Comment s’hydrater en Course à pied ? (10km, Semi, Marathon)

L’hydratation en course à pied est un élément clé pour récupérer de vos entraînements, être performant, progresser, et rester en bonne santé. En effet, parce que notre corps ne peut pas stocker suffisamment d’eau pour compenser les pertes de sueur pendant les efforts prolongés, il est donc indispensable de boire pendant le running pour ne pas souffrir de déshydratation. Par exemple, pendant un marathon, le taux de transpiration moyen des coureurs peut varier de 0,8 L/h dans des conditions tempérées (10°C), à plus de 1,5 L/h dans des conditions chaudes (20°C).

Pour cela, savoir combien d’eau boire avant, pendant, et après la course à pied vous permettra de vous assurer d’être bien hydraté.

Dans ce dossier complet, retrouvez toutes les recommandations et les conseils pratiques concernant l’hydratation pour les coureurs sur route (5 km, 10 km, semi-marathon, marathon). Nous allons voir comment optimiser votre hydratation au quotidien, ainsi que les stratégies spécifiques avant, pendant et après le running, pour une meilleure préparation et récupération.

• Comment s’hydrater avant, pendant et après la course à pied ?
• Quelle boisson pour la course à pied (pendant, après) ?
• Sac, gilet, ceinture et équipement pour l’hydratation
• Hydratation au quotidien
• Comprendre l’importance de l’hydratation en course à pied

À LIRE ÉGALEMENT : Hydratation pour le Trail Running

Comment s’hydrater avant, pendant et après la course à pied ?

Hydratation avant la course à pied

L’objectif est de prendre le départ de votre course correctement hydraté, sans boire en excès et risquer d’avoir des problèmes digestifs en courant :

• Boire 350 à 700 ml 2 à 3h avant le départ, en fonction de votre soif.
• Privilégier l’eau pure ou une boisson contenant un peu de glucides. Éviter les boissons gazeuses et très sucrées.
• Boire à nouveau 150 à 250 ml 20 à 30 min avant le départ (eau  pour l’entraînement ou boisson de l’effort pour la compétition).

Avant de partir courir, vos urines doivent être claires. C’est le signe que vous êtes bien hydraté.

À LIRE : Que faut-il manger avant une course ?

Hydratation pendant la course à pied 

Pour les runs de moins de 1h, il n’est pas nécessaire de s’hydrater, sauf en cas de forte chaleur ou quelques gorgées d’eau toutes les 15 ou 20 minutes seront suffisantes. L’objectif est d’éviter la sensation de bouche sèche et l’inconfort.

Si votre course dure plus d’1h, il est important de vous hydrater régulièrement pendant votre effort :

• Règle de base : Pour la plupart des coureurs, “boire à sa soif” est la première règle à respecter, tout en commençant à s’hydrater dès les 20 première minutes d’effort. “Boire à sa soif” ne signifie pas attendre d’être assoiffé pour boire. Cela signifie être attentif aux premiers signaux de soif et y répondre.
• Quantité : Viser un apport de 400 à 800 ml de fluides par heure, soit 100 à 200 ml toutes les 15-20 minutes. Adaptez cette fourchette à votre ressenti, à l’intensité de votre effort et à la température.
• Boissons : Alterner eau pure, eau contenant des électrolytes ou boissons sportives isotoniques. Ces dernières apportent des glucides et des électrolytes (500 à 700 mg de sodium par litre). 
• Sodium : 500 à 700 mg de sodium par litre de liquide consommé est suffisant. Un apport supérieur en sodium n’est pas nécessaire pour la plupart des coureurs sur ces distances.
• Personnalisation : Il est possible de personnaliser les recommandations en utilisant un calculateur et un test de sueur pour déterminer vos pertes de liquide par heure et ainsi adapter vos apports en conséquence.
• Conseils pratiques : Buvez dès les 20 premières minutes d’effort. Utilisez les ravitaillements de course pour vous hydrater régulièrement. Réglez un timer sur votre montre toutes les 15 minutes.

Il est important de noter que très peu de coureurs peuvent confortablement consommer plus de 800 ml de liquide par heure, surtout en courant à haute intensité. Tenter de boire trop peut entraîner une sensation désagréable de “ballottement” dans l’estomac, ou des maux de ventre (troubles digestifs). Un entraînement spécifique du système digestif est recommandé si vous devez boire de grande quantité d’eau pendant l’effort.

À LIRE : Nutrition pour le marathon et le semi marathon

Hydratation après la course à pied (Récupération) 

La réhydratation après l’effort est cruciale pour restaurer les pertes et optimiser la récupération :

• Commencez à boire régulièrement dès la fin de l’effort et poursuivez durant les 6 heures suivantes.
• Quantité : Pour chaque kilo perdu en courant, buvez 1,5 L d’eau.
• Boissons : Alternez eau plate ou gazeuse type St-Yorre, jus de fruits dilués, et boissons de récupération spécifiques (lait chocolaté, boissons protéinées).
• Conseil pratique : Surveillez la couleur de votre urine (elle doit devenir jaune pâle) durant les 24 heures qui suivent votre course? C’est le signe d’une bonne réhydratation.

Quelle boisson pour la course à pied (pendant, après) ?

Boisson pendant la course à pied

Pour l’hydratation pendant la course à pied, 3 options sont recommandées :

• Eau plate ou minérale : Conviendra parfaitement pour vous hydrater à l’entraînement pour les efforts peu intenses.
• Boisson de l’effort isotonique : Contenant des glucides et du sodium, elles facilitent une bonne absorption des liquides et sont une source d’énergie. Cette option est à utiliser pour les efforts intenses et longs à l’entraînement ou en compétition.
• Eau contenant des électrolytes (pastilles de sel, pastilles effervescentes, poudres…) : Apporter suffisamment de sodium à l’effort (500 à 700 mg par litre de liquide).
• Conseil clé : Expérimentez toujours vos boissons à l’entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux.

En fonction de vos préférences et de votre stratégie alimentaire pendant la course, vous pouvez boire uniquement de l’eau, uniquement une boisson d’effort, ou alterner les deux. 

À LIRE : Recettes de boissons isotoniques de l’effort pour la course à pied

Boisson de récupération après le running

Après votre course, il est crucial de bien vous réhydrater pour restaurer les pertes de liquide et favoriser une bonne récupération :

• Objectif : Réhydrater l’organisme pour combler la perte de poids causée par la transpiration pendant l’effort (1,5 L par kg de poids perdu).
• Après un entraînement intense ou une compétition : Privilégier une boisson de récupération qui contient des protéines (20g) et des glucides (60g).
• Après un entraînement peu intense : Eau plate, minérale ou gazeuse est un bon choix.

Exemples de boissons de récupération :

• Lait (nature ou chocolaté) : Le lait contient un bon équilibre de protéines (caséine et lactosérum) pour la réparation musculaire, de glucides pour l’énergie, d’eau pour la réhydratation, et d’électrolytes comme le sodium, le potassium et le calcium.
• Boissons de récupération du commerce : Elles contiennent généralement un ratio optimisé de glucides et de protéines (souvent 3:1 ou 4:1 glucides/protéines), des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) 
• Jus de fruits + Protéines : Certains jus comme la cerise, la grenade ou la betterave contiennent à la fois des glucides et des antioxydants. L’ajout de protéines en poudre (whey, caséine ou végétale) apporte les acides aminés essentiels pour la réparation musculaire.
• Eau gazeuse (type st Yorre) + Jus de fruits : Le mélange moitié eau gazeuse / moitié jus de fruits permet de bien se réhydrater tout en apportant des glucides et des sels minéraux.

Si vous souhaitez boire une boisson de récupération, consommez-la rapidement (immédiatement et dans les 30 minutes qui suivent votre effort). Si un repas ou une collation apportant des protéines sont consommés dans l’heure qui suit votre run, il n’est pas utile d’en ajouter dans votre boisson après l’effort.

Sac, gilet, ceinture et équipement pour l’hydratation

Pour bien vous hydrater en courant, vous devez utiliser un matériel qui vous permet à la fois de transporter la quantité de fluide dont vous avez besoin et de rendre facilement accessible votre boisson. Pour cela, vous pouvez utiliser les différents équipements suivants en fonction de votre pratique :

• 5 km – 10 km : Ceinture d’hydratation ou gourde à main. L’eau sur les ravitaillements suffit souvent.
• Semi-marathon et Marathon : Ceinture d’hydratation ou gilet léger.

Gourde à main 

• Description : Des gourdes légères (environ 350 à 500 ml) avec un système de sangle pour les tenir confortablement sans devoir serrer la main.
• Avantages : Très léger, accès facile et rapide de l’eau. Permet de relâcher la main grâce à la sangle.
• Inconvénients : Occupe une main, peut créer un léger déséquilibre ou fatiguer le bras sur de longues distances.
• Idéal pour : Courses et entraînements courtes distances.
• Liens utiles : Amazon, Décathlon.

Ceinture hydratation

• Description : Permet de stocker 1 ou 2 flasques de 500 ml, mais aussi un téléphone, des clés et des ravitaillements. 
• Avantages : Garder les mains libres, bien distribuer le poids autour de la taille, possibilité de transporter différents liquides si plusieurs bidons.
• Inconvénients : Peut balloter si mal ajustée (bien choisir la taille).
• Idéal pour : Courses moyennes à longues distances (10 km, semi, marathon), nécessitant plus de liquide et de ravitaillement personnel.
• Liens utiles : Amazon, Décathlon.

Gilet / Veste d’hydratation

• Description : Gilet léger sur les épaules qui épouse la poitrine et le dos. Souvent équipé de multiples poches avant pour flasques souples et de compartiments dorsaux pour une poche à eau (Camelbak).
• Capacité : Plus élevée (1 à 3 litres en fonction des modèles).
• Avantages : Excellente répartition du poids, minimise les ballottements, offre de nombreuses poches d’accès rapide pour l’eau, la nourriture et les essentiels. Permet de transporter deux types de liquides (eau et boisson énergétique).
• Inconvénients : Peut tenir plus chaud qu’une ceinture.
• Idéal pour : Les marathons et les longues sorties d’entraînement sur route nécessitant un apport important en eau et en nutrition, ou pour ceux qui préfèrent ne rien avoir à la taille.
• Liens utiles : Amazon, Décathlon.

Pour des besoins spécifiques sur les courses de trail ou d’ultra-trail, nécessitant un équipement d’hydratation de plus grande capacité, consultez l’article suivant : “Équipement pour l’hydratation en trail running“.

Hydratation au quotidien

L’hydratation n’est pas uniquement importante le jour de votre course. Elle s’avère d’autant plus importante chaque jour, notamment pour récupérer de vos entraînements afin d’améliorer vos performances. 

Combien d’eau un coureur doit boire chaque jour ?

En moyenne, la quantité d’eau à boire par jour pour un adulte sédentaire se situe :

• Entre 1,75 et 2 litres d’eau par jour pour un homme.
• Entre 1,4 et 1,6 litres d’eau par jour pour une femme.

Bien entendu, en tant que coureur vous devez boire plus. En plus de l’apport de base, pensez à compenser vos pertes pendant l’effort : visez 400 à 800 ml de fluide par heure d’entraînement, à adapter aux conditions climatiques et l’intensité de votre effort.

Ainsi, pour un cycliste actif, visez un apport total d’au minimum 2 à 3 litres de liquides par jour hors entraînement. 

Test pour savoir si vous êtes bien hydraté

Pour évaluer facilement et rapidement votre état d’hydratation chaque jour, utilisez ce test visuel simple et pratique :

Comment utiliser le test des urines :

• Évaluez la couleur de votre urine chaque matin au réveil et au cours de la journée.
• Visez le jaune pâle (hydraté) sur l’échelle.
• Si vos urines sont plus foncées (déshydraté/très déshydraté), augmentez votre apport en eau.

D’autres signes peuvent également indiquer une déshydratation quotidienne :

• Poids plus faible que la normale le matin (perte de poids de de plus de 500 g / 1 kg d’un jour à l’autre).
• Soif plus importante que les autres jours.
• Urines plus foncées, en plus faible quantité.

Ces outils sont donc utiles pour vous aider à ajuster votre consommation d’eau et à surveiller votre statut hydrique chaque jour. 

Conseils pratiques pour une hydratation quotidienne optimale :

• Buvez régulièrement tout au long de la journée (2 à 3 litres par jour minimum), sans attendre d’avoir soif.
• Intégrez des aliments riches en eau (fruits, légumes, soupes).
• 400 à 800 ml d’eau supplémentaire par heure d’entraînement (à ajuster en fonction de la température, de vos pertes de sueur, de l’intensité de l’effort…)
• Boire plus d’eau durant les 6 heures qui suivent la fin de votre entraînement, soit l’équivalent de 1,5 fois la masse corporelle perdue pendant l’effort.
• Adaptez vos apports en fonction des conditions : Augmentez votre consommation s’il fait chaud ou si vous êtes malade (fièvre, vomissements, diarrhée).
• Ne pas abuser des boissons diurétiques, comme le café ou l’alcool. Elles augmentent la production d’urine et favorisent la déshydratation.
• Surveillez la couleur de vos urines pour évaluer votre hydratation et ajuster les quantités en conséquence.

Importance de l’hydratation en course à pied

Pendant un effort physique, nos muscles produisent une grande quantité d’énergie. Une grande partie de cette énergie (environ 80%) est inévitablement convertie en chaleur, et seulement une fraction (environ 20%) peut être réellement utilisée pour la contraction musculaire. Notre corps ne pouvant dépasser une certaine température pour fonctionner normalement, cette chaleur doit être évacuée. C’est principalement grâce à la transpiration (évaporation de la sueur) que notre organisme se refroidit efficacement pendant l’effort.

Toutefois, le corps ne peut pas se permettre de perdre trop de liquide, car l’eau est vitale pour maintenir le volume sanguin et assurer toutes les fonctions corporelles. Une hydratation adéquate est donc indispensable pour préserver vos performances, maintenir les fonctions vitales et combattre la fatigue.

Bénéfices d’une bonne hydratation :

• Thermorégulation : Refroidit le corps via la transpiration, prévenant la surchauffe et la baisse de performance.
• Volume sanguin et apport en nutriments : Maintient une circulation efficace pour l’oxygène et les nutriments vers les muscles.
• Fonction cardiaque : Permet au cœur de travailler efficacement, car la déshydratation augmente le travail cardiaque.
• Prévention fringale : Optimise l’utilisation du glycogène musculaire.
• Récupération musculaire : Facilite le transport des nutriments pour la récupération.
• Élimination des toxines : Assure une bonne circulation des fluides pour les déchets métaboliques.
• Réduction des blessures : Peut diminuer le risque de blessures musculaires et tendineuses.
• Équilibre électrolytique : Maintient l’équilibre des minéraux, essentiel aux fonctions musculaires et nerveuses.
• Fonction gastro-intestinale : Importante pour une digestion et une absorption efficaces des aliments.

Impacts de la déshydratation sur la santé et la performance

La déshydratation survient lorsque les pertes d’eau et d’électrolytes ne sont pas compensées. Les symptômes de la déshydratation les plus fréquents sont les suivants :

• Déshydratation légère à modérée : Soif accrue, bouche sèche, fatigue, maux de tête, urine foncée, baisse d’énergie et des performances.
• Déshydratation sévère : Crampes, épuisement, augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire, troubles digestifs/visuels/de concentration, étourdissements, malaise, coup de chaleur.

Les premiers signes et symptômes de la déshydratation se manifestent dès vous perdez plus de 2% de votre poids à cause des pertes de sueur. De ce fait, bien s’hydrater pendant l’effort a pour objectif de combler une partie des pertes de sueur pour ne pas perdre plus de 2% de poids du corps.

Dangers de l’hyponatrémie

Une consommation excessive de liquide hypotonique (eau pure ou très peu salée) pendant l’effort peut conduire à l’hyponatrémie (faible taux de sodium sanguin) :

• Symptômes : Maux de tête, nausées, vomissements, ballonnements, fatigue, confusion mentale, convulsions, coma, œdème cérébral.
• Prévention Clé : Ne pas boire beaucoup plus que votre soif ou que les recommandations. Un apport de sodium régulier via les boissons sportives ou la nutrition peut prévenir les risques d’hyponatrémie.
• Mise en garde : Ne prenez pas d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) avant ou pendant l’effort, car ils augmentent les risques d’hyponatrémie.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling
• Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations
  
• Clinical Sports Nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
  
• Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics
  
• Accuracy of Urine Color to Detect Equal to or Greater Than 2% Body Mass Loss in Men
  
• Considerations for ultra-endurance activities: part 2 – hydration
• Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers
  
• Clinical Sports Nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
  
• The Optimal Weight Carriage System for Runners: Comparison Between Handheld Water Bottles, Waist Belts, and Backpacks
  
• Relationships between Morning and Afternoon WUT (Weight, Urine Color, and Thirst) Criteria and Hydration Markers
• Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios – Identifying when to test and target, or season to taste
• Image à la une: Music photo created by marymarkevich