L’alimentation pour la récupération après le sport

Privilégier les bons aliments pour améliorer la récupération est fondamentale, afin de mettre à profit vos efforts à l’entrainement. C’est par l’alimentation et la récupération que vous allez progresser et réaliser vos objectifs sportifs.

Que cela soit après la musculation, ou le sport d’endurance (course à pied, natation, vélo), la récupération est influencée par le choix des aliments consommés après le sport.

Dans cet article, retrouvez les aliments à consommer, les boissons, les protéines, et les glucides pour récupérer après le sport, pour la musculation et le sport d’endurance.

• Rôle de l’alimentation
• Aliments à consommer
• Repas après le sport
• Hydratation et boisson
• Protéines
• Glucides
• Compléments alimentaires
• Musculation
• Course à pied
• Récupération musculaire

Rôle de l’alimentation après le sport pour la récupération

Les objectifs de l’alimentation pour la récupération sont les suivants :

• • Refaire le plein d’énergie, en faisant le plein de glycogène (muscle et foie).
  • Réhydrater pour compenser les pertes liquides et minérales (transpiration).
  • Favoriser la réparation, et la croissance musculaire, avec des protéines.
  • Stimuler l’adaptation à l’entrainement pour récupérer et progresser.
  • Soutenir le travail du système immunitaire.

L’alimentation après le sport pour récupérer varie en fonction des objectifs du sportif, et des séances d’entrainement ou des compétitions prévues les jours suivants.

En effet, bien s’alimenter pour récupérer plus vite est particulièrement important si vous effectuez plusieurs séances d’entraînement sur une même journée, ou des séances intenses rapprochées, sur plusieurs jours consécutifs.

Si vous ne vous entrainez pas tous les jours, l’alimentation pour la récupération sportive est aussi importante, mais elle pourra être obtenue grâce à vos repas, et vos collations habituels.

À LIRE: L’alimentation du sportif

Quels aliments pour récupérer après le sport ?

Après le sport, il est important de redonner de l’énergie à l’organisme, et de fournir suffisamment de protéines pour la récupération musculaire.

Voici la liste des aliments à privilégier pour récupérer après le sport, et améliorer la récupération musculaire.

Aliments riches en glucides : 

• • Céréales : riz, quinoa, avoine, sarrasin, blé.
  • Légumineuses : lentille, haricot, pois.
  • Légumes : patate douce, pomme de terre.
  • Fruits :  banane, orange, pomme, myrtille, poire, abricot, raisin…

Si vous avez besoin de récupérer vite, et de refaire rapidement votre stock de glycogène, il faudra privilégier les aliments contenant des glucides à index glycémique élevé.

Aliments riches en protéines :

• • Viandes : boeuf, volailles, porc, mouton, lapin…
  • Poissons et crustacés : saumon, maquereau, sardine, thon, cabillaud, merlu, crevette.
  • Produits laitiers : lait, Kefir, yaourt.
  • Légumineuses : lentille, haricot, pois, soja.
  • Oléagineux et graines : noix, noisettes, amandes, courge, cacahuète.

Idéalement, ces aliments doivent être complétés par des légumes, et des bonnes sources de graisses, pour conserver une alimentation  la plus saine et équilibrée possible.

À LIRE: Liste des aliments riches en protéines

Quel repas après le sport ?

Idéalement, votre repas après le sport doit être pris dans les deux heures qui suivent la fin de votre entrainement.

Ce repas doit rester équilibré, et contenir les aliments suivants : 

• • Des glucides, en fonction de l’intensité de l’entrainement réalisé, et des objectifs de récupération (quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce).
  • Des protéines, environ 25 à 30 grammes (viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu).
  • Des légumes cuits ou crus (épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons), sauf si besoin de récupérer plus vite, entre deux compétitions.
  • Des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux).

Ce repas peut être complété par un fruit frais, et/ou un produit laitier, pour augmenter l’apport en protéines et en glucides.

Voici quelques exemples de repas après le sport :

• • Blanc de poulet grillé, riz semi-complet, brocoli vapeur.
  • Pavé de saumon aux petits légumes (carottes, tomates, asperges), et quinoa.
  • Pavé de boeuf grillé, patate douce, et haricots verts.
  • Salade végétarienne de lentille, riz sauvage, tofu, roquette, avocat, tomate cerise.
  • Bol de muesli avec du yaourt, et des fruits rouges.

Si votre repas est trop éloigné de la fin de l’entrainement, il est conseillé de prendre une collation, contenant des aliments riches en glucides (fruits, céréales), et des protéines qualité (20 à 25 grammes).

À LIRE: Que faut-il manger après le sport ?

Quelle boisson pour récupérer après le sport ?

Concernant l’hydratation après le sport, le plus important reste de boire suffisamment pour compenser les pertes de liquides, et de minéraux. En effet pendant l’entrainement, vous perdez de l’eau, et des sels minéraux, via la sueur.

Idéalement, il est conseillé de boire une quantité de liquide permettant de combler 125 à 150% des pertes hydriques dans les heures qui suivent votre course ou votre entrainement. Par exemple, un coureur de 60 kgs qui pèse 1,5 kgs de moins après une séance de course à pied de 90 minutes doit consommer 1,75 à 2 litres de liquide dans les heures qui suivent.

Pour cela, vous pouvez vous orienter vers les boissons suivantes :

• Eau plate, ou eau minérale, en priorité.
• Eau gazeuse pour le sodium et les minéraux, comme la St Yorre.

Si vous ne pouvez pas prendre votre repas dans les 2 heures qui suivent votre entrainement, vous pouvez ajouter une dose de protéines de haute qualité, 20 à 25 grammes, comme la whey ou la caséine ou consommez l’un des boissons de récupération suivante :

• Jus de fruits (orange, grenade, cerise).
• Lait chocolaté.

De plus, vous pouvez tester la consommation de protéines de whey couplée à l’ingestion d’une source de glucides qui semble être la stratégie la plus efficace pour favoriser la réhydratation après l’effort, et améliorer les performances.

Il n’y a pas d’intérêt à boire une boisson de récupération du commerce, qui contient souvent des sucres rapides, pour les entrainements quotidiens. Ces boissons sont réservées à la récupération “intensive”,  lorsque deux séances intenses sont rapprochées, ou entre les compétitions.

Nb : Pour connaître vos pertes en eau pendant l’entrainement, vous pouvez vous peser avant et après la  séance, pour déterminer combien d’eau vous devez boire après le sport.

À LIRE: Combien d’eau faut-il boire par jour ?

Protéine pour la récupération musculaire ?

La musculation et les sports d’endurance à haute intensité et prolongés peuvent endommager le muscle, entraînant des lésions musculaires, et des courbatures.

Pour réparer le muscle, il est nécessaire de consommer entre 25 et 30 grammes de protéines, provenant d’aliments contenant des protéines de haute qualité.

Pour bien récupérer, l’apport en protéines doit avoir lieu rapidement après le sport, dans les 3 à 4 heures qui suivent l’entrainement, maximum.

Les meilleures sources de protéines à consommer après le sport sont :

• • Lait entier.
  • Oeufs.
  • Boeuf.
  • Blanc de poulet.
  • Soja.
  • Protéines animales en général.

Les sources alimentaires sont à privilégier, et les poudres sont secondaires, uniquement si cette solution est plus pratique, mais elles ne sont pas plus efficaces.

Si vous devez consommer un supplément de poudre de protéines, choisissez la formule la plus complète possible, avec suffisamment de leucine, comme la whey, ou la caséine, par exemple.

À LIRE: Combien de protéines par jour chez le sportif ?

Glucides pour la récupération musculaire

Pour récupérer le plus rapidement possible musculairement après le sport, il est primordial de reconstituer le stock de glycogène (d’énergie), en consommant des glucides.

En effet, le glycogène musculaire est la principale source de carburant pendant les exercices intensifs, et une source importante d’énergie pendant le sport d’endurance.

Pour récupérer musculairement, la quantité de glucides à consommer dépend essentiellement de l’intensité et du volume de l’entrainement quotidien :

• • Léger, ou entrainement “technique” : 3 à 5 g/kg/j de glucides.
  • Modéré (par exemple 1 heure à intensité modérée) : 5 à 7 g/kg/j de glucides.
  • Élevé (intense ou long, entre 1 et 3 heures) : 6 à 10 g/kg/j de glucides.
  • Très élevé (très intense ou très long, plus de 4 heures) : 8 à 12 g/kg/j de glucides.

La resynthèse du glycogène musculaire est améliorée pendant une période allant de 30 à 60 minutes après l’entrainement, et se prolonge sur une période allant jusqu’à 6 heures. Il faut donc profiter de cette fenêtre métabolique pour consommer des aliments riches en glucides.

Consommer entre 1 et 1,5 grammes de glucose par heure, après l’effort, est idéale pour augmenter les taux de synthèse du glycogène musculaire, sur une période de 2 heures.

Compléments alimentaires

Certains compléments alimentaires peuvent être utiles pour améliorer les adaptations musculaires à l’exercice, diminuer les courbatures, réduire la gravité des blessures, et améliorer la récupération. Ces suppléments comprennent :

• Protéines en poudre et BCAA.
• Créatine monohydrate.
• Oméga 3.
• Vitamine D.
• Curcuma.

Toutefois, leur action reste très limitée, et ne peut être comparée à celle obtenue grâce à l’alimentation et le sommeil. Il faut donc les voir comme “un plus” chez les sportifs réguliers ou professionnels qui ont déjà une nutrition et un sommeil optimales.

À LIRE: Les compléments alimentaires chez le sportif

Alimentation de récupération pour la musculation

La prise de masse musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines est supérieure à la dégradation des protéines.

En général, l’entraînement en musculation provoque une stimulation de la synthèse des protéines, ainsi qu’une augmentation de la dégradation des protéines, entraînant un équilibre négatif des protéines.

Ainsi, fournir des nutriments, en particulier des protéines, aide à stimuler la synthèse musculaire, et à améliorer l’équilibre net global des protéines.

Les protéines pour la musculation

Après un entrainement de musculation, il a été démontré que l’apport de glucides stimule légèrement la synthèse des protéines. Mais c’est surtout l’apport en protéines, en particulier les acides aminés essentiels, qui provoque une augmentation rapide et prononcée de la synthèse des protéines musculaires.

Pour cela, l’élément le plus important pour la récupération musculaire en musculation sera de consommer une dose de protéines de 20 à 30 grammes, dans les 3 heures qui suivent l’entrainement. 

Cet apport en protéines sera renouvelé toutes les 3 à 4 heures, sur les différents repas ou collations qui suivent l’entrainement. 20 g de protéines de qualité (8 à 10 g d’acides aminés essentiels), pas plus de 5 à 6 fois par jour, permet d’entraîner une stimulation maximale de la synthèse des protéines musculaires.

Les glucides pour la musculation

Une seule séance d’entraînement en musculation peut entraîner une réduction des réserves de glycogène musculaire de 24 à 40%. Un entraînement à répétition plus élevée, et à charge modérée, conseillée pour la  prise de masse,  entraîne les plus grandes réductions des réserves de glycogène musculaire.

Ainsi, pour être en mesure de réaliser une séance de musculation de qualité le lendemain, une consommation suffisante de glucides, via des aliments riches en glucides, à hauteur de 3 à 7 g/kg/j, sera nécessaire.

À LIRE: Comment prendre du muscle rapidement et naturellement ?

Alimentation de récupération pour la course à pied

Une bonne nutrition est essentielle pour optimiser la récupération après un entrainement de course à pied.

Les glucides et les protéines alimentaires fournissent les substrats nécessaires pour :

• • Améliorer la re-synthèse du glycogène musculaire et hépatique.
  • Reconstruire les protéines musculaires squelettiques.

Tous les deux sont très importants pour restaurer rapidement la fonction et la performance musculaires.

Ainsi, pour maximiser la récupération après l’entrainement, il faut cibler une stratégie nutritionnelle qui comprend une ingestion optimale de glucides et de protéines.

La consommation de repas fréquents tout au long de la journée contenant suffisamment de glucides (5 à 10 g/kg/j selon l’intensité de l’entraînement), et de protéines (1,4 à 1,8 g/kg/j), aidera à restaurer complètement le glycogène musculaire et à maintenir la force musculaire, sur des périodes de récupération restreintes (8 à 24 h).

À LIRE: Alimentation pour la course à pied : le guide complet

Techniques de récupération musculaire

Pour améliorer la récupération musculaire après le sport, certaines techniques sont utiles en complément de l’alimentation :

• • Faire de la récupération active (marche, vélo, cardio léger).
  • Pratiquer un massage musculaire.
  • Prendre un bain froid ou faire de la cryothérapie.
  • Faire des étirements.
  • Porter des vêtements de compression.
  • Planifier ses entrainements pour éviter le surentrainement.
  • Dormir 7 à 9h par nuit.
  • Pratiquer un exercice de relaxation respiratoire.

À LIRE: 10 conseils pour améliorer la récupération musculaire

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