Aller au contenu

RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES
TRAIL RUNNERS

PLUS DE FORCE EN MONTÉE

DE LA STABILITÉ ET DE LA RÉSISTANCE EN DESCENTE

DE MEILLEURES PERFORMANCES

MOINS DE DOULEURS ET BLESSURES

99,90
Cours en ligne accessible à vie - Possibilité de payer en 3X sans frais

renforcement musculaire trail running

Programme créé par un Kinésithérapeute, Ostéopathe et Sportif depuis 26 ans

avis des clients

4.6/5.0   520+ Avis

Application des dernières recherches et données scientifiques sur l'entraînement du trail runner

COURREZ PLUS FORT ET PLUS LONGTEMPS

Un programme complet de renforcement musculaire pour vous transmettre mon expertise et mon expérience pour que vous deveniez un trail runner plus fort, plus résistant et plus endurant.

VOUS ÊTES COUREUR SUR ROUTE ?
Découvrez mon programme de renforcement musculaire spécialement conçu pour la pratique de la course à pied sur route.

CONTENU DU PROGRAMME

Cours en ligne accessible à vie pour vous accompagner durant chacune de vos saisons et à chacun de vos objectifs.

Plannings d'exercices progressifs adaptés à tous les niveaux et à vos phases d’entraînement (entretien, préparation, compétition). 

Séances à suivre en vidéos, avec plus 35 exercices évolutifs, à faire chez vous, avec peu d'équipement.

Plans pour combiner intelligemment le renforcement musculaire avec votre planning d'entraînement trail.

Séances d'échauffement, d'étirements et de mobilité en vidéos.

alexandre-auffret-course-a-pied-trail

Conseils pour faire du renforcement spécifique en courant sur le terrain (endurance musculaire, seuil, sprints en côte).

Gestion et prévention des douleurs et blessures (genoux, pied, cheville, mollet, hanches, dos…).

Routine de récupération : nutrition du coureur, sommeil, étirements, gestion des courbatures, auto-massage...

Consignes audio pour vous guider à chaque semaine du planning, et leçons à écouter ou à lire selon vos préférences.

Alexandre Auffret disponible par emails pendant toute la durée du programme.

UN PROGRAMME QUI VOUS ACCOMPAGNE TOUTE VOTRE SAISON

Adapté à votre pratique du trail

  • Exercices variés adaptés à votre niveau sportif (débutant, amateur, élite)
  • Séances modulables en fonction de votre niveau de forme (intensité, fréquence, résistance, nombre de séances...)
  • S'adapte à vos contraintes professionnelles et familiales
  • Peu de matériel nécessaire

 

Pour bien préparer vos objectifs

  • Phase 1 : Fondations (durée de 4 à 8 semaines) 
    A utiliser en phase de PPG après une coupure
    2 séances de 40 minutes par semaine 

  • Phase 2 : Force et Endurance musculaire (durée de 6 à 10 semaines)
    Préparation spécifique pour votre objectif (trail court, montagne, ultra...)
    1 séance de 45 à 60 minutes par semaine

  • Phase 3 : Entretien / Maintenance
    Séances courtes à utiliser à proximité de votre objectif ou pour conserver vos acquis
    2 Séances express de 15 à 20 minutes chacune par semaine

 

Alexandre Auffret trail running

JE SUIS LÀ POUR VOUS ACCOMPAGNER

En tant que sportif depuis 25 ans (cyclisme et trail running), j'ai moi-même connu certaines douleurs et blessures qui m'ont empêché parfois de prendre le départ de mes courses et de réaliser mes objectifs sans être blessé.

Sachez que des solutions existent pour obtenir de vrais résultats, avoir plus de force en trail, et améliorer vos performance sportives.

Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport, j'accompagne de nombreux coureurs comme vous à devenir plus fort, à se soigner et à rester en bonne santé, et ce grâce à mon expertise professionnelle et mes expériences personnelles.

Mon objectif est de vous offrir le meilleur programme de renforcement pour le trail running, adapté à vos besoins, vos objectifs et votre niveau. Travaillons ensemble pour enfin performer ! 

POUR PRENDRE PLUS DE PLAISIR SUR LES SENTIERS

force et puissance en montée

PUISSANCE EN MONTÉE

  • Être plus rapide en montée et maintenir plus longtemps votre allure sans exploser.
  • Vous préparer pour des trails ou des ultras avec du dénivelé, surtout si vous ne pouvez pas vous entraîner régulièrement sur des parcours raides, montagneux ou accidentés, avec le cumul de montées et de descentes.
  • Être plus efficace pour mieux utiliser les bâtons en montée.
descente technique en montagne

FORCE ET STABILITÉ EN DESCENTE

  • Avoir moins de douleurs musculaires et articulaires pour mieux encaisser les longues descentes répétées et pouvoir courir en descente toute la course.
  • Avoir un meilleur équilibre et plus de stabilité pour réduire le risque de blessure.
  • Être plus à l'aise et plus solide dans les descentes raides et techniques, les pierriers, les racines...
résistance à la fatigue

RÉSISTANCE À LA FATIGUE

  • Être plus endurant musculairement pour mieux finir vos courses.
  • Développer votre économie de course et votre durabilité pour pouvoir courir, marcher, grimper et descendre plus vite et plus longtemps, en étant plus résistant à la fatigue. 
  • Récupérer plus rapidement après un ultra ou entre vos sorties pour pouvoir mieux vous entraîner, être régulier, et progresser. 
éviter douleurs et blessures en trail

PRÉVENTION DES BLESSURES / RÉÉDUCATION

  • Renforcer les muscles les plus importants pour le trail afin de corriger vos faiblesses musculaires, vos asymétries et de réduire le risque de douleur et blessures. 
  • Améliorer votre technique de course, votre posture et votre mobilité, pour plus de confort et d'aisance sur les sentiers
meilleure condition physique trail

MEILLEURE CONDITION PHYSIQUE GÉNÉRALE

  • Obtenir plus facilement votre poids de forme et une meilleure composition corporelle (plus de muscle, moins de graisses).
  • Augmenter votre métabolisme (plus de calories brûlées au repos).
  • Améliorer la santé des tendons, des articulations et des os afin de pouvoir profiter de votre passion pour le trail ou d'autres activités sur le long terme.
PPG course à pied

QUELS SONT EXERCICES PROPOSÉS ?

Les exercices de renforcement musculaire doivent être spécifiques pour développer les qualités les plus importantes en trail running : force et endurance musculaire, puissance en montée, et stabilité en descente. 

Ils doivent donc permettre de travailler l'ensemble du corps :

  • Jambes (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, chevilles) pour être fort et stable en montée comme en descente.
  • Dos et muscles profonds abdominaux pour une meilleure posture et une foulée plus économe.
  • Bras et épaules pour bien utiliser les bâtons en montée.

Nous travaillerons beaucoup d’exercices sur une jambe, pour se rapprocher de la gestuelle du trail (proprioception). Un travail de pliométrie avec des sauts sera également utilisé pour augmenter la résistance et la puissance de vos fibres musculaires.

EN QUOI CE PROGRAMME EST-IL DIFFÉRENT ?

En tant que trail runner, je sais que le renforcement musculaire n'est pas ce que l'on aime faire. Nous préférons aller sur les sentiers plutôt que de faire des exercices. Le renforcement musculaire doit venir compléter et non pas remplacer le trail et la course à pied. Ce programme s'adapte donc à votre planning d'entraînement en trail, pour combiner les deux sans contrainte.

L'objectif est de mettre en place une routine de renforcement musculaire qui s’intègre dans votre plan d’entraînement tout en améliorant votre pratique du trail running.

C'est pourquoi je vous propose différents plannings de renforcement musculaire, à choisir en fonction de vos objectifs : PPG après une coupure, phase de préparation générale, phase d'entrainement spécifique, phase pré-compétition.

Le renforcement musculaire doit vous faire progresser, sans être une contrainte.

aperçu programme renforcement trail

PRÊT(E) À DÉPASSER VOS LIMITES SUR LES SENTIERS ?

Courez plus loin, plus fort, et plus longtemps ! Ce programme vous accompagnera à chaque saison pour vous permettre de progresser et de profiter de votre passion pour le trail pendant de longues années à venir.

99,90
Possibilité de payer en 3X sans frais

course trail running

VOUS EN AVEZ MARRE DE :

  • Manquer de force dans les montées raides et ne pas réussir à maintenir une allure régulière en courant comme en marchant ?
  • Manquer d'endurance lors des longues sorties trail ou en course ?
  • Manquer d'équilibre et de confiance pour affronter les terrains accidentés et les descentes techniques ?
  • Ressentir une fatigue précoce pendant de vos sorties trail ou vos ultras ?
  • Ne pas observer de progression (endurance, montées, vitesse, niveau de forme physique général), malgré des efforts d'entraînement constants ?
  • Être obligé de beaucoup marcher et très tôt durant vos courses ?
  • Faire face à des douleurs ou des blessures récurrentes qui perturbent votre entraînement et votre progression (genoux, chevilles, hanches, pieds, dos…) ?
  • Ressentir un manque de motivation dû à des routines d'entraînement monotones ou à un sentiment de stagnation ?


Cela vous semble familier ? Nous allons travailler ensemble pour aborder ces difficultés courantes et libérer tout votre potentiel sur les sentiers.

QUESTIONS FRÉQUENTES

Il existe des différences entre le renforcement pour la course sur route et celui pour le trail running. Pour cette raison, j'ai développé un programme spécifique de renforcement musculaire pour la course à pied sur route

Si vous pratiquez la course à pied sur route mais aussi en trail, je vous conseille de prendre :

  • Ce programme de renforcement pour le trail si vous faites plus de trail que de course à pied route (entraînement et compétition).
  • Le programme de renforcement pour la course à pied si vous faites plus de course à pied route que de trail (entraînement et compétition).

Ce programme va au-delà de simples exercices de renforcement ou de musculation. En tant que traileur, vous avez besoin d'exercices de renforcement bien spécifiques.

Pour que les exercices soient vraiment efficaces, vous avez également besoin de savoir quand et comment les placer dans votre planning d'entrainement, comment adapter le nombre de séances en fonction de vos objectifs sportifs de l'année, quelle alimentation privilégier ou encore comment vous entraîner en fonction de l'intensité de vos douleurs. 

Ce programme n'est pas un simple plan d'entrainement à suivre "bêtement", c'est un programme de coaching performance pour devenir un meilleur trail runner.

Pour que le renforcement musculaire soit efficace, vous devrez consacrer entre 35 et 50 minutes, deux fois par semaine, en fonction des différentes phases. Des séances plus courtes vous sont également proposées, à utiliser à proximité de vos objectifs sportifs ou en phase de maintenance, pour conserver vos acquis.

Les sportifs d’endurance craignent de prendre trop de muscles en faisant du renforcement musculaire. Toutefois, il est quasi impossible de prendre trop de muscle lorsque l’on pratique beaucoup de sport cardio en plus de la musculation.

Rassurez-vous, ce n’est pas le cas. En moyenne, ce type de programme d’entraînement peut vous faire prendre maximum entre 1 à 3 kg de muscle, tout en vous faisant perdre tout autant de masse graisseuse. De ce fait, les résultats obtenus sont très intéressants, tant d’un point de vue esthétique que physique, car vous ne prenez pas de poids sur la balance, mais vous avez plus de force sur les sentiers ! Et nous savons que ce qui différencie un bon trail runner pro d’un bon coureur à pied, c’est une plus grande masse musculaire lui permettant d’avoir plus de force dans les jambes !

Oui, vous allez avoir des courbatures après les séances de renforcement, mais celles-ci seront supportables et bénéfiques. Vous en aurez surtout moins pendant vos compétitions et vos sorties longues, et cela reste le plus important.

En tant que traileur, j'étais le premier à avoir cette crainte. C'est pourquoi j'ai tenu à concevoir un programme pour vous faire progresser et augmenter petit à petit la difficulté des exercices (résistance, poids, répétitions). Il est progressif et vous aidera à être mieux sur les sentiers, et non pas l'inverse.

Je vous aiderai également à placer correctement vos séances de renforcement entre vos séances de trail et à suivre les bons conseils de récupération. 

Oui, vous pouvez intégrer ce programme à votre routine d’entraînement sans souci. Planifiez des séances de renforcement musculaire sur des jours non consécutifs, en évitant si possible de les placer la veille de vos entraînements intenses. Vous pourrez suivre mes consignes dans le programme pour savoir comment concilier les deux en toute sécurité.

Vous serez guidé tout le long pour suivre le planning à votre rythme. Le programme est conçu pour suivre une progression logique entre les phases 1, 2 et 3. Cette progression est idéale pour augmenter progressivement la difficulté des entraînements en augmentant les séries, les répétitions, le poids utilisé ou la complexité de l’exercice. Vous devez suivre les consignes et les conseils de chaque phase pour savoir comment évoluer au sein du programme, et savoir si votre niveau de forme vous permet de suivre un planning spécifique. 

Bien sûr. Ce programme est avant tout un programme pour vous aider à être plus fort en trail running.

De plus, si vous souhaitez continuer à courir sur le long terme, soulager certains inconforts et prévenir les douleurs et blessures, le renforcement musculaire doit faire partie de votre routine d'entrainement. C'est également un élément important pour la santé de votre corps dans son ensemble.

Commencez par me contacter via le formulaire de contact avant tout. Je vous invite ensuite à vous procurer mes programmes d'exercices en priorité.

Le programme a été conçu spécifiquement pour que vous puissiez les faire à la maison avec un équipement minimal et peu cher. Vous aurez seulement besoin du matériel suivant (liens affiliés Amazon) :

Le poids peut être ajouté avec des bouteilles d’eau, ou un sac à dos lesté, si vous ne désirez pas investir dans plus de matériel. 

Je reste à votre disposition pendant toute la durée du programme pour répondre à vos questions ou pour vous apporter des précisions supplémentaires.

Je pourrai vous aider à placer vos séances de renforcement musculaire dans votre planning d'entraînement.

Vous avez également la possibilité de me consulter en privé en visio si nous avons besoin d'aller plus en profondeur (frais supplémentaires).

Il s'agit d'un programme accessible en ligne (avec un mot de passe et un nom utilisateur privé). Vous aurez accès à votre espace en ligne (ordinateur, téléphone portable ou tablette), sur lequel vous pourrez consulter tout le contenu : écrit, vidéos, pistes audio, leçons de coaching...

Ce programme est accessible avec une simple connexion internet, et n'a pas de durée limitée. Vous pourrez l'utiliser, le stopper, et le reprendre quand vous le souhaitez.

D'autres questions ?

Consultez cette page pour obtenir des réponses aux questions plus générales (paiement, remboursement, accès au programme... ), ou contactez-moi pour d'autres questions.

Images : Depositphotos.com

Avis

Il n’y a encore aucun avis.

Soyez le premier à laisser votre avis sur “Renforcement musculaire trail”

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Q & R

Il n’y a pas encore de questions.

Poser une question

Votre question sera répondue par un représentant de la boutique ou d’autres clients.

Merci pour votre question !

Votre question a été reçue et recevra bientôt une réponse. Veuillez ne pas soumettre la même question.

Erreur

Warning

Une erreur s’est produite lors de l’enregistrement de votre question. Veuillez le signaler à la personne en charge de l’administration du site. Information additionnelle :

Ajouter une réponse

Merci pour la réponse !

Votre réponse a été reçue et sera publiée prochainement. Veuillez ne pas soumettre à nouveau la même réponse.

Erreur

Warning

An error occurred when saving your answer. Please report it to the website administrator. Additional information:

Vous aimerez peut-être aussi…