydratation, son alimentation, et son matériel pour répondre aux conditions météorologiques parfois extrêmes et changeantes.

 

Les traileurs sont-ils différents des coureurs de marathon ?

Généralement, les ultra-traileurs semblent être plus minces que les marathoniens, avec un pourcentage de masse grasse inférieure. Ils ont également des muscles des jambes plus développés, notamment les mollets, tout en étant plus minces du haut du corps. Ceci peut s'expliquer par la longueur des entrainements, qui sont souvent plus conséquents que pour le marathon.

De plus, les traileurs courent plus lentement à l'entraînement que les marathoniens, mais participent à plus de compétitions, et s'entrainent plus en nombres d'heures chaque semaine (2)

Enfin, les gens qui font du trail running courent avant tout pour les bienfaits santé, le plaisir, le fait de surmonter des défis, de rechercher un sentiment d’accomplissement personnel, de pouvoir se socialiser avec d’autres participants, et de vivre une expérience en milieu naturel (3).

À LIRE: Ultra trail : Préparation physique, mentale et entrainement

 

Comment trouver des parcours de trail ?

Pour débuter le trail, il faut savoir que généralement, un parcours de trail running vous prendra plus de temps que la même distance en course à pied sur route, la vitesse en trail étant plus faible que sur la route. Elle peut fortement varier en fonction du terrain choisi, de l'état des sentiers, du balisage, des conditions météorologiques, et bien entendu du dénivelé.

Ensuite, vous devez trouver les sentiers de trail pour pouvoir vous entrainer. Le trail peut être pratiquer partout en France, que cela soit dans un parc, en forêt, en bord de mer, ou en montagne. Il existe beaucoup de sentiers de randonnées balisés, avec un marquage, dans toutes les régions. Pour ceux qui habitent en ville, certains parcs ont des sentiers non goudronnés, qui peuvent permettre la pratique du trail.

Pour trouver des parcours de trail, vous pouvez utiliser les ressources suivantes :

Vous pouvez tracer vos propre parcours, pour connaître la distance et le dénivelé, sur une carte interactive, notamment en utilisant la fonction "Créer un parcours" sur Openrunner.

Si vous souhaitez faire du trail régulièrement, et pratiquer partout où vous vous déplacez, utiliser une application avec géolocalisation s'avère indispensable. Cela vous permet de charger au préalable la carte des chemins (pour pouvoir l'utiliser hors connexion), et de connaître en temps réel votre position sur celle-ci. Ainsi, vous limitez les risques de vous perdre.

Enfin, il faut connaître les conditions météorologiques prévues pour vous habiller en conséquence, prévoir le bon matériel, et vous assurer qu'il n'y a pas d'alerte de pluie, vent, ou neige. Pour cela, vous devez utiliser des météos de précision comme Meteoblue, Meteociel.fr, ou encore Weatherpro. N'oubliez pas que les conditions sont parfois très changeantes, notamment en montagne. Les orages, les précipitations, ou encore le brouillard peuvent vite rendre votre entrainement dangereux. Il faut donc prendre le temps de regarder la météo avant de vous aventurer sur les sentiers.

 

Matériel essentiel pour débuter le trail

Étant donné que le trail est différent de la course sur route, vous devrez penser à adapter votre matériel pour assurer votre confort et votre sécurité. 

Pour débuter le trail, vous pouvez utiliser la liste du matériel conseillé pour courir sur les sentiers :

  • Chaussures de trail running (lien affilié Amazon), les plus confortables possibles, avec une semelle qui accroche sur tous les terrains, et toutes les conditions.
  • Montre GPS (lien affilié Amazon), pour enregistrer votre entrainement, et connaître le temps, la distance, et le dénivelé parcourus.
  • Sac de trail (lien affilié Amazon), ou ceinture de trail (lien affilié Amazon), pour porter votre matériel sur vous, ainsi que l'eau et les ravitaillements adaptés à la longueur de votre entrainement.
  • Téléphone portable, pour trouver votre chemin, ou pour pouvoir appeler de l'aide en cas d'urgence.
  • Carte ou application afin de retrouver votre chemin, et de vous localiser, pour ne pas vous perdre.
  • Veste de pluie, pour vous protéger des conditions changeantes et parfois difficiles rencontrées en pleine nature.
  • Couverture de survie et bande de contention, en cas d'urgence et d'accident.

Ce matériel est indispensable pour vous permettre de courir sur les sentiers, en pleine nature, en toute sécurité. En effet, beaucoup trop de coureurs à pied le négligent, et oublient qu'évoluer dans un environnement naturel, souvent peu emprunté, présente des risques. Sur les sentiers, vous serez le plus souvent seul, contrairement au running sur route.

De plus, ce matériel est souvent obligatoire pour prendre le départ d'une compétition de trail. Il est donc logique de s'entrainer à le porter avec vous régulièrement, et d'apprendre à l'utiliser.

 

Vêtements pour le trail

Votre tenue vestimentaire dépend des conditions climatiques. Elle doit être légère, sécher facilement, et vous protéger des zones de frottements.

La tenue vestimentaire suivante est conseillée pour débuter le trail :

  • Un short de trail.
  • Un tee shirt respirant.
  • Une veste de pluie respirante.
  • Une paire de chaussettes adaptée pour éviter les échauffements et les ampoules.
  • Une casquette ou un bob, pour se protéger du soleil.
  • Un sous maillot long (lien affilié Amazon) et un pantalon de pluie, en cas de froid, de blessure, ou de sortie longue en montagne.

S'habiller avec plusieurs couches est une approche intelligente, en particulier sur les longues distances. Cette technique vous aide à gérer votre confort tout au long de la journée. Vous pouvez ainsi être suffisamment couvert à froid, vous découvrir dans les montées, et remettre des couches lorsque vous vous rafraîchissez pendant une pause, en altitude, ou par mauvais temps.

 

Sacs et ceintures de trail

Pour des entrainements courts, 1 heure ou moins, il n'est pas nécessaire de prendre avec vous de l'eau. Au-delà d'1 heure, il est nécessaire d'apporter avec vous au minimum 500 mL d'eau par heure, pour rester hydraté durant votre entrainement.

Plusieurs options s'offrent à vous pour porter votre eau, votre alimentation, et votre matériel (liens affiliés Amazon) :

Pour les sorties longues, un sac d'hydratation sera indispensable, car vous devez en plus porter l'ensemble du matériel obligatoire. En compétition, sur les ultra, une capacité du sac de 10 litres est souvent nécessaire pour pouvoir contenir l'ensemble de ce matériel, ainsi que vos ravitaillements.

 

Bâtons de trail

Les bâtons de trail (lien affilié Amazon) sont souvent conseillés en montagne, sur les parcours de trail longs, notamment sur l'ultra trail. Ils offrent de nombreux avantages :

  • Améliorer votre posture en montée, et se tenir plus droit pour soulager le bas du dos (les lombaires) et les fessiers.
  • Aller plus vite sur les pentes raides (> à 25%), que cela soit en courant ou en marche rapide.
  • Soulager le travail des jambes en montée, en sollicitant les bras.

Toutefois, il faut savoir s'en servir, sinon les bâtons de trail seront plutôt un handicap pour vous, même si les modèles actuels pliables sont légers et faciles à transporter. 

Ainsi, si vous décidez de participer à un ultra trail en montagne, utiliser les bâtons s'avère être une bonne stratégie. Prenez un modèle pliable, qui puisse s'accrocher à votre sac ou votre ceinture de trail, et qui est adapté à votre taille. Ensuite, entrainez-vous régulièrement à les utiliser en montée, pendant la marche rapide ou en footing lent, et travaillez votre technique. 

 

Lampe frontale

Pour ceux qui s'entrainent de nuit, et pour ceux qui souhaitent participer à des compétitions d'ultra trail, vous devez prévoir une lampe frontale. Cette dernière doit être suffisamment puissante pour que vous puissiez évoluer sur les chemins en toute sécurité, afin de minimiser les risques de chute. De plus, l'autonomie de la batterie doit être suffisante pour tenir plusieurs heures dans la nuit.

Enfin, votre lampe frontale doit se fixer parfaitement sur votre tête, ne pas bouger, et ne pas vous créer des échauffements ou des blessures. Le choix du système de serrage est donc important.

Il est difficile de trouver une lampe frontale qui regroupe tous les critères. Personnellement j'utilise la lampe frontale Armytek Wizard Pro (lien affilié Amazon) avec une batterie de rechange supplémentaire pour l'ultra trail.

 

Choix des chaussures de trail

La première grande différence entre le trail et la course à pied sur route réside dans le choix des chaussures de running. En effet, courir sur des terrains accidentés nécessitent de porter des chaussures offrant une meilleure protection, et une semelle qui accroche sur tous les terrains.

Si vous prévoyez de courir principalement sur des pistes damées, vous pouvez très probablement vous en sortir avec vos chaussures de route. Mais, si vous vous aventurez sur des sentiers avec des caractéristiques techniques qui les rendent glissants, enracinés, et rocheux, il faut prévoir une paire de chaussures spécifiques pour le trail. Les chaussures de trail diffèrent des chaussures de running de part l'adhérence de la traction, de la protection des pieds, et de la durabilité.

Pour choisir votre paire de chaussures de trail running (lien affilié Amazon), vous pouvez suivre les recommandations suivantes :

  • Prendre le modèle le plus confortable possible quand vous l'essayez. Vérifiez que votre pied est bien maintenu, pas trop serré, qu'il n'y a pas de zone de frottement. Vérifiez également que le serrage vous permet de garder le pied bien maintenu dans la chaussure, pour éviter les désagréments en descente.
  • Choisir un modèle en fonction de la distance parcourue. En effet, les chaussures de trail plus légères seront plus adaptées pour des formats courts, les modèles plus lourds offrant plus de protection pour les formats longs (ultra).
  • Privilégier une semelle qui répond aux exigences du terrain. Votre chaussure doit offrir une accroche adaptée aux sentiers que vous parcourez à l'entrainement. Les crampons, plus ou moins importants, permettent d'offrir une bonne accroche sur la boue, les racines, les pierres, les descentes raides.
  • Choisir un drop modérée, probablement entre 4 et 8mm. Un drop trop faible ou trop élevé peut favoriser les risques de blessure, et semble être un désavantage pour courir en descente (4).

Il n'y a pas une marque qui soit supérieure aux autres. La meilleure chaussure de trail sera celle qui s'adaptera le plus aux sentiers que vous parcourez, la stabilité et le soutien spécifique dont vous avez besoin en tant que coureur, la largeur de votre pied et les conditions climatiques locales. Les marques les plus courantes sont Salomon, Hoka One One, Adidas, Altra, Merrell, Nike, Inov-8, ou encore Evadict (Décathlon).

 
 
 

infographie chaussures running

 

Entrainement trail

Bien que le trail running soit techniquement de la course à pied, c'est un sport différent de la course sur route. La plupart des traileurs débutants ont déjà un passé de coureur à pied sur route. Les bases de l'entrainement sont déjà présentes, à savoir courir le plus régulièrement possible, semaine après semaine, pour améliorer sa condition physique, et progresser.

Pour débuter le trail, il n'est pas nécessaire de faire tous vos entrainements sur sentiers. Le plus souvent, les traileurs alternent entre la route et le trail, en fonction de leur lieu d'habitation.

Tout comme sur route, l'élément le plus important dans l'entraînement en trail running est la régularité. Plus vous allez accumuler des kilomètres sur les sentiers régulièrement, plus vous allez progresser. En plus, certains éléments plus spécifiques du trail sont à travailler quand on commence le trail : améliorer votre technique de course sur sentier notamment en descente, courir en montée, utiliser les bâtons, gérer la distance et la fatigue, bien s'alimenter et s'hydrater.

 

Travailler sa technique

En trail, la variabilité du terrain demande à l'organisme des capacités d'adaptation permanentes pour évoluer dans ces conditions naturelles. Cela implique de modifier quelque peu sa technique de course. Pour éviter les racines, les pierres, ou gérer les changements de direction, vos foulées doivent constamment s'adapter à la demande du terrain.

Certains conseils pour améliorer votre technique de course en trail peuvent être suivis :

  • Adopter des foulées plus courtes, et une cadence plus élevée (nombre de pas par minute).
  • Garder le dos bien droit et regarder alternativement devant vos pieds, 5 à 10 mètres devant vous, pour anticiper les changements de direction et les pièges de la route.
  • Balancer les bras naturellement, en gardant les coudes proches du corps, pour conserver une bonne posture et améliorer votre équilibre.
  • En montée, se pencher légèrement en avant, et placer votre poids sur l'avant de vos pieds.
  • En descente, garder le buste vers l'avant, et faire des pas plus courts et plus rapides.

Le meilleur entrainement pour progresser reste la pratique. En tant que débutant, les premières sorties sont parfois difficiles, surtout lorsque le terrain devient technique. Mais rapidement, faire du trail deviendra de plus en plus naturel, et votre technique s'améliorera au fil des entrainements.

À LIRE: 10 conseils pour améliorer sa technique de course

 

Courir en descente

Courir en descente s'avère être une des spécificités du trail running qui doit être travaillée régulièrement. Le mouvement de course à pied en descente est très différent de celui sur la plat. Les muscles des jambes travaillent pour freiner et supporter le poids du corps. Cela implique un travail musculaire excentrique qui provoque beaucoup de dégâts musculaires, à l'origine des douleurs musculaires et courbatures.

Durant vos premiers entrainements, vous devez être prudent, et commencez par courir en descente sur des parcours "roulants", à savoir peu techniques, et sur des périodes courtes, de 10 à 15 minutes. Cela permet de limiter les douleurs musculaires et les courbatures après l'entrainement, afin de réduire les risques de blessures, notamment pour les genoux.

Pour courir en descente, vous pouvez appliquer les conseils suivants :

  • Adopter une foulée dynamique, avec des pas plus courts et une pose du pied au sol rapide. 
  • Conserver le buste légèrement incliné vers l'avant, dans le sens de la pente, et non pas vers l'arrière.
  • Regarder alternativement devant vos pieds, et 5 à 10 mètres devant vous, pour connaître le terrain et anticiper.
  • Se concentrer sur les sensations des pieds qui s'adaptent et se posent sur le sol.
  • Relâcher les bras et continuer à les balancer, pour améliorer votre équilibre.
  • Continuer à bien respirer, et éviter de vous crisper.
  • Pratiquer régulièrement la course en descente, en augmentant progressivement la raideur de la pente, la longueur, et la difficulté du terrain.

Pour débuter, commencez par pratiquer la course à pied en descente 1 fois par semaine. Voyez comment votre corps réagit, quelles sont les douleurs musculaires et les courbatures qui apparaissent, et laissez-les se soigner sur les jours qui suivent. Ensuite, programmez à nouveau un autre entrainement avec du dénivelé, et augmentez ainsi progressivement la longueur et la fréquence de ce type de séance.

À LIRE: Comment bien respirer en course à pied ?

 

Entrainement en côte

Presque tous les parcours et les courses de trail vous obligeront à courir ou marcher en montée. Améliorer votre technique et votre condition physique en côte est un domaine dans lequel la plupart des coureurs doivent s'améliorer.

Pour progresser en montée, vous pouvez commencer par une séance de côte par semaine, en suivant les consignes suivantes :

  • Réalisez un bon échauffement en courant au moins 20 minutes.
  • Trouvez une montée sur sentier de 5 à 10 minutes, et avec une pente modérée qui vous permette de courir sans être à bout de souffle.
  • Apprenez à courir doucement, avec des foulées plus courtes, en réglant votre allure pour pouvoir courir sur toute la montée.
  • Redescendez en trottinant doucement en descente.
  • Répétez le cycle 3 à 5 fois.

Lorsque vous serez à l'aise, vous pourrez augmenter la longueur des montées, et faire des séances plus spécifiques et plus intenses. De plus, vous pourrez augmenter progressivement le dénivelé parcouru à l'entrainement, semaine après semaine.

Si vous préparez un ultra, vous devrez également pratiquer ce genre de séance sur pente raide, en marche rapide, avec ou sans bâtons de marche, pour reproduire les conditions de course.

 

S'entrainer à courir longtemps

Les sorties d'entrainement en trail running sont souvent plus longues que les entrainements de course à pied sur route. De plus, en fonction de la distance, du dénivelé, et de la technicité du terrain, les parcours peuvent fortement varier en termes de durée. Ainsi, il convient de s'entrainer à courir longtemps, et lentement.

Voici quelques conseils pour courir plus longtemps en trail :

  • Régulez votre allure pour ne pas être trop essoufflé. Vous devez être capable de parler sans être à bout de souffle.
  • Alternez les périodes de course et de marche rapide, notamment en montée, pour ne pas vous épuiser rapidement.
  • Prenez votre temps, et profitez du parcours et des paysages.
  • Prévoyez une sortie longue par semaine, dont la durée pourra être augmentée progressivement semaine après semaine.

Pour améliorer votre endurance, cela prend du temps. Il faut vous entrainer régulièrement et être patient pour ne pas brûler les étapes. De plus, il faut apprendre à courir doucement, en trouvant le rythme qui vous permet de durer longtemps. 

Au minimum 80% de vos entrainements doivent être réalisés en endurance, à une intensité perçue modérée (3 à 5/10), en aisance respiratoire. Se concentrer sur votre respiration, et conserver une allure vous permettant de parler sans être à bout de souffle, vous aideront à trouver le bon rythme. Apprendre à courir doucement est une des clés pour progresser en trail.

 

Faire du renforcement musculaire 

Le trail running est une discipline difficile et exigeante, qui nécessite des muscles et des articulations solides, résistants à la fatigue. Cela demande un travail musculaire plus important que sur route. Il faut donc renforcer son corps, ses muscles, ses articulations, et ses tendons pour éviter de se blesser. 

Pour cela, la pratique régulière du renforcement musculaire pourra vous aider à préparer vos muscles à l'effort requis pour courir en descente. De plus, c'est un excellent moyen de pallier au manque de dénivelé lorsque l'on s'entraine pour un ultra quand on vit en ville. Enfin, le renforcement musculaire pratiqué régulièrement à la maison vous aidera à prendre de la force dans les cuisses et les mollets, afin de vous aider à progresser en montée.

Idéalement, 1 à 3 séances de renforcement musculaire par semaine sont recommandées. La fréquence dépend de la période d'entrainement, et des compétitions à préparer. Les exercices doivent permettre de renforcer les cuisses, les mollets, les fessiers, le dos et les abdos. Ils doivent être suffisamment difficiles pour prendre de la force musculaire.

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Meilleurs trails pour débuter

Beaucoup de trail runners souhaitent participer à des compétitions, dans le but de repousser leurs limites, découvrir de nouveaux paysages, et se challenger. 

Pour débuter le trail en compétition, le choix de la course dépendra de vos envies, vos objectifs, et votre niveau d'entrainement. En effet, contrairement à la route, la distance de la course de trail n'est pas toujours l'élément le plus important lorsque vous souhaitez choisir votre première compétition. Chaque course de trail est différente en raison des différents terrains, du dénivelé de chaque parcours, et il n'y a pas deux courses de trail véritablement comparables. 

Par exemple, un marathon en trail peut se finir en 3 à 4 heures sur des parcours roulants, et 5 à 7 heures sur des parcours montagneux et techniques. Plus que la distance, la durée de l'épreuve sera plus importante à prendre en considération. La vitesse et l'allure en trail sont difficiles à déterminer à l'avance. Vous devez donc regarder les résultats de la course des éditions précédentes pour avoir une idée de la durée de l'épreuve, du coureur le plus rapide au coureur le plus lent.

Également, lorsque l'on débute le trail en compétition, il est conseillé de choisir une compétition de jour, qui ne nécessite pas de courir de nuit, avec une lampe frontale. 

Enfin, il faudra privilégier un parcours attractif, sur des sentiers attrayants, avec de beaux paysages.

En plus de relever un défi personnel, voici quelques questions à vous poser pour préparer votre premier trail et choisir la distance la plus appropriée pour commencer.

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Faites-vous suffisamment de kilomètres à l'entrainement pour vous préparer et espérer finir votre course ? 

Selon Jason Koop, un coach de trail aux USA, l'entrainement minimum à accomplir avant de se lancer sur une une compétition de trail est de :

  • Minimum 6 heures d'entrainement par semaine, pendant 3 semaines, à commencer 6 semaines avant l'épreuve, pour des trails allant du marathon au 80 km.
  • Minimum 9 heures d'entrainement par semaine, pendant 6 semaines, à commencer 9 semaines avant l'épreuve, pour des ultra trails de plus de 100km.

Bien entendu, il faut au préalable avoir pratiqué la course à pied régulièrement pendant plusieurs semaines, avant la phase préparatoire spécifique trail running. L'objectif est également de limiter les risques de blessures pendant votre préparation.

Quel est le dénivelé et les spécificités du parcours ?

Si vous avez une course spécifique en tête, regardez surtout le dénivelé, la technicité des sentiers empruntés, et l'altitude. En effet, un trail montagneux ne se prépare pas de la même façon qu'un trail plat en bord de mer. Pour vous préparer, vous devrez effectuer des séances d'entraînement similaires afin que vos muscles et votre système cardiovasculaire soient prêts à relever le défi.

 

Êtes-vous régulier dans vos entrainements ?

Il est normal d'avoir des hauts et des bas pendant l'entrainement, mais rester constant et régulier semaine après semaine sans pause prolongée est un élément important pour être prêt à courir un trail. Il faut donc voir long terme, et se préparer en amont, sur plusieurs mois.

La compétition choisit vous motive t-elle ?

C'est certainement l'élément le plus important pour choisir votre épreuve. Si vous êtes motivé pour conquérir une nouvelle distance, un nouveau parcours, des nouveaux paysages, et que l'entraînement nécessaire pour y arriver vous donne envie, alors vous êtes probablement dans le bon état d'esprit.

Pour choisir vos courses de trail, vous pouvez utiliser des sites qui proposent un calendrier détaillé des événements sportifs pour l'année à venir : Betrail, Jogging-plus, ou encore Calendrier du sportif.

Pour ceux qui souhaitent découvrir le trail en montagne, de nombreuses organisations proposent des parcours magnifiques, idéal pour les débutants :

Il s'agit d'organisations familiales, proposant des parcours magnifiques, et des ravitaillements de qualité. Les prix de l'inscription sont plus attractifs, et les parcours proposés plus sauvages que les grosses organisations comme l'UTMB, la 6000D ou encore la Maxi Race.

Vous êtes peut-être nerveux à l'idée de courir votre première course de trail, ou peut-être envisagez-vous de tester un ultra mais vous ne savez pas si vous êtes prêt. La vérité est qu'il n'y a pas de moment idéal, et vous ne serez probablement pas sûr d'être prêt tant que vous n'aurez pas essayé.

Bien sûr, vous pouvez vous préparer en vous entraînant physiquement et mentalement autant que possible pour supporter le défi, mais une des magies du trail running est de voir la compétition comme un challenge qui demande de repousser ses limites, sans savoir si l'on est vraiment capable de finir. La course doit donc être un challenge pour vous, mais un objectif accessible, légèrement au-dessus de ce que vous pensez pouvoir réaliser.

 

Hydratation et Alimentation

La pratique du trail running nécessite une alimentation et une hydratation optimales pour s'entrainer, progresser, et performer. En effet, il s'agit d'un sport qui demande beaucoup d'énergie, et qui sollicite beaucoup l'organisme.

Ainsi, 8 règles alimentaires sont à suivre pour le trail et l’ultra trail :

  1. Consommer au quotidien 60% de vos calories provenant des glucides, 15% des protéines, et 25% des graisses.
  2. Adopter une alimentation équilibrée, contenant l’ensemble des aliments sains et naturels : légumes variés, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, viandes, poissons, huile d’olive, graines.
  3. Consommer suffisamment de glucides, soit 5 à 8 grammes par kg, par jour, en fonction de votre charge d'entrainement.
  4. Manger entre 1,4 et 2 grammes par kg, par jour, de protéines, à répartir équitablement sur 3 à 4 repas.
  5. Manger des glucides pendant vos entrainements longs (> 1h30), après la première heure (30 à 60 g de glucides, à répartir toutes les 20 ou 30 minutes).
  6. Durant les sorties longues (plus de 3 heures), entrainez votre système digestif à consommer plus de glucides (60 grammes ou plus par heure), en testant votre programme alimentaire prévu pour la course.
  7. Manger un repas riches en glucides, et en protéines, au moins dans les 2 heures qui suivent l’entraînement, pour favoriser la récupération.
  8. S’hydrater suffisamment, avant, pendant et après l’entrainement. À l’entrainement, 0,4 à 0,8 litre d’eau par heure sont conseillées, en fonction des conditions climatiques, et de l’intensité.

Ainsi, les quantités et les portions vont varier en fonction de l'intensité et de la longueur de vos entrainements. Les jours d'entrainement intenses ou longs, il faudra manger plus, notamment plus de glucides. 

Cela nécessite également de se ravitailler pendant l'entrainement, avec des ravitaillements provenant d’aliments, ou de produits diététiques du sportif. Ils peuvent être sous forme liquides, ou solides.

Vous pouvez utiliser le guide suivant concernant tout ce qu'il faut savoir sur la nutrition pour le trail running :

À LIRE: Alimentation pour le trail et l'ultra-trail

 

Enfin, il existe certaines recommandations à suivre concernant l'hydratation pendant un trail  :

    • S'assurer de commencer la course correctement hydraté, sans pour autant se "sur-hydrater".
    • Pendant le trail, boire à sa soif, en respectant la fourchette de 100 à 200 ml d'eau toutes les 15 minutes (400 à 800 ml par heure).
    • Éviter de boire beaucoup d'un coup, et d'attendre de se sentir déshydraté pour boire.
    • Prendre du sodium régulièrement, 500 à 700 mg/L de liquide consommé.
    • Prévoir suffisamment d'eau pour pouvoir correctement s'hydrater entre chaque ravitaillement (flasques, camelbak...).

À LIRE: Hydratation en trail et en course à pied

 

Règles de sécurité pour pratiquer le trail montagne

En montagne, le trail peut se pratiquer dans des endroits isolés, et parfois difficilement accessibles. Il convient de respecter certains règles de sécurité, à commencer par emporter avec soi un kit de secours.

La taille de votre trousse de secours dépend du lieu et de la durée de votre parcours. Pour un entrainement d'une heure ou moins qui est effectué dans un endroit accessible et proche de la civilisation, prendre uniquement votre téléphone portable pourra suffire. Mais, si vous vous aventurez sur des sentiers accidentés, sur plusieurs heures, dans des endroits peu accessibles et peu empruntés, avoir une trousse de premier secours avec soi est indispensable.

Votre matériel devra donc comprendre :

  • Un téléphone portable avec suffisamment de batterie.
  • Une couverture de survie.
  • Une veste imperméable, type coupe vent, en cas d'intempéries.
  • Une bande élastique en cas de chute ou de blessure. 
  • Une carte des sentiers ou une application mobile pour vous localiser.
  • Un petit récipient de Bétadine, ou un antiseptique.
  • Une crème solaire en cas de soleil et de fortes chaleurs, pour prévenir les coups de soleil et les brulûres.
  • Une réserve alimentaire.
  • Des pastilles de traitement de l'eau, si vous prenez de l'eau en pleine nature.
  • Des pansements "seconde peau" en cas d'ampoule.

Certes ce matériel n'est quasiment jamais utilisé, mais en cas d'accident, de changements météo, ou de blessure, il s'avère vital. De plus, il est souvent exigé au départ des courses de trail. Il convient donc de s'habituer à l'utiliser et le porter sur soi pendant les sorties longues.

Enfin, en tant que trail runner, pensez toujours à préserver l'environnement naturel dans lequel vous évoluez :

  • Ne pas jeter de déchet, de papier, ou d'emballage.
  • Rester sur les sentiers balisés.
  • Refermer les barrières dans les alpages ou les pâturages.

Vous pouvez retrouver d'autres conseils de sécurité sur le site de la Fédération Française de randonnée pédestre.

 

Bienfaits du trail

Pratiquer une activité physique cardiovasculaire est reconnue comme indispensable à la bonne santé de l'organisme. De plus, passer du temps au plus proche de la nature, en forêt ou en montagne, est un des meilleurs moyens de se vider la tête, et d'améliorer sa santé mentale (5). Le plaisir de pratiquer le trail running semble être l'élément le plus recherché chez le sportif pratiquant le trail.

Globalement, les personnes qui pratiquent le trail running régulièrement ont moins de cancers, de diabète, de problèmes cardiovasculaires, de surpoids ou d'obésité, qui font parties des maladies modernes les plus répandues dans la population (6).

Le trail running semble également brûler plus de calories que la course à pied sur route, s'expliquant par un coût énergétique plus important pour courir en montée que sur le plat (7). Courir sur terrain accidenté brûle en moyenne 5% de calories en plus que de courir sur route ou bitume (8).

En trail, les surfaces plus souples et plus variées semblent meilleures pour les articulations, les capacités musculaires, et la proprioception. Ainsi, les risques de blessure en trail running semblent être inférieurs à ceux retrouvés en course à pied sur route (9).

Les capacités de concentration pour évoluer dans un environnement naturel sont aussi fortement sollicitées. De plus, la variabilité du terrain rend la pratique du trail running plus ludique que la course à pied sur route, notamment sur les sentiers plus techniques, ou en descente. 

Enfin, des qualités mentales comme la force mentale, la gestion de la douleur et la détermination sont supérieures chez les sportifs pratiquant le trail running longue distance, comparativement aux autres sports (10).

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Ressources scientifiques :

  • 1) ITRA
  • 2) Physiology and Pathophysiology in Ultra-Marathon Running
  • 3) Le trail-running à l’épreuve des sciences, une revue de littérature interdisciplinaire. Panorama des sciences humaines, sociales et médicales
  • 4) Does shoe heel-to-toe drop have an influence on performance in downhill trail running?
  • 5) Psychological Benefits of Walking through Forest Areas
  • 6) Health and Exercise-Related Medical Issues among 1,212 Ultramarathon Runners: Baseline Findings from the Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) Study
  • 7) Outdoor Uphill Exercise Testing for Trail Runners, a More Suitable Method?
  • 8) Biomechanics and energetics of running on uneven terrain
  • 9) RISK OF INJURY IN TRAIL RUNNING: A PRELIMINARY STUDY
  • 10) Mental toughness and self-efficacy of elite ultra-marathon runners

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