Guide complet des Étirements avant et après le Sport (2025)

Les étirements occupent une place très particulière dans le monde du sport. Certains sportifs ne jurent que par eux, d’autres n’en font jamais, et beaucoup se demandent encore s’il faut s’étirer avant, après le sport, ou les deux. Pendant longtemps, les réponses ont manqué de clarté, en raison d’études contradictoires et d’idées reçues profondément ancrées.

En 2025, une large étude internationale d’experts, le Consensus Delphi Warneke et al. (2025), offre enfin un cadre clair et fiable sur la bonne pratique des étirements. Ce guide s’appuie donc sur les recommandations récentes des meilleurs experts pour vous aider à tout comprendre sur la pratique des étirements.

Que vous soyez coureur, cycliste, triathlète, sportif loisir ou en rééducation, ce guide a pour objectif de répondre à toutes vos questions et de clarifier définitivement ce sujet souvent polémique.

• Pourquoi les sportifs veulent-ils faire des étirements ? (Les idées reçues)
• Les différents types d’étirements
• Bienfaits avérés des étirements
• Fausses croyances sur les étirements
• Comment réaliser un bon étirement ?
• Faut-il s’étirer avant le sport ?
• Faut-il s’étirer après le sport ?
• Séance d’étirements après le sport (10 min)
• Intérêts des étirements pendant une blessure (rééducation)
• Questions fréquentes sur les étirements

En complément de ce guide complet, retrouvez l’interview complète de Nicolas Babault, enseignant chercheur à l’université de Bourgogne et expert sur les effets des étirements chez le sportif :

Pourquoi s’étirer ? Faire le point sur les idées reçues

Quand on demande aux sportifs pourquoi ils s’étirent, les réponses tournent souvent autour des mêmes idées :

• “pour éviter les blessures”.
• “pour mieux récupérer”.
• “pour enlever les courbatures”.
• “pour être plus performant”.
• “parce que je me sens tendu”.

En réalité, la science nuance fortement ces croyances. Certains effets sont bien réels, d’autres ne sont pas confirmés, et certains n’existent tout simplement pas.

Avant de savoir quand s’étirer, il faut comprendre quels sont les différents types d’étirements qui sont généralement pratiqués chez le sportif.

Les différents types d’étirements

• Étirement statique : C’est la forme d’étirements la plus connue : on maintient une position d’étirement sans mouvement, sur 30 secondes et plus. Ce type d’étirement est efficace pour gagner en souplesse et diminuer la raideur musculaire après le sport, mais ne doit pas être fait juste avant un effort intense.
• Étirement dynamique : Il s’agit de mouvements contrôlés d’aller-retour dans toute l’amplitude articulaire. Ce sont donc des mouvements actifs, sans maintien prolongé dans la même position. Ils sont parfaits avant le sport en guise d’échauffement.
• PNF (Contracter-relâcher) : On alterne contraction musculaire sur quelques secondes, puis relâchement pour “aller plus loin” en soufflant profondément. C’est le fameux “contracter-relâcher”. Ces étirements sont efficaces pour améliorer la souplesse et les amplitudes articulaires. Ils sont très utilisés par les kinésithérapeutes en rééducation.
• Étirement balistique : Ce type d’étirement constitue des mouvements rapides avec élan, plutôt réservés aux sports techniques (danse, arts martiaux).

Bienfaits avérés des étirements

Nous savons désormais de façon plus claire quels sont les réels bienfaits des étirements chez le sportif :

• Amélioration de la souplesse (amplitude articulaire) : C’est l’effet le plus constant, et le mieux documenté. Les étirements (statique, dynamique ou PNF) améliorent durablement la flexibilité et l’amplitude articulaire lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement.
• Diminution de la raideur musculaire : Les étirements peuvent réduire la sensation de muscles “durs”, “tendus” ou “raides”. Cet effet est particulièrement intéressant pour les sportifs d’endurance, qui adoptent des postures prolongées (cyclisme) ou des mouvements répétés (course), ainsi que dans les sports de force (musculation, crossfit, fitness…).
• Sensation de relaxation et de confort : Ce n’est pas un effet très documenté dans les études, mais un ressenti très apprécié par beaucoup de sportifs. Après une séance intense, cela peut apporter une vraie sensation de soulagement et de bien-être.
• Effets potentiels sur la fonction vasculaire (meilleure circulation) : Les étirements pourraient améliorer la circulation, et permettre une meilleure vascularisation des muscles, des tissus et des organes. Les études sont prometteuses, mais encore limitées. On ne peut donc pas en tirer de recommandations fermes, mais c’est un domaine à suivre.

Pour obtenir tous ces bénéfices et intégrer la pratique des étirements dans votre quotidien, vous pouvez utiliser mon guide des étirements pour le sport :

Téléchargez gratuitement le PDF de la séance d’étirements pour le sport

Ce que les étirements ne permettent pas (correction des idées reçues)

Lorsque nous parlons d’étirements, beaucoup de fausses croyances et d’idées reçues circulent dans le milieu du sport. Il est important de corriger ces fausses informations afin de clarifier leurs effets réels :

• Ils ne préviennent pas le risque de blessure : En effet, il n’y a aucune preuve solide que les étirements réduisent l’incidence des blessures. Ils peuvent réduire certains facteurs de risque secondaires (raideur excessive, amplitude limitée), mais ne suffisent jamais à eux seuls pour prévenir les blessures.
• Ils n’ont pas d’impact sur la récupération musculaire : S’étirer ne réduit pas les courbatures (DOMS), ni la fatigue musculaire, ni la perte de force après l’effort.
• Ils n’aident pas à améliorer les performances : Les étirements ne vous rendront pas plus rapide, plus endurant ou plus fort. Les étirements dynamiques peuvent aider à mieux vous échauffer avant l’effort, mais l’effet reste modéré.
• Ils n’aident pas à corriger les mauvaises postures : Il n’y a pas d’effet démontré pour agir sur les mauvaises positions de la colonne, des épaules ou du bassin.
• Ils n’ont pas d’effet sur la prise de masse musculaire : Même les étirements prolongés ou “chargés” n’induisent pas d’hypertrophie comparable au renforcement musculaire.
• Ils ne font pas maigrir : Les étirements n’augmentent pratiquement pas les dépenses énergétiques et ne stimulent pas le métabolisme. Ils ne brûlent pas de graisses, ne réduisent pas la masse grasse, et ne font pas perdre de poids.

Voici une infographie résumée des effets avérés des étirements chez le sportif :

Comment réaliser un bon étirement ?

Un étirement efficace doit être lent, contrôlé et confortable. Même la littérature scientifique ne propose pas une seule méthode universelle, elle converge vers des principes simples qui permettent de s’étirer correctement et en toute sécurité :

• Mouvement lent et maîtrisé, qui amène le muscle vers sa limite d’allongement bien tolérée.
• Pas de douleur aiguë, uniquement une tension modérée.
• Temps de maintien suffisant : 30 à 60 secondes.
• 2 à 3 fois par muscle pour être réellement efficace.
• De préférence sur un muscle chaud pour faciliter l’allongement.
• Sans rebond, sans mouvement brusque.
• Avec une respiration calme et profonde pour favoriser le relâchement,
• Réalisé dans une amplitude qui permet une détente progressive des tissus.

Pour pratiquer les étirements de la bonne façon, vous pouvez suivre cette séance complète d’étirements pour améliorer votre flexibilité : Séance d’étirements pour gagner en souplesse.

Nb : Si vous avez des problèmes de santé, une douleur anormale ou une blessure, parlez-en à un professionnel de la santé pour savoir si les étirements vous sont conseillés et sous quelle forme.

Faut-il s’étirer avant le sport ?

Un bon échauffement avant le sport est une pratique très recommandée. Toutefois, l’échauffement ne rime pas forcément avec les étirements, et seuls certains étirements peuvent être bénéfiques avant votre séance :

Les étirements dynamiques : oui

Ils préparent le corps, augmentent la température, mobilisent les articulations et activent les muscles. Ils sont particulièrement utiles pour :

• la course à pied et le trail (mobilité cheville, hanche, genou).
• le vélo (ouverture de hanche, mobilité du dos),
• la musculation (avant les exercices avec charge).

Les étirements statiques : à éviter

Ils ne sont pas conseillés avant le sport :

• Ils peuvent diminuer légèrement la force ou la puissance lorsqu’ils sont prolongés.
• Ils ne préviennent pas les blessures.
• Ils ne préparent pas efficacement le corps avant un effort.

Exemple d’étirements dynamiques avant le sport

Pour réaliser un bon échauffement avant le sport, les étirements dynamiques suivants peuvent être pratiqués :

• Rotations des hanches.
• Cercles de cheville.
• Montées de genoux.
• Mobilité du dos.
• Activation musculaire (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets).

L’objectif principal de l’échauffement n’est pas d’augmenter la souplesse, mais d’augmenter la température corporelle, d’activer le système nerveux et de se préparer aux mouvements spécifiques du sport.

Vous pouvez tester mon Programme d’étirements dynamiques avant le sport en guise d’échauffement.

Faut-il s’étirer après le sport ?

Après une séance de sport, les étirements peuvent être très utiles, notamment pour :

• améliorer votre souplesse.
• diminuer vos raideurs articulaires.
• relâcher vos muscles.
• vous détendre et vous relaxer.
• soulager les douleurs associées aux mauvaises postures ou aux gestes répétitifs (exemple : vélo).

Les étirements après le sport ne sont pas efficaces pour :

• accélérer la récupération.
• réduire les courbatures.
• prévenir les blessures.
• “réparer” les muscles après l’effort.

Comment s’étirer après le sport ?

• 30 à 60 secondes par muscle sollicité pendant votre séance.
• 2 à 3 répétitions par séance d’étirements.
• 5 jours par semaine minimum (pour obtenir des gains de souplesse).
• Intensité modérée : jamais douloureuse, sans à-coup.
• Effets durables sur la souplesse après 4 à 6 semaines.

Séance d’étirements après le sport

Voici un exemple de séance d’étirements statiques à réaliser après le sport (Durée totale de la séance : 10 minutes) :

1. Étirement du psoas

Consignes :

• Installez-vous au sol, sur un tapis, en respectant la position de départ suivante (possibilité de placer un coussin sous votre genou si douleur).
• Amenez ensuite le bassin vers l’avant, tout en tractant votre bras tendu vers le plafond et le côté opposé.
• Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement du psoas dans le bas de votre abdomen et l’avant de votre hanche.
• Maintenez la position 30 secondes, avant de relâcher.
• Inspirez et soufflez profondément pendant l’étirement.
• À faire 2 fois de chaque côté.

Vous pouvez utiliser la séance d’étirements du muscle psoas pour mieux le détendre, l’assouplir et soulager la douleur.

2. Ischio-jambiers

Consignes :

• Placez vos deux mains sur votre cuisse et maintenez le genou tendu.
• Avancez votre tête et votre menton vers l’avant, sans arrondir le dos (se pencher sans s’enrouler).
• Dès que vous sentez la tension derrière la cuisse, maintenez la position 30 secondes.
• Inspirez et soufflez profondément pendant l’étirement.
• À faire 2 fois de chaque côté.

Si vous faites de la course à pied, il est bénéfique de pratiquer un renforcement régulier des ischio-jambiers.

3. Quadriceps

Consignes :

• Posez votre pied sur une table ou un support, situé à hauteur de votre fesse.
• Doucement, venez vous asseoir sur votre talon, tout en soufflant profondément.
• Arrêtez-vous lorsque vous sentez l’étirement devant votre cuisse.
• Maintenez la position 30s puis relâchez.
• À faire 2 fois de chaque côté.

En complément, vous pouvez tester une séance de renforcement des quadriceps, très bénéfique chez le sportif.

4. Fessiers

Consignes :

• Allongé au sol, placez un pied sur la cuisse opposée. Si besoin, placez un coussin sous votre tête si celle-ci ne peut pas reposer au sol.
• Avec vos mains, venez saisir l’avant de votre genou pour le ramener vers vous.
• Dès que vous sentez l’étirement sur la fesse opposée, maintenez la position 30 secondes.
• Inspirez et soufflez pendant l’étirement.
• À faire 2 fois de chaque côté.

En plus des étirements, vous pouvez tester une séance de renforcement des muscles fessiers.

5. Dos et chaîne antérieure

Consignes :

• Placez-vous allongé sur le ventre au sol, puis sur vos coudes, de manière à creuser le dos.
• Vous devez ressentir une légère douleur en barre en bas du dos et un étirement au niveau du bas du ventre et l’avant du bassin.
• Restez dans la position 30 secondes au total, puis relâchez.
• Répétez l’étirement 2 fois.

Enfin, vous pouvez également utiliser la séance d’étirements suivante qui sera idéale après le sport, notamment la course à pied :

Intérêts des étirements pendant une blessure (rééducation)

Dans le cadre d’une blessure sportive, les étirements font souvent partie du traitement proposé. En effet, ils peuvent être très utiles en rééducation, notamment pour :

• Récupérer une amplitude articulaire limitée : Après une blessure, il est fréquent de perdre de la mobilité et de souffrir de raideurs. Les étirements permettent de travailler le complexe muscle-tendon-ligament-capsule articulaire afin de préserver ou retrouver la mobilité. C’est très utile notamment après une entorse, une chirurgie, une tendinopathie, ou une immobilisation suite à un traumatisme.
• Diminuer une raideur musculaire excessive : Dans certaines pathologies, les muscles peuvent devenir trop raides ou hypertoniques, ce qui peut provoquer de fortes douleurs. Les étirements doux sont utilisés pour réduire cette raideur et limiter les tensions.
• Réduire la douleur dans certaines pathologies : Des étirements doux et progressifs permettent souvent de soulager à court terme les douleurs articulaires, musculaires ou tendineuses.
• Guider la cicatrisation des tissus : Dans de nombreuses blessures musculaires et tendineuses, notamment les déchirures et les ruptures, les étirements sont conseillés durant la rééducation pour faciliter le bon alignement des fibres de collagène pendant la cicatrisation. Ils permettent ainsi de réduire le risque d’adhérences et la perte d’élasticité des tissus.
• Lutter contre les compensations : Un manque de mobilité peut correspondre à des compensations que le corps met en place pour se protéger lors d’une blessure. Les étirements permettent de conserver une amplitude fonctionnelle pour maintenir une bonne qualité de mouvements, sans restriction de mobilité.

En rééducation, les étirements sont rarement utilisés seuls, mais intégrés dans un traitement global qui comprend le plus souvent des exercices de rééducation et de renforcement musculaire. Ils ne doivent pas remplacer ce type d’exercices, qui reste la priorité dans la plupart des pathologies à traiter chez le sportif.

En plus des étirements, vous pouvez également utiliser des exercices de mobilité pour améliorer vos amplitudes articulaires.

Questions fréquentes sur les étirements

Faut-il s’étirer tous les jours ?

Cela dépend de vos objectifs concernant la pratique des étirements :

• Pour gagner en souplesse : oui, idéalement il faut prévoir 5 séances par semaine minimum avec 2 fois 30 sec d’étirement pour chaque muscle étiré à chaque séance pour obtenir des gains d’amplitude.
• Pour simplement se sentir mieux : non, dès la première séance d’étirement vous pouvez ressentir les bienfaits, notamment sur votre confort et votre bien-être.

Si vous sentez que les étirements vous font du bien, faites-les lorsque vous avez le temps et l’envie. Par contre, si vous avez clairement en tête pour objectif d’améliorer votre flexibilité, il faudra vous étirer presque tous les jours sur plusieurs semaines pour obtenir de réels bénéfices.

Les étirements enlèvent-ils les courbatures ?

Non, ils ne réduisent pas les courbatures et ils n’accélèrent pas la récupération musculaire. En revanche, ils peuvent soulager temporairement la douleur musculaire et la sensation de raideur, ce qui explique pourquoi certains athlètes se sentent mieux après s’être étirés.

Si vous souhaitez soulager vos courbatures, il est important de privilégier des étirements très doux et de ne surtout pas forcer sur des muscles courbaturés.

Est-ce que s’étirer peut prévenir les blessures ?

Non, les étirements ne semblent pas permettre de réduire le risque de blessure. Toutefois, ils peuvent agir indirectement en améliorant la mobilité, par exemple. Mais pour prévenir les blessures, d’autres facteurs comptent davantage : le renforcement musculaire, la gestion de la charge d’entraînement, la récupération, l’alimentation et le sommeil.

Vous pouvez lire mon article sur la prévention des blessures en course à pied pour en apprendre davantage.

Peut-on s’étirer à froid ?

Oui, en privilégiant les étirements dynamiques plutôt que les étirements statiques, et avec une intensité faible et progressive. Évitez simplement les étirements trop intenses si vous êtes très raide ou en pleine phase de douleur.

Quelle est la durée idéale d’un étirement ?

Pour un étirement statique, la durée idéale est de 30 à 120 secondes par muscle, sur 2 à 3 séries au total. Il est donc recommandé de tenir l’étirement sur minimum 30 secondes si vous souhaitez obtenir des bénéfices.

Les étirements doivent-ils faire mal pour être efficaces ?

Non, c’est une fausse croyance qui n’est pas justifiée. Un étirement efficace ne doit pas être douloureux car la douleur trop intense est contre-productive et empêche un bon relâchement. Un bon étirement doit créer une tension confortable, très légèrement douloureuse, mais jamais intense, qui vous permet de vous relâcher et de respirer normalement.

Les étirements font-ils maigrir ?

Non, les étirements n’ont aucune action sur la perte de graisse ou la perte de poids. Une séance d’étirements ne permet pas de dépenser suffisamment d’énergie pour avoir un impact sur votre métabolisme et vous permettre de brûler suffisamment de calories pour maigrir.

Pourquoi suis-je plus souple juste après un étirement ?

À court terme, un étirement modifie surtout la tolérance du système nerveux, qui nous permet ainsi d’aller plus loin et de se sentir plus souple. Toutefois, un seul étirement n’est pas suffisant pour agir réellement sur l’allongement des tissus, que cela soit les muscles, les tendons, les fascias ou la capsule articulaire. L’effet est donc temporaire. Pour des gains durables : la régularité est la clé.

Conclusion

Les étirements ne sont ni magiques, ni inutiles. Ils peuvent être un outil intéressant, idéal pour améliorer la mobilité, diminuer la raideur et gagner en confort. Ils ne remplacent pas :

• un bon échauffement,
• un programme de renforcement musculaire,
• une gestion intelligente de la charge d’entraînement,
• une récupération correcte (nutrition, sommeil).

La pratique des étirements est donc très individuelle, et va dépendre de vos objectifs, votre pratique sportive, les effets recherchés, vos douleurs et vos blessures. Bien utilisés, ils vous aideront à mieux bouger, mieux vous sentir et mieux profiter de votre sport. C’est leur véritable rôle.

En dehors du sport, les étirements peuvent participer au confort articulaire, à la mobilité du dos, à la détente du système nerveux et au bien-être général. Ils ne remplacent pas l’activité physique, mais peuvent être un excellent complément pour lutter contre la sédentarité et les postures prolongées.

D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Ressources scientifiques :

• Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts
• The Role of Stretching in Rehabilitation of Hamstring Injuries: 80 Athletes Follow-Up
• Biomechanical, Healing and Therapeutic Effects of Stretching: A Comprehensive Review
• CURRENT CONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION
• Image à la une : Depositphotos.fr