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Échauffement : comment bien s’échauffer en fonction du sport pratiqué ?

Échauffement avant le sport
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Un bon échauffement est important avant votre entrainement sportif. Cependant, il faut savoir quelles sont les recommandations, les mouvements à faire et ceux à ne pas faire, pour s’échauffer correctement.

Dans cet article je vous explique comment bien vous échauffer, en commençant par un échauffement articulaire, musculaire puis spécifique en fonction du sport que vous pratiquez.

Sommaire :

Comment s’échauffer avant le sport ?
Échauffement articulaire et musculaire
Échauffements spécifiques (course à pied, sports collectifs, fitness, musculation…)
Échauffement mental
Durée d’un bon échauffement
Étirement et échauffement

 

Comment s’échauffer avant le sport ?

 

Pour bien s’échauffer, un échauffement doit répondre à 5 objectifs :

• Préparer les principales articulations, en travaillant les amplitudes articulaires grâce à des mouvements actifs (échauffement articulaire).

• Activer (chauffer) les principaux muscles, pour prévenir les blessures et améliorer le confort (échauffement musculaire).

• Activer la circulation sanguine, en sollicitant progressivement votre cœur (échauffement cardiovasculaire).

• Répondre et préparer aux gestes spécifiques du sport en question (intensité, réactivité, agilité, coordination).

• Préparer l’athlète mentalement.

Lorsqu’il est complet, l’échauffement vous aidera à prévenir le risque de blessures et améliorer vos performances.

Idéalement, l’échauffement doit aussi inclure une préparation mentale, en fonction du sport pratiqué.

Il est donc très important de réaliser un bon échauffement, particulièrement avant un entrainement intense, difficile ou une compétition.

cardio vélo elliptique

 

Échauffement articulaire et musculaire

 

Votre séance d’échauffement doit travailler l’ensemble des articulations et des muscles sollicités pendant le sport.

Pour cela, il doit être complet, en se concentrant par exemple sur les articulations et les muscles suivants :

• Épaules et le haut du dos.

• Bas du dos.

• Psoas et abdominaux.

• Fessiers et lombaires.

• Jambes (stabilité, équilibre).

• Genoux et chevilles.

• Hanches.

• Plyométrie (sauts).

Pour vous permettre de réaliser un bon échauffement articulaire et musculaire, vous pouvez utiliser ma séance contenant 9 exercices pour bien s’échauffer.

A PRATIQUER: Séance d’échauffement articulaire et musculaire

 

échauffement musculaire avant la muscu

 

Les échauffements spécifiques

 

En plus des exercices d’échauffement articulaire et musculaire, qui sont adaptés à l’ensemble des sports, il existe quelques spécificités à ajouter en fonction du sport pratiqué.

Pour la performance, la spécificité de l’échauffement est plus importante que la durée de l’échauffement.

Échauffement en musculation

Pour votre séance de musculation, vous devez ajouter aux exercices précédents un échauffement spécifique pour chaque groupe musculaire travaillé pendant votre entrainement du jour.

Pour cela, vous pouvez réaliser les mêmes exercices et mouvements que vous avez prévu pendant votre séance, en commençant par les réaliser avec le poids du corps, ou barre à vide, puis en augmentant progressivement le poids, jusqu’à la charge de travail souhaité.

De plus, il est intéressant de réaliser du gainage abdominal, quelques pompes, et quelques tractions, afin de solliciter et d’activer les muscles profonds, ainsi que les grands groupes musculaires.

ALLER PLUS LOIN: Gainage abdo pour sportif

gainage latéral jambe au plafond

Gainage latéral jambe vers le plafond

 

Échauffement sport cardio 

Avant une séance intensive cardio, comme le HIIT en fitness ou le crossfit, vous devez ajouter 10 minutes de cardio à intensité modérée, pour terminer votre échauffement.

Vous pouvez donc compléter la séance d’échauffement de cet article par 10 à 15 minutes de vélo, de footing, de rameur, de vélo elliptique, ou de marche nordique.

Intensité modérée signifie que vous pouvez parler pendant l’effort, vous ne devez pas être à bout de souffle.

En fonction de votre niveau, vous pouvez effectuer quelques accélérations, à intensité élevée, pour préparer  « faire monter le coeur ». 3 fois 15 secondes suffisent pour vous mettre en condition.

Échauffement course à pied

Pour la course à pied, il est utile d’ajouter, après la pratique des exercices en échauffement, quelques mouvements classiques comme des montées de genoux, des talons fesses, ou quelques gammes d’athlétisme.

À la fin, ajoutez 3 à 5 accélérations progressives de 60 mètres, pour un échauffement optimal.

Ces accélérations sont très efficaces pour s’échauffer avant la course à pied. Elles ont un impact significatif sur la performance, même lorsqu’elles ne sont pas précédées par un échauffement articulaire et musculaire.

Enfin, vous pouvez aussi utiliser le temps d’échauffement pour pratiquer des exercices de renforcement musculaire, utiles pour la prévention des blessures en cours à pied.

A PRATIQUER: Renforcement musculaire pour la course à pied

 

Échauffement sports collectifs

Pour les sports collectifs, comme le football, le basketball, ou le handball, il est important d’ajouter, à la suite des exercices précédents, un échauffement spécifique se rapprochant le plus possible des gestes et des intensités requis par votre sport.

Cette dernière phase d’échauffement s’articulent autour d’exercices qui conduiront directement à l’amélioration des performances pour la suite de l’entrainement ou du match. Elle intègre donc des activités sportives spécifiques en utilisant des intensités croissantes.

Voici un exemple d’échauffement spécifique pour les sports collectifs :

• Exercices pliométriques (sauts unilatéraux et bilatéraux).

• Accélérations et sprints à courte et moyenne distance (0-20m).

• Ajouts d’exercices de tir (au pied ou à la main en fonction du sport).

• Exercices d’agilité et de réactivité, comme un parcours dynamique avec des plots et des haies.

échauffement football

L’échauffement en football est très important, mais souvent mal réalisé.

 

Échauffement natation, tennis, badminton

Le point commun entre ces 3 sports : ils sollicitent beaucoup les articulations des épaules, et sont donc propices aux blessures et tendinites du membre supérieur.

Pour ces raisons, il est conseillé d’échauffer l’ensemble des muscles de l’épaule, et notamment les rotateurs externes (coiffe des rotateurs).

En pratiquant des exercices de renforcement de ces muscles, votre échauffement pourra à la fois vous préparer pour votre séance, et à la fois vous permettre de prévenir les blessures.

Je vous conseille d’utiliser les exercices sollicitant les muscles de la coiffe des rotateurs, qui sont décrits dans mon article suivant :

ALLER PLUS LOIN: Tendinite de l’épaule : 5 exercices pour le soin et la prévention

 

Échauffement mental

 

Un autre intérêt de l’échauffement est de pouvoir vous préparer mentalement. Ceci est important surtout si votre sport nécessite des gestes précis et techniques, ou pour vous préparer à un effort difficile qui demande une force mentale importante.

Pour la préparation mentale, vous pouvez écouter de la musique de votre choix, motivante à écouter pendant votre échauffement. Cette pratique peut jouer sur l’amélioration de vos performances.

Pour vous préparer psychologiquement, vous pouvez utiliser des exercices de visualisation. Ils permettent de stimuler les mêmes neurones qui sont impliqués dans les gestes sportifs réalisés « en vrai ».

Avant votre entraînement, pendant votre trajet vers votre lieu de pratique, ou pendant l’échauffement, pensez aux différentes situations et gestes que vous allez retrouver pendant votre séance.

Les bonnes positions à adopter pour ne pas vous blesser ou mieux performer, les techniques spécifiques pour être plus efficaces, les sensations ressenties pendant l’effort sont autant de techniques de visualisation utiles pour votre échauffement mental.

échauffement mental avant le sport

 

Combien de temps dure un bon échauffement ?

 

Il n’y a pas de durée idéale pour un bon échauffement. Cela dépend du sport pratiqué et des objectifs recherchés.

Classiquement, l’échauffement peut durer entre 10 et 30 minutes. Plus l’intensité du sport pratiqué est élevée, plus l’échauffement doit durer longtemps.

Pour la performance, la spécificité de l’échauffement est plus importante que la durée de l’échauffement.

Enfin, un entrainement structuré peut apporter une réduction du risque de blessures de 35% et des améliorations significatives dans les composants de la performance neuromusculaire et motrice.

À noter que ces résultats sont obtenus lorsque l’échauffement est réalisé au moins 1,5 fois par semaine, en moyenne. Cela signifie que même si vous ne vous échauffez pas avant chaque entrainement, vous pourrez bénéficier des effets positifs d’un bon échauffement.

chronomètre

 

Faut-il s’étirer pour s’échauffer ?

 

Il s’agit surement de la question la plus souvent évoquée concernant l’échauffement au cours des dernières décennies.

Pour répondre à cette question, il faut distinguer 2 types d’étirements :

• Les étirements passifs, statiques.

• Les étirements actifs, dynamiques.

Les recherches suggèrent que les étirements statiques, en échauffement, ne semblent pas avoir d’influence sur la prévention des blessures.

De plus, ils peuvent compromettre les performances en réduisant la force, la puissance, la vitesse de course, le temps de réaction et l’endurance.

À l’inverse, les étirements dynamiques, pratiqués en échauffement, peuvent améliorer les performances.

Par conséquent, les étirements actifs et dynamiques sont plus appropriés pendant les échauffements, pour la plupart des activités et des sports. Les étirements passifs sont globalement déconseillés proche de l’effort.

ALLER PLUS LOIN: Séance d’étirements après le sport

 

étirements des membres inférieurs

Assouplissement des muscles fessiers

 

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Sources

L’impact du programme d’entraînement FIFA 11+ sur la prévention des blessures chez les joueurs de football: un examen systématique.
Effets de l’échauffement de potentialisation postactivation dans les performances sportives masculines et féminines: un bref examen.
Jeffreys I (2007) Warm-up revisited: La méthode « ramp » d’optimisation des échauffements. Force et conditionnement professionnels.
Stratégies d’échauffement, d’étirement et de récupération pour les sports de combat.
Effets d’un échauffement court ou long sur les performances de course à pied
Comparaison de trois types d’échauffement sur la capacité de sprint chez des joueurs de football expérimentés.
L’étirement musculaire inhibe les performances d’endurance de la force musculaire.
Effets des protocoles d’étirement différentiel lors des échauffements sur les capacités motrices à grande vitesse des joueurs de football professionnels.
Effet de l’étirement statique sur la force, l’équilibre, le temps de réaction et le temps de mouvement.


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