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ENTRAINEMENT ET PRÉPARATION GÉNÉRALE POUR LE CYCLISME

Que vous soyez un coureur cycliste amateur, plutôt débutant, ou expérimenté, vous trouverez l’ensemble des éléments pour bien vous entrainer et améliorer vos performances.


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Aperçu programme entraînement cyclisme

Programme créé par un Kinésithérapeute, Ostéopathe et Cycliste depuis 26 ans

avis des clients

4.6/5.0   520+ Avis

Application des dernières recherches et données scientifiques sur l'entraînement du cycliste

Ce programme d’entrainement et de préparation pour le cyclisme constitue la base de votre entrainement d’endurance, que vous pourrez utiliser avant chacun de vos objectifs, pour construire les bases d’une bonne préparation, tout au long de l’année.

CONTENU DU PROGRAMME D'ENTRAINEMENT CYCLISME

Route - Gravel - VTT - Cyclo - Gran Fondo

Calendrier d'entraînement de 16 semaines à personnaliser en fonction de votre emploi du temps

Réglages de votre vélo (cales, pédales, selle, guidon, manivelles)

Calcul de vos zones d'entrainement  (calculateurs, matériel conseillé, test de FTP, utilisation du compteur)

Gestion des douleurs chez le cycliste afin de ne pas vous blesser et d'apporter les modifications nécessaires

Conseils pour bien réaliser chaque séance d'entrainement (endurance fondamentale, sprints, force, tempo, seuil, VO2 max, entrainement croisé, fractionné, récupération active, sortie en groupe)

entrainement sur route en vélo

Spécificités de l'entrainement à jeun et de l'entrainement sur home trainer 

Routine d'échauffement en vidéo, échauffement sur le vélo, échauffement spécifique avant les intensités, évaluation de votre forme  

Séance de renforcement musculaire afin de développer votre endurance musculaire

Optimisation de votre récupération (techniques de récupération, outils d'évaluation de votre récupération, questionnaire, routine d'étirements, sommeil, stress, respiration) 

Nutrition et hydratation du cycliste, facteurs essentiels de la performance

4 BLOCS D'ENTRAINEMENT RÉPARTIS SUR 16 SEMAINES

BLOC ENDURANCE DE BASE

Trouver une routine d'entraînement bien équilibrée, tout en augmentant progressivement le volume afin de développer l'endurance fondamentale.

BLOC ENDURANCE DE FORCE

Augmenter le volume et développer votre force, améliorer votre endurance musculaire et votre résistance à la fatigue, grâce à un travail sur le vélo mais aussi en renforcement musculaire.

BLOC VO2 MAX

Développer votre VO2 max (capacités maximales à fournir de l'oxygène à vos muscle) grâce à des séances spécifiques avec des efforts très intenses.

BLOC SEUIL / TEMPO

Développer votre endurance musculaire et votre seuil = vos capacités à tenir des intensités modérées à élevées le plus longtemps possible en repoussant la fatigue.

COMBIEN D'HEURES PAR SEMAINE DOIS-CONSACRER ?

Vous allez pouvoir choisir parmi les 3 plans d'entrainement suivants :

5 à 8 HEURES SEMAINE

Minimum conseillé si vous préparez des courses allant de 1 à 3h maximum (sur route catégorie Access).

8 à 12 HEURES SEMAINE

Minimum conseillé si vous préparez des courses allant de 2 à 5 heures maximum (sur route catégorie Open).

12 à 15 HEURES SEMAINE

Idéal pour performer sur des courses de plus de 2 heures, et sur des courses longues distance (étape du tour, ultra, gran fondo, cyclo, sur route catégorie Élite).

Tous les plans sont progressifs, cela signifie que l'on augmente progressivement le volume d'entrainement de semaine en semaine. 

Chaque plan est conçu pour mettre à profit les week-ends pour bien vous entrainer, et compenser le manque de temps sur votre semaine. Toutefois, vous êtes libre de l'aménager à votre guise, en fonction de vos disponibilités et vos préférences. 

Chaque cycliste doit donc avoir son plan d'entrainement qui lui est unique. Si vous avez des difficultés ou des questions pour aménager votre plan, vous avez la possibilité de me contacter.

CE QUE VOUS APPRENDREZ GRÂCE À CE COURS 

entrainement cyclisme
  • Régler votre vélo et votre position
  • Calculer vos zones d'entrainement (FC et/ou puissance)
  • Ressentir votre zone d’endurance fondamentale
  • S'entrainer dans les bonnes zones
  • Maitriser les différentes séances d'entrainement
  • Mettre en place les bases nutritionnelles au quotidien
  • S’entrainer à manger et boire sur le vélo
  • Surveiller votre récupération et votre fatigue grâce à plusieurs outils
  • Connaitre les bonnes pratiques concernant l’échauffement, et les étirements.
  • Travailler vos capacités mentales, votre discipline et votre rigueur sur et en dehors du vélo.

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Tout pour ma santé
Note du produit4.61 / 5
543 avis

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Alexandre Auffret vélo

JE SUIS LÀ POUR VOUS ACCOMPAGNER

En tant que sportif depuis 26 ans (trail running et cyclisme), j'ai moi-même connu certaines douleurs et blessures, la frustration ou encore le sentiment de manque lorsque l'on ne peut plus aller s'entrainer.

Sachez que des solutions existent pour vous soigner sur le long terme, avoir plus de force sur le vélo, et améliorer vos performance sportives.

Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport, j'accompagne de nombreux sportifs comme vous à devenir plus fort, à se soigner et à rester en bonne santé. Et ce grâce à mon expertise et à mes expériences professionnelles. J'ai notamment exercé mon activité de kinésithérapeute dans le domaine du sport (cyclisme professionnel équipe FDJ et équipe de France piste)

Mon objectif est de vous offrir le meilleur programme de renforcement pour le cyclisme possible, adapté à vos besoins, vos objectifs et votre niveau. Laissez-moi vous aider à performer ! 

QUESTIONS FRÉQUENTES

Le plan d'entrainement dure 16 semaines.

Ce programme n'a pas de limite de temps, vous pourrez donc l'utiliser autant de fois que vous le souhaitez. L'idée est de revenir à ce plan à chaque fois que vous souhaitez reprendre vos entrainements après votre phase de récupération qui suit un objectif, et avant de préparer spécifiquement le prochain.

Ce programme doit devenir votre base de travail, que vous devez appliquer plus de la moitié de l'année, saison après saison.

Vous pourrez augmenter progressivement votre volume d'entrainement chaque année, en passant d'un planning à l'autre, notamment au fur et à mesure de vos progrès.

En fonction du nombre d’heures que vous avez pour vous entrainer, vous allez pouvoir choisir le planning le plus adapté :

  • Planning de 5h à 8h par semaine
  • Planning de 8h à 12h par semaine
  • Planning de 12h à 15h par semaine 

Les plans du programme d’entrainement proposent un rythme de 5 jours par semaine. Toutefois, cela peut être modulé en fonction de votre planning. Idéalement, je vous recommande de vous entrainer entre 4 et 6 jours par semaine, toute l’année, hors période de coupure. 

Globalement, plus vous préparez spécifiquement des courses longue distance, ou par étapes, plus votre volume d’entrainement est important. 

Oui. Le plus important est de respecter vos sensations et de réguler vos intensités en fonction de l’intensité de l’effort perçu, et de votre rythme respiratoire. Même si vous avez un cardio ou un capteur de puissance, vous devriez toujours être capable de vous entrainer comme si ces appareils n’existaient pas, et trouver les bonnes intensités grâce à vos sensations.

Les douleurs et les inconforts sont fréquents lorsque l’on fait du vélo, tout particulièrement lorsque l’on effectue des sorties longues, et cela peut être normal. Toutefois, les douleurs ne doivent jamais perturber votre pédalage, et votre position sur le vélo.

Vous retrouverez toutes les informations nécessaires pour comprendre et gérer les douleurs et les courbatures dans la partie du cours dédiée à ce sujet.

Que vous soyez un coureur cycliste amateur, plutôt débutant, ou expérimenté, vous trouverez l’ensemble des éléments pour bien vous entrainer et améliorer vos performances.

Je reste à votre disposition pendant toute la durée du programme pour répondre à vos questions ou pour vous apporter des précisions supplémentaires.

Vous avez également la possibilité de me consulter en privé en visio (frais supplémentaires).

Il s'agit d'un programme en ligne. Vous aurez accès à votre espace en ligne (ordinateur, téléphone portable ou tablette), sur lequel vous pourrez consulter les vidéos, les pistes audio, les fichiers à télécharger (et à imprimer si vous le souhaitez), le tout organisé en leçons.

Une fois que vous êtes inscrit et que vous avez acheté votre cours, vous aurez immédiatement accès à son contenu. Vous pouvez regarder les cours autant de fois que vous le souhaitez. Vous aurez juste besoin d'une connexion Internet, ainsi que du matériel recommandé.

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