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Échauffement articulaire et musculaire : 9 exercices

Dans cet article, je vous détaille 9 exercices d’échauffement vous permettant d’échauffer l’ensemble des groupes musculaires et articulaires.

L’objectif est donc d’apprendre à bien vous échauffer avant le sport, en préparant l’ensemble de vos articulations, vos muscles et votre cardio pour l’effort.

Sommaire

 

9 exercices d’échauffement musculaire et articulaire

 

Les 9 exercices qui vont suivre vont vous permettre d’échauffer l’ensemble des articulations et des muscles importants pour réaliser votre séance de sport par la suite.

L’enchainement de ces 9 mouvements d’échauffement vous prendra environ 7 minutes. Il est possible de l’étendre à 10 minutes.

 

Échauffement des épaules et du dos

 

Ce mouvement échauffe le dos dans son ensemble, la nuque et les épaules.

assouplissement pour soulager le dos

Exercice de la nuque et des épaules

    • Amenez les épaules en arrière (ouverture de la cage thoracique en resserrant vos omoplates en arrière).
    • Tournez les paumes de main vers l’extérieur.
    • Creusez légèrement le bas du dos.
    • Rentrez le menton en poussant vers l’arrière.
    • Restez 2 secondes dans la position puis relâchez complètement.

 

Échauffement du dos 

 

Cet exercice est particulièrement utile pour mobiliser le bas du dos (les lombaires), le bassin et les hanches. Il soulage également les raideurs et les douleurs sacro-iliaques.

échauffement du dos

    • Déhanchez vous vers la gauche, puis vers la droite, tout en gardant les fesses contre le mur et les genoux tendus.
    • Laissez tomber un bras vers le sol, totalement relâché, et gardez les épaules contre le mur.
    • Gardez la tête droite et le regard devant vous.

À LIRE: 5 étirements pour votre dos

 

Échauffement du psoas et des abdominaux

 

Ce mouvement étire activement vos psoas, vos hanches et vos abdominaux.

étirement du psoas

    • Placez un pied devant l’autre, écartez à la largeur de vos hanches.
    • En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers le haut et l’arrière, jusqu’au maximum de votre flexibilité.
    • Vous devez sentir la tension du psoas dans votre abdomen. Ne restez pas dans la position, revenez de suite en arrière dès que vous avez ressenti l’étirement.
    • À faire des 2 côtés.

À TESTER: 3 étirements du psoas

 

Échauffement  des fessiers et des lombaires

 

En plus d’activer vos muscles fessiers et lombaires, cet exercice échauffe vos cuisses également.

échauffement des fessiers, des lombaires et des cuisses

    • Placez un pied sur un tabouret, une marche, ou une chaise.
    • En même temps que vous avancez, venez tendre les bras vers l’avant, le plus loin possible..
    • Vous devez vous mettre le plus possible sur la pointe de pied (jambe arrière), pour mettre tout votre poids devant et pousser contre la marche.
    • Maintenez la position maximale en avant 2 secondes puis revenez à la position de départ.
    • À faire des 2 côtés.

 

Échauffement des épaules

 

Ce mouvement fait travailler les épaules et notamment les rotateurs externes. Il s’agit d’un exercice important pour les adeptes de la musculation, des sports de raquette (tennis, badminton), ou ceux qui font des pompes à la maison. Il permet de prévenir les blessures de l’épaule.

Exercice pour les épaules

Renforcement des épaules

    • Amenez les coudes à hauteur des épaules, sans dépasser le plan horizontal.
    • Tournez les bras et les mains vers l’arrière le plus possible, sans les lever plus haut.
    • Resserrez bien les omoplates en arrière.
    • Relâchez ensuite complètement en ramenant vos bras le long de votre buste.

À LIRE: 5 exercices pour soigner la tendinite de l’épaule

À LIRE: Échauffement des épaules avant le sport : 8 exercices

 

Échauffement des jambes

 

Ce mouvement se rapproche de la gestuelle de la course à pied. Il échauffe l’ensemble des muscles des jambes et travaille votre stabilité (équilibre).

échauffement des jambes

    • Placez vous sur une jambe en contractant bien le fessier pour se stabiliser.
    • Ramenez le genou devant vous, puis poussez contre vos mains pour sentir les abdos se contracter.
    • Tenez la position 2 secondes puis tendez la jambe en arrière, en contractant le fessier.
    • Le genou de la jambe au sol ne doit pas être raide.

 

Échauffement des genoux et chevilles

 

Ce mouvement vous aidera à gagner en souplesse des genoux et des chevilles, pour vous préparer avant votre sport.

échauffement genoux chevilles

    • Écartez les pieds légèrement plus que la largeur de vos hanches.
    • Descendez le plus bas possible, comme pour vous accroupir.
    • Si vos talons se décollent, vous pouvez vous aider de vos mains au sol pour les poser en reculant les fesses.
    • Restez 2 secondes en bas puis remontez en contractant bien les fessiers.

 

Échauffement des hanches

 

Travailler la mobilité de vos hanches est très important pour prévenir de nombreuses douleurs et blessures.

échauffement des hanches

    • Placez vous au sol dans la position de la photo, avec les cuisses et les genoux au contact du sol (ou le plus proche).
    • Ensuite, tournez vos jambes pour faire la même chose de l’autre côté.
    • Alternez plusieurs mouvements de chaque côté.

 

Échauffement cardio

 

Pour terminer l’échauffement, il est utile de solliciter le système cardiovasculaire, en faisant travailler vos muscles de façon dynamique, grâce à des sauts (plyométrie).

Ce mouvement élève votre rythme cardiaque et respiratoire, afin de vous finir votre échauffement.

renforcement des jambes : les squats

Squats sur deux jambes

    • Placez vous en position squat, avec les fesses bien arrière.
    • Lorsque vos cuisses sont à l’horizontal, poussez fort pour sauter et décoller du sol.
    • Amortissez au maximum le retour au sol. Vos pieds doivent se dérouler en commençant pas les pointes de pied, le milieu puis les talons, pour finir à plat.

 

Séance d’échauffement en vidéo

 

Vous pouvez retrouver l’ensemble de ces exercices dans ma vidéo YouTube suivante :

Prenez donc le temps pour visionner, puis réaliser correctement les exercices d’échauffement, afin de vous assurer d’effectuer un bon échauffement.

 

Comment bien s’échauffer avant le sport ?

 

Un bon échauffement général est composé de :

    • Échauffement articulaire.
    • Échauffement musculaire.

•Échauffement cardiovasculaire.

• Échauffement spécifique.

Ce dernier dépend de votre sport. Il convient donc d’ajouter aux 9 exercices d’échauffement articulaire, musculaire et cardio, une phase plus spécifique, différente si vous faites de la musculation, de la course à pied, du fitness, du football ou encore du basketball.

À LIRE: Les échauffements spécifiques avant le sport

 

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Sources :

L’impact du programme d’entraînement FIFA 11+ sur la prévention des blessures chez les joueurs de football: un examen systématique.
Effets de l’échauffement de potentialisation postactivation dans les performances sportives masculines et féminines: un bref examen.
Jeffreys I (2007) Warm-up revisited: La méthode “ramp” d’optimisation des échauffements. Force et conditionnement professionnels.
Stratégies d’échauffement, d’étirement et de récupération pour les sports de combat.
Effets d’un échauffement court ou long sur les performances de course à pied
Comparaison de trois types d’échauffement sur la capacité de sprint chez des joueurs de football expérimentés.

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