RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES
TRAIL RUNNERS
Votre kiné du sport dans la poche pour toute la saison
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✓ Cours accessible à vie | ✓ Paiement 3x sans frais possible
Programme créé par un Kinésithérapeute, Ostéopathe et Sportif depuis 26 ans
4.6/5.0 660+ Avis
Application des dernières recherches et données scientifiques sur l'entraînement du trail runner
COUREZ PLUS VITE ET PLUS LONGTEMPS
Un programme complet de renforcement musculaire dans lequel je vous transmets mon expertise et mon expérience pour que vous deveniez un trail runner plus fort, plus résistant et plus endurant.
Le Renforcement améliore votre économie de course, votre résistance à la fatigue et vos descentes. Mais combien de temps cela peut-il vous faire gagner concrètement ?
Estimations de gains pour le trail
| Distance | Durée de l'épreuve | Gains sur le chrono grâce au renforcement |
|---|---|---|
| Trail court 20 km | 2h30 | Entre 3 et 12min |
| Trail marathon 40 km | 5h | Entre 6 et 25 min |
| Trail long 60 km | 8h | 10 à 40 min |
| Ultra 100 km | 14h | 17 à 70 min |
| Ultra 160 km | 28h | 45 à 180 min |
Sources : Blagrove RC et al. Sports Medicine. 2018 ; Kipp S et al. Frontiers in Physiology. 2019 ; Llanos-Lagos C et al. Sports Medicine. 2024.
POUR QUI EST CE PROGRAMME ?
- Vous n'avez pas accès à une salle et vous voulez vous entraîner efficacement chez vous avec peu de matériel.
-
Vous voulez gagner en puissance pour être plus efficace dans les montées raides sans exploser.
-
Vous avez les cuisses qui "brûlent" en descente et vous voulez réussir à mieux encaisser les chocs.
-
Vous ressentez des fragilités (genoux, chevilles, dos) sur les terrains techniques ou les sorties longues.
-
Vous préparez un objectif et voulez un corps solide capable de tenir la distance.
- Vous êtes passionné(e) de trail et voulez courir longtemps, sans que votre corps soit un frein.
-
Vous voulez être guidé(e) par un expert du sport pour apprendre à renforcer votre corps efficacement et optimiser votre préparation.
Plus qu'un programme, un accompagnement. Bénéficiez d'un accès direct à votre kiné par chat privé pour valider vos progrès et ajuster votre préparation à tout moment.
VOUS ÊTES COUREUR SUR ROUTE ?
Découvrez mon programme de renforcement musculaire spécialement conçu pour la pratique de la course à pied sur route.
CONTENU DU PROGRAMME
CHAT PRIVÉ AVEC ALEXANDRE
Offert pendant 1 mois
Un accompagnement privilégié et sur-mesure pour garantir votre réussite dans votre programme.
Pour vous assurer une progression optimale, j'ai décidé d'inclure gratuitement 1 mois d'accès direct à mon chat privé (valeur 24,90€) avec l'achat de votre programme :
-
Échanges illimités & Privés : Posez toutes vos questions directement depuis votre espace membre (compatible mobile).
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Réponse Garantie sous 24h : Contrairement aux e-mails classiques (48h-72h), le chat vous assure une réactivité maximale pour ne jamais rester bloqué.
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Conseils 100% Personnalisés : J'adapte mes réponses à votre contexte personnel, vos contraintes et vos objectifs.
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Un vrai suivi humain : Profitez d'un échange fluide, comme par SMS, pour être rassuré, motivé et ajuster votre programme en temps réel.
UN PROGRAMME QUI VOUS ACCOMPAGNE TOUTE VOTRE SAISON
Adapté à votre pratique du trail
- Exercices variés adaptés à votre niveau sportif (débutant, amateur, élite)
- Séances modulables en fonction de votre niveau de forme (intensité, fréquence, résistance, nombre de séances...)
- S'adapte à vos contraintes professionnelles et familiales
- Peu de matériel nécessaire
Pour bien préparer vos objectifs
- Phase 1 : Fondations (durée de 4 à 8 semaines)
A utiliser en phase de PPG après une coupure
2 séances de 40 minutes par semaine
- Phase 2 : Force et Endurance musculaire (durée de 6 à 10 semaines)
Préparation spécifique pour votre objectif (trail court, montagne, ultra...)
1 séance de 45 à 60 minutes par semaine - Phase 3 : Entretien / Maintenance
Séances courtes à utiliser à proximité de votre objectif ou pour conserver vos acquis
2 Séances express de 15 à 20 minutes chacune par semaine
"S'INTÈGRE PARFAITEMENT DANS MON PROGRAMME DE PRÉPA TRAIL"
JE SUIS LÀ POUR VOUS ACCOMPAGNER
En tant que sportif depuis 27 ans (cyclisme et trail running), j'ai moi-même connu certaines douleurs et blessures qui m'ont empêché parfois de prendre le départ de mes courses et de réaliser mes objectifs sans être blessé.
Sachez que des solutions existent pour obtenir de vrais résultats, avoir plus de force en trail, et améliorer vos performance sportives.
Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport, j'accompagne de nombreux coureurs comme vous à devenir plus fort, à se soigner et à rester en bonne santé, et ce grâce à mon expertise professionnelle et mes expériences personnelles.
Mon objectif est de vous offrir le meilleur programme de renforcement pour le trail running, adapté à vos besoins, vos objectifs et votre niveau. Travaillons ensemble pour enfin performer !
POUR PRENDRE PLUS DE PLAISIR SUR LES SENTIERS
PUISSANCE EN MONTÉE
- Être plus rapide en montée et maintenir plus longtemps votre allure sans exploser.
- Vous préparer pour des trails ou des ultras avec du dénivelé, surtout si vous ne pouvez pas vous entraîner régulièrement sur des parcours raides, montagneux ou accidentés, avec le cumul de montées et de descentes.
- Être plus efficace pour mieux utiliser les bâtons en montée.
FORCE ET STABILITÉ EN DESCENTE
- Avoir moins de douleurs musculaires et articulaires pour mieux encaisser les longues descentes répétées et pouvoir courir en descente toute la course.
- Avoir un meilleur équilibre et plus de stabilité pour réduire le risque de blessure.
- Être plus à l'aise et plus solide dans les descentes raides et techniques, les pierriers, les racines...
RÉSISTANCE À LA FATIGUE
- Être plus endurant musculairement pour mieux finir vos courses.
- Développer votre économie de course et votre durabilité pour pouvoir courir, marcher, grimper et descendre plus vite et plus longtemps, en étant plus résistant à la fatigue.
- Récupérer plus rapidement après un ultra ou entre vos sorties pour pouvoir mieux vous entraîner, être régulier, et progresser.
PRÉVENTION DES BLESSURES / RÉÉDUCATION
- Renforcer les muscles les plus importants pour le trail afin de corriger vos faiblesses musculaires, vos asymétries et de réduire le risque de douleur et blessures.
- Améliorer votre technique de course, votre posture et votre mobilité, pour plus de confort et d'aisance sur les sentiers.
MEILLEURE CONDITION PHYSIQUE GÉNÉRALE
- Obtenir plus facilement votre poids de forme et une meilleure composition corporelle (plus de muscle, moins de graisses).
- Augmenter votre métabolisme (plus de calories brûlées au repos).
- Améliorer la santé des tendons, des articulations et des os afin de pouvoir profiter de votre passion pour le trail ou d'autres activités sur le long terme.
QUELS SONT EXERCICES PROPOSÉS ?
Les exercices de renforcement musculaire doivent être spécifiques pour développer les qualités les plus importantes en trail running : force et endurance musculaire, puissance en montée, et stabilité en descente.
Ils doivent donc permettre de travailler l'ensemble du corps :
- Jambes (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, chevilles) pour être fort et stable en montée comme en descente.
- Dos et muscles profonds abdominaux pour une meilleure posture et une foulée plus économe.
- Bras et épaules pour bien utiliser les bâtons en montée.
Nous travaillerons beaucoup d’exercices sur une jambe, pour se rapprocher de la gestuelle du trail (proprioception). Un travail de pliométrie avec des sauts sera également utilisé pour augmenter la résistance et la puissance de vos fibres musculaires.
EN QUOI CE PROGRAMME EST-IL DIFFÉRENT ?
En tant que trail runner, je sais que le renforcement musculaire n'est pas ce que l'on aime faire. Nous préférons aller sur les sentiers plutôt que de faire des exercices. Le renforcement musculaire doit venir compléter et non pas remplacer le trail et la course à pied. Ce programme s'adapte donc à votre planning d'entraînement en trail, pour combiner les deux sans contrainte.
L'objectif est de mettre en place une routine de renforcement musculaire qui s’intègre dans votre plan d’entraînement tout en améliorant votre pratique du trail running.
C'est pourquoi je vous propose différents plannings de renforcement musculaire, à choisir en fonction de vos objectifs : PPG après une coupure, phase de préparation générale, phase d'entrainement spécifique, phase pré-compétition.
Le renforcement musculaire doit vous faire progresser, sans être une contrainte.
PRÊT(E) À DÉPASSER VOS LIMITES SUR LES SENTIERS ?
Courez plus loin, plus fort, et plus longtemps ! Ce programme vous accompagnera à chaque saison pour vous permettre de progresser et de profiter de votre passion pour le trail pendant de longues années à venir.
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1 mois de Chat privé Offert
VOUS EN AVEZ MARRE DE :
- Manquer de force dans les montées raides et ne pas réussir à maintenir une allure régulière en courant comme en marchant ?
- Manquer d'endurance lors des longues sorties trail ou en course ?
- Manquer d'équilibre et de confiance pour affronter les terrains accidentés et les descentes techniques ?
- Ressentir une fatigue précoce pendant de vos sorties trail ou vos ultras ?
- Ne pas observer de progression (endurance, montées, vitesse, niveau de forme physique général), malgré des efforts d'entraînement constants ?
- Être obligé de beaucoup marcher et très tôt durant vos courses ?
- Faire face à des douleurs ou des blessures récurrentes qui perturbent votre entraînement et votre progression (genoux, chevilles, hanches, pieds, dos…) ?
- Ressentir un manque de motivation dû à des routines d'entraînement monotones ou à un sentiment de stagnation ?
Cela vous semble familier ? Nous allons travailler ensemble pour aborder ces difficultés courantes et libérer tout votre potentiel sur les sentiers.
QUESTIONS FRÉQUENTES
D'autres questions ?
Consultez cette page pour obtenir des réponses aux questions plus générales (paiement, remboursement, accès au programme... ), ou contactez-moi pour d'autres questions.
Images : Depositphotos.com
Christophe Rampon (client confirmé) –
Merci Alexandre pour ce programme. Je le recommande vivement, il est extrêment complet et très pédagogique, il permet de comprendre comment mieux s’entraîner et pourquoi, et donne les clefs pour progresser. J’avais des problèmes récurrents aux genoux et hanches dus à de l’arthrose qui m’handicapaient dans mon entraînement. La musculation m’a permis de soulager complètement ces problèmes récurrents, développer ma résilience et ma puissance. J’ai terminé l’écotrail 120 km en 17h40 alors que ma dernière course équivalente je l’avais terminée en 24h ! J’ai pu quasiment courir tout du long, terminer en ayant très peu perdu de vitesse, et j’ai pu prendre du plaisir tout du long. Paradoxalement je me suis moins entraîné en course à pieds que précédemment, ce qui me laisse une belle marge de progression. La musculation est devenu une hygiène de vie indépendamment de la course qui je pense me permettra de mieux vieillir ! Bon Run à tous. Christophe (57 ans)
Alexandre Auffret (gestionnaire de boutique) –
Merci beaucoup Christophe pour ce message détaillé et pour votre confiance !
MORALES Romain (client confirmé) –
Super programme, cela m’a permis de bien structuré la partie renforcement et je suis moins soumis aux tendinites qu’avant !
Alexandre Auffret (gestionnaire de boutique) –
Bravo Romain, le travail paye !
Marie-Pierre Besnard (client confirmé) –
Super programme que je recommande à tous, en particulier parce qu’il ne se contente pas de proposer des séances de renfo mais parce que le programme aborde tous les aspects santé et qu’il est très pédagogique.
Alexandre donne envie d’aller plus loin dans la compréhension du corps et de l’effort.
Alexandre Auffret (gestionnaire de boutique) –
Merci Marie-Pierre, je suis ravi de lire que le programme réponde à vos besoins et vos attentes !
Roberto Wolfrum (client confirmé) –
Je commence la phase 2 et je peux déjà voir les résultats positifs du programme : plus de puissance dans les montées et descentes.
De plus, j’ai l’impression que la fin de la tendinite à l’adducteur s’accélère.
Je sens qu’avec ce programme je vais pouvoir, en plus de me prévenir des blessures, je pourrai combler la baisse de puissance des jambes au delà de 20 heures de course.
Alexandre Auffret (gestionnaire de boutique) –
Merci Roberto pour votre commentaire.
La phase 2 est vraiment celle qui vous aidera le plus pour les ultras. Vous verrez qu’elle va beaucoup vous apporter.
Continuez à être régulier, c’est le plus important !
Sportivement
Lebrun Julien (client confirmé) –
On m’a diagnostiqué une pubalgie en octobre 2024. En mars 2025, je suis tout d’abord orienté vers le protocole pubalgie que j’ai suivi scrupuleusement. J’étais bien entendu suivi en parallèle par mon kiné. J’ai essayé d’être le plus discipliné possible ce qui m’a permis de faire le trail des 6 burons (75 kms) le 09/08/2025. Bien entendu je savais que tout n’était pas encore réglé donc sur les conseils d’Alexandre, je me suis tourné vers le programme de renforcement pour le trail. J’ai directement intégré la phase 2 dans ma préparation et dans 10 jours direction le trail des Hospitaliers (75 kms). Le programme de renforcement musculaire pour le trail est vraiment complet. Je le recommande sans hésiter.
Alexandre Auffret (gestionnaire de boutique) –
Merci Julien pour votre partage ! On croise les doigts pour le trail des Hospitaliers ! Tenez moi informé du résultat.
Hervé REMY (client confirmé) –
J’ai commencé le programme de renforcement musculaire spécifique trail en novembre 2024, avec pour objectif une des courses de l’UTMJ, la Franco-Suisse en octobre 2025. J’habite en pleine. L’un des objectifs du renforcement musculaire était pour moi de compenser le manque de dénivelé et atteindre une plus grande durabilité en course.
J’ai suivi scrupuleusement les différentes étapes du programme. J’ai pu constater au fur et à mesure des semaines et des mois une différence de puissance en monté, de stabilité en descente et de durabilité.
La Franco-Suisse a eu lieu le 4 octobre dernier, sur 105 km. Le programme de renforcement musculaire a fortement contribué à cette réussite, j’ai fini top 100. En effet, une de mes grandes satisfaction a été ma durabilité et la faible perte d’allure entre la fin et le début de la course.
Un grand merci pour la qualité du programme avec des explications claires, étayées par des vidéos didactiques.
Je vais continuer avec cette routine d’une séance par semaine que j’arrive à intégrer facilement dans mon programme d’entraînement en plus de mes quatre à cinq sorties semaine.
Je suis pleinement satisfait de ce programme.
Alexandre Auffret (gestionnaire de boutique) –
Merci Hervé pour votre commentaire. Votre parcours est inspirant et montre que le travail est toujours récompensé !
Grégory Boucher (client confirmé) –
J’arrive à la fin de la phase 2 et suis très content de ce programme ! Plus à l’aise, en particulier en descente et j’ai l’impression que, couplé à des sorties longues régulières, j’ai bien gagné en endurance.
La progressivité est très bien faite et les explications sont claires et détaillées.
Les autres ressources mises à disposition notamment en nutrition (merci les gels maison) sont aussi très instructives.
Résultat à voir sur le prochain trail. Merci Alexandre !
Alexandre Auffret (gestionnaire de boutique) –
Génial, je suis ravi que le programme vous permet de progresser et réponde à vos attentes.
Merci Grégory pour ce commentaire et n’hésitez pas à m’envoyer un message après votre prochaine course pour me partager vos résultats.
Sportivement,
Aurore (client confirmé) –
Le programme trail est très progressif, je suis en plein dedans et je sens que ça travaille bien! Hâte de voir ce que ça donnera sur mon prochain trail.
Alexandre Auffret (gestionnaire de boutique) –
Merci Aurore pour votre commentaire. Tenez moi informé de l’évolution et de vos futurs trails afin que je puisse connaître votre retour d’expérience.
ANANI (client confirmé) –
La séance de renforcement musculaire proposée s’intègre parfaitement dans mon programme de préparation d’un TRAIL. J’ai dû remplacer l’exercice d’abdos relevé de buste par un exercice d’abdos plus adapté à mes attentes. Globalement, je suis très satisfait.
Alexandre Auffret (gestionnaire de boutique) –
Merci Louis pour votre partage d’expérience et votre commentaire.
N’hésitez pas à me contacter si vous avez besoin d’aide pour modifier l’exercice en question.
Emmanuelle PEREZ DAVID (client confirmé) –
Je suis très satisfaite du programme de renfo musculaire.
Tous les outils mis à disposition sont très précis et complets. Alexandre est disponible si besoin d’un complément d’information. C’est parfait quand on souhaite s’entraîner de manière individuelle à la maison quand on dispose de peu de temps.
J’ai hâte d’avancer dans le programme pour progresser en descente qui est mon gros point faible !
Je recommande vivement !!
Alexandre Auffret (gestionnaire de boutique) –
Merci Emmanuelle pour ce commentaire !
Continuez à être assidue, régulière et motivée, c’est la clé pour progresser sur le long terme.
À bientôt
CESARI (client confirmé) –
Pour moi le programme est parfait, à la fin des trails je ne suis pas trop fatigué et sans blessures.
Sportivement.
Louis.
Alexandre Auffret, Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport (gestionnaire de boutique) –
Merci Louis pour votre commentaire !
Rogliano (client confirmé) –
Bonjour,
Avec quelques adaptations en rapport avec mon âge tout est parfait , resté concentrer sur son ressenti.
J’ai pratiqué il y a plusieurs années, je me prépare depuis plusieurs mois et il me fallait un renforcement obligatoire pour éviter au maximum les blessures.
Ce programme est l’idéal pour un complément avec les séances de courses a pieds.
Je recommande vivement .
Alexandre Auffret (gestionnaire de boutique) –
Bravo pour votre travail, vos efforts et votre motivation !
Merci pour votre commentaire.
À très vite !
VAL (client confirmé) –
Super Programme
J’ai déjà effectué le protocole TFL qui a été une vraie réussite pour moi suite au syndrôme de l’essuie glace qui m’avait obligé à arrêter la CAP…
Ensuite le programme RENFO CAP
et maintenant le programme RENFO TRAIL
qui est TOP ????????????
Progressif et complet et super agréable à suivre…
Je n’envisage plus mes semaines d’entraînements sans renforcement musculaire. Et ce sont ces séances qui me permettent de tout réaligner.
Les explications sont très claires et parfaitement détaillées.
Un vrai bonheur quand notre planning est très prenant et ne nous permet pas d’aller à la salle…
Tout est fait à la maison sans perte de temps, dans le calme… et surtout au moment le plus opportun pour nous !!! Ce qui est un plus !
Merci infiniment pour ce travail !!!
Alexandre Auffret (gestionnaire de boutique) –
Merci Valérie, je suis ravi de voir qu’il répond à vos attentes et que les efforts que j’ai consacré à développer ce programme portent leurs fruits !
Sportivement,