20 exercices pour éviter les blessures / Course à pied et Trail

Savez-vous qu'un programme de renforcement musculaire peut réduire le risque de blessure de 85 % lorsqu'il est bien suivi sur plusieurs semaines chez les coureurs à pied ? Vous vous demandez certainement quels exercices faire pour obtenir ces résultats ?

Cet article vous propose un programme de renforcement qui contient une synthèse des exercices les plus efficaces pour prévenir les blessures en course à pied. 

Que vous soyez coureur à pied sur route ou en trail, ce plan de 12 semaines vous sera très bénéfique. Il se divise en deux phases : une phase pour le niveau débutant, puis une phase pour le niveau confirmé. L'objectif est de vous construire une base solide pour être plus fort, plus stable, adopter une meilleure foulée et surtout moins vous blesser.

• Échauffement complet
• Programme "Fondation" pour débutants (Semaines 1 à 6)
• Programme "Force" pour coureurs confirmés (Semaines 7 à 12)
• Conseils supplémentaires anti-blessure

 

Étape 1 : Échauffement dynamique (5 minutes)

Avant de commencer la séance, préparez vos muscles et vos articulations en réalisant un bon échauffement articulaire et musculaire. Pour cela, vous pouvez suivre la séance d'échauffement de la vidéo YouTube suivante : 

 

Phase 1 : Programme "Fondation" pour débutants (Semaines 1 à 6)

L'objectif de cette phase est de familiariser votre corps avec les mouvements et de construire une base solide de force et de stabilité. Ce programme cible les muscles clés (hanches, tronc, jambes) pour renforcer votre corps, vos muscles, vos tendons et vos articulations. Pour certains exercices, vous aurez besoin de bandes élastiques de résistance.

• Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
• Séries/Répétitions : 1 à 2 séries de chaque exercice
• Récupération : 15 à 30 secondes entre chaque exercice
• Durée de la séance : 15 à 30 minutes
• Durée du programme : 6 semaines

Si vous débutez la course à pied, vous pouvez retrouver mes plans d'entraînements pour le coureur à pied débutant.

 

Exercice 1 : Gainage ventral

L'objectif de cet exercice est de renforcer la sangle abdominale, la chaîne antérieure et les muscles profonds du tronc, qui sont importants pour maintenir une bonne posture durant la course à pied.

 

Consignes : 

• En appui sur les coudes, installez-vous au sol en position planche, avec le corps qui forme une ligne droite de la tête aux pieds, sans creuser le bas du dos.
• Tenez cette position pendant 20 secondes.
• Décollez une jambe de quelques centimètres sans bouger le reste du corps.
• Maintenez la position pendant 10 secondes, 3 fois sur chaque jambe.
• Concentrez-vous sur la stabilité du bassin, qui doit bouger le moins possible pendant l'exercice.

 

Exercice 2 : Gainage latéral

Cet exercice renforce les muscles profonds du tronc, et les muscles des hanches, notamment les moyen-fessiers. Il est très important pour la stabilité du bassin et des jambes à chaque foulée.

 

Consignes : 

• Placez-vous au sol en appui sur un avant-bras et un pied. Le corps doit former une ligne droite des pieds à la tête, en engageant les abdominaux et les fessiers pour maintenir la stabilité.
• Tenez la position 30 secondes.
• Décollez la jambe du dessus de quelques centimètres, sans bouger le reste du corps.
• Tenez la position 20 secondes, puis changez de côté.
• Gardez le bassin bien perpendiculaire au sol, évitez de laisser vos hanches s'affaisser et maintenez une respiration normale. Si l'exercice est trop difficile, commencez par une planche latérale classique.

 

Exercice 3 : Pont fessier

Cet exercice permet de renforcer la chaîne postérieur, à savoir les lombaires, les fessiers et les ischio-jambiers. La chaîne postérieure est très importante en course à pied pour la propulsion vers l'avant et la tonicité du tronc pour maintenir une bonne technique.

 

Consignes : 

• Installez-vous allongé sur le dos, genoux fléchis, un pied au sol et l'autre jambe tendue en l'air.
• Poussez sur le pied au sol pour soulever le bassin, jusqu'à former une ligne droite des épaules au genou.
• Maintenez la position pendant 30 secondes par jambe, puis changez de jambe et tenez à nouveau 30 secondes.
• Gardez votre bassin stable et contractez bien vos fessiers.

À LIRE : Programme de gainage pour la course à pied

 

Exercice 4 : Abdos et psoas

Cet exercice renforce les abdominaux et les psoas en reproduisant le mouvement de montée de genoux pendant la course à pied.

 

Consignes : 

• Installez-vous face au sol, sur les mains et les pieds, bras tendus, avec un élastique calé entre vos deux pieds.
• En contractant les abdos et en gardant le dos droit, tirez sur l'élastique en ramenant votre genou vers votre poitrine.
• Reposez ensuite votre pied et faites le même mouvement de l'autre côté.
• Réalisez 10 mouvements par jambe.

 

Exercice 5 : Moyen-fessiers

Cet exercice cible le renforcement des muscles moyen-fessiers qui permettent de stabiliser la hanche et le bassin à chaque foulée. Une faiblesse de ces muscles est associée à de nombreuses blessures, notamment du genou et de la hanche.

 

Consignes : 

• Allongez-vous au sol sur le côté, l'avant-bras sous votre tête, l'autre main sur votre bassin et avec un élastique calé entre vos deux chevilles.
• Triez l'élastique en soulevant la jambe du dessus tendue vers le plafond, sans bouger le reste du corps.
• Votre bassin et votre buste ne doivent pas tourner ni vers l'avant, ni vers l'arrière.
• Réalisez 10 mouvements sur chaque jambe.

 

Exercice 6 : Fessiers

Cet exercice fait travailler les muscles fessiers, en reproduisant le travail de propulsion en courant. Des fessiers forts sont associés à moins de risques de blessure en courant.

 

Consignes : 

• Placez-vous debout face à un mur, avec les mains posées sur le mur, et un élastique bloqué entre vos deux chevilles.
• En restant le plus droit possible, poussez avec le talon vers l'arrière, jambe tendue, en tirant fort sur l'élastique.
• Contractez bien les fessiers pendant le mouvement.
• Réalisez 10 répétitions sur chaque jambe.

À LIRE : 8 exercices de renforcement des fessiers

 

Exercice 7 : Squats au poids du corps

Cet exercice permet de renforcer l'ensemble des muscles des jambes les plus puissants : les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

 

Consignes : 

• Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Positionnez une bande de résistance élastique juste au-dessus de vos genoux.
• Maintenez une légère tension sur la bande, sans que vos genoux ne s'affaissent vers l'intérieur. Gardez le dos droit et le regard droit devant vous.
• Commencez le mouvement en amenant les hanches vers l'arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise.
• Fléchissez les genoux pour descendre en squat, avec les genoux qui poussent vers l'extérieur pour résister à la tension de l'élastique.
• Descendez le plus bas possible, en gardant le dos droit.
• Remontez à la position de départ en poussant fort sur les talons.
• Faites 15 répétitions.

 

Exercice 8 : Fentes bulgares

Cet exercice sollicite les quadriceps à la fois en excentrique et en concentrique, ce qui est très important en course à pied et en trail. Il renforce également les fessiers pendant la phase de poussée.

 

Consignes : 

• Placez-vous debout, dos à un tabouret ou une chaise. Le pied de la jambe arrière est posé sur le support. Le pied de la jambe avant est posé à plat sur le sol, les deux pieds étant éloignés l'un de l'autre d'environ 1 mètre.
• Descendez lentement en fléchissant la jambe avant, le plus bas possible, jusqu'à ce que le genou de votre jambe arrière vienne effleurer le sol.
• Remontez ensuite en position de départ en poussant fort sur la jambe avant.
• Gardez le buste bien droit et le regard vers l'avant. Ne laissez pas votre genou rentrer vers l'intérieur. 
• Réalisez 10 répétitions par jambe.

 

Exercice 9 : Extensions des mollets

Cet exercice vient cibler le renforcement des mollets, qui permettent d'amortir la pose du pied au sol à chaque foulée. Ils sont aussi très sollicités en montée en trail, et aide à stabiliser la cheville pour prévenir l'entorse de la cheville.

 

Consignes : 

• Tenez-vous debout sur une marche ou un support stable, avec les talons dans le vide. Vous pouvez vous tenir à un mur pour l'équilibre si nécessaire.
• Placez-vous sur un pied puis descendez lentement le talon au maximum vers le sol, jusqu'à sentir un étirement dans votre mollet.
• Poussez ensuite sur l'avant du pied pour monter sur la pointe du pied. 
• Le mouvement doit être lent et contrôlé : 3 secondes de montée, 3 secondes de descente.
• Réalisez 15 répétitions sur chaque jambe.

 

Exercice 10 : Sauts sur place

Cet exercice de pliométrie renforce les muscles de vos pieds, de vos chevilles et de vos mollets, améliorant ainsi leur réactivité et leur capacité à absorber les chocs.

 

Consignes : 

• Tenez-vous debout, les pieds joints, le dos droit et le regard vers l'avant.
• Sautez sur place, en utilisant la pointe de vos pieds pour l'impulsion, comme si vous faisiez de la corde à sauter.
• Faites 20 sauts sur les deux pieds, puis 20 sauts sur la jambe droite, et enfin 20 sauts sur la jambe gauche.
• Essayez de sauter en faisant le moins de bruit possible, en vous concentrant sur la fluidité et le rebond.

Vous pouvez suivre le programme d'exercices en intégralité grâce à la vidéo YouTube suivante :

Pour savoir comment intégrer les séances de renforcement dans votre planning d'entraînement de course à pied, je vous invite à utiliser mon guide du renforcement musculaire pour la course à pied et le trail.

 

Phase 2 : Programme "Force" pour coureurs confirmés (Semaines 7 à 12)

Cette phase s'adresse aux coureurs qui ont une bonne maîtrise des exercices de la phase 1. L'objectif est d'augmenter l'intensité pour développer la force, la puissance et l'endurance musculaire. 

• Fréquence : 2 fois par semaine
• Séries/Répétitions : 2 à 3 séries de chaque exercice
• Récupération : 15 à 30 secondes entre chaque exercice
• Durée de la séance : 30 minutes
• Durée du programme : 6 semaines

 

Exercice 1 : Gainage ventral dynamique 

Cette variation du gainage classique renforce les muscles profonds du tronc et les fessiers, améliorant votre stabilité et votre équilibre

 

Consignes : 

• Placez-vous en position de gainage planche sur les avant-bras et les pieds. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds, et le bas du dos ne doit pas être creusé.
• Soulevez simultanément un bras tendu et la jambe opposée tendue de quelques centimètres, sans bouger le reste du corps. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez en douceur et alternez avec l'autre côté.
• L'objectif est de minimiser le mouvement du bassin et d'éviter toute rotation. Le mouvement doit être lent et contrôlé.
• Répétez le tout 5 fois.

 

Exercice 2 : Gainage latéral ciseaux

Cette variante du gainage latéral renforce les muscles stabilisateurs du tronc, les fessiers et les obliques pour une meilleure stabilité du bassin pendant la course.

 

Consignes : 

• Allongez-vous sur le côté, en appui sur votre coude et votre avant-bras, les pieds l'un sur l'autre. Soulevez le bassin de façon à former une ligne droite des pieds à la tête.
• Tout en maintenant votre corps stable, levez la jambe du dessus tendue vers le plafond, puis redescendez-la pour la reposer sur la jambe du dessous.
• Le mouvement doit être lent et contrôlé, sans laisser le bassin s'affaisser ni se tourner vers l'arrière.
• Faites 10 répétitions de chaque côté.

 

Exercice 3 : Pont fessier dynamique

Cet exercice est excellent pour les coureurs car il renforce les fessiers et les muscles stabilisateurs du bassin, ce qui est essentiel pour une foulée stable et puissante. En travaillant sur une seule jambe, il permet également de corriger les éventuels déséquilibres entre les deux côtés.

 

Consignes : 

• Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, un pied à plat sur le sol et l'autre jambe tendue ou fléchie en l'air.
• Poussez sur le pied au sol pour soulever le bassin, jusqu'à former une ligne droite des épaules au genou.
• Redescendez doucement jusqu'à ce que vos fesses viennent effleurer le sol, puis poussez fort à nouveau sur votre pied pour remonter.
• Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

 

Exercice 4 : Marche du psoas

Cet exercice cible le psoas, un muscle fléchisseur de la hanche essentiel pour la propulsion en course à pied. La bande élastique ajoute une résistance qui augmente l'efficacité du mouvement.

 

Consignes : 

• Placez-vous debout, bien droit, avec une bande de résistance autour des pieds. 
• Levez lentement un genou vers la poitrine, en tirant l'élastique vers le plafond. Maintenez la position en haut pendant 1 à 2 secondes.
• Redescendez ensuite la jambe pour revenir à la position de départ.
• Puis réalisez le même mouvement en alternant avec l'autre jambe.
• Faites le mouvement de manière contrôlée, sans à-coups. Veillez à ce que votre bassin reste stable et ne s'affaisse pas d'un côté ou de l'autre. 
• Réalisez 30 répétitions au total (soit 15 de chaque côté).

À LIRE : Renforcement musculaire du psoas : 5 exercices

 

Exercice 5 : Ischio-jambiers

Cet exercice renforce les ischio-jambiers et les fessiers. Il est particulièrement efficace car il cible les muscles de manière isolée, ce qui est essentiel pour une foulée puissante et la prévention des blessures.

 

Consignes : 

• Allongez-vous sur le dos, les pieds posés sur une serviette pliée, bras le long du corps. Soulevez le bassin de quelques centimètres, en contractant les fessiers.
• Ramenez vos talons vers vos fesses en glissant la serviette au sol, puis ramenez-la doucement en tendant les genoux pour revenir à la position initiale.
• Veillez à maintenir votre bassin décollé du sol tout au long du mouvement.
• Faites 10 répétitions.

À LIRE : Renforcement des ischio-jambiers : 7 exercices

 

Exercice 6 : Fentes latérales

Cet exercice cible les muscles des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers) et les fessiers, essentiels pour la stabilité du bassin et la course à pied en montée. Le kettlebell ajoute une résistance qui permet de renforcer ces muscles de manière plus intense, ce qui améliore la puissance et l'équilibre.

 

Consignes : 

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un kettlebell dans les mains, maintenu devant votre poitrine. Gardez le dos bien droit et le regard vers l'avant.
• Faites un grand pas sur le côté droit puis venez vous appuyer totalement sur votre jambe droite en vous fléchissant sur votre genou et en amenant les fesses vers l'arrière. La jambe gauche reste sur le côté, le genou tendu.
• Descendez le plus bas possible sur votre jambe droite. Revenez ensuite à la position de départ en poussant fort sur votre jambe droite, puis faites la même chose de l'autre côté.
• Gardez le dos droit et le buste légèrement penché en avant pendant le mouvement. Pensez à bien vous concentrer sur la contraction de vos fessiers pour stabiliser votre bassin.
• Vous pouvez également utiliser un haltère si vous n'avez pas de kettlebell.
• Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

 

Exercice 7 : Montées de chaise (Step up)

Cet exercice renforce de manière unilatérale (une jambe à la fois) les muscles des cuisses et des fessiers, essentiels à la propulsion en course à pied. Il est particulièrement efficace pour les coureurs de trail, car il simule le mouvement de la montée en côte ainsi que le travail excentrique du quadriceps en descente.

 

Consignes : 

• Placez-vous debout face à une chaise, un banc ou un tabouret (idéalement de 40 à 50 cm de haut). 
• Posez un pied à plat sur le support, puis poussez sur votre jambe pour monter sur le support jusqu'à ce que votre jambe d'appui soit tendue. Ne vous aidez pas en poussant au sol avec l'autre jambe.
• Redescendez ensuite lentement et de manière contrôlée pour reposer à nouveau le pied au sol.
• Maintenez le buste droit et le regard vers l'avant. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers à la montée, et des quadriceps à la descente.
• Idéalement, placez du poids sur votre dos (sac à dos lesté) et/ou un kettlebell dans une main, en fonction de votre niveau.
• Faites 15 répétitions par jambe.

 

Exercice 8 : Extensions mollet (avec poids)

Cet exercice renforce de manière ciblée les muscles de vos mollets, qui vous aident à amortir votre poids à chaque impact au sol et à vous propulser vers l'avant. L'ajout de poids augmente la charge et permet un gain de force plus important.

 

Consignes : 

• Tenez-vous debout sur une marche ou un support stable, avec les talons dans le vide. Vous pouvez vous tenir à un mur pour l'équilibre si nécessaire.
• Placez du poids sur votre dos (sac à dos lesté) et/ou un kettlebell dans une main, en fonction de votre niveau.
• Placez-vous sur un pied puis descendez lentement le talon au maximum vers le sol, jusqu'à sentir un étirement dans votre mollet.
• Poussez ensuite sur l'avant du pied pour monter sur la pointe du pied. 
• Redescendez ensuite lentement et de manière contrôlée le talon vers le sol.
• Réalisez 12 répétitions sur chaque jambe.

 

Exercice 9 : Sauts coordination avant / arrière

Cet exercice de pliométrie renforce les muscles de vos pieds, de vos chevilles et de vos mollets, améliorant ainsi leur réactivité et leur capacité à absorber les chocs. Le fait de le réaliser sur une seule jambe permet de corriger les déséquilibres et d'améliorer la proprioception, indispensable en trail pour prévenir les entorses de cheville.

 

Consignes : 

• Tenez-vous debout, en équilibre sur une jambe, l'autre pied décollé du sol.
• Sautez sur une jambe vers l'avant, amortissez bien la réception au sol, puis sautez vers l'arrière pour revenir au point de départ.
• Essayez de conserver votre équilibre sur une jambe pendant tout l'exercice.
• Faites 10 répétitions sur chaque jambe. 
• Essayez de sauter sans faire de bruit, en vous concentrant sur la fluidité et le rebond. 

 

Exercice 10 : Sauts coordination droite / gauche

 

Consignes : 

• Tenez-vous debout, en équilibre sur une jambe, l'autre pied décollé du sol.
• Sautez sur un pied vers la droite, amortissez bien la réception au sol, puis sautez vers la gauche pour revenir au point de départ.
• Essayez de conserver votre équilibre sur une jambe pendant tout l'exercice.
• Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
• Essayez de sauter sans faire de bruit, en vous concentrant sur la fluidité et le rebond. 

 

Vous pouvez suivre le programme d'exercices en intégralité grâce à la vidéo YouTube suivante :