RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES COUREURS À PIED (route)
99,90€
Cours en ligne accessible à vie - Possibilité de payer en 3X sans frais
Programme créé par un Kinésithérapeute, Ostéopathe et Sportif depuis 26 ans
4.6/5.0 520+ Avis
Application des dernières recherches et données scientifiques sur l'entraînement du coureur à pied
COUREZ PLUS VITE ET PLUS LONGTEMPS, SANS DOULEUR
Un programme complet de renforcement musculaire pour vous transmettre mon expertise et mon expérience pour que vous deveniez un coureur plus fort, plus résistant et plus endurant.
VOUS ÊTES TRAIL RUNNER ?
Découvrez mon tout nouveau programme de renforcement musculaire spécialement conçu pour la pratique du trail running.
CONTENU DU PROGRAMME
UN PROGRAMME QUI VOUS ACCOMPAGNE TOUTE VOTRE SAISON
Adapté à votre pratique de la course à pied
- Exercices variés adaptés à votre niveau sportif (débutant, amateur, élite)
- Séances modulables en fonction de votre niveau de forme (intensité, fréquence, résistance, nombre de séances...)
- S'adapte à vos contraintes professionnelles et familiales
- Peu de matériel nécessaire
Pour bien préparer vos objectifs
- Phase 1 : Fondations (durée de 4 à 6 semaines)
À utiliser en phase de PPG après une coupure
2 séances de 40 minutes par semaine
- Phase 2 : Force musculaire (durée de 8 semaines)
Préparation spécifique pour votre objectif (marathon, semi, 10km...)
2 séances de 35 à 50 minutes par semaine - Phase 3 : Entretien / Maintenance
Séances courtes à utiliser à proximité de votre objectif ou pour conserver vos acquis
2 Séances express de 15 à 25 minutes chacune par semaine
JE SUIS LÀ POUR VOUS ACCOMPAGNER
En tant que sportif depuis 25 ans (cyclisme et trail running), j'ai moi-même connu certaines douleurs et blessures qui m'ont empêché parfois de prendre le départ de mes courses et de réaliser mes objectifs sans être blessé.
Sachez que des solutions existent pour obtenir de vrais résultats, éviter les blessures à répétition et améliorer vos performance sportives.
Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport, j'accompagne de nombreux coureurs comme vous à devenir plus fort, à se soigner et à rester en bonne santé, et ce grâce à mon expertise professionnelle et mes expériences personnelles.
Mon objectif est de vous offrir le meilleur programme de renforcement pour la course à pied, adapté à vos besoins, vos objectifs et votre niveau. Travaillons ensemble pour enfin performer !
POUR ARRIVER PRÊT ET PERFORMANT LE JOUR J
AMÉLIORATION DES PERFORMANCES
- Améliorer votre économie de course (efficacité) et votre endurance musculaire, afin de maintenir votre allure plus longtemps et de parcourir de plus longues distances, plus rapidement, avec moins d'effort.
- Moins souffrir de douleurs musculaires à l'effort pour finir plus fort vos compétitions.
- Acquérir une meilleure technique de course avec un corps plus tonique et plus équilibré.
PRÉVENTION DES BLESSURES / RÉÉDUCATION
- Avoir des muscles, des tendons, des os et des articulations forts et résistants, capables de résister aux impacts répétés.
- Corriger vos faiblesses musculaires et vos asymétries pour éviter les compensations pendant la course pouvant aboutir à une mauvaise technique.
- Améliorer votre posture, votre équilibre et votre coordination pour avoir une foulée plus efficace et plus régulière, ainsi qu’une meilleure technique de course.
RÉCUPÉRATION ET DURABILITÉ
- Devenir plus résilient face au stress de l'entraînement pour mieux vous entraîner, être régulier, et progresser.
- Diminuer les raideurs et les dommages musculaires pour préserver vos muscles de grosses douleurs et de courbatures, afin de récupérer plus vite.
- Développer votre durabilité pour pouvoir courir plus vite et plus longtemps, en étant plus résistant à la fatigue.
MEILLEURE CONDITION PHYSIQUE GÉNÉRALE
- Obtenir plus facilement votre poids de forme et une meilleure composition corporelle (plus de muscle, moins de graisses)
- Augmenter votre métabolisme (plus de calories brûlées au repos).
- Améliorer la santé des tendons, des articulations et des os afin de pouvoir profiter de votre passion pour la course à pied ou d'autres activités sur le long terme.
"SATISFAIT DE LA DIFFICULTÉ ET DE LA VARIABILITÉ DES EXERCICES. C'EST TRÈS EFFICACE"
QUELS SONT EXERCICES PROPOSÉS ?
L’objectif du programme est de renforcer les muscles les plus importants en course à pied, notamment pour la propulsion et l’absorption des impacts à chaque foulée :
- Les ichio-jambiers et les quadriceps
- Les fessiers (petit, moyen et grand fessier)
- Les mollets, les muscles du pied et de la cheville
- La sangle abdominale et les lombaires
Nous travaillerons beaucoup d’exercices sur une jambe, afin de développer votre force de travailler votre stabilité (proprioception). De plus, nous renforcerons les muscles du tronc, très important pour votre posture et votre technique (abdos profonds, lombaires, muscles profonds du dos, hanches).
L’intérêt de ce type d’exercices sera de se rapprocher le plus possible de la gestuelle de la course à pied et de corriger les asymétries et les faiblesses musculaires (différences gauche / droite) qui peuvent entraîner une perturbation de la biomécanique (technique de course) et augmenter le risque de blessures.
EN QUOI CE PROGRAMME EST-IL DIFFÉRENT ?
En tant que trail runner et coureur à pied, je sais que le renforcement musculaire n'est pas ce que l'on aime faire. Nous préférons enfiler nos baskets et aller courir plutôt que de faire des exercices. C'est pourquoi le renforcement musculaire doit venir compléter et non pas remplacer la course à pied. Ce programme s'adapte donc à votre planning d'entraînement en course à pied, pour combiner les deux sans contrainte.
L'objectif est de mettre en place une routine de renforcement musculaire qui s’intègre dans votre plan d’entraînement tout en améliorant votre pratique de la course à pied.
C'est pourquoi je vous propose différents plannings de renforcement musculaire, à choisir en fonction de vos objectifs : PPG après une coupure, phase de préparation générale, phase d'entrainement spécifique, phase pré-compétition.
Le renforcement musculaire doit vous faire progresser, sans être une contrainte.
PRÊT(E) À DÉPASSER VOS LIMITES EN COURSE À PIED ?
Courez plus loin, plus fort, et plus longtemps ! Ce programme vous accompagnera à chaque saison et pour préparer chacun de vos objectifs afin de profiter de votre passion pour la course à pied pendant de longues années à venir.
99,90€
Possibilité de payer en 3X sans frais
VOUS EN AVEZ MARRE DE :
- Vous blesser régulièrement et ne pas pouvoir préparer vos objectifs dans de bonnes conditions ?
- Arriver blessé ou préoccupé par une blessure qui vous tracasse juste avant votre objectif ?
- Être stressé au départ de votre course de ne pas savoir si le genou, la cheville ou la hanche va tenir jusqu'au bout ?
- Ne pas réussir à tenir votre allure jusqu'au bout de l'épreuve sans exploser ?
- Vous blesser dès que vous commencez à courir plus régulièrement alors que vous commencez enfin à avoir des sensations ?
- Avoir les jambes explosées dès le milieu de vos sorties longues, vos fractionnés, ou en course ?
- Avoir l'impression d'être raide et déséquilibré lorsque vous courez ?
- Avoir du mal à récupérer rapidement entre vos séances ?
- Ne pas observer de progression malgré des efforts d'entraînement constants ?
- Vous sentir fatigué après vos entrainements, même après un repos adéquat ?
- Ressentir un manque de motivation dû à des routines d'entraînement monotones ou à un sentiment de stagnation ?
Cela vous semble familier ? Nous allons travailler ensemble pour aborder ces difficultés courantes et libérer tout votre potentiel en tant que coureur à pied.
QUESTIONS FRÉQUENTES
Il existe des différences entre le renforcement pour le trail running et celui pour la course à pied. Pour cette raison, j'ai développé un programme spécifique de renforcement musculaire pour le trail running.
Si vous pratiquez la course à pied sur route mais aussi en trail, je vous conseille de prendre :
- Ce programme de renforcement pour la course à pied si vous faites plus de course à pied route que de trail (entraînement et compétition).
- Le programme de renforcement pour le trail si vous faites plus de trail que de course à pied route (entraînement et compétition).
Ce programme va au-delà de simples exercices de renforcement ou de musculation. En tant que coureur à pied, vous avez besoin d'exercices de renforcement bien spécifiques.
Pour que les exercices soient vraiment efficaces, vous avez également besoin de savoir quand et comment les placer dans votre planning d'entrainement, comment adapter le nombre de séances en fonction de vos objectifs sportifs de l'année, quelle alimentation privilégier ou encore comment vous entraîner en fonction de l'intensité de vos douleurs.
Ce programme n'est pas un simple plan d'entrainement à suivre "bêtement", c'est un programme de coaching performance pour devenir un meilleur coureur.
Pour que le renforcement musculaire soit efficace, vous devrez consacrer entre 35 et 50 minutes, deux fois par semaine, en fonction des différentes phases. Des séances plus courtes de 15 à 20 min vous sont également proposées pendant les périodes ou vous manquez de temps afin de maintenir les acquis.
Les coureurs à pied craignent de prendre trop de muscles en faisant du renforcement musculaire. Rassurez-vous, ce n’est pas le cas. Il est quasi impossible de prendre trop de muscle lorsque l’on fait plus de course à pied que de musculation.
En moyenne, ce type de programme d’entraînement peut vous faire prendre maximum entre 1 à 3 kg de muscle, tout en vous faisant perdre tout autant de masse graisseuse. De ce fait, les résultats obtenus sont très intéressants, tant d’un point de vue esthétique que physique, car vous ne prenez pas de poids sur la balance, mais vous avez plus de force sur la route !
Oui, vous allez avoir des courbatures après les séances de renforcement, mais celles-ci seront supportables et bénéfiques. Vous en aurez surtout moins pendant vos compétitions et vos sorties longues, et cela reste le plus important.
En tant que coureur à pied, j'étais le premier à avoir cette crainte. C'est pourquoi j'ai tenu à concevoir un programme pour vous faire progresser et augmenter petit à petit la difficulté des exercices (résistance, poids, répétitions). Il est progressif et vous aidera à être mieux sur la route, et non pas l'inverse.
Je vous aiderai également à placer correctement vos séances de renforcement entre vos séances de course à pied et à suivre les bons conseils de récupération.
Oui, vous pouvez intégrer ce programme à votre routine d’entraînement sans souci. Planifiez des séances de renforcement musculaire sur des jours non consécutifs, en évitant si possible de les placer la veille de vos sorties longues et vos séances de fractionné. Vous pourrez suivre mes consignes dans le programme pour savoir comment concilier les deux en toute sécurité.
Vous serez guidé tout le long pour suivre le planning à votre rythme. Le programme est conçu pour suivre une progression logique entre les phases 1, 2 et 3. Cette progression est idéale pour augmenter progressivement la difficulté des entraînements en augmentant les séries, les répétitions, le poids utilisé ou la complexité de l’exercice. Vous devez suivre les consignes et les conseils de chaque phase pour savoir comment évoluer au sein du programme, et savoir si votre niveau de forme vous permet de suivre un planning spécifique.
Bien sûr. Ce programme est aussi conçu pour vous aider à être plus fort en course à pied et à améliorer vos performances pour faire de meilleurs chronos.
De plus, si vous souhaitez continuer à courir sur le long terme, soulager certains inconforts et prévenir les douleurs et blessures, le renforcement musculaire doit faire partie de votre routine d'entrainement. C'est également un élément important pour la santé de votre corps dans son ensemble.
Commencez par me contacter via le formulaire de contact avant tout, afin que je puisse vous guider du mieux possible. Je vous invite ensuite à vous procurer mes programmes d'exercices en priorité.
Le programme a été conçu spécifiquement pour que vous puissiez les faire à la maison avec un équipement minimal et peu cher. Vous aurez seulement besoin du matériel suivant (liens affiliés Amazon) :
- 1 tapis de sol
- 1 bande élastique
- Bidon d’eau, pack d’eau, haltères, ou kettlebells (au choix, selon vos préférences).
Le poids peut être ajouté avec des bouteilles d’eau, ou un sac à dos lesté, si vous ne désirez pas investir dans plus de matériel.
Je reste à votre disposition pendant toute la durée du programme pour répondre à vos questions ou pour vous apporter des précisions supplémentaires.
Je pourrai vous aider à placer vos séances de renforcement musculaire dans votre planning d'entraînement.
Vous avez également la possibilité de me consulter en privé en visio si nous avons besoin d'aller plus en profondeur (frais supplémentaires).
Il s'agit d'un programme accessible en ligne (avec un mot de passe et un nom utilisateur privé). Vous aurez accès à votre espace en ligne (ordinateur, téléphone portable ou tablette), sur lequel vous pourrez consulter tout le contenu : écrit, vidéos, pistes audio, leçons de coaching...
Ce programme est accessible avec une simple connexion internet, et n'a pas de durée limitée. Vous pourrez l'utiliser, le stopper, et le reprendre quand vous le souhaitez.
D'autres questions ?
Consultez cette page pour obtenir des réponses aux questions plus générales (paiement, remboursement, accès au programme... ), ou contactez-moi pour d'autres questions.
Images : Depositphotos.com
Anthony CASSES (client confirmé) –
Le top, grâce à ce programme j’ai pu recourir ! A recommander ++++
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci Anthony,
Je vous félicite, vous avez su faire les bonnes choses pour vous entrainer régulièrement et vous méritez vos résultats.
À bientôt
Etienne CAPEL (client confirmé) –
Ayant été très satisfait du programme pour soigner ma périostite tibiale, j’ai fait le choix d’investir dans ce programme de renforcement musculaire spécifique à la course à pied et je suis une nouvelle fois très satisfait de mon achat.
Au niveau des bienfaits que j’ai pu constater :
– Je n’ai plus de douleurs lorsque je fais des sprints.
– Je cours plus vite et plus longtemps avec moins de fatigue.
– J’ai pu identifier mes faiblesses musculaires grâce aux nombreux exercices unilatéraux, notamment une faiblesse de la ceinture abdominale du côté gauche, qui me provoquait des douleurs à la voûte plantaire et au tibia du même côté.
Je continue de réaliser la dernière semaine du programme à raison de deux fois par semaine, car cela permet notamment de générer une pré-fatigue dans les jambes afin de simuler la fin de course lors de mes sorties longues.
Les exercices sont très bien expliqués. J’apprécie beaucoup les consignes de la semaine qui m’ont personnellement motivé. Il y a également plein d’autres ressources très utiles comme l’alimentation, les étirements et exercices de mobilités. J’ai également beaucoup apprécié la disponibilité d’Alexandre, notamment lorsque j’avais des douleurs à nouveau au niveau du tibia et un début de fasciite plantaire afin de savoir comment adapter le programme.
J’ai pour objectif de réaliser un trail de 80 km le 16 mars prochain et je me sens aujourd’hui pleinement confiant dans mes appuis, mon équilibre et ma préparation.
Ce programme représente un investissement mais je ne regrette absolument pas ce choix quand je vois à quel point il est bénéfique pour ma santé physique et par conséquent sur ma santé mentale, car je ne déprime plus à cause des arrêts forcés par les douleurs !
Merci beaucoup pour le partage de vos connaissances et de votre expertise.
Alexandre Auffret (store manager) –
Bonjour Étienne,
Que dire… Probablement rien de plus à ajouter ! Un grand merci, tout simplement.
Toute mes félicitations, vos efforts sont récompensés et cela vous apporte beaucoup dans votre pratique sportive et dans votre vie, et vous savoir plus heureux grâce à ce programme est le meilleur compliment que je puisse recevoir.
Si vous avez des suggestions, critiques, ou idées pour faire évoluer et encore améliorer le programme, n’hésitez pas !
Enfin, n’hésitez pas à faire quelques expériences avec les séances express proposées pour diversifier le travail et alterner avec celui que vous poursuivez actuellement ! La séance plio peut vous donner un plus !
Encore merci Étienne
Boutersky (client confirmé) –
Programme très clair et progressif, j’apprécie bcp après un grand temps de pause en course à pied pour reprendre dans de bonnes conditions.
Et des bénéfices aussi pour d’autres activités que je pratique.
Merci
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci Laurence pour votre commentaire !
Effectivement le renfo est efficace pour de nombreux sports et activités quotidiennes, et non pas que pour la course à pied !
Chezza gianni (client confirmé) –
Super programme , progressif, claires et très bien expliqué. J ai hâte de voir le résultat lors de ma préparation de marathon cet automne. Je recommande vivement.
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci pour votre message !
Tenez moi informé, et surtout continuer à entretenir durant votre phase de prépa.
Anonyme (client confirmé) –
Bonne progression, a suivre
Alexandre Auffret (store manager) –
Bravo à vous, continuez ainsi !
Denis (client confirmé) –
Très bon programme, J’aime la diversité. La montée en charge est assez raide. Du coup certains exercices sont très difficiles encore pour moi (ex: les 15 pompes) Les outils sont complets, l’information est claire, mais pas toujours très simple à utiliser (cfr. chercher la vidéo correspondant à l’exercice de cette semaine) J’aurais aimé avoir en plus des vidéos qui expliquent bien tout l’exercice avoir des vidéo qui accompagne toute la séance, un peu comme ce qui se fait en cours de yoga. Par exemple, une longue video de 45 min qui accompagne toute la session. Dans mon cas, suite à un mal de dos important, j’ai arrêté à la semaine 4, pris 2 semaines de repos pour relaxer les lombaires, puis repris à la semaine 3. J’essaye d’accompagner cela avec les étirements que vous présentez dans la vidéo sur le mal de dos d’il y a 5 ans https://www.youtube.com/watch?v=chvxA7uYiek
Alexandre Auffret (store manager) –
Bravo Denis et merci pour votre commentaire et vos remarques très précieuses qui vont m’aider à toujours améliorer le programme.
J’ai volontairement choisi de ne pas enregistrer de séance complète, car je souhaite que vous puissiez faire les exercices sans recopier “robotiquement” les exercices en même temps que la vidéo, mais vous les appropriez pour être autonome par la suite. C’est un choix personnel qui me semble judicieux, mais qui n’est peut être pas le bon. Je note donc avec attention votre remarque et n’hésiterai pas à modifier cela à l’avenir !
N’hésitez pas à me contacter par email pour vos soucis de dos afin que je puisse vous aider.
Sportivement,
laureline S. (client confirmé) –
Programme qui m’accompagne très bien dans ma prépa. Progressif, bien expliqué. Ce que je recherchais
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci Laureline pour votre commentaire.
N’hésitez pas si vous voyez des choses à améliorer ou à modifier selon vous !
Sportivement
Jézékaël Boulmer-Linda (client confirmé) –
Effets visibles au niveau musculaire, à valider au niveau de la course cet été.
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci pour votre commentaire.
Je suppose que vous vous entrainez déjà en ce moment. Avez vous des difficultés à intégrer le renforcement dans votre planning ? Avez-vous ressenti des différences pendant la course à pied ?
Sportivement
Boris P. (client confirmé) –
Programme très bien mais de haut niveau. Je suis épuisé quand j’en ai terminé mais sinon tout se passe bien.
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci pour votre retour,
C’est logique puisque pour bénéficier de l’intérêt du renforcement musculaire, il faut aller chercher la fatigue. Par contre, il faut bien veiller à placer les séances au bon moment, pour ne pas être fatigué pendant ses entrainements de course à pied, comme bien détaillé dans le programme.
Sportivement
Christophe (client confirmé) –
Programme bien adapté au début de saison, bonne complémentarité avec les activités de course, mise en œuvre matérielle accessible et volume horaire raisonnable, explications très claires.
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci Christophe pour votre commentaire. Je suis ravi de voir que ce programme répond à vos besoins !
Continuez à prendre soin de votre corps !
Denis (client confirmé) –
Bonjour, j’ai commencé le plan jusqu’à la deuxième semaine et compte m’y remettre dès la reprise, je suis très satisfait de la difficulté et de la variabilité des exercices. C’est très efficace, on sent que les membres inférieurs sont très sollicités , ce que je recherchais pour une discipline très exigeante qu’est la course de fond.
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci Denis pour votre retour,
Continuez à bien vous renforcer et à faire les exercices, l’investissement vaut le coup !
Sportivement,
Samuel D. (client confirmé) –
laurence (client confirmé) –
Très bon programme, quelques exercices un peu compliqués en acquisition, mais au final un constat d’une meilleure maîtrise de la CAP et moins de bobo. Et un vrai plus pour une transition vers le Trail.
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci Laurence
Arnaud TERRAND (client confirmé) –
programme suivi après un 1er programme de renfo suite syndrome rotulien, exo différents des programmes habituels (+ muscu) mais appréciés pour le mix renfo + proprioception & souplesse (clairement mon point à travailler)
Alexandre Auffret (store manager) –
Merci pour votre commentaire.
Valerie Connan (client confirmé) –
claire (client confirmé) –
Même commentaire que pour le s gainages proposés : mes muscles sont trop faibles pour pouvoir exécuter ces exercices..hélas!!
Alexandre AUFFRET (store manager) –
Bonjour, vous serez plus à l’aise avec mes exercices de renforcement musculaire corps entier. Comme précisé sur la page, le renforcement musculaire bas du corps est surtout préconisé pour les sportifs, les exercices étant plus difficiles. Idem si vous prenez le temps de les visionner sur ma vidéo YouTube.
Geraldine (client confirmé) –
De bons conseils, et exercices efficaces, ravie de chaque commande
Alexandre AUFFRET (store manager) –
Merci Géraldine
Thibaut Q. (client confirmé) –
franck m. (client confirmé) –
je n’arrive pas à faire le squat sur une jambe , trop dur !
il aurait peut-être fallu proposer un autre excercice pour ceux qui comme moi n’y arrive pas …
Alexandre AUFFRET (store manager) –
Vous pouvez le faire sans descendre trop bas, et vous allez progresser petit à petit. Il est très important et peut être réalisé par tout le monde. Il faut juste mettre le pied à l’étrier.
Jean Louis (client confirmé) –
Frédéric VETTIER (client confirmé) –