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Récupération après la course à pied : 8 conseils essentiels

Hydratation et boisson   Alimentation   Sommeil   Techniques de récupération   Récupération active   Périodes de récupération   Échauffement   Anti-inflammatoires   Temps de récupération   Courir tous les jours

 

Après une course, une sortie longue, ou un entrainement intense, la récupération est primordiale en course à pied. L’objectif de la récupération est de permettre à votre organisme de réparer les tissus endommagés, restaurer vos réserves d’énergie pendant l’effort, et ainsi faire des progrès au fil de vos entrainements. Sans une bonne récupération, vous ne pourrez pas progresser et atteindre vos objectifs.

En course à pied, une récupération optimale passe par l’alimentation et l’hydratation après l’effort, ainsi qu’un sommeil de qualité chaque nuit. Ensuite, certaines techniques peuvent aider à mieux récupérer, comme le massage, le bain froid, ou les vêtements de contention.

Enfin, planifier vos entrainements et prévoir des périodes de récupération seront indispensables pour vous permettre de bien récupérer après la course à pied.

 

1) Se réhydrater après la course à pied

Après une course ou un entrainement, le premier réflexe est de boire suffisamment pour vous ré-hydrater. En effet, en course à pied, vous perdez beaucoup d’eau via la sueur, la respiration, l’urine et le métabolisme. Ces pertes dépendent de l’intensité de l’effort, des conditions climatiques, et de vos caractéristiques individuelles. Si ces pertes ne sont pas compensées rapidement, la récupération sera fortement perturbée (1).

Idéalement, il est conseillé de boire une quantité de liquide permettant de combler 125 à 150% des pertes hydriques dans les heures qui suivent votre course ou votre entrainement (2). Par exemple, un coureur de 60 kgs qui pèse 1,5 kgs de moins après une séance de course à pied de 90 minutes doit consommer 1,75 à 2 litres de liquide dans les heures qui suivent.

Pour cela, vous pouvez vous orienter vers les boissons suivantes :

  • Eau plate, ou eau minérale, en priorité.
  • Eau gazeuse pour le sodium et les minéraux, comme la St Yorre.

À cela vous pouvez ajouter une boisson de récupération, qui peut à la fois faciliter la ré-hydratation, et vous apporter de l’énergie après l’effort, notamment des glucides et / ou des protéines (3) :

  • Jus de fruits (orange, grenade, cerise).
  • Lait chocolaté.

N’oubliez pas de vous hydrater tout au long de votre journée, en consommant au minimum 2 L/j pour les hommes et 1,7 L/j pour les femmes, sans compter les pertes de fluide pendant la course à pied (4).

Également, évitez de consommer de l’alcool, qui a tendance à déshydrater de part son effet diurétique, à perturber la qualité du sommeil, et à retarder la récupération après le sport (5).

À LIRE: Hydratation pour la course à pied

 

2) S’alimenter après l’effort

L’alimentation après la course à pied a un rôle crucial à jouer pour assurer une bonne récupération. Une bonne alimentation doit vous permettre de refaire le plein d’énergie, en restaurant votre stock de glycogène. De plus, elle doit contenir suffisamment de protéines pour reconstruire les tissus endommagés pendant votre course ou votre entrainement. Enfin, elle doit être équilibrée, afin de vous assurer de soutenir le bon fonctionnement de votre organisme, et vous assurer une santé optimale.

Concernant l’alimentation, il y a deux fenêtres de récupération post-exercice :

  • Une première, dans les 30 minutes qui suivent une compétition ou une séance d’entraînement intense ou longue.
  • Une seconde dans les 2 à 3 heures qui suivent l’effort.

Les séances courtes de course à pied faciles en endurance ne nécessitent pas de nutrition de récupération particulière.

 

Alimentation 30 minutes après la course

Pour récupérer rapidement, il est conseillé de consommer dans les 30 minutes qui suivent votre séance de course à pied une source de glucides et de protéines. Durant cette fenêtre, votre corps absorbe plus facilement les glucides, et peut plus rapidement reconstituer le stock de glycogène musculaire (6).

Si vous devez récupérer rapidement, consommez 0,8 g par kg de poids corporel de glucides et 0,2 g par kg de poids corporel de protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre entrainement (7). Pour un athlète de 70 kgs, cela représente 56 g de glucides et 14 g de protéines.

Ainsi, les liquides, les électrolytes, les glucides et les protéines peuvent être apportés par une boisson de récupération, un smoothie fait maison, ou par de vrais aliments et de l’eau.

Exemple de collation après l’effort : une banane + 250mL de lait de riz + 20 g de protéine whey

 

 
Guide à télécharger (PDF)
 
L’alimentation et l’hydratation pour les sports d’endurance
 
 

 

Alimentation 2 à 3 heures après l’effort

Continuez votre alimentation pour la récupération en mangeant un repas complet 2 à 3 heures après l’effort . Vous pouvez manger plus tôt si vous avez faim, mais évitez de repousser ce repas au-delà de 3 heures. Ce dernier doit contenir des aliments riches en glucides complexes, et en protéines. 

Le repas du coureur à pied :

  • 1/3 d’aliments riches en glucides (quinoa, riz, avoine, sarrasin, patate douce, pomme de terre, pâtes).
  • 1/3 d’aliments riches en protéines (viandes, poissons, oeufs, légumineuses, tofu).
  • 1/3 de légumes cuits ou crus (épinards, brocolis, kale, roquette, carottes, tomates, courgettes, poivrons).
  • Des bonnes graisses (huile d’olive, avocat, oléagineux).

En conservant cet équilibre, vous pourrez fournir à votre organisme suffisamment de vitamines et de minéraux, afin d’éviter les principales carences chez le sportif. Les quantités de glucides varient en fonction de la difficulté de votre entrainement, de 5 à 10 g par kilo de poids corporel par jour. La quantité de protéines conseillée est de 20 à 30 g par repas, à répartir sur l’ensemble de vos repas (8).

Le plus important sera de manger sain, équilibré, et de choisir des aliments “anti-inflammatoires”. De plus, il faut vous assurer de consommer suffisamment de calories, car le déficit énergétique après le sport peut avoir des conséquences néfastes sur votre récupération et votre santé (9).

À LIRE: Alimentation pour la course à pied

 

3) Dormir 8 à 9h

Après avoir refait le plein d’énergie, le meilleur moyen de récupérer au plus vite sera de vous reposer. Cela passe notamment par une bonne nuit de sommeil. Vous devez viser 8 à 9 heures de sommeil si vous souhaitez  récupérer après votre entrainement ou votre course (10).

En plus de la quantité de votre sommeil, sa qualité est tout aussi cruciale pour optimiser votre récupération. Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil :

  • Adopter une routine de sommeil avec des heures de coucher et de lever régulières la semaine et le week-end.
  • Limiter l’exposition des yeux à la lumière bleue ou vive au moins 2 heures avant le coucher.
  • Utiliser votre lit uniquement pour dormir ou pour des relations intimes, et pas pour regarder la télévision, ou utiliser un smartphone ou un ordinateur.
  • Éviter la caféine après le déjeuner.
  • Ne pas boire d’alcool, et ne pas fumer.
  • Éviter les entrainements intenses juste avant de se coucher.
  • Être certain que la chambre soit dans le noir, sans bruit, et à une température plus fraîche.

Une méthode utile pour savoir si vous avez bien récupéré pendant votre sommeil sera de prendre votre pouls au repos. Tous les matins, prenez votre pouls au réveil, allongé dans votre lit, toujours dans les mêmes conditions. Si votre fréquence cardiaque au repos est anormalement élevée ou basse, c’est peut être le signe que vous n’avez pas suffisamment récupérer et que votre corps a besoin de se reposer davantage (11).

À LIRE : 6 astuces pour un sommeil réparateur

 

4) Utiliser une technique de récupération

Avant d’utiliser une des techniques de récupération, assurez-vous que les bases de l’hydratation, l’alimentation et le sommeil après l’effort sont présentes. Aucune technique de récupération ne pourra vous aider à améliorer votre récupération si ces 3 piliers ne sont pas présents.

Il existe différentes techniques de récupération utilisées par les coureurs à pied : réduction du stress, massage, vêtements de contention, récupération active, étirements, bain froid, cryothérapie, électrostimulation, yoga, méditation, acupuncture, sauna. Toutefois, toutes ces techniquesne sont pas efficaces et utiles pour mieux récupérer.

Les techniques qui aident potentiellement à récupérer, à diminuer les douleurs musculaires et les courbatures sont les suivantes :

  • Massage des jambes, en auto massage, qui peut être réalisé à l’aide d’un bâton de massage, pendant 15 à 20 minutes (12).
  • Bain froid, pendant 5 à 15 minutes, avec une température de l’eau comprise entre 10 et 15° (13).
  • Porter des chaussettes de contention après votre course ou votre entrainement (14).
  • Prendre un complément alimentaire, comme le curcuma, les BCAA, ou les oméga 3 (15).
  • Faire une séance de méditation ou de relaxation respiratoire, pour la récupération mentale, et la diminution du stress (16).

Enfin, les techniques suivantes peuvent être utilisées pour améliorer votre confort et votre bien-être, mais ne semblent pas efficaces pour accélérer votre récupération :

Elles ne sont donc pas la priorité, mais peuvent vous apporter un petit plus afin de vous permettre de vous détendre, et soulager vos douleurs ponctuellement.

À LIRE: Techniques de récupération après le sport

 

5) Faire de la récupération active

La récupération active est souvent proposée pour améliorer la récupération chez le sportif. Elle peut permettre de réutiliser plus rapidement l’acide lactique, et soulager les douleurs musculaires. Différentes méthodes de récupération active peuvent être utilisées en couse à pied :

  • Le retour au calme à la fin de votre entrainement, en réalisant un footing léger pendant 10 à 15 minutes.
  • Le footing de récupération active, entre les courses ou les entrainements intenses.
  • La récupération active sur le vélo ou en piscine, pour limiter les impacts tout en stimulant la circulation sanguine.

Quelque soit la modalité choisie, il est important que votre récupération active soit réalisée à une intensité de l’effort légère, en aisance respiratoire. 

Après une course ou un entrainement intense, lorsque vous vous sentez fatigué et vos jambes sont courbaturées, privilégiez la récupération active sur le vélo, en piscine, ou avec de la marche rapide. Une séance de récupération active de 30 minutes à 1 heure, à intensité légère, une fois par jour, pourra potentiellement vous aider à améliorer votre récupération (20).

Le but de cette séance est de vous permettre de vous sentir mieux après la séance, qu’avant la séance. C’est un bon indicateur vous permettant de savoir si la récupération active vous aide à récupérer ou non.

 

6) Prévoir des périodes de récupération

Lorsque l’on fait de la course à pied régulièrement, en compétition ou pour le loisir, il est important de ne pas enchainer les entrainements ou les courses jour après jour. Votre corps ne parviendra pas à récupérer, et vous risquez la blessure, ou le syndrome de surentrainement, avec une fatigue chronique et une baisse des performances.

Ainsi, certains conseils d’entrainement peuvent être suivis pour améliorer votre récupération.

  • Évitez les séances intenses 2 jours d’affilée, et intercalez des séances de récupération active ou d’endurance à intensité légère à modérée (aisance respiratoire).
  • Prévoyez une semaine de récupération, après les courses ou les grosses semaines d’entrainement, avec des jours de repos ou des entrainements faciles (footing, vélo, piscine).
  • Courir 80% de vos entrainements à une intensité légère, et 20% ou moins à des intensités plus élevées.
  • Prévoir 1 à 2 séances de renforcement musculaire, pour prévenir les risques de blessure et renforcer vos muscles.
  • Pratiquer l’entrainement croisé, en alternant la course à pied avec des sports moins traumatisants comme le vélo, la natation, ou la randonnée.
  • Être régulier et consistant dans vos entrainements tout au long de l’année. 

En gérant votre charge d’entraînement tout au long de l’année, et en étant consistant dans vos entrainements semaine après semaine, mois après mois, vous récupérerez plus vite de vos entrainements et vos courses.

À LIRE: Renforcement musculaire pour le coureur à pied

 

 
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7) Bien s’échauffer avant de courir

Réaliser un bon échauffement avant vos séances de course à pied ou vos courses peut vous permettre de diminuer quelque peut l’apparition des courbatures après l’exercice (21). 

15 à 20 minutes d’échauffement progressif avec quelques exercices musculaires et un footing avant la course à pied vous aideront potentiellement dans votre récupération future. C’est aussi un excellent moyen de limiter les risques de vous blesser (22).

À LIRE: Quel échauffement avant de courir ?

 

8) Ne pas prendre d’anti-inflammatoire

L’un des meilleurs conseils pour une bonne récupération après la course à pied est de résister à l’envie de prendre un médicament anti-inflammatoire, comme l’ibuprofène, ou un médicament anti-douleur, dans le but de soulager vos douleurs musculaires. Ces médicaments sont potentiellement dangereux, avec des effets secondaires non négligeables.

De plus, les anti-inflammatoires peuvent inhiber la récupération à l’effort en atténuant le processus inflammatoire dont les muscles ont besoin pour guérir. Également, prendre des anti-inflammatoires pour soulager une douleur pendant la phase aiguë augmente les risques de souffrir d’une douleur chronique qui ne passe pas (23).

Enfin, la prise d’anti-inflammatoire, avant, pendant, ou après l’entrainement, n’offre aucun bénéfice sur l’amélioration des performances, la prévention des courbatures, ou la récupération (24).

À LIRE: Anti-inflammatoire et sport : les effets et les risques

 

Temps de récupération en course à pied

 

Temps de récupération après une course

Après une course de 10 km, un semi marathon, un marathon, ou un trail, votre corps a besoin d’une période de récupération prolongée pour récupérer de l’effort intense. Il faut laisser du temps à votre organisme pour réparer les dégâts occasionnés, notamment les lésions musculaires, l’inflammation, mais aussi rééquilibrer le système hormonal, nerveux, et l’équilibre hydrique.

La plupart des entraîneurs et des coureurs de haut niveau suggèrent de prendre 1 semaine de récupération après une course comme le marathon, avec quelques séances de récupération actives et de marche pour vous aérer. Intégrer des footings de récupération ou des séances de récupération active à vélo semble accélérer la récupération (25).

5 à 7 jours de repos semblent nécessaires pour récupérer d’un effort long en course à pied, afin de laisser le corps récupérer de la fatigue accumulée pendant la course. En effet c’est l’ensemble de vos organes qui ont besoin de récupérer pour réparer les dommages occasionnés, et pas uniquement vos muscles et vos articulations (26).

Vous pouvez utiliser le massage et le bain froid pour récupérer pendant votre semaine, car ces techniques semblent bénéfiques après une course (27).

Après une semaine de récupération, reprenez par un entraînement qui doit être très léger et progressif durant les deux semaines suivantes.

 

Temps de récupération après une sortie intense ou longue

Après un entrainement intense ou long de course à pied, il faut prévoir suffisamment de temps pour récupérer avant de réaliser une autre séance intense. Que cela soit après une séance de seuil, de VO2 max, de HIIT, ou une sortie longue, 24 à 72 heures peuvent être nécessaires pour récupérer totalement de votre effort, notamment au niveau de la récupération cardiaque. (28). Un coureur plus entrainé et en bonne condition physique récupérera plus vite qu’un coureur débutant.

Le meilleur moyen de connaître combien de temps vous avez besoin pour récupérer d’un entrainement de course à pied sera d’évaluer votre fatigue :

  • Surveillez votre fréquence cardiaque au repos tous les matins. Une variation anormale peut être le signe que votre corps n’a pas récupéré.
  • Évaluez la qualité de votre sommeil. Un sommeil perturbé peut être le signe d’un surentrainement.
  • Notez l’intensité des courbatures et des douleurs musculaires au réveil.
  • Notez vos sensations pendant votre entrainement (fatigué, moyen, bien, très bien). Plusieurs jours d’affilée avec la mention “fatigué” indique que vous avez besoin de lever le pied.

Si tous ces données sont bonnes, il est fort probable que vous ayez totalement récupérer. Le temps de récupérer, prévoyez des entrainements faciles, d’endurance, en course à pied, ou un entrainement croisé (vélo, musculation, natation…).

 

Peut-on courir tous les jours ?

Les coureurs à pied de haut niveau courent le plus souvent tous les jours, et même 2 fois par jour, sans se blesser, ni développer une fatigue chronique ou un surentrainement (29). De plus, courir tous les jours est bénéfique pour votre santé, et ce dès 10 minutes par jour (30).

En effet, il est tout à fait possible de courir tous les jours, mais cela va dépendre avant tout de votre niveau d’entrainement et votre expérience en tant que coureur. Ainsi, la fréquence à laquelle vous courez chaque semaine doit dépendre de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Si vous êtes débutant, il n’est pas conseillé de courir tous les jours car vous courez un risque plus élevé de blessure. De plus, votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer. Commencez plutôt par courir tous les 2 jours, pendant 20 à 30 minutes, sur 4 à 6 semaines. Alternez vos séances de course à pied avec de la marche rapide, du vélo, et du renforcement musculaire pour prévenir les blessures. Pour progresser et ne pas vous blesser, le plus important sera d’augmenter très progressivement la fréquence, l’intensité, ou la longueur de vos entrainements semaine après semaine (31).

Si vous êtes un coureur expérimenté ou de haut niveau et que vous prévoyez de courir tous les jours, il est important de planifier votre entraînement hebdomadaire en variant la longueur et l’intensité de vos entrainements. Par exemple, ne prévoyez pas plus de 2 à 3 séances intenses ou longues par semaine, et intercalez entre ces séances des entrainements en endurance ou des footings de récupération. Vous pouvez aussi pratiquer l’entrainement croisé avec du vélo, de la natation, et 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine.

Être consistant à l’entrainement en courant le plus régulièrement possible, toute l’année, est aussi associé à une meilleure progression et à une diminution des risques de blessures (32).

À l’inverse, les augmentations et les variations trop importantes de votre planning d’entrainement sont à éviter le plus possible, car cela augmente le risque de se blesser (33).

Quand on souhaite courir tous les jours, il faudra se concentrer sur tous les éléments indispensables pour assurer une bonne récupération : l’alimentation, le sommeil, la gestion du stress, et l’hygiène de vie quotidienne.

 

 

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

 

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

 

Sources :

  • 1) Examining the Influence of Hydration Status on Physiological Responses and Running Speed During Trail Running in the Heat With Controlled Exercise Intensity
  • 2) Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration
  • 3) A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index
  • 4) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
  • 5) Alcohol, Athletic Performance and Recovery
  • 6) Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion
  • 7) International society of sports nutrition position stand: nutrient timing
  • 8) International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing
  • 9) Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males
  • 10) How Much Sleep Does an Elite Athlete Need?
  • 11) Physiological Changes in Male Competitive Cyclists after Two Weeks of Intensified Training
  • 12) Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis
  • 13) Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations
  • 14) Continuous Compression as an Effective Therapeutic Intervention in Treating Eccentric-Exercise-Induced Muscle Soreness
  • 15) Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes
  • 16) Effect of Mindfulness Training on Fatigue and Recovery in Elite Volleyball : Athletes: A Randomized Controlled Follow-Up Study
  • 17) The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
  • 18) Whole-Body Cryotherapy in Athletes: From Therapy to Stimulation. An Updated Review of the Literature
  • 19) Does electrical stimulation enhance post-exercise performance recovery?
  • 20) Effects of a Recovery Swim on Subsequent Running Performance
  • 21) The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial)
  • 22) Effect of the FIFA 11+ soccer specific warm up programme on the incidence of injuries: A cluster-randomised controlled trial
  • 23) Acute inflammatory response via neutrophil activation protects against the development of chronic pain
  • 24) Effect of Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs on Sport Performance Indices in Healthy People: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
  • 25) The week after running a marathon: Effects of running vs elliptical training vs resting on neuromuscular performance and muscle damage recovery
  • 26) Physiology and Pathophysiology in Ultra-Marathon Running
  • 27) Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners
  • 28) Cardiac Parasympathetic and Anaerobic Performance Recovery After High-Intensity Exercise in Rowers
  • 29) The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice
  • 30) Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity
  • 31) Run Clever – No difference in risk of injury when comparing progression in running volume and running intensity in recreational runners: A randomised trial
  • 32) The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?
  • 33) Training and technique choices predict self-reported running injuries: An international study

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