Les meilleurs aliments et boissons pour la récupération musculaire

Choisir et consommer les bons aliments pour améliorer la récupération musculaire est fondamental afin de mettre à profit vos efforts à l’entraînement. En effet, c’est grâce à votre alimentation que vous allez pouvoir mieux récupérer, progresser et réaliser vos objectifs sportifs.

Que cela soit après la musculation ou le sport d’endurance (course à pied, trail, natation, vélo), vous devez mangez les bons aliments pour récupérer plus vite.

Dans cet article, retrouvez les aliments à consommer, les boissons, les protéines, et les glucides pour récupérer de façon optimale après le sport.

• Rôle de l’alimentation
• Meilleure alimentation pour la récupération sportive
• Repas et collations post-entraînement pour récupérer
• Hydratation et boisson de récupération
• Compléments alimentaires
• Musculation
• Course à pied
• Récupération musculaire

Rôle de l’alimentation après le sport pour la récupération

Les objectifs de l’alimentation pour la récupération sont les suivants :

• • Refaire le plein d’énergie, en faisant le plein de glycogène (muscle et foie).
  • Réhydrater pour compenser les pertes liquides et minérales (transpiration).
  • Favoriser la réparation, et la croissance musculaire, avec des protéines.
  • Stimuler l’adaptation à l’entraînement pour récupérer et progresser.
  • Soutenir le travail du système immunitaire.

L’alimentation après le sport pour récupérer varie en fonction des objectifs du sportif, et des séances d’entraînement ou des compétitions prévues les jours suivants.

En effet, bien s’alimenter pour récupérer plus vite est particulièrement important si vous effectuez plusieurs séances d’entraînement sur une même journée, ou des séances intenses rapprochées, sur plusieurs jours consécutifs.

Si vous ne vous entraînez pas tous les jours, l’alimentation pour la récupération sportive est aussi importante, mais elle pourra être obtenue grâce à vos repas et vos collations habituels.

À LIRE: Techniques de récupération sportive pour récupérer plus vite

La meilleure alimentation pour la récupération après le sport

Les meilleures recommandations pour une bonne récupération après l’effort concernant la nutrition et l’hydratation ont pour but de reconstituer les réserves d’énergie, de réparer les tissus musculaires et de réhydrater l’organisme. Nous parlons alors de la Règle des 3 R :

Reconstituer les réserves de glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps pendant l’effort. La quantité nécessaire dépend de l’intensité et de la durée de l’activité. Après un entraînement intense et prolongé, vous devez consommer entre 1,5 et 2 g  de glucides par kilogramme de poids corporel rapidement, c’est-dire dans les 2 heures qui suivent la fin de votre effort. 

Vous pouvez choisir parmi les meilleures sources de glucides de la liste suivante :

• Fruits (bananes, baies, oranges, pommes, poires, melon, pastèque…)
• Céréales (pain complet, pâtes, riz, flocons d’avoine, quinoa)
• Légumes féculents (pommes de terre, patates douces)
• Produits laitiers (lait aromatisé au chocolat, lait végétal soja vanille…)
• Jus de fruits (orange, pomme, cerise, grenade, cranberry…)

Consommer entre 1,,5 et 2 g de glucides juste après votre entraînement, est idéale pour augmenter les taux de synthèse du glycogène musculaire, et ainsi mieux récupérer. Pour un athlète de 70 kg, cela correspond à  environ 300 g de riz cuit + 1 banane.

Réparer l’organisme

Consommez des protéines pour aider à réparer les fibres musculaires endommagées et favoriser la croissance de nouveaux tissus musculaires. C’est un élément clé pour assurer une bonne récupération musculaire.

Consommez entre 20 et 30 grammes de protéines au sein de votre repas ou de votre collation post-entraînement.

Parmi les meilleurs sources de protéines, on retrouve :

• Viandes (poulet, boeuf, dinde, porc…)
• Poissons et crustacés (saumon, thon, truite, crevettes, merlu…)
• Les œufs
• Produits laitiers (yaourt, lait, fromage blanc)
• Légumineuses (haricots, les pois et les lentilles)
• Oléagineux (les noix et les graines)
• Protéines en poudre (whey, caséine, soja, pois)

À LIRE : Liste des aliments riches en protéines

Réhydratation

Se réhydrater après l’effort est une priorité lorsque l’on souhaite bien récupérer après le sport. L’objectif est de combler les pertes hydriques qui surviennent pendant l’effort, notamment avec la sueur. 

Concentrez-vous sur l’hydratation après votre effort, dès la fin de votre entraînement, en consommant régulièrement dans les heures qui suivent une ou plusieurs des boissons suivantes : 

• Eau plate, ou eau minérale, en priorité.
• Eau gazeuse pour le sodium et les minéraux, comme la St Yorre.
• Jus de fruits (orange, grenade, cerise).
• Lait (écrémé, demi-écrémé, chocolat, soja vanille…)

En plus de cette règle alimentaire, vous devez vous assurer d’inclure dans votre repas post-entraînement des fruits et des légumes variés, et des bonnes sources de graisses (huile d’olive, poisson gras, noix, graines de lin), pour conserver une alimentation la plus saine et équilibrée possible.

À LIRE : L’alimentation du sportif

Quel repas manger après le sport pour récupérer ?

Idéalement, votre repas post-entraînement doit être pris dans les deux heures qui suivent la fin de votre séance. Ce timing est très important pour refaire rapidement le plein d’énergie et favoriser une bonne récupération musculaire.

Repas équilibré

• • Des glucides, en adaptant la quantité en fonction de l’intensité de l’entraînement réalisé et des objectifs de récupération (quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce).
  • Des protéines, environ 25 à 30 grammes (viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu).
  • Des légumes cuits ou crus (épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons), sauf si besoin de récupérer plus vite, entre deux compétitions.
  • Des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux).

Ce repas peut être complété par un fruit frais, et/ou un produit laitier, pour augmenter l’apport en protéines et en glucides.

Exemples de repas après le sport

• • Blanc de poulet grillé, riz semi-complet, brocoli vapeur.
  • Pavé de saumon aux petits légumes (carottes, tomates, asperges), et quinoa.
  • Pavé de boeuf grillé, patate douce, et haricots verts.
  • Salade végétarienne de lentille, riz sauvage, tofu, roquette, avocat, tomate cerise.
  • Bol de muesli avec du yaourt, et des fruits rouges.

Exemples de collations après le sport

Si votre repas est trop éloigné de la fin de l’entraînement, il est conseillé de prendre une collation contenant des aliments riches en glucides (fruits, céréales), et des protéines de qualité (20 à 30 grammes).

• Yaourt aux fruits et granola.
• Sandwich au beurre de cacahuète et banane.
• Smoothie protéiné aux fruits et à l’avoine.
• Flocons d’avoine au lait de soja vanille et fruits rouges.

PDF À TÉLÉCHARGER : Recettes pour sportif

Quelle boisson de récupération après le sport ?

Concernant l’hydratation après le sport, le plus important reste de boire suffisamment pour compenser les pertes de liquides et de minéraux. En effet pendant l’entraînement, vous perdez de l’eau et des sels minéraux principalement via la sueur.

Idéalement, il est conseillé de boire une quantité de liquide permettant de combler 125 à 150% des pertes hydriques dans les heures qui suivent votre course ou votre entraînement. Par exemple, un coureur de 60 kg qui a perdu 1,5 kg après une séance de course à pied doit consommer 1,75 à 2 litres de liquide dans les 6 heures qui suivent.

Meilleures boissons de récupération

• Eau plate ou eau minérale, en priorité.
• Eau gazeuse pour le sodium et les minéraux, comme la St Yorre.
• Jus de fruits (orange, pomme, grenade, cerise).
• Lait (écrémé, demi-écrémé, chocolat, soja vanille…)

Ces boissons sont les plus conseillées pour se réhydrater à l’effort, avec une meilleure absorption que la plupart des boissons de récupération pour sportif vendues dans le commerce.

Nb : Pour connaître vos pertes en eau pendant l’entraînement, vous pouvez vous peser avant et après la  séance, pour déterminer combien d’eau vous devez boire après le sport. Vous pouvez utiliser le test suivant pour évaluer vos pertes hydriques.

À LIRE : Combien d’eau boire après le sport ?

Compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour améliorer les adaptations musculaires à l’exercice, diminuer les courbatures, réduire la gravité des blessures, et améliorer la récupération. Ces suppléments comprennent :

• Protéines en poudre et BCAA.
• Oméga 3.
• Vitamine D.
• Collagène (pour la santé des tendons)
• Antioxydants (curcuma, quercétine).
• Créatine monohydrate.

Toutefois, leurs effets sur la récupération sont très limités et vous ne devez pas les considérer comme la priorité pour bien récupérer. Concentrez-vous d’abord sur votre alimentation et le sommeil. 

À LIRE : Les compléments alimentaires chez le sportif

Alimentation de récupération pour la musculation

La prise de masse musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines est supérieure à la dégradation des protéines. Pour cela, il faut consommer suffisamment de protéines afin de stimuler la synthèse musculaire.

De plus, vous devez consommer plus de calories car votre organisme a besoin de plus d’énergie pour construire de nouveaux tissus musculaires.

Les protéines pour la musculation

Après un entraînement de musculation, il a été démontré qu’un apport suffisant en protéines permet de favoriser la synthèse des protéines musculaires. 

Ainsi, pour bien récupérer musculairement, vous devez consommer 20 à 30 g de protéines dans les 3 heures qui suivent l’entraînement. 

Cet apport en protéines sera renouvelé toutes les 3 à 4 heures, sur les différents repas ou collations qui suivent l’entraînement. 20 à 30 g de protéines de qualité (8 à 10 g d’acides aminés essentiels), 4 à 5 fois par jour, permet d’entraîner une stimulation maximale de la synthèse des protéines musculaires.

À LIRE : Comment prendre du muscle rapidement et naturellement ?

Les glucides pour la musculation

Une seule séance d’entraînement en musculation peut entraîner une réduction des réserves de glycogène musculaire de 24 à 40%. Et plus votre volume d’entraînement est élevé, plus vous risquez de puiser dans vos réserves de glycogène musculaire.

Ainsi, pour être en mesure de réaliser une séance de musculation de qualité le lendemain, une consommation suffisante de glucides, via des aliments riches en glucides : 3 à 7 g/kg/j, est nécessaire.

PDF À TÉLÉCHARGER : Guide de l’alimentation pour la musculation

Alimentation de récupération pour la course à pied

Une bonne nutrition est essentielle pour optimiser la récupération après un entraînement de course à pied. Les glucides et les protéines restent la priorité car ils permettent de :

• • Améliorer la resynthèse du glycogène musculaire et hépatique.
  • Réparer et reconstruire le tissu musculaire.
  • Réparer et reconstruire les tissus conjonctifs (tendons, cartilage, ligaments, vaisseaux, nerfs…)

Ainsi, pour maximiser la récupération après l’entraînement, il faut cibler une stratégie nutritionnelle qui comprend une ingestion optimale de glucides et de protéines dans les 2 heures qui suivent la fin de votre séance.

La consommation de repas fréquents tout au long de la journée contenant suffisamment de glucides (5 à 10 g/kg/j selon l’intensité de l’entraînement), et de protéines (1,8 g/kg/j), aidera à restaurer complètement le glycogène musculaire et à maintenir la force musculaire au fur et à mesure de vos entraînements.

PDF À TÉLÉCHARGER : Alimentation pour les sports d’endurance

Techniques de récupération musculaire

Pour améliorer la récupération musculaire après le sport, certaines techniques sont utiles en complément de l’alimentation :

• • Faire de la récupération active (marche, vélo, cardio léger).
  • Pratiquer un massage musculaire.
  • Prendre un bain froid ou faire de la cryothérapie.
  • Faire des étirements.
  • Porter des vêtements de compression.
  • Planifier ses entraînements pour éviter le surentraînement.
  • Dormir entre 7 à 9 h par nuit.
  • Pratiquer un exercice de relaxation respiratoire.

À LIRE: 10 conseils pour améliorer la récupération musculaire

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review
• Clinical sports nutrition 5ème édition (lien affilié Amazon)
• IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete
• Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery
• Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations
• Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration
• Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training
• The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals
• Nutrient Administration and Resistance Training
• Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement
• Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding
• Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes
• Isolate Whey Protein Promotes Fluid Balance and Endurance Capacity Better Than Isolate Casein and Carbohydrate-Electrolyte Solution in a Warm, Humid Environment
• Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review
• Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation