RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES COUREURS À PIED
Un cours en ligne accessible à vie pour rééquilibrer vos faiblesses musculaires, prévenir les douleurs et blessures sur le long terme et progresser en course à pied (route et trail).
ENDURANCE | VITESSE | FORCE | COORDINATION | STABILITÉ | ÉCONOMIE DE COURSE | PRÉVENTION DES BLESSURES
- Adapté à la pratique de la course à pied sur route et au trail running
- Exercices adaptés à votre niveau sportif (débutant, amateur, élite)
- S'adapte à votre emploi du temps
- Consignes et démonstrations claires et précises en photos et en vidéos
- Exercices variés qui entretiennent la motivation
- Simple et pratique à utiliser sur votre téléphone
- Facile à réaliser chez vous car demande peu de matériel
- Professionnel de santé à votre écoute et disponible pendant le programme
- Accessible à vie
CELA VOUS SEMBLE-T-IL FAMILIER ?
- Vous n'avais pas pu courir depuis des mois à cause d'une douleur ou d'une blessure ?
- Vos douleurs aux genoux vous empêchent de forcer ?
- Vous enchainez différentes blessures, sans jamais réussir à vous soigner ?
- Vous n'êtes pas efficace en montée ou en descente ?
- Vous n'arrivez pas à augmenter votre volume d'entrainement sans vous blesser ?
- Vous avez l'impression de ne pas avoir assez de force ?
- Vous avez atteint un plateau et vous n'arrivez plus à progresser ?
- Vous ne savez pas quels exercices privilégier ?
- Vous avez déjà essayé le renforcement musculaire mais vous n'arrivez pas à le placer au bon endroit dans votre planning ?
Il est temps de prendre plus de plaisir dans votre sport aujourd’hui et pour les années à avenir !
NE COMMETTEZ PAS CES ERREURS
Jusqu'à 80 % des coureurs subissent une blessure chaque année. Les raisons peuvent être les suivantes :
-
- pas d'évolution logique dans les entrainements
- surcharge d’entrainement
- mauvaise technique de course
- irrégularité dans les entrainements
- mauvaise hygiène de vie (nutrition et sommeil)
- faiblesses musculaires
- raideur musculaire ou articulaire
- mauvais modèle de chaussures
Nous avons tous envie de la même chose : courir et prendre du plaisir. Le renforcement musculaire s'adapte à tout le monde, que vous soyez jeune, âgé, rapide, lent, débutant, confirmé, coureur sur route ou trail runner.
Le programme est spécialement conçu pour que vous puissiez faire évoluer les exercices du programme en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
En tant que coureur, je vous comprends tout à fait. Prévenir les blessures est une chose mais ce que je souhaite également c'est vous faire progresser en course à pied. Il est normal de ressentir certaines douleurs lorsque vous commencez une nouvelle routine de renforcement. Mais si vous avez trop mal pour courir, vous en avez probablement fait trop, trop tôt.
Le programme que je vous propose est progressif pour laisser le temps à votre corps de s'adapter. De plus, vous y trouverez tous mes conseils et des plannings pour concilier renforcement et course à pied de façon à pouvoir continuer à vous entrainer normalement.
Ce programme va au-delà de simples exercices de renforcement. En tant que coureur, vous avez besoin d'exercices de renforcement et de stabilité bien spécifiques. Pour que les exercices soient vraiment efficaces, vous avez également besoin de savoir quand et comment les placer dans votre planning d'entrainement, comment adapter le nombre de séances en fonction de vos objectifs sportifs de l'année, quelle alimentation privilégier ou encore comment vous entrainer en fonction de l'intensité de vos douleurs.
C'est exactement tout ce que vous trouverez dans ce programme.
De nombreux coureurs à pied pensent qu'ils n'ont pas besoin de pratiquer des exercices de renforcement en plus de leurs entrainements running. Si vous souhaitez pouvoir continuer à courir sur le long terme et éviter les douleurs et blessures, le renforcement musculaire doit faire partie de votre entrainement.
JE SUIS LÀ POUR VOUS ACCOMPAGNER
En tant que sportif depuis 24 ans (trail running et cyclisme), j'ai moi-même connu certaines douleurs et blessures, la frustration ou encore le sentiment de manque lorsque l'on ne peut plus aller s'entrainer.
Au fil des années, j'ai pu constater que la plupart des coureurs sont chroniquement coincés dans le cycle des blessures. Pourtant des solutions existent.
Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport, j'ai pu accompagner de nombreux coureurs comme vous à se remettre d'une blessure, à performer et à rester en bonne santé. Et ce grâce à mon expertise et à mes expériences personnelles et professionnelles.
Mon objectif est de vous offrir le meilleur programme de renforcement pour la course à pied possible, adapté à vos besoins, vos objectifs et votre niveau. Laissez-moi vous aider à performer !
| RENFORCEMENT MUSCULAIRE COURSE À PIED |
COURS EN LIGNE ACCESSIBLE À VIE
| PROGRAMME D'EXERCICES |
- Plan structuré de 12 semaines à incorporer dans votre planning d'entrainement + phase d'entretien à utiliser toute l’année
- Exercices maison pour développer votre force et votre stabilité
- Progressions hebdomadaires vers des exercices plus difficiles
- Exercices de renforcement en courant ou à la salle de sport
- Tutoriels vidéo faciles à suivre pour chaque exercice
- Accompagnement audio pour chaque semaine
- Séances Express si vous manquez de temps
| PLANS POUR COMBINER RENFORCEMENT ET COURSE |
- Plans pour intégrer le renforcement musculaire à vos entrainements de course à pied / trail running
- Plans pour les phases de préparation
- Plans pour les phases de compétition
- Plans d'entrainement PPG
| PRÉVENTION DES BLESSURES |
- Techniques de récupération du sportif
- Règles fondamentales pour éviter les douleurs et blessures en course à pied
- Conseils pour adapter votre planning de renforcement en fonction de vos objectifs de la saison et ne pas risquer le surentrainement ou la blessure
| NUTRITION |
Alimentation et hydratation du coureur à pied ou trail runner (au quotidien, pendant l'entrainement, en course, etc...)
| COMMUNAUTÉ ET SUIVI PERSONNALISÉ |
- Forum pour partager vos idées, vos réussites et vos difficultés avec la communauté
- Téléconsultations possibles afin de personnaliser le programme (frais supplémentaires)
119,90€
"SATISFAIT DE LA DIFFICULTÉ ET DE LA VARIABILITÉ DES EXERCICES. C'EST TRÈS EFFICACE"
CE QUE VOUS APPRENDREZ GRÂCE À CE COURS
Pratiquer régulièrement les exercices de renforcement les plus conseillés pour la course à pied et le trail (renforcement complets du corps, pliométrie, exercices spécifiques à réaliser en courant ou à la salle de sport) et les faire évoluer vers des exercices plus difficiles afin de maintenir votre motivation.
Devenir autonome et conserver les acquis à la fin de ces 12 semaines afin d'être capable de planifier et de combiner vos entrainements de course à pied et de renforcement vous-même, sur l'ensemble de votre saison.
Savoir comment intégrer le renforcement musculaire dans vos entrainements de course à pied et adapter le nombre de séances hebdomadaires en fonction de votre période d’entrainement (phase d'entretien, phase de préparation ou phase de compétition).
Bénéficier de tous les bienfaits du renforcement musculaire, avoir de meilleures sensations en course, améliorer vos performances sportives (économie de course, meilleures chronos, etc ...) et être enfin capable de prendre plus de plaisir dans votre passion, sur le long terme.
La course à pied est un sport traumatisant, c'est pourquoi vous apprendrez les règles fondamentales de récupération et de prévention des blessures que tout coureur à pied doit connaître afin de progresser dans les meilleures conditions.
Vous apprendrez à optimiser votre progression et votre récupération en course à pied et en trail, grâce à l'alimentation adaptée au coureur à pied.
À QUOI SERT LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE EN COURSE À PIED ET EN TRAIL ?
CORRECTION DES DÉSÉQUILIBRES MUSCULAIRES
Le renforcement musculaire permet de corriger les asymétries, de minimiser la charge sur vos articulations, de rééquilibrer et de renforcer l’ensemble de votre corps dans le but de prévenir les douleurs et blessures.
PLUS DE FORCE, DE MEILLEURE PERFORMANCES
Grâce au renforcement musculaire, le corps apprend à mieux recruter l’ensemble des fibres musculaires. Cela se traduit par une foulée plus efficace, des mouvements plus forts et plus puissants, et par une meilleure économie de course (quantité d’oxygène consommée) vous permettant de courir de plus longues distances, plus vite.
MEILLEURE RÉSISTANCE À LA FATIGUE
L'ajout de cette routine d’exercices à vos entraînements vous aidera à renforcer vos muscles, vos tendons et vos ligaments pour mieux gérer le stress et la charge de travail liés à vos entraînements. Vous obtiendrez un corps plus résistant aux efforts et aux contraintes.
PLUS DE STABILITÉ, MEILLEURE COORDINATION
Avoir un tronc solide (notamment grâce aux exercices de gainage) est essentiel pour être plus efficace sur vos appuis, améliorer votre biomécanique et avoir une foulée régulière. Les exercices de pliométrie permettent, par exemple, de stimuler le système neuromusculaire qui contrôle la coordination, l'équilibre et la stabilisation des hanches, des genoux et des chevilles.
COMPENSER LE MANQUE DE DÉNIVELÉ
Le renforcement musculaire permet d'avoir plus de force en montée et de préparer les muscles à mieux courir en montée et en descente, afin de limiter les douleurs musculaires, articulaires et les courbatures. Le renforcement du haut du corps permet quant à lui de mieux utiliser les bâtons en montée, pour les ultra en montagne.
MEILLEURE POSTURE
Les exercices de renforcement ciblés permettent de maintenir une posture de course plus stable et plus puissante. De plus, cela permet d'améliorer l’efficacité de la foulée ainsi que le mouvement des bras pendant la course et de prévenir les risques de blessures.
MEILLEURE SANTÉ GLOBALE
Avoir plus de masse musculaire permet d’augmenter votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez plus de graisses corporelles et de calories au repos et pendant vos entraînements. Cela permet aussi de ralentir la perte de force et de minéralisation osseuse graduelle qui se produit naturellement avec le vieillissement.
COMMENT PUIS-JE SAVOIR QUE CE PROGRAMME FONCTIONNE ?
Réussites de milliers de personnes: 88% des utilisateurs (+5 000 membres) ont indiqué que les programmes les ont aidé à atteindre leurs objectifs
Expertise et expérience professionnelle d'un kinésithérapeute, ostéopathe et sportif
Programme régulièrement mis à jour pour tenir compte de vos retours et suggestions (efficacité et faisabilité du programme)
Application des dernières données médicales et scientifiques ↓
APERÇU DE CERTAINS EXERCICES DU PROGRAMME
Musculation des jambes, des abdos, et du dos / Pliométrie / Travail de force en courant / Renforcement en salle
Un des meilleurs moyens de diminuer et d’éviter les douleurs et blessures en course à pied et d'améliorer ses performances est de réaliser des exercices de renforcement musculaire. Cela permet:
- De progresser dans votre sport
- D'améliorer votre équilibre et votre coordination
- Prévenir les douleurs et les blessures pour tous les sports de course
Si vous êtes trop faible musculairement, votre corps pourra compenser cette faiblesse en sur-utilisant les articulations ou les tendons. Pour éviter cela, mieux vaut donc anticiper.
L’objectif de ce programme est de vous permettre d’incorporer le renforcement musculaire dans votre planning d’entrainement, en étant régulier et suivant une progression logique.
Ce programme dure 12 semaines puis se poursuit avec une phase d'entretien pendant laquelle je vous indique comment intégrer cette routine dans vos entrainements. Votre cours en ligne reste accessible à vie.
Les résultats dépendent de votre régularité et des efforts que vous fournirez. En suivant mes conseils pratiques et en vous fixant vos propres objectifs, vous obtiendrez les résultats escomptés, sur le long terme. N’hésitez pas participer sur le forum ou à me contacter si vous souhaitez avoir des conseils plus personnalisés en fonction de vos objectifs.
Il est conseillé de pratiquer 1 à 3 séances de musculation par semaine, en fonction de la période de l’année. Les séances durent environ 45 minutes.
Vous trouverez également des séances Express de 15 à 20 minutes, à placer régulièrement dans votre planning, idéales pour ceux qui préfèrent faire des séances courtes, mais qui veulent obtenir tous les bienfaits du renforcement.
La prise de poids est le risque le plus souvent évoqué par les coureurs. Cependant, toutes les études s'accordent à dire qu'il n'y a aucune preuve de gain de poids après l'ajout d'un programme de renforcement à des entrainements d'endurance. Aucune réduction de la VO2max et aucune réduction du seuil lactique n'ont été observées.
Mieux vaut prévenir que guérir. En plus de vous aider à améliorer vos performances physiques, ce programme vous permettra également de prévenir les douleurs et blessures courantes chez le coureur à pied, sur le long terme.
Je vous invite d'abord à vous procurer mes programmes d'exercices en priorité. N'hésitez pas à me contacter si vous avez des doutes.
Ce programme évolutif est adapté aussi aux amateurs et qu'aux élites. Vous pourrez faire évoluer les exercices du programme en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
De plus, les vidéos vous guident pour que vous soyez certain d'exécuter les mouvements correctement.
Ce programme est adapté à la pratique de la course à pied sur route et du trail running.
- Exercices de musculation des fessiers, des cuisses, des pieds, des abdos, et du dos, des bras
- Exercise de plyométrie (sauts)
- Exercices de force en courant
- Exercices de renforcement en salle (utile si vous pratiquez votre renforcement dans une salle de sport)
Le programme a été conçu spécifiquement pour que vous puissiez les faire à la maison avec un équipement minimal et peu cher. Vous aurez besoin de :
- 1 tapis de sol
- 1 bande élastique
- Bidon d’eau, pack d’eau, haltères, ou kettlebells (au choix, selon vos préférences).
Je reste à votre disposition pendant toute la durée du programme pour répondre à vos questions ou pour vous apporter des précisions supplémentaires.
Vous avez également la possibilité de me consulter en privé en visio (frais supplémentaires).
Il s'agit d'un programme en ligne. Vous aurez accès à votre espace en ligne (ordinateur, téléphone portable ou tablette), sur lequel vous pourrez consulter les vidéos, les pistes audio, les fichiers à télécharger (et à imprimer si vous le souhaitez), le tout organisé en leçons.
Une fois que vous êtes inscrit et que vous avez acheté votre cours, vous aurez immédiatement accès à son contenu. Vous pouvez regarder les cours autant de fois que vous le souhaitez. Vous aurez juste besoin d'une connexion Internet, ainsi que du matériel recommandé.
D'autres questions ?
Consultez cette page pour obtenir des réponses aux questions plus générales (paiement, remboursement, accès au programme... ), ou contactez-moi pour d'autres questions.
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N'attendez plus pour améliorer vos performances sportives. Apprenez enfin comment prévenir les douleur et blessures en course à pied. Voilà comment cela fonctionne:
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Evoluez vers des séances plus difficiles
- Progressez en course à pied et en trail, sans vous blesser
QUESTIONS FRÉQUENTES SUR LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
Ressources scientifiques utilisées pour créer le programme
- Concurrent complex and endurance training for recreational marathon runners: Effects on neuromuscular and running performance
- Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials
- Strength Training For Distance Running: A Scientific Perspective
- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
- Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners ?- Effects of a Concurrent Strength and Endurance Training on Running Performance and Running Economy in Recreational Marathon Runners
- Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners
- Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review
- Enhanced injury prevention programme for recreational runners (the SPRINT study): design of a randomised controlled trial
- The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners
- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
- Acute Effects of Aerobic Exercise on Muscle Strength and Power in Trained Male Individuals: A Systematic Review with Meta-analysis - The integration of unilateral strength training for the lower extremity within an athletic performance programme
- Effects of Unilateral and Bilateral Plyometric Training on Power and Jumping Ability in Women
- Muscle Tone and Body Weight Predict Uphill Race Time in Amateur Trail Runners
- Strength Training for Endurance Athletes / Theory to Practice
- Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis
- The Effects of Concurrent Strength and Endurance Training on Physical Fitness and Athletic Performance in Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis
- The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes
- The impact of resistance training on distance running performance
- Hip strength in collegiate female athletes with patellofemoral pain
- Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome
- Icônes : Running by Mourad Mokrane, Tired by Lars Meiertoberens, Mountain Running by fauzan Akbar, Balance by Adrien Coquet, Bone by Jaime Serra, Strong by Larea, Network And Science by Colourcreatype, Healthy by Gan Khoon Lay de NounProject.com
Anonyme (client confirmé) –
Bonne progression, a suivre
Alexandre Auffret (store manager) –
Bravo à vous, continuez ainsi !
Denis (client confirmé) –
Très bon programme, J’aime la diversité. La montée en charge est assez raide. Du coup certains exercices sont très difficiles encore pour moi (ex: les 15 pompes) Les outils sont complets, l’information est claire, mais pas toujours très simple à utiliser (cfr. chercher la vidéo correspondant à l’exercice de cette semaine) J’aurais aimé avoir en plus des vidéos qui expliquent bien tout l’exercice avoir des vidéo qui accompagne toute la séance, un peu comme ce qui se fait en cours de yoga. Par exemple, une longue video de 45 min qui accompagne toute la session. Dans mon cas, suite à un mal de dos important, j’ai arrêté à la semaine 4, pris 2 semaines de repos pour relaxer les lombaires, puis repris à la semaine 3. J’essaye d’accompagner cela avec les étirements que vous présentez dans la vidéo sur le mal de dos d’il y a 5 ans https://www.youtube.com/watch?v=chvxA7uYiek
Alexandre Auffret (store manager) –
Bravo Denis et merci pour votre commentaire et vos remarques très précieuses qui vont m’aider à toujours améliorer le programme.
J’ai volontairement choisi de ne pas enregistrer de séance complète, car je souhaite que vous puissiez faire les exercices sans recopier “robotiquement” les exercices en même temps que la vidéo, mais vous les appropriez pour être autonome par la suite. C’est un choix personnel qui me semble judicieux, mais qui n’est peut être pas le bon. Je note donc avec attention votre remarque et n’hésiterai pas à modifier cela à l’avenir !
N’hésitez pas à me contacter par email pour vos soucis de dos afin que je puisse vous aider.
Sportivement,
laureline S. (client confirmé) –
Programme qui m’accompagne très bien dans ma prépa. Progressif, bien expliqué. Ce que je recherchais
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci Laureline pour votre commentaire.
N’hésitez pas si vous voyez des choses à améliorer ou à modifier selon vous !
Sportivement
Jézékaël Boulmer-Linda (client confirmé) –
Effets visibles au niveau musculaire, à valider au niveau de la course cet été.
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci pour votre commentaire.
Je suppose que vous vous entrainez déjà en ce moment. Avez vous des difficultés à intégrer le renforcement dans votre planning ? Avez-vous ressenti des différences pendant la course à pied ?
Sportivement
Boris P. (client confirmé) –
Programme très bien mais de haut niveau. Je suis épuisé quand j’en ai terminé mais sinon tout se passe bien.
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci pour votre retour,
C’est logique puisque pour bénéficier de l’intérêt du renforcement musculaire, il faut aller chercher la fatigue. Par contre, il faut bien veiller à placer les séances au bon moment, pour ne pas être fatigué pendant ses entrainements de course à pied, comme bien détaillé dans le programme.
Sportivement
Christophe (client confirmé) –
Programme bien adapté au début de saison, bonne complémentarité avec les activités de course, mise en œuvre matérielle accessible et volume horaire raisonnable, explications très claires.
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci Christophe pour votre commentaire. Je suis ravi de voir que ce programme répond à vos besoins !
Continuez à prendre soin de votre corps !
Denis (client confirmé) –
Bonjour, j’ai commencé le plan jusqu’à la deuxième semaine et compte m’y remettre dès la reprise, je suis très satisfait de la difficulté et de la variabilité des exercices. C’est très efficace, on sent que les membres inférieurs sont très sollicités , ce que je recherchais pour une discipline très exigeante qu’est la course de fond.
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci Denis pour votre retour,
Continuez à bien vous renforcer et à faire les exercices, l’investissement vaut le coup !
Sportivement,
Samuel D. (client confirmé) –
laurence (client confirmé) –
Très bon programme, quelques exercices un peu compliqués en acquisition, mais au final un constat d’une meilleure maîtrise de la CAP et moins de bobo. Et un vrai plus pour une transition vers le Trail.
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci Laurence
Arnaud TERRAND (client confirmé) –
programme suivi après un 1er programme de renfo suite syndrome rotulien, exo différents des programmes habituels (+ muscu) mais appréciés pour le mix renfo + proprioception & souplesse (clairement mon point à travailler)
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci pour votre commentaire.
Valerie Connan (client confirmé) –
claire (client confirmé) –
Même commentaire que pour le s gainages proposés : mes muscles sont trop faibles pour pouvoir exécuter ces exercices..hélas!!
Alexandre AUFFRET (store manager) –
Bonjour, vous serez plus à l’aise avec mes exercices de renforcement musculaire corps entier. Comme précisé sur la page, le renforcement musculaire bas du corps est surtout préconisé pour les sportifs, les exercices étant plus difficiles. Idem si vous prenez le temps de les visionner sur ma vidéo YouTube.
Geraldine (client confirmé) –
De bons conseils, et exercices efficaces, ravie de chaque commande
Alexandre AUFFRET (store manager) –
Merci Géraldine
Thibaut Q. (client confirmé) –
franck m. (client confirmé) –
je n’arrive pas à faire le squat sur une jambe , trop dur !
il aurait peut-être fallu proposer un autre excercice pour ceux qui comme moi n’y arrive pas …
Alexandre AUFFRET (store manager) –
Vous pouvez le faire sans descendre trop bas, et vous allez progresser petit à petit. Il est très important et peut être réalisé par tout le monde. Il faut juste mettre le pied à l’étrier.
Jean Louis (client confirmé) –
Frédéric VETTIER (client confirmé) –