RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES CYCLISTES
Un cours en ligne accessible à vie pour rééquilibrer vos faiblesses musculaires, améliorer votre pédalage, et prévenir les douleurs et blessures sur le long terme pour progresser en vélo (grimpeur, rouleur, professionnel, amateur, triathlète, ou contre-la-montre).
ENDURANCE | VITESSE | PUISSANCE | COORDINATION | MOBILITÉ | PRÉVENTION DES BLESSURES
- Adapté à la pratique du vélo sur route, VTT ou vélo d'appartement
- S'adapte à votre emploi du temps
- Consignes et démonstrations claires et précises en photos et en vidéos
- Exercices adaptés à votre niveau sportif, amateur ou élite
- Exercices variés qui entretiennent la motivation
- Simple et pratique à utiliser sur votre téléphone
- Facile à réaliser chez vous car demande peu de matériel
- Professionnel de santé à votre écoute et disponible pendant le programme
- Accessible à vie
CELA VOUS SEMBLE-T-IL FAMILIER ?
- Vous n'avais pas pu faire de vélo depuis des mois à cause d'une douleur ou d'une blessure ?
- Vous avez l'impression de ne pas avoir assez de force ?
- Votre mal de dos s'aggrave au fur et à mesure que vous roulez ?
- Vos douleurs aux genoux vous empêchent d'aller à fond ?
- Vous avez peur que certaines de vos douleurs s'aggravent ?
- Vous ressentez des engourdissements dans les mains, les épaules et le cou ?
- Vous avez atteint un plateau et vous n'arrivez plus à progresser ?
- Vous ne savez pas quels exercices pratiqués pour obtenir des résultats ?
- Vous avez déjà essayé le renforcement musculaire mais vous n'arrivez pas à le placer au bon endroit dans votre planning ?
Il est temps de prendre plus de plaisir dans votre sport aujourd’hui et pour les années à avenir !
LE PROBLÈME AVEC LE CYCLISME
Le cyclisme est une activité à faible impact. Cela est bon pour vos articulations mais pas pour assurer une bonne santé osseuse, et corriger vos déficits posturaux.
Comme pour tout mouvement répétitif, le mouvement du vélo peut entraîner des déséquilibres musculaires, et l'on constate souvent un déficit au niveau des muscles des ischio-jambiers, du dos, et des stabilisateurs de la hanche.
La position penchée prolongée et les mouvements répétitifs peuvent entrainer une mauvaise posture et une mauvaise technique sur votre vélo, à l'origine de douleurs et blessures (douleurs cervicales, mal de dos, douleur du genou, etc...).
La pratique régulière d'exercices de renforcement musculaire permet de renforcer les muscles, les os, d'améliorer la coordination, de prévenir les blessures et d'avoir plus de puissance sur le vélo.
JE SUIS LÀ POUR VOUS ACCOMPAGNER
En tant que sportif depuis 24 ans (trail running et cyclisme), j'ai moi-même connu certaines douleurs et blessures, la frustration ou encore le sentiment de manque lorsque l'on ne peut plus aller s'entrainer.
Sachez que des solutions existent pour vous soigner sur le long terme, avoir plus de force sur le vélo, et améliorer vos performance sportives.
Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport, j'accompagne de nombreux sportifs comme vous à devenir plus fort, à se soigner et à rester en bonne santé. Et ce grâce à mon expertise et à mes expériences professionnelles. J'ai notamment exercé mon activité de kinésithérapeute dans le domaine du sport (cyclisme professionnel équipe FDJ et équipe de France piste).
Mon objectif est de vous offrir le meilleur programme de renforcement pour le cyclisme possible, adapté à vos besoins, vos objectifs et votre niveau. Laissez-moi vous aider à performer !
| RENFORCEMENT MUSCULAIRE VÉLO |
COURS EN LIGNE ACCESSIBLE À VIE
| PROGRAMME D'EXERCICES |
- Plan structuré de 8 semaines à incorporer dans votre planning d'entrainement + phase d'entretien à utiliser toute l’année
- Exercices pour développer votre force et votre stabilité
- Progressions hebdomadaires vers des exercices plus difficiles
- Tutoriels vidéo faciles à suivre pour chaque exercice
- Accompagnement audio pour chaque semaine
- Séances Express si vous manquez de temps
| PLANS POUR COMBINER RENFORCEMENT ET VÉLO |
- Plans pour intégrer le renforcement musculaire à vos entrainements de vélo (route, VTT ou vélo d'appartement)
- Plans pour les phases de préparation
- Plans pour les phases de compétition
| PRÉVENTION DES BLESSURES |
- Techniques de récupération du sportif
- Guide pour effectuer les bons réglages et la position sur votre vélo
- Règles fondamentales pour éviter les douleurs et blessures en vélo
- Conseils pour adapter votre planning de renforcement en fonction de vos objectifs de la saison et ne pas risquer le surentrainement ou la blessure
| NUTRITION |
Alimentation et hydratation du cycliste (au quotidien, pendant l'entrainement, en compétition, etc...)
| COMMUNAUTÉ ET SUIVI PERSONNALISÉ |
- Forum pour partager vos idées, vos réussites et vos difficultés avec la communauté
- Téléconsultations possibles afin de personnaliser le programme (frais supplémentaires)
119,90€
+ DE 5000 MEMBRES NOUS FONT DÉJÀ CONFIANCE
CE QUE VOUS APPRENDREZ GRÂCE À CE COURS
Pratiquer régulièrement les exercices de renforcement les plus conseillés en vélo, VTT ou vélo d'appartement et les faire évoluer vers des exercices plus difficiles afin de maintenir votre motivation.
Devenir autonome et conserver les acquis à la fin de ces 8 semaines afin d'être capable de planifier et de combiner vos entrainements de cyclisme et de renforcement vous-même, sur l'ensemble de votre saison.
Savoir comment intégrer le renforcement musculaire dans vos entrainements de vélo et adapter le nombre de séances hebdomadaires en fonction de votre période d’entrainement (phase d'entretien, phase de préparation ou phase de compétition).
Bénéficier de tous les bienfaits du renforcement musculaire, avoir de meilleures sensations en vélo, améliorer vos performances sportives et être enfin capable de prendre plus de plaisir dans votre passion, sur le long terme.
Vous apprendrez les règles fondamentales de récupération et de prévention des blessures que tout cycliste doit connaître afin de progresser dans les meilleures conditions.
Vous apprendrez à optimiser votre progression et votre récupération en vélo, grâce à l'alimentation adaptée au cycliste.
À QUOI SERT RENFORCEMENT MUSCULAIRE EN CYCLISME ?
CORRECTION DES DÉSÉQUILIBRES MUSCULAIRES
Le renforcement musculaire permet de corriger les asymétries, de renforcer vos os, de rééquilibrer et de renforcer l’ensemble de votre corps dans le but de prévenir les douleurs et blessures.
PLUS DE FORCE, DE MEILLEURE PERFORMANCES
Un tronc résistant à la fatigue peut permettre un transfert de puissance efficace vers les jambes, sans utilisation excessive du haut du corps pour maintenir la position. Vous pourrez constater une amélioration de votre économie à l'entrainement ou en course, de votre technique, de votre force et de votre vitesse.
PLUS DE STABILITÉ ET DE CONFORT
Un travail ciblé et régulier vous aidera à développer les muscles profonds du corps et du tronc, qui sont sont responsables de la stabilité du bas du dos et du bassin, pour permettre une position confortable sur le vélo. Cela vous aidera à mieux vous stabiliser sur le vélo et à conserver une bonne forme plus longtemps à l'entrainement ou en course.
MEILLEURE POSTURE
Après avoir passé tant de temps penché sur un vélo, vous pouvez développer une posture arrondie, les épaules en avant. Les exercices spécifiques proposés vous aideront à corriger ce problème. Pour éviter les douleurs et les tensions au niveau du cou et du dos, votre dos doit être détendu, en gardant une ligne relativement droite entre vos hanches et vos épaules.
MEILLEURE DENSITÉ OSSEUSE
Le vélo est une activité à faible impact, ce qui est bon pour vos articulations, mais l'est moins pour soutenir votre densité osseuse. Le renforcement permet de développer des os plus forts, de conserver une plus grande densité minérale osseuse en vieillissant et de réduire les risques de fractures.
MEILLEUR ÉQUILIBRE HORMONAL
Le renforcement stimule la libération de l'hormone de croissance, qui aide à développer les muscles et à brûler les graisses. Il augmente également la sensibilité à l'insuline (contrôle de la glycémie) et permet de stimuler et de réguler les hormones sexuelles (testostérone et œstrogène), en particulier en vieillissant.
MEILLEURE CONDITION PHYSIQUE GÉNÉRALE
Le renforcement musculaire (gainage, squats, pliométrie) vous permettra de conserver un poids santé, votre masse musculaire, de stimuler votre densité osseuse et vous offrira la possibilité de pouvoir participer à d’autres activités en vieillissant et/ou de continuer le vélo sans douleurs ni blessures.
COMMENT PUIS-JE SAVOIR QUE CE PROGRAMME FONCTIONNE ?
Réussites de milliers de personnes: 88% des utilisateurs (+5 000 membres) ont indiqué que les programmes les ont aidé à atteindre leurs objectifs
Expertise et expérience professionnelle d'un kinésithérapeute, ostéopathe et sportif
Programme régulièrement mis à jour pour tenir compte de vos retours et suggestions (efficacité et faisabilité du programme)
Application des dernières données médicales et scientifiques ↓
APERÇU DE CERTAINS EXERCICES DU PROGRAMME
Musculation des jambes, des abdos, et du dos / Gainage / Squats / Pliométrie
VOUS HÉSITEZ ENCORE ?
Vous trouverez certainement les réponses à vos questions ici :
Ce programme dure 8 semaines puis se poursuit avec une phase d'entretien pendant laquelle je vous indique comment intégrer cette routine dans vos entrainements. Votre cours en ligne reste accessible à vie.
Les résultats dépendent de votre régularité et des efforts que vous fournirez. En suivant mes conseils pratiques et en vous fixant vos propres objectifs, vous obtiendrez les résultats escomptés, sur le long terme. N’hésitez pas à participer sur le forum ou à me contacter si vous souhaitez avoir des conseils plus personnalisés en fonction de vos objectifs.
Il est conseillé de pratiquer 2 séances de musculation par semaine, en fonction de la période de l’année. Les séances durent environ 40 minutes.
Vous trouverez également des séances Express de 15 à 20 minutes, à placer régulièrement dans votre planning, idéales pour ceux qui préfèrent faire des séances courtes, mais qui veulent obtenir tous les bienfaits du renforcement.
La prise de poids est le risque le plus souvent évoqué par les cyclistes. Cependant, toutes les études s'accordent à dire qu'il n'y avait aucune preuve de gain de poids après l'ajout d'un programme de renforcement à des entrainements d'endurance. Aucune réduction de la VO2max et aucune réduction du seuil lactique n'ont été observées.
Bien sûr. Mieux vaut prévenir que guérir. Bien que les blessures ne soient jamais complètement inévitables, le renforcement musculaire vous permettra de réduire considérablement vos risques de douleurs et blessures, sur le long terme.
De plus, si vous souhaitez améliorer vos performances physiques, le renforcement musculaire doit faire partie de votre entrainement.
Je vous invite d'abord à vous procurer mes programmes d'exercices en priorité. N'hésitez pas à me contacter si vous avez des doutes.
Ce programme évolutif est adapté aussi bien aux amateurs et qu'aux élites (grimpeur, rouleur, professionnel, amateur, triathlète, ou contre-la-montre). Vous pourrez faire évoluer les exercices du programme en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
De plus, les vidéos vous guident pour que vous soyez certain d'exécuter les mouvements correctement.
Ce programme est adapté à la pratique du vélo sur route, VTT ou vélo d'appartement.
Vous trouverez dans ce programme de nombreux conseils pour placer votre renforcement musculaire au bon moment. De plus, le programme est progressissif pour laisser à votre corps le temps de s'habituer aux différents exercices proposés.
Une petite douleur le lendemain matin d’une séance de renforcement pendant environ une heure est acceptable, mais une douleur au-delà de cela signifie que vous avez poussé trop fort.
- Musculation des jambes, des abdos, et du dos
- Squats, pour renforcer les fessiers, et les cuisses
- Plyométrie (sauts), pour travailler l’explosivité
- Renforcement en salle (utile si vous pratiquez votre renforcement dans une salle de sport)
Le programme a été conçu spécifiquement pour que vous puissiez les faire à la maison avec un équipement minimal et peu cher. Vous aurez besoin de :
- 1 tapis de sol
- 1 bande élastique
- Bidon d’eau, pack d’eau, haltères, ou kettlebells (au choix, selon vos préférences).
Je reste à votre disposition pendant toute la durée du programme pour répondre à vos questions ou pour vous apporter des précisions supplémentaires.
Vous avez également la possibilité de me consulter en privé en visio (frais supplémentaires).
Il s'agit d'un programme en ligne. Vous aurez accès à votre espace en ligne (ordinateur, téléphone portable ou tablette), sur lequel vous pourrez consulter les vidéos, les pistes audio, les fichiers à télécharger (et à imprimer si vous le souhaitez), le tout organisé en leçons.
Une fois que vous êtes inscrit et que vous avez acheté votre cours, vous aurez immédiatement accès à son contenu. Vous pouvez regarder les cours autant de fois que vous le souhaitez. Vous aurez juste besoin d'une connexion Internet, ainsi que du matériel recommandé.
D'autres questions ?
Consultez cette page pour obtenir des réponses aux questions plus générales (paiement, remboursement, accès au programme... ), ou contactez-moi pour d'autres questions.
PRÊT À COMMENCER?
N'attendez plus pour améliorer vos performances sportives. Apprenez enfin comment prévenir les douleur et blessures en vélo.
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Ressources scientifiques utilisées pour créer le programme
- Prevention, Evaluation, and Rehabilitation of Cycling-Related Injury
- A retrospective international study on factors associated with injury, discomfort and pain perception among cyclists
- A Comparison of the Effect of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women
- Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review
- Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists
- In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance
- Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists
- Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists
- The Effects of Resistance Training on Road Cycling Performance Among Highly Trained Cyclists: A Systematic Review
- Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well‐trained female athletes
- Relationship between cycling mechanics and core stability
- An investigation into the effectiveness of core muscle strengthening on cycling performance in asymptomatic cyclists
- Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists
- Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences - A Systematic Review
- Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance
- A Systematic Review of Bone Health in Cyclists
- Endurance and strength training effects on physiological and muscular parameters during prolonged cycling
- Effect of unilateral and bilateral resistance exercise on maximal voluntary strength, total volume of load lifted, and perceptual and metabolic responses
- Core Stability and Bicycling
- Image à la une : International day vector created by freepik
- Icônes : Balance by Adrien Coquet, Bone by Jaime Serra, Strong by Larea, Network And Science by Colourcreatype, Healthy by Gan Khoon Lay de NounProject.com
SEBASTIEN GUEDON (client confirmé) –
Programme très bien fait . Je conseil surtout en phase de préparation de début de saison .
Alexandre Auffret, Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport (store manager) –
Merci Sébastien pour votre retour.
Effectivement, il faut profiter de la phase de préparation, durant les périodes ou le volume à vélo est moins conséquent, puis entretenir toute la saison, sans grosse contrainte !
Sportivement