Massage pour la récupération musculaire du sportif après l’effort

Après un entraînement difficile ou une compétition, vos muscles ont besoin de récupérer pour éliminer la fatigue et soulager les douleurs musculaires. Pour cela, il est possible de pratiquer un massage à visée de récupération musculaire après le sport.

Dans cet article, nous allons voir en quoi consiste un massage de récupération sportive, l’efficacité de cette technique de récupération et les intérêts de vous masser après le sport.

• Qu’est-ce qu’un massage de récupération sportive ?
• Bienfaits du massage de récupération sportive
• Auto-massage sportif de récupération
• Techniques de massage

Qu’est-ce qu’un massage de récupération sportive ?

Le massage de récupération sportive est une forme de massage qui vise à travailler les muscles sollicités pendant le sport afin d’aider l’athlète dans son processus de récupération musculaire. Le plus souvent, les muscles des jambes sont à masser, car ils sont sollicités dans la plupart des sports (course à pied, vélo, sport d’équipe, musculation…).

Ce type de massage peut être réalisé par un masseur-kinésithérapeute, un masseur qualifié pour le sportif, ou en auto-massage. La durée du massage peut aller de 15 à 60 minutes, en fonction des zones à travailler et à détendre.

Principaux objectifs du massage pour la récupération sportive :

• Réduire les courbatures : le sport peut provoquer des lésions musculaires qui peuvent évoluer vers des courbatures (DOMS). 
• Améliorer la circulation : le massage musculaire permet d’augmenter le flux sanguin afin de mieux drainer les muscles pour éliminer les déchets métaboliques et fournir de l’oxygène et des nutriments pour faciliter la récupération musculaire. 
• Améliorer la souplesse musculaire : après un entraînement sportif, vous pouvez avoir la sensation d’avoir des muscles plus raides et plus tendus. Le massage peut aider à détendre les tensions et les contractures musculaires.
• Réduire l’inflammation : l’entraînement provoque une inflammation au sein des muscles. Bien que cette inflammation soit bénéfique pour progresser entre chaque entraînement et sur-compenser, une inflammation excessive peut prolonger le temps de récupération.
• Favoriser la détente et la relaxation : un entraînement intense ou une compétition provoque un stress physique et mental sur l’organisme qui a besoin de se détendre pour bien récupérer.

En complément du massage, vous pouvez utiliser le froid (cryothérapie), la pressothérapie, ou la contention (lien affilié Amazon).

À LIRE : Comment bien récupérer après le sport ?

Quels sont les bienfaits du massage sportif ?

Le principal objectif du massage après le sport est d’améliorer la récupération musculaire. Même si de nombreux sportifs professionnels et de haut niveau ont recours au massage à l’entraînement et en compétition, la science montre que les bienfaits réels du massage sur la récupération sportive semblent limités :

• Bienfait mental avec l’impression de mieux récupérer.
• Soulagement des courbatures et des douleurs musculaires.
• Augmentation de la circulation sanguine et du drainage.
• Amélioration de la souplesse musculaire.
• Diminution du stress (réduction du taux de cortisol).
• Pas d’effet retrouvé sur l’amélioration des performances (force, saut, sprint ou endurance).
• Pas d’effet réel retrouvé sur l’amélioration de la récupération, ni sur la réduction du temps de récupération.
• Pas d’effet retrouvé sur l’élimination plus rapide des toxines.
• Pas d’effet retrouvé sur la réduction de la durée des courbatures.

Les recherches sur les effets du massage chez le sportif sont souvent limitées et des études plus approfondies sont nécessaires pour comprendre pleinement ses effets.

Ainsi, le meilleur moyen de savoir si le massage peut vous être bénéfique sera de tester par vous même et d’observer les effets éventuels sur votre récupération et votre confort.

À LIRE : 10 techniques pour améliorer la récupération musculaire

Comment faire un auto-massage sportif de récupération ? 

Vous pouvez tester l’auto-massage pour la récupération musculaire après le sport en suivant les recommandations suivantes :

• Massez l’ensemble des muscles sollicités pendant l’entraînement avec vos mains, ou avec un rouleau (lien affilié Amazon) ou un bâton de massage (lien affilié Amazon).
• Réchauffez d’abord vos muscles en frottant et pétrissant doucement, puis augmentez progressivement la pression que vous appliquez sur vos muscles.
• Exercez des pressions soutenues et profondes sur le muscle, jusqu’à ressentir une légère douleur, qui doit rester très supportable.
• Massez chaque groupe musculaire 5 minutes, en partant de l’extrémité des jambes vers la racine du membre.
• Utilisez une huile de massage (lien affilié Amazon) pour le confort, avec des huiles essentielles.

Le massage peut être bénéfique aussi bien après le sport que lors les jours de repos (récupération).

Ce type de massage sportif de récupération peut aussi être réalisé par un masseur qualifié (masseur-kinésithérapeute du sport).

En complément de ce massage, vous pouvez utiliser les techniques de récupération suivantes :

• Sommeil adéquat
• Alimentation pour la récupération
• Réaliser une séance d’étirements
• Appliquer du chaud et du froid pour soulager les douleurs musculaires
• Réaliser une séance de pressothérapie (lien affilié Amazon)

À LIRE: Comment soulager les courbatures après le sport ?

Pour réaliser un auto-massage des jambes avec un bâton de massage, vous pouvez utiliser la vidéo YouTube suivante :

Quelles sont les techniques de massage pour la récupération sportive ?

Le massage sportif implique un large éventail de techniques qui incluent l’effleurage, le pétrissage, l’essorage, les points gâchette, et le drainage. Le massage profond est le plus recommandé pour la récupération sportive.

Effleurage

Les techniques d’effleurage sont exécutées sur toute la longueur du muscle, généralement dans un sens distal à proximal. Ces techniques sont exécutées tout au long d’une routine de massage, les mouvements étant exécutés lentement en utilisant une pression légère ou douce.

Pétrissage

Les techniques de pétrissage comprennent des gestes de pétrissage avec les mains, pour venir travailler le muscle. Ces techniques sont généralement exécutées avec une pression plus profonde en fonction de la tolérance du sportif.

Massage transversal profond

Le massage transversal profond est effectué en utilisant les doigts pour appliquer une force se déplaçant transversalement à travers le tissu musculaire.

Il existe différentes formations pour se former à la pratique du massage sportif. Certaines formations de masseur sont proposées dans des instituts privés, mais ne sont ni réglementées, ni reconnues en France. Pour se former et obtenir un diplôme reconnu, il faut suivre une formation de masseur-kinésithérapeute.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis
• The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review
• The Role of Massage in Sports Performance and Rehabilitation: Current Evidence and Future Direction
• Image à la une : Depositphotos.com