Après une nouvelle séance de sport, ou un entrainement trop intense, vous pouvez souffrir de courbatures. Vos muscles des jambes, des bras, des abdos ou du dos sont douloureux, raides, et vous avez même des difficultés à réaliser vos gestes du quotidien.
Dans cette situation, peut-on faire du sport avec des courbatures ? Si oui comment s’entrainer et est-ce bénéfique ?
Les courbatures : définition
Les courbatures se définissent comme une douleur musculaire apparaissant généralement 24 à 72 heures après le sport, le plus souvent après un exercice excessif et inhabituel (1).
Elles sont fréquentes chez les sportifs débutants, qui commencent le sport, notamment la course à pied, ou la musculation. Même chez le sportif entrainé, elles peuvent se manifester après un entrainement plus intense, ou un nouvel exercice.
L’intensité de la douleur est généralement variable, et est souvent plus intense chez le sportif débutant, le sportif qui reprend l’entrainement après une longue coupure, et également après un exercice trop intense par rapport à votre niveau de forme physique.
Les muscles les plus souvent courbaturés sont les mollets, les cuisses, les fessiers, le dos, les abdos, les pectoraux, les biceps, les triceps ou le cou.
Naturellement, les courbatures passent en 3 à 5 jours en moyenne.
Pourquoi a t-on des courbatures ?
La douleur des courbatures se développe à la suite de dommages microscopiques des fibres musculaires sollicitées pendant votre séance de sport. Ces lésions musculaires apparaissent le plus souvent après un exercice musculaire excentrique. Le muscle est sollicité dans son mouvement d’élongation, ce qui fait travailler excessivement les fibres musculaires. Lorsqu’elles ne sont pas suffisamment fortes pour supporter la charge d’entrainement, des courbatures peuvent alors apparaître plusieurs heures après l’entrainement.
Même si nous ne sommes pas certains de l’origine des courbatures, il semblerait qu’elles soient la conséquence de l’inflammation qui se déclenche après une séance de sport trop intense ou inhabituelle. Elles font donc partie du processus naturel de guérison et de réparation des muscles suite à un exercice physique (2).
Les courbatures sont plus fréquentes au début de la saison sportive, à la reprise de l’entrainement, après une période d’activité réduite. Elles sont également normales lorsque vous débutez un nouveau sport, ou essayez un nouvel exercice de musculation.
Peut-on faire du sport avec des courbatures ?
Quand on a des courbatures, faire du sport est un des moyens les plus efficaces pour soulager la douleur (3). Toutefois, l’effet analgésique reste temporaire. Par contre, parce que les courbatures sont le signe de lésions musculaires, il ne faut pas faire de sport intense, et trop forcer sur la douleur.
Ainsi, il est conseillé de pratiquer des séances de sport à visée de récupération active durant les 1 à 3 premiers jours suivants l’apparition des courbatures. Vous pouvez par contre continuer à faire du sport et entrainer les autres muscles, sans forcer sur les muscles courbaturés.
Continuer à bouger et rester actif permet de stimuler la circulation sanguine, ce qui peut avoir un impact positif sur le soulagement des courbatures.
Une bonne séance de récupération active doit vous permettre de sentir vos muscles plus reposés pour votre prochaine séance d’entraînement, et vous aider à ne pas vous blesser en faisant du sport trop intense avec des courbatures.
En plus de la douleur, les courbatures provoquent également une perte de force musculaire pendant les jours qui suivent l’entrainement. Il n’est donc pas conseillé de forcer sur vos courbatures, car l’efficacité de votre entrainement ne sera pas au rendez-vous. De plus, vous risquez de vous blesser et de les aggraver.
Ainsi, n’allez pas faire un entrainement long ou intense si vous avez des courbatures, même si celui-ci est prévu dans votre programme d’entrainement. Ce n’est pas le moment de forcer sur vos douleurs, qui vont naturellement disparaitre sous quelques jours si vous êtes patient.
Comment faire du sport avec des courbatures ?
Pour faire du sport avec des courbatures, certaines recommandations sont à suivre (4) :
- Commencer par un bon échauffement articulaire et musculaire.
- Faire travailler les autres muscles qui ne sont pas courbaturés, pour continuer à s’entrainer sans solliciter les muscles.
- Faire travailler les muscles courbaturés, avec un sport cardio, pendant 20 à 30 minutes, à très faible intensité, sans essoufflement.
- Choisir des activités peu traumatisantes, comme la marche rapide, le vélo, la piscine, ou les appareils de cardio en salle.
- Ne pas poursuivre votre séance si la douleur provoquée par les courbatures augmentent au cours de votre entrainement.
- Être certain de bien s’hydrater au quotidien, de s’alimenter pour récupérer, et de dormir suffisamment.
Voici quelques exemples de séances de sport pouvant être conseillées avec des courbatures :
- 30 minutes de vélo à faible intensité, en zone 1, en dessous de 60% de votre fréquence cardiaque maximale.
- 15 minutes de footing lent, à 70% ou moins de votre vitesse habituelle.
- 45 minutes de marche rapide sur le plat.
En fonction de votre niveau sportif, vous pouvez adapter la longueur de la séance, ainsi que l’intensité qui doit provoquer un très léger essoufflement tout au plus.
À noter que les séances d’étirements passifs ne sont pas recommandées en cas de courbatures.
Si vous sentez que faire du sport avec vos courbatures ne vous apporte pas de soulagement, et a même tendance à aggraver les douleurs, stoppez les entrainements et reposez-vous quelques jours. Une simple marche quotidienne de 30 minutes sera un excellent moyen de bouger et de rester actif, sans risquer de se faire mal.
À LIRE: Faire du sport tous les jours : bonne ou mauvaise idée ?
Comment soulager les courbatures ?
Pour soulager les courbatures, les conseils suivants peuvent être suivis (5) :
- Se reposer et dormir suffisamment.
- S’alimenter et se réhydrater après le sport.
- Faire de la récupération active.
- Masser les muscles courbaturés.
- Utiliser du chaud ou du froid.
- Porter des vêtements de compression.
- Ne pas prendre d’anti-inflammatoires.
En suivant ce traitement, vous pourrez reprendre votre rythme d’entrainement habituel une fois les courbatures passées, c’est à dire après 3 à 5 jours.
Si vos courbatures ne passent pas après 7 jours, et que la douleur est toujours aussi intense, il est recommandé de consulter votre médecin pour vous assurer que vous n’avez pas développé une blessure. Également, consultez votre médecin si la douleur est très intense, qu’elle s’accompagne d’un gonflement du ou des muscles courbaturés, ou que votre urine devient foncée.
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